Bài tập trị lệch vai đơn giản, dễ làm, làm vài lần trong ngày để có hiệu quả nhất và dần dần lấy lại tư thế đúng cho vai – vai không còn bị lệch khoảng cách lớn nữa.
Lệch vai cũng thường kèm với cổ rùa & gù lưng.
Các bài tập có thể bạn quan tâm:
- Bài tập trị cổ rùa hiệu quả, dễ làm
- Bài tập chữa gù lưng hiệu quả
- Bài tập trị võng lưng
- Bài tập điều trị thoát vị đĩa đệm, thoái hoá cột sống, đốt sống L4, L5
Phòng bệnh hơn chữa bệnh, do vậy, trước khi điểm qua các bài tập trị lệch vai, cùng LeanHD tìm hiểu lệch vai là gì? Nguyên nhân & điều trị nhé.
Lệch vai là gì?
Ở tư thế bình thường, 2 vai của bạn sẽ ở cùng độ cao và hướng về phía trước.
Lệch vai là tư thế vai không đều xảy ra khi vai này cao hơn vai kia. Độ lệch có thể nhỏ hoặc lớn tuỳ vào nguyên nhân gây ra. Lệch vai có thể được khắc phục qua các vài tập đơn giản, dễ làm.
Nguyên nhân bị lệch vai
Thường thì vai ở bên tay thuận của cơ thể sẽ thấp hơn một chút ít. Lệch vai có thể xảy ra bởi các nguyên nhân rất đơn giản: luôn sử dụng một tay hoặc một bên cơ thể để viết, mang một cái túi nặng.
Lệch vai cũng có thể xảy ra khi bạn có vấn đề về cấu trúc hoặc mất cân bằng cơ xương trong cơ thể. Điều này có thể bao gồm chân có chiều dài khác nhau hoặc vẹo cột sống.
Lệch vai cũng có thể là kết quả của sự mất cân bằng ở một nơi khác trong cơ thể. Hãy nghĩ về nó như một hiệu ứng domino. Ví dụ, nếu bạn bị đau ở mắt cá chân hoặc hông, điều đó sẽ khiến cơ thể bạn bị lệch khi bạn điều chỉnh cách giữ thăng bằng và di chuyển cơ thể.
Chơi thể thao và một số chấn thương có thể gây mất cân bằng cơ bắp, đặc biệt là ở phần thân trên. Các môn thể thao không đối xứng như quần vợt, golf và bóng chày có khả năng gây ra tình trạng mất cân bằng tư thế và khiến vai không đều.
Ngoài ra một số nguyên nhân phổ biến gây lệch vai bao gồm:
- Tư thế xấu.
- Lối sống ít vận động.
- Hông không đều.
- Dây thần kinh bị chèn ép.
- Bàn chân bẹt.
- Loãng xương.
- Chấn thương vai.
- Cơ bắp yếu hoặc căng.
- Lạm dụng vai.
- Tư thế ngủ không đúng hoặc chỉ ngủ một bên.
- Sử dụng một bên cơ thể để giữ đồ vật.
Thói quen sinh hoạt hàng ngày gây lệch vai
Ngủ nghiêng về một bên khiến một bên vai bị tròn, kéo giãn và làm suy yếu các cơ ổn định của cơ xương bả vai.
Nếu bạn ngủ với một chiếc gối cao, nó có thể gây thêm căng và đau cổ.
Mang ba lô trên một vai khiến vai đó xoay vào trong và nâng lên. điều tương tự cũng xảy ra khi xách túi hàng tạp hóa nặng một bên.
Cầm điện thoại và nhún vai lên để điện thoại không bị rơi.
Tránh nhìn xuống khi sử dụng máy tính hoặc điện thoại di động.
Giữ bàn phím gần cơ thể bạn khi ngồi vào bàn làm việc. Tránh đưa tay về phía trước để gõ hoặc sử dụng chuột. Khi bạn đang gõ hoặc sử dụng chuột, hãy uốn cong cánh tay của bạn ở góc 90 độ.
Dấu hiệu của bệnh lệch vai
Vai không đều có thể gây ra đau cổ, vai & lưng dưới. Bạn có thể cảm thấy căng tức và bị kéo vào vai cao hơn. Vai của bạn có thể bị tròn và đầu của bạn có thể không thẳng hàng với xương chậu.
Nhức đầu, viêm bao hoạt dịch và viêm gân cũng có thể xảy ra.
Nếu vai của bạn không đều do chứng vẹo cột sống, bạn có thể có vòng eo không đều và một bên xương bả vai nổi rõ hơn bên còn lại. Một bên hông cũng có thể cao hơn bên kia.
Bài tập trị lệch vai
Thực hiện các bài tập sẽ giúp bạn kéo dài và tăng cường sức mạnh cho cơ thể và vai. Điều này có thể thúc đẩy sự liên kết và cân bằng đối xứng trong cơ thể, giúp kéo dài cột sống và tăng khả năng vận động.
Thực hiện các bài tập này ít nhất 3 lần mỗi tuần để làm săn chắc vai và khắc phụ lệch vai.
Nâng vai
- Đưa cánh tay sang hai bên và căn chỉnh cột sống.
- Siết chặt và nâng vai về phía tai.
- Giữ vị trí này trong vài giây và sau đó thư giãn vai của bạn trở lại.
- Tiếp tục trong 30 giây.
Giãn tai đến vai
- Ngồi hoặc đứng với đầu và cổ trên một đường thẳng.
- Giữ yên vai khi nghiêng đầu về phía vai.
- Dùng tay giữ hoặc xoa bóp vai đối diện.
- Giữ trong 30 giây.
- Thực hiện động tác này ít nhất 2 lần mỗi bên.
Ép xương bả vai
- Trong khi đứng, đưa cánh tay của bạn dọc theo cơ thể.
- Siết chặt xương bả vai của bạn với nhau và xuống.
- Giữ trong một vài hơi thở.
- Trở lạivị trí bắt đầu.
- Thực hiện 2 đến 3 lần với 10 rep.
Chấp tay ngược
- Đưa mu bàn tay ra sau lưng với các đầu ngón tay hướng xuống.
- Mở ngực và đưa vai của bạn trở lại.
- Lật bàn tay để các ngón tay hướng lên trên.
- Đưa hai lòng bàn tay vào nhau, ấn vào bàn tay và kéo khuỷu tay ra sau.
- Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.
- Làm động tác này một vài lần trong ngày.
Ép vai với dây kháng lực
- Móc dây kháng lực xung quanh một vật gì đó chắc chắn và giữ nó bằng cả hai tay.
- Xoay bàn tay của bạn để ngón tay cái của bạn hướng lên và ngón út của bạn hướng xuống.
- Siết chặt xương bả vai của bạn với nhau khi bạn đưa tay trở lại. (Điều này có thể được thực hiện với cánh tay của bạn ở ngang vai và ngang hông.)
- Sau đó, xoay bàn tay của bạn để các ngón tay hướng xuống.
- Siết chặt xương bả vai và kéo hai tay về phía hông.
- Thực hiện 3 set với 12 lần rep lại cho cả ba lần kéo.
Duỗi tay với dây kháng lực
- Đứng hai chân rộng bằng hông.
- Nắm lấy dây kháng lực và đưa cả hai cánh tay ra trước cơ thể sao cho chúng song song với sàn.
- Siết chặt cánh tay của bạn với nhau, sau đó thả ra.
- Sau đó, giơ thẳng cánh tay lên sao cho chúng chạm qua tai bạn.
- Cố gắng tạo hình chữ “T” bằng cánh tay bằng cách kéo căng dây kháng lực càng rộng càng tốt và trở về vị trí ban đầu.
- Tiếp theo, hạ dây xuống phía sau cổ và giữ tư thế này trong vài nhịp thở.
- Sau đó, lặp lại.
Tư thế vỗ cánh
- Ngồi trên mép băng ghế với eo cong về phía trước.
- Hướng mặt xuống sàn và giữ một quả tạ ở mỗi tay.
- Nâng cánh tay của bạn ra và lên khi bạn co xương bả vai.
- Giữ vị trí này trong vài giây, giữ cánh tay của bạn song song với sàn nhà.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 3 set với 15 rep.
Xoay vai trên cao
- Giữ một quả tạ dumbbell trong tay phải của bạn và nâng cánh tay sao cho khuỷu tay cao ngang vai và bàn tay hướng xuống.
- Xoay vai để đưa cánh tay lên sao cho bàn tay hướng lên trần nhà.
- Quay trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3 set mỗi tay 15 lần.
Kết luận
Vai của bạn sẽ không quay trở lại vị trí đúng ngay lập tức. Tuy nhiên, nếu bạn cam kết thực hiện một lộ trình tập luyện đều độ, bạn sẽ thấy kết quả.
Có thể sẽ mất vài tuần để thấy sự cải thiện và vài tháng để lệch vai được chữa khỏi hoàn toàn. Hãy hướng tới sự tiến bộ ổn định thay vì thành công chỉ sau một đêm. Hãy nhất quán và kiên nhẫn để đạt được kết quả bạn nhé.
PT hỗ trợ trị lệch vai
Kiên trì tập luyện là yếu tố then chốt. Tập gym giúp các cơ khoẻ hơn, cải thiện tư thế và giúp chữa trị lệch vai hiệu quả, liên hệ chúng tôi để được tư vấn nhé:
- PT Gym online 1 kèm 1
- PT Freelance, Huấn luyện viên cá nhân tự do & những điều cần biết
- Tìm hiểu về huấn luyện viên cá nhân
