Thói quen lành mạnh tăng tuổi thọ đơn giản gồm ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên tránh xa stress & suy nghĩ tiêu cực là chìa khoá giúp bạn sống lâu hơn.
Tránh stress và lo lắng kéo dài
Lo lắng và Stress (căng thẳng) có thể làm giảm đáng kể tuổi thọ của bạn. Ví dụ, phụ nữ bị căng thẳng hoặc lo lắng được cho là có nguy cơ tử vong vì bệnh tim, đột quỵ hoặc ung thư phổi cao gấp hai lần.
Tương tự, nguy cơ tử vong sớm ở những người đàn ông lo lắng hoặc căng thẳng cao gấp ba lần so với những người thoải mái hơn.
Nếu bạn cảm thấy căng thẳng, tiếng cười và sự lạc quan là hai thành phần chính của giải pháp.
Các nghiên cứu cho thấy những người bi quan có nguy cơ tử vong sớm cao hơn 42% so với những người lạc quan hơn. Tuy nhiên, cả tiếng cười và cái nhìn tích cực về cuộc sống đều có thể làm giảm căng thẳng, có khả năng kéo dài tuổi thọ của bạn.
Bạn sẽ không bao giờ hoàn toàn tránh được căng thẳng, nhưng bạn có thể học cách kiểm soát nó. Các thói quen lành mạnh sau giúp bạn quản lý stress & lo lắng:
Tập thể dục: Một đánh giá có hệ thống năm 2018 về các nghiên cứu trên động vật cho thấy tập thể dục có thể làm giảm tình trạng suy giảm trí nhớ ở những đối tượng bị stress, mặc dù các nghiên cứu trên con người là cần thiết để xác nhận điều này.
Giảm uống rượu, ma túy và caffeine: Những chất này sẽ không giúp ngăn ngừa căng thẳng mà có thể khiến tình trạng trở nên tồi tệ hơn.
Dinh dưỡng: Một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh có nhiều trái cây và rau quả có thể giúp duy trì hệ thống miễn dịch khi bị stress. Một chế độ ăn uống kém có thể dẫn đến sức khỏe kém và thêm căng thẳng.
Quản lý mức độ ưu tiên: Có thể hữu ích nếu bạn dành một chút thời gian để sắp xếp danh sách việc cần làm hàng ngày và tập trung vào các nhiệm vụ khẩn cấp hoặc nhạy cảm về thời gian. Sau đó, mọi người có thể tập trung vào những gì họ đã hoàn thành hoặc hoàn thành trong ngày, thay vì những nhiệm vụ họ chưa hoàn thành.
Quản lý thời gian: Mọi người nên dành một chút thời gian để sắp xếp lịch trình, thư giãn và theo đuổi sở thích riêng. Hít thở và thư giãn: Thiền, xoa bóp và yoga có thể giúp ích. Kỹ thuật thở và thư giãn có thể làm chậm nhịp tim và thúc đẩy thư giãn. Hít thở sâu cũng là một phần trọng tâm của thiền chánh niệm.
Trò chuyện: Chia sẻ cảm xúc và mối quan tâm với gia đình, bạn bè và đồng nghiệp có thể giúp một người “xả hơi” và giảm bớt cảm giác bị cô lập. Những người khác có thể đề xuất những giải pháp khả thi, bất ngờ cho tác nhân gây căng thẳng. Nhận biết các dấu hiệu: Một người có thể quá lo lắng về vấn đề gây ra căng thẳng đến mức họ không nhận thấy những tác động lên cơ thể mình. Điều quan trọng là phải chú ý đến bất kỳ thay đổi nào.
Duy trì hoạt động thể chất
Tập thể dục không chỉ tốt cho sức khoẻ thể chất mà còn cải thiện sức khoẻ tinh thần
Không có gì ngạc nhiên khi duy trì hoạt động thể chất hoặc tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn khỏe mạnh và kéo dài tuổi thọ thêm nhiều năm.
Chỉ 15 phút tập thể dục mỗi ngày có thể giúp bạn đạt được những lợi ích, có thể kéo dài thêm 3 năm tuổi thọ.
Tập thể dục giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể
Lợi ích của duy trì hoạt động thể chất:
Tăng sức mạnh và khả năng di chuyển.
Cải thiện sự cân bằng để giúp ngăn ngừa té ngã.
Tăng tính độc lập (cải thiện khả năng chăm sóc các hoạt động hàng ngày).
Giảm mệt mỏi.
Tâm trạng được cải thiện (ít trầm cảm và/hoặc lo lắng hơn).
Cải thiện chức năng tim mạch (hạ huyết áp và cholesterol).
Cải thiện tương tác xã hội/tăng tự tin.
Cải thiện chức năng ruột và bàng quang.
Tăng cường sự rõ ràng của suy nghĩ.
Cải thiện giấc ngủ..
Ngăn ngừa tăng cân.
Bạn có thể không nhìn thấy hoặc cảm nhận được lợi ích ngay lập tức nhưng điều quan trọng là phải tiếp tục tập thể dục. Những lợi ích như tăng sức mạnh thể chất hay giảm mệt mỏi có thể mất nhiều tháng.
Nếu bạn mới tập thể dục hoặc lâu ngày không tập thể dục thường xuyên, cơ thể có thể bị đau nhức hoặc mệt mỏi. Nói chung, những triệu chứng này sẽ thuyên giảm khi bạn quen với việc tập thể dục hơn và có được thể chất tốt hơn.
Ngủ đủ
Ngủ đủ giấc là điều cần thiết cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Giấc ngủ cho phép cơ thể bạn nghỉ ngơi và tự phục hồi, nhưng nó cũng có thêm lợi ích là hỗ trợ hệ thống miễn dịch, tăng cường tâm trạng và giúp giảm bệnh tim và béo phì. Tuy nhiên, trong thế giới phát triển nhanh chóng của màn hình và năng suất làm việc ngày nay, việc ngủ đủ thời gian như khuyến nghị là một thách thức đối với nhiều người.
Tất cả chúng ta đều biết những hậu quả phổ biến nhất do thiếu ngủ gây ra là buồn ngủ, mệt mỏi, thiếu tập trung và hay quên. Nhưng hậu quả của việc thiếu ngủ có thể vượt xa những gì chúng ta đã biết và có thể ảnh hưởng lâu dài đến não của bạn. Một nghiên cứu gần đây của Ý cho thấy việc thiếu ngủ liên tục có thể khiến não bắt đầu tự hủy hoại.
Mất ngủ thật sự rất không tốt & thậm chí nguy hiểm, lâu ngày sẽ thành bệnh lý
Điều chỉnh lịch trình giấc ngủ để có một sức khoẻ tốt hơn
Để tránh mối đe dọa tiềm tàng này, hãy phát triển thói quen ngủ đủ 7-9 giờ. Nếu bạn khó ngủ, hãy giữ thói quen đi ngủ của bạn không có TV, laptop, điện thoại di động và các thiết bị khác, đồng thời cho bộ não của bạn một khoảng thời gian nghỉ ngơi thực sự.
Dưới đây là một số mẹo giúp bạn có thói quen đi ngủ tốt:
Cố gắng bám sát một lịch trình. Nếu có thể, hãy đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
Tránh dùng caffeine vào buổi chiều muộn và buổi tối.
Tạo một môi trường êm dịu. Đảm bảo phòng ngủ của bạn được tối ưu hóa để ngủ có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon. Điều này khác nhau đối với một số người nhưng thường bao gồm một không gian yên tĩnh, mát mẻ và tối.
Có một thói quen ban đêm giúp bạn bình tĩnh và thư giãn. Đó có thể là tắm buổi tối, đọc sách hoặc nghe nhạc. Cố gắng hạn chế thời gian sử dụng thiết bị ngay trước khi đi ngủ.
Chế độ ăn uống lành mạnh
Chế độ ăn uống lành mạnh có liên quan chặt chẽ đến tuổi thọ. Chìa khóa của một chế độ ăn uống lành mạnh là ăn lượng calo phù hợp với mức độ hoạt động của bạn để bạn cân bằng năng lượng tiêu thụ với năng lượng bạn sử dụng.
Nếu bạn ăn hoặc uống nhiều hơn nhu cầu của cơ thể, bạn sẽ tăng cân vì năng lượng bạn không sử dụng sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Nếu bạn ăn và uống quá ít, bạn sẽ giảm cân.
Bạn cũng nên ăn nhiều loại thực phẩm để đảm bảo rằng bạn đang có một chế độ ăn uống cân bằng và cơ thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.
Người ta khuyến nghị nam giới nên tiêu thụ khoảng 2.500 calo mỗi ngày (10.500 kj). Phụ nữ nên tiêu thụ khoảng 2.000 calo mỗi ngày (8.400 kj).
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm để bảo vệ sức khỏe của mình. Trên thực tế, có thể ngăn ngừa tới 80% bệnh tim sớm và đột quỵ thông qua các lựa chọn và thói quen trong cuộc sống của bạn, chẳng hạn như ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất.
Một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh trông như thế nào?
Hướng dẫn Thực phẩm của Canada khuyến nghị nên ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh mỗi ngày. Điều này bao gồm việc ăn thực phẩm có nguồn gốc thực vật thường xuyên hơn và ít chọn thực phẩm chế biến sẵn hoặc siêu chế biến hơn.
Đây là một trong những thói quen ăn uống quan trọng nhất. Rau và trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng (chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và chất xơ) và giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh bằng cách giúp bạn no lâu hơn.
Hãy lấp đầy nửa đĩa thức ăn của bạn bằng rau và trái cây trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ.
Ngũ cốc nguyên hạt
Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt bao gồm:
Gạo nguyên hạt: Gạo là ngũ cốc chính trong chế độ ăn của người Việt, có nhiều loại như gạo lứt, gạo nâu, gạo đen.
Lúa mạch: Lúa mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ và dưỡng chất.
Yến mạch: Yến mạch là nguồn chất xơ, protein, và nhiều khoáng chất quan trọng.
Hạt chia: Hạt chia là nguồn omega-3, chất xơ, protein và nhiều dưỡng chất khác.
Hạt lanh: Hạt lanh chứa nhiều chất xơ, omega-3 và protein.
Hạt hạnh nhân: Hạt hạnh nhân giàu chất béo không no và protein.
Hạt yến mạch: Yến mạch giữ nguyên hạt cung cấp chất xơ và nhiều dưỡng chất.
Ngũ cốc nguyên hạt có chất xơ, protein và vitamin B giúp bạn khỏe mạnh và no lâu hơn. Chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt thay vì các loại ngũ cốc đã qua chế biến hoặc tinh chế như bánh mì trắng và mì ống.
Đổ đầy một phần tư đĩa thức ăn của bạn bằng ngũ cốc nguyên hạt.
Thực phẩm giàu protein
Thực phẩm giàu protein theo mức độ
Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, động vật có vỏ, trứng, thịt gia cầm, thịt nạc đỏ, sữa ít béo, sữa chua ít béo, kefir ít béo, pho mát ít chất béo và natri, đậu nành v.v.
Protein giúp xây dựng và duy trì xương, cơ và da.
Bổ sung protein mỗi ngày. Cố gắng ăn ít nhất hai phần cá mỗi tuần (nguồn omega 3 tự nhiên) và chọn thực phẩm có nguồn gốc thực vật thường xuyên hơn.
Các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Chọn các lựa chọn ít chất béo, không có hương vị.
Hãy lấp đầy một phần tư đĩa thức ăn giàu protein.
Hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn
Hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn: thức anh nhanh, thịt ngụi, xúc xích v.v.
Thực phẩm chế biến sẵn là thực phẩm được thay đổi từ nguồn thực phẩm ban đầu và có nhiều thành phần bổ sung. Trong quá trình chế biến, các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin, khoáng chất và chất xơ thường bị loại bỏ trong khi muối và đường được thêm vào, dẫn đến các bệnh như tim mạch, cao huyết áp, ung thư và tiểu đường.
Ví dụ về thực phẩm đã qua chế biến bao gồm: thức ăn nhanh, xúc xích, khoai tây chiên, bánh quy, pizza đông lạnh, thịt nguội, gạo trắng và bánh mì trắng.
Viện Y tế Quốc gia (NIH) khuyến nghị tiêu thụ không quá 2.300 mg (dưới 2,4 g) natri mỗi ngày — ít hơn đối với nhiều người cao tuổi và những người khác mắc một số tình trạng sức khỏe nhất định, như huyết áp cao.
Hãy giúp đỡ cơ thể của bạn khoẻ hơn và cố gắng eat clean thường xuyên hơn, bao gồm các thực phẩm giàu chất xơ và các nguyên liệu khác mà bạn mua và tự chuẩn bị.
Uống đủ nước tinh khiết
Nước hỗ trợ sức khỏe và thúc đẩy quá trình hydrat hóa mà không thêm calo vào chế độ ăn.
Đồ uống có đường bao gồm nước tăng lực, nước trái cây, nước ép trái cây 100%, nước ngọt và cà phê có hương vị có nhiều đường và ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng. Bạn rất dễ uống lượng calo rỗng mà không nhận ra, và điều này dẫn đến tăng cân.
Tránh nước ép trái cây, ngay cả khi đó là nước ép trái cây 100%. Mặc dù nước ép trái cây có một số lợi ích của trái cây (vitamin, khoáng chất) nhưng nó lại chứa nhiều đường hơn trái cây và ít chất xơ hơn. Nước ép trái cây không nên được tiêu thụ thay thế cho trái cây.
Giảm cân
Theo nghiên cứu của Harvard, giảm cân làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, các yếu tố nguy cơ tim mạch và ung thư vú.
Cân nặng khỏe mạnh thay đổi tùy theo từng người, nhưng Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia (NHLBI) chỉ ra rằng chỉ số khối cơ thể (BMI) trong khoảng từ 18,5 đến 24,9 được coi là khỏe mạnh. (đo chỉ số BMI)
Hãy thường xuyên cân nhắc bản thân – tất nhiên không phải theo cách ám ảnh. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì cho thấy những người theo dõi cân nặng của mình ít thường xuyên hơn sẽ có nhiều khả năng tăng cân hơn.
Giảm cân là một quá trình lâu dài, hãy chọn giảm cân chậm và ổn định hơn là giảm cân nhanh rồi lại quay lại cân nặng ban đầu
Hạn chế uống rượu bia
Rựu bia xuất hiện ở khắp mọi nơi như hội nghị, tiệc tùng, buổi tiệc, giao tiếp xã hội v.v..Thậm chí với xã hội hiện đại nhiều áp lực, rất nhiều người đã lệ thuộc vào rựu bia như một cách để quên đi muộn phiền và “giải sầu”.
Nhưng đây không phải là một cách tốt. Đầu tiên, rựu bia làm tăng vòng eo của bạn và làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư như thư vú, ruột kết, thực quản.
Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống của chính phủ hoa kỳ, uống vừa phải là “uống vừa phải” là 1 ly dành cho phụ nữ mỗi ngày. ngày và 2 ly đối với nam giới. (Lưu ý: Một đồ uống có cồn tương đương được định nghĩa là chứa 14 gam (0,6 fl oz) rượu nguyên chất.)
Nhưng việc tránh uống rượu hoàn toàn sẽ giúp bạn có được sức khoẻ tốt trường tồn; Warren Buffett, tỷ phú 88 tuổi, nổi tiếng là người kiêng khem rựu bia.
Không hút thuốc
Đã nhiều thập kỷ kể từ khi ngành công nghiệp thuốc lá bắt đầu mất đi sự ưa chuộng. Khi những nguy cơ về sức khỏe của việc hút thuốc ngày càng trở nên rõ ràng, người ta đã nỗ lực nhiều hơn trong việc cảnh báo mọi người về những tác dụng phụ nguy hiểm.
Điều đó không có nghĩa là bạn sẽ dễ dàng từ bỏ thói quen xấu này nhưng cơ thể bạn sẽ cảm ơn bạn về lâu dài.
Huyết áp và tuần hoàn được cải thiện ngay sau khi bỏ thuốc và nguy cơ mắc bệnh ung thư của bạn sẽ giảm hàng năm sau đó.
Hãy nhớ rằng các thành viên trong gia đình bạn cũng sẽ được hưởng lợi từ việc bạn không hút thuốc vì họ sẽ không còn tiếp xúc với khói thuốc thụ động nguy hiểm nữa.
Bạn cũng sẽ trông trẻ hơn.
Không ngồi quá lâu
Vận động đơn giản có thể ở bất cứ đâu
Nếu bạn cảm thấy mình không có thời gian để tập thể dục, hãy cân nhắc điều này: Bạn có thể không cần phải đạt được khuyến nghị vận động tối thiểu chung là 30 phút mỗi ngày, 5 lần trở lên mỗi tuần để kéo dài tuổi thọ.
Một nghiên cứu năm 2011 cho thấy 15 phút tập thể dục với cường độ vừa phải mỗi ngày đã giúp các đối tượng tham gia nghiên cứu sống thêm 3 năm. Kết quả này đúng ngay cả với những người có vấn đề về sức khỏe như bệnh tim mạch — và đối với những người thừa cân không giảm được cân nào trong quá trình tập luyện & hoạt động.
Đi bộ nhanh là một trong những bài tập “cường độ vừa phải” được trích dẫn trong nghiên cứu. Bạn có thể phải nỗ lực để biến nó thành thói quen hàng ngày của mình, nhưng 15 phút hoạt động để có thêm ba năm tuổi thọ nghe có vẻ như một món hời về tuổi thọ.
Sự tức giận có thể là một cảm xúc khó giải tỏa, đặc biệt nếu bạn cảm thấy sự phẫn nộ của mình là chính đáng.
Cortisol là hormone sẽ tăng lên khi bạn căng thẳng hoặc tức giận, gây ra những tác động tiêu cực đến tim, quá trình trao đổi chất và hệ miễn dịch. Mức độ Cortisol cao có liên quan đến tỷ lệ tử vong cao hơn trong một số nghiên cứu.
Giao tiếp xã hội
Giao tiếp xã hội có thể là một cách tăng cường tuổi thọ tốt, chủ yếu bằng cách giúp bạn kiểm soát căng thẳng và tăng cường hệ thống miễn dịch. Những mối quan hệ tốt giúp bạn mạnh mẽ, trong khi những mối quan hệ tồi tệ có thể khiến bạn rơi vào tâm trạng tiêu cực và khiến bạn có nguy cơ bị trầm cảm.
Duy trì kết nối có thể là một điều khó khăn nếu bạn đang cảm thấy chán nản, mất đi một người thân thiết hoặc sống xa đại gia đình và bạn bè. Có nhiều cách để kết nối lại và gặp gỡ những người mới ngay cả khi bạn đang ở một thành phố mới, bao gồm cả hoạt động tình nguyện và tiếp cận những người khác có cùng sở thích thông qua các mạng lưới như nhóm kinh doanh và câu lạc bộ sách.
Hãy ngừng suy nghĩ rằng chỉ những thay đổi lớn mới có giá trị
Những thay đổi lớn trong lối sống nghe hấp dẫn, nhưng thường quá khó khăn để bắt đầu hay duy trì, và do vậy chỉ tồn tại trong thời gian ngắn.
Lần tới khi bạn quyết tâm ăn uống lành mạnh hơn hoặc tập thể dục nhiều hơn, hãy thử đặt mục tiêu thấp hơn!
Hãy thử chỉ chọn một thay đổi nhỏ mỗi lần, chẳng hạn như dậy sớm hơn 10 phút vào buổi sáng để chuẩn bị cho mình một bữa trưa lành mạnh để đi làm, thay vì một sự thay đổi lớn trong cuộc sống. Giống như lời khuyên tập thể dục ở trên cho thấy, ngay cả những hoạt động ngắn hạn mỗi ngày cũng có thể mang lại những lợi ích lớn cho tuổi thọ của bạn.
Những thay đổi nhỏ có thể diễn ra dưới sự giám sát của chính bạn, mang lại những lợi ích lớn theo thời gian mà không gây căng thẳng trong thế giới bận rộn của bạn.
Ít nhưng dài lâu quan trọng hơn một cái gì đó to tát nhưng ngắn hạn. Ngoài ra, việc xem xét những gì đang diễn ra trong thói quen hàng ngày của bạn có thể giúp bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực và có động lực để điều chỉnh thêm một chút theo hướng lành mạnh.
Hãy ngừng để nỗi sợ hãi (hoặc sự từ chối) ngăn cản bạn khỏe mạnh
Trong tất cả những đặc điểm tính cách có thể ảnh hưởng đến tuổi thọ của bạn, sự tận tâm luôn được xếp hạng quan trọng, có lẽ là quan trọng nhất.
Sự tận tâm đề cập đến khả năng tự kỷ luật, có tổ chức, hiệu quả và có mục tiêu của một người.
Tại sao? Chà, những người tận tâm có xu hướng thực hiện các hành vi lành mạnh như ăn uống lành mạnh, tập thể dục và làm theo lời khuyên của bác sĩ, đồng thời tránh những hành vi nguy hiểm như hút thuốc và lái xe quá nhanh.
Nghiên cứu cho thấy những người tận tâm cũng có thể có huyết áp thấp hơn và ít bệnh tâm thần hơn, cũng như nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các vấn đề về tim hoặc khớp thấp hơn.
Đừng nhầm lẫn việc tận tâm hay siêng năng với việc lo lắng về sức khỏe của bạn, một đặc điểm có thể liên quan đến lo lắng, tức giận và trầm cảm. Ví dụ, một người bị rối loạn thần kinh có thể lo lắng rằng mình bị ung thư và sợ điều tồi tệ nhất sẽ xảy ra nên không đi khám bác sĩ. Người tận tâm có thể vẫn lo lắng nhưng được sàng lọc hoặc xét nghiệm và điều trị kịp thời.
Không phải tất cả đều là do di truyền
Việc cha mẹ, ông bà hoặc các thành viên khác trong gia đình sống ở độ tuổi 90 trở lên có thể gợi ý rằng bạn cũng vậy, nhưng đừng phụ thuộc quá nhiều vào đó.
Các nghiên cứu được thực hiện trên các cặp song sinh cho thấy rằng di truyền có thể chỉ quyết định khoảng một phần ba khả năng kéo dài tuổi thọ của bạn.
Đây là tin tốt cho những người trong chúng ta không có di truyền đặc biệt khoẻ mạnh. Các yếu tố môi trường và lối sống như chế độ ăn uống, tập thể dục, tiếp xúc với chất độc, căng thẳng, kiểm tra y tế thường xuyên và thậm chí cả các mối quan hệ xã hội của bạn đều đóng một vai trò trong việc bạn có thể sống được bao lâu.
Việc mong muốn có kết quả giảm cân nhanh chóng là điều dễ hiểu, đặc biệt là khi bạn sắp có một sự kiện hoặc dịp đặc biệt. Và con số thường được đưa ra nhất là giảm 5 kg một tuần? hoặc thậm chí là hơn thế nữa? Liệu tốc độ giảm cân này có khả thi và an toàn không? Bài viết này sẽ giải đáp mọi nghi ngờ của bạn với lời khuyên của chuyên gia.
Lưu ý: Mặc dù giảm 5 kg một tuần nghe có vẻ hấp dẫn nhưng sự thật là việc giảm cân nhanh chóng có thể tiềm ẩn nhiều rủi ro và không bền vững. Vì vậy hãy đặt mục tiêu giảm cân một cách lành mạnh và bền vững.
Giảm 5 kg/tuần với thâm hụt calo
Nếu bạn muốn giảm 5 kg trong một tuần, bạn cần tạo ra mức thâm hụt calo là 38.500 calo trong tuần đó. Điều này có nghĩa là bạn sẽ cần đốt cháy hoặc cắt giảm 5.500 calo mỗi ngày để đạt được mức giảm cân này.
Để dễ hình dung, một nam giới trưởng thành năng động vừa phải cần khoảng 2500-3000 calo mỗi ngày. Để duy trì cân nặng, một phụ nữ trưởng thành hoạt động vừa phải cần khoảng 2000-2500 calo mỗi ngày.
Vì vậy, để tạo ra mức thâm hụt calo là 5.500 calo mỗi ngày. Bạn chỉ cần tiêu thụ 500-1.000 calo mỗi ngày, đây là một lượng cực kỳ thấp và có thể không bền vững hoặc lành mạnh đối với hầu hết mọi người.
Trên thực tế, cố gắng giảm 5 kg trong một tuần nói chung là không thực tế và không lành mạnh. Giảm cân nhanh chóng có thể dẫn đến mất cơ, thiếu hụt chất dinh dưỡng và các ảnh hưởng tiêu cực khác đến sức khỏe.
Ngoài ra, phần lớn trọng lượng giảm được trong quá trình giảm cân nhanh thường là trọng lượng nước hoặc khối lượng cơ hơn là mỡ trong cơ thể. Giảm cân bền vững nên đạt được với tốc độ 0,5-1 kg mỗi tuần thông qua sự kết hợp giữa thói quen ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất thường xuyên.
Mặc dù việc cố gắng giảm 5 kg trong một tuần có thể rất hấp dẫn nhưng đó không phải là mục tiêu thực tế hoặc lành mạnh đối với hầu hết mọi người. Thay vào đó, điều quan trọng là phải tập trung vào việc thực hiện những thay đổi lối sống bền vững để giảm cân dần dần và lâu dài.
Giảm 5 kg/tuần lành mạnh
Tỷ lệ giảm cân lành mạnh thường là từ 0,5-1 kg mỗi tuần. Tỷ lệ giảm cân này được coi là an toàn và bền vững đối với hầu hết mọi người.
Vì nó cho phép cơ thể điều chỉnh dần dần với những thay đổi trong chế độ ăn uống và tập thể dục mà không gây căng thẳng đáng kể hoặc ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Ngoài ra, việc giảm cân nhanh chóng thường khó duy trì lâu dài, điều này có thể dẫn đến chế độ ăn kiêng yo-yo.
Kết quả giảm cân nhanh lành mạnh & ổn định
giảm cân nhanh, ổn định qua các tuần
Giảm một lượng cân nặng đáng kể một cách nhanh chóng có thể là một yếu tố thúc đẩy và giúp mọi người nhìn thấy kết quả nhanh hơn. Điều quan trọng cần lưu ý là tốc độ giảm cân có thể khác nhau tùy thuộc vào cân nặng ban đầu, độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của một người.
Ví dụ, một người thừa cân hoặc béo phì đáng kể có thể giảm cân nhanh hơn trong giai đoạn đầu của hành trình giảm cân, trong khi một người đã có cân nặng khỏe mạnh có thể cần thực hiện một cách tiếp cận dần dần hơn.
Tuy nhiên, thông thường bạn nên hướng tới tốc độ giảm cân chậm hơn ngay cả khi bạn cần giảm nhiều cân. Điều này là do giảm cân quá nhanh có thể dẫn đến mất cơ, thiếu hụt chất dinh dưỡng và các ảnh hưởng tiêu cực khác đến sức khỏe.
Một lý do khác khiến mọi người muốn giảm 5 kg trong một tuần là để bắt đầu hành trình giảm cân. Đôi khi, mọi người cảm thấy như họ đã đạt đến mức ổn định trong quá trình giảm cân hoặc họ đang gặp khó khăn để bắt đầu một lối sống lành mạnh hơn.
Nhìn chung, điều quan trọng là phải tiếp cận việc giảm cân một cách kiên nhẫn và bền vững. Bằng cách hướng tới tỷ lệ giảm cân lành mạnh và tập trung vào việc xây dựng thói quen bền vững, mọi người có thể đạt được thành công lâu dài trong hành trình giảm cân của mình.
Điều gì xảy ra nếu giảm 5kg trong một tuần quá nhanh?
Giảm cân quá nhanh có thể gây ra những hậu quả tiêu cực cho sức khỏe, cả trước mắt và lâu dài. Dưới đây là một số rủi ro tiềm ẩn:
Mất cơ: Giảm cân nhanh có thể gây mất cơ, điều này có thể làm giảm quá trình trao đổi chất của bạn và khiến việc duy trì giảm cân trở nên khó khăn hơn. Theo một bài báo, giảm cân quá nhanh có thể dẫn đến mất cả khối lượng mỡ và cơ. Trong khi đó tốc độ giảm cân chậm hơn có nhiều khả năng bảo tồn khối lượng cơ bắp hơn.
Thiếu hụt chất dinh dưỡng: Việc hạn chế nghiêm ngặt lượng calo nạp vào để giảm cân nhanh chóng có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng. Ví dụ: nếu bạn không nhận đủ calo hoặc ăn một chế độ ăn uống cân bằng, bạn có thể không nhận đủ vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Điều này có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe, bao gồm mệt mỏi, suy nhược và tăng nguy cơ nhiễm trùng.
Sỏi mật: Giảm cân nhanh cũng có thể làm tăng nguy cơ phát triển sỏi mật. Theo một báo cáo, những người giảm cân nhanh chóng (hơn 1,5 kg mỗi tuần) có nhiều khả năng phát triển sỏi mật hơn những người giảm cân chậm hơn.
Rủi ro sức khỏe khác: Giảm cân nhanh cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe khác, chẳng hạn như mất nước, mất cân bằng điện giải và nhịp tim không đều. Ngoài ra, giảm cân quá nhanh có thể dẫn đến hiệu ứng phản ứng ngược. Trường hợp mọi người lấy lại số cân đã giảm và thậm chí thường tăng cân nhiều hơn trước.
Lời khuyên của chuyên gia
Một số nghiên cứu đã xem xét những hậu quả tiêu cực tiềm ẩn đối với sức khỏe của việc giảm cân nhanh chóng. Ví dụ, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy những người giảm cân nhanh chóng (hơn 1,5 kg mỗi tuần) có nhiều khả năng bị thiếu hụt chất dinh dưỡng và các vấn đề sức khỏe khác so với những người giảm cân chậm hơn.
Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Béo phì cho thấy giảm cân nhanh có thể gây mất cơ. Điều này có thể làm giảm quá trình trao đổi chất của bạn và khiến việc duy trì giảm cân lâu dài trở nên khó khăn hơn.
7 lời khuyên giảm cân thiết thực
Tạo ra sự thâm hụt calo: Để giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Nhằm mục đích tạo ra mức thâm hụt calo 500-1000 calo mỗi ngày thông qua sự kết hợp giữa chế độ ăn kiêng và tập thể dục.
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng: Tập trung vào việc ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh. Tránh thực phẩm chế biến sẵn và nhiều calo.
Kiểm soát khẩu phần ăn: Chú ý đến khẩu phần ăn của bạn và tránh ăn quá nhiều. Sử dụng đĩa và bát nhỏ hơn để giúp kiểm soát khẩu phần ăn của bạn.
Uống đủ nước: Uống nhiều nước suốt cả ngày để giúp loại bỏ độc tố và thúc đẩy quá trình tiêu hóa khỏe mạnh. Mất nước có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn và khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
Tăng cường hoạt động thể chất: Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và tăng cường trao đổi chất. Đặt mục tiêu tập thể dục với cường độ vừa phải ít nhất 150 phút hoặc 75 phút tập thể dục với cường độ mạnh mỗi tuần.
Ngủ đủ giấc: Hãy cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm để hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh và thúc đẩy quá trình giảm cân. Thiếu ngủ có thể làm tăng mức độ căng thẳng và dẫn đến ăn quá nhiều.
Kiểm soát căng thẳng: Căng thẳng có thể dẫn đến ăn quá nhiều và cản trở nỗ lực giảm cân. Thực hành các kỹ thuật quản lý căng thẳng như thiền, yoga ashtanga hoặc các bài tập thở sâu.
Hãy nhớ rằng, giảm cân an toàn và hiệu quả là một quá trình dần dần đòi hỏi bạn phải cam kết lâu dài với những thói quen lành mạnh. Đừng tin vào những chế độ ăn kiêng khắc phục nhanh chóng hoặc các phương pháp giảm cân khắc nghiệt hứa hẹn mang lại kết quả nhanh chóng.
Bằng cách thực hiện những thay đổi lối sống bền vững và ưu tiên sức khỏe cũng như tinh thần của mình, bạn có thể đạt được mục tiêu giảm cân một cách an toàn và lành mạnh.
Tết gần đến, hình thể là điều mọi người đang muốn hướng đến nên dễ làm theo những phương pháp thiếu khoa học nhằm đạt được những nhu cầu “Tăng 5kg- Giảm 4kg trong 1 tháng không tập luyện” mà không quan tâm hậu quả – hy vọng bài viết này hữu ích cho mọi người – dưới góc độ Dược sỹ và HLV cá nhân của mình.
Không có bất kỳ thực phẩm (thức ăn- thức uống) nào giảm mỡ, tăng cơ
Bánh gầy, bánh tăng cơ, bột tăng cơ, yến mạch giảm cân, v.v. rất nhiều từ được gắn mác vào 1 thực phẩm nào đó để đạt mong muốn của khách hàng.
Tỉnh táo: Lật bảng thành phần xem nó có gì -bảng thành phần tốt chỉ nên 3 chất, tối đa 5 chất thôi (nhớ check thật kỹ) và xem phản ứng của cơ thể (có khó tiêu, trướng bụng, tiêu chảy, táo bón)- bạn phải biết mình đang ăn/ uống gì chứ, chớ không phải nghe người ta nói.
Nước detox
Uống liệu trình 7 ngày – 14 ngày ( tới đoạn này là là muốn bay màu rồi) – bắt nhịn ăn chỉ uống đống chất xơ vào người, uống không đúng cách: đau bụng, đi ngoài dẫn đến 3 hôm tụt 3-5kg: “thật hiệu quả”!!
Tỉnh táo: cân nặng phụ thuộc rất nhiều yếu tố ( lượng thức ăn ngày hôm trước, lượng nước, lượng cường độ tập, mức độ stress: vẫn khiến bạn tăng cân).
Vậy detox – thứ bạn mất chỉ là nước, thậm chí lượng phân (tiêu chảy) – chưa kể người suy kiệt do thiếu chất: cáu gắt, kém tập trung, rồi sức đâu làm việc, học tập- Rồi qua giai đoạn đó, lên kg bình thường.
Cơ thể mình đã có 2 cơ quan detox tốt nhất: gan và thận– chớ không cần các loại nước ấy.
Nhịn ăn
Nhịn ăn khác với ăn kiêng khoa học.
Nhịn ăn: gần như không thấy đói, không ăn gì, thôi sẵn nhịn luôn, hoặc đói quá thì ăn 1 bữa qua loa dẫn đến hôm sau sụt 300g-500g rồi lại tiếp tục nhịn.
Tỉnh táo: Bạn đánh giá thấp cơ thể quá, nó chỉ khiến trao đổi chất giảm: giảm tiết dịch tiêu hoá: ăn dễ chướng bụng hoặc khó tiêu, mệt mỏi cả ngày – chỉ muốn nằm: tim bớt làm việc lại, não cũng đỡ suy nghĩ-vì nó biết sắp chết rồi: nên tiết kiệm năng lượng lại)- cơ thể bệu rã toàn mỡ, sụt kg do lượng thức ăn ít ( ý số 2) chớ mỡ nào giảm, thậm chí còn tích thêm (tạo skinny fat).
Máy rung mỡ, đai latex
Tỉnh táo: mỡ là năng lượng dự trữ, như tiền cất trong két sắt, nếu không đúng mật khẩu (tức phương pháp) thì làm sao lấy tiền được. Chưa kể, đai đó không hề có tác dụng siết eo như bạn nghĩ mà lại ảnh hưởng lên khoang bụng (nơi chứa toàn bộ hệ tiêu hóa), khiến người dùng dễ bị trào ngược acid từ dạ dạy, áp lực lớn khiến nhu động ruột kém đi gây khó tiêu, đầy hơi, khó thở.
Trà giảm cân, viên uống giảm cân
Như công dụng nước detox: bạn không thèm ăn, cả ngày chỉ thèm uống nước (do thành phần đa số có tính hút nước) khiến bạn no, hoặc chỗ nào lương thiện thì cho ăn uống nhưng thực đơn thì toàn luộc hấp (vậy ngay từ đầu ăn vậy cho đỡ tốn tiền mua sản phẩm).
Viên uống thì kêu giảm hấp thu chất béo từ thực phẩm, rồi đi vệ sinh ra mỡ giống Orlistat 120mg (thường được kê cho người đang điều trị béo phì,) giảm hấp thu mỡ từ thức ăn, chớ không hề đả động tới đống mỡ trước đó, dùng lâu dễ bị thiếu các vitamin tan trong dầu (như A, D, E, K).
Tỉnh táo: không 1 sản phẩm nào là giảm cân, giảm mỡ (họ sẽ dùng từ hỗ trợ ?!?) – chưa kể chất lượng sản phẩm còn bỏ ngõ – rất nhiều case nhập viện do suy gan, suy thận cấp từ những sản phẩm không rõ nguồn gốc, tự nhiên rước thêm bệnh vào người.
Những sản phẩm trông có vẻ tốt nhưng núp bóng đường và trans fat
Các loại sốt trên thị trường, các thực phẩm bổ sung (không nghe người bán-hãy nhìn bảng thành phần), bánh ngũ cốc, bánh Yến mạch , nước trái cây đóng hộp (check thật kỹ thành phần, vì đa phần là đường và vô số chất khó đọc tên) -thường được giới thiệu thay thế bữa ăn bận rộn, nhưng lại là những chất có thể không cần.
Tỉnh táo: Thay các loại nước đầy đường và fat bằng các loại trái cây tươi, thay 1 cử ăn bận rộn bằng 2 quả trứng luộc, hãy học cách đọc thành phần để giảm bớt tần suất dùng các thực phẩm không tốt cho sức khỏe.
PT (Personal Trainer) giúp bạn giảm cân nhanh hơn, lành mạnh hơn (tránh tình trạng tăng cân trở lại) và hạn chế chấn thương (đặc biệt là khi bạn đang trong tình trạng béo phì) bằng chuyên môn, kinh nghiệm, kỹ luật & khả năng truyền cho bạn động lực tập luyện.
PT giảm cân khác gì với tự giảm cân?
Khó khăn nhất của việc tự giảm cân là sự tuân thủ. Khi mới bắt đầu, bạn thường rất tâm huyết nhưng mất dần nghị lực để duy trì kế hoạch giảm cân đến đích, dẫn đến hiện tượng: “đầu voi, đuôi chuột” và rồi sau một khoảng thời gian bạn không chỉ không giảm được cân nặng mà còn mang theo cảm giác tiêu cực, hụt hẫng về bản thân.
Cuối cùng là, có rất nhiều phương pháp để giảm cân, bạn sẽ mất thời gian để tự mình thử hết xem phương pháp tập luyện & dinh dưỡng nào thật sự phù hợp với bạn.
Khi giảm cân với PT, bạn chỉ có 1 mục tiêu duy nhất đó là tuân thủ kế hoạch tập luyện & ăn uống, còn lại đều đã được PT đảm nhận, kể cả việc chuẩn bị tâm lý giúp bạn theo đuổi hành trình đạt đến mục tiêu giảm cân.
Giá PT online rẻ hơn so với PT tại nhà & PT phòng gym. PT tại phòng gym có giá khá dao động từ 500.000 vnđ – 1.000.000 vnđ/buổi tuỳ vào chất lượng & phân khúc phòng gym nhắm đến. PT tại nhà/chung cư có giá từ 350.000 vnđ – 500.000 vnđ/buổi.
Lưu ý: đây chỉ là giá tham khảo mặt bằng chung, giá chính xác sẽ phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố khác nhau.
PT online 1 kèm 1 qua video call trực tiếp là hình thức phổ biến nhất, giá dao động từ 350.000 vnđ – 400.000 vnđ/1 buổi/1 tiếng; 12 buổi/tháng.
PT online giáo án: PT gửi giáo án tập luyện & dinh dưỡng, khách gửi video tự quay quá trình tập cho PT check form, giá dao động từ 2.000.000 vnđ – 4.000.000 vnđ/tháng.
Ngoài ra, tại LeanHD còn có chương trình Plan dinh dưỡng riêng biệt lên meal ăn hàng tuần giá từ 1.000.000 vnđ – 2.000.000 vnđ/tháng. Plan dinh dưỡng online không ăn hạt, không ăn ức gà, không nhịn ăn hà khắc.
Phương pháp giảm cân của PT
Mỗi huấn luyện viên cá nhân sẽ có chương trình/phương pháp giảm cân khác nhau, nhưng nhìn chung dưới đây là các phương pháp mà PT sẽ áp dụng trong suốt quá trình giảm cân của bạn.
Phương pháp thâm hụt calo
Bất kỳ kế hoạch giảm cân nào đều dựa vào nguyên tắc thâm hụt calo với 7700 calo cho 1 kg mỡ. Thay vì tự nghiên cứu xem những món bạn hay ăn nạp bao nhiêu calo, bài tập đốt bao nhiêu calo hoặc ướm chừng ăn ít hơn & vận động nhiều hơn để giảm cân; PT sẽ giúp bạn tính lượng thâm hụt calo dựa trên cơ địa & thói quen sinh hoạt của bạn, từ đó đưa ra plan dinh dưỡng và plan tập luyện phù hợp nhất.
Dưới đây là những điểm khác biệt mà PT mang lại cho bạn trong quá trình giảm cân:
Các bài tập phù hợp với thể trạng & tình trạng sức khoẻ mà vẫn đạt được mục tiêu giảm cân.
Các phương pháp giảm cân an toàn được cá nhân hóa dành riêng cho bạn.
Hướng dẫn sử dụng đúng máy & dụng cụ trong phòng gym.
Tối ưu các bài tập dựa trên thiết bị trong phòng gym.
Tùy chỉnh plan tập luyện và động tác nếu bạn bị chấn thương và hạn chế vận động.
Điều chỉnh plan tập luyện & plan dinh dưỡng theo mục tiêu hình thể cá nhân, khối lượng cơ & mỡ.
Có nhiều bài tập & biến thể hơn.
Truyền động lực cho bạn trong lúc tập luyện đồng thời duy trì sự tuân thủ của bạn để đạt được mục tiêu cuối cùng là giảm cân.
Ưu tiên giảm số đo
Không chỉ cân nặng, số đo cũng là yếu tố cần chú ý đến
khi nhắc đến giảm cân, đa phần chúng ta nghĩ ngay đến giảm mỡ, nhưng đó chỉ là một nữa của vấn đề. Vì cơ nặng hơn mỡ, nên việc xây dựng cơ bắp đồng thời giảm mỡ khiến cân nặng của bạn không giảm như bạn kỳ vọng. Thay vào đó, hãy chú trọng số đo bên cạnh số kí giảm – đây là điều khác biệt khi bạn tập với PT.
Ngoài ra, việc xây dựng cơ bắp trong quá trình giảm cân làm tăng quá trình trao đổi chất (để nuôi lượng cơ mới) sẽ giúp bạn ăn nhiều hơn nhưng ít bị tăng cân hơn.
Plan dinh dưỡng khoa học
Nhịn ăn là phương pháp phổ biến để giảm trọng lượng cơ thể, nhưng sự khác biệt nằm ở nhịn ăn có kế hoạch do PT biên soạn khác với nhịn ăn theo cảm xúc của bạn. Plan dinh dưỡng lồng ghép các phương pháp nhịn ăn khoa học theo lộ trình & giờ giấc đã được tính toán như phương pháp nhịn ăn gián đoạn – intermittent fasting.
Trọng khi nhịn ăn không có kế hoạch đơn thuần là bỏ bữa ăn, để rồi sau đó bạn lại ăn nhiều hơn dẫn đến tăng cân còn nhiều hơn trước, thậm chí ảnh hưởng đến tâm trạng & sức khoẻ của bản thân.
Bạn cần thuê PT giảm cân khi
Tổng hợp nội dung trong bài, nếu bạn vẫn còn phân vân hay băng khoăn có nên thuê PT để giảm cân hay không, hãy xem các trường hợp sau:
Bạn không chắc chắn nên bắt đầu từ đâu
Hầu hết chúng ta không biết cách tập thể dục hoặc thiết kế một chương trình tập luyện toàn diện & đầy đủ bao gồm tim mạch, rèn luyện sức mạnh, rèn luyện tính linh hoạt cũng như những bài tập cần thiết cho từng nhóm cơ, huống chi là đến việc lên bài tập phù hợp cho giảm cân.
Trong nhiều trường hợp, việc đối mặt với nhiệm vụ khó như giảm cân mà lại không biết bắt đầu từ đâu sẽ làm quá sức chịu đựng đến mức không có hành động nào được thực hiện. Và cứ thế bạn không thể giảm cân dù biết rằng bản thân rất cần.
Bạn lo lắng về mỡ bụng
Với lối sống hiện đại ngồi nhiều, ít vận động cùng chế độ ăn dễ tăng cân hơn trước dẫn đến việc bạn rất dễ bị tăng cân & đặt biệt là có vòng eo to tướng.
Để tối đa hóa lối sống lành mạnh, PT sẽ tạo cho bạn một kế hoặc tập luyện & dinh dưỡng cá nhân hoá và góp phần cải thiện lối sống của bạn trở nên lành mạnh hơn.
Bạn muốn giảm cân lành mạnh & không mất thời gian
Bạn có thể dễ dàng tìm thấy hàng nghìn bài tập & plan ăn uống để giảm cân nhưng hãy nhớ rằng không có công thức nhiệm màu nào trong giảm cân, có thể chương trình giảm cân đó đúng với người khác nhưng với bạn thì công. Thay vì phải thử qua rất nhiều để chọn ra được chương trình đúng, PT sẽ giúp bạn đúng ngay từ đầu với phương pháp tốt nhất phù hợp với bạn.
Các lý do khác khiến bạn có thể cần PT để giúp bạn giảm mỡ bao gồm:
Bạn thiếu động lực.
Muốn tập luyện là một phần của lối sống lành mạnh.
Bạn đang hồi phục sau chấn thương.
Bạn quá mệt mỏi và chán nản để lên kế hoạch tập luyện.
