Nhiều vận động viên, gymer tìm đến thực phẩm bổ sung để tăng cường hiệu suất và phục hồi. Dưới đây là tóm tắt nhanh về một số thực phẩm bổ sung phổ biến nhất và công dụng của chúng.
BCAA – Axit amin chuỗi nhánh
Trong quá trình tập luyện sức bền kéo dài, khi lượng glycogen dự trữ ở mức thấp, BCAA là axit amin duy nhất mà cơ xương có thể sử dụng làm năng lượng, vì vậy BCAA có thể hữu ích trong việc giảm mệt mỏi khi tập luyện. BCAA cũng giúp đưa đường từ máu vào cơ bắp, vì vậy nó có thể được sử dụng làm năng lượng. Khi được sử dụng cả trước và sau khi tập luyện, BCAA hỗ trợ phục hồi và tăng trưởng cơ bắp.
Cách tốt nhất & dễ dàng để bổ sung BCAA là sử dụng whey protein.
Đạm sữa
-
Whey LeanFit hydrolyzed Collagen Unflavored1.495.000 ₫ -
Whey LeanFit Sport Protein Isolate & Collagen Vanilla 2kg1.640.000 ₫
Được sử dụng sau khi tập luyện kháng lực, protein từ sữa có hiệu quả trong việc tăng sức mạnh cơ bắp và cũng có liên quan đến những thay đổi thuận lợi trong thành phần cơ thể. Sữa chứa hai loại protein chính: whey và casein. Cả hai loại protein đều là nguồn axit amin chuỗi nhánh phong phú và là nguồn cung cấp axit amin leucine đặc biệt tốt, đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ bắp.
Whey protein được cơ thể hấp thụ nhanh chóng nên có thể vận chuyển nhanh chóng các axit amin đến các mô nhằm kích thích phục hồi và phát triển cơ bắp. Casein được tiêu hóa chậm hơn whey và nhiều vận động viên bổ sung protein casein trước khi đi ngủ để giúp phục hồi cơ bắp khi ngủ.
Creatine
Creatine là một axit amin được tìm thấy tự nhiên trong protein động vật như thịt và hải sản. Nó được lưu trữ trong các cơ, nơi nó được sử dụng để tạo ra năng lượng như một phần của hợp chất gọi là phosphocreatine (PCr). Hệ thống năng lượng PCr được phát huy tác dụng khi thực hiện các đợt hoạt động cường độ cao trong thời gian ngắn, do đó, chất bổ sung creatine được sử dụng chủ yếu bởi các vận động viên sức mạnh để giúp hỗ trợ sự co cơ cường độ cao và do đó, tăng cường sức mạnh cơ bắp. Mặc dù có nguồn thực phẩm từ chế độ ăn uống nhưng nhiều vận động viên vẫn sử dụng creatine bổ sung để tăng cường dự trữ cơ bắp. Những người ăn chay và thuần chay có thể có phản ứng tốt hơn những người ăn tạp, vì lượng creatine dự trữ cơ bản của họ có thể thấp hơn.
Arginine
Arginine tham gia vào quá trình tổng hợp Nitric Oxide làm giãn mạch máu và tăng lưu lượng máu. Do đó, arginine giúp thúc đẩy lưu lượng máu khỏe mạnh và cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ bắp trong quá trình tập luyện.
Chất điện giải
Chất điện giải là những khoáng chất đặc biệt đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể duy trì cân bằng chất lỏng. Một số chất quan trọng nhất mà vận động viên cần xem xét là natri, kali và magiê.
Trong quá trình đổ mồ hôi, mất điện giải có thể xảy ra và nếu chúng không được thay thế đầy đủ, hiệu suất có thể bị suy giảm. Đây là lý do tại sao điều quan trọng là phải đặc biệt chú ý đến lượng chất điện giải trong quá trình tập luyện cường độ cao (đặc biệt là khi trời nóng), cũng như bổ sung sau đó để thay thế lượng muối quan trọng đã bị mất. Nhiều đồ uống thể thao được thiết kế đặc biệt để không chỉ thay thế chất lỏng bị mất qua mồ hôi mà còn cả các chất điện giải quan trọng, giúp tăng cường hấp thụ chất lỏng.
Carbohydrate
Carbohydrate là nhiên liệu chính cho não và cơ bắp của bạn. Đối với các vận động viên tham gia vào các hoạt động kéo dài và liên tục, điều đặc biệt quan trọng là phải có nhiều carbohydrate trong cả cơ bắp và máu. Điều quan trọng là phải tiêu thụ đủ carbohydrate trước khi tham gia vào hoạt động gắng sức để tăng cường dự trữ nhiên liệu – điều này sẽ giúp đảm bảo có đủ năng lượng cung cấp cho cơ bắp hoạt động.
Đối với những người tham gia tập thể dục cường độ cao, kéo dài, carbohydrate cần được cung cấp trong quá trình tập luyện, trong khoảng 30 đến 60 gram mỗi giờ để đảm bảo có đủ nhiên liệu. Để phục hồi, carbohydrate rất quan trọng để giúp bổ sung lượng carbohydrate dự trữ trong cơ, giúp vận động viên chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo. Đồ uống được thiết kế đặc biệt và các sản phẩm khác được pha chế để hỗ trợ những nhu cầu này.
Caffein
Caffeine là một chất kích thích hệ thần kinh trung ương và nó tạo điều kiện cho cơ thể sử dụng chất béo làm nhiên liệu. Vì lý do này, caffeine có thể giúp kéo dài sức bền khi tập luyện vất vả. Do tác dụng kích thích của nó, nó cũng làm giảm cảm giác mệt mỏi và có thể giúp tối ưu hóa hoạt động bền vững.
Nếu bạn không thoải mái với caffein, bạn có thể thay thế bằng theobromine có trong cacao.
Chất chống oxy hóa
Tập thể dục nặng làm tăng mức tiêu thụ oxy, thúc đẩy căng thẳng oxy hóa trong cơ thể và có thể làm hỏng màng tế bào. Chất dinh dưỡng chống oxy hóa giúp giảm căng thẳng oxy hóa. Để tăng cường hệ thống phòng thủ chống oxy hóa tự nhiên của cơ thể, các chất dinh dưỡng chống oxy hóa như Vitamin C và E có thể có lợi.
