Nhóm cơ hamstring/cơ đùi sau/cơ gân kheo chịu trách nhiệm cho các chuyển động của hông và đầu gối khi đi bộ, ngồi xổm/squat, uốn cong đầu gối và nghiêng xương chậu.
Nhóm cơ Hamstring gồm 3 cơ là: Semitendinosus, Semimembranosus và Biceps femoris.
Thống kê cho thấy, hamstring nằm trong top các cơ bị tổn thương khi chơi thể thao.
Anatomy của cơ hamstring
Semimembranosus
- Phần trên bên ngoài của chỗ chóp đùi.
- Một rãnh ngang trên bề mặt sau và ở giữa của khúc xương gối phía trong.
- Dây thần kinh: Phần chia của dây thần kinh hông (L5, S1 và 2).
- Động mạch: Các nhánh từ động mạch ống bên trong, động mạch gối, và động mạch đùi sâu.
- Chức năng: duỗi hông, gập gối, chuyển động xoay bên trong chân khi gối được gập.
Semimembranosus
Semitendinosus
Semitendinosus
- Phần dưới, bên trong của phần của chóp đùi, phía bên ngoài.
- Một đường thẳng dọc trên bề mặt bên trong của nút gối bên trong chỉ sau phần chèn của cơ sartorius và phía sau và dưới phần gắn của cơ gracilis.
- Dây thần kinh: Phần chia của dây thần kinh hông (L5, S1 và 2).
- Động mạch: Các nhánh từ động mạch ống bên trong, động mạch gối, và động mạch đùi sâu.
- Chức năng: Duỗi hông, Gập gối, Chuyển động xoay bên trong chân khi gối được gập.
Biceps femoris – Long head
- Phần dưới, bên trong của chỗ chóp đùi với dây chằng của cơ semitendinosus, lan rộng ra ligament sacrotuberous.
- Đầu của xương bên hông, nút gối bên ngoài và mặt sau của vách ngăn cơ bắp bên hông.
- Dây thần kinh: Phần chia của dây thần kinh hông (L5, S1 và 2)
- Động mạch: Các nhánh xuyên của động mạch đùi sâu, động mạch hông dưới, và động mạch đùi vòng trong bên trong.
- Chức năng: Gập gối, duỗi hông, chuyển động xoay bên ngoài chân khi gối hơi gập, hỗ trợ trong việc xoay bên ngoài của đùi khi hông kéo dài.
Biceps femoris – Long head
Biceps femoris – Short head
Biceps femoris – Short head
- Phần dưới của môi bên hông của đường gân địa.
- Đầu của xương bên hông, nút gối bên ngoài và mặt sau của vách ngăn cơ bắp bên hông.
- Dây thần kinh: Phần chia cơ bắp thông thường của dây thần kinh hông (L5, S1 và 2).
- Động mạch: Các nhánh xuyên của động mạch đùi sâu, động mạch hông dưới, và động mạch đùi vòng trong bên trong.
- Chức năng: Gập gối, chuyển động xoay bên ngoài chân khi gối hơi gập.
Chấn thương cơ hamstring thường gặp
Chấn thương cơ hamstring thường được phân loại là bông gân hoặc bầm tím.
Các cấp độ bông gân:
- Thiệt hại cơ bắp nhỏ và phục hồi nhanh chóng.
- Đứt rời một phần cơ bắp, đau và mất một số chức năng.
- Rạn toàn bộ cơ bắp, đau và tàn tật chức năng.
Bầm tím xảy ra khi một lực từ bên ngoài đập vào cơ, các đặc trung bao gồm:
- Đau.
- Sưng.
- Cứng cơ.
- Hạn chế phạm vi chuyển động.
Bạn có thể tự điều trị bông gân nhẹ tại nhà bằng cách nghỉ ngơi và sử dụng thuốc giảm đau không kê đơn (nếu thật sự cần).
Nếu bạn gặp phải đau hoặc triệu chứng chấn thương, hãy đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị.
Việc phục hồi đầy đủ trước khi trở lại vận động thể thao hoặc các hoạt động khác là cần thiết để ngăn ngừa tái phát. Các nghiên cứu ước tính tỷ lệ tái phát chấn thương bắp chân dao động từ 12 đến 33 phần trăm.
Vị trí chấn thương
Những người tham gia vào các môn thể thao có liên quan đến chạy nhanh (như bóng đá, bóng bầu dục, quần vợt hoặc điền kinh) thường bị tổn thương cơ Biceps femoris – Long head.
Nguyên nhân của điều này chưa được hiểu rõ. Nó được cho là do cơ Biceps femoris – Long head của bắp chân đặt nhiều lực hơn so với các cơ hamstring khác trong việc chạy nhanh.
Cơ Biceps femoris – Long head của cơ hamstring đặc biệt dễ bị tổn thương.
Những người múa hoặc đá thường tổn thương cơ Semimembranosus. Những động tác này liên quan đến gập hông cực độ và duỗi đầu gối.
Các cách tốt nhất ngăn ngừa chấn thương cơ hamstring
Phòng bệnh hơn chữa bệnh, theo một đánh giá năm 2015 về chấn thương cơ hamstring. Chủ đề này được nghiên cứu kỹ lưỡng vì tỷ lệ chấn thương cao trong thể thao, cho thấy:
Nên duỗi cơ hamstring trước khi tham gia vào một môn thể thao hoặc bất kỳ hoạt động cường độ cao nào.
Dưới đây là các bước cho hai cách duỗi tiện lợi:
Duỗi cơ đùi sau khi ngồi
- Ngồi với một chân thẳng trước mặt bạn và chân kia uốn cong trên sàn, với chân chạm vào đầu gối.
- Nghiêng về phía trước từ từ và đưa tay về phía ngón chân cho đến khi bạn cảm thấy căng.
- Giữ duỗi trong 30 giây.
- Thực hiện hai độ duỗi mỗi ngày với mỗi chân.
Duỗi cơ đùi sau khi nằm xuống
- Nằm ngửa với đầu gối uốn cong.
- Giữ một chân bằng hai tay sau đùi.
- Nâng chân lên hướng trần nhà, giữ lưng phẳng.
- Giữ duỗi trong 30 giây.
- Duỗi 2 lần mỗi ngày cho mỗi chân.
Bạn cũng có thể thử cuộn cơ bắp bắp chân với một cuộn xốp.
Tăng cường cơ đùi sau
Tăng cường cơ bắp bắp chân cũng quan trọng cho các hoạt động hàng ngày cũng như thể thao. Cơ bắp bắp chân mạnh mẽ đồng nghĩa với sự ổn định của đầu gối tốt hơn. Dưới đây là một số bài tập giúp tăng cường cơ hamstring cũng như bắp chân, bắp đùi, và đầu gối của bạn.
Các bài tập cho cơ hamstring
Sumo Squat
- Đứng chân rộng hơn hông một chút. Hướng ngón chân ra ngoài một góc khoảng 45 độ và hông cũng xoay ra ngoài.
- Cánh tay vươn ra phía trước ở độ cao của vai.
- Hít thở sâu, co bụng và đẩy mông ra sau, hạ người xuống như ngồi ghế.
- Tạm nghỉ ở dưới, thở ra và đẩy lên trở lại tư thế đứng. Giữ trọng lượng đều trên gót chân và lòng bàn chân.
- Làm 12 đến 15 lần.
Inverted Hamstring
- Đứng, chân cách nhau một hông, để bắt đầu.
- Chuyển trọng lượng sang bên trái, hít vào, nâng đầu gối phải lên ngực, khuỷu tay hướng xuống hai bên thân, lòng bàn tay hướng lên gần ngực.
- Thở ra, uốn chân trái, uốn người về phía trước, và duỗi cánh tay, chân phải ra sau.
- Quay ngược lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại ở bên phải để hoàn thành một lần.
Kettlebell Swing
- Đặt kettlebell một chút phía trước bạn và nắm chặt tay cầm. Giữ vai thẳng và hạ xuống.
- Đứng với đôi chân rộng hơn một chút so với khoảng cách giữa hai hông, và ngón chân hướng ra ngoài một chút.
- Giữ đốt sống thẳng với vai, hơi co gối một chút, đẩy mông ra sau và nghiêng thân trước khi nắm kettlebell bằng cả hai tay. Đây không phải là việc ngồi gập mà là một cử động của mông, vì vậy tránh uốn gối quá nhiều.
- Khi cầm kettlebell, lăn vai về sau, kích hoạt cơ bụng và bắt đầu cử động bằng cách siết chặt mông và bắp đùi để kéo dài hoàn toàn mông khi đảo ngược cử động của mông (mông dừng ngay dưới vai, không phải phía trước).
- Đẩy kettlebell lên phía trước ngực. Giữ trọng lượng cơ thể đổ về gót chân.
- Hạ kettlebell và swing qua giữa chân để lặp lại.
- Hoàn thành 15 đến 20 lần hoặc thực hiện trong một khoảng thời gian nhất định.
- Đảm bảo bạn thực hiện cử động của mông và không phải là ngồi gập. Cử động nghiêng là điều cho phép bạn tập trung vào cơ đùi sau và mông.
Single-Leg Deadlift
- Đứng trên chân phải với đầu gối uốn nhẹ. Nắm kettlebell bằng tay phải. Chân trái sẽ không chạm sàn.
- Nghiêng cơ thể về phía trước bằng cách nghiêng ở mông và di chuyển trọng lượng về phía sàn. Giữ ngực đẩy lên. Chân trái của bạn sẽ đi thẳng về phía sau. Đi xa nhất có thể cho đến khi bạn cảm nhận căng thẳng ở cơ đùi phải.
- Đứng thẳng lại, siết chặt mông và quay về tư thế ban đầu.
- Hoàn thành tất cả các lần lặp trên chân phải trước khi chuyển sang chân trái.
- Thực hiện 8 đến 10 lần lặp trên mỗi chân.
Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện cơ hamstring, hãy thử thực hiện nó mà không cầm trọng lượng trước khi thêm kettlebell hoặc tạ. Việc thực hiện đúng cách cần mất thời gian. Khi còn nghi ngờ, hãy hỏi huấn luyện viên cá nhân hoặc thăm một nhà vật lý trị liệu để được giúp đỡ.
Basic Bridge
- Đặt một chiếc thảm tập luyện trên sàn. Nằm ngửa với đầu gối uốn và chân đặt phẳng trên sàn khoảng một bước chân xa khỏi mông. Cánh tay nằm sát hai bên cơ thể.
- Co cơ bụng và mông, đẩy gót chân vào sàn và nâng mông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể thẳng từ vai đến đầu gối. Tập trung vào việc siết chặt cơ đùi sau.
- Tạm nghỉ ở vị trí này trong 10 đến 20 giây.
- Hạ về tư thế ban đầu và lặp lại.
- Hoàn thành 10 lần lặp.
Single-Leg Bridge
- Đặt một chiếc thảm tập luyện trên sàn. Nằm ngửa với đầu gối uốn và chân đặt phẳng trên sàn khoảng một bước chân xa khỏi mông. Cánh tay nằm sát hai bên cơ thể.
- Co cơ bụng và mông, đẩy gót chân vào sàn và nâng mông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể thẳng từ vai đến đầu gối. Tập trung vào việc siết chặt cơ đùi sau.
- Nâng và duỗi chân trái của bạn trong khi giữ mông nâng lên và thẳng. Chân phải của bạn vẫn đặt chắc trên sàn.
- Tạm dừng trong vài giây trước khi trở lại tư thế ban đầu. Giữ chân trái nâng lên và duỗi ra.
- Hạ về tư thế ban đầu và lặp lại với chân trái nâng lên trước khi chuyển sang chân phải.
- Hoàn thành 10 lần lặp trên mỗi chân.
Lying Leg Curl
- Điều chỉnh bàn đỡ cuộn sao cho nó nằm phía trên gót chân. Máy sẽ có hướng dẫn kèm theo hình ảnh minh họa bước này.
- Nằm ở vị trí ngửa trên bụng với bàn đỡ cuộn đặt trên bắp chân dưới của bạn. Đảm bảo đôi chân của bạn được duỗi hoàn toàn. Nắm chặt các tay cầm ở hai bên của máy.
- Nâng chân lên trong khi giữ mông ở trên băng ghế, uốn đầu gối và kéo mắt cá chân về phía mông.
- Tạm dừng trong vài giây ở đỉnh cao, sau đó từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu.
- Hoàn thành 10 đến 15 lần lặp.
Chọn mức tạ đủ nhẹ để duy trì tư thế phù hợp trong bài tập hamstring này. Nếu hông của bạn rời khỏi băng ghế trong khi uốn cong, hãy giảm trọng lượng.
Plyo Donkey Kick
- Bắt đầu trong tư thế dựa lên tay cao, cơ bụng căng, đặt tay dưới vai.
- Kéo đầu gối trái về phía ngực, như đang làm một động tác leo núi.
- Trong một động tác nhanh chóng, đẩy chân trái ra và uốn đầu gối để đưa đầu gối hướng lên trần nhà, và cho phép chân phải nhảy lên khỏi sàn một cách tạm thời.
- Khi hạ cánh, duỗi thẳng chân phải của bạn, sau đó duỗi thẳng và hạ chân trái để trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện tất cả các lần lặp ở bên trái, và chuyển sang bên phải cho bộ lặp tiếp theo.
Leg Press on the Ball
- Ngồi trên một quả bóng tập luyện lớn.
- Dùng chân đi ra phía trước cho đến khi cơ thể nghiêng lên trên bóng. Đầu và vai của bạn sẽ không tiếp xúc với bóng. Giữ cổ tự nhiên và tránh nhìn lên hoặc nhìn xuống. Cánh tay sẽ nằm ở hai bên cơ thể.
- Uốn đầu gối như bạn đang chuẩn bị làm một động tác ngồi gập. Sau đó, đẩy qua gót chân để trở lại vị trí ban đầu, tập trung vào việc co cơ đùi sau.
- Hoàn thành 10 đến 15 lần lặp.
Swiss Ball Hamstring Curl
- Đặt một quả bóng tập luyện Swiss ball trước chân bạn.
- Nằm xuống với lưng và lòng bàn tay phẳng trên sàn.
- Đặt gót chân lên trên quả bóng, sau đó đẩy mông và mông ra khỏi sàn.
- Giữ lưng thẳng và cơ bụng căng trước.
- Đào gót chân vào quả bóng khi bạn cuốn nó về phía mông.
- Đảo ngược động tác và đẩy quả bóng Swiss ra xa mông để trở về vị trí ban đầu.
Reverse Plank
- Đặt một chiếc thảm tập luyện trên sàn. Ngồi xuống với đôi chân duỗi ra phía trước.
- Đặt tay sau lưng một cách nhẹ nhàng, lòng bàn tay hướng xuống và ngón tay mở rộng. Mỗi bàn tay nên nằm bên ngoài hông nhưng ở cùng một đường thẳng với vai của bạn.
- Đẩy vào lòng bàn tay và nâng mông và phần trên cơ thể của bạn lên cao hướng về trần nhà. Cơ thể của bạn nên thẳng từ đầu đến gót chân. Nhìn lên trần nhà.
- Co cơ bụng, mông và cơ đùi sau và giữ vị trí này trong 15 đến 30 giây.
- Hạ về vị trí ban đầu.
- Hoàn thành 5 đến 10 lần lặp.
Reverse Inchworm
- Uốn người ở eo và đi chân ra phía trước vào tư thế đẩy cơ.
- Giữ đầu gối thẳng, đi tay về phía chân.
- Khi bạn cảm thấy căng thẳng, đi chân ra phía ngoài để quay lại tư thế đẩy cơ.
Squat truyền thống
- Đứng với đôi chân rộng hơn một chút so với rộng vai. Nếu bạn sử dụng tạ, cầm một tạ ở mỗi tay và giữ tay cánh tay ở hai bên cơ thể, hoặc giữ ở vị trí ngồi gập như khi cầm tạ trong tay.
- Kích hoạt cơ bụng, uốn chân chậm rãi và ngồi gập xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Đối với việc chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể, nâng cánh tay lên phía trước khi ngồi gập xuống.
- Giữ đầu thẳng lên và nhìn thẳng về phía trước.
- Giữ vị trí dưới cùng trong vài giây, sau đó thở ra, đẩy qua gót chân và quay trở lại vị trí ban đầu.
- Hoàn thành 12 đến 15 lần.
Walking Lunges
- Đứng thẳng với đôi chân cách nhau bằng vai và đặt tay lên hông.
- Bước về phía trước bằng chân phải, đặt chân xuống như đang chuẩn bị cho động tác lunges tĩnh, uốn đầu gối (90 độ), và hạ mông xuống.
- Hạ đầu gối trái xuống gần mặt đất.
- Khi gần chạm sàn, đẩy mạnh lên và về phía trước thông qua chân phải, bước vào một động tác lunges ở phía bên kia.
Cable/Band Pull-through
- Nhảy ra giữa dây chun/băng và quay lưng ra xa cột.
- Nắm đầu dây và đi ra xa điểm gắn dây cho đến khi bạn cảm thấy có một ít sức cản.
- Giữ hai tay thẳng và cơ bụng căng, uốn lưng tại mông và cho hệ thống dây kéo đẩy dây và mông của bạn trở lại gần cột.
- Tạm nghỉ ở phần dưới và siết chặt mông lại để khóa chặt.
- Nghiêng cơ thể, sau đó đẩy mình trở lại vị trí đầu.
Bench Hip Thrust
- Ngồi vuông góc với một băng ghế phẳng với lưng trên và vai đầu tiên đối diện với mép của băng ghế. Nắm tạ nặng ở các gấp trên cả hai hông hoặc đặt một thanh có hoặc không có tạ qua hai hông của bạn.
- Đặt chân phẳng trên sàn, hạ mông xuống thấp.
- Đẩy cả hai chân vào sàn khi bạn đẩy mông lên về phía trần nhà.
- Ở đỉnh của động tác, siết chặt mông và giữ trong hai giây. Hạ xuống và lặp lại.
Single-leg Bench Hip Thrust
- Để bắt đầu, đặt lưng trên và vai lên một băng ghế.
- Đặt chân phẳng trên sàn, hạ mông xuống thấp.
- Nâng một chân, uốn đầu gối và uốn ngón chân về phía đầu.
- Đẩy chân còn lại vào sàn khi bạn đẩy cả hai mông lên về phía trần nhà.
- Ở đỉnh của động tác, siết chặt mông và giữ trong hai giây.
- Hạ xuống và lặp lại tất cả các lần lặp ở một bên, sau đó đổi bên.
- Sử dụng chỉ trọng lượng cơ thể của bạn, hoặc thêm trọng lượng để tạo ra một thách thức lớn hơn.
Barbell Romanian Deadlift
- Nắm thanh tạ barbell rộng ngang vai.
- Kích hoạt cơ bụng để giữ cho lưng dưới của bạn khi bạn nâng thanh tạ.
- Bây giờ, khi đang đứng, nghiêng mông về phía sau.
- Chậm rãi hạ thanh tạ xuống gần giữa cái mắt cá chân.
- Đứng thẳng để trở lại vị trí ban đầu.
