Giảm trầm cảm và lo âu
Trầm cảm là một trong những chứng rối loạn tâm thần phổ biến nhất trên thế giới (1). Các triệu chứng thường bao gồm buồn bã, thờ ơ và mất hứng thú với cuộc sống (2).
Lo lắng, một chứng rối loạn phổ biến khác, được đặc trưng bởi cảm giác sợ hãi, hoảng sợ và bồn chồn (3).
Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người tiêu thụ omega-3 thường xuyên sẽ ít bị trầm cảm hơn (4, 5).
Hơn nữa, các nghiên cứu ở những người bị trầm cảm và lo lắng cho thấy rằng bổ sung omega-3 có thể cải thiện các triệu chứng (6, 7).
Có ba loại axit béo omega-3: axit alpha-linolenic (ALA), axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Trong số ba loại, EPA có lợi nhất cho bệnh trầm cảm (8).
Giảm viêm
omega 3 giúp Giảm viêm
Viêm là một phản ứng tự nhiên đối với nhiễm trùng và tổn thương trong cơ thể. Vì vậy, viêm rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn (44).
Tuy nhiên, tình trạng viêm đôi khi vẫn tồn tại rất lâu, thậm chí không bị nhiễm trùng hay tổn thương. Đây được gọi là viêm mãn tính. (44).
Tình trạng viêm kéo dài có thể góp phần gây ra hầu hết mọi bệnh mãn tính, bao gồm cả bệnh tim và ung thư (45).
Đáng chú ý, axit béo omega-3 có thể làm giảm việc sản xuất các phân tử và chất có liên quan đến chứng viêm, chẳng hạn như eicosanoids và cytokine gây viêm (46, 47).
Trên thực tế, các nghiên cứu đã liên tục quan sát thấy mối liên hệ giữa việc bổ sung omega-3 và giảm viêm (27, 28, 48).
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Đau tim và đột quỵ là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới (16).
Nhiều thập kỷ trước, các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy rằng các cộng đồng ăn cá có tỷ lệ mắc các bệnh này rất thấp. Điều này sau đó được liên kết với việc tiêu thụ omega-3 (17, 18).
Kể từ đó, axit béo omega-3 có nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch (19).
Những lợi ích này bao gồm:
- Chất béo trung tính: Omega-3 có thể làm giảm đáng kể mức chất béo trung tính (20).
- Cholesterol HDL: Một số nghiên cứu cũ cho thấy omega-3 có thể làm tăng mức cholesterol HDL (tốt) (21, 22, 23).
- Ngăn ngừa máu đông: Omega-3 có thể giữ cho tiểu cầu trong máu không kết tụ lại với nhau. Theo một số nghiên cứu cũ, điều này giúp ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông có hại (24, 25).
- Giảm viêm: Omega-3 làm giảm việc sản xuất một số chất được giải phóng trong phản ứng viêm của cơ thể bạn (26, 27, 28).
- Đối với một số người, omega-3 cũng có thể làm giảm cholesterol LDL (có hại). Tuy nhiên, có nhiều bằng chứng khác nhau, vì một số nghiên cứu cho thấy mức cholesterol LDL tăng lên (29, 30).
Bất chấp những tác dụng có lợi này đối với các yếu tố nguy cơ bệnh tim, không có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy bổ sung omega-3 có thể ngăn ngừa các cơn đau tim hoặc đột quỵ.
Giảm mỡ trong gan
Bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu là một tình trạng phổ biến được đặc trưng bởi sự tích tụ chất béo trong gan (78).
Người ta tin rằng nó ảnh hưởng đến 25% dân số toàn cầu và được coi là nguyên nhân hàng đầu gây ra một số tình trạng gan khác, bao gồm xơ gan hoặc sẹo gan (79).
Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung axit béo omega-3 có thể giúp giảm mỡ gan và viêm ở những người mắc Bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (80).
Cải thiện sức khỏe xương và khớp
Loãng xương và viêm khớp là hai rối loạn phổ biến ảnh hưởng đến hệ xương của bạn.
Nghiên cứu cho thấy rằng omega-3 có thể giúp cải thiện sức mạnh của xương bằng cách tăng lượng canxi trong xương của bạn (81).
Về mặt lý thuyết, điều này sẽ làm giảm nguy cơ loãng xương. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn vì các nghiên cứu đã đưa ra nhiều kết quả khác nhau về tác động của axit béo omega-3 đối với sức khỏe của xương (82, 83).
Omega-3 cũng có thể giúp điều trị bệnh viêm khớp. Theo một đánh giá của sáu nghiên cứu, chất bổ sung omega-3 có thể làm giảm đáng kể cơn đau ở những người bị viêm xương khớp khớp hoạt dịch (84).
Tuy nhiên, cần tiến hành nhiều nghiên cứu lớn hơn, chất lượng cao hơn để hiểu axit béo omega-3 có thể tác động đến sức khỏe xương và khớp như thế nào.
Giảm đau bụng kinh
Omega3 giảm đau bụng kinh
Đau bụng kinh xảy ra ở vùng bụng dưới và xương chậu và thường lan xuống lưng dưới và đùi (85).
Nó có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống của bạn.
Tuy nhiên, các nghiên cứu liên tục gợi ý rằng những người tiêu thụ nhiều omega-3 nhất có thể bị đau bụng kinh nhẹ hơn (86, 87).
Một nghiên cứu năm 2011 thậm chí còn xác định rằng bổ sung omega-3 có hiệu quả hơn ibuprofen trong việc điều trị cơn đau dữ dội trong kỳ kinh nguyệt (88).
Cải thiện sức khoẻ mắt
DHA, một loại omega-3, là thành phần cấu trúc chính của võng mạc mắt bạn (9). Khi bạn không nhận đủ DHA, các vấn đề về thị lực có thể phát sinh (10).
Điều thú vị là, bổ sung đủ omega-3 cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng, một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tổn thương mắt vĩnh viễn và mù lòa trên toàn thế giới (11).
Giảm các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa
Hội chứng chuyển hóa là tập hợp các tình trạng bao gồm mỡ bụng, như huyết áp cao, chất béo trung tính cao, lượng đường trong máu cao và mức cholesterol HDL (tốt) thấp (40).
Đây là mối quan tâm lớn về sức khỏe cộng đồng vì nó làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh khác, bao gồm bệnh tim và tiểu đường (40).
Một số nghiên cứu cho thấy axit béo omega-3 có thể giúp cải thiện lượng đường trong máu, tình trạng viêm và các yếu tố nguy cơ bệnh tim ở những người mắc hội chứng chuyển hóa (41, 42, 43).
Cải thiện giấc ngủ
Giấc ngủ ngon là một trong những nền tảng của sức khỏe tối ưu.
Thiếu ngủ có liên quan đến nhiều bệnh tật, bao gồm béo phì, tiểu đường và trầm cảm (89, 90, 91).
Trong một số nghiên cứu cũ, hàm lượng axit béo omega-3 thấp cũng có liên quan đến vấn đề về giấc ngủ ở trẻ em và chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn ở người lớn (92, 93).
Ngoài ra, hàm lượng DHA thấp có liên quan đến nồng độ hormone melatonin thấp hơn trong một số nghiên cứu trên động vật, giúp bạn chìm vào giấc ngủ. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm ở người (94, 95, 96).
Các nghiên cứu ở cả trẻ em và người lớn cũng cho thấy rằng bổ sung omega-3 có thể cải thiện một số khía cạnh của giấc ngủ và có thể bảo vệ khỏi rối loạn giấc ngủ (92, 97, 98).
Hỗ trợ sức khoẻ da
DHA là thành phần cấu trúc của làn da của bạn. Nó chịu trách nhiệm về sức khỏe của màng tế bào, chiếm phần lớn làn da của bạn.
EPA cũng có lợi cho làn da của bạn theo nhiều cách, bao gồm (99, 100, 101):
- Thúc đẩy hydrat hóa da.
- Ngăn ngừa tình trạng tăng sừng hóa của nang lông, xuất hiện dưới dạng những vết sưng nhỏ màu đỏ thường thấy ở cánh tay trên.
- Bảo vệ chống lại sự lão hóa sớm của làn da.
- Giảm nguy cơ bị mụn trứng cá.
- Các nghiên cứu trên động vật cho thấy omega-3 cũng có thể giúp bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời (102). Tuy nhiên, hãy nhớ rằng điều này không có nghĩa là bạn nên sử dụng thực phẩm bổ sung omega-3 thay cho kem chống nắng.
Ngăn ngừa một số bệnh tự miễn
Trong các bệnh tự miễn, hệ thống miễn dịch của bạn nhầm các tế bào khỏe mạnh với các tế bào lạ và bắt đầu tấn công chúng (49).
Bệnh tiểu đường loại 1 là một ví dụ điển hình, trong đó hệ thống miễn dịch của bạn tấn công các tế bào sản xuất insulin trong tuyến tụy (50).
Theo một nghiên cứu, việc tăng cường hấp thụ một số loại axit béo trong thời thơ ấu, bao gồm cả DHA, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tự miễn dịch liên quan đến bệnh tiểu đường loại 1 sau này (51).
Omega-3 cũng có thể giúp điều trị bệnh lupus, viêm khớp dạng thấp, viêm loét đại tràng, bệnh Crohn và bệnh vẩy nến, nhưng cần nghiên cứu thêm (52, 53, 54, 55).
Cải thiện rối loạn tâm thần
Mức omega-3 thấp đã được báo cáo ở những người bị rối loạn tâm thần (56).
Điều thú vị là việc bổ sung axit béo omega-3 đã được chứng minh là làm giảm hành vi bạo lực (57, 58).
Một số nghiên cứu cũng gợi ý rằng bổ sung omega-3 có thể cải thiện triệu chứng ở những người mắc cả bệnh tâm thần phân liệt và rối loạn lưỡng cực (59, 60, 61).
Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn vì các nghiên cứu khác đã đưa ra những kết quả trái ngược nhau (62, 63).
Có thể giúp ngăn ngừa suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác và bệnh Alzheimer
Nhiều người bị suy giảm chức năng não khi họ già đi.
Một số nghiên cứu liên kết lượng omega-3 hấp thụ cao hơn với việc giảm suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer (64, 65).
Một đánh giá của các nghiên cứu có kiểm soát cho thấy rằng bổ sung omega-3 có thể có lợi khi bệnh khởi phát, khi các triệu chứng của AD rất nhẹ (66).
Hãy nhớ rằng cần có nhiều nghiên cứu hơn về omega-3 và sức khỏe não bộ.
Ngăn ngừa ung thư
Ung thư là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Hoa Kỳ và axit béo omega-3 từ lâu đã được khẳng định là có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư (67).
Trên thực tế, một số nghiên cứu cũ cho thấy những người tiêu thụ nhiều omega-3 nhất có nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột kết thấp hơn tới 55% (68, 69).
Ngoài ra, tiêu thụ omega-3 có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú trong một số nghiên cứu cũ. Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều báo cáo kết quả giống nhau (70, 71, 72).
Tăng cường sức khoẻ não bộ khi mang thai và giai đoạn đầu đời
Omega-3 rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển trí não ở trẻ sơ sinh.
Nhận đủ omega-3 khi mang thai có liên quan đến nhiều lợi ích cho con bạn, bao gồm (12, 13):
- Cải thiện sự phát triển nhận thức.
- Kỹ năng giao tiếp và xã hội tốt hơn.
- Ít vấn đề về hành vi hơn.
- Giảm nguy cơ chậm phát triển.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng cần phải nghiên cứu thêm vì một số nghiên cứu đã đưa ra nhiều kết quả khác nhau (14, 15).
Có thể làm giảm bệnh hen suyễn ở trẻ em
Hen suyễn là một bệnh phổi mãn tính với các triệu chứng như ho, khó thở và thở khò khè (73).
Các cơn hen nặng có thể rất nguy hiểm. Chúng gây ra bởi tình trạng viêm và sưng tấy ở đường thở trong phổi của bạn (73).
Hơn nữa, tỷ lệ mắc bệnh hen suyễn ở Hoa Kỳ và trên toàn thế giới đã tăng lên trong vài thập kỷ qua (74).
Điều thú vị là, một số nghiên cứu liên kết việc tiêu thụ omega-3 với nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em thấp hơn (75, 76, 77).
Giảm các triệu chứng rối loạn tăng động giảm chú ý ở trẻ em
Rối loạn tăng động giảm chú ý (Attention deficit hyperactivity disorder) là một rối loạn hành vi được đặc trưng bởi thiếu chú ý, hiếu động thái quá và bốc đồng (32).
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trẻ mắc rối loạn tăng động giảm chú ý có nồng độ axit béo omega-3 trong máu thấp hơn so với những trẻ không mắc ADHD (33, 34).
Hơn nữa, nhiều nghiên cứu cũ cho thấy bổ sung omega-3 có thể giúp giảm các triệu chứng của rối loạn tăng động giảm chú ý .
Đặc biệt, omega-3 có thể giúp cải thiện tình trạng mất tập trung và hoàn thành nhiệm vụ. Chúng cũng có thể làm giảm tính hiếu động thái quá, bốc đồng, bồn chồn và hung hăng (35, 36, 37, 38).
Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn vì các nghiên cứu khác không tìm thấy lợi ích của việc bổ sung omega-3 đối với các triệu chứng Rối loạn tăng động giảm chú ý (39).
Thực phẩm bổ sung Omega 3
Các bài viết liên quan:
- Lợi ích của Omega 3 với buồng trứng đa nang (PCOS)
- Tư vấn mua Omega 3, loại nào tốt nhất? Mua ở đâu?
- Hướng dẫn chọn thực phẩm bổ sung omega 3
- Nên uống omega 3 bao nhiêu mỗi ngày?
- Uống Omega 3 khi nào tốt nhất?
Nguồn bài tham khảo: Healthline.com
