Để ăn nhiều mà không mập, chìa khoá là duy trì cân bằng lượng calo nạp vào bằng với lượng calo tiêu thụ.
Mặc dù bạn có thể thích một chế độ ăn với nhiều bánh ngọt và kem, nhưng bạn vẫn có thể bị đói và ăn theo cách này có thể khiến bạn thiếu hụt các chất dinh dưỡng thiết yếu dù bạn đã ăn rất nhiều. Cân bằng cũng có nghĩa là bạn ăn chủ yếu là thức ăn bổ dưỡng và thỉnh thoảng ăn những món không tốt cho sức khỏe.
- Phương pháp: Giới hạn calo không gò bó
- 7 cách giảm cân tự nhiên, giảm mỡ tự động không cần đếm calo
- 29 Cách giảm cân một cách tự nhiên (dựa trên cơ sở khoa học)
- Giảm cân nhanh có tốt không?
Cân bằng calo để không tăng cân
Duy trì cân nặng hợp lý không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể mà còn có thể cải thiện chất lượng cuộc sống. Cách duy nhất để duy trì cân nặng là cân bằng lượng calo bạn ăn với lượng calo bạn đốt cháy.
Nếu bạn ăn nhiều calo hơn nhu cầu cơ thể, bạn sẽ tăng cân. Nhu cầu calo của mỗi người là mỗi khác với một phần dựa trên di truyền học của bạn. Phụ nữ cần 1.600 đến 2.400 calo mỗi ngày; đàn ông cần 2.000 đến 3.000 calo mỗi ngày; độ tuổi trẻ hơn đặc biệt là những người năng động hơn, thậm chí còn cần nhiều calo hơn.
Về mặt kỹ thuật, bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn và không tăng cân miễn là bạn duy trì lượng calo cần thiết hàng ngày, nhưng ăn theo chế độ ăn nhiều đồ ăn vặt sẽ khiến bạn thiếu các chất dinh dưỡng thiết yếu, không tốt cho sức khỏe.
Ăn những món ăn có hàm lượng calo thấp
Để ăn bất cứ món gì mà bạn thích kể cả ăn vặt, ăn nhiều mà không mập, hãy tập trung vào việc ăn những thực phẩm ít calo, giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm từ sữa ít chất béo và protein nạc, chẳng hạn như thịt gia cầm, hải sản và đậu.
Điều khiến bạn no không phải là lượng calo trong thức ăn mà là khối lượng thức ăn bạn ăn. Ăn trái cây và rau có tương đối ít calo trong mỗi khẩu phần, vì vậy bạn có thể thưởng thức khẩu phần lớn hơn mà không ăn quá nhiều calo.
Dưới đây là 1 số lựa chọn thực phẩm để bạn dễ hình dung:
Thực phẩm nguyên hạt như lúa mì nguyên hạt, gạo lứt, bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc và bánh quế là lựa chọn tốt hơn nhiều so với thực phẩm trắng tinh chế vì chúng thường có nhiều chất xơ hơn, bổ dưỡng hơn và no lâu hơn. Ăn 3 cốc bỏng ngô nổ thay vì 28 g khoai tây chiên (khoảng 15 miếng khoai tây chiên) và bạn sẽ cắt giảm được 65 calo và có nhiều thức ăn hơn. Thay vì ăn một chiếc bánh kếp làm từ bột mì tinh chế với bơ và xi-rô, bạn có thể thưởng thức hai chiếc bánh kếp bơ sữa làm từ lúa mì nguyên chất với các loại quả mọng hỗn hợp với cùng 270 calo.
Thực phẩm nhiều nước tự nhiên có lượng calo thấp do hàm lượng chất lỏng cao. Trái cây, rau, súp, gelatin và ngũ cốc nóng có 80% -95% nước, trong khi các loại thực phẩm như sữa chua, bánh pudding, trứng, mì ống, đậu và hải sản có 60% -75% nước. Ăn 1 3/4 chén nho mất nhiều thời gian hơn và thỏa mãn hơn nhiều so với ăn 1/4 chén nho khô, mặc dù cả hai phần đều có 110 calo. Một chén súpminestrone (125 calo) và salad trộn với nước sốt nhẹ (100 calo) là một bữa trưa thỏa mãn với 225 calo. So sánh điều đó với một chiếc bánh sừng bò salad gà có trọng lượng 550 calo, hoặc một con cá ngừ dài 15 cm với 530 calo.
Thực phẩm ít chất béo: thực sự có thể tăng thêm lượng calo tiết kiệm được vì chất béo có nhiều hơn gấp đôi lượng calo so với protein hoặc carbohydrate. Và khi bạn loại bỏ một ít – nhưng không nhất thiết là tất cả – chất béo, thức ăn vẫn có hương vị tuyệt vời. 222 g sữa tách béo có 86 calo, trong khi cùng một lượng sữa nguyên chất có 150 calo. Một khẩu phần 57 g cá ngừ đóng gói trong nước có 66 calo nhưng khi được đóng gói trong dầu, lượng calo này sẽ tăng lên 110. Sốt mayonnaise nhẹ, nước xốt salad nhẹ và sữa ít béo đều là những cách dễ dàng để cắt giảm lượng calo trong khi vẫn đáp ứng vị giác của bạn.
Những món ăn thỏa mãn sở thích hảo ngọt của bạn không nhất có quá nhiều calo. Sữa chua đông lạnh không béo, kem nhẹ, bánh quy trắng và món tráng miệng làm từ trái cây có calo ít hơn so với món tương tự full topping.
Ăn bất cứ gì cũng không mập
Khi bạn đã ưu tiên nạp thực phẩm ít calo & nhiều chất dinh dưỡng vào cơ thể, bạn có thể bắt đầu ăn nhiều mà không mập bao gồm những món ăn nhiều calo với giới hạn từ 200 đến 300 calo.
Ví dụ: nếu bạn ăn 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng, bạn có thể dự trù 200 đến 300 calo thưởng thức các món ăn như 1/2 lát bánh sô cô la nhỏ hoặc 1/2 cốc kem vani.
Tập thể dục để ăn được nhiều hơn
Đốt cháy calo bằng cách tập thể dục để có thể ăn nhiều những món mình thích hơn. Số lượng calo bạn đốt cháy phụ thuộc vào hoạt động, thời lượng của hoạt động đó và cân nặng hiện tại của bạn.
Ví dụ: một người nặng 57 kg có thể đốt cháy 90 calo trong một trận đấu bowling kéo dài 30 phút, nhưng một người nặng 84 kg có thể đốt cháy 133 calo khi thực hiện cùng một hoạt động trong cùng một khoảng thời gian.
Các hoạt động vất vả hơn đốt cháy nhiều calo hơn. Chạy với tốc độ 8 km/h giúp một người nặng 57 kg đốt cháy 240 calo và một người nặng 84 kg đốt cháy 355 calo trong 30 phút.
Bạn cũng có thể tăng cường trao đổi chất một chút bằng cách rèn luyện sức mạnh, vì cơ bắp cần nhiều calo để duy trì hơn chất béo. Nâng tạ, tập yoga và các bài tập tăng sức đề kháng cho cơ thể, chẳng hạn như squats và lunges, tất cả đều giúp xây dựng cơ bắp hoạt động trao đổi chất.
Tăng cân lành mạnh
Tăng cân không phải là xấu, vấn đề nằm ở việc bạn cần tăng cân một cách lành mạnh. Đồ ăn vặt và món tráng miệng có rất nhiều calo, vì vậy chúng sẽ tăng trọng lượng cơ thể tổng thể, nhưng những gì bạn thu được sẽ là chất béo nội tạng không lành mạnh thực sự có thể khiến bạn trở nên tồi tệ hơn, gây ra tình trạng béo gầy skinny fat. Tập trung vào việc cân bằng giữa việc tăng mỡ với tăng khối lượng cơ bằng cách hạn chế tốc độ tăng cân và tiêu thụ nhiều protein trong chế độ ăn uống của bạn.
Có nhiều cách tăng lượng calo mà không làm tăng đáng kể tổng lượng bạn ăn. Nấu ăn với dầu, chẳng hạn như dầu ô liu hoặc dầu dừa, có thể dễ dàng thêm calo vào món ăn mà không làm tăng khối lượng của món ăn, cũng như gia vị, nước thịt, nước xốt và các loại phủ khác.
PT giảm cân
- PT Freelance, Huấn luyện viên cá nhân tự do & những điều cần biết
- PT Gym online 1 kèm 1
- Tìm hiểu về huấn luyện viên cá nhân
- Chương trình PT
- Kết quả giảm cân thành công
Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc kiểm soát cân nặng, Liên hệ Rosie Vo để được tư vấn nhé:
