Các tổ chức y tế thường khuyến nghị dùng omega 3 tối thiểu là 250 mg và tối đa là 4.000 mg — và không quá 5.000 mg — EPA và DHA kết hợp mỗi ngày, trừ khi có hướng dẫn khác của chuyên gia y tế.
Lượng ALA (axit alpha-linolenic) được khuyến nghị là 1,6 gam mỗi ngày đối với nam giới và 1 gam mỗi ngày đối với phụ nữ.
Các hướng dẫn liều lượng tổng thể lâu dài chưa được nghiên cứu.
Khi bổ sung omega-3, hãy luôn làm theo hướng dẫn trên nhãn.
Hãy nhớ rằng nhu cầu omega-3 thay đổi theo từng cá nhân. Một số người có thể cần phải mất nhiều hơn những người khác để thấy kết quả.
Lượng omega 3 khuyến nghị theo độ tuổi, tuy nhiên tuỳ vào cơ địa, thói quen sinh hoạt, lối sống & mức độ vận động mà lượng omega 3 này có thể chênh lệch.
Điều quan trọng là đảm bảo rằng thực phẩm bổ sung omega 3 của bạn chứa đủ axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Đây là những loại chất béo omega-3 hữu ích nhất.
Bạn cũng có thể bổ sung omega-3 từ các loại hạt như hạt lanh và quả óc chó. Những thực phẩm này có chứa axit alpha-linolenic (ALA), một phần nhỏ trong số đó có thể chuyển hóa thành EPA và DHA trong cơ thể bạn.
Bài viết này đánh giá lượng omega-3 bạn cần để có sức khỏe tối ưu. Để tìm hiểu thêm khi nào nên uống omega 3, vui lòng đọc bài viết: Uống Omega 3 khi nào tốt nhất?
Hướng dẫn liều lượng omega-3 chính thức
Cho đến nay, không có khuyến nghị chính thức về lượng EPA và DHA hàng ngày. Tuy nhiên, hầu hết các tổ chức y tế đều đồng ý rằng 250–500 mg EPA và DHA kết hợp là đủ để người lớn duy trì sức khỏe tổng thể.
Lượng trên tương đương thu được từ khoảng 227 g cá béo mỗi tuần.
Tuy nhiên, số lượng cao hơn thường được khuyến nghị cho một số tình trạng sức khỏe.
Chế độ ăn uống được khuyến nghị (RDA) đối với axit alpha-linolenic (ALA) là 1,6 gam mỗi ngày đối với nam giới và 1,1 gam mỗi ngày đối với nữ giới như đã được đề cập ở đầu bài.
Omega-3 cho các tình trạng sức khỏe cụ thể
Axit béo omega-3 có thể làm giảm một số tình trạng bệnh. Liều lượng hiệu quả dao động từ 200–4.000 mg.
Bệnh tim mạch
Một nghiên cứu đã theo dõi 11.000 người dùng liều 850 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày trong 3,5 năm. Họ đã giảm 25% các cơn đau tim và giảm 45% tỷ lệ đột tử.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị những người mắc bệnh tim mạch vành hoặc suy tim nên bổ sung omega-3 có chứa EPA và DHA hàng ngày. Cần nhiều nghiên cứu hơn để thiết lập liều lượng lý tưởng, nhưng hầu hết các nghiên cứu đã sử dụng khoảng 1.000 mg mỗi ngày. Đối với những người có chất béo trung tính cao, AHA khuyến nghị liều 4.000 mg mỗi ngày.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu lớn đã không hỗ trợ việc sử dụng chất bổ sung omega-3 để giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chủ đề này vẫn đang được điều tra.
Nhìn chung, bằng chứng mạnh mẽ hơn về lợi ích của việc bổ sung omega-3 ở những người có tiền sử bệnh tim hơn là những người khỏe mạnh nói chung.
Trầm cảm & lo âu
Các nghiên cứu cho thấy rằng omega-3 liều cao, từ 200–2.200 mg mỗi ngày, có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng.
Trong trường hợp rối loạn tâm trạng và tâm thần, thực phẩm bổ sung có lượng EPA cao hơn có nhiều khả năng mang lại tác dụng có lợi hơn so với thực phẩm có DHA cao hơn.
Ung thư
Ăn nhiều cá và axit béo omega-3 có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú, tuyến tiền liệt và ruột kết.
Mọc tóc
Một số nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể giúp tóc chắc khỏe và chống rụng tóc. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2015 của Pháp cho thấy bổ sung axit béo omega-3, axit béo omega-6 và chất chống oxy hóa có thể cải thiện mật độ tóc để giảm rụng tóc.
Giảm cân
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng omega-3 có thể có tác dụng giảm cân và đốt cháy chất béo. Mặc dù liều lượng có thể thay đổi dựa trên nhiều yếu tố khác nhau, nhưng một số nghiên cứu đã tìm thấy liều lượng 600–3.000 miligam mỗi ngày là hiệu quả nhất.
Hạ Triglyceride
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên bổ sung omega-3 cho những người có lượng chất béo trung tính cao. Nó lưu ý rằng việc bổ sung 2.000–4.000 miligam EPA và DHA kết hợp có thể làm giảm mức chất béo trung tính từ 20% đến 40%. Tiêu thụ ít nhất hai khẩu phần cá béo mỗi tuần cũng có thể giúp giảm chất béo trung tính và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Omega 3 cho trẻ em & phụ nữ mang thai
Nên bổ sung 200–300 mg DHA trong thời gian mang thai và cho con bú. Khẩu phần khuyến nghị cho trẻ em phụ thuộc vào độ tuổi của chúng.
Nghiên cứu cho thấy omega-3, đặc biệt là DHA, rất quan trọng trước, trong và sau khi mang thai.
Gần như tất cả các hướng dẫn chính thức đều khuyến nghị bổ sung 227–340 g cá hoặc động vật có vỏ mỗi tuần trong thời kỳ mang thai và cho con bú, hoặc thêm 200–300 mg DHA mỗi ngày.
FDA đề xuất 2 khẩu phần cá hoặc hải sản mỗi tuần cho trẻ em. Kích thước phục vụ tùy thuộc vào độ tuổi:
- Trẻ em từ 1–3 tuổi: 0,7 gam ALA/ngày.
- Trẻ em từ 4–8 tuổi: 0,9 gam ALA/ngày.
- Bé gái từ 9–13 tuổi: 1 gam ALA/ngày.
- Bé trai từ 9–13 tuổi: 1,2 gam ALA/ngày.
- Bé gái từ 14–18 tuổi: 1,1 gam ALA/ngày.
- Bé trai từ 14–18 tuổi: 1,6 gam ALA/ngày.
Ngoài ra, FDA cũng khuyến nghị các lựa chọn hải sản có hàm lượng thủy ngân thấp cho trẻ em và người mang thai.
Lượng omega-6 có thể ảnh hưởng đến nhu cầu omega-3 của bạn
Cơ thể bạn có thể hoạt động tốt nhất với lượng omega-6 và omega-3 cân bằng.
Chế độ ăn uống kiểu Tây chứa lượng omega-6 nhiều hơn khoảng 10 lần so với omega-3. Các axit béo omega-6 này chủ yếu đến từ dầu thực vật tinh chế được thêm vào thực phẩm chế biến sẵn.
Nhiều chuyên gia tin rằng tỷ lệ omega-6 và omega-3 tối ưu là gần 2:1.
Omega-6 và omega-3 cạnh tranh để giành được cùng một loại enzyme, giúp chuyển đổi axit béo thành dạng hoạt tính sinh học của chúng.
Do đó, nếu bạn muốn cải thiện tình trạng omega-3 của mình, bạn không chỉ đảm bảo cung cấp đủ omega-3 từ chế độ ăn uống và chất bổ sung mà còn cân nhắc giảm lượng dầu thực vật chứa nhiều omega-6.
Quá nhiều omega-3 có thể không tốt
Uống tới 5.000 mg omega-3 mỗi ngày dường như là an toàn, mặc dù lượng lớn như vậy có thể không cần thiết đối với hầu hết mọi người.
FDA và Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) tuyên bố rằng các chất bổ sung omega-3 có chứa EPA và DHA là an toàn nếu liều lượng không vượt quá 5.000 mg mỗi ngày.
Những cảnh báo này được đưa ra vì nhiều lý do. Thứ nhất, omega-3 có thể gây loãng máu hoặc chảy máu quá nhiều ở một số người.
Vì lý do này, nhiều tổ chức khuyến khích những người đang có kế hoạch phẫu thuật ngừng bổ sung omega-3 trước 1–2 tuần.
Lý do thứ hai là do vitamin A. Vitamin này có thể gây độc nếu sử dụng nhiều và một số thực phẩm bổ sung omega-3, chẳng hạn như dầu gan cá, có hàm lượng cao.
Cuối cùng, dùng hơn 5.000 mg omega-3 chưa bao giờ được chứng minh là mang lại bất kỳ lợi ích bổ sung nào, vì vậy rủi ro là không đáng.
Liều lượng uống thực phẩm bổ sung Omega-3
Điều quan trọng là phải xem xét lượng EPA và DHA có trong thực phẩm bổ sung — chứ không chỉ lượng dầu cá chứa trong đó. Điều này giúp đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ EPA và DHA.
Các chất bổ sung omega-3, bao gồm dầu cá, có chứa axit béo omega-3 chuỗi dài EPA và DHA.
Điều quan trọng là phải đọc nhãn thực phẩm bổ sung omega-3 của bạn để biết nó chứa bao nhiêu EPA và DHA.
Có rất nhiều loại khác nhau. Ví dụ, một sản phẩm có thể cung cấp 1.000 mg dầu cá, nhưng hàm lượng hai loại chất béo omega kể trên có thể thấp hơn nhiều.
Tùy thuộc vào nồng độ EPA và DHA trong một liều lượng, bạn có thể cần uống tối đa 8 viên để đạt được lượng khuyến cáo.
Nguồn tham khảo tổng hợp
