“Ăn ít, vận động nhiều” – thông điệp mà có lẽ ai cũng biết. Mặc dù chiến lược này là hoàn toàn hợp lý, nhưng không đúng khi cho rằng lý do duy nhất giảm cân là do calo. Vấn đề phức tạp hơn rất nhiều.
- 29 Cách giảm cân một cách tự nhiên (dựa trên cơ sở khoa học)
- Giảm cân nhanh có tốt không?
- Giới hạn calo không gò bó
- Ăn nhiều không mập
Các loại thực phẩm khác nhau ảnh hưởng đến cảm giác đói và hormone theo cách khác nhau, và không phải tất cả calo đều giống nhau. Do vậy, bạn có thể giảm cân tự nhiên mà không cần đếm calo.
Dưới đây là 7 cách giảm cân tự động mà bạn không cần đếm calo.
Bữa sáng ăn trứng thay vì ngũ cốc
Giảm cân tự động có thể bắt đầu ngay từ bữa sáng của bạn.
Hai nghiên cứu riêng biệt đã chỉ ra rằng ăn trứng vào buổi sáng (so với bữa sáng bằng bánh mì) có thể giúp bạn giảm béo mà không cần cố gắng.
Một trong những nghiên cứu này cho thấy 30 phụ nữ thừa cân/béo phì đã ăn bánh mì hoặc trứng vào bữa sáng. Nhóm dùng trứng ăn ít calo hơn vào bữa trưa, thời gian còn lại trong ngày và trong 36 giờ tiếp theo. Nói một cách đơn giản, nhóm phụ nữ ănn trứng no đến mức tự nhiên ăn ít calo hơn trong các bữa ăn tiếp theo.
Một nghiên cứu khác chia 152 người thừa cân thành hai nhóm. Một nhóm ăn trứng, nhóm còn lại ăn bánh mì. Cả hai nhóm đều đang ăn kiêng giảm cân. Sau 8 tuần, nhóm ăn trứng đã giảm cân nhiều hơn đáng kể so với nhóm dùng bánh mì:
- Giảm cân nhiều hơn 65%.
- Giảm chỉ số BMI nhiều hơn 61%.
- Giảm chu vi vòng eo nhiều hơn 34%.
- Tỷ lệ mỡ cơ thể giảm hơn 16%.
Sự khác biệt trong việc giảm cân không lớn, nhưng kết quả cho thấy rõ ràng rằng những điều đơn giản như thay đổi một bữa ăn cũng có thể có tác dụng.
Một lợi ích tuyệt vời khác của việc ăn trứng là chúng nằm trong số những thực phẩm lành mạnh nhất trên thế giới.
Mặc dù trứng có hàm lượng cholesterol cao nhưng các nghiên cứu cho thấy chúng không làm tăng cholesterol xấu hoặc dẫn đến bệnh tim như người ta vẫn tin trước đây. [Nghiên cứu (1), (2), (3), (4)]
Nếu bạn nghĩ mình không có thời gian để nấu một bữa sáng lành mạnh, hãy suy nghĩ lại. Chuẩn bị bữa sáng với một ít trứng và rau không mất quá 5–10 phút. Chỉ cần đặt đồng hồ báo thức sớm hơn vài phút là vấn đề đã được giải quyết.
Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn trứng vào bữa sáng có thể giúp bạn tự động ăn ít calo hơn trong các bữa ăn tiếp theo so với bữa sáng bằng bánh mì tròn.
Sử dụng chén/đĩa nhỏ hơn
Sử dụng chén/đĩa nhỏ hơn tạo cảm giác phần ăn lớn hơn
Bộ não con người là vật thể phức tạp nhất trong vũ trụ. Nó có xu hướng hoạt động theo những cách bí ẩn và việc kiểm soát hành vi ăn uống của nó cực kỳ phức tạp. Chính bộ não sẽ quyết định cuối cùng bạn nên hay không nên ăn.
Có một cách hay mà bạn có thể làm để “đánh lừa” bộ não nghĩ rằng nó đã ăn nhiều thức ăn hơn – hãy dùng những chiếc chén/đĩa nhỏ hơn.
Đĩa hoặc chén của bạn càng lớn thì não bạn càng ít nghĩ rằng bạn đã ăn. Bằng cách sử dụng những chiếc đĩa nhỏ hơn, bạn đánh lừa bộ não của mình cảm thấy hài lòng hơn với ít calo hơn.
Điều thú vị là các nhà tâm lý học đã nghiên cứu vấn đề này và có vẻ như nó có hiệu quả. Tuy nhiên, một nghiên cứu kết luận rằng tác dụng có thể yếu hơn đối với những người thừa cân.
Có thể “đánh lừa” bộ não nghĩ rằng nó đã ăn nhiều thức ăn hơn bằng cách sử dụng những chiếc đĩa nhỏ hơn.
Ăn nhiều protein có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, tăng cường đốt cháy chất béo và giúp bạn tăng cơ bắp
Có rất nhiều bằng chứng cho thấy protein có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo và giảm cảm giác đói, giúp bạn giảm cân một cách tự nhiên.
Trên thực tế, các nghiên cứu (5), (6) cho thấy rằng protein thúc đẩy quá trình trao đổi chất nhiều hơn bất kỳ chất dinh dưỡng đa lượng nào khác.
Điều này là do cơ thể tiêu tốn nhiều calo hơn để tiêu hóa và sử dụng protein hơn là chất béo và carbs.
Protein cũng làm tăng cảm giác no, dẫn đến giảm cảm giác đói đáng kể. [Nghiên cứu (7)]
Trong một nghiên cứu, việc tăng lượng protein lên 30% lượng calo khiến người tham gia ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng protein nạp vào có thể dẫn đến giảm cân tự động, ngay cả khi ăn cho đến no. [Nghiên cứu (8, 9, 10, 11)]
Protein cũng có thể giúp bạn tăng thêm cơ bắp, đặc biệt nếu bạn cũng tập tạ. Mô cơ hoạt động trao đổi chất, nghĩa là nó đốt cháy một lượng nhỏ calo, ngay cả khi nghỉ ngơi (12, 13, 14).
Một trong những cách tốt nhất để giảm lượng calo nạp vào cơ thể là ăn nhiều thực phẩm động vật như thịt, cá và trứng, tốt nhất là trong mỗi bữa ăn.
Ăn nhiều protein có thể tăng cường trao đổi chất và giảm cơn đói. Nó cũng có thể làm tăng khối lượng cơ bắp, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn suốt ngày đêm.
Ăn thực phẩm có mật độ calo thấp và nhiều chất xơ giúp bạn cảm thấy no hơn với ít calo hơn
Một cách khác để cảm thấy hài lòng hơn với ít calo hơn là ăn thực phẩm có mật độ calo thấp.
Điều này bao gồm các loại thực phẩm có hàm lượng nước cao, chẳng hạn như rau và một số loại trái cây.
Các nghiên cứu nhất quán chỉ ra rằng những người ăn kiêng ăn thực phẩm có ít mật độ calo hơn sẽ giảm cân nhiều hơn những người ăn thực phẩm có mật độ calo cao. [Nghiên cứu (15, 16, 17)]
Trong một nghiên cứu, những phụ nữ ăn súp (mật độ calo thấp) giảm cân nhiều hơn 50% so với những phụ nữ ăn bữa ăn nhẹ mật độ calo cao.
Rau cũng rất giàu chất xơ hòa tan, được chứng minh là có tác dụng giảm cân trong một số nghiên cứu (18, 19, 20).
Một lợi ích khác của chất xơ hòa tan là nó bị phân hủy bởi vi khuẩn trong đường tiêu hóa. Quá trình này tạo ra một loại axit béo gọi là butyrate, được cho là có tác dụng chống béo phì (21).
Nói một cách đơn giản, bạn có thể giảm cân mà không cần giảm lượng thức ăn vào chỉ bằng cách chọn thực phẩm có mật độ calo thấp, chẳng hạn như rau củ nhiều chất xơ.
Chọn thực phẩm có mật độ năng lượng thấp, chẳng hạn như rau và một số loại trái cây, có thể giúp bạn cảm thấy no hơn với ít calo hơn.
Cắt giảm carbs có thể khiến bạn giảm cân nhanh chóng trong khi ăn cho đến khi no
Một trong những cách tốt nhất để bắt đầu giảm cân mà không cần tính lượng calo hoặc kiểm soát khẩu phần ăn là giảm lượng carb nạp vào.
Các nghiên cứu luôn chỉ ra rằng những người ăn ít carbohydrate hơn sẽ bắt đầu ăn ít calo hơn một cách tự nhiên và giảm cân mà không cần nỗ lực nhiều (22, 23).
Trong một nghiên cứu, 53 phụ nữ thừa cân và béo phì được phân ngẫu nhiên vào nhóm ít carb hoặc nhóm hạn chế calo, ít béo trong sáu tháng:
Phụ nữ trong nhóm low-carb giảm cân nhiều gấp đôi (8,5 kg) trong khi ăn cho đến khi no, so với nhóm ít béo (3,9 kg) nhóm bị hạn chế calo.
Cách tốt nhất để cắt giảm lượng carb là giảm hoặc loại bỏ các nguồn carb chính khỏi chế độ ăn uống của bạn, bao gồm đường, đồ ngọt và nước ngọt, cũng như các thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì, mì ống, khoai tây, v.v.
Đạt được mức 100–150 gram carbs mỗi ngày có thể hữu ích. Nếu bạn muốn giảm cân nhanh, ăn dưới 50 gram mỗi ngày có thể cực kỳ hiệu quả.
Giảm lượng carbs còn có một lợi ích tuyệt vời khác – nó làm giảm mức insulin của bạn. Điều này làm cho thận bắt đầu thải natri và nước dư thừa ra khỏi cơ thể, làm giảm đáng kể tình trạng đầy hơi và tích nước [Nghiên cứu (24, 25)].
Giảm lượng carb nạp vào có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và tự động giảm cân (không cần tính lượng calo hoặc kiểm soát khẩu phần ăn). Nó cũng dẫn đến giảm đáng kể trọng lượng nước.
Dành thời gian cho giấc ngủ chất lượng và tránh căng thẳng có thể tối ưu hóa chức năng của các hormone quan trọng
Giấc ngủ và mức độ căng thẳng thường bị bỏ qua khi thảo luận về sức khỏe và cân nặng. Cả hai đều cực kỳ quan trọng đối với chức năng tối ưu của cơ thể và hormone.
Trên thực tế, ngủ không đủ giấc là một trong những yếu tố nguy cơ gây béo phì mạnh nhất. Một nghiên cứu cho thấy thời gian ngủ ngắn làm tăng nguy cơ lên 89% ở trẻ em và 55% ở người lớn.
Ngủ kém cũng có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn, gây ra xu hướng sinh hóa làm tăng cân bằng cách phá vỡ các hormone gây đói như ghrelin và leptin. [Nghiên cứu (26)]
Stress quá mức có thể làm tăng nồng độ hormone cortisol, làm tăng sự tích tụ mỡ bụng và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường loại II và bệnh tim. [Nghiên cứu (27, 28)]
Do đó, điều rất quan trọng là dành thời gian cho một giấc ngủ chất lượng cũng như tránh những căng thẳng không cần thiết trong cuộc sống.
Giấc ngủ kém và căng thẳng quá mức có thể làm rối loạn các hormone chuyển hóa quan trọng như ghrelin, leptin và cortisol. Kiểm soát các hormone này sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn và cảm giác thèm ăn không tự nhiên.
Ăn uống chánh niệm
Ăn uống mất tập trung hoặc thiếu tập trung là một trong những lý do khiến mọi người ăn quá nhiều và tăng cân.
Chú ý đến các tín hiệu đói, no là rất quan trọng. Nhiều người đang tăng cân hoặc béo phì vì ăn do chán nản, buồn bả chứ không phải vì cần thiết.
Điều này thường xảy ra khi mọi người đang làm việc khác cùng lúc, chẳng hạn như xem TV hoặc duyệt internet.
Trong những tình huống này, thực hành ăn uống chánh niệm có thể hữu ích. Ăn uống có chánh niệm là một chiến lược giúp mọi người phân biệt giữa ăn uống theo cảm xúc và cơn đói thực sự.
Chánh niệm trong ăn uống là chú ý hoàn toàn đến những gì bạn đang ăn, không có bất kỳ phiền nhiễu nào, nhai chậm và thưởng thức từng miếng ăn.
Ăn uống chánh niệm không chỉ khiến bữa ăn trở nên hài lòng hơn mà còn làm giảm nguy cơ ăn quá nhiều và tăng cân (29).
Ăn mất tập trung hoặc ăn vặt vì buồn chán là nguyên nhân chính dẫn đến tăng cân và béo phì. Chỉ ăn khi bạn đói và ăn mà không có bất kỳ phiền nhiễu nào sẽ giúp kiểm soát vòng eo của bạn.
Tổng kết
Bằng cách thực hiện một số thay đổi đơn giản để tối ưu hóa hormone, giảm cơn đói và tăng cường trao đổi chất, bạn có thể giảm rất nhiều cân mà không cần đếm một calo nào.
Nếu bạn cần hỗ trợ giảm cân một cách hiệu quả, với plan dinh dưỡng không đếm calo, vui lòng liên hệ chúng tôi để được tư vấn bởi PT nhé:
