Giảm cân nhanh, trong thời gian ngắn có thể dẫn đến mất khối lượng cơ, thiếu hụt chất dinh dưỡng hoặc sỏi mật. Dưới đây là một số lời khuyên giúp bạn giảm cân ở mức lành mạnh.
Việc muốn giảm cân càng nhanh càng tốt là điều bình thường.
- 29 Cách giảm cân một cách tự nhiên (dựa trên cơ sở khoa học)
- 7 cách giảm cân tự nhiên, giảm mỡ tự động không cần đếm calo
- Ăn nhiều không mập
- Giới hạn calo không gò bó
Nhưng lời khuyên từ chuyên gia là tốt hơn hết bạn nên:
giảm cân với tốc độ chậm và ổn định.
Đó là bởi vì hầu hết các nghiên cứu đều cho thấy những người giảm cân chậm có nhiều khả năng duy trì cân nặng được lâu dài. Giảm cân từ từ cũng mang lại ít rủi ro hơn cho sức khỏe.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng giảm cân nhanh chóng cũng có thể tốt và an toàn như giảm cân chậm. vậy phải trái, đúng sai? Sự thật là gì? Giảm cân chậm tốt nhưng có phương pháp giảm cân nhanh lành mạnh nào không? cùng tìm hiểu chi tiết hơn nhé.
Thế nào được coi là giảm cân nhanh?
Theo nhiều chuyên gia, giảm 0,45–0,9 kg mỗi tuần là lành mạnh và an toàn.
Giảm nhiều hơn mức đó là quá nhanh và có thể khiến bạn có nguy cơ mắc nhiều vấn đề về sức khỏe, bao gồm mất cơ, sỏi mật, thiếu hụt dinh dưỡng và giảm quá trình trao đổi chất.
Những cách phổ biến nhất mà mọi người cố gắng giảm cân nhanh là tập thể dục nhiều và tuân theo “chế độ ăn kiêng cấp tốc” hoặc chế độ ăn rất ít calo, dưới 800 calo mỗi ngày.
Mọi người thường thích lựa chọn ăn một chế độ ăn rất ít calo, vì việc giảm cân bằng chế độ ăn kiêng thường dễ dàng hơn là tập thể dục.
Tuy nhiên, nếu bạn mới bắt đầu một kế hoạch ăn kiêng hoặc tập thể dục thì bạn có thể giảm hơn 0,9 kg trong tuần đầu tiên.
Trong giai đoạn đầu này, việc giảm cân nhanh là hoàn toàn bình thường. Số cân bạn giảm được trong thời gian này thường được gọi là “trọng lượng nước”.
Khi bạn tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể đốt cháy, cơ thể bạn bắt đầu sử dụng nguồn năng lượng dự trữ, được gọi là glycogen. Glycogen trong cơ thể bạn liên kết với nước, vì vậy khi bạn đốt cháy glycogen để làm nhiên liệu, cơ thể cũng giải phóng lượng nước đó.
Đây là lý do tại sao bạn có thể bị sụt cân đáng kể trong tuần đầu tiên. Khi cơ thể bạn sử dụng hết lượng glycogen dự trữ, quá trình giảm cân của bạn sẽ ổn định ở mức 0,45–0,9 kg mỗi tuần.
Theo các chuyên gia, giảm
Theo dịch vụ y tế quốc gia Hoa Kỳ – NHS.
1–2 pound (0,45–0,9 kg) mỗi tuần là tỷ lệ lành mạnh và an toàn, đồng thời giảm nhiều hơn
hơn thế này được coi là quá nhanh. Tuy nhiên, bạn có thể giảm nhiều hơn thế trong thời gian
tuần đầu tiên bạn tập thể dục hoặc ăn kiêng.
Có thể duy trì tốc độ giảm cân nhanh không?
Giảm cân chỉ là một nửa quá trình. Thử thách thực sự là duy trì cân nặng sau khi giảm cân.
Hầu hết những người giảm cân nhanh chỉ bằng cách theo chế độ ăn kiêng sẽ tăng cân trở lại mức cũ chỉ sau một năm. Tệ hơn nữa, gần như tất cả những người chỉ theo chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh để giảm cân đều lấy lại toàn bộ số cân nặng mà họ đã giảm sau 3–5 năm.
Đó là lý do tại sao các chuyên gia thường khuyên bạn nên giảm cân với tốc độ chậm nhưng đều đặn. Hầu hết các nghiên cứu cho thấy những người giảm cân với tốc độ chậm nhưng ổn định có nhiều khả năng duy trì được lâu dài hơn .
Ngoài ra, các kế hoạch khuyến khích giảm cân chậm thường giúp bạn xây dựng hành vi ăn uống lành mạnh như ăn nhiều trái cây và rau quả cũng như uống ít đồ uống có đường hơn. Những hành vi như thế này có thể giúp bạn giảm cân lâu dài.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng giảm cân nhanh chóng có thể hiệu quả như giảm cân chậm, ngay cả trong thời gian dài.
Trong một nghiên cứu, 103 người theo chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh chóng trong 12 tuần, trong khi 97 người theo chế độ ăn kiêng giảm cân chậm nhưng ổn định trong 36 tuần.
Gần 3 năm sau, khoảng 70% số người ở cả hai nhóm đã tăng lại toàn bộ số cân nặng mà họ đã giảm. Điều này có nghĩa là cuối cùng thì cả hai chế độ ăn kiêng đều có hiệu quả như nhau.
Mặc dù các nghiên cứu này cho thấy rằng giảm cân nhanh chóng cũng hiệu quả như giảm cân chậm nhưng ổn định nói chung, nhưng không chắc một người ở nhà sẽ đạt được kết quả tương tự.
Những người thuộc nhóm giảm cân nhanh nhận được sự hỗ trợ từ bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng trong giai đoạn giảm cân và duy trì cân nặng. Nghiên cứu cho thấy rằng nhận được sự hỗ trợ từ chuyên gia y tế có thể cải thiện cơ hội giảm cân thành công lâu dài.
Ngoài ra, các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng cố gắng giảm thiểu những rủi ro về sức khỏe khi ăn rất ít calo. Những rủi ro này bao gồm mất cơ, thiếu hụt dinh dưỡng và sỏi mật.
Những người giảm cân nhanh có nguy cơ mắc các tình trạng bệnh lý này cao hơn.
Nói tóm lại, bạn có nhiều khả năng giảm cân và duy trì cân nặng bằng cách giảm cân từ từ. Cách tiếp cận này sẽ giúp bạn xây dựng hành vi ăn uống lành mạnh để giảm cân và an toàn hơn so với giảm cân nhanh, đặc biệt nếu bạn không có sự hỗ trợ của chuyên gia y tế.
KẾT LUẬN: Hầu hết các nghiên cứu đều cho thấy rằng:
Tổng hợp từ nhiều nguồn khoa học của HealthLine
giảm cân dần dần sẽ duy trì lâu dài hơn, giúp bạn
phát triển các hành vi ăn uống lành mạnh và có ít rủi ro về sức khỏe hơn so với GIẢM CÂN NHANH.
Rủi ro của giảm cân nhanh
Mặc dù việc cố gắng giảm cân nhanh chóng là rất hấp dẫn nhưng điều này thường không được khuyến khích.
Chế độ ăn kiêng thúc đẩy giảm cân nhanh chóng thường rất ít calo và chất dinh dưỡng. Điều này có thể khiến bạn có nguy cơ gặp nhiều vấn đề về sức khỏe, đặc biệt nếu bạn thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân cấp tốc trong nhiều tuần.
Dưới đây là một số rủi ro khi giảm cân quá nhanh.
Mất cơ
Giảm cân không phải lúc nào cũng giống như giảm mỡ.
Mặc dù chế độ ăn rất ít calo có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng, nhưng phần lớn số cân bạn giảm được có thể đến từ cơ bắp và nước.
Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã đưa 25 người vào chế độ ăn rất ít calo, 500 calo mỗi ngày trong 5 tuần. Họ cũng đưa 22 người vào chế độ ăn ít calo 1.250 calo mỗi ngày trong 12 tuần.
Sau nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng cả hai nhóm đều giảm được số cân nặng như nhau. Tuy nhiên, những người theo chế độ ăn rất ít calo sẽ mất cơ bắp nhiều gấp 6 lần so với những người theo chế độ ăn ít calo.
Làm chậm quá trình trao đổi chất
Giảm cân quá nhanh có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn.
Sự trao đổi chất của bạn quyết định số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Quá trình trao đổi chất chậm hơn có nghĩa là bạn đốt cháy ít calo hơn mỗi ngày.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng giảm cân nhanh bằng cách ăn ít calo hơn có thể khiến bạn đốt cháy ít hơn tới 23% lượng calo mỗi ngày.
Hai lý do khiến quá trình trao đổi chất giảm xuống khi áp dụng chế độ ăn rất ít calo là mất cơ và giảm các hormone điều chỉnh quá trình trao đổi chất của bạn, chẳng hạn như hormone tuyến giáp.
Thật không may, sự sụt giảm quá trình trao đổi chất này có thể kéo dài sau khi bạn kết thúc chế độ ăn kiêng.
Gây thiếu dinh dưỡng
Nếu bạn không ăn đủ lượng calo thường xuyên, bạn có thể có nguy cơ bị thiếu hụt dinh dưỡng.
Điều này là do khó có thể tiêu thụ đủ các chất dinh dưỡng quan trọng như sắt, folate và vitamin B12 trong chế độ ăn ít calo.
Dưới đây là một số hậu quả của việc thiếu hụt dinh dưỡng.
- Rụng tóc: Khi bạn ăn quá ít calo, cơ thể bạn có thể không nhận đủ chất dinh dưỡng để hỗ trợ mọc tóc, có thể gây rụng tóc .
- Mệt mỏi cực độ: bạn không nhận đủ chất sắt, vitamin B12 và folate với chế độ ăn rất ít calo, điều này có thể khiến bạn có nguy cơ cực kỳ mệt mỏi và thiếu máu.
- Chức năng miễn dịch kém: không nhận đủ lượng calo và chất dinh dưỡng có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch và tăng nguy cơ nhiễm trùng.
- Xương yếu và giòn: gây ra bởi chế độ ăn thiếu vitamin D, canxi và phốt pho.
May mắn thay, bạn có thể tránh được tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng bằng cách ăn một chế độ ăn giàu thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến. Những thực phẩm này chứa ít calo hơn trên mỗi gam và cũng khá no, có thể giúp bạn giảm cân.
Gây sỏi mật
Sỏi mật là những mảnh cứng hình thành bên trong túi mật, gây đau đớn của việc giảm cân quá nhanh.
Thông thường, túi mật của bạn tiết ra dịch tiêu hóa để phân hủy thức ăn béo để có thể tiêu hóa được. Nếu bạn không ăn nhiều thức ăn thì túi mật của bạn sẽ không phải tiết ra dịch tiêu hóa.
Sỏi mật có thể hình thành khi các chất bên trong dịch tiêu hóa tồn tại một thời gian và có thời gian kết hợp với nhau.
Sỏi mật có thể bị mắc kẹt bên trong lỗ túi mật và gây ra cơn sỏi mật. Điều này có thể gây đau dữ dội và khó tiêu.
Rủi ro khác
Giảm cân nhanh bằng “chế độ ăn kiêng cấp tốc” hoặc chế độ ăn rất ít calo có thể gây ra một số vấn đề khác bao gồm:
- Đối.
- Mệt mỏi.
- Cáu gắt.
- Cảm thấy lạnh.
- Chuột rút cơ bắp.
- Chóng mặt.
- Táo bón hoặc tiêu chảy.
- mất nước.
KẾT LUẬN: Giảm cân quá nhanh sẽ đến
Tổng hợp từ nhiều nguồn khoa học của HealthLine
với nhiều nguy cơ về sức khỏe, bao gồm mất cơ, giảm trao đổi chất,
thiếu hụt dinh dưỡng, sỏi mật và các tác dụng phụ khác.
Tổng kết
Nếu bạn muốn giảm cân và duy trì cân nặng đó, hãy đặt mục tiêu giảm với tốc độ chậm nhưng ổn định ở mức 0,45–0,9 kg mỗi tuần.
Nghiên cứu cho thấy rằng giảm cân chậm, đều đặn sẽ dễ duy trì lâu dài hơn vì nó tốt hơn cho việc phát triển hành vi ăn uống lành mạnh và an toàn hơn nhiều so với giảm cân rất nhanh.
Giảm cân quá nhanh có thể làm tăng nguy cơ mắc các tác dụng phụ bao gồm mất cơ, trao đổi chất kém, thiếu hụt chất dinh dưỡng, sỏi mật và nhiều nguy cơ khác. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn cố gắng giảm cân nhanh chóng mà không có sự hỗ trợ từ chuyên gia y tế.
Mặc dù giảm cân chậm nghe có vẻ không hấp dẫn bằng giảm cân nhanh nhưng có rất nhiều cách giúp tăng tốc độ giảm cân một cách an toàn. Ví dụ, bạn có thể tăng lượng protein, cắt giảm đường và tinh bột, uống nhiều trà xanh hơn.
Từ từ thay đổi thói quen ăn uống và tập thể dục sẽ giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng đó về lâu dài.
Nếu bạn cần hỗ trợ giảm cân một cách hiệu quả, với plan dinh dưỡng không đếm calo, vui lòng liên hệ chúng tôi để được tư vấn bởi PT nhé:
