Thoát vị đĩa đệm, thoái hoá đốt sống ở phần thấp của lưng là một trải nghiệm đáng sợ. Bạn đang bình thường, nhưng sau đó lại bị đau, tê hoặc cảm giác châm chích ở lưng và chân, đôi khi là kèm theo tê tay.
May mắn là, trong nhiều trường hợp, vấn đề này có thể được điều trị mà không cần phải phẫu thuật. Với các bài tập đặc biệt cho phần lưng từ L4 đến L5, bạn có thể trở lại cảm giác bình thường của mình.
Các bài tập tăng cường cơ bụng, cơ lưng và cơ háng có thể giúp giảm đau liên quan đến vấn đề thoát vị đĩa đệm, thoái hoá cột sống, đốt sống L4-5.
Các bài tập có thể bạn quan tâm:
Thoát vị đĩa đệm là gì?
Các đốt sống được xếp chồng lên nhau và được phân tách bằng các đĩa đệm. Mỗi đĩa đệm có hai phần, gồm bao sơ (mâm sụn) ở bên ngoài, cấu tạo từ các vòng sợi dai và nhân nhầy ở dạng keo nằm bên trong.
Trong trường hợp của thoát vị đĩa đệm, hạt nhân của đĩa bắt đầu đẩy qua bao sơ ở bên ngoài và trong một số trường hợp có thể đi vào ống cột sống. Khi điều này xảy ra, nó có thể tiếp xúc với các dây thần kinh dọc theo cột sống của bạn và gây ra tình trạng tê, cảm giác châm chích, đau và yếu xuống chân.
Thoát vị đĩa đệm L4 – L5 xảy ra ở đốt sống phần dưới của cột sống.
Thoát vị đĩa đệm có thể tiếp xúc với các dây thần kinh dọc theo cột sống và gây ra các triệu chứng ở chân.
Thái hoá cột sống là gì?
Thoái hóa cột sống là tình trạng thoái hóa tự nhiên của các cấu trúc cột sống theo thời gian, bao gồm:
- Sụn khớp: Sụn khớp là lớp mô mềm bao bọc đầu mút xương, giúp giảm ma sát và tạo sự êm ái khi vận động. Theo thời gian, sụn khớp có thể bị bào mòn, rạn nứt hoặc bong tróc, dẫn đến đau nhức và cứng khớp.
- Đĩa đệm: Đĩa đệm là những cấu trúc dạng gel nằm giữa các đốt sống, giúp đệm đỡ và tạo độ linh hoạt cho cột sống. Theo thời gian, đĩa đệm có thể bị mất nước,xẹp lún hoặc thậm chí bị rách, dẫn đến thoát vị đĩa đệm.
- Các khớp cột sống: Các khớp cột sống giúp kết nối các đốt sống lại với nhau,cho phép cột sống di chuyển linh hoạt. Theo thời gian, các khớp cột sống có thể bị mòn sụn, gai xương, dẫn đến đau nhức và hạn chế vận động.
Thoái hoá cột sống, đốt sống L4, L5
Thoái vị đĩa đệm L4 – L5 ảnh chụp MRI
L4-L5 điều khiển gì?
Một nghiên cứu năm 2016 được công bố trong Tạp chí Phẫu thuật Hệ thần kinh đã phát hiện ra rằng hơn 90% các trường hợp thoát vị đĩa ở phần thấp của lưng liên quan đến các cấp độ L4-5 hoặc L5-S1 (hai cấp độ đốt sống thấp nhất trong cột sống).
Trong trường hợp thoát vị ở cấp độ L4-5, thường là dây thần kinh L5 sẽ bị ảnh hưởng. Dây thần kinh L5 cung cấp cảm giác cho phần bên ngoài của chân dưới và đỉnh của bàn chân của bạn và có thể gây đau trong những khu vực này. Ngoài ra, các cơ di chuyển bàn chân và ngón chân cái của bạn lên trên cũng có thể bị ảnh hưởng vì dây thần kinh L5 điều khiển chuyển động của chúng.
Tập gym có giúp cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm, thoái hoá đốt sống L4 – L5 không?
Phẫu thuật không phải là lựa chọn duy nhất cho tình trạng thoát vị đĩa đệm, thoái hoá đốt sống L4 – L5. Một nghiên cứu năm 2014 trong tạp chí sức khoẻ Clinical Rehabilitation đã phát hiện ra rằng 70% các đĩa điệm ở phần thấp của lưng bị thoát vị có thể trở lại vị trí ban đầu mà không cần phẫu thuật.
Tập gym là một phần hữu ích trong quá trình điều trị thoát vị đĩa đệm L4-L5. Thực tế, tập thể dục thường là phương pháp điều trị đầu tiên mà các bác sĩ khuyến nghị. Dưới đây là một số lý do tại sao:
- Tập thể dục giúp tăng cường các cơ hỗ trợ cột sống, giúp giảm áp lực lên đĩa đệm và giảm đau.
- Tập thể dục có thể cải thiện tính linh hoạt của cột sống, giúp giảm đau và cứng khớp.
- Tập thể dục cũng có thể giúp cải thiện thể chất và sức khỏe tổng thể của bạn, giúp bạn dễ dàng đối phó với cơn đau hơn.
Có một số bài tập khác nhau có thể hữu ích cho thoát vị đĩa đệm, nhưng một số bài tập phổ biến nhất bao gồm:
- Các bài tập aerobic, đi bộ, bơi lội hoặc đạp xe.
- Bài tập tăng cường cơ core.
- Các bài tập cho cơ hamstrings và lưng dưới.
Điều quan trọng là bắt đầu tập thể dục từ từ và tăng dần cường độ và thời gian tập luyện khi bạn có khả năng.
Bài tập cho thoát vị đĩa đệm, thoái hoá cột sống
Các bài tập ổn phần core, nhắm vào các cơ ở bụng, hông và xương chậu, có thể hữu ích trong việc giảm đâu thoát vị đĩa đệm, thoái hoá cột sống nói chung và làm giảm các triệu chứng phình đĩa đệm L4-L5 nói riêng.
Một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Tạp chí Y học Lâm sàng và Thực nghiệm Quốc tế cho thấy những bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm thắt lưng tuân theo chương trình kéo dài 12 tuần cho thấy sự cải thiện đáng kể cả về cơn đau và chức năng tổng thể.
Pelvic tilt: Bài tập xoay nghiêng vùng chậu
Bài tập xoay nghiêng vùng chậu (Pelvic tilt) giúp giảm đau bằng cách ổn định phần lưng dưới khi lưng được cuộn tròn nhẹ. Bài tập này có thể thực hiện ở nhiều tư thế khác nhau tùy thuộc vào cơn đau và sở thích của bạn.
Thực hiện như sau:
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân co gối, bàn chân đặt thoải mái trên sàn.
- Bắt đầu bằng cách ấn phần lưng dưới xuống sàn, siết chặt cơ bụng để giữ tư thế này.
- Giữ nguyên tư thế trong 15 giây rồi thả lỏng.
- Lặp lại 10 lần.
Crunches: các bài tập gập bụng
Đối với người bị thoái hoá cột sống hay thoát bị đĩa đệm, cơ bụng yếu thường dẫn đến sự mất ổn định và gây đau. Bài tập gập bụng có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bụng.
Lưu ý quan trọng:
- Thực hiện các bài tập chậm rãi và tập trung vào tư thế đúng bằng cách kích hoạt cơ core trước khi bắt đầu bất kỳ chuyển động nào. Ngay cả những chuyển động nhỏ cũng tạo ra sự khác biệt lớn.
- Không ép buộc cơ thể thực hiện động tác với biên độ chuyển động toàn bộ, vì điều này có thể làm tăng đau và chậm phục hồi.
Bài tập gập bụng cơ bản:
- Bắt đầu bằng cách nằm trên sàn, hai gối cong, bàn chân đặt thoải mái trên sàn và hai tay bắt chéo trên ngực.
- Nếu cần, bạn có thể đặt nhẹ ngón tay sau tai để đỡ đầu, nhưng không kéo đầu lên trong khi tập.
- Từ từ nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất cho đến khi cảm thấy cơ bụng co lại.
- Giữ nguyên tư thế trong ba giây, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 10 lần.
Kéo đôi đầu gối về ngực
Làm việc các cơ sâu trong phần thân trên sẽ giúp giảm sự bất ổn và giảm cơn đau liên quan đến bệnh thoát vị đĩa đệm, thoái hoá cột sống.
- Bắt đầu bằng cách nằm ngửa với đầu gối uốn cong và chân đặt phẳng trên sàn.
- Kích hoạt cơ bụng bằng cách kéo rốn về phía sàn. Với sự trợ giúp của hai tay, kéo cả hai đầu gối lên ngực và giữ trong năm giây.
- Thư giãn và lặp lại 10 lần.
Multifidus activation: Bài tập kích hoạt cơ dựng sống lưng
Cơ Multifidus – cơ dựng sống lưng
Cơ Multifidus hay cơ dựng sống lưng là những nhóm cơ nhỏ nhưng quan trọng nằm dọc theo cột sống. Chúng hỗ trợ các chuyển động xoay và gập người, đồng thời giúp ổn định các khớp cột sống. Cơ này thường yếu ở những người bị thoát vị đĩa đệm & thoái hoá cột sống.
Bạn có thể tìm thấy nhóm cơ này bằng cách nằm nghiêng và dùng tay sờ từ phía trên luồn xuống để cảm nhận các đốt sống ở lưng dưới. Từ từ di chuyển các ngón tay sang một bên cho đến khi cơ dựng sống lưng chìm vào rãnh bên cạnh cột sống.
- Kích hoạt cơ core (nhóm cơ trung tâm) bằng cách tưởng tượng bạn đang kéo đùi về phía ngực, nhưng không thực sự di chuyển chân.
- Sự co cơ này sẽ khiến cơ đa khe phình lên dưới ngón tay của bạn.
- Giữ nguyên tư thế trong ba giây và lặp lại 10 lần cho mỗi bên.
Hamstring stretch: bài tập duỗi cơ hamstring
Nhóm cơ hamstring – nhóm cơ đùi sau
Đối với những người mắc bệnh thoái hoá cột sống, thoát vị đĩa đệm, sự không ổn định cột sống thường gây ra căng thẳng ở các nhóm cơ hamstring – những cơ bắp lớn chạy dọc theo phần sau của đùi. Cơ bắp đùi sau căng cứng có thể kéo lưng dưới, làm tăng đau hoặc cảm giác không thoải mái.
- Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt, mũi chân hướng lên trần nhà.
- Từ từ nghiêng người về phía trước, để cảm thấy cơ đùi sau căng ra. Không cần phải chạm tới mũi chân, chỉ cần căng đến mức cảm thấy thoải mái.
- Giữ tư thế trong 30 giây và lặp lại 3 lần.
Cách phòng ngừa thoát vị đĩa đệm, thoái hoá cột sống, đốt sống L4- L5
Thoát vị đĩa đệm và thoái hóa cột sống là những bệnh lý xương khớp phổ biến, gây ra nhiều đau đớn và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Dưới đây là một số cách phòng ngừa hiệu quả:
1. Duy trì cân nặng hợp lý:
Cân nặng quá mức gây áp lực lớn lên cột sống, đặc biệt là vùng thắt lưng, làm tăng nguy cơ thoái hóa và thoát vị đĩa đệm. Do đó, việc duy trì cân nặng hợp lý bằng chế độ ăn uống khoa học và tập luyện thể dục thể thao thường xuyên là vô cùng quan trọng.
2. Tập luyện thể dục thể thao đều đặn:
Tập luyện giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện độ dẻo dai và linh hoạt của cột sống, từ đó giảm thiểu nguy cơ thoái hóa và thoát vị đĩa đệm. Nên lựa chọn các bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe, ví dụ như gym, yoga, bơi lội, đi bộ,…
3. Duy trì tư thế đúng:
Tư thế sai khi ngồi, đứng, làm việc, ngủ nghỉ là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến thoái hóa và thoát vị đĩa đệm. Do đó, cần chú ý giữ cho cột sống luôn ở trạng thái thẳng, tránh cúi gằm, gù lưng, vặn vẹo.
4. Hạn chế mang vác vật nặng:
Khi mang vác vật nặng, cần sử dụng cơ chân và cơ bụng để nâng, tránh dùng cơ lưng. Nên chia nhỏ vật nặng thành nhiều phần nhỏ hơn để mang, hoặc sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như xe đẩy, xe kéo.
5. Ngủ đủ giấc:
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và tái tạo sức khỏe cho cơ thể, bao gồm cả hệ xương khớp. Ngủ đủ giấc giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi, từ đó góp phần phòng ngừa thoái hóa và thoát vị đĩa đệm.
6. Chế độ dinh dưỡng hợp lý:
Bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho hệ xương khớp như canxi, vitamin D, glucosamine, chondroitin,… giúp tăng cường sức khỏe của xương khớp và phòng ngừa thoái hóa.
7. Khám sức khỏe định kỳ:
Khám sức khỏe định kỳ giúp phát hiện sớm các dấu hiệu thoái hóa và thoát vị đĩa đệm để có biện pháp điều trị kịp thời, hạn chế biến chứng.
Ngoài ra, bạn cũng nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn cụ thể về cách phòng ngừa thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân.
Chương trình PT gym điều trị thoát vị đĩa đệm, thoái hoá đốt sống L4, L5
Kiên trì tập luyện là yếu tố then chốt. Tập gym giúp các cơ khoẻ hơn, cải thiện tư thế và giúp chữa trị thoát vị đĩa đệm, thoái hoá cột sống, đốt sống L4, L5 hiệu quả, liên hệ chúng tôi để được tư vấn nhé:
- PT Gym online 1 kèm 1
- PT Freelance, Huấn luyện viên cá nhân tự do & những điều cần biết
- Tìm hiểu về huấn luyện viên cá nhân
- Chưng trình PT
