Võng lưng (Kyphosis) là tình trạng cong lưng quá mức về phía trước, lâu dần có thể dẫn đến gù lưng. Khoảng từ 20 đến 40 phần trăm người lớn tuổi gặp phải tình trạng võng lưng. Tỷ lệ thay đổi độ cong cột sống ngực đáng kể nhất ở phụ nữ trong độ tuổi từ 50 đến 70.
Bài tập có thể bạn quan tâm:
- Bài tập trị cổ rùa
- Bài tập trị lệch vai
- Bài tập trị gù lưng
- Bài tập điều trị thoát vị đĩa đệm, thoái hoá cột sống, đốt sống L4, L5
Lưng & cột sống bình thường với cột sống người bị võng lưng
Tại sao võng lưng cần tập luyện?
Tập luyện, tư thế tốt và chăm sóc chỉnh hình – chiropractic (khi cần thiết) có thể giúp cải thiện tình trạng võng lưng hiệu quả.
Một nghiên cứu tổng quan từ năm 2019 về tác động của tập luyện với lên bệnh võng lưng cho thấy tập thể dục có thể ảnh hưởng tích cực đến độ cong của cột sống ngực. Nghiên cứu cũng gợi ý rằng cả bài tập tăng cơ và giãn cơ đều có thể hữu ích.
Bài tập & giãn cơ trị võng lưng
EXERCISE IS MEDICINE, AND THE ONLY BAD POSTURE IS THE ONE YOU STAY IN!
Bác sĩ Nick Araza, chuyên gia chăm sóc sức khỏe cột sống tại Santa Barbara Family Chiropractic, gợi ý năm bài tập sau đây để giúp ngăn ngừa, cải thiện tình trạng võng lưng. Kiên trì tập luyện là yếu tố then chốt. Lặp lại các bài tập này tối thiểu 3 đến 4 lần/tuần để thấy hiệu quả lâu dài.
Bài tập hình phản chiếu
Trong bài tập này, bạn chỉ cần thực hiện các động tác ngược lại so với tư thế cơ thể mà bạn muốn điều chỉnh.
- Đứng thẳng, có thể dựa vào tường nếu cần.
- Hãy nhẹ nhàng gập cằm và đưa đầu trở lại vị trí thẳng đứng trên vai.
- Kéo các lá vai về phía sau và hướng xuống dưới.
- Giữ trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút. Nếu cảm thấy đau, hãy nghỉ 1 chút.
Nếu bạn gặp khó khăn khi đưa đầu đến tường mà vẫn giữ được vị trí gập cằm, hãy đặt một cái gối phía sau lưng và đẩy đầu vào gối.
Bài tập kéo đầu về phía sau
Bài tập này được thực hiện bằng cách nằm trên sàn và rất tốt cho các cơ cổ thường bị căng và yếu.
- Kéo cằm về phía sau, cố gắng tạo ra nọng cằm (double chin).
- Giữ tư thế trong vòng 15 phút. lập lại 5 – 10 lần.
Bài tập superman
Bài tập có tạo hình như thể siêu nhân đang bay:
- Nằm sấp, duỗi tay phía trước đầu.
- Giữ đầu ở vị trí trung lập, nhìn xuống sàn, nâng cả hai tay và chân lên cao hướng về trần nhà.
- Cảm nhận như bạn đang vươn xa ra xa khỏi cơ thể với tay và chân. Giữ trong 3 giây và lặp lại 10 lần.
Bài tập kéo cơ thể chữ Y
Mục tiêu của bài tập này là giúp kéo căng cơ ngực đang bị cứng, siết và tăng cường cơ lưng yếu.
- Đứng thẳng, đầu gối mềm, cơ bụng căng, ngực thẳng, và vai hướng về sau và xuống.
- Giơ tay thành hình chữ Y với ngón tay cái chỉ về phía sau.
- Thở sâu 2 đến 3 hơi, giữ tư thế này khi thở ra.
Bài tập con lăn xốp với xương cổ
- Nằm trên sàn với một con năn xốp đặt ngang qua phần giữa lưng.
- Nhẹ nhàng di chuyển lên & xuống, mát-xa các cơ lưng và cổ.
- Thực hiện ít nhất từ 30 giây đến 1 phút.
Bạn cũng có thể thử làm bài tập này với cánh tay duỗi ra phía trước đầu như trong tư thế kéo cơ thể hình chữ Y mô tả ở trên.
Các loại võng lưng
Mặc dù võng lưng thường ảnh hưởng nhiều đến người lớn tuổi, nhưng ở mọi lứa tuổi, võng lưng có thể gây bất lợi và khó khăn. Dưới đây là những loại chính của bệnh võng lưng:
- Võng lưng thư thế (Postural kyphosis): thường gây ra bởi tư thế ngồi và vận động xấu thường xuyên, hoặc do xương yếu hay gãy xương.
- Võng lưng bẩm sinh (Congenital kyphosis): Loại này xảy ra ở trẻ em khi cột sống phát triển không đúng cách và thường có thể được điều trị bằng phẫu thuật.
- Võng lưng do dinh dưỡng hoặc chuyển hoá (Nutritional or metabolic kyphosis): Các điều kiện ảnh hưởng đến việc hình thành xương và mật độ có thể góp phần gây ra võng lưng do chuyển hoá trong cơ thể.
- Võng lưng Scheuermann (Scheuermann’s kyphosis): là tình trạng võng lưng kèm với các nốt Schmorl (loại trượt đĩa cột sống).
Nguyên nhân gây ra võng lưng
- Thoái hoá cột sống.
- Gãy nén đốt sống.
- Yếu cơ.
- Thay đổi cơ học hoặc mô hình chuyển động (movement patterns).
Có sự liên kết giữa võng lưng với tư thế kém và mô hình chuyển động (movement patterns) xấu. Ngay cả tư thế xấu trong thời gian cũng có thể gây ra các thay đổi tiêu cực cho cột sống của bạn.
Khi bạn trong tư thế sai uốn cong cột sống, đầu của bạn bắt đầu ở vị trí hướng về phía trước. Điều này gây ra áp lực và trọng lượng tăng lên cột sống và cổ. Đầu nên thẳng hàng với cơ thể, tạo thành một đường thẳng từ vai đến tai.
Bằng cách thực hành tư thế đúng và tham gia vào các bài tập tăng cường cơ lưng và cổ, bạn có thể giảm bớt gánh nặng lên cột sống & cổ, giúp cột sống của bạn được nghỉ ngơi.
Các biến chứng của võng lưng
Các biến chứng có thể xảy ra trong trường hợp nghiêm trọng hơn của võng lưng, bao gồm:
- Cong vĩnh viễn ở lưng.
- Đau lưng kéo dài.
- Các vấn đề về hô hấp.
- Vấn đề về tim.
- Chất lượng cuộc sống bị hạn chế.
Hẹp cột sống cũng có thể nén hoặc kẹp cột sống, gây ra các vấn đề với các dây thần kinh ở chân và phần dưới cơ thể. Điều này có thể dẫn đến:
- Yếu hoặc tê ở cánh tay và chân.
- Mất kiểm soát bàng quang.
- Các vấn đề về cân bằng.
Cách ngăn ngừa võng lưng
Không phải lúc nào cũng có thể ngăn ngừa võng lưng. Tuy nhiên, mọi người có thể giảm khả năng mắc bệnh bằng cách duy trì tư thế và sức khỏe lưng tốt, bao gồm:
- Tập thể dục thường xuyên để giữ cho cơ lưng và cơ bụng mạnh mẽ.
- Tránh việc cúi gập.
- Đảm bảo không gian làm việc và bàn làm việc được thiết kế theo nguyên tắc công thái học.
- Sử dụng ghế hỗ trợ tư thế ngồi lành mạnh.
- Tiêu thụ đủ lượng canxi và vitamin D để duy trì sức mạnh của xương.
- Ngừng hút thuốc lá, vì điều này tăng nguy cơ gãy xương.
- Giảm hoặc tránh tiêu thụ rượu.
Cách duy trì tư thế ngồi đúng, lành mạnh
Nếu bạn dành nhiều thời gian ngồi, hãy thực hành tư thế ngồi lành mạnh. Để làm điều này:
- Đặt ghế sao cho khi ngồi xuống, cả hai chân có thể nghỉ trên sàn. Đầu gối nên ở góc 90 độ. Nếu ghế quá cao hoặc một bàn làm việc quá cao, hãy sử dụng ghế kê chân.
- Làm cho vai thả lỏng sao cho vai không cong vèo hoặc bị kéo lại. Để cánh tay nghỉ trên tựa tay sao cho chúng nằm ở góc 90-120 độ và gần cơ thể.
- Nếu sử dụng một bàn làm việc hoặc bề mặt khác, hãy đảm bảo rằng nó ở cùng một độ cao với cánh tay.
- Sử dụng một chiếc ghế hỗ trợ đường cong của lưng dưới, hoặc nếu ghế không có hỗ trợ này, thêm vào bằng một gối hoặc tựa lưng.
- Nhớ thường xuyên nghỉ ngơi để duỗi cơ.
Cách duy trì tư thế đứng đúng, lành mạnh
Để duy trì tư thế đứng tốt, hãy thử:
- Đặt hai chân cách xa nhau rộng bằng vai.
- Chuyển phần lớn trọng lượng lên phần trước của chân.
- Đứng thẳng và cao.
- Giữ đầu ở mức độ cân bằng.
- Thả lỏng vai xuống và về phía sau.
Thuê PT tập luyện trị võng lưng
Tập gym giúp các cơ khoẻ hơn, cải thiện tư thế và giúp chữa trị võng lưng hiệu quả, liên hệ chúng tôi để được tư vấn nhé:
- PT Gym online 1 kèm 1
- PT Freelance, Huấn luyện viên cá nhân tự do & những điều cần biết
- Tìm hiểu về huấn luyện viên cá nhân
- Chưng trình PT
