Hướng dẫn, tư vấn mua thực phẩm bố sung omega 3 phù hợp với nhu cầu. Cách chọn ra loại omega 3 tốt, bài viết giải thích mọi thứ bạn cần biết về viên uống omega 3.
Nếu bạn không nhận đủ omega-3 trong chế độ ăn uống của mình từ các loại thực phẩm như cá béo, bạn có thể cần bổ sung omega-3. Omega-3 bổ sung có nhiều dạng khác nhau, từ dầu cá thông thường đến dầu động vật có vú.
Axit béo omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn, nên ăn các thực phẩm giàu omega 3 như cá béo là cách tốt nhất để nạp đủ lượng omega 3 mà cơ thể cần. Nhưng nếu bạn ăn không nhiều cá, bạn có thể cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung omega 3.
Các dạng hình thái Omega-3
Omega-3 có nhiều dạng, phổ biến nhất là chất béo trung tính. Một số loại dầu cá được chế biến nhiều hơn có thể chứa este etyl omega-3, dường như không được hấp thụ tốt.
Dầu cá có cả dạng tự nhiên và dạng chế biến. Quá trình xử lý có thể ảnh hưởng đến dạng của các axit béo. Điều này rất quan trọng, bởi vì một số dạng được hấp thụ tốt hơn những dạng khác.
- Cá: Trong toàn bộ cá, axit béo omega-3 hiện diện dưới dạng axit béo tự do, phospholipid và triglyceride.
- Dầu cá: Trong dầu cá thông thường, axit béo omega-3 chủ yếu hiện diện dưới dạng chất béo trung tính.
- Dầu cá chế biến: Khi dầu cá được tinh chế, các nhà hóa học thực phẩm thường chuyển đổi chất béo trung tính thành este etyl, cho phép họ điều chỉnh nồng độ DHA và EPA trong dầu.
- Triglyceride tái cấu trúc: Các este etyl trong dầu cá chế biến có thể được chuyển đổi trở lại thành chất béo trung tính, sau đó được gọi là chất béo trung tính “tái cấu trúc”.
Tất cả các dạng này đều có lợi cho sức khỏe, nhưng các nghiên cứu chỉ ra rằng khả năng hấp thụ omega-3 từ etyl este không tốt bằng các dạng khác.
Các loại Omega 3
Dầu cá tự nhiên
Dầu cá tự nhiên chứa axit béo omega-3 EPA và DHA. Nó cũng cung cấp vitamin A và D.
Đây là loại dầu lấy từ mô của cá có dầu, chủ yếu ở dạng chất béo trung tính. Dầu cá tự nhiên chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng.
Lượng omega-3 trong dầu cá – bao gồm cả EPA và DHA – dao động từ 18–31%, nhưng lượng này khác nhau giữa các loài cá. Ngoài ra, dầu cá tự nhiên có vitamin A và D.
Cá hồi, cá mòi, cá trích, menhaden và gan cá tuyết là một trong những nguồn dầu cá tự nhiên phổ biến nhất. Những loại dầu này có ở dạng viên nang hoặc dạng lỏng.
Dầu cá chế biến
Dầu cá đã qua chế biến được tinh chế và/hoặc cô đặc. Chúng dễ bị oxy hóa hơn và cơ thể bạn khó hấp thụ hơn trừ khi chúng được chuyển đổi trở lại thành chất béo trung tính thông qua một quy trình tổng hợp.
Dầu cá chế biến hay còn gọi là dầu cá đã qua xử lý bao gồm các este etyl hoặc chất béo trung tính.
Tinh chế làm sạch dầu khỏi các chất gây ô nhiễm, chẳng hạn như thủy ngân và PCB. Cô đặc dầu cũng có thể làm tăng mức EPA và DHA. Trên thực tế, một số loại dầu có thể chứa tới 50–90% EPA và/hoặc DHA nguyên chất.
Dầu cá đã qua chế biến chiếm phần lớn thị trường dầu cá, vì chúng rẻ và thường có dạng viên nang, được người tiêu dùng ưa chuộng.
Cơ thể bạn không hấp thụ dầu cá chế biến cũng như dầu cá tự nhiên khi nó ở dạng etyl este. Etyl este dường như cũng dễ bị oxy hóa và ôi thiu hơn triglyxerit.
Tuy nhiên, một số nhà sản xuất xử lý dầu cá nhiều hơn nữa để chuyển đổi nó trở lại thành dạng chất béo trung tính tổng hợp, dạng này được hấp thụ tốt.
Những loại dầu cá này được gọi là chất béo trung tính tái cấu trúc (hoặc tái ester hóa). Chúng là những chất bổ sung dầu cá đắt nhất và chỉ chiếm một tỷ lệ nhỏ trên thị trường.
Dầu Krill
Dầu nhuyễn thể krill tự nhiên có ít chất gây ô nhiễm và chứa chất chống oxy hóa mạnh. Nó cung cấp omega-3 ở cả dạng chất béo trung tính và phospholipid, được hấp thụ tốt.
Dầu Krill hay còn được gọi là dầu nhuyễn thể Krill được chiết xuất từ loài nhuyễn thể ở Nam Cực, một loài động vật nhỏ giống tôm. Dầu nhuyễn thể chứa omega-3 ở cả dạng chất béo trung tính và phospholipid.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng omega-3 được hấp thụ từ phospholipid trong dầu nhuyễn thể Krill cũng như từ chất béo trung tính trong dầu cá – đôi khi còn tốt hơn.
Dầu nhuyễn thể Krill có khả năng chống oxy hóa cao, vì nó tự nhiên chứa một chất chống oxy hóa mạnh gọi là astaxanthin.
Ngoài ra, loài nhuyễn thể rất nhỏ và có tuổi thọ ngắn nên chúng không tích tụ nhiều chất gây ô nhiễm trong suốt cuộc đời. Do đó, dầu của chúng không cần phải tinh chế và hiếm khi được tìm thấy ở dạng etyl este.
Dầu vẹm xanh/Green-lipped mussel
Dầu vẹm xanh (Green-lipped mussel) là một nguồn axit béo omega-3 khác. Loài động vật có vỏ này chứa một số dạng omega-3 và được coi là một lựa chọn thân thiện với môi trường.
Vẹm xanh có nguồn gốc từ New Zealand, và dầu của nó thường ở dạng chất béo trung tính và axit béo tự do.
Ngoài EPA và DHA, nó còn chứa một lượng nhỏ axit eicosatetraenoic (ETA). Loại axit béo omega-3 quý hiếm này thậm chí có thể giảm viêm hiệu quả hơn các loại omega-3 khác.
Sử dụng dầu vẹm xanh thay vì dầu cá được coi là thân thiện với môi trường.
Dầu hải cẩu
Omega 3 từ dầu hải cẩu là một nguồn DPA tốt, EPA và DHA ở dạng chất béo trung tính.
Dầu omega-3 làm từ mỡ hải cẩu ở dạng chất béo trung tính tự nhiên.
Ngoài EPA và DHA, nó còn chứa một lượng tương đối cao axit docosapentaenoic (DPA), một loại axit béo omega-3 có một số lợi ích sức khỏe tiềm năng. Dầu omega-3 từ hải cẩu đặc biệt ít omega-6.
Dầu ALA
Dầu ALA được làm từ các nguồn thực vật và chứa cả omega-3 và omega-6, không chứa bất kỳ EPA hoặc DHA.
ALA là viết tắt của axit alpha-linolenic, đây là dạng thực vật của omega-3.
ALA được tìm thấy với số lượng đặc biệt cao trong hạt lanh, hạt chia và hạt cây gai dầu.
Cơ thể bạn có thể chuyển đổi nó thành EPA hoặc DHA, nhưng quá trình chuyển đổi này không hiệu quả. Hầu hết các loại dầu thực vật cũng có hàm lượng omega-6 cao hơn so với omega-3.
Dầu tảo
Vi tảo là một nguồn EPA và DHA thực vật ở dạng chất béo trung tính. Loại dầu này thân thiện với môi trường và được coi là nguồn omega-3 tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay.
Tảo biển, đặc biệt là vi tảo, là một nguồn chất béo trung tính khác của EPA và DHA.
Trên thực tế, EPA và DHA trong cá có nguồn gốc từ tảo. Nó được ăn bởi những con cá nhỏ hơn và di chuyển lên chuỗi thức ăn từ đó.
Các nghiên cứu cho thấy rằng dầu tảo thậm chí còn tập trung nhiều omega-3, đặc biệt là DHA, hơn cả dầu cá. Đó là một nguồn đặc biệt tốt cho người ăn chay và thuần chay.
Dầu tảo cũng có thể chứa các khoáng chất quan trọng như i-ốt.
Hơn nữa, dầu tảo được coi là thân thiện với môi trường. Nó không chứa bất kỳ chất gây ô nhiễm nào, chẳng hạn như kim loại nặng, khiến nó trở thành một lựa chọn bền vững, tốt cho sức khỏe.
Viên nang Omega-3
Viên nang là một cách phổ biến để bổ sung omega-3.
Dầu omega-3 thường được sản xuất trong viên nang hoặc gel mềm.
Đây là lựa chọn phổ biến nhất với người tiêu dùng vì viên nang omega 3 không có mùi vị và dễ nuốt.
Các viên nang thường được làm từ một lớp gelatin mềm và nhiều nhà sản xuất cũng sử dụng lớp phủ ruột.
Lớp phủ ruột giúp giữ cho viên nang không bị hòa tan cho đến khi đến ruột non của bạn. Điều này là phổ biến trong viên nang dầu cá, vì ngăn ợ hơi.
Cần lưu ý gì khi mua thực phẩm bổ sung Omega 3?
Khi mua thực phẩm bổ sung omega-3, hãy luôn đọc nhãn cẩn thận. Đồng thời kiểm tra những điều sau:
- Loại omega-3: Nhiều loại thực phẩm bổ sung omega-3 thường chứa rất ít EPA và DHA, những loại omega-3 quan trọng nhất. Hãy chắc chắn rằng thực phẩm bổ sung omega 3 bạn mua có chứa EPA & DHA.
- Lượng omega-3: Một sản phẩm bổ sung có thể ghi ở mặt trước rằng nó chứa 1.000 mg dầu cá mỗi viên. Tuy nhiên, ở mặt sau bạn sẽ thấy EPA và DHA chỉ có 320 mg.
- Dạng omega-3: Để hấp thụ tốt hơn, hãy tìm FFA (axit béo tự do), TG, rTG (chất béo trung tính và chất béo trung tính được tái cấu trúc) và PL (phospholipid), thay vì EE (este etyl).
- Độ tinh khiết và tính xác thực: Cố gắng mua các sản phẩm có tiêu chuẩn về độ tinh khiết như IVO.
- Tươi sạch: Omega-3 dễ bị ôi thiu. Một khi chúng bị hỏng, chúng sẽ có mùi hôi và trở nên kém hiệu quả hơn hoặc thậm chí có hại. Luôn kiểm tra ngày và xem nó có chứa chất chống oxy hóa như vitamin E hay không.
Thực phẩm bổ sung omega-3 nào tốt nhất?
Bổ sung dầu cá thông thường theo cách tự nhiên có lẽ là sự lựa chọn tốt nhất cho hầu hết những người muốn cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, dầu cá tự nhiên thường bao gồm không quá 30% EPA và DHA, có nghĩa là 70% là chất béo khác.
Bạn cũng có thể mua thực phẩm bổ sung có chứa hàm lượng omega-3 cao hơn. EPA và DHA có thể cao tới 90%. Để có kết quả tốt nhất, hãy tìm những nhãn hiệu có chứa omega-3 dưới dạng axit béo tự do. Triglyceride hoặc phospholipid cũng tốt.
Omega-3 CoQ10 Webber Natural là một trong những thực phẩm bổ sung dạng viên nan Omega 3 tốt nhất dưới dạng dầu cá cô đặc (cá cơm, cá mòi và/hoặc cá thu); EPA + DHA đậm đặc.
Nguồn nguyên liệu tươi sạch, độ tinh khiết cao nhất đạt chứng nhận IVO – International Verified Omega 3. Sản phẩm không gây ra hiện tượng ợ, hơi thở có mùi cá tanh nhờ công nghệ viên nan lớp phủ ruột.
Bài viết có thể bạn quan tâm:
