Nhiều vận động viên, gymer tìm đến thực phẩm bổ sung để tăng cường hiệu suất và phục hồi. Dưới đây là tóm tắt nhanh về một số thực phẩm bổ sung phổ biến nhất và công dụng của chúng.
BCAA – Axit amin chuỗi nhánh
Trong quá trình tập luyện sức bền kéo dài, khi lượng glycogen dự trữ ở mức thấp, BCAA là axit amin duy nhất mà cơ xương có thể sử dụng làm năng lượng, vì vậy BCAA có thể hữu ích trong việc giảm mệt mỏi khi tập luyện. BCAA cũng giúp đưa đường từ máu vào cơ bắp, vì vậy nó có thể được sử dụng làm năng lượng. Khi được sử dụng cả trước và sau khi tập luyện, BCAA hỗ trợ phục hồi và tăng trưởng cơ bắp.
Cách tốt nhất & dễ dàng để bổ sung BCAA là sử dụng whey protein.
Đạm sữa
Được sử dụng sau khi tập luyện kháng lực, protein từ sữa có hiệu quả trong việc tăng sức mạnh cơ bắp và cũng có liên quan đến những thay đổi thuận lợi trong thành phần cơ thể. Sữa chứa hai loại protein chính: whey và casein. Cả hai loại protein đều là nguồn axit amin chuỗi nhánh phong phú và là nguồn cung cấp axit amin leucine đặc biệt tốt, đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ bắp.
Whey protein được cơ thể hấp thụ nhanh chóng nên có thể vận chuyển nhanh chóng các axit amin đến các mô nhằm kích thích phục hồi và phát triển cơ bắp. Casein được tiêu hóa chậm hơn whey và nhiều vận động viên bổ sung protein casein trước khi đi ngủ để giúp phục hồi cơ bắp khi ngủ.
Creatine
Creatine là một axit amin được tìm thấy tự nhiên trong protein động vật như thịt và hải sản. Nó được lưu trữ trong các cơ, nơi nó được sử dụng để tạo ra năng lượng như một phần của hợp chất gọi là phosphocreatine (PCr). Hệ thống năng lượng PCr được phát huy tác dụng khi thực hiện các đợt hoạt động cường độ cao trong thời gian ngắn, do đó, chất bổ sung creatine được sử dụng chủ yếu bởi các vận động viên sức mạnh để giúp hỗ trợ sự co cơ cường độ cao và do đó, tăng cường sức mạnh cơ bắp. Mặc dù có nguồn thực phẩm từ chế độ ăn uống nhưng nhiều vận động viên vẫn sử dụng creatine bổ sung để tăng cường dự trữ cơ bắp. Những người ăn chay và thuần chay có thể có phản ứng tốt hơn những người ăn tạp, vì lượng creatine dự trữ cơ bản của họ có thể thấp hơn.
Arginine
Arginine tham gia vào quá trình tổng hợp Nitric Oxide làm giãn mạch máu và tăng lưu lượng máu. Do đó, arginine giúp thúc đẩy lưu lượng máu khỏe mạnh và cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ bắp trong quá trình tập luyện.
Chất điện giải
Chất điện giải là những khoáng chất đặc biệt đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể duy trì cân bằng chất lỏng. Một số chất quan trọng nhất mà vận động viên cần xem xét là natri, kali và magiê.
Trong quá trình đổ mồ hôi, mất điện giải có thể xảy ra và nếu chúng không được thay thế đầy đủ, hiệu suất có thể bị suy giảm. Đây là lý do tại sao điều quan trọng là phải đặc biệt chú ý đến lượng chất điện giải trong quá trình tập luyện cường độ cao (đặc biệt là khi trời nóng), cũng như bổ sung sau đó để thay thế lượng muối quan trọng đã bị mất. Nhiều đồ uống thể thao được thiết kế đặc biệt để không chỉ thay thế chất lỏng bị mất qua mồ hôi mà còn cả các chất điện giải quan trọng, giúp tăng cường hấp thụ chất lỏng.
Carbohydrate
Carbohydrate là nhiên liệu chính cho não và cơ bắp của bạn. Đối với các vận động viên tham gia vào các hoạt động kéo dài và liên tục, điều đặc biệt quan trọng là phải có nhiều carbohydrate trong cả cơ bắp và máu. Điều quan trọng là phải tiêu thụ đủ carbohydrate trước khi tham gia vào hoạt động gắng sức để tăng cường dự trữ nhiên liệu – điều này sẽ giúp đảm bảo có đủ năng lượng cung cấp cho cơ bắp hoạt động.
Đối với những người tham gia tập thể dục cường độ cao, kéo dài, carbohydrate cần được cung cấp trong quá trình tập luyện, trong khoảng 30 đến 60 gram mỗi giờ để đảm bảo có đủ nhiên liệu. Để phục hồi, carbohydrate rất quan trọng để giúp bổ sung lượng carbohydrate dự trữ trong cơ, giúp vận động viên chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo. Đồ uống được thiết kế đặc biệt và các sản phẩm khác được pha chế để hỗ trợ những nhu cầu này.
Caffein
Caffeine là một chất kích thích hệ thần kinh trung ương và nó tạo điều kiện cho cơ thể sử dụng chất béo làm nhiên liệu. Vì lý do này, caffeine có thể giúp kéo dài sức bền khi tập luyện vất vả. Do tác dụng kích thích của nó, nó cũng làm giảm cảm giác mệt mỏi và có thể giúp tối ưu hóa hoạt động bền vững.
Nếu bạn không thoải mái với caffein, bạn có thể thay thế bằng theobromine có trong cacao.
Chất chống oxy hóa
Tập thể dục nặng làm tăng mức tiêu thụ oxy, thúc đẩy căng thẳng oxy hóa trong cơ thể và có thể làm hỏng màng tế bào. Chất dinh dưỡng chống oxy hóa giúp giảm căng thẳng oxy hóa. Để tăng cường hệ thống phòng thủ chống oxy hóa tự nhiên của cơ thể, các chất dinh dưỡng chống oxy hóa như Vitamin C và E có thể có lợi.
Kẽm là một khoáng chất thiết yếu không được lưu trữ nhiều trong cơ thể nên phải được bổ sung thường xuyên thông qua chế độ ăn uống.
Kẽm chịu trách nhiệm cho một số quá trình sinh học trong cơ thể bao gồm chức năng miễn dịch, tổng hợp protein, chữa lành vết thương, và hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển bình thường.
Thiếu kẽm có thể có tác động tiêu cực đến một số quá trình sinh học này và cũng có thể ảnh hưởng đến chức năng sinh sản và phát triển nhận thức. Một số bằng chứng cho thấy thiếu kẽm nghiêm trọng có thể có tác động tiêu cực đến sức mạnh và chức năng của cơ.
Trong khi tình trạng thiếu kẽm thường xảy ra ở các nước đang phát triển, những người mắc bệnh mãn tính, không ăn nhiều hoặc không ăn thịt, người già và vận động viên vẫn dễ bị thiếu kẽm.
Kẽm làm gì trong cơ thể?
Công việc chính của kẽm là hỗ trợ các enzyme trong cơ thể bạn có liên quan đến mọi thứ, từ duy trì chức năng miễn dịch thích hợp đến bảo vệ khỏi các gốc tự do, các nhóm nguyên tử có thể làm hỏng tế bào và mô sống.
Kẽm cũng hỗ trợ các enzyme như carbonic anhydrase và carboxypeptidase, giúp loại bỏ carbon dioxide mà cơ thể bạn tạo ra thông qua các quá trình trao đổi chất thông thường. Kẽm cũng giúp duy trì mức testosterone khỏe mạnh, đặc biệt là ở nam giới.
Kẽm tham gia rất nhiều vào việc hình thành các tế bào thần kinh và khớp thần kinh mới cũng như một số khía cạnh của quá trình trao đổi chất. Nó giúp điều chỉnh một loại protein gọi là Yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF – Brain Derived Neurotrophic Factor), rất cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thần kinh.
Với tất cả những công việc phải làm này, thật dễ hiểu tại sao thiếu kẽm có thể tàn phá cơ thể. Các vận động viên, người lao động và những người hoạt động thể chất cường độ cao thường bị thiếu kẽm. Những người ăn chay và thuần chay cũng cần đảm bảo rằng họ nhận được đủ lượng kẽm mà cơ thể cần.
Kẽm có thể hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp như thế nào?
Trong số nhiều quá trình sinh học mà kẽm chịu trách nhiệm, kẽm góp phần xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Kẽm tham gia vào quá trình sản xuất hormone, đặc biệt là testosterone, thành phần quan trọng để xây dựng khối lượng cơ nạc. Có giả thuyết cho rằng việc bổ sung kẽm có thể giúp tăng sức mạnh cơ bắp và cải thiện thành tích tập luyện bằng cách hỗ trợ tổng hợp và tái tạo cơ xương.
Cơ thể có quá ít kẽm có thể làm giảm khả năng hoạt động của cơ xương, dẫn đến suy giảm hoạt động thể chất. Trong quá trình phục hồi sau khi tập thể dục nhịp điệu hoặc tập luyện sức mạnh, người ta phát hiện thấy nồng độ kẽm bị cạn kiệt, điều này được cho là có liên quan đến quá trình sửa chữa xảy ra trong quá trình phục hồi sau khi tập thể dục.
Có ý kiến cho rằng tập thể dục mạnh có thể góp phần gây thiếu kẽm do mất mồ hôi, vì vậy điều quan trọng là phải đảm bảo lượng kẽm đầy đủ, đặc biệt khi tập thể dục thường xuyên để hỗ trợ tổng hợp và tái tạo cơ bắp.
Có 3 cách chính kẽm giúp phát triển cơ bắp:
Tăng Testosterone
Nếu bạn đang cố gắng tăng cơ nạc chất lượng cho cơ thể của mình, bạn cần đảm bảo mức testosterone ở mức bình thường và không bị thấp. Để giải quyết vấn đề này, kẽm có thể được đưa vào chương trình dinh dưỡng hoặc bổ sung qua thực phẩm bổ sung.
Một điều cần lưu ý là ở độ tuổi khoảng 30, khả năng sản xuất testosterone tự nhiên của bạn sẽ bắt đầu giảm. Nhưng nếu bạn trên 30 tuổi, điều đó không có nghĩa là bạn không thể phát triển cơ bắp tối đa. Và một lần nữa, kẽm lại phát huy tác dụng.
Kẽm có nhiều vai trò trong cơ thể khi tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp. Kẽm có thể giúp tăng nồng độ testosterone bằng cách hỗ trợ sức khỏe của các tế bào trong tinh hoàn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung kẽm hàng ngày có thể giúp tăng mức testosterone tự do. Khi bạn tăng mức testosterone tự do, bạn đang có lợi thế để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp.
Hỗ trợ phục hồi
Bạn có thể phục hồi càng nhanh giữa các rep và sau tập luyện (post-workout) sẽ quyết định tiềm năng phát triển cơ bắp của bạn.
Nhận đủ kẽm trong chế độ ăn uống của bạn hoặc sử dụng thực phẩm bổ sung kẽm có thể giúp hỗ trợ cấu trúc protein, phản ứng hóa học, enzyme trong cơ thể và tạo ra các tế bào mới và chức năng tế bào – tất cả đều đóng vai trò xây dựng cơ bắp thông qua quá trình phục hồi được cải thiện.
Nếu khả năng phục hồi của bạn kém, bạn sẽ cần dành nhiều thời gian hơn cho một nhóm cơ cụ thể để nghỉ ngơi trước khi có thể tập luyện lại.
Tiến thêm một bước nữa, do khả năng của kẽm giúp bảo vệ các tế bào khỏi bị phá hủy, điều này có thể hỗ trợ bảo tồn cơ bắp và giúp phục hồi nhanh hơn. Điều này cực kỳ quan trọng vì khi bạn tập luyện, cơ sẽ bị rách tự nhiên và tự chữa lành sau đó sẽ giúp cơ bắp phát triển – quá trình này được đẩy nhanh hơn nhờ kẽm.
Tăng sức đề kháng
Việc tập luyện của bạn tốt như thế nào khi bạn bị bệnh? Thật kinh khủng phải không? Bạn muốn giữ cho hệ thống miễn dịch của mình được bảo vệ và có thể chống lại các mầm bệnh, vi khuẩn và vi rút ngoại lai muốn gây hại cho cơ thể. Kẽm ở đây để giúp thêm một lớp bảo vệ.
Khi bạn thiếu kẽm, khả năng hệ thống miễn dịch của bạn bị tổn hại sẽ tăng lên. Với mức kẽm đầy đủ, khoáng chất này có thể đi đến các tế bào quan trọng (chẳng hạn như tế bào tiêu diệt tự nhiên) và thực hiện nhiệm vụ tìm kiếm và tiêu diệt các mầm bệnh ngoại lai và chứng viêm – giúp loại bỏ cả hai tác hại.
Kẽm là chất chống oxy hóa và chống viêm giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và cải thiện sức khỏe. Và như tất cả chúng ta đều biết, bạn có thể tập luyện chăm chỉ và tốt nhất khi khỏe mạnh và cảm thấy thoải mái, điều này có thể dẫn đến tăng trưởng cơ bắp.
Lượng kẽm khuyến nghị hàng ngày cho nam/nữ
Lượng kẽm khuyến nghị trong chế độ ăn uống (RDA) là 11 mg đối với nam và 8 mg đối với nữ trên 19 tuổi. Con số này là ước tính mức tối thiểu để ngăn ngừa tình trạng thiếu kẽm, vì vậy có thể bạn thực sự được hưởng lợi từ việc bổ sung nhiều hơn RDA.
Giới hạn trên có thể chấp nhận tối đa được đề xuất là 40 mg, vì vậy điều quan trọng là phải đảm bảo bạn không vượt quá mức này thường xuyên, nếu không, bạn có thể gặp một số tác động tiêu cực.
Nguồn kẽm
Thực phẩm
Nguồn kẽm hấp thụ tốt nhất đến từ động vật có vỏ và thịt đỏ. Một khẩu phần 100 g thịt bò xay có thể chứa khoảng một nửa lượng kẽm được khuyến nghị hàng ngày, 6 con hàu chứa gấp ba lượng khuyến nghị, vì vậy nếu bạn là người ăn thịt, bạn sẽ không gặp khó khăn gì khi nạp đủ lượng kẽm phù hợp.
Có một số nguồn thực vật cung cấp lượng kẽm tương đối tốt như các loại hạt, hạt và cây họ đậu có thể cung cấp 10 – 40% lượng kẽm hàng ngày của bạn cho mỗi khẩu phần. Tuy nhiên, các loại đậu có chứa phytate có thể ức chế sự hấp thụ kẽm khiến nguồn kẽm từ thực vật kém hiệu quả hơn nguồn động vật.
Thực phẩm bổ sung
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đáp ứng RDA cho kẽm thì bạn có thể nhận được chất dinh dưỡng thông qua thực phẩm bổ sung. Thực phẩm bổ sung kẽm thường cung cấp từ 15 đến 30 mg kẽm mỗi khẩu phần.
Để tăng mức testosterone có thể góp phần xây dựng cơ bắp trong quá trình tập luyện, lượng bổ sung kẽm được khuyến nghị là 30 mg mỗi ngày. Số tiền này có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp săn chắc tốt hơn.
Đây là phần bắt buộc phải có, ngoài tên & họ khách hàng bạn cũng cần lưu ý tuổi của khách để dễ dàng theo dõi tiến độ. Do PT tự do với khách hàng ở bất cứ đâu nên địa chỉ của khách hàng cũng cần có trong hợp đồng để giúp bạn xác định được dễ dành nhé.
Thông tin gói tập
Đây là phần quan trọng nhất của hợp đồng PT freelance, những hạng mục bạn cần liệt kê bao gồm:
Gói tập đăng ký/ Pt package.
Tổng số buổi tập.
Tổng giá trị/Total price.
Bằng chữ/In words.
Ngày bắt đầu/Start.
Ngày kết thúc/End.
Mục tiêu tập luyện/Goal training.
Số buổi tập/ tuần.
Xác nhận giữa khách hàng & PT
Bằng việc ký tên vào phần xác nhận này, tôi xác nhận rằng việc ký bản hợp đồng này dựa trên tinh thần tự nguyện và sẽ dựa trên hợp đồng mà xử lý nếu có bất kỳ khiếu nại/tranh chấp giữa 2 bên. Hợp đồng phải có đầy đủ chữ ký mới có hiệu lực.
Hợp đồng này có 2 bản. Khách hàng giữ 1 bản, HLV giữ 1 bản.
Hợp đồng có hiệu lực từ ngày ký.
Mọi sửa đổi, bổ sung hợp đồng sẽ được lập thành phụ lục hợp đồng.
cuối cùng là ký tên của huấn luyện viên và khách hàng.
Quyền lợi & trách nhiệm của khách hàng
Như bất cứ hợp đồng dịch vụ nào, khách hàng cần biết & nắm rõ quyền lợi của mình. Song song đó, khách hàng cũng có trách nhiệm & tuân thủ để đảm bảo đạt được kết quả. Tuỳ vào gói tập bạn thiết kế mà nội dung dưới đây sẽ khác nhau:
Quyền lợi:
1.Khách hàng khi đăng ký tập luyện với Huấn luyện viên cá nhân (sau đây gọi tắt là HLV) sẽ được tư vấn chế độ dinh dưỡng phù hợp, giúp Khách hàng rút ngắn thời gian tập luyện và đạt được kết quả tối ưu nhất.
2. Định kỳ sau một thời gian tập luyện, Khách hàng sẽ được HLV kiểm tra chỉ số cơ thể và thay đổi chế độ dinh dưỡng phù hợp cho mục tiêu ngắn hạn tiếp theo.
3. Khách hàng được quyền sắp xếp thời gian tập luyện với lịch trình cá nhân sao cho phù hợp với lịch trình huấn luyện mà HLV đưa ra.
4. Trong thời gian còn hiệu lực hợp đồng, Khách hàng có quyền phản ánh/góp ý về quá trình tập luyện để hoàn thiện hơn chương trình HLV cá nhân.
Trách nhiệm:
1. Khách hàng bắt buộc phải thanh toán đầy đủ phí Huấn luyện viên cá nhân theo gói tập đã đăng ký. HLV có quyền đơn phương chấm dứt hợp đồng nếu Khách hàng chưa thanh toán đầy đủ các khoản lệ phí theo quy định.
2. Khách hàng phải đảm bảo tuân thủ đúng chế độ dinh dưỡng mà HLV đã đưa ra trong suốt chương trình huấn luyện
3. Khách hàng nếu có lịch trình đột xuất cần thay đổi thời gian thì phải báo trước 24h cho HLV để kịp thời điều chỉnh (Nếu báo sau 24h thì buổi tập vẫn được tính là hoàn thành).
4. Nếu Khách hàng có dấu hiệu bệnh hoặc vấn đề về sức khỏe, không đáp ứng được buổi tập, thì phải báo cáo ngay cho HLV nắm rõ trước khi có sự việc không tốt xảy ra.
5. Trong quá trình huấn luyện, Khách hàng phải đảm bảo được lịch trình số buổi tập luyện đúng theo giáo án của HLV.
Quyền lợi & trách nhiệm của Huấn Luyện Viên
Tuỳ vào gói tập bạn thiết kế mà nội dung dưới đây sẽ khác nhau:
1. HLV phải đảm bảo phương pháp tối ưu nhất cho Khách hàng từ chế độ dinh dưỡng đến chương trình tập luyện để giúp Khách hàng đạt được kết quả mong muốn trong thời gian ngắn nhất. Trong suốt chương trình huấn luyện, HLV phải luôn có thái độ tận tâm, biết lắng nghe, hỗ trợ và giải đáp bất kỳ vấn đề cũng như thắc mắc của Hội viên.
2. HLV phải đảm bảo tiếp thu kịp thời và phản hồi nhanh chóng các phản ánh/góp ý của Khách hàng.
3. HLV chỉ có nghĩa vụ hướng dẫn kỹ thuật tập luyện và chế độ dinh dưỡng cho Khách hàng, ngoài ra không có nghĩa vụ với bất kỳ hoạt động không liên quan nào khác.
4. Thời lượng mỗi buổi tập: Các buổi tập sẽ kéo dài khoảng bốn mươi lăm (45) đến sáu mươi (60) phút.
5. Ngày hết hạn hợp đồng: Sau ngày hết hạn hợp đồng đã được nêu rõ ở mục thông tin, Hợp đồng này sẽ trở nên vô hiệu lực ngay cả khi Khách hàng chưa hoàn thành số lượng buổi tập luyện còn lại với HLV. Hợp đồng này sẽ chỉ được gia hạn thêm tối đa 3 tháng trong những trường hợp đặc biệt bao gồm: Thai sản, tai nạn giao thông, chấn thương nặng. Ít nhất 1 tháng trước ngày hết hạn, khách hàng phải cung cấp giấy khám sức khỏe nêu rõ tình trạng sức khỏe. Mọi trường hợp khách hàng cung cấp thông tin dưới 1 tháng sẽ không được chấp thuận. Hợp đồng này được chia thành 2 bản, mỗi bên giữ 1 bản, có giá trị pháp lý như nhau, được hai bên xem xét và đồng thuận ký tên. Hợp đồng này không được chuyển nhượng và hoàn trả tiền vì bất cứ lý do nào.
Khi chọn loại whey protein, bạn nên xem xét cách sản xuất bột whey protein là loại nào. Không phải tất cả các loại bột protein đều giống nhau hoặc thậm chí có tác dụng như nhau.
Bột whey protein bao gồm 3 loại là concentrate, isolate và hydrolysate, cả 3 loại đều có giá trị khác nhau. Để xác định loại nào trong ba loại này là lựa chọn tốt nhất cho bạn, bài viết sẽ giúp bạn phân định được tốt nhất.
Whey protein là gì?
Khi sữa được chế biến thành phô mai hoặc sữa chua, chất lỏng còn lại là whey loãng và nhiều nước. Các nhà sản xuất thanh trùng whey lỏng này để diệt vi khuẩn và làm khô nó để tạo thành bột whey protein. Sau đó, họ có thể sử dụng nó để tạo ra ba sản phẩm whey khác nhau: (tham khảo: quy trình xử lý whey).
Concentrate: Whey protein ở dạng này được sử dụng trong nhiều sản phẩm, từ sữa lắc và thanh protein cho đến sữa bột dành cho trẻ sơ sinh. Mỗi loại có lượng lactose (một loại đường có trong sữa) và chất béo khác nhau, tùy thuộc vào mục đích sử dụng.
Isolate: Whey được chế biến để giảm hàm lượng chất béo và lactose, chủ yếu còn lại protein. Whey protein isolate tốt hơn cho những người gặp khó khăn trong việc tiêu hóa đường sữa (không dung nạp đường sữa). Nhưng không dành cho những người bị dị ứng sữa.
Hydrolysate: Khi whey protein bị thủy phân, chuỗi protein của nó bị phá vỡ, giúp tiêu hóa dễ dàng hơn. Loại whey này thường được sử dụng nhiều nhất trong sữa công thức dành cho trẻ sơ sinh.
Whey chứa 8 loại protein có trong sữa bò:
Beta-lactoglobulin.
Alpha-lactalbumin.
Glycomacropeptide.
Immunoglobulins.
Bovine serum albumin.
Lactoferrin.
Lactoperoxidase.
Lysozyme.
Whey Protein Concentrate là gì?
Whey Protein Concentrate là loại bột protein ít được xử lý nhất. Mặc dù trải qua quá trình chế biến ít hơn thường được coi là một điều tốt hoặc đồng nghĩa với việc khỏe mạnh hơn, nhưng khi nói đến whey protein, việc chế biến ít hơn sẽ dẫn đến whey protein Concentrate chứa ít protein hơn trên mỗi muỗng. Thay vào đó, Whey Protein Concentrate chứa đầy những thứ khác như chất béo, cholesterol, đường sữa và gluten. Whey Protein Concentrate cung cấp ít protein hơn Whey protein isolate và Whey Protein Hydrolysate, vì vậy đây là lựa chọn rẻ nhất trong ba loại.
Nếu bạn có hệ tiêu hóa nhạy cảm và kiêng cử sản phẩm chứa lactose hoặc gluten, thì bạn phải luôn kiểm tra các thành phần trong Whey Protein Concentrate để đảm bảo chúng không bị trộn lẫn với thứ gì đó mà bạn không nên tiêu thụ.
Whey Protein isolate là gì?
Whey Protein isolate là một loại bột protein đã trải qua quá trình xử lý nhiều hơn so với Whey Protein concentrate. Quá trình phân lập protein bao gồm việc tách và thu thập các phần protein tinh khiết nhất. Quá trình xử lý bổ sung giúp tách protein mà bạn muốn, tách nó khỏi chất béo, đường sữa, gluten, v.v. Kết quả là, Whey Protein isolate cung cấp nhiều protein hơn với ít calo hơn.
Tin tốt cho những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc có chế độ ăn kiêng hạn chế: Whey Protein isolate dễ tiêu hóa hơn vì gluten và lactose bị loại bỏ khi protein được tinh chế.
Whey Protein hydrolysate là gì?
Whey Protein hydrolysate được tạo ra bằng cách lấy protein concentrate hoặc protein isolate và đưa vào chế biến thêm. Các chất thủy phân đã được tiếp xúc với các enzym có tác dụng phá vỡ các protein lớn, phức tạp thành các phần nhỏ hơn và phá vỡ một phần liên kết giữa các axit amin của protein. Điều này tạo ra một sản phẩm hấp thụ nhanh hơn để tiêu hóa nhanh hơn. Quá trình xử lý thêm cũng khiến Whey Protein hydrolysate trở thành loại bột protein đắt tiền nhất và có thể khiến vị đắng hơn.
Khi phải quyết định giữa ba lựa chọn, Whey Protein hydrolysate thường không được mang ra so sánh vì Whey Protein Concentrate và Whey Protein isolate đã được tiêu hóa khá nhanh, vì vậy hầu hết mọi người không cảm thấy Whey Protein hydrolysate đáng giá với chi phí tăng lên. Vì vậy, đa phần tranh luận lựa chọn whey nào tốt hơn là giữa Concentrate và Isolate.
So sánh Whey Protein isolate và whey Protein concentrate
Sự khác biệt chính giữa isolate và concentrate là isolate đã được lọc sâu hơn, loại bỏ nhiều chất béo và lactose hơn. Bởi vì nó đã lọc ra đường lactose nên isolate có lợi hơn cho những người gặp khó khăn với các sản phẩm từ sữa.
Isolate có tỷ lệ protein cao hơn và có thể được hấp thụ nhanh hơn so với concentrate. Nếu bạn đang tìm kiếm chế độ dinh dưỡng sau tập luyện giúp tăng cường lượng protein mà không cần bổ sung chất béo và lactose, đồng thời có thể tiêu hóa nhanh chóng mà không có bất kỳ hàm lượng chất béo đáng kể nào dẫn đến làm chậm quá trình hấp thụ, thì Whey protein isolate là nguồn protein dành cho bạn.
Whey protein là sự lựa chọn protein phổ biến cho những người muốn xây dựng cơ bắp hoặc giảm cân. Sữa được làm từ hai loại protein: casein và whey. Được hình thành như một sản phẩm phụ của quá trình sản xuất phô mai, whey protein là một chất lỏng được tách ra khỏi chất rắn (sữa đông) trong sữa. Chất lỏng đó được rửa sạch và sấy khô thành dạng bột để trở thành Whey protein.
Whey protein được coi là một loại protein hoàn chỉnh vì nó chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu. Cơ thể con người không thể tạo ra các axit amin thiết yếu, vì vậy điều quan trọng là phải bổ sung đủ chúng thông qua chế độ ăn uống đầy đủ hoặc thực phẩm bổ sung. Whey rất giàu axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) leucine (kích hoạt một con đường nhất định trong cơ thể kích thích tổng hợp protein cơ bắp), isoleucine và valine. BCAA giúp ngăn ngừa sự phân hủy cơ bắp trong quá trình tập luyện và là chìa khóa để xây dựng cơ bắp.
Cả whey isolate và whey concentrate đều là các dạng whey protein được sử dụng trong thực phẩm bổ sung. Do các phương pháp chế biến khác nhau nên có một số khác biệt về mặt dinh dưỡng giữa 2 loại whey này. Áp dụng các bước để giảm hàm lượng chất béo và carbohydrate trong whey, bột whey isolate cuối cùng chứa 90% protein trở lên trong khi whey concentrate chứa 70-80% protein.
Bảng dưới đây cho thấy những khác biệt chính giữa whey isolate tiêu chuẩn và whey concentrate trên mỗi khẩu phần 100 calo:
Câu trả lời ngắn gọn? Có: Chứa 90% protein trở lên, whey protein isolate là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein nạp vào cơ và hỗ trợ giảm cân. Việc thay thế nguồn calo bằng whey protein và tăng cường các hình thức tập luyện cardio và sức mạnh vào chế độ tập luyện của bạn đã được chứng minh là giúp tăng khối lượng cơ nạc và đốt cháy mỡ.
Whey protein nổi tiếng trong việc giúp người tập thể hình tăng cơ, nhưng whey protein isolate đã được chứng minh là có tác dụng nhiều hơn là xây dựng cơ bắp hoặc tăng cường sự phát triển cơ bắp. Việc bổ sung đủ protein là điều cần thiết khi bạn giảm cân, vì nó giúp bạn no lâu và duy trì khối lượng cơ bắp (một lợi ích bị đánh giá thấp, vì nhiều người vô tình giảm cơ bắp đồng thời cố gắng giảm mỡ trong cơ thể). Sử dụng whey isolate để giảm cân hoặc giảm mỡ sẽ thành công nhất khi kết hợp với chế độ ăn ít calo bao gồm nguồn protein nạc và kế hoạch tập thể dục.
Lợi ích của Whey Concentrate và Whey Isolate
Các lợi ích giống nhau của Whey concentrate và isolate:
Hỗ trợ xây dựng cơ bắp: Theo đánh giá của 9 nghiên cứu khoa học ngẫu nhiên có đối chứng, việc bổ sung whey protein có thể làm tăng khối lượng cơ nạc và sức mạnh khi kết hợp với luyện tập kháng lực. Ngoài ra, whey cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần để tổng hợp protein cơ bắp (hoặc tăng trưởng cơ bắp).
Hỗ trợ mục tiêu giảm cân. Việc bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của một người có thể làm giảm sự thèm ăn tổng thể và thúc đẩy cảm giác no.
Whey Concentrate và whey Isolate đều mang lại những lợi ích riêng biệt. Dưới đây là một số lợi ích sức khoẻ tiềm năng hàng đầu:
Lợi ích của Whey Concentrate:
Rẻ tiền hơn: do % lượng whey ít hơn nên Whey Concentrate thường rẻ hơn so với Whey isolate.
Nhiều dinh dưỡng hơn: Whey concentrate đặc đậm đặc chất dinh dưỡng hơn vì vẫn còn chứa globulin miễn dịch (glycoprotein mang chuỗi carbohydrate phức tạp) và các yếu tố tăng trưởng trưởng. Những hợp chất này đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh chức năng miễn dịch và sự phát triển của tế bào.
Whey Isolate:
Ít đường lactose: so với whey concentrate, whey isolate chứa ít hoặc không chứa lactose.
Tỷ lệ protein cao hơn: các vận động viên và người tập thể cần nhiều protein nhất trong mỗi khẩu phần ăn thường chọn whey isolate.
Hấp thụ nhanh: Whey isolate dễ tiêu hóa và hấp thụ nhanh hơn so với whey concentrate.
Những cẩn trọng khi dùng Whey Concentrate và Whey Isolate?
Những người bị dị ứng sữa nên tránh tiêu thụ các sản phẩm whey, vì protein sữa có trong whey có thể gây ra các triệu chứng nghiêm trọng, bao gồm nổi mề đay, nôn mửa, đau dạ dày và/hoặc sốc phản vệ (phản ứng dị ứng có thể đe dọa tính mạng).
Whey concentrate cũng chứa lactose. Những người không dung nạp lactose tiêu thụ thực phẩm có lactose có thể gặp các vấn đề về tiêu hóa, bao gồm đầy hơi, đau bụng và/hoặc tiêu chảy. Mặt khác, whey isolate hầu như không chứa lactose, khiến nó trở thành lựa chọn tốt hơn cho những người không dung nạp lactose.
Ngoài ra, những người thử bổ sung whey lần đầu tiên có thể gặp các vấn đề tiêu hóa nhẹ ban đầu do sự hấp thu nhanh chóng của chất bổ sung trong ruột. Cách tốt nhất để giảm thiểu là bắt đầu với liều lượng whey protein thấp hơn được khuyến nghị có trên nhãn sản phẩm để cơ thể quen dần với protein.
Khi chọn thực phẩm bổ sung whey protein, hãy kiểm tra trang web của công ty để đảm bảo sản phẩm đã được phòng thí nghiệm bên thứ ba kiểm tra về các chất gây ô nhiễm, chẳng hạn như kim loại nặng, thuốc trừ sâu và độc tố nấm mốc.
Cả whey protein concentrate và whey protein isolate đều có những lợi ích quan trọng, nhưng whey protein isolate là một dạng whey protein tinh khiết hơn và có tỷ lệ protein cao hơn, đôi khi cao hơn nhiều, so với whey concentrate.
Nếu bạn mua whey protein concentrate, có thể bạn đang nhận được một loại protein chỉ chứa 25% protein tính theo trọng lượng.
Trong khi đó, nếu bạn sử dụng whey protein isolate, bạn sẽ nhận được 90% protein tính theo trọng lượng.
Nếu giá thành không phải là vấn đề, whey protein isolate là lựa chọn tốt hơn vì hàm lượng protein cao hơn.
