Nếu bạn đang bị gù lưng, tập luyện thường xuyên có thể giúp bạn chữa trị hiệu quả, trở lại dáng ngồi, đứng bình thường. Những bài tập này tập trung vào cột sống.
Gù lưng là gì?
Gù lưng tên gọi chính xác là chứng gù lưng do tư thế, là một tình trạng phát triển theo thời gian do tư thế xấu và cúi người, đặc trưng bởi tư thế đầu hướng về phía trước và độ cong bất thường của các đốt sống trên cùng với một khối mô ở phần dưới của cổ. Gù lưng cũng thường liên quan đến tư thế cổ rùa & lệch vai.
Các bài tập có thể bạn quan tâm:
- Bài tập trị cổ rùa hiệu quả, dễ làm
- Bài tập trị lệch vai
- Bài tập trị võng lưng
- Bài tập điều trị thoát vị đĩa đệm, thoái hoá cột sống, đốt sống L4, L5
Nếu không được điều trị, nó có thể dẫn đến thoái hóa cột sống, viêm xương khớp và trong trường hợp nghiêm trọng là gãy xương do nén. Điều tốt là nếu bạn bắt đầu nhận thấy một cái bướu nhỏ sau gáy, bạn có thể loại bỏ nó bằng cách thực hiện một số thay đổi đơn giản.
Ngồi nhiều giờ ở bàn làm việc hoặc liên tục cuối đầu xem điện thoại là nguyên nhân phổ biến gây ra gù lưng. Bạn có nhận thấy bất kỳ thay đổi nào ở lưng trên của mình không? Nếu lưng bạn có độ cong bất thường như hình trên thì rất có thể bạn đã bị gù lưng.
Bài tập trị gù lưng chính
EXERCISE IS MEDICINE, AND THE ONLY BAD POSTURE IS THE ONE YOU STAY IN!
Những bài tập này có thể thực hiện ở bất kỳ đâu, chỉ mất vài phút và rất đơn giản, có thể thực hiện vào buổi sáng, buổi tối hoặc giờ nghỉ trưa của bạn. Một sự đầu tư nhỏ vào sức khỏe bản thân bây giờ có thể mang lại lợi ích lớn cho bạn trong tương lai, vì vậy hãy thử các bài tập này ngay hôm nay!
5 bài tập chính giúp chữa gù lưng hiệu quả:
- Xoay lưng trên: 5 lần mỗi bên.
- Kéo dài lưng trên: – 10 lần.
- Kích hoạt cơ cầu vai dưới: 6 lần, mỗi lần giữ trong 10 giây.
- Rút Lưng Trên: 5 lần mỗi bên.
- Tập Cơ Cổ Sâu: 6 lần, mỗi lần giữ trong 5 giây.
Xoay lưng trên
- Nằm nghiêng về một bên với hông và đầu gối uốn cong phía trước bạn.
- Đặt cả hai tay cùng nhau phía trước ngực.
- Giữ cánh tay dưới cố định trên sàn, lăn lưng về phía sau và làm cho cánh tay phía trên chạm đất, mở rộng ngực.
- Đảm bảo bạn giữ cánh tay ở cùng một đường thẳng với xương cổ để bảo vệ độ linh hoạt của vai.
- Hãy tưởng tượng bạn đang đưa cánh tay vào sàn.
- Giữ vị trí này và trở về từ từ đến vị trí ban đầu.
- 5 lần mỗi bên.
Kéo dài lưng trên
- Khuỵu gối trước một cái ghế.
- Đặt khuỷu tay lên ghế.
- Gập khuỷu tay để đưa tay sau đầu, sau đó hạ ngực và đẩy hông lùi lại một chút để kéo dài phần giữa lưng.
- Thực hiện 10 lần.
Kích hoạt cơ cầu vai dưới
Vị trí các nhóm cơ cầu vai
- Nằm sấp với đôi chân thẳng, uốn khuỷu tay và giữ tay ở độ cao của vai để cánh tay tạo hình dạng giống chữ W từ phía trên.
- Kích hoạt phần cơ cầu vai giữa & dưới bằng cách kéo phần dưới của cánh lưng ra xa tai, hạ xuống và gần nhau.
- Nhấc tay khỏi mặt đất và kéo khuỷu tay về phía eo, tạo thành hình chữ “W”.
- Giữ cho cơ cầu vai giữa & dưới hoạt động, giữ vị trí, và trở về vị trí ban đầu, giữ cho cơ cầu vai trên thư giãn.
- 6 lần, mỗi lần giữ trong 10 giây.
Rút lưng trên
- Nằm sấp, với cánh tay đặt phía trước đầu, khuỷu tay uốn cong và ngón tay cái hướng lên trên.
- Nhấc khuỷu tay và tay ra khỏi mặt phẳng bề mặt trong khi kéo hai cánh lưng lại gần nhau.
- Hãy để khuỷu tay xuống và lặp lại động tác.
- 5 lần mỗi bên.
Tập Cơ Cổ Sâu
- Nằm sấp, hạ cằm và kéo cơ thể lên cao hơn như thể có một sợi dây kéo từ phía sau đầu.
- Hãy tưởng tượng một que nối hai tai của bạn và kéo cằm qua que này.
- Giữ tư thế và sau đó trở lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác và giữ mỗi tư thế trong 5 giây.
- 6 lần, mỗi lần giữ trong 5 giây.
Bài tập hỗ trợ trị gù lưng
Dưới đây là các bài tập góp phần hỗ trợ chữa trị gù lưng:
Động tác Siêu nhân
Động tác Siêu nhân hay còn gọi là superman là một trong những bài tập tốt nhất để trị chứng gù lưng, vì nó tác động đến cơ mông, vai, lưng trên và lưng dưới. Nó cũng có thể giúp tăng cường sức mạnh.
Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên mặt đất, hai tay duỗi ra trước mặt và hai chân duỗi ra phía sau. Nâng cao đùi và ngực một cách đều đặn, đồng thời hướng đầu lên khỏi mặt đất đồng thời tập trung hít thở sâu và duỗi người. Giữ cho cơ xương chậu và phần core của bạn hoạt động. Thả cơ thể của bạn trở lại sàn và tiếp tục.
Low Plank
Low Plank là một biến thể của bài tập plank với 1 chút thay đổi ở cẳng tay là một trong những bài tập cổ điển để cải thiện tư thế bằng cách tác động lên các cơ. Nó có thể giúp xây dựng sức mạnh của phần core và chữa khỏi chứng gù lưng.
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy thông thường trên mặt đất với cẳng tay ấn xuống sàn và khuỷu tay uốn cong một góc chín mươi độ. Đảm bảo rằng trọng lượng cơ thể của bạn được phân bổ đều giữa hai cánh tay với thân hoàn toàn thẳng. Giữ cơ mông và cơ bụng săn chắc. Tiếp tục Giữ.
Wall Push-Up/đẩy tường
Chống đẩy trên tường cũng là một trong những bài tập đơn giản nhất sẽ tác động đến toàn bộ phần trên cơ thể, bao gồm cơ delta trước, lưng, bụng, hông, cơ ngực, cơ tam đầu và bắp tay.
Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng cách tường một bước chân. Đặt hai chân của bạn cách xa nhau ở khoảng cách bằng hông và đặt lòng bàn tay của bạn lên tường ở khoảng cách bằng vai, với cơ thể nghiêng. Lái cơ thể của bạn vào tường và tạm dừng. Nhấn vào lòng bàn tay của bạn và đẩy cơ thể của bạn ra khỏi tường. Lặp lại động tác.
Side Plank
Đây là một bài tập tốt có thể giúp bạn trị khỏi tình trạng gù lưng bằng cách cải thiện tư thế và xây dựng cơ core khỏe mạnh bằng cách tập các cơ xiên. Bài tập cũng có thể giúp giảm đau lưng dưới.
Bắt đầu ở hai bên, với cẳng tay ấn xuống đất và một chân chồng lên nhau. Nâng cao cơ thể của bạn bằng cách sử dụng phần core và nhấn vào cẳng tay. Tạm dừng và tiếp tục ở phía bên kia.
Cobra Pose/Tư thế con rắn
Đây là một bài tập yoga hiệu quả để xây dựng vai và lưng cùng với việc giúp có được một cơ thể săn chắc. Bài tập này cũng có thể giúp loại bỏ mỡ bụng và tăng cường sức mạnh của phần core.
Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên mặt đất, hai lòng bàn tay úp vào một bên và các ngón chân chạm vào nhau. Nhấn vào lòng bàn tay của bạn và nhấc phần thân trên và đầu lên khỏi mặt đất. Nhấn vùng xương chậu của bạn trên mặt đất, với đầu của bạn ở trên cao. Kéo căng đỉnh đầu của bạn để kéo dài hơn. Giữ trước khi thả ra và lặp lại.
Cat Cow
Bài tập có thể giúp thoát khỏi chứng đau lưng dưới và gù lưng bằng cách kéo dài cột sống và tăng cường lưu thông máu.
Bắt chước tư thế con mèo bằng cách kéo dài cột sống và hạ thấp bụng. Đưa cằm về phía ngực đồng thời cong cột sống. Tiếp tục chuyển động và lặp lại.
Kết luận
Điều quan trọng là phải thoát khỏi tình trạng gù lưng, vì điều đó có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng như biến dạng tư thế hoặc đau cơ. Các bài tập nói trên là một số bài tập tốt nhất và hiệu quả nhất giúp thoát khỏi tình trạng gù lưng và cải thiện tư thế.
Bạn có thể thực hiện các bài tập này ở nhà và không cần nhiều thời gian để thực hiện. Chúng có thể giúp tăng cường và kéo căng các cơ của phần trên cơ thể và giảm bớt các cơ bị căng cứng.
PT hỗ trợ chữa gù lưng
Kiên trì tập luyện là yếu tố then chốt. Tập gym giúp các cơ khoẻ hơn, cải thiện tư thế và giúp chữa trị gù lưng hiệu quả, liên hệ chúng tôi để được tư vấn nhé:
- PT Gym online 1 kèm 1
- PT Freelance, Huấn luyện viên cá nhân tự do & những điều cần biết
- Tìm hiểu về huấn luyện viên cá nhân
- Chưng trình PT
