Cổ rùa hay còn gọi là Tư thế đầu hướng về phía trước là một tình trạng phổ biến, trong đó đầu của bạn được đặt ở vị trí mà tai lệch về phía trước đường giữa dọc của cơ thể. Ở tư thế đầu bình thường, vị trí của tai thẳng hàng với vai và đường giữa cơ thể.
Cổ rùa có thể gây đau cổ, cứng khớp, dáng đi không cân đối và các tác dụng phụ khác.
Cổ rùa có thể được chữa trị bằng các bài tập kéo dài và tăng cường sức mạnh cùng với việc chú ý đến tư thế tốt sẽ làm giảm tác dụng phụ và phục hồi tư thế tốt hơn.
Nguyên nhân của cổ rùa là việc cúi người quá lâu về phía màn hình máy tính hoặc cúi xuống máy tính xách tay hoặc điện thoại di động. Cổ rùa cũng liên quan đến việc mất sức mạnh cơ bắp trong quá trình lão hóa.
Phòng bệnh hơn chữa bệnh, do vậy, cùng chúng tôi tìm hiểu sâu hơi về tư thế cổ rùa trước khi tìm hiểu các bài tập trị cổ rùa hiệu quả & dễ làm nhé.
Nghiên cứu nói gì?
Theo một nghiên cứu nhỏ năm 2019 về các sinh viên đại học khỏe mạnh, Cổ rùa có liên quan đến việc suy giảm chức năng hô hấp.
Cổ rùa và bệnh gù lưng có liên quan đến tỷ lệ tử vong gia tăng, đặc biệt là ở nam giới và phụ nữ lớn tuổi, theo một bài báo đánh giá năm 2019.
Bài tập có thể bạn quan tâm:
- Bài tập chữa gù lưng hiệu quả
- Bài tập trị lệch vai
- Bài tập trị võng lưng
- Bài tập điều trị thoát vị đĩa đệm, thoái hoá cột sống, đốt sống L4, L5
Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy trọng lượng trung bình của đầu lên cột sống là 4,5 đến 5,4 kg ở tư thế bình thường tăng lên đến 22,2 kg khi đầu bạn cúi về phía trước một góc 45 độ.
Theo một nghiên cứu năm 2012 về những người làm việc trên máy tính hơn sáu giờ một ngày, bệnh cổ rùa làm giảm khả năng giữ thăng bằng của bạn.
Nguyên nhân bệnh cổ rùa
Cổ rùa thường là kết quả của việc khom lưng trước một thiết bị điện tử hoặc gục xuống bàn để nhìn vào màn hình máy tính trong thời gian dài.
Các nghiên cứu cho thấy rằng các bài tập kéo dài và tăng cường sức mạnh cũng như liệu pháp của bác sĩ trị liệu thần kinh cột sống hoặc vật lý trị liệu có thể giúp khôi phục sự liên kết bình thường của đầu & cổ và giảm các tác dụng phụ.
Các nguyên nhân khác có thể gây ra cổ rùa bao gồm:
- Lái xe cúi gập người trong thời gian dài
- Những công việc yêu cầu bạn phải cúi người về phía trước, chẳng hạn như may vá.
- Mang một ba lô nặng.
- Tư thế xấu lâu dài.
- Kê cao đầu khi ngủ hoặc đọc sách trên giường.
- Chấn thương.
- Yếu cơ ở lưng trên.
- Các bệnh như viêm khớp và thoái hóa xương.
- Dị tật bẩm sinh.
Tác động xấu
Cổ rùa có thể thay đổi các cơ ở lưng trên, cổ và vai hỗ trợ đầu.
Khi tư thế bị sai lệch, nó có thể làm quá tải các cơ và mô liên kết này. Điều này làm thay đổi chiều dài và sức mạnh cơ bắp. Các cơ ở phía trước cổ của bạn trở nên ngắn hơn và yếu hơn, trong khi các cơ ở sau cổ của bạn dài ra và căng ra.
Bệnh cổ rùa cũng ảnh hưởng đến dây thần kinh, gân và dây chằng liên quan đến các cơ đó.
Tác động xấu có thể bao gồm:
- Đau cổ mãn tính.
- Cơ cổ căng.
- Giảm phạm vi chuyển động của cổ.
- Nhức đầu.
- Đau lưng.
- Đau hàm ở khớp thái dương hàm.
- Tê và ngứa ran ở cánh tay và bàn tay.
- Giảm kiểm soát cân bằng.
- Co thắt cơ bắp.
- Thoát vị hoặc vấn đề đĩa khác.
Bài tập trị cổ rùa
Nhiều động tác kéo giãn và bài tập được thiết kế để chữa cổ rùa rất đơn giản và có thể được đưa vào thói quen hàng ngày của bạn. Thở sâu cũng có thể giúp ích cho tư thế.
Chin tucks/Động tác hóp cằm
Chin tucks có thể được thực hiện ở hầu hết mọi lúc, mọi nơi, dù ngồi hay đứng. Bài tập giúp tăng cường cơ cổ.
- Giữ đầu thẳng và cằm song song với sàn. Kéo cằm về phía ngực.
- Trong khi cằm hóp vào, di chuyển phần sau đầu ra khỏi gáy. Giữ nguyên tư thế trong ba nhịp thở sâu.
- Quay trở lại vị trí cằm bình thường và lặp lại.
Chin tucks nằm
Đây là một động tác tốt để thực hiện ngay trước khi ra khỏi giường vào buổi sáng.
- Nằm ngửa, quấn một chiếc khăn tắm nhỏ dưới cổ.
- Hóp cằm vào.
- Quay trở lại vị trí cằm bình thường và lặp lại.
Chin tucks dựa tường
Bài tập này giúp điều chỉnh tư thế.
- Đứng thẳng với vai, đầu và lưng dựa vào tường.
- Hóp cằm vào.
- Giữ trong vài giây.
- Quay trở lại vị trí cằm bình thường và lặp lại.
- Từ cùng một vị trí bắt đầu, đặt cả hai tay lên tường, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Di chuyển cánh tay của bạn lên và xuống tường.
Duỗi cổ về phía trước
Đây là một biến thể của động tác hóp cằm cơ bản.
- Đứng hoặc ngồi, hóp cằm, sử dụng hai ngón tay của một bàn tay.
- Đặt bàn tay còn lại của bạn lên đỉnh đầu và đẩy nhẹ khi bạn kéo đầu về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng ra.
- Giữ căng trong 20 giây.
- Quay trở lại vị trí cằm bình thường và lặp lại ba lần.
Yoga cho đau cổ
Nhiều tư thế yoga có thể giúp giảm căng và đau ở cổ và vai. Đây là một ví dụ đơn giản:
- Đứng với hai chân thẳng hàng với hông.
- Cúi người về phía trước từ từ, hơi cong đầu gối.
- Đưa tay xuống sàn hoặc xuống chân dưới.
- Hóp cằm và để đầu và cổ thư giãn. Nếu bạn có thể làm điều đó một cách thoải mái, hãy quay đầu theo vòng tròn hoặc di chuyển đầu từ bên này sang bên kia để giúp giảm căng thẳng.
- Giữ vị trí trong ít nhất một phút.
- Cuộn cột sống của bạn để đứng, đưa cánh tay và đầu của bạn lên cuối cùng.
Điều chỉnh tư thế trị cổ rùa
Điều chỉnh tư thế đúng làm giảm đau và tăng cường sức mạnh và tính linh hoạt. Để phòng bệnh cổ rùa từ xa, bước đầu tiên là nhận thức được tư thế đúng khi đứng, ngồi & đi.
Điều đặc biệt quan trọng là rèn luyện tư thế tốt nếu bạn ngồi ở bàn làm việc trong nhiều giờ trước máy tính. Để có tư thế đúng khi làm việc:
- Sử dụng một chiếc ghế hỗ trợ lưng của bạn.
- Giữ cho bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà.
- Đặt màn hình máy tính & điện thoại của bạn ngang tầm mắt.
- Định vị bàn phím của bạn để bàn tay và cổ tay của bạn không bị căng.
- Sử dụng chuột không làm mỏi cổ tay.
Tư thế tốt cần thực hành cũng như nhận thức. Nếu tư thế thường ngày của bạn đang sai, hãy cố gắng điều chỉnh thông qua tập thể dục và thực hành tốt.
Cách trở lại tư thế đúng không bị cổ rùa
Bạn có thể cảm nhận được tư thế tốt sẽ như thế nào với bài kiểm tra đơn giản này:
- Đứng dựa vào tường sao cho đầu, vai, hông và bàn chân chạm vào tường.
- Bây giờ di chuyển cánh tay của bạn lên và xuống tường 10 lần.
- Khi bạn hoàn thành bài tập và bước đi, cơ thể của bạn sẽ thẳng hàng.
PT trị cổ rùa
Kiên trì tập luyện là yếu tố then chốt. Tập gym giúp các cơ khoẻ hơn, cải thiện tư thế và giúp chữa trị cổ rùa hiệu quả, liên hệ chúng tôi để được tư vấn nhé:
- PT Gym online 1 kèm 1
- PT Freelance, Huấn luyện viên cá nhân tự do & những điều cần biết
- Tìm hiểu về huấn luyện viên cá nhân
- Chưng trình PT
Nguồn tham khảo: Healthline.com
