Theo hướng dẫn của NASM (National Academy of Sports Medicine) Dumbbell Romanian Deadlift tập trung vào các nhóm cơ: Cơ gân kheo (Hamstrings), cơ háng, cơ mông. Bài tập ở độ khó: Intermediate.
Các bước thực hiện dumbbell romanian deadlift
Bước 1: Đứng ở tư thế thể thao, đôi chân cách nhau khoảng bằng hông đến vai, ngón chân hướng về phía trước và đầu gối hơi uốn. Cúi hông và uốn đầu gối để nắm tạ và đứng lên. Kích cơ bụng và giữ vai hướng về sau và xuống.
Bước 2: Cầm tạ ở phía trước đùi. Cúi hông và hạ tạ xuống qua phạm vi tối đa mà bạn có thể duy trì tư thế đúng. Giữ lưng phẳng và tạ gần cơ thể suốt thời gian.
Bước 3: Đảo ngược quá trình bằng cách đẩy hông về phía trước để trở lại vị trí ban đầu. Giữ tư thế đúng suốt thời gian.
Bước 4: Lặp lại số lần mong muốn. Tránh khóa đầu gối, uốn người hoặc chống lưng dưới và lưng trên quá nhiều. Giữ đầu ở cùng một đường thẳng với lưng suốt thời gian.
Phần nội dung dưới đây giúp bạn hiểu sâu hơn về dumbbell romanian deadlift:
Các nhóm cơ tác động
Glutes
cơ mông
Hamstrings
Cơ bắp kéo dài phía sau đùi
Lưng dưới
Khu vực trung tâm của lưng, bắt đầu từ xương chậu và kết thúc ngay dưới cổ. Tuy nhiên, một số phần của nó bị che khuất dưới các cơ khác. Phần dưới là phần hiển thị nhất.
Đùi trước
Cơ bắp kéo dài phía trước đùi
Lưng Trên
Một phần đáng kể của vùng trên lưng của bạn. Nó rộng nhất ở giữa, tạo thành hình kim cương nối giữa lưng với cả hai bả vai và phần trên của cổ. Nó bao gồm ba khu vực. Mỗi vùng có một chức năng khác nhau và được đào tạo theo những cách khác nhau.
Cẳng tay trước
Cẳng tay sau
Các biến thể
Dumbbell Sumo Deadlift
Dumbbell Stiff Legged Deadlift
Single Leg Dumbbell Deadlift
Các lỗi sai hay mắc phải khi tập Dumbbell Romanian Deadlift
- Cong lưng: cong lưng là lỗi phổ biến nhất khi thực hiện dumbbell Romanian deadlift, việc ổn định cơ thể trước khi di chuyển là rất quan trọng. Trước khi gập người xuống, hãy siết chặt hai bả vai lại để giữ lưng thẳng và siết chặt cơ core để giữ cho cơ bụng được tác động. Điều này sẽ giúp giảm đáng kể nguy cơ chấn thương trong quá trình thực hiện bài Dumbbell Romanian Deadlift.
- Nhìn lên khi bạn di chuyển xuống: Nhiều người tập gym thường nhìn lên trên khi gập người xuống. Điều này không chỉ gây quá nhiều áp lực lên cổ mà còn khiến bạn buộc phải gập phần lưng dưới. Khi bạn gập người xuống và hạ tạ dumbbell xuống, hãy hướng mắt nhìn về phía sàn. Điều này giúp khuyến khích tư thế cơ thể đúng trong bài Dumbbell Romanian Deadlift.
- Duỗi thẳng đầu gối: Trong khi thực hiện bài Dumbbell Romanian Deadlift, chúng ta không muốn gập đầu gối quá nhiều, nhưng việc duỗi thẳng đầu gối hoàn toàn có thể rất không an toàn. Điều này có thể khiến tạ dumbbell vung ra xa trước đầu gối, gây nhiều áp lực lên phần lưng dưới. Thay vào đó, hãy mở khóa đầu gối một cách nhẹ nhàng và tập trung giữ tạ dumbbell gần cơ thể khi bạn gập người xuống.
- Sử dụng quán tính: Càng dùng nhiều quán tính, bạn càng cần ít lực để nâng vật nặng. Điều này có nghĩa là việc vung người trong mỗi lần lặp lại nghĩa là bạn đang thực hiện động tác không chính xác. Cách khắc phục: Bằng cách làm chậm từng chuyển động, bạn sẽ cảm thấy nó tác động vào tất cả các vị trí mong muốn.
- Cầm tạ sai cách: Để đảm bảo bạn đang cầm tạ dumbbell đúng cách, hãy cuộn ngón cái của bạn vào bên dưới phần tay cầm, các ngón còn lại nắm chặt bên ngoài, và giữ cổ tay thẳng suốt bài tập.
Cấp độ sức mạnh bài tập Dumbbell Romanian Deadlift
Cấp độ sức mạnh Dumbbell Romanian Deadlift giúp bạn so sánh khả năng nâng trọng lượng tối đa một Rep của bạn với những người khác cùng cân nặng.
Theo số liệu thống kê của strengthlevel.com dựa trên 145.845 lần nâng với mọi cấp độ sức mạnh bài tập Dumbbell Romanian Deadlift, dưới đây là cấp độ sức mạnh chia theo độ tuổi cho cả năm và nữ.
Ý nghĩa các cấp độ sức mạnh:
| Cấp độ | Mô tả |
|---|---|
| Beginner | Mạnh hơn 5% người tập. Người mới tập có thể thực hiện động tác đúng cách và đã luyện tập ít nhất một tháng. |
| Novice | Mạnh hơn 20% người tập. Người mới tập đã luyện tập đều đặn kỹ thuật ít nhất sáu tháng. |
| Intermediate | Mạnh hơn 50% người tập. Người tập trung bình đã luyện tập đều đặn kỹ thuật ít nhất hai năm. |
| Advanced | Mạnh hơn 80% người tập. Người tập nâng cao đã tiến bộ hơn năm năm. |
| Elite | Mạnh hơn 95% người tập. Người tập đỉnh cao đã dành hơn năm năm để trở nên cạnh tranh trong các môn thể thao sức mạnh. |
Số kí tạ dumbbell trong bài tập phân chia theo cấp độ của Nam
| Cấp Độ Sức Mạnh đối với Nam | Trọng Lượng |
|---|---|
| Beginner | 12 kg |
| Novice | 24 kg |
| Intermediate | 41 kg |
| Advanced | 61 kg |
| Elite | 85 kg |
Số kí tạ dumbbell trong bài tập phân chia theo cấp độ của Nữ
| Cấp Độ Sức Mạnh đối với Nữ | Trọng Lượng |
|---|---|
| Beginner | 9 kg |
| Novice | 16 kg |
| Intermediate | 26 kg |
| Advanced | 38 kg |
| Elite | 51 kg |
Phân chia cấp độ sức mạnh theo cân nặng cơ thể đối với Nam
| Trọng lượng cơ | Beginner | Novice | Intermediate | Advanced | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 5 | 13 | 25 | 41 | 60 |
| 55 | 7 | 16 | 29 | 45 | 65 |
| 60 | 9 | 18 | 32 | 49 | 69 |
| 65 | 10 | 20 | 35 | 53 | 74 |
| 70 | 12 | 22 | 37 | 56 | 78 |
| 75 | 13 | 25 | 40 | 60 | 82 |
| 80 | 15 | 27 | 43 | 63 | 86 |
| 85 | 16 | 29 | 45 | 66 | 89 |
| 90 | 18 | 31 | 48 | 69 | 93 |
| 95 | 19 | 33 | 50 | 72 | 96 |
| 100 | 21 | 35 | 53 | 75 | 99 |
| 105 | 22 | 36 | 55 | 77 | 102 |
| 110 | 24 | 38 | 57 | 80 | 105 |
| 115 | 25 | 40 | 59 | 83 | 108 |
| 120 | 26 | 42 | 62 | 85 | 111 |
| 125 | 28 | 44 | 64 | 88 | 114 |
| 130 | 29 | 45 | 66 | 90 | 117 |
| 135 | 31 | 47 | 68 | 92 | 119 |
| 140 | 32 | 48 | 70 | 95 | 122 |
Phân chia cấp độ sức mạnh theo độ tuổi đối với Nam
| Tuổi | Beginner | Novice | Intermediate | Advanced | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 11 | 21 | 35 | 52 | 72 |
| 20 | 12 | 24 | 40 | 60 | 83 |
| 25 | 12 | 24 | 41 | 61 | 85 |
| 30 | 12 | 24 | 41 | 61 | 85 |
| 35 | 12 | 24 | 41 | 61 | 85 |
| 40 | 12 | 24 | 41 | 61 | 85 |
| 45 | 12 | 23 | 39 | 58 | 81 |
| 50 | 11 | 22 | 36 | 55 | 76 |
| 55 | 10 | 20 | 33 | 51 | 70 |
| 60 | 9 | 18 | 31 | 46 | 64 |
| 65 | 8 | 16 | 28 | 42 | 58 |
| 70 | 8 | 15 | 25 | 37 | 52 |
| 75 | 7 | 13 | 22 | 33 | 46 |
| 80 | 6 | 12 | 20 | 30 | 41 |
| 85 | 5 | 11 | 18 | 27 | 37 |
| 90 | 5 | 10 | 16 | 24 | 34 |
Phân chia cấp độ sức mạnh theo cân nặng cơ thể đối với Nữ
| Trọng lượng cơ | Beginner | Novice | Intermediate | Advanced | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 5 | 11 | 19 | 29 | 41 |
| 45 | 6 | 12 | 21 | 31 | 43 |
| 50 | 7 | 14 | 22 | 33 | 46 |
| 55 | 8 | 15 | 24 | 35 | 48 |
| 60 | 9 | 16 | 25 | 37 | 50 |
| 65 | 10 | 17 | 26 | 38 | 51 |
| 70 | 10 | 18 | 28 | 40 | 53 |
| 75 | 11 | 19 | 29 | 41 | 55 |
| 80 | 12 | 20 | 30 | 42 | 56 |
| 85 | 12 | 20 | 31 | 43 | 58 |
| 90 | 13 | 21 | 32 | 45 | 59 |
| 95 | 14 | 22 | 33 | 46 | 60 |
| 100 | 14 | 23 | 34 | 47 | 62 |
| 105 | 15 | 23 | 35 | 48 | 63 |
| 110 | 15 | 24 | 36 | 49 | 64 |
| 115 | 16 | 25 | 36 | 50 | 65 |
| 120 | 17 | 26 | 37 | 51 | 66 |
Phân chia cấp độ sức mạnh theo độ tuổi đối với Nữ
| Tuổi | Beginner | Novice | Intermediate | Advanced | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 8 | 14 | 22 | 32 | 44 |
| 20 | 9 | 16 | 25 | 37 | 50 |
| 25 | 9 | 16 | 26 | 38 | 51 |
| 30 | 9 | 16 | 26 | 38 | 51 |
| 35 | 9 | 16 | 26 | 38 | 51 |
| 40 | 9 | 16 | 26 | 38 | 51 |
| 45 | 8 | 15 | 24 | 36 | 49 |
| 50 | 8 | 14 | 23 | 34 | 46 |
| 55 | 7 | 13 | 21 | 31 | 42 |
| 60 | 7 | 12 | 19 | 28 | 39 |
| 65 | 6 | 11 | 18 | 26 | 35 |
| 70 | 5 | 10 | 16 | 23 | 31 |
| 75 | 5 | 9 | 14 | 21 | 28 |
| 80 | 4 | 8 | 13 | 18 | 25 |
| 85 | 4 | 7 | 11 | 17 | 22 |
| 90 | 4 | 6 | 10 | 15 | 20 |
Tác dụng của bài Dumbbell Romanian Deadlift
Dumbbell Romanian Deadlift hiệu quả cho việc tăng sức mạnh gập duỗi hông, cải thiện khối lượng cơ mông và hamstring (gân kheo) cũng như gia tăng tính linh hoạt của hông. Để đạt được hiệu quả tối đa, bạn nên chọn mức tạ phù hợp và thực hiện bài tập với biên độ chuyển động rộng nhất.
Khác biệt giữa Deadlift và Romanian Deadlift là gì?
- Vị trí bắt đầu: Deadlift bắt đầu với tạ (thường là thanh đòn) trên sàn, trong khi Romanian Deadlift lý tưởng nhất là bắt đầu ở tư thế đứng thẳng.
- Gập gối: Deadlift thông thường cho phép gập đầu gối nhiều hơn và do đó sử dụng cơ tứ đầu đùi nhiều hơn.Ngược lại, Romanian Deadlift yêu cầu đầu gối hơi cong nhưng không gập hẳn. Động tác này gần như hoàn toàn được điều khiển bởi chuyển động gập hông.
- Góc thân người: Deadlift thông thường thường yêu cầu thân người thẳng đứng hơn (khoảng 45 độ so với sàn đối với hầu hết mọi người). Trong Romanian Deadlift, phần thân của bạn thường sẽ gần như song song với sàn ở điểm thấp nhất của động tác.
- Kích hoạt cơ mông: Romanian Deadlift tác động nhiều hơn đến cơ mông và hamstring (gân kheo) so với Deadlift thông thường. Deadlift thông thường vẫn tác động đến các cơ đó, nhưng ở mức độ ít hơn một chút.
Dumbbell Romanian Deadlift hay Barbell Deadlift?
Dumbbell Romanian Deadlift tác động tốt hơn đến sức mạnh cơ mông và hamstring do bạn có thể dễ dàng sử dụng mức tạ nặng hơn. Đồng thời, bài tập này giúp giữ hông đẩy về sau và hướng lên cao, hỗ trợ giãn cơ mông và hamstring hiệu quả. Mặt khác, Barbell Deadlift có thể hạn chế chuyển động ở vùng ống quyển nếu bạn chọn sai kích cỡ thanh đòn. Do đó, lựa chọn tạ Dumbbell sẽ phù hợp hơn nếu bạn muốn tập trung hoàn thiện động tác mà không bị hạn chế bởi thanh đòn.
Nên dùng mức tạ nặng cho bài Romanian Deadlift với Dumbbell không?
Bạn nên sử dụng mức tạ nặng cho bài Dumbbell Romanian Deadlift nếu mục tiêu là tăng sức mạnh hông. Để cải thiện sức mạnh hông hiệu quả, hãy cố gắng thực hiện bài tập với 5 Reps trở lên, duy trì mức tạ cho phép bạn thực hiện thêm 2 đến 4 Reps nữa.
