Tại sao kẽm lại quan trọng?
Kẽm là một khoáng chất thiết yếu không được lưu trữ nhiều trong cơ thể nên phải được bổ sung thường xuyên thông qua chế độ ăn uống.
Kẽm chịu trách nhiệm cho một số quá trình sinh học trong cơ thể bao gồm chức năng miễn dịch, tổng hợp protein, chữa lành vết thương, và hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển bình thường.
Thiếu kẽm có thể có tác động tiêu cực đến một số quá trình sinh học này và cũng có thể ảnh hưởng đến chức năng sinh sản và phát triển nhận thức. Một số bằng chứng cho thấy thiếu kẽm nghiêm trọng có thể có tác động tiêu cực đến sức mạnh và chức năng của cơ.
Trong khi tình trạng thiếu kẽm thường xảy ra ở các nước đang phát triển, những người mắc bệnh mãn tính, không ăn nhiều hoặc không ăn thịt, người già và vận động viên vẫn dễ bị thiếu kẽm.
Kẽm làm gì trong cơ thể?
Công việc chính của kẽm là hỗ trợ các enzyme trong cơ thể bạn có liên quan đến mọi thứ, từ duy trì chức năng miễn dịch thích hợp đến bảo vệ khỏi các gốc tự do, các nhóm nguyên tử có thể làm hỏng tế bào và mô sống.
Kẽm cũng hỗ trợ các enzyme như carbonic anhydrase và carboxypeptidase, giúp loại bỏ carbon dioxide mà cơ thể bạn tạo ra thông qua các quá trình trao đổi chất thông thường. Kẽm cũng giúp duy trì mức testosterone khỏe mạnh, đặc biệt là ở nam giới.
Kẽm tham gia rất nhiều vào việc hình thành các tế bào thần kinh và khớp thần kinh mới cũng như một số khía cạnh của quá trình trao đổi chất. Nó giúp điều chỉnh một loại protein gọi là Yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF – Brain Derived Neurotrophic Factor), rất cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thần kinh.
Thiếu kẽm có thể làm giảm hiệu quả của BDNF, điều này có thể dẫn đến suy giảm nhận thức như giảm khả năng ghi nhớ và thậm chí có thể đóng vai trò gây ra trầm cảm.
Với tất cả những công việc phải làm này, thật dễ hiểu tại sao thiếu kẽm có thể tàn phá cơ thể. Các vận động viên, người lao động và những người hoạt động thể chất cường độ cao thường bị thiếu kẽm. Những người ăn chay và thuần chay cũng cần đảm bảo rằng họ nhận được đủ lượng kẽm mà cơ thể cần.
Kẽm có thể hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp như thế nào?
Trong số nhiều quá trình sinh học mà kẽm chịu trách nhiệm, kẽm góp phần xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Kẽm tham gia vào quá trình sản xuất hormone, đặc biệt là testosterone, thành phần quan trọng để xây dựng khối lượng cơ nạc. Có giả thuyết cho rằng việc bổ sung kẽm có thể giúp tăng sức mạnh cơ bắp và cải thiện thành tích tập luyện bằng cách hỗ trợ tổng hợp và tái tạo cơ xương.
Cơ thể có quá ít kẽm có thể làm giảm khả năng hoạt động của cơ xương, dẫn đến suy giảm hoạt động thể chất. Trong quá trình phục hồi sau khi tập thể dục nhịp điệu hoặc tập luyện sức mạnh, người ta phát hiện thấy nồng độ kẽm bị cạn kiệt, điều này được cho là có liên quan đến quá trình sửa chữa xảy ra trong quá trình phục hồi sau khi tập thể dục.
Có ý kiến cho rằng tập thể dục mạnh có thể góp phần gây thiếu kẽm do mất mồ hôi, vì vậy điều quan trọng là phải đảm bảo lượng kẽm đầy đủ, đặc biệt khi tập thể dục thường xuyên để hỗ trợ tổng hợp và tái tạo cơ bắp.
Có 3 cách chính kẽm giúp phát triển cơ bắp:
Tăng Testosterone
Nếu bạn đang cố gắng tăng cơ nạc chất lượng cho cơ thể của mình, bạn cần đảm bảo mức testosterone ở mức bình thường và không bị thấp. Để giải quyết vấn đề này, kẽm có thể được đưa vào chương trình dinh dưỡng hoặc bổ sung qua thực phẩm bổ sung.
Một điều cần lưu ý là ở độ tuổi khoảng 30, khả năng sản xuất testosterone tự nhiên của bạn sẽ bắt đầu giảm. Nhưng nếu bạn trên 30 tuổi, điều đó không có nghĩa là bạn không thể phát triển cơ bắp tối đa. Và một lần nữa, kẽm lại phát huy tác dụng.
Kẽm có nhiều vai trò trong cơ thể khi tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp. Kẽm có thể giúp tăng nồng độ testosterone bằng cách hỗ trợ sức khỏe của các tế bào trong tinh hoàn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung kẽm hàng ngày có thể giúp tăng mức testosterone tự do. Khi bạn tăng mức testosterone tự do, bạn đang có lợi thế để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp.
Hỗ trợ phục hồi
Bạn có thể phục hồi càng nhanh giữa các rep và sau tập luyện (post-workout) sẽ quyết định tiềm năng phát triển cơ bắp của bạn.
Nhận đủ kẽm trong chế độ ăn uống của bạn hoặc sử dụng thực phẩm bổ sung kẽm có thể giúp hỗ trợ cấu trúc protein, phản ứng hóa học, enzyme trong cơ thể và tạo ra các tế bào mới và chức năng tế bào – tất cả đều đóng vai trò xây dựng cơ bắp thông qua quá trình phục hồi được cải thiện.
Nếu khả năng phục hồi của bạn kém, bạn sẽ cần dành nhiều thời gian hơn cho một nhóm cơ cụ thể để nghỉ ngơi trước khi có thể tập luyện lại.
Tiến thêm một bước nữa, do khả năng của kẽm giúp bảo vệ các tế bào khỏi bị phá hủy, điều này có thể hỗ trợ bảo tồn cơ bắp và giúp phục hồi nhanh hơn. Điều này cực kỳ quan trọng vì khi bạn tập luyện, cơ sẽ bị rách tự nhiên và tự chữa lành sau đó sẽ giúp cơ bắp phát triển – quá trình này được đẩy nhanh hơn nhờ kẽm.
Tăng sức đề kháng
Việc tập luyện của bạn tốt như thế nào khi bạn bị bệnh? Thật kinh khủng phải không? Bạn muốn giữ cho hệ thống miễn dịch của mình được bảo vệ và có thể chống lại các mầm bệnh, vi khuẩn và vi rút ngoại lai muốn gây hại cho cơ thể. Kẽm ở đây để giúp thêm một lớp bảo vệ.
Khi bạn thiếu kẽm, khả năng hệ thống miễn dịch của bạn bị tổn hại sẽ tăng lên. Với mức kẽm đầy đủ, khoáng chất này có thể đi đến các tế bào quan trọng (chẳng hạn như tế bào tiêu diệt tự nhiên) và thực hiện nhiệm vụ tìm kiếm và tiêu diệt các mầm bệnh ngoại lai và chứng viêm – giúp loại bỏ cả hai tác hại.
Kẽm là chất chống oxy hóa và chống viêm giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và cải thiện sức khỏe. Và như tất cả chúng ta đều biết, bạn có thể tập luyện chăm chỉ và tốt nhất khi khỏe mạnh và cảm thấy thoải mái, điều này có thể dẫn đến tăng trưởng cơ bắp.
Lượng kẽm khuyến nghị hàng ngày cho nam/nữ
Lượng kẽm khuyến nghị trong chế độ ăn uống (RDA) là 11 mg đối với nam và 8 mg đối với nữ trên 19 tuổi. Con số này là ước tính mức tối thiểu để ngăn ngừa tình trạng thiếu kẽm, vì vậy có thể bạn thực sự được hưởng lợi từ việc bổ sung nhiều hơn RDA.
Giới hạn trên có thể chấp nhận tối đa được đề xuất là 40 mg, vì vậy điều quan trọng là phải đảm bảo bạn không vượt quá mức này thường xuyên, nếu không, bạn có thể gặp một số tác động tiêu cực.
Nguồn kẽm
Thực phẩm
Nguồn kẽm hấp thụ tốt nhất đến từ động vật có vỏ và thịt đỏ. Một khẩu phần 100 g thịt bò xay có thể chứa khoảng một nửa lượng kẽm được khuyến nghị hàng ngày, 6 con hàu chứa gấp ba lượng khuyến nghị, vì vậy nếu bạn là người ăn thịt, bạn sẽ không gặp khó khăn gì khi nạp đủ lượng kẽm phù hợp.
Có một số nguồn thực vật cung cấp lượng kẽm tương đối tốt như các loại hạt, hạt và cây họ đậu có thể cung cấp 10 – 40% lượng kẽm hàng ngày của bạn cho mỗi khẩu phần. Tuy nhiên, các loại đậu có chứa phytate có thể ức chế sự hấp thụ kẽm khiến nguồn kẽm từ thực vật kém hiệu quả hơn nguồn động vật.
Thực phẩm bổ sung
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đáp ứng RDA cho kẽm thì bạn có thể nhận được chất dinh dưỡng thông qua thực phẩm bổ sung. Thực phẩm bổ sung kẽm thường cung cấp từ 15 đến 30 mg kẽm mỗi khẩu phần.
Để tăng mức testosterone có thể góp phần xây dựng cơ bắp trong quá trình tập luyện, lượng bổ sung kẽm được khuyến nghị là 30 mg mỗi ngày. Số tiền này có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp săn chắc tốt hơn.
Nguồn bài viết tham khảo:
Zinc in Wound Healing Modulation: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793244/
10 best foods that are high in zinc: https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-high-in-zinc#TOC_TITLE_HDR_6
