Bài viết tìm hiểu chuyên sâu mối liên hệ giữa luyện tập và tăng sức đề kháng của cơ thể. Từ đó giúp người đọc hiểu được tầm quan trọng của luyện tập đối với sức khoẻ dựa trên cơ sở khoa học.
Lý thuyết nói gì?
Tập luyện giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giữ cho xương khỏe mạnh và chắc khỏe. Nhưng chưa ai biết chính xác liệu tập thể dục có làm tăng khả năng miễn dịch của cơ thể (hoặc với một số bệnh nào đó) hay không. Dưới đây là các lý thuyết tuy chưa được khoa học chứng minh nhưng khá phổ biến:
- Hoạt động thể chất có thể giúp đẩy vi khuẩn ra khỏi phổi và đường thở. Điều này có thể làm giảm khả năng bạn bị cảm lạnh, cúm hoặc các bệnh khác.
- Tập luyện gây ra sự thay đổi trong kháng thể và bạch cầu (WBC). Bạch cầu là tế bào hệ thống miễn dịch của cơ thể chống lại bệnh tật. Những kháng thể hoặc bạch cầu này lưu thông nhanh hơn nhờ tập luyện, vì vậy chúng có thể phát hiện bệnh sớm hơn so với trước đây. Tuy nhiên, không ai biết liệu những thay đổi này có giúp ngăn ngừa nhiễm trùng hay không.
- Nhiệt độ cơ thể tăng nhanh trong và ngay sau khi tập thể dục có thể ngăn vi khuẩn phát triển. Sự tăng nhiệt độ này có thể giúp cơ thể chống nhiễm trùng tốt hơn. (Điều này tương tự như những gì xảy ra khi bạn bị sốt.) | Xem thêm: Chườm sốt sao mới đúng? Hầu hết đều chườm sai
- Tập thể dục làm chậm quá trình giải phóng hormone gây căng thẳng. Một số căng thẳng làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Hormone căng thẳng thấp hơn có thể bảo vệ chống lại bệnh tật.
Tập thể dục là tốt, nhưng không nên lạm dụng nó. Những người đã tập thể dục không nên tập nhiều hơn chỉ để tăng khả năng miễn dịch. Tập thể dục nặng, lâu dài (chẳng hạn như chạy ma-ra-tông và tập gym cường độ cao) thực sự có thể gây hại.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người theo lối sống năng động vừa phải sẽ được hưởng lợi nhiều nhất khi bắt đầu (và gắn bó lâu dài) một chương trình tập thể dục.
Tập luyện làm cho bạn cảm thấy khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng hơn. Thậm chí là tạo cảm giác tốt hơn, tự tin hơn về bản thân.
Tập luyện thường xuyên có giúp ích cho hệ thống miễn dịch không?
Tuy chưa có bằng chứng khoa học rõ ràng, nhưng tập luyện thường xuyên có cải thiện hệ thống miễn dịch của cơ thể. Nhưng có một lưu ý quan trọng: Tần suất, thời lượng và cường độ tập luyện là rất quan trọng.
Nghiên cứu cho thấy tập thể dục cường độ vừa phải là tốt nhất, có cho thấy cãi thiện khả năng miễn dịch của cơ thể.
Luyện tập ở cường độ vừa phải đến vận động mạnh trong 60 phút hoặc ít hơn là tối ưu cho lợi ích tăng cường miễn dịch. Nếu bạn làm điều này hàng ngày, hệ thống miễn dịch và trao đổi chất của bạn sẽ tiếp tục tăng cường.
Mặt khác, tập luyện cường độ cao kéo dài đặc biệt là không nghỉ ngơi hợp lý giữa các buổi tập có thể ức chế hệ thống miễn dịch của bạn.
Đây là một cân nhắc quan trọng nếu bạn là một vận động viên thi đấu hoặc đang tập luyện cho một sự kiện đòi hỏi sức bền như chạy ma-ra-tông. Trong những trường hợp đó, hãy chăm sóc thêm để cơ thể có đủ thời gian phục hồi.
Tập luyện bao nhiêu là đủ?
Trước khi tìm hiểu về cách hoạt động thể chất giúp ích cho hệ thống miễn, điều quan trọng là phải thảo luận về mức độ tập thể dục mà bạn có thể cần cho sức khỏe nói chung.
Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ (HHS), hầu hết người trưởng thành nên có ít nhất 150–300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải hoặc 75 phút hoạt động thể chất mạnh mỗi tuần.
HHS cũng khuyên bạn nên thực hiện ít nhất 2 ngày mỗi tuần các hoạt động tăng cường cơ bắp liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính ở chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và cánh tay của bạn.
Hệ thống miễn dịch hoạt động như thế nào?
Để hiểu cách tập luyện hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn, hãy cùng ôn lại kiến thức cách hệ thống miễn dịch hoạt động nhé.
Hệ thống miễn dịch bảo vệ cơ thể khỏi bị nhiễm trùng và có hai phần: miễn dịch bẩm sinh và miễn dịch thích nghi.
Bạn được sinh ra với khả năng miễn dịch bẩm sinh. Công việc của nó là nhanh chóng phản ứng với mầm bệnh xâm nhập vào cơ thể bạn (chẳng hạn như chất độc, vi khuẩn và vi rút). Các mầm bệnh được đánh dấu bằng các phân tử nhận dạng mầm bệnh trên tế bào của chúng ta, chúng báo cho tế bào giải phóng các cytokine và chemokine, là các phân tử truyền tin.
Tiến sĩ Deborah Fuller, nhà vi trùng học tại Đại học Washington, cho biết: “Các cytokine và chemokine kích hoạt hệ thống miễn dịch bẩm sinh của bạn, báo cho nó biết rằng có điều gì đó đang diễn ra trong cơ thể bạn“.
Sau đó, các mầm bệnh (cùng với các kháng nguyên, là các phân tử được tìm thấy trên bề mặt của mầm bệnh) bị các tế bào của chúng ta phân hủy và trình diện cho các tế bào B và T của chúng ta, từ đó kích hoạt phản ứng miễn dịch thích nghi.
Tiến sĩ Fuller cho biết: “Các tế bào trình diện kháng nguyên tập hợp và phân hủy mầm bệnh thành các kháng nguyên và đưa chúng đến hệ thống miễn dịch. Chúng kích hoạt các tế bào B tạo ra các kháng thể có thể ngăn chặn nhiễm trùng và giảm sự nhân lên của nó trong cơ thể chúng ta. Chúng cũng có thể kích hoạt các tế bào T sát thủ có thể tìm và loại bỏ các tế bào bị nhiễm bệnh khỏi cơ thể chúng ta.”
Sau khi cơ thể bạn giải quyết được tình trạng nhiễm trùng, một tập hợp con của các tế bào B và T, được gọi là tế bào bộ nhớ, sẽ ở lại trong cơ thể bạn. Nếu bạn tiếp xúc với mầm bệnh tương tự trong tương lai, các tế bào bộ nhớ này có thể nhanh chóng kích hoạt và ngăn chặn sự lây nhiễm trước khi nó khiến bạn bị bệnh.
Fuller giải thích: “Vắc-xin đánh lừa cơ thể chúng ta sản xuất các tế bào ghi nhớ này để chúng có thể bảo vệ chúng ta khỏi việc tiếp xúc với mầm bệnh thực sự trong tương lai“.
Cách luyện tập tăng cường sức đề kháng
Tiến sĩ Fuller cho biết: “Khi bạn tập thể dục, bạn giải phóng các cytokine và chemokine. Bản phát hành này giúp điều chỉnh hệ thống miễn dịch của bạn để nó chuẩn bị tốt hơn để đối phó với nhiễm trùng, giúp nó có thể phản ứng nhanh hơn và hiệu quả hơn.
Tập thể dục cũng có thể điều chỉnh một cách tự nhiên để bạn không phản ứng quá mức với nhiễm trùng.
Nói cách khác, hoạt động thể chất giúp cơ thể bạn kích hoạt lượng phản ứng miễn dịch phù hợp để ngăn chặn nhiễm trùng một cách hiệu quả – thay vì phản ứng miễn dịch phản ứng thái quá, có thể dẫn đến viêm nhiễm.“
6 cách tập thể dục có lợi cho hệ thống miễn dịch
Một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh sẽ bảo vệ cơ thể khỏi vi khuẩn, vi rút và các mầm bệnh khác mà bạn gặp phải hàng ngày.
Tập thể dục kích thích miễn dịch tế bào
Theo một đánh giá nghiên cứu năm 2019, tập luyện cường độ vừa phải có thể kích thích khả năng miễn dịch của tế bào bằng cách tăng cường lưu thông các tế bào miễn dịch trong cơ thể. Điều này giúp cơ thể chuẩn bị tốt hơn cho sự lây nhiễm trong tương lai bằng cách phát hiện ra nó sớm hơn.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng thực hiện bài tập aerobic ở cường độ vừa phải đến mạnh trong vòng chưa đầy 60 phút (trung bình là 30–45 phút) làm tăng việc tạo và lưu thông các tế bào phòng thủ tốt nhất của hệ thống miễn dịch.
Những phát hiện này chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên có thể tăng cường hoạt động bảo vệ miễn dịch bằng cách giúp bạn có khả năng chống lại nhiễm trùng cao hơn và được trang bị tốt hơn để đối phó với các tác nhân lây nhiễm đã có sẵn trong cơ thể.
Tập luyện làm tăng nhiệt độ cơ thể
Nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ tăng lên trong hầu hết các hình thức tập luyện và sẽ duy trì ở mức cao trong một thời gian ngắn sau khi bạn hoàn thành bài tập.
Tại sao điều này lại quan trọng? Người ta thường tin rằng sự gia tăng nhiệt độ cơ thể trong thời gian ngắn này cả trong và sau khi tập luyện có thể ngăn vi khuẩn phát triển và giúp cơ thể giải quyết tình trạng nhiễm trùng tốt hơn, tương tự như cách thức hoạt động của cơn sốt.
Tuy nhiên, cần lưu ý là lý thuyết này vẫn chưa có bằng chứng khoa học rõ ràng.
Mặc dù sự gia tăng nhiệt độ tạm thời này không đáng kể bằng sự gia tăng nhiệt độ mà bạn gặp phải khi bị sốt, nhưng nó vẫn có thể có lợi cho hệ thống miễn dịch.
Tập luyện giúp ngủ ngon hơn
Hoạt động thể chất thường xuyên có thể góp phần mang lại chất lượng và số lượng giấc ngủ tổng thể tốt hơn. Đây là một tin tuyệt vời vì mất ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến một số bộ phận của hệ thống miễn dịch.
Một số nghiên cứu chỉ ra nguy cơ nhiễm trùng cao hơn và phát triển các rối loạn tim mạch và chuyển hóa do giảm kháng thể và sản xuất các cytokine gây viêm ở những người bị mất ngủ hoặc ngủ ít.
Tập luyện làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và các bệnh khác
Các bài tập có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch, ngăn ngừa hoặc làm chậm sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2, tăng cholesterol HDL (có lợi) và giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi.
Mắc một hoặc nhiều tình trạng này có thể khiến hệ thống miễn dịch của bạn khó chống lại nhiễm trùng và các bệnh do vi-rút.
Tập thể dục giảm căng thẳng và các tình trạng khác như trầm cảm.
Có một lý do khiến mọi người thích tập thể dục sau một ngày dài làm việc: Nó giúp giảm căng thẳng.
Cụ thể hơn, tập thể dục cường độ vừa phải có thể làm chậm quá trình giải phóng hormone căng thẳng đồng thời ảnh hưởng tích cực đến các chất dẫn truyền thần kinh trong não ảnh hưởng đến tâm trạng và hành vi.
Hơn nữa, tập thể dục thường xuyên có thể mang lại lợi ích bảo vệ chống lại căng thẳng – nghĩa là tập thể dục giúp bạn chủ động xử lý các tác nhân gây căng thẳng với khả năng phục hồi cao hơn và tâm trạng tốt hơn.
Theo một số nghiên cứu, căng thẳng và trầm cảm có thể tác động mạnh mẽ đến chức năng bình thường của hệ thống miễn dịch, dẫn đến tình trạng viêm mãn tính ở mức thấp, có lợi cho nhiễm trùng, bệnh tật và các bệnh khác.
Giảm viêm
Viêm là một phản ứng bình thường của hệ thống miễn dịch mà cơ thể bạn sử dụng để giải quyết mầm bệnh hoặc độc tố.
Viêm cấp tính không hẳn là một vấn đề, nhưng khi phản ứng cấp tính đó không được kiểm soát, nó có thể trở thành mãn tính và có khả năng dẫn đến một loạt bệnh viêm nhiễm.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục có thể giảm viêm và kiểm soát phản ứng miễn dịch đó (nhưng cần lưu ý đến cường độ tập luyện)
Các nghiên cứu cho thấy tập luyện cường độ vừa phải làm giảm viêm, trong khi tập luyện cường độ cao kéo dài thực sự có thể làm tăng viêm.
Tập thể dục vừa phải với thời gian nghỉ ngơi thích hợp có thể tối đa hóa hiệu quả của phản ứng miễn dịch chống viêm của cơ thể, giảm nguy cơ viêm mãn tính.
Kết luận
Tập luyện với cường độ vừa phải, thường xuyên & trở thành một thói quen góp phần vào sức khoẻ tổng thể cũng như hỗ trợ tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.
Nếu bạn mới tập luyện hoặc có thắc mắc về cách hoạt động thể chất phù hợp với cuộc sống của bạn, hãy nói chuyện với một Huấn Luyện viên cá nhân để được tư vấn chi tiết nhé.
Hoặc liên hệ Rosie Võ để được tư vấn cũng như có 1 người Personal Trainer & dược sỹ đồng hành cùng bạn:
- Số điện thoại: 0393.101.202.
- Email: LeanHDteam@gmail.com.
- Website: https://leanhd.com
Nguồn tham khảo: medlineplus.gov, rightasrain.uwmedicine.org, healthline.com
