Tên gọi khác: Hip thruster, weighted hip bridge, weighted glute bridge.
Mục tiêu: Gluteus minimus, gluteus medius, gluteus maximus, gân kheo – cơ mông sau (hamstrings), cơ khép (adductors) và cơ tứ đầu (quadriceps).
Thiết bị cần thiết: Thanh tạ (Barbell), đĩa tạ (weight plates), dumbbell, kettlebell.
Trình độ: Trung cấp
Nhóm cơ Hip Thrust tác động
Sơ đồ nhóm cơ Hip Thrust tác động: Cơ tác động chính: cơ mông (màu đỏ), cơ tác động phụ: Adductors, Quads (màu hồng)
Chi tiết các nhóm cơ Hip Thrust tác động
Nhóm cơ Hip Thrust tác động bao gồm: tứ đầu (quadriceps), cơ khép (adductors), cơ mông (glutes) & cơ đùi sau/cơ kheo (hamstrings)
Cơ mông
Các nhóm cơ mông
Cơ mông là động lực chính trong quá trình đẩy hông, cơ mông lớn của bạn sẽ xử lý hầu hết các yêu cầu. Cơ mông nhỡ của bạn cũng hoạt động tích cực và hỗ trợ việc duỗi hông cũng như ổn định xương chậu của bạn để cơ mông to có thể hoạt động để mở rộng hông của bạn.
Cơ Hamstrings
Các nhóm cơ Hamstrings
Cơ gân kheo – cơ mông sau (hamstrings) hoạt động để giữ cho đầu gối cố định suốt quá trình di chuyển và đang hoạt động tĩnh để giữ đầu gối ở góc khoảng 90 độ. Một số người tập có thể trải qua một số co bóp nhẹ hoặc thậm chí là mức độ vừa của cơ bắp hamstring khi họ duỗi cơ mông của mình.
Tuy nhiên, nếu co bóp ở cơ hamstrings quá nhiều, rất có thể bạn chưa duỗi hông hoàn toàn và/hoặc đầu gối của bạn chưa uốn cong đủ. Bài tập form đúng là chỉ cảm nhận một chút Cơ gân kheo – cơ mông sau (hamstrings).
Cơ khép Adductors
Các nhóm cơ khép Adductors
Các cơ adductors là những cơ ở khu vực bên trong đùi, chúng hoạt động theo cách tĩnh để giữ vững bề mặt chậu khi bạn duỗi cơ mông. Nếu bạn muốn tăng cường hoạt động của cơ adductors ở hông, bạn cũng có thể đặt một cuộn bọt biển giữa đùi và nén cuộn đó theo cách tĩnh khi bạn duỗi cơ mông.
Giới thiệu về Hip Thrust
Hip Thrust là một biến thể của glute bridge, nhưng bài tập được thực hiện bằng cách sử dụng một vật nặng như thanh tạ (barbell) và nâng cơ thể lên khỏi sàn. Hip Thrust tác động vào cơ mông tốt hơn nhiều so với các động tác dành cho phần dưới cơ thể khác.
BarBell Hip Thrust là kiểu tập phổ biến nhất của bài tập này.
Tại một số phòng gym, có thể tìm thấy máy tập Hip Thrust
Hip Thrust cải thiện hiệu quả khả năng mở rộng hông bằng cách tác động vào cơ gân kheo/cơ đùi sau (hamstrings) và cơ mông (glute). Hông của bạn mở rộng khi chúng di chuyển từ vị trí hông thấp hơn hoặc phía sau vai và đầu gối đến vị trí mở rộng hoàn toàn – khi mà – hông, vai và đầu gối thẳng hàng.
Rất ít bài tập có thể so sánh được với bài tập Hip Thrust khi nói về xây dựng cơ mông khỏe mạnh. Hip Thrust đã trở thành một bài tập phổ biến do sự hiểu biết ngày càng tăng về sức mạnh của mông ảnh hưởng đến mọi khía cạnh của cuộc sống đặc biệt là hiệu suất trong thể thao nói riêng và vận động thể chất nói chung.
Về chức năng, Hip Thrust giúp cơ mông khỏe hỗ trợ tốt cho nhảy, chạy nước rút và đổi hướng. Cơ mông khỏe là chìa khóa để có khả năng di chuyển tốt.
Về thẩm mỹ, Hip Thrust giúp mông nâng mông và làm mông tròn trịa hơn.
Hip Thrust giúp “độ vòng 3” hiệu quả
Hướng dẫn tập Hip Thrust chuẩn form
Phiên bản được thực hành rộng rãi nhất của Hip Thrust yêu cầu bạn giữ thăng bằng trên ghế trong khi giữ thanh tạ (barbell) ở hông. Đây là một vài tập có phần khó, nếu đây là lần đầu bạn tập, có thể bạn sẽ cần một huấn luyện viên cá nhân để hỗ trợ cho bạn.
Setup
Để an toàn, hãy cẩn thận setup ghế tập tạ đúng cách, đặc biệt nếu bạn dự định nâng khối lượng nặng. Hãy chắc chắn rằng băng ghế bạn sử dụng không cao hơn đầu gối. Đầu dài của băng ghế phải được đặt dựa vào một bề mặt vững chắc như bức tường để nó không thể di chuyển hoặc trượt đi khi bạn đang nâng.
Hãy đảm bảo ghế mà bạn tựa vào không xê dịch khi bạn nâng tạ, có thể trang bị thêm miếng đệm ở thanh tạ barbell để bảo vệ xương hông 2 bên của bạn
Setup đúng, giúp bạn thực hiện Hip Thrust hiệu quả
Ngoài ra, bạn có thể sử dụng một miếng đệm trên thanh barbell. Đặt miếng đệm vào giữa thanh đòn để bảo vệ cả hai xương hông. Một số người tập sử dụng khăn nhưng khăn dễ trượt và kém an toàn hơn.
Vào bài
Thời gian cần thiết: 2 phút
- Đặt thanh tạ barbell đã tải vào nếp gấp hông
Ngồi tựa lưng vào mép ghế dài song song với bạn. Bây giờ, cuộn một thanh tạ đã nạp tải vào nếp gấp của hông (bạn có thể trang bị miếng đệm quanh thanh để thoải mái cũng như an toàn hơn).
Sau khi thanh tạ đã cố định ở nếp gấp hông, hãy đặt chân xuống – chân phải đặt chắc chắn trên mặt đất để chân bạn cong – và đưa lưng về phía băng ghế.
Mẹo để có form chuẩn: Khớp gối của bạn phải ở khoảng 90 độ. Điều này sẽ giúp tăng tính ổn định.
- Ổn định lưng trên của bạn trên băng ghế
Bạn cần đặt bả vai của mình nằm trên băng ghế và phần thân trên và hông của bạn trên một đường thẳng.
Mẹo để có form chuẩn: Ở đỉnh của lực đẩy hông, bạn có thể nâng hông lên trên sao cho thân song song với sàn. Nếu cảm thấy không thể, bạn có thể cần điều chỉnh lại vị trí của mình trên băng ghế.
- Nhấn bằng gót chân và nâng hông
Sau khi đã chuẩn bị xong, hãy hóp bụng và giữ lưng thẳng. Thông thường, người tập sẽ cong lưng dưới và không chịu lực ở hông ở cuối tư thế.
Khóa thân mình để hông di chuyển lên xuống, gần như thể thân mình là một đòn bẩy. Không được có sự mất ổn định trên cơ core khi thực hiện chuyển động này.
Mẹo để có form chuẩn: Giữ chặt cơ bụng và chụm các cơ mông lại với nhau khi bạn nâng. Tránh cong lưng.
- Trở về bước 1
Hoàn tất và bắt đầu lại từ đầu.
Những lỗi sai hay gặp Hip Thrust
Chân quá gần mông
Sai lầm đầu tiên là đưa chân quá gần mông. Lý tưởng nhất là bạn muốn tạo một góc 90 độ ở đầu gối khi hông duỗi hoàn toàn. Nếu bàn chân của bạn quá gần mông thì khả năng mở rộng hông của bạn sẽ bị hạn chế. Điều đó sẽ gây khó chịu cho đầu gối của bạn.
Nếu bạn cảm thấy cơ tứ đầu (phía trước đùi) đang hoạt động quá sức thì có thể bàn chân của bạn đang ở quá gần hông. Di chuyển chúng ra xa cơ thể sẽ giúp chuyển khối lượng công việc sang cơ gân kheo – cơ mông sau (hamstrings) và cơ mông. Di chuyển chúng quá xa sẽ giảm thiểu cơ mông và làm nổi bật cơ gân kheo.
Kéo dài lưng dưới quá mức
Một sai lầm phổ biến khác của một số người mới bắt đầu là duỗi thắt lưng để bù đắp cho việc duỗi hông. Nếu bạn nhận thấy lưng dưới của mình thường xuyên bị đau do lực đẩy hông, thì đó có thể là dấu hiệu để giảm trọng lượng và thực hiện cơ chế mở rộng hông. Khi thực hiện lực đẩy hông, hãy nghĩ đến việc giữ lồng xương sườn của bạn hướng xuống và tránh để chúng nhô ra ở phía trên khi duỗi hông.
Cách tính số ký Hip Thrust
Hip Thrust trung bình là bao nhiêu kg?
- Đối với Nam: Trọng lượng Hip Thrust trung bình của một vận động viên nam là 129 kg. Nếu bạn đẩy được số kg này thì bạn ở level Intermediate. Người mới bắt đầu ở level Beginner là 38 Kg.
- Đối với nữ: Trọng lượng Hip Thrust trung bình của một vận động viên nam là 93 kg. Nếu bạn đẩy được số kg này thì bạn ở level Intermediate. Người mới bắt đầu ở level Beginner là 30 Kg.
Số Kg có thể Hip Thrust tương ứng với Level sức mạnh
Trọng lượng tạ barbell bao gồm trọng lượng của thanh ngang, thông thường là 20 kg.
| Strength Level | Trọng lượng |
|---|---|
| Beginner | 38 kg |
| Novice | 76 kg |
| Intermediate | 129 kg |
| Advanced | 196 kg |
| Elite | 273 kg |
| Strength Level | Trọng lượng |
|---|---|
| Beginner | 30 kg |
| Novice | 56 kg |
| Intermediate | 93 kg |
| Advanced | 139 kg |
| Elite | 191 kg |
ý nghĩa của Strength Level
| Beginner | Mạnh hơn 5% số người tập. Beginner tập tạ có thể thực hiện động tác một cách chính xác và đã luyện tập ít nhất một tháng. |
|---|---|
| Novice | Mạnh hơn 20% số người tập. Novice đã được đào tạo thường xuyên về kỹ thuật này trong ít nhất 6 tháng. |
| Intermediate | Mạnh hơn 50% số người tập. Intermediate đã được đào tạo thường xuyên về kỹ thuật này trong ít nhất 2 năm. |
| Advanced | Mạnh hơn 80% người tập. Advanced đã tiến bộ trong hơn 5 năm. |
| Elite | Mạnh hơn 95% người tập. Elite nghĩa là ưu tú và đã cống hiến hơn 5 năm để trở thành người cạnh tranh ở các môn thể thao sức mạnh. |
Hip Thrust theo trọng lượng cơ thể/tuổi, Số Kg tương ứng với Level sức mạnh của nam
Hip Thrust theo trọng lượng cơ thể, Số Kg và Level cho Nam:
| Trọng lượng cơ thể | Beginner | Novice | Intermediate | Advanced | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 15 | 38 | 73 | 120 | 176 |
| 55 | 20 | 46 | 85 | 135 | 194 |
| 60 | 26 | 55 | 96 | 149 | 211 |
| 65 | 32 | 63 | 107 | 163 | 227 |
| 70 | 38 | 71 | 118 | 176 | 242 |
| 75 | 44 | 79 | 128 | 188 | 257 |
| 80 | 50 | 87 | 138 | 201 | 271 |
| 85 | 56 | 95 | 148 | 213 | 285 |
| 90 | 61 | 103 | 158 | 224 | 298 |
| 95 | 67 | 110 | 167 | 235 | 311 |
| 100 | 73 | 118 | 176 | 246 | 324 |
| 105 | 79 | 125 | 185 | 257 | 336 |
| 110 | 85 | 132 | 194 | 267 | 347 |
| 115 | 90 | 139 | 202 | 277 | 359 |
| 120 | 96 | 146 | 211 | 286 | 370 |
| 125 | 101 | 153 | 219 | 296 | 380 |
| 130 | 107 | 160 | 227 | 305 | 391 |
| 135 | 112 | 166 | 234 | 314 | 401 |
| 140 | 118 | 173 | 242 | 323 | 411 |
Hip Thrust theo tuổi, Số Kg nâng theo level cho Nam:
| Tuổi | Beginner | Novice | Intermediate | Advanced | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 32 | 64 | 110 | 167 | 233 |
| 20 | 37 | 74 | 126 | 191 | 266 |
| 25 | 38 | 76 | 129 | 196 | 273 |
| 30 | 38 | 76 | 129 | 196 | 273 |
| 35 | 38 | 76 | 129 | 196 | 273 |
| 40 | 38 | 76 | 129 | 196 | 273 |
| 45 | 36 | 72 | 122 | 186 | 259 |
| 50 | 34 | 67 | 115 | 175 | 243 |
| 55 | 31 | 62 | 106 | 161 | 225 |
| 60 | 29 | 57 | 97 | 147 | 205 |
| 65 | 26 | 51 | 88 | 133 | 186 |
| 70 | 23 | 46 | 79 | 119 | 167 |
| 75 | 21 | 41 | 70 | 107 | 149 |
| 80 | 19 | 37 | 63 | 96 | 133 |
| 85 | 17 | 33 | 56 | 86 | 119 |
| 90 | 15 | 30 | 51 | 77 | 108 |
Hip Thrust theo trọng lượng cơ thể/tuổi, Số Kg tương ứng với Level sức mạnh của nữ
Hip Thrust theo trọng lượng cơ thể, Số Kg và Level cho Nữ:
| Trọng lượng cơ thể | Beginner | Novice | Intermediate | Advanced | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 21 | 43 | 75 | 116 | 164 |
| 45 | 23 | 47 | 80 | 122 | 171 |
| 50 | 25 | 50 | 84 | 127 | 177 |
| 55 | 28 | 53 | 88 | 132 | 183 |
| 60 | 30 | 56 | 92 | 137 | 188 |
| 65 | 32 | 58 | 95 | 141 | 193 |
| 70 | 34 | 61 | 98 | 145 | 198 |
| 75 | 35 | 63 | 102 | 149 | 202 |
| 80 | 37 | 66 | 104 | 152 | 206 |
| 85 | 39 | 68 | 107 | 155 | 210 |
| 90 | 40 | 70 | 110 | 159 | 214 |
| 95 | 42 | 72 | 112 | 162 | 217 |
| 100 | 43 | 74 | 115 | 165 | 220 |
| 105 | 45 | 76 | 117 | 167 | 224 |
| 110 | 46 | 78 | 119 | 170 | 227 |
| 115 | 48 | 79 | 122 | 173 | 230 |
| 120 | 49 | 81 | 124 | 175 | 233 |
Hip Thrust theo tuổi, Số Kg nâng theo level cho Nữ:
| Tuổi | Beginner | Novice | Intermediate | Advanced | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 25 | 48 | 79 | 118 | 162 |
| 20 | 29 | 55 | 90 | 135 | 186 |
| 25 | 30 | 56 | 93 | 139 | 191 |
| 30 | 30 | 56 | 93 | 139 | 191 |
| 35 | 30 | 56 | 93 | 139 | 191 |
| 40 | 30 | 56 | 93 | 139 | 191 |
| 45 | 28 | 53 | 88 | 131 | 181 |
| 50 | 27 | 50 | 83 | 123 | 170 |
| 55 | 25 | 46 | 76 | 114 | 157 |
| 60 | 22 | 42 | 70 | 104 | 143 |
| 65 | 20 | 38 | 63 | 94 | 130 |
| 70 | 18 | 34 | 57 | 84 | 116 |
| 75 | 16 | 31 | 51 | 76 | 104 |
| 80 | 15 | 27 | 45 | 68 | 93 |
| 85 | 13 | 25 | 41 | 61 | 83 |
| 90 | 12 | 22 | 37 | 55 | 75 |
Hip Thrust Sets và Reps
Hip thrust có thể giúp bạn đạt được hầu hết mọi mục tiêu về cơ mông:
- Để tăng sức mạnh: Thực hiện 3 – 5 rep, từ 5 – 8 rep với mức tạ nặng.
- Để tăng khối lượng cơ: Thực hiện 3 – 5 rep, từ 8 – 12 rep với mức tạ từ trung bình đến nặng.
- Để tăng sức bền: 2 – 3 set của 15 – 20 rep với mức tạ vừa phải.
Biến thể Hip Thrust
Stability Ball Hip Thrust
Hip Thrust với banh thăng bằng có thể được thực hiện chỉ bằng trọng lượng cơ thể của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng lực cản từ band kháng lực hoặc tạ, đây có thể là một biến thể khó khăn hơn do cần có sự cân bằng và ổn định.
Các nghiên cứu cho thấy rằng việc sử dụng bóng ổn định có thể giúp tăng sức mạnh, sự ổn định, thăng bằng, kiểm soát thần kinh cơ và sức khỏe tổng thể.
Chaos Hip Thrust
Các nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục với dây kháng lực có thể có tác động lớn hơn đến sự cân bằng và tính linh hoạt. Biến thể này không dành cho người yếu tim: nó yêu cầu người tập phải giữ thăng bằng chân trên dây kháng lực.
Chaos Hip Thrust đòi hỏi sự cân bằng và ổn định, đồng thời buộc bạn phải di chuyển một cách chậm rãi và có kiểm soát. Sự mất ổn định mà dây đeo tạo ra có thể là yếu tố giúp cố định kỹ thuật tuyệt vời, liên quan đến nhiều cơ ổn định hông hơn và thực sự tác động đến cơ hamstrings.
Frog Pump
Single-Leg Hip Thrust
Feet-Elevated Hip Thrust
Biến thể này là Hip Thrust đảo ngược. Thay vì tựa lưng vào ghế, bạn sẽ đặt chân lên đó. Biến thể này mang lại phạm vi chuyển động lớn hơn và có thể giúp bạn kích hoạt cơ mông nhiều hơn. Bạn vẫn có thể thêm vật nặng hoặc dây kháng lực để có thêm lực cản, nhưng hãy cẩn thận để không làm rơi nó xuống mặt.
Isometric Hip Thrust
Lợi ích của bài tập Hip Thrust
Như đã đề cập ở đầu bài, Hip Thrust tập trung chính vào cơ mông. Cơ mông được tạo thành từ 3 cơ:
- Cơ mông lớn (gluteus maximus), thực hiện động tác xoay ra ngoài và duỗi khớp hông (di chuyển chân về phía sau).
- Cơ mông nhỏ (gluteus minimus), thực hiện dang hông (di chuyển chân ra xa trung tâm cơ thể).
- Cơ mông nhỡ (gluteus medius), cũng thực hiện dang hông (di chuyển chân ra khỏi đường giữa của cơ thể).
Như bạn có thể thấy, những cơ này là cơ quan vận động và ổn định của khớp hông. Cơ mông hỗ trợ chúng ta trong việc đi, ngồi, đứng, leo cầu thang, ra khỏi giường và mọi chuyển động khác của phần dưới cơ thể. Trong quá trình tập luyện, các cơ này đặc biệt được sử dụng khi ngồi xổm, nâng tạ và thực hiện động tác lung.
Vấn đề ngày nay là chúng ta ngồi trên cơ mông suốt cả ngày, khiến chúng không hoạt động và đôi khi yếu đi. Nếu không sử dụng cơ mông và cơ gân kheo đúng cách, cơ lưng dưới của chúng ta có thể phải đảm nhận nhiều công việc hơn mức bình thường. Cơ bụng khỏe và có thể hỗ trợ phần lưng dưới yếu, nhưng nếu phần lưng dưới tiếp tục phải bù đắp cho cơ mông khi buồn ngủ thì chấn thương và cơn đau sẽ trở thành vấn đề.
Cải thiện tư thế & giảm đau
Các nhóm cơ được thiết kế để hoạt động theo cặp. Ví dụ: khi bạn uốn cong cánh tay ở khuỷu tay, bắp tay của bạn sẽ ngắn lại để tạo ra chuyển động và cơ tam đầu của bạn sẽ dài ra. Khi bạn duỗi thẳng nó, điều ngược lại sẽ xảy ra. Cơ đang co được gọi là cơ chủ vận (agonist), còn cơ giãn ra được gọi là cơ đối kháng (antagonist). Điều quan trọng là cả hai phải cân bằng, nếu không cơ thể sẽ phải bù đắp.
Trong trường hợp cơ mông của bạn, các cơ đối kháng (antagonist) là cơ gấp hông. Nếu chúng khỏe hơn cơ mông của bạn, chúng có thể kéo xương chậu của bạn vào một vị trí không tự nhiên, được gọi là nghiêng xương chậu về phía trước (còn gọi là lưng rỗng – hollow back). Điều này có thể gây đau đớn và khó khăn về tư thế khác.
Phức hợp cơ mông (bao gồm 3 nhóm cơ mông: gluteus max, medius and minimus) đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp giảm căng thẳng cho cột sống trong quá trình di chuyển. Đó là bởi vì những cơ này giúp kiểm soát các chuyển động của thân, xương chậu, hông và chân.
Ví dụ, khi bạn ngồi xổm, hông của bạn phải uốn cong về phía sau để cân bằng chuyển động về phía trước của phần thân trên để giúp bạn đứng thẳng (vai trên hông).
Cơ mông lớn có tác dụng làm giảm tốc độ chuyển động của hông để giúp chống lại lực kéo xuống của trọng lực, điều này ngăn cản cột sống thắt lưng (dưới) của bạn cong về phía trước.
Nếu cơ mông của bạn không đủ khỏe để hoạt động hoàn toàn khi hông uốn cong về phía sau, cột sống của bạn phải cong về phía trước quá mức để hạ cánh tay xuống. Việc uốn cong cột sống quá mức và thường xuyên có thể dẫn đến đau lưng, bắt nguồn từ dây thần kinh bị nén hoặc áp lực quá mức lên các đĩa đệm giữa các đoạn cột sống (đốt sống).
Tăng mật độ xương
Mô xương được tạo thành từ Osteoclasts (tế bào chịu trách nhiệm phá vỡ/làm sạch xương) và Osteoblasts (tế bào chịu trách nhiệm hình thành xương mới). Nội tiết tố estrogen đóng vai trò quan trọng trong việc giúp duy trì mật độ xương bằng cách ức chế hoạt động của các tế bào hủy xương.
Ở phụ nữ mãn kinh, việc giảm nồng độ estrogen sẽ đẩy nhanh tốc độ làm sạch xương. Khi tốc độ thanh lọc vượt quá tốc độ tạo xương mới, bệnh loãng xương sẽ xuất hiện. Tập thể dục chịu sức nặng, rèn luyện sức mạnh và dinh dưỡng tối ưu có thể cải thiện mật độ xương và giảm tỷ lệ gãy xương.
Tất cả các bài tập không được tạo ra như nhau. Để cải thiện mật độ xương, bạn phải tạo áp lực lên xương theo cách mang lại hiệu quả cao nhất cho bạn. Chọn các bài tập rèn luyện sức mạnh tác động lên cột sống, hông, đầu gối, cơ mông của bạn. Lực đẩy hông là một sự lựa chọn hoàn hảo! vì nó tăng cường sức mạnh cho các cơ ở hông, mông và cơ tứ đầu. Nó giúp ổn định xương chậu, lưng dưới và đầu gối, lý tưởng cho việc nhắm mục tiêu mật độ xương thấp ở hông và xương đùi, điều chỉnh khớp gối, đồng thời thúc đẩy cơ mông săn chắc và giữ thăng bằng tốt hơn.
Hoạt động hàng ngày trở nên dễ dàng hơn
Phần mở rộng hông là thành phần chính khi đi lên cầu thang. Bạn có thể tăng mức độ duỗi hông bằng cách đi hai bậc cầu thang cùng một lúc hoặc chạy lên cầu thang.
Bạn có hai cơ duỗi hông chính – cơ mông lớn và cơ gân kheo, cả hai đều nằm ở phía sau hông/đùi. Khi các cơ này co lại, chúng đẩy xương đùi hoặc xương đùi của bạn về phía sau để tạo động lượng tiến lên và hướng lên.
Dáng đi: Cơ mông lớn giúp duy trì thăng bằng khi bạn đi hoặc chạy. Khi chân bạn tiến về phía trước và gót chân chạm đất, cơ này sẽ căng ra để làm chậm chuyển động về phía trước của chân và giữ cho bạn thăng bằng.
Khi bạn chạy, cơ này siết chặt vào chân bạn đang đứng để điều khiển động lượng về phía trước của thân. Khi bạn nhấc chân lên để bước một bước, cơ trung tâm sẽ siết chặt ở phía đứng yên để ngăn xương chậu của bạn rơi xuống khi bạn nhấc chân nhấc chân lên. Điểm yếu của cơ này gây ra kiểu đi bất thường gọi là dáng đi Trendelenburg. Khi điều này xảy ra, phần thân trên nghiêng về phía chân bạn đang đứng để chuyển trọng tâm của bạn sang chân đó nhằm giữ cho bạn thăng bằng.
Điểm yếu cơ môn nhỡ (Gluteus medius) cũng làm rút ngắn độ dài bước đi của bạn, khiến bước đi của bạn kém hiệu quả hơn. Đúng như tên gọi của nó, cơ mông nhỏ là cơ nhỏ nhất trong số các cơ mông của bạn. Tùy thuộc vào phần cơ nào đang hoạt động, nó có thể di chuyển đùi của bạn về phía trước, di chuyển sang một bên hoặc xoay vào trong hoặc ra ngoài. Hông của bạn là khớp bóng và ổ cắm được hình thành bởi xương chậu và xương đùi, đồng thời cơ mông nhỏ giúp giữ khớp trong hốc khi bạn di chuyển.
Mông được kết nối với sàn xương chậu
Như chúng ta biết, cơ mông của chúng ta có nhiều chức năng, một trong số đó là ổn định xương chậu. Chúng cũng cân bằng và làm việc đối kháng với cơ bụng dưới. Hai trong số các cơ bụng dưới nối ở phía trước và hai bên của xương chậu, kéo nó về phía trước. Các cơ mông của bạn nối ở phía sau của xương chậu và đảm bảo rằng các cơ bụng dưới không kéo xương chậu vào tư thế quá nhiều ở phía sau hoặc nghiêng. Nếu cơ mông của bạn quên công việc của mình, chúng sẽ không thể làm điều đó. Tôi gọi đây là hiện tượng “mông buồn ngủ”! Mông buồn ngủ cũng có thể góp phần vào việc làm cứng cơ thể ở vùng thấp lưng, có thể dẫn đến vấn đề về tư thế hoặc đau lưng thấp, trong số những vấn đề khác.
Cải thiện tính linh hoạt & tốc độ
Cơ mông tạo thành cơ bắp cơ bản của chân và cho phép thực hiện các động tác phức tạp hơn. Một vận động viên chăm chỉ phát triển cơ mông là đang thực hiện những bước quan trọng để đạt được thành công cao trong thể thao.
Sức mạnh của hông/cơ mông đóng vai trò quan trọng trong những chuyển động sau đây:
- Nhảy bằng một chân hoặc hai chân.
- Tăng tốc từ tình trạng đứng yên.
- Đạt tốc độ tối đa.
- Giảm tốc độ (làm chậm lại).
- Sức mạnh quay xoay khi ném (ví dụ như môn ném cự li).
- Những động tác kéo trong phòng tập.
- Động tác squat (ngồi gập).
- Phòng tránh chấn thương.
Mọi người đều có thể thực hiện những động tác được liệt kê trên, nhưng những người thực hiện chúng tốt nhất đều có đặc điểm chung là sức mạnh mạnh mẽ ở phần mông. Khi chạy nhanh hoặc nhảy chân mà trông thấy rất vụng trộm, có khả năng cơ mông yếu là một nguyên nhân. Những người chạy nhanh nhưng có vẻ đang di chuyển chân mà thực sự không đi đến đâu, thường kèm theo đó là thiếu phát triển cơ mông. Cơ mông to = bước chân lớn!
Chỉ vì bạn thực hiện một động tác tốt không có nghĩa là bạn không thể thực hiện nó tốt hơn. Chạy nhanh không phải là duy nhất nơi mà cơ mông quan trọng. Bất kỳ động tác nào chuyển đổi vận tốc theo chiều ngang thành chiều dọc đều đòi hỏi lượng lớn sức mạnh thông qua khớp hông. Hãy nhớ rằng đôi chân hoạt động như đòn trụ cứng để chuyển đổi vận tốc của một vận động viên từ chiều ngang thành chiều dọc. Ở cơ sở của những đòn trụ đó chính là cơ mông.
