Một cuộc thăm dò năm 2020 cho thấy 27% người Canada trong độ tuổi từ 35 đến 49 nhận thấy hầu hết các ngày đều “khá căng thẳng hoặc cực kỳ căng thẳng”. Mặc dù stress là bình thường, nhưng quá nhiều stress có thể kéo dài sự hiện diện của cortisol trong cơ thể chúng ta, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của một người.
Stress biểu hiện dưới nhiều hình thức khác nhau, từ mất ngủ, lo lắng đến mệt mỏi và buồn nôn. Stress cũng có thể là thủ phạm đằng sau sự biến động về cân nặng. Hiểu được mối quan hệ nhiều mặt giữa cortisol và cảm giác thèm ăn là chìa khóa để quản lý vấn đề tăng cân một cách hiệu quả.
Cortisol dư thừa có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào?
Cortisol là gì?
Cortisol được biết đến là hormone căng thẳng gây ra stress. Nó là một steroid được sản xuất ở tuyến thượng thận. Khi được giải phóng với số lượng cần thiết, nó sẽ giúp điều chỉnh nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể. Chúng bao gồm huyết áp, phản ứng miễn dịch và trao đổi chất.
Stress gây ra mức cortisol tăng cao mãn tính, có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau, bao gồm lượng mỡ nội tạng quá mức, loại mỡ bụng được lưu trữ xung quanh các cơ quan.
Chất béo nội tạng đã được xác định là nhân tố chính gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm mức cholesterol cao, bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường loại 2.
Cortisol và thèm đường
Sự gia tăng căng thẳng dẫn đến tăng cortisol. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng căng thẳng sẽ tạo tiền đề cho sự thèm ngọt. Cortisol liên kết với các thụ thể trong não giúp kiểm soát cơn đói, kích thích cảm giác thèm ăn.
Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng điều này đặc biệt dẫn đến cảm giác thèm ăn vặt, những món có nhiều đường và chất béo, dẫn đến cảm giác hài lòng ngay lập tức.
Nồng độ cortisol tăng cao cũng khiến gan giải phóng insulin khi cơ thể chúng ta tìm kiếm nguồn năng lượng để đối phó với stress, làm tăng lượng đường trong máu. Căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến sự dao động liên tục của lượng đường trong máu, điều này cũng góp phần gây ra cảm giác thèm ăn.
Cortisol và sự trao đổi chất
Một trong nhiều chức năng của cortisol trong cơ thể là điều hòa quá trình trao đổi chất. Trong thời điểm căng thẳng, cortisol kích thích chuyển hóa chất béo và carbohydrate để tăng năng lượng, từ đó làm tăng cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, vì mức cortisol cao hơn cũng có thể dẫn đến giảm testosterone, điều này cuối cùng có thể dẫn đến khối lượng cơ tổng thể ít hơn, làm chậm quá trình trao đổi chất của chúng ta.
Tại sao căng thẳng ảnh hưởng đến sự thèm ăn của chúng ta?
Để quản lý hiệu quả mối quan hệ giữa căng thẳng và cảm giác thèm ăn, điều quan trọng là phải tính đến việc ăn uống do căng thẳng.
Như chúng ta đã biết, trạng thái căng thẳng kéo dài dẫn đến nồng độ cortisol tăng cao, khiến chúng ta thèm ăn bằng cách đốt cháy chất béo và carbohydrate. Kết hợp việc tăng cảm giác thèm ăn với cơ sở tâm lý thèm đường của chúng ta trong thời điểm căng thẳng điều này có thể gây ra căng thẳng nhiều hơn, biến thành một chu kỳ.
- Nghiên cứu: Căng thẳng, cortisol và các hormone liên quan đến cảm giác thèm ăn khác
- Nghiên cứu đại học Harvard: Tại sao căng thẳng khiến mọi người ăn quá nhiều?
Căng thẳng cũng có thể gây giảm cân
Sự dao động cân nặng liên quan đến stress không phải lúc nào cũng liên quan đến việc tăng cân, vì chúng cũng có thể dẫn đến giảm cân ở nhiều người.
Khi chúng ta cảm thấy cáu kỉnh, lo lắng và bồn chồn, việc ăn đủ lượng calo hoặc thậm chí chỉ dành thời gian để ngồi ăn no có thể là điều cuối cùng chúng ta nghĩ đến. Với chứng mất ngủ và rối loạn tiêu hóa là những tác động phổ biến khác của stress, cả hai điều này kết hợp lại có thể khiến bạn cảm thấy quá chán ăn. Và mặc dù mức cortisol cao mãn tính làm tăng cảm giác thèm ăn, nhưng nếu bạn bị mất ngủ hoặc rối loạn tiêu hóa, nó có thể lấn át cảm giác thèm ăn đó, dẫn đến bỏ bữa.
Ưu tiên các thói quen lành mạnh
Kiến thức là sức mạnh và hiểu được lý do tại sao chúng ta làm điều gì đó là bước đầu tiên để thay đổi những thói quen đó. Bằng cách áp dụng một số thực hành lành mạnh vào cuộc sống, chúng ta có thể kiểm soát căng thẳng và cảm giác thèm ăn do căng thẳng tốt hơn.
Tầm quan trọng của việc tập thể dục thường xuyên
- PT Freelance, Huấn luyện viên cá nhân tự do
- PT online giảm cân hiệu quả, chất lượng, cá nhân hoá
- Có nên thuê PT để giảm cân không?
Việc kết hợp tập thể dục vào thói quen hàng ngày của bạn là điều tối quan trọng khi tìm kiếm những cách toàn diện để chống lại căng thẳng. Có cơ sở khoa học về lợi ích của việc tập thể dục đối với mức độ căng thẳng, bao gồm:
- Giảm hormone căng thẳng, chẳng hạn như cortisol.
- Tăng sản xuất endorphin, chất cải thiện tâm trạng tự nhiên của cơ thể chúng ta.
- Tác động tích cực đến nhận thức bản thân, khi sức mạnh và sức chịu đựng tăng lên.
- Có rất nhiều lựa chọn để lựa chọn, chỉ cần đảm bảo bắt đầu dần dần. Hãy nhớ rằng, đây không phải là một cuộc đua; tập thể dục nên là một thói quen lâu dài vì nó tác động tích cực đến cả sức khỏe thể chất và tinh thần.
Ăn thực phẩm lành mạnh hơn
Nhận thức được rằng tâm lý chúng ta bị thu hút bởi đồ ăn có đường khi chúng ta căng thẳng, hãy bắt đầu làm điều gì đó để thay đổi. Việc tuân theo các chế độ ăn kiêng nhất thời sẽ chỉ gây ra nhiều căng thẳng hơn về lâu dài vì chúng không có kết quả lâu dài đã được chứng minh (bất chấp những lời hứa “thần kỳ” thường được đưa ra) và tính chất hạn chế của chúng thực sự có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe hơn, bao gồm thiếu hụt vitamin và khoáng chất.
Thay vào đó, chúng ta có thể tập trung hơn vào việc thưởng thức các phiên bản lành mạnh hơn của những món ăn ưa thích khi cơn thèm ăn tấn công. Yêu kem? Tại sao không thử một Acai Bowl thơm ngon, bổ dưỡng và thỏa mãn? Hoặc, trộn kem mè đen Nice Cream tự làm tại nhà. Nếu bạn đang theo đuổi món bánh nướng giòn, hãy bỏ những gói chứa đầy đường mua ở cửa hàng và nướng Bánh quy sô cô la hạnh nhân của riêng bạn! Bạn luôn có thể giữ một ít trong tủ đông khi muốn thỏa mãn cơn thèm ngọt của mình.
Quản lý căng thẳng
Căng thẳng sẽ luôn là một phần trong cuộc sống của chúng ta, vì vậy học cách quản lý nó là điều quan trọng. Có những thay đổi bổ sung trong lối sống có thể giúp giảm bớt một số gánh nặng, bao gồm viết nhật ký, đi dạo, tập thở, mát-xa và thiền định. Thực hiện những điều chỉnh cần thiết trong cuộc sống hàng ngày để đặt bản thân lên hàng đầu và ưu tiên sức khỏe của bạn. Bạn xứng đáng với nó!
Thực phẩm bổ sung liên quan có thể bạn quan tâm:
