Bóng tập gym hay còn gọi là bóng tập thể dục có 3 loại là: Slam ball/dead ball, medicine ball và wall ball. Bóng tập gym cực kỳ phổ biến mà bạn có thể thấy ở bất cứ phòng gym nào. Tuy vậy, không phải ai cũng phân biệt và dùng bóng tập gym đúng mục đích, mỗi loại có một nhiệm vụ riêng.
Tại sao chọn đúng loại bóng tập gym lại quan trọng?
Câu trả lời nằm ở bài tập bạn muốn thực hiện. Mỗi loại bóng tập gym được thiết kế để sử dụng trong những điều kiện nhất định, và vì vậy sẽ phù hợp cho từng loại bài tập gym khác nhau. Khi sử dụng sai cách, bóng tập gym có thể dễ dàng bị nứt & hư hỏng.
Slam Ball/Dead ball: bóng ném đất
Slam Ball/Dead ball là bóng ném đất, là một quả bóng chứa đầy cát và được thiết kế để nâng lên và ném mạnh xuống đất, với độ nảy rất ít hoặc không có. Tên gọi Dead ball hay “bóng chết” ám chỉ việc quả bóng rơi xuống “chết lịm hoặc nằm im”.
Bóng ném đất nên có lớp vỏ cao su bên ngoài bền và bề mặt ngoài mềm, bám dính để dễ dàng nắm và cầm. Các bài tập sử dụng bóng ném đất thường tập trung vào việc nâng bóng qua đầu, giữ trước ngực để thực hiện squat, nhảy và ném mạnh bóng xuống đất. Điều này đòi hỏi một quả bóng không nảy mà bóng ném đất chính là loại bóng đáp ứng được yêu cầu đó.
Các bài tập thích hợp với bóng ném đất:
- Ném bóng trên cao (Overhead slams): Bài tập này yêu cầu bạn nâng bóng thuốc lên trên đầu và sau đó dập mạnh xuống đất. Điều quan trọng là phải sử dụng bóng ném đất (slam ball) cho bài tập này vì bóng thuốc không được thiết kế để chịu lực va chạm mạnh như vậy.
- Nhảy xa bật ném bóng (Broad jump to passes): Bạn sẽ thực hiện một cú nhảy xa, đạt đến điểm cao nhất ở giữa không trung, sau đó ném bóng theo một hướng nhất định (về phía trước, phía sau, v.v.) trước khi đáp đất.
- Ném ngang (Lateral throws): Bài tập này liên quan đến việc ném bóng từ bên này sang bên kia, tác động lên vùng core (trung tâm) và cơ xiên (obliques) của bạn. Bạn có thể thực hiện các cứu ném ngang khi đứng yên, 2 chân đứng ngang hàng hoặc 1 chân trước, 1 chân sau.
- Đẩy ngực ném bóng (Chest passes): Đây là động tác ném cơ bản, trong đó bạn cầm bóng ngang ngực, sau đó đẩy mạnh hai tay về phía trước để ném bóng. Đẩy ngực ném bóng có thể được sử dụng để tập luyện với bạn tập hoặc ném bóng vào tường.
- Ném bóng kết hợp squat (Squat throws): Bài tập này kết hợp squat với ném bóng. Bạn sẽ hạ người xuống tư thế squat, sau đó bật mạnh người lên đồng thời ném bóng về phía trước với lực mạnh. Ném bóng kết hợp squat tác động lên chân, core và thân trên của bạn.
Medicine Ball: bóng tạ thể lực
Medicine Ball là bóng tạ thể lực được bơm hơi và có lớp vỏ cao su dày, chắc chắn giúp tạo trọng lượng cho quả bóng. Hình dạng và cảm giác cầm nắm tương tự như bóng rổ.
Medicine Ball nặng hơn nhiều và sẽ nảy một chút, nhỏ hơn Wall Ball (bóng tường), cho phép bạn cầm nắm chắc chắn hơn để ném mạnh hơn. Medicine Ball rất phù hợp cho các bài tập ném bóng phối hợp đường dài hoặc lặp lại nhanh trên tường hoặc ném bật tường và bắt bóng.
Tuy nhiên, Medicine Ball không được thiết kế để ném mạnh xuống đất. Thực hiện động tác ném mạnh với Medicine Ball có thể nguy hiểm do độ nảy và bạn sẽ nhanh chóng làm rách bóng nếu thực hiện các cú ném mạnh nhiều lần. Lớp vỏ cao su bên ngoài không được thiết kế để hấp thụ lực va chạm khi ném mạnh – đây là lúc nên sử dụng bóng ném đất.
Các bài tập thích hợp với medicine ball:
- Hít đất xoay (Rolling push-ups): Bài tập này là biến thể của bài hít đất cổ điển, bổ sung thêm yếu tố ổn định cho vùng core (trung tâm). Bạn sẽ thực hiện hít đất với tay đặt trên bóng thuốc, sau đó khi hạ người xuống, hãy lăn bóng thuốc từ dưới tay này sang tay kia. Điều này thách thức cơ core của bạn để duy trì sự ổn định trong suốt chuyển động.
- V-ups: Bài tập này nhắm vào cơ bụng và cơ gập hông của bạn. Bạn sẽ nằm ngửa với hai tay và hai chân duỗi thẳng lên trên. Sau đó, hãy gồng cơ core và đồng thời nâng phần thân trên và chân khỏi mặt đất, hướng đến việc chạm các ngón chân bằng đầu ngón tay. Từ từ hạ người xuống vị trí bắt đầu.
- Plank với bóng (Med ball planks): Đây là biến thể của bài tập plank truyền thống kết hợp với medicine ball. Bạn sẽ vào tư thế plank với cẳng tay đặt trên bóng. Điều này bổ sung thêm yếu tố mất cân bằng, thách thức cơ core của bạn để duy trì hình thức chính xác.
Wall Ball: Bóng tường
Wall Ball hay bóng tường được làm đầy bằng hạt cao su và sợi polyester để tạo độ nảy tốt và cân bằng trọng lượng tuyệt vời. Lớp vỏ ngoài mềm hơn, được thiết kế để hấp thụ lực tốt hơn so với medicine ball.
Điều đầu tiên khiến nhiều người ngạc nhiên là kích thước của bóng tường, chúng lớn hơn nhiều so với medicine ball và tương đối nhẹ (khoảng từ 4kg đến 12kg). Bóng tường rất tốt cho việc phát triển sức mạnh bùng nổ khi thực hiện các cú ném đơn tốc độ cao, mạnh mẽ.
Đường kính lớn của wall ball tạo ra lực cản gió lớn hơn, vì vậy mặc dù bóng tường có thể nhẹ nhưng bạn cần phải nỗ lực hơn để ném nhanh hơn và mạnh hơn.
Wall ball rất thích hợp để thực hiện các bài tập ném ngang, ném qua đầu, ném gập bụng hoặc cải thiện phối hợp khi sử dụng với bia ném bóng tường.
Giống như medicine ball, wall ball không được thiết kế để ném mạnh xuống đất. Ném mạnh bóng tường có thể nguy hiểm do độ nảy và dễ bị rách do lực tác động trong khoảng cách ngắn khi ném mạnh. Luôn luôn sử dụng Slam Ball/Dead ball/bóng ném đất cho các bài tập ném mạnh xuống đất.
Các bài tập thích hợp với wall ball:
- Ném ngang (Side throws): Bài tập này liên quan đến việc ném bóng từ bên này sang bên kia, tác động lên vùng core (trung tâm) và cơ xiên (obliques) của bạn. Bạn có thể thực hiện các cứu ném ngang khi đứng yên, 2 chân đứng ngang hàng hoặc 1 chân trước, 1 chân sau.
- Ném bóng gập bụng (Crunch throws): Bài tập này kết hợp ném bóng với gập bụng. Bạn sẽ bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai, cầm bóng trước ngực. Gập người xuống, siết chặt cơ core, sau đó vung bóng lên trên đầu đồng thời bật người lên thẳng. Ném bóng về phía trước với lực mạnh. Trở lại tư thế đứng và lặp lại động tác.
- Ném bóng tường trên cao (Overhead wall ball tosses): Bài tập này sử dụng bóng tường (wall ball) và yêu cầu ném bóng lên cao về phía trước, chạm tường rồi bắt bóng lại. Bạn sẽ đứng cách tường một khoảng cách thích hợp, hai chân rộng bằng vai, cầm bóng tường trước ngực. Gập người xuống hơi thở ra, sau đó bật người lên đồng thời vung bóng mạnh qua đầu về phía tường. Bắt bóng sau khi chạm tường và trở lại tư thế đứng, lặp lại động tác.
