LISS (Low-intensity steady-state) là bài tập cardio trạng thái ổn định cường độ thấp trong đó bạn thực hiện hoạt động ở cường độ thấp đến trung bình trong một khoảng thời gian liên tục và kéo dài. Có thể tóm gọn dễ hiểu LISS là Cardio từ từ trong thời gian ít nhất 45 đến 60 phút.
Khi tập LISS cardio, mục tiêu là giữ nhịp tim của bạn ở khoảng 50 đến 65% nhịp tim tối đa. Các loại hình LISS cardio bao gồm: đi bộ LISS, đạp xe đạp LISS, bơi LISS, chèo thuyền LISS và Hiking LISS.
LISS trái ngược với HIIT (luyện tập cường độ cao ngắt quãng), bao gồm các đợt tập luyện cường độ ngắn xen kẽ với các giai đoạn phục hồi cường độ thấp. Với HIIT, nhịp tim của bạn thường ở mức 80 đến 95% nhịp tim tối đa trong các khoảng cường độ cao và 40 đến 50% đối với các khoảng cường độ thấp.
Ai phù hợp với LISS Cardio?
LISS phù hợp cho mọi người có mục tiêu tăng cường thể lực & cải thiện sức khoẻ tim mạch và do tính chất ổn định cường độ thấp trong thời gian dài, LISS Cardio rất phù hợp với những người mới bắt đầu tập luyện; người thừa cân, béo phì, có lối sống ít vận động; những người có vấn đề về đầu gối hoặc lưng vì LISS có xu hướng gây ít căng thẳng hơn cho khớp so với các bài tập có tác động cao hơn.
Sự khác biệt của LISS cardio so với bài tập khác
Một điểm khác biệt lớn giữa LISS và các bài tập khác là cường độ tập luyện. Mục tiêu nhịp tim có thể giúp bạn đo lường và hiểu được cường độ tập luyện.
Nhịp tim của bạn càng cao, cơ thể bạn càng làm việc nặng hơn (hoặc cường độ hoạt động bạn đang thực hiện càng cao). Nhịp tim tối đa của cường độ tập luyện được coi là an toàn là khoảng 220 nhịp mỗi phút (bpm) trừ đi tuổi của bạn (khoảng 200 bpm ở tuổi 20, hoặc khoảng 185 bpm ở tuổi 35). Với LISS, mục tiêu của bạn là đạt khoảng 50 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa.
Hãy nhớ rằng mức độ thể chất ảnh hưởng đến loại hoạt động bạn có thể hoặc không thể thực hiện mà không tăng nhịp tim lên trên một ngưỡng nhất định. Đối với những người có mức độ thể chất thấp hơn, chạy bộ chậm có thể làm tăng nhịp tim cao hơn ngưỡng tập luyện LISS; tuy nhiên, đối với những người khỏe mạnh hơn, chạy bộ có thể làm tăng nhịp tim lên đến mục tiêu tập luyện LISS.
Robert Ross, Tiến sĩ, giáo sư tại Trường Nghiên cứu Vận động và Sức khỏe tại Đại học Queen ở Kingston, Ontario, người có nghiên cứu tập trung vào lối sống cho biết, nếu bạn mới bắt đầu, hãy đặt mục tiêu dành 20 đến 30 phút để tập luyện LISS.
Lợi ích của LISS cardio là gì?
Giống như các hình thức Cardio khác, LISS mang lại nhiều lợi ích sức khoẻ bao gồm cải thiện lưu lượng máu, cải thiện cơ tim, giảm stress, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cải thiện chức năng não, đốt mỡ & giảm cân.
LISS giúp đốt mỡ
Bằng cách tập luyện ở cường độ thấp hơn, cơ thể bạn sẽ nhận được nhiều oxy hơn. Chất béo cần oxy để phân hủy, do đó, bạn càng cung cấp nhiều oxy cho cơ thể thì bạn càng có thể đốt cháy nhiều chất mỡ hơn. Mặc dù HIIT rất tốt để đốt cháy chất béo và calo dự trữ trong một khoảng thời gian ngắn và tăng tốc độ trao đổi chất sau khi tập thể dục, nhưng LISS cũng quan trọng không kém vì nó giúp cơ thể bạn chuyển hóa chất béo – điều mà HIIT không làm được. Do đó, nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ tổng thể thì việc kết hợp HIIT và LISS vào thói quen tập luyện của bạn là một cách hiệu quả cao để đạt được mục tiêu của bạn.
LISS cải thiện sức khỏe tim mạch và tuần hoàn máu
Một trong những lợi ích chính của việc tập luyện LISS là tăng cường chức năng tim. Do tính chất ở trạng thái ổn định lâu dài của LISS, cơ thể bạn phải làm việc dưới áp lực liên tục trong ít nhất 30-40 phút. Điều này buộc tim bạn phải bơm với tốc độ mạnh và ổn định để lấy đủ oxy vào máu nhằm cung cấp đủ oxy cho các mô cơ. Quá trình này giúp cải thiện lưu lượng máu tổng thể và sức khỏe hô hấp.
Hoạt động hiệu quả của hệ thống cơ quan giúp chúng ta giữ dáng và khỏe mạnh về lâu dài, từ đó tác động lên cơ tim để lưu thông máu khắp cơ thể hiệu quả.
LISS cải thiện mức độ thể chất tổng thể
LISS là một cách tuyệt vời để xây dựng mức độ thể chất và sức bền tổng thể. Tập luyện ở trạng thái ổn định cường độ thấp giúp bạn làm quen cho tim và cơ bắp để hoạt động trong thời gian dài hơn, để bạn có thể xây dựng và cải thiện mức độ thể lực chung cũng như tăng sức bền của mình.
Ngay cả khi bạn chủ yếu nâng tạ, điều quan trọng là phải đưa bài tập LISS vào chương trình tập luyện của bạn. Cơ bắp của bạn cần oxy để có thể hoạt động. Bằng cách tăng cường thể chất, bạn đang cải thiện khả năng sử dụng oxy trong cơ bắp của cơ thể. Điều này rất hữu ích khi bạn đang cố gắng nhanh chóng vận động cơ bắp của mình để tập tạ.
LISS rất tốt để hỗ trợ phục hồi
Nếu bạn mệt nhưng muốn vận động, LISS là cách tuyệt vời để tập thể dục nhẹ nhàng trong khi vẫn xem các chương trình yêu thích trên điện thoại. Tải chương trình truyền hình hoặc phim bạn đã chọn xuống điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng của bạn, đặt nó trên máy chạy bộ và xem phim trong khi tập thể dục, đây là cách thay đổi thói quen ít vận động một cách hiệu quả nhất.
LISS cũng mang lại hiệu quả phục hồi cho người hay tập luyện, cụ thể, nếu bạn đã trải qua một vài buổi tập nặng trong tuần hoặc bạn cảm thấy mệt mỏi và thiếu động lực để thực hiện một bài tập cường độ cao, LISS cardio là một cách tuyệt vời để vẫn tập thể dục vì bài tập có tác động thấp. Thực hiện LISS thực sự có thể hỗ trợ phục hồi vì nó làm tăng lưu lượng máu đến các cơ bị tổn thương và giúp giảm độ cứng sau tập luyện.
Liss giúp giảm stress
Mặc dù tập thể dục nói chung là một biện pháp giảm stress tốt, nhưng việc tập nặng, cường độ cao sẽ sản sinh ra cortisol (một loại hormone gây căng thẳng) và tác động lên cơ thể cũng như tâm trí giống như cách mà deadline hay áp lực công việc gây ra cho bạn. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2008 cho thấy trong khi tập thể dục cường độ cao làm tăng cortisol thì tập thể dục cường độ thấp thực sự làm giảm hormone này. Do đó, LISS mang lại tất cả lợi ích giảm stress của việc tập thể dục mà không gây thêm bất kỳ tác dụng phụ nào.
LISS cardio có giảm cân không?
LISS về cơ chế có giúp đốt mỡ như đã đề cập ở trên, nhưng liệu có đủ để giảm cân không?
Các bài tập ở trạng thái ổn định như LISS thực sự có thể tốt cho việc giảm cân, nhưng bạn có thể cần phải dành nhiều thời gian hơn để đổ mồ hôi để có được kết quả tương đương với kết quả bạn nhận được khi tập luyện cường độ cao, như HIIT, để giúp giảm cân. LISS mất nhiều thời gian hơn để đốt cháy cùng một lượng calo so với HIIT.
Nhưng một phân tích tổng hợp của hơn 160 nghiên cứu tập thể dục cho thấy việc giảm mỡ và giảm cân tương tự với cả các bài tập aerobic ở trạng thái ổn định như LISS và các bài tập ngắt quãng như HIIT, miễn là mọi người đốt cháy cùng một lượng calo.
Alec Liberman, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận của Hiệp hội Sức mạnh và Điều hòa Quốc gia và chủ sở hữu của On Target Fitness, cho biết: “LISS có lợi ích là đơn giản và dễ thực hiện, đồng thời do tính chất cường độ thấp hơn nên bạn sẽ dễ phục hồi hơn”. . Điều này làm cho LISS trở thành điểm khởi đầu tuyệt vời cho những người thừa cân hoặc béo phì đang cố gắng chuyển từ lối sống ít vận động sang lối sống năng động hơn.
Tuy nhiên, để đạt được lợi ích giảm cân cao nhất với LISS, bạn sẽ cần kết hợp một số bài tập rèn luyện sức mạnh để xây dựng cơ bắp và cũng chú ý đến những gì bạn ăn. Liberman nói thêm: “Sử dụng LISS như một cách dễ dàng để bắt đầu lấy lại vóc dáng hoặc kết hợp LISS như một phần của chiến lược dinh dưỡng và tập luyện tổng hợp là điều tuyệt vời”.
Cách tập LISS Cardio
- Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy đặt mục tiêu thực hiện 3 buổi tập LISS/tuần.
- Nếu bạn ở trình độ trung cấp hoặc cao cấp, hãy cố gắng bao gồm 1 – 2 buổi LISS/tuần và 1 – 2 buổi HIIT/ tuần.
Bạn có thể tập LISS Cardio với máy chạy bộ, máy tập Elliptical, máy chèo thuyền hoặc máy đạp xe đạp với 1 hoặc nhiều máy tuỳ sở thích với tốc độ ổn định trong 45 đến 60 phút.
Nếu bạn thích tập thể dục ngoài trời, bạn có thể chạy bộ trên vỉa hè hoặc đi xe đạp hoặc đi bộ lên đồi. Đi bộ với tốc độ vừa phải là một hình thức luyện tập LISS tuyệt vời.
Thời gian tập LISS Cardio:
- Đi bộ trên máy chạy bộ hoặc ngoài trời trong 30 phút.
- Đạp xe đạp trên máy đạp xe đạp hoặc đạp ngoài trời trong 15 phút.
- Đi lên xuống cầu thang trong 15 phút.
- Nhảy nhanh trong 30 phút.
- Bơi trong 20 phút.
- Nhảy dây trong 15 phút.
Chìa khóa thành công trong bất kỳ thói quen tập luyện nào là bắt đầu chậm và tăng dần thời gian hoặc cường độ.
Cho dù bạn là người mới tập thể dục hay đang muốn bổ sung LISS vào thói quen tập luyện hiện tại của mình, thì bạn nên bắt đầu với thời gian tập luyện ngắn hơn, khoảng 30 phút và dần dần tăng dần lên các buổi tập dài hơn 60 phút.
Mẹo LISS cho người mới bắt đầu:
- Bắt đầu chậm và tăng cường độ dần dần.
- Trong lúc tập LISS nếu ở phòng tập, hãy nghe podcast, nghe nhạc hay xem phim tuỳ thích để bớt nhàm chán.
- Đừng căng thẳng nếu bạn cảm thấy mệt – xây dựng thể lực là một mục tiêu của LISS.
- Nếu bạn không thể vừa LISS vừa nói, nghĩa là cường độ của bạn đang cao và cần giảm lại.
- Hãy lắng nghe cơ thể bạn (có nghĩa là hãy thư giãn nếu và khi bạn cần). Đừng đặt mục tiêu quá cao.
Cách tăng độ khó cho LISS:
- Đi bộ trong 30 đến 60 phút. Sau khi bạn đã quen với cường độ và thời lượng này, hãy thử mang thêm trọng lượng. Đi bộ với một chiếc ba lô có thêm vật nặng khoảng 9 kg.
- Đi bộ hoặc chạy bộ trong cùng khoảng thời gian LISS. Hãy thử đi nhanh hơn một chút trong một phút, sau đó chậm hơn một chút trong hai phút, trong 10 hiệp. Bạn có thể sử dụng các khoảng thời gian với LISS nếu bạn làm việc ở mức 50 đến 65% nhịp tim tối đa trong toàn bộ thời gian thay vì đẩy bản thân lên mức tối đa như khi tập HIIT.
Đi bộ LISS cardio
Đi bộ là một trong những hình thức LISS cardio tốt nhất vì dễ thực hiện.
Hãy đi bộ với tốc độ ổn định trong 25-30 phút. Sau 2-3 tuần với tốc độ tương tự, hãy thêm 3-5 phút trong 6-8 tuần rồi nghỉ một tuần. Nghỉ tuần này sẽ cho phép cơ thể bạn thiết lập lại.
Tập máy Elliptical LISS cardio
Với tốc độ ổn định, tập bài tiến về phía trước trong 15 phút và sau đó đạp lùi trong 15 phút.
Bơi LISS cardio
Tìm bất kỳ động tác bơi nào mà bạn giỏi nhất và liên tục bơi lên xuống dọc theo chiều dài của hồ bơi mà không để chân chạm đáy. Bơi liên tục trong 20-25 phút để có hiệu quả tập luyện đầy đủ.
Chèo thuyền LISS cardio
Chèo thuyền trên máy rowing 30 phút với tốc độ nhanh vừa phải nhưng giữ tốc độ ổn định nhất có thể. Tăng cường độ nếu bạn cảm thấy mình có thể tập cường độ cao hơn nhưng hãy đảm bảo rằng bạn không ép bản thân quá nhiều để có thể tập đủ 30 phút.
So sánh LISS & HIIT
Trong khi mục đích của bài tập LISS là giữ nhịp tim ổn định và tăng nhẹ trong thời gian dài hơn thì bài tập HIIT được thiết kế để tăng nhịp tim cao hơn nhiều trong khoảng thời gian ngắn hơn. Cường độ là sự khác biệt chính. Trong quá trình tập luyện HIIT, bạn nên đặt mục tiêu đưa nhịp tim của mình lên khoảng 85% nhịp tim tối đa. (Lời khuyên đó phù hợp với định nghĩa của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ về tập thể dục cường độ mạnh, chiếm 70 đến 85% nhịp tim tối đa của bạn.)
- Thời gian: so với một bài tập HIIT kéo dài 30 phút, một bài tập LISS mang lại lợi ích tương tự về mức tiêu hao năng lượng hoặc lượng calo đốt cháy nhưng sẽ mất nhiều thời gian hơn.
- Nhịp độ: LISS được thực hiện ở cùng một tốc độ trong toàn bộ thời gian, trong khi HIIT xen kẽ các giai đoạn tập luyện cường độ cao với các giai đoạn phục hồi ngắn.
- Chú ý và tập trung: Trong quá trình tập luyện LISS, bạn thường thực hiện cùng một hoạt động trong một khoảng thời gian dài, điều này hầu hết không đòi hỏi sự tập trung cao độ. Trong quá trình tập luyện HIIT, bạn có thể phải chú ý hơn và tập trung hơn vào việc thay đổi các động tác cũng như mức độ tập luyện chăm chỉ của mình.
Kết luận
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng LISS cardio có thể giúp đốt cháy mỡ hiệu quả hơn so với các bài tập cường độ cao hơn, rất phù hợp với mọi cấp độ thể lực và là một hình thức luyện tập.
Hãy kết hợp cả HIIT và LISS vào kế hoạch tập thể dục của bạn.
