Leptin diet hay Chế độ ăn kiêng leptin được thiết kế bởi Byron J. Richards, một doanh nhân và chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng, được chứng nhận bởi hội đồng quản trị. Công ty của Richards, Wellness Resources, sản xuất các chất bổ sung thảo dược được thiết kế để hỗ trợ chế độ ăn kiêng leptin. Ông cũng đã viết một số cuốn sách về leptin và vai trò của nó đối với việc giảm cân và sức khỏe.
Leptin được phát hiện lần đầu tiên vào năm 1994. Đó là một loại hormone được sản xuất trong các kho dự trữ chất béo trong cơ thể bạn. Công việc của nó là báo hiệu cho não của bạn khi bạn đã no, khiến bạn ngừng ăn. Leptin cũng hỗ trợ quá trình trao đổi chất hiệu quả. Vai trò của nó trong việc giảm cân, tăng cân và béo phì đã được nghiên cứu ở động vật và con người.
Leptin đi qua máu của bạn, thông qua hệ thống tuần hoàn, đến trung tâm thèm ăn trong não của bạn. Ở đó, Leptin liên kết với các thụ thể chịu trách nhiệm khiến bạn cảm thấy đói. Điều này giúp giảm bớt sự thèm ăn, kiềm chế ham muốn ăn uống của bạn. Leptin cũng đi qua hệ thống thần kinh, kích thích các mô mỡ đốt cháy chất béo và calo.
Nếu có quá nhiều leptin tích tụ trong máu, bạn có thể bị kháng leptin. Khi điều này xảy ra, leptin trong cơ thể bạn có thể không hoạt động hiệu quả, dẫn đến tăng cân. Nguyên nhân chính xác của tình trạng kháng leptin vẫn chưa được biết, nhưng béo phì và căng thẳng có thể đóng một vai trò nào đó. Cortisol, một loại hormone được giải phóng khi bạn bị căng thẳng, có thể khiến não của bạn kém tiếp nhận leptin hơn và khiến bạn ăn quá nhiều.
Nghiên cứu nói gì về leptin?
Kể từ khi được phát hiện, leptin đã trở thành tâm điểm của nhiều nghiên cứu trên động vật và con người. Các nhà nghiên cứu đã phân tích ảnh hưởng của leptin đối với việc tăng cân, béo phì và thèm ăn.
Như đã báo cáo trên Tạp chí Điều tra Lâm sàng của Hoa Kỳ, một số nghiên cứu trên chuột cho thấy chế độ ăn kiêng có thể có tác động xấu đến quá trình sản xuất leptin, khiến mức độ leptin giảm xuống.
Khi nồng độ leptin giảm xuống, não của bạn tin rằng bạn đang có nguy cơ bị đói, khiến cơ thể tích trữ chất béo và giảm khả năng đốt cháy calo thông qua tập thể dục.
Một nghiên cứu khác trên động vật, do các nhà điều tra tại Viện Bệnh chuyển hóa của Đại học Cincinnati dẫn đầu, đã xác định rằng mức độ leptin không ảnh hưởng hoặc gây béo phì ở chuột.
Không có nghiên cứu đáng tin cậy nào cho thấy dùng leptin ở dạng bổ sung giúp thay đổi mức độ leptin.
Những lợi ích tiềm năng leptin diet
Nhiều nguyên tắc của leptin diet giống hoặc tương tự với nguyên tắc của các chương trình quản lý cân nặng khác.
Leptin diet khuyên tránh ăn khuya, tránh ăn các chất phụ gia như chất có trong nước ngọt có gas và tránh ăn quá nhiều carbohydrate.
Chế độ ăn kiêng leptin cũng nhấn mạnh sự cần thiết phải kiểm soát khẩu phần ăn.
Leptin cũng đi kèm với các hướng dẫn tập thể dục dễ duy trì, không yêu cầu bạn phải tập luyện liên tục để giảm cân. Khi kết hợp với việc kiểm soát khẩu phần ăn và lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng, tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân.
Những rủi ro tiềm ẩn của leptin diet là gì?
Giống như nhiều chế độ ăn kiêng, chế độ ăn kiêng leptin áp đặt những hạn chế đối với những gì bạn có thể ăn. Bạn có thể thấy khó tuân theo chế độ ăn kiêng hoặc bạn có thể cảm thấy không hài lòng với lựa chọn thực phẩm của mình.
Như với bất kỳ kế hoạch ăn kiêng nào, tốt nhất bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng leptin. Leptin diet có thể không cung cấp đủ calo nếu bạn cực kỳ năng động. Nó có thể không phù hợp với trẻ em hoặc thanh thiếu niên có nhu cầu calo khác với người lớn.
Làm thế nào để tuân theo chế độ ăn kiêng leptin
Leptin diet xoay quanh 5 quy tắc:
Ăn thực phẩm cung cấp 20 đến 30 gram protein cho bữa sáng.
Không ăn sau bữa tối. Đảm bảo không ăn bất cứ thứ gì trong ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ.
Chỉ ăn ba bữa một ngày, không ăn vặt giữa các bữa. Giãn cách từ 5-6 giờ giữa mỗi bữa ăn.
Giảm lượng carbohydrate của bạn, nhưng không loại bỏ hoàn toàn carbs.
Thực hành kiểm soát khẩu phần trong mỗi bữa ăn. Đừng ăn cho đến khi bạn no. Dừng lại trước khi bạn cảm thấy hoàn toàn no.
Để tuân theo chế độ ăn kiêng này, bạn nên tìm hiểu về hàm lượng calo trong thực phẩm bạn ăn, nhưng bạn sẽ không cần phải đếm calo một cách ám ảnh.
Leptin diet cũng nhấn mạnh vào việc ăn thực phẩm tươi, hữu cơ và tránh các chất phụ gia hóa học cũng như các thành phần mà “bạn không thể phát âm được”.
Nhu cầu về protein và chất xơ cũng được nhấn mạnh. Khuyến nghị mỗi bữa ăn chứa khoảng 400 đến 600 calo, theo tỷ lệ chung sau:
40% chất đạm.
30% chất béo.
30% carbohydrate.
Chế độ ăn kiêng leptin cho phép bạn ăn nhiều loại rau, trái cây và nguồn protein, bao gồm cá, thịt, gà và gà tây. Trái cây thay cho món tráng miệng ngọt, nhiều đường. Bạn cũng có thể ăn vừa phải bơ hạt, trứng và phô mai.
Các loại ngũ cốc và đậu giàu protein, chẳng hạn như quinoa, bột yến mạch và đậu lăng, cũng là những lựa chọn tốt.
Lượng carbohydrate thấp hơn có thể dẫn đến thay đổi vi khuẩn đường ruột và/hoặc gây táo bón, vì vậy hãy chọn thực phẩm nhiều chất xơ thường xuyên nhất có thể.
Khi bạn đang ăn kiêng theo chế độ leptin diet, bạn phải tránh chất làm ngọt nhân tạo kể cả với nước ngọt thông thường và nước ngọt không đường (coca diet), cũng như nước tăng lực. Bạn cũng được khuyến khích loại bỏ bất kỳ loại sản phẩm đậu nành nào.
Do nhấn mạnh vào khẩu phần ăn nhỏ hơn và không ăn vặt nên một số người cảm thấy đói khi áp dụng chế độ ăn kiêng này. Uống nhiều nước hoặc bổ sung chất xơ có thể giúp ích.
Kết luận
Chế độ ăn kiêng leptin cho phép những người tuân thủ ăn nhiều lựa chọn thực phẩm lành mạnh. Nhưng nếu bạn cảm thấy đói dai dẳng, bạn có thể khó duy trì chế độ ăn kiêng.
Không thể ăn khi đói mâu thuẫn với việc ăn uống có trách nhiệm và lắng nghe tín hiệu của cơ thể. Lưu ý, bất kỳ kế hoạch ăn kiêng nào yêu cầu sử dụng quá nhiều thực phẩm bổ sung đều là một dấu hiệu đáng báo động.
Nếu bạn cảm thấy thích hoặc muốn thử leptin diet, chế độ ăn kiêng này có thể mang lại kết quả như bạn mong đợi, nhưng hãy tự hỏi bản thân xem đó có phải là thứ bạn có thể gắn bó lâu dài hay không?
Sức khỏe lâu dài phụ thuộc vào các hành vi lành mạnh lâu dài. Không có chế độ ăn kiêng nào phù hợp với tất cả. Nếu bạn không thích chế độ ăn kiêng leptin, có những kế hoạch giảm cân khác mà bạn có thể thử. Hỏi bác sĩ của bạn về các phương pháp giảm cân khác nhau, bao gồm cả lợi ích và rủi ro của các chế độ ăn kiêng khác nhau.
Leptin là một loại hormone mà cơ thể tiết ra giúp cơ thể duy trì cân nặng bình thường trong thời gian dài. Mức độ leptin trong máu của bạn có liên quan trực tiếp đến lượng chất béo trong cơ thể.
Trái lại, kháng leptin khiến bạn cảm thấy đói và ăn nhiều hơn mặc dù cơ thể bạn có đủ chất béo dự trữ.
Chức năng của leptin là gì?
Chức năng chính của leptin là giúp điều chỉnh sự cân bằng lâu dài giữa lượng thức ăn nạp vào cơ thể và việc sử dụng năng lượng (tiêu hao). Leptin giúp ức chế (ngăn chặn) cơn đói và điều chỉnh cân bằng năng lượng để cơ thể bạn không kích hoạt phản ứng đói khi không cần năng lượng (calo).
Leptin chủ yếu hoạt động trên thân não và vùng dưới đồi của bạn để điều chỉnh cơn đói và cân bằng năng lượng, mặc dù bạn có các thụ thể leptin ở các khu vực khác trên cơ thể.
Leptin không ảnh hưởng đến mức độ đói và lượng thức ăn của bạn từ bữa này sang bữa khác mà thay vào đó có tác dụng thay đổi lượng thức ăn và kiểm soát mức tiêu hao năng lượng trong thời gian dài hơn để giúp duy trì cân nặng bình thường của bạn.
Leptin có tác dụng sâu sắc hơn khi bạn giảm cân. Khi chất béo trong cơ thể bạn (mô mỡ) giảm, mức độ leptin của bạn sẽ giảm, điều này báo hiệu cơ thể bạn nghĩ rằng nó đang đói. Điều này kích thích cảm giác đói và thèm ăn dữ dội và có thể dẫn đến tăng tiêu thụ thực phẩm.
Các nhà khoa học vẫn đang nghiên cứu leptin và họ tin rằng nó cũng ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, điều hòa hệ thống nội tiết và chức năng hệ thống miễn dịch của bạn.
Leptin giúp điều chỉnh trọng lượng cơ thể
Leptin là một loại hormone được sản xuất bởi các tế bào mỡ của cơ thể và thường được gọi là Hormone no hoặc Hormone đói.
Mục tiêu chính của Leptin là trong não, đặc biệt là ở khu vực vùng dưới đồi của não. Leptin có nhiệm vụ nói với bộ não rằng: khi đã tích trữ đủ chất béo, bạn không cần ăn và có thể đốt cháy calo ở mức bình thường.
Leptin cũng có nhiều chức năng khác liên quan đến khả năng sinh sản, khả năng miễn dịch và chức năng của não.
Tuy nhiên, vai trò chính của leptin là điều chỉnh năng lượng trong thời gian dài, bao gồm lượng calo bạn ăn và tiêu hao, cũng như lượng chất béo bạn tích trữ trong cơ thể.
Hệ thống leptin đã phát triển để giữ cho con người không bị đói hoặc ăn quá nhiều, cả hai điều này sẽ khiến bạn ít có khả năng sống sót trong môi trường sinh tồn tự nhiên.
Ngày nay, leptin rất hiệu quả trong việc giúp chúng ta không bị đói. Nhưng một điều gì đó đã bị hỏng trong cơ chế này, thứ mà đáng lẽ ra ngăn cản chúng ta ăn quá nhiều.
Leptin & tác động đến não
Leptin được sản xuất bởi các tế bào mỡ của cơ thể bạn. Cơ thể càng mang nhiều chất béo thì càng tạo ra nhiều leptin.
Leptin được máu mang vào não, nơi nó gửi tín hiệu đến vùng dưới đồi – bộ phận kiểm soát thời gian và lượng bạn ăn.
Các tế bào mỡ sử dụng leptin để báo cho não của bạn biết lượng chất béo trong cơ thể mà chúng mang theo. Nồng độ leptin cao cho não bạn biết rằng bạn có nhiều chất béo dự trữ, trong khi mức thấp cho não bạn biết rằng lượng chất béo dự trữ thấp và bạn cần ăn.
Khi bạn ăn, chất béo trong cơ thể bạn tăng lên, dẫn đến mức độ leptin của bạn tăng lên. Do đó, bạn ăn ít hơn và đốt cháy mỡ nhiều hơn.
Ngược lại, khi bạn không ăn, lượng mỡ trong cơ thể sẽ giảm xuống, dẫn đến mức độ leptin của bạn giảm xuống. Tại thời điểm đó, bạn ăn nhiều hơn và đốt cháy ít hơn.
Loại hệ thống này được gọi là vòng phản hồi tiêu cực (hoặc vòng phản hồi cân bằng) của cơ thể và tương tự như các cơ chế kiểm soát đối với nhiều chức năng sinh lý khác chẳng hạn như hô hấp, nhiệt độ cơ thể và huyết áp.
Mức độ leptin được kiểm soát như thế nào?
Mô mỡ trắng của bạn (mỡ trong cơ thể) tạo ra và giải phóng leptin. Mô mỡ trắng là loại chất béo chính trong cơ thể. Nó nằm bên dưới da của bạn, xung quanh các cơ quan nội tạng, trong khoang giữa của xương. Mô mỡ trắng đóng vai trò đệm cho các bộ phận khác nhau trên cơ thể.
Lượng leptin trong máu của bạn tỷ lệ thuận với lượng mô mỡ mà cơ thể bạn có. Nói cách khác, càng ít mỡ trong cơ thể, bạn càng có ít leptin và càng nhiều mỡ trong cơ thể, bạn càng có nhiều leptin.
Mức độ leptin bình thường là gì?
Phạm vi giá trị bình thường cho mức độ leptin có thể khác nhau một chút giữa các phòng xét nghiệm khác nhau.
Phạm vi bình thường cho mức độ leptin bao gồm:
Đối với Nữ: 0,5 – 15,2 nanogam trên mililit (ng/mL).
Đối với Nam: 0,5 – 12,5 ng/mL.
Điều gì xảy ra khi nồng độ leptin quá cao?
Vì lượng leptin trong máu của bạn tỷ lệ thuận với lượng mô mỡ (mỡ trong cơ thể), nên béo phì dẫn đến lượng leptin cao (hyperleptinemia). Điều này có thể gây ra sự thiếu nhạy cảm với leptin, một tình trạng được gọi là kháng leptin.
Các điều kiện khác liên quan đến tăng leptin máu bao gồm:
Bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.
Hội chứng Rabson–Mendenhall.
Rối loạn thoái hóa thần kinh.
Sự chán nản.
Nghiện ăn.
Đo mức độ leptin như thế nào?
Xét nghiệm máu có thể kiểm tra lượng leptin trong mẫu máu lấy từ tĩnh mạch trên cánh tay của bạn.
Các trung tâm chăm sóc sức khỏe không thường xuyên kiểm tra mức độ leptin và xét nghiệm không được cung cấp bởi tất cả các phòng thí nghiệm. Các trung tâm thường chỉ xem xét yêu cầu xét nghiệm leptin nếu ai đó bị béo phì và đói dai dẳng hoặc nếu trẻ nhỏ bị béo phì độ III.
Vậy tại sao có leptin vẫn mập?
Những người mắc bệnh béo phì có rất nhiều chất béo trong các tế bào mỡ của họ.
Bởi vì các tế bào mỡ tạo ra leptin tỷ lệ thuận với kích thước của chúng, nên những người mắc bệnh béo phì cũng có lượng leptin rất cao.
Với cách thức hoạt động của leptin, nhiều người mắc bệnh béo phì nên hạn chế ăn một cách tự nhiên. Nói cách khác, bộ não của họ nên biết rằng họ có rất nhiều năng lượng dự trữ.
Tuy nhiên, tín hiệu leptin của họ có thể không hoạt động. Mặc dù có thể có nhiều leptin nhưng não không nhìn thấy nó.
Tình trạng này được gọi là kháng leptin và hiện được cho là một trong những nguyên nhân sinh học chính gây ra bệnh béo phì.
Khi não của bạn không nhận được tín hiệu leptin, nó sẽ lầm tưởng rằng cơ thể bạn đang đói mặc dù nó đã dự trữ quá nhiều năng lượng.
Điều này khiến não của bạn thay đổi hành vi để lấy lại lượng mỡ trong cơ thể. Bộ não của bạn sau đó khuyến khích:
Ăn nhiều hơn: Não của bạn nghĩ rằng bạn phải ăn để không bị đói.
Giảm tiêu hao năng lượng: Trong nỗ lực tiết kiệm năng lượng, não của bạn sẽ giảm mức năng lượng của bạn và khiến bạn đốt cháy ít calo hơn khi nghỉ ngơi.
Do đó, ăn nhiều hơn và tập thể dục ít hơn không phải là nguyên nhân cơ bản của việc tăng cân mà là hậu quả có thể xảy ra của tình trạng kháng leptin, một khiếm khuyết về nội tiết tố.
Đối với hầu hết những người đấu tranh với tình trạng kháng leptin, việc sẵn sàng vượt qua tín hiệu đói do leptin điều khiển là điều gần như không thể.
Các triệu chứng của kháng leptin là gì?
Kháng leptin dẫn đến giảm khả năng leptin ngăn chặn sự thèm ăn hoặc tăng sử dụng năng lượng của cơ thể bạn. Do đó, các triệu chứng chính của kháng leptin là thường xuyên cảm thấy đói và tăng lượng thức ăn mặc dù cơ thể có đủ hoặc dư thừa lượng chất béo.
Tuy nhiên, một số yếu tố và điều kiện khác có thể góp phần gây ra các triệu chứng này chứ không chỉ do kháng leptin. Các nhà khoa học vẫn đang tìm hiểu về leptin và sau đó có thể phát hiện ra các triệu chứng kháng leptin khác.
Tác động của kháng leptin đến việc ăn kiêng
Kháng leptin à một lý do khiến nhiều chế độ ăn kiêng không thúc đẩy quá trình giảm cân lâu dài.
Nếu bạn kháng leptin, giảm cân vẫn làm giảm khối lượng chất béo, dẫn đến giảm đáng kể mức leptin – nhưng não của bạn không nhất thiết phải đảo ngược tình trạng kháng leptin.
Khi leptin giảm xuống, điều này dẫn đến cảm giác đói, tăng cảm giác thèm ăn, giảm động lực tập thể dục và giảm lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi.
Sau đó, bộ não của bạn nghĩ rằng bạn đang đói và khởi động nhiều cơ chế mạnh mẽ khác nhau để lấy lại lượng mỡ đã mất trong cơ thể.
Đây có thể là lý do chính tại sao rất nhiều người ăn kiêng theo kiểu đồ chơi yo-yo (yoyo diet) là giảm một lượng cân nặng đáng kể chỉ để tăng cân trở lại ngay sau đó.
Một số cơ chế tiềm năng đằng sau sự kháng leptin đã được xác định. Bao gồm:
Viêm: Tín hiệu viêm ở vùng dưới đồi của bạn có thể là nguyên nhân quan trọng gây ra tình trạng kháng leptin ở cả động vật và con người.
Axit béo tự do: Tăng axit béo tự do trong máu có thể làm tăng các chất chuyển hóa chất béo trong não và cản trở tín hiệu leptin.
Có lượng leptin cao: Có mức độ leptin cao ngay từ đầu dường như gây ra tình trạng kháng leptin.
Hầu hết các yếu tố này được khuếch đại bởi bệnh béo phì, nghĩa là bạn có thể bị mắc kẹt trong vòng luẩn quẩn tăng cân và ngày càng kháng leptin theo thời gian.
Có thể đảo ngược kháng leptin không?
Cách tốt nhất để biết bạn có kháng leptin hay không là nhìn vào gương.
Nếu bạn có nhiều mỡ trong cơ thể, đặc biệt là ở vùng bụng, thì gần như chắc chắn bạn có khả năng kháng leptin.
Không hoàn toàn rõ ràng làm thế nào có thể đảo ngược tình trạng kháng leptin, mặc dù có rất nhiều lý thuyết.
Một số nhà nghiên cứu tin rằng việc giảm viêm do ăn kiêng có thể giúp đảo ngược tình trạng kháng leptin. Tập trung vào một lối sống lành mạnh tổng thể cũng có thể là một chiến lược hiệu quả.
Có một vài điều bạn có thể làm:
Tránh thực phẩm chế biến sẵn: Thực phẩm chế biến kỹ có thể ảnh hưởng đến tính toàn vẹn của ruột và gây viêm nhiễm.
Ăn chất xơ hòa tan: Ăn chất xơ hòa tan có thể giúp cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn và có thể bảo vệ chống béo phì.
Tập thể dục: Hoạt động thể chất có thể giúp đảo ngược tình trạng kháng leptin.
Ngủ đủ: Giấc ngủ kém có liên quan đến các vấn đề về leptin.
Giảm chất béo trung tính: Có chất béo trung tính cao có thể ngăn cản việc vận chuyển leptin từ máu đến não của bạn. Cách tốt nhất để giảm chất béo trung tính là giảm lượng carb nạp vào.
Ăn chất đạm: Ăn nhiều chất đạm có thể tự động giảm cân, điều này là kết quả của việc cải thiện độ nhạy leptin.
Mặc dù không có cách đơn giản nào để loại bỏ tình trạng kháng leptin, nhưng bạn có thể thay đổi lối sống lâu dài để cải thiện chất lượng cuộc sống.
Làm cách nào để tăng mức độ leptin?
Thật không may, bạn không thể làm gì nhiều để tăng mức độ leptin của mình nhằm giảm cảm giác đói và thèm ăn, vì mức độ leptin của bạn có liên quan trực tiếp đến lượng mô mỡ mà cơ thể bạn có.
Một nghiên cứu cho thấy những người thiếu ngủ có lượng ghrelin cao, một loại hormone báo hiệu cơn đói và lượng leptin thấp hơn. Có được giấc ngủ chất lượng phù hợp là rất quan trọng vì nhiều lý do, vì vậy, trong mọi trường hợp, giấc ngủ có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn.
Các nhà khoa học cũng đang xem xét mối quan hệ giữa leptin và triglyceride, một loại chất béo còn được gọi là lipid.
Một số nghiên cứu đã tiết lộ rằng chất béo trung tính cao dường như ảnh hưởng đến cách thức hoạt động của leptin, nhưng những nghiên cứu này vẫn còn đang gây tranh cãi. Trong khi một số nhà khoa học nghĩ rằng chế độ ăn kiêng được thiết kế để giảm chất béo trung tính có thể giúp tăng mức độ leptin của bạn, thì các nhà khoa học khác lại không đồng ý.
Thực phẩm nào có nhiều leptin?
Vì leptin là một loại hormone mà cơ thể bạn tạo ra chứ không phải là chất dinh dưỡng (như vitamin C hoặc protein), nên không có thực phẩm nào chứa leptin.
Kết luận
Vì leptin là một khám phá tương đối mới nên các nhà khoa học vẫn đang nghiên cứu để tìm hiểu thêm về nó, bao gồm cả cách nó ảnh hưởng đến bệnh béo phì và giảm cân.
Vai trò của leptin trong việc kích hoạt chế độ đói của cơ thể khi lượng mỡ trong cơ thể giảm có thể khiến bạn khó giảm cân.
Nếu bạn lo lắng về trọng lượng cơ thể của mình hoặc muốn được hướng dẫn về cách giảm cân một cách lành mạnh, hãy nói chuyện với trung tâm chăm sóc sức khỏe của bạn hoặc cân nhắc đến gặp bác sĩ nội tiết chuyên về hormone để có được các chương trình quản lý cân nặng.
Nguồn tham khảo: Healthline.com, Clevelandclinic.org
Giấm táo đã được sử dụng như một loại thuốc bổ sức khỏe trong hàng ngàn năm. Nghiên cứu cho thấy nó có nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm lượng đường trong máu.
Nhưng câu hỏi rất được quan tâm là: giấm táo có giúp giảm cân không?
Bài viết này khám phá nghiên cứu đằng sau giấm táo và giảm cân đồng thời cung cấp các lời khuyên về việc kết hợp giấm táo vào chế độ ăn uống của bạn.
Giấm táo có gì?
Giấm táo được sản xuất theo quy trình lên men hai bước.
Đầu tiên, táo được cắt hoặc nghiền nát và kết hợp với men để chuyển hóa đường thành rượu. Thứ hai, vi khuẩn được thêm vào để lên men rượu thành axit axetic.
Quá trình sản xuất giấm táo truyền thống mất khoảng một tháng, mặc dù một số nhà sản xuất đã đẩy nhanh quá trình này đến mức chỉ mất một ngày.
Axit axetic là thành phần hoạt động chính của giấm táo.
Còn được gọi là axit ethanoic, đây là một hợp chất hữu cơ có vị chua và mùi mạnh. Thuật ngữ “acetic” xuất phát từ “acetum”, từ tiếng Latin có nghĩa là giấm.
Axit axetic là một axit béo chuỗi ngắn hòa tan thành axetat và hydro trong cơ thể bạn.
Khoảng 5-6% thành phần trong giấm táo là acid acetic, ngoài ra nó cũng chứa nước và một lượng nhỏ các axit khác, chẳng hạn như axit malic. Một muỗng canh (tbsp), hoặc 15 ml (mL), chứa khoảng 3 calo và hầu như không có carbs.
Giấm táo giúp giảm cân như thế nào?
Các nghiên cứu cho thấy rằng giấm táo làm giảm vừa phải sự gia tăng glucose mà bạn nhận được sau khi ăn một loại thực phẩm. Khi có mặt giấm táo, lượng đường trong máu của bạn không tăng nhiều sau bữa ăn và cơ thể bạn không cần tạo ra nhiều insulin.
Khi có ít insulin, cơ thể bạn có thể dễ dàng phân hủy chất béo hơn và ít có khả năng lưu trữ chất béo hơn. Một cách khác để xem xét là giấm táo giúp cải thiện độ nhạy insulin, điều này tốt cho vòng eo và sức khỏe trao đổi chất của bạn. Khi bạn có độ nhạy insulin tốt hơn, bạn sẽ ít có khả năng tích tụ mỡ bụng sâu hay còn gọi là mỡ nội tạng.
Giấm táo có tác dụng ức chế sự thèm ăn nhẹ, nghĩa là bạn có thể ăn ít hơn khi thêm giấm vào bữa ăn. Một cách nó làm giảm sự thèm ăn là làm chậm tốc độ thức ăn thoát ra khỏi dạ dày của bạn. Vì vậy, dạ dày của bạn sẽ phình to lâu hơn. Dạ dày căng ra sẽ kích hoạt các hormone làm giảm cảm giác thèm ăn.
Thành phần hoạt chất chịu trách nhiệm về lợi ích hạ đường huyết của giấm táo là axit axetic. Một số nguồn cũng nói rằng axit axetic làm tăng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi một cách vừa phải, mặc dù có rất ít nghiên cứu chứng minh cho tuyên bố này. Nếu có, lợi ích có thể sẽ rất khiêm tốn.
Khoa học nói gì?
Lý thuyết và cơ chế mà giấm táo giúp giảm cân và kiểm soát cân nặng là một chuyện, nhưng liệu giấm táo có đứng vững dưới sự giám sát khắt khe của khoa học?
Giấm táo làm tăng cảm giác no và giảm lượng calo
Ngoài tác dụng ức chế sự thèm ăn, giấm táo còn được chứng minh là có tác dụng làm chậm tốc độ thức ăn rời khỏi dạ dày của bạn.
Tuy nhiên, một số người có thể có cơ địa làm cho hiệu ứng này có hại.
Liệt dạ dày (gastroparesis), hoặc chậm làm rỗng dạ dày, là một biến chứng phổ biến của bệnh tiểu đường loại 1. Thời điểm insulin ăn vào trở thành một thách thức vì rất khó dự đoán lượng đường trong máu sẽ tăng sau bữa ăn trong bao lâu.
Vì giấm táo đã được chứng minh là có tác dụng kéo dài thời gian thức ăn ở trong dạ dày của bạn, nên dùng nó trong bữa ăn có thể làm trầm trọng thêm chứng liệt dạ dày.
Giúp hỗ trợ giảm cân và mỡ trong cơ thể
Kết quả từ một nghiên cứu nhỏ nhưng được trích dẫn rộng rãi năm 2009 chỉ ra rằng giấm táo có tác dụng ấn tượng đối với cân nặng và mỡ trong cơ thể.
Trong nghiên cứu kéo dài 12 tuần với 144 người trưởng thành Nhật Bản bị béo phì chia làm 3 nhómtiêu thụ mỗi ngày: 1 thìa canh (15 mL) giấm táo, 2 thìa canh (30 mL) giấm táo và nhóm uống giả dược (tức là họ được thông báo là uống giấm táo nhưng thật chất là loại đồ uống khác).
Họ được yêu cầu hạn chế uống rượu nhưng nếu không thì vẫn tiếp tục chế độ ăn uống và hoạt động bình thường trong suốt quá trình nghiên cứu.
Những người tham gia tiêu thụ trung bình 1 muỗng canh giấm táo mỗi ngày có những lợi ích sau:
Giảm cân: 2,6 pound (lb)/1,2 kilôgam (kg)
Giảm tỷ lệ mỡ cơ thể: 18%
Giảm chu vi vòng eo: 0,5 inch (in)/1,4 cm (cm)
Giảm chất béo trung tính: 26%
Đây là những gì đã thay đổi ở những người tham gia tiêu thụ 2 muỗng canh giấm táo mỗi ngày:
Giảm cân: 4,2 lb/1,7 kg
Giảm tỷ lệ mỡ cơ thể: 0,9%
Giảm chu vi vòng eo: 0,75 inch/1,9 cm
Giảm chất béo trung tính: 26%
Nhóm giả dược thực sự đã tăng 0,9 lb (0,4 kg) và vòng eo của họ tăng nhẹ.
Trong một thử nghiệm lâm sàng năm 2018 với 39 người tham gia thực hiện chế độ ăn kiêng hạn chế calo, những người tiêu thụ khoảng 2 muỗng canh (30 mL) giấm táo mỗi ngày trong 12 tuần đã giảm cân và mỡ cơ thể nhiều hơn đáng kể so với những người tham gia không tiêu thụ giấm táo.
Theo nghiên cứu này, thêm 1 hoặc 2 muỗng canh giấm táo vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn giảm cân. Nó cũng có thể làm giảm tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn, giúp bạn giảm mỡ bụng và giảm chất béo trung tính trong máu.
Đây là hai trong số ít nghiên cứu trên người đã điều tra tác dụng của giấm táo đối với việc giảm cân. Mặc dù kết quả rất đáng khích lệ, nhưng cần có thêm các nghiên cứu.
Khuyến cáo sử dụng giấm táo trong giảm cân
Giấm là một loại axit yếu, nhưng vẫn đủ axit để làm hỏng và mài mòn lớp men trên răng của bạn. Một số người uống giấm táo không pha loãng, nhưng đừng làm vậy.
Một khi lớp men trên răng của bạn mỏng đi hoặc mòn đi thì không có cách nào để thay thế nó. Cũng có một số câu hỏi về việc liệu tính axit của giấm táo có thể gây kích ứng hoặc làm hỏng các mô mỏng manh khác, chẳng hạn như niêm mạc thực quản của bạn hay không.
Một nhược điểm tiềm năng khác của giấm táo là khả năng ảnh hưởng đến tiêu hóa. Vì nó làm chậm quá trình di chuyển của thức ăn ra khỏi dạ dày nên có thể gây chướng bụng và đầy hơi. Đây không phải là cách tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Một số bệnh nhân tiểu đường đã mắc một tình trạng gọi là liệt dạ dày, nghĩa là dạ dày của họ làm trống quá chậm. Giấm táo có thể làm trầm trọng thêm tình trạng này.
Giấm táo có thể làm giảm kali. Một số người dùng thuốc lợi tiểu làm giảm kali để kiểm soát huyết áp. Sự kết hợp của các loại thuốc này và giấm táo có thể dẫn đến giảm đáng kể lượng kali. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thêm giấm táo vào chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt nếu bạn dùng thuốc.
Thêm giấm táo vào chế độ dinh dưỡng
Một phương pháp dễ dàng là sử dụng giấm táo với dầu ô liu để làm nước xốt salad. Nó đặc biệt ngon với rau lá xanh, dưa chuột và cà chua.
Giấm táo cũng có thể được sử dụng để ngâm rau, hoặc đơn giản là bạn có thể pha nó vào nước và uống.
Lượng giấm táo dùng để giảm cân là 1–2 muỗng canh (15-30 mL) mỗi ngày, pha với nước.
Tốt nhất nên chia thành 2-3 liều trong ngày và uống sau bữa ăn là tốt nhất và đặc biệt sau những bữa ăn chứa nhiều carb và protein.
Dùng nhiều hơn mức này không được khuyến khích vì có thể gây hại ở liều lượng cao hơn, chẳng hạn như tương tác thuốc hoặc xói mòn men răng. Tốt nhất bạn nên bắt đầu với 1 thìa cà phê (5 mL) để xem mức độ dung nạp của bạn.
Không uống nhiều hơn 1 muỗng canh (15 mL) mỗi lần vì uống quá nhiều một lúc có thể gây buồn nôn.
Điều quan trọng là trộn giấm táo với nước. Giấm chưa pha loãng có thể làm bỏng bên trong miệng và thực quản của bạn.
Mặc dù uống giấm táo ở dạng viên có vẻ tiện lợi, nhưng nó đi kèm với những rủi ro tiềm ẩn lớn. Trong một trường hợp năm 2005, một phụ nữ bị bỏng cổ họng sau khi một viên giấm táo mắc vào thực quản của cô ấy.
Một số lợi ích sức khoẻ khác
Ngoài việc thúc đẩy giảm cân và giảm mỡ, giấm táo còn có một số lợi ích khác:
Giảm lượng đường trong máu và insulin: Khi được tiêu thụ với một bữa ăn nhiều carb, giấm táo đã được chứng minh là làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và lượng insulin sau khi ăn.
Cải thiện độ nhạy insulin: Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ giấm với bữa ăn nhiều carb có thể cải thiện độ nhạy insulin.
Giảm lượng đường trong máu lúc đói: Các nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ giấm táo và việc giảm đáng kể lượng đường trong máu lúc đói và huyết sắc tố glycated.
Cải thiện các triệu chứng của hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS): Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2013 về những phụ nữ mắc PCOS uống giấm trong 90–110 ngày, 57% trứng rụng trở lại, có thể là do độ nhạy insulin được cải thiện.
Giảm mức cholesterol: Một nghiên cứu đánh giá năm 2021 về chín thử nghiệm lâm sàng cho thấy giấm táo làm giảm tổng lượng cholesterol và chất béo trung tính.
Giảm huyết áp: Các nghiên cứu trên động vật cho thấy giấm có thể làm giảm huyết áp bằng cách ức chế enzym chịu trách nhiệm làm co mạch máu. Tuy nhiên, các nghiên cứu trên người không cho thấy huyết áp giảm đáng kể.
Tiêu diệt vi khuẩn và vi rút có hại: Các nghiên cứu cho thấy giấm táo có thể là một chiến binh mạnh mẽ chống lại vi khuẩn E. coli và S. aureus cũng như Escherichia coli kháng thuốc (rE. coli) và Staphylococcus aureus kháng methicillin (MRSA).
Công thức giấm táo giảm cân bạn có thể thử
Sinh tố giấm táo
Phần ăn: 1.
Thời gian chuẩn bị: 5 phút.
Thành phần:
Giấm táo: 1 muỗng canh.
Nước: ¼ cốc.
Táo gọt vỏ và cắt lát: 1 chén.
Trái Bơ: 2 muỗng canh.
Phương pháp
Trộn hai loại trái cây và giấm táo trong máy xay sinh tố. Dùng lạnh.
Salad cà chua dưa leo
Phần ăn: 6. Thời gian chuẩn bị: 15 phút. Thời gian ướp: 2 tiếng.
Thành phần
Dưa leo thái lát mỏng: 2-3 quả.
Cà chua, xắt nhỏ: 3.
Nước: 1 cốc.
Giấm táo: ½ chén.
Muối: Một nhúm.
Tiêu: 1 muỗng cà phê.
Dầu oliu: 1 muỗng cà phê.
Mùi tây xắt nhỏ: ¼ chén.
Hành tây, thái lát mỏng (tùy chọn): ½ chén.
Phương pháp
Cho rau vào tô.
Đánh đều nước, giấm, muối, hạt tiêu và dầu với nhau.
Đổ hỗn hợp chất lỏng lên rau và kết hợp.
Giữ nó trong tủ lạnh tối thiểu 2-3 giờ và để ráo nước chỉ với một vài thìa chất lỏng còn lại.
Thêm các loại thảo mộc. Thưởng thức!
Rau củ ngâm giấm táo
Phần ăn: 4. Thời gian chuẩn bị: 15 phút (Thời gian chuẩn bị không bao gồm thời gian làm lạnh.)
Thành phần
Bí đao mùa hè vàng: 2.
Nước: 4 cốc.
Dưa chuột: 1 quả.
Muối: 4 muỗng canh.
Cà rốt: 1 củ vừa.
Củ cải đỏ: 10.
Húng tây: 4 nhánh.
Tỏi tép: 2 (thái nhỏ).
Giấm táo: 1½ cốc.
Hạt ngò rí: 1 muỗng cà phê.
Nước cốt chanh: 2 muỗng canh.
Phương pháp
Cắt dưa chuột và bí sau khi rửa rau.
Thêm hai thìa muối vào lưới lọc với các loại rau thái lát của bạn. Để ráo nước và để yên trong 30 phút.
Rửa rau bên trong lưới lọc với nhiều nước.
Trong khi đó, gọt vỏ và cắt cà rốt và củ cải, sau đó trộn với bí và dưa chuột.
Thêm 1-2 nhánh cỏ xạ hương, một ít tỏi và hạt rau mùi vào mỗi lọ. Đổ đầy rau vào các lọ, để lại một khoảng trống ½ inch từ trên xuống.
Để chuẩn bị giấm, đun sôi bốn cốc nước với giấm và 2 muỗng canh muối. Nấu cho đến khi muối tan hoàn toàn.
Đổ giấm lên rau trong lọ cho đến khi chất lỏng bao phủ chúng.
Giấm là một chất lỏng chua có chứa axit axetic được tạo ra thông qua quá trình lên men từ nhiều loại nguyên liệu. Bạn có thể tìm thấy giấm trong ẩm thực của nhiều nền văn hóa khác nhau. Nhiều nhóm trên khắp thế giới sản xuất một số loại giấm, dùng làm gia vị hoặc giúp bảo quản các loại thực phẩm khác.
Các loại giấm
Để làm giấm, một nguồn đường như táo hoặc lúa mạch được lên men và biến thành rượu. Chất lỏng sau đó được lên men lại, chuyển rượu thành axit. Kết quả là một sản phẩm có vị chua và đôi khi ngọt giúp tạo hương vị cho thực phẩm hoặc bảo quản thực phẩm khỏi vi khuẩn.
Giấm táo là gì?
Giấm táo (tên tiếng Anh: Apple cider vinegar) là một loại giấm được làm từ táo nghiền, men và đường. Giấm táo được sử dụng như một thành phần trong thực phẩm như nước xốt salad, dưa chua và nước xốt.
Trong nhiều năm, người ta cũng đã sử dụng giấm táo như một biện pháp điều trị tại nhà cho mọi thứ, từ chống vi trùng đến ngăn ngừa chứng ợ nóng.
Gần đây, nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấm táo có thể có một số lợi ích sức khỏe thực sự, chẳng hạn như giúp giảm lượng đường trong máu và hỗ trợ giảm cân.
Mặc dù không có nhiều bằng chứng về những lợi ích này, nhưng giấm táo nhìn chung là vô hại miễn là bạn sử dụng đúng cách.
Giấm táo được làm ra như thế nào?
Giấm táo được làm theo quy trình hai bước.
Đầu tiên, nhà sản xuất cho táo đã nghiền nát tiếp xúc với men, men này sẽ lên men đường và biến chúng thành rượu.
Tiếp theo, thêm vi khuẩn lên men rượu, biến nó thành axit axetic – hợp chất hoạt động chính trong giấm.
Các loại giấm táo
Giấm táo được thực hiện thông qua một quá trình gọi là lên men. Men trong hỗn hợp sẽ tiêu hóa đường trong nước táo, biến nó thành rượu sau vài tuần. Sau đó, vi khuẩn tự nhiên phân hủy rượu thành axit axetic, tạo cho giấm có vị và mùi thơm.
Hầu hết giấm táo bạn tìm thấy ở cửa hàng tạp hóa là loại trong, đã được tiệt trùng và đã lọc giấm mẹ. Nhưng bạn cũng có thể mua giấm táo thô hay giấm táo hữu cơ, chưa lọc có màu vẩn đục do còn chứa giấm mẹ – chất này được tạo thành từ vi khuẩn và nấm men có sẵn trong quá trình hình thành.
So sánh giấm táo thường & giấm táo hữu cơ, dễ dàng phân biệt qua màu sắc
Một số người công nhận lợi ích sức khỏe của giấm mẹ trong giấm táo. Và nó được cho là có chứa một lượng nhỏ men vi sinh, vi khuẩn lành mạnh tốt cho sức khỏe đường ruột. Nhưng nghiên cứu đã không chỉ ra rằng giấm mẹ mang lại bất kỳ lợi ích sức khỏe cụ thể nào.
Axit axetic trong giấm táo là thành phần chính mang lại lợi ích sức khoẻ. Nhưng các loại giấm khác cũng chứa axit axetic.
Bạn cũng có thể mua viên nén, bột hoặc kẹo cao su giấm táo. Nhưng có rất ít nghiên cứu về việc liệu những chất bổ sung này có ảnh hưởng gì hay không.
Dưới đây là 5 lợi ích đã được kiểm chứng của giấm táo
5 lợi ích nổi bật của giấm táo, công nhận bởi khoa học
Giấm táo được sử dụng nhiều trong cả nấu ăn & y học. Giấm táo có nhiều đặc tính tốt cho sức khỏe, bao gồm tác dụng kháng khuẩn và chống oxy hóa. Hơn nữa, bằng chứng cho thấy nó có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như:
Hỗ trợ giảm cân.
Giảm cholesterol.
Giảm lượng đường trong máu.
Cải thiện các triệu chứng của bệnh tiểu đường.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng giấm táo chỉ là phương pháp hỗ trợ, không phải phương pháp điều trị thay thế.
Chứa nhiều chất có lợi cho sức khỏe
Axit axetic tạo cho giấm có mùi và vị chua mạnh. Các nhà nghiên cứu tin rằng loại axit này là chất chính tạo nên lợi ích sức khỏe của giấm táo. Giấm táo có 5–6% axit axetic.
Giấm táo hữu cơ, chưa lọc cũng chứa giấm mẹ bao gồm các chuỗi protein, enzyme và lợi khuẩn làm cho giấm táo có màu sẫm tối hơn.
Lợi ích sức khoẻ của giấm táo
Một số người tin rằng giấm mẹ là tác nhân sức khoẻ mà giấm táo mang đến, mặc dù hiện tại không có nghiên cứu nào chứng minh điều này.
Mặc dù giấm táo không chứa nhiều vitamin hoặc khoáng chất, nhưng nó cung cấp một lượng nhỏ kali. Giấm táo chất lượng cũng chứa một số axit amin và chất chống oxy hóa.
Giúp tiêu diệt vi khuẩn có hại
Giấm có thể giúp tiêu diệt mầm bệnh, kể cả vi khuẩn. Mọi người thường sử dụng giấm để làm sạch và khử trùng, điều trị nấm móng, chấy, mụn cóc và nhiễm trùng tai.
Hippocrates, cha đẻ của y học hiện đại, đã sử dụng giấm để làm sạch vết thương từ hơn 2.000 năm trước.
Hippocrates – Vị bác sĩ đầu tiên trên thế giới
Giấm cũng là một chất bảo quản thực phẩm. Các nghiên cứu cho thấy rằng nó ức chế vi khuẩn như E. coli phát triển và ngăn hỏng thực phẩm. Nếu bạn đang tìm kiếm một cách tự nhiên để bảo quản thực phẩm của mình, thì giấm táo có thể hữu ích.
Các báo cáo cũng cho thấy rằng giấm táo pha loãng có thể giúp trị mụn trứng cá khi thoa lên da, nhưng dường như không có bất kỳ nghiên cứu mạnh mẽ nào xác nhận điều này.
Giúp giảm lượng đường trong máu và kiểm soát bệnh tiểu đường
Cho đến nay, một trong những ứng dụng thuyết phục nhất của giấm là hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường loại 2.
Bệnh tiểu đường loại 2 được đặc trưng bởi lượng đường trong máu cao do kháng insulin hoặc không có khả năng sản xuất insulin.
Tuy nhiên, những người không mắc bệnh tiểu đường cũng có thể hưởng lợi từ việc giữ lượng đường trong máu của họ ở mức bình thường, vì một số nhà nghiên cứu tin rằng lượng đường trong máu cao là nguyên nhân chính gây lão hóa và các bệnh mãn tính khác nhau.
Cách hiệu quả và lành mạnh nhất để điều chỉnh lượng đường trong máu là tránh đường và tinh bột, nhưng giấm táo cũng có thể hỗ trợ một phần.
Nghiên cứu cho thấy rằng giấm mang lại những lợi ích sau cho lượng đường trong máu và insulin:
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy giấm có thể cải thiện độ nhạy insulin từ 19–34% trong bữa ăn nhiều carb và giảm đáng kể lượng đường trong máu cũng như phản ứng với insulin.
Trong một nghiên cứu nhỏ ở 5 người khỏe mạnh, giấm làm giảm 31,4% lượng đường trong máu sau khi ăn 50 gam bánh mì trắng.
Một nghiên cứu khác ở những người mắc bệnh tiểu đường báo cáo rằng tiêu thụ 2 thìa canh giấm táo trước khi đi ngủ giúp giảm 4% lượng đường trong máu lúc đói vào sáng hôm sau.
Nhiều nghiên cứu khác ở người cho thấy giấm có thể cải thiện chức năng insulin và giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp (NCCIH) Hoa Kỳ cho biết điều rất quan trọng là mọi người không thay thế phương pháp điều trị y tế bằng các sản phẩm sức khỏe chưa được chứng minh.
Nếu bạn hiện đang dùng thuốc hạ đường huyết, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi tăng lượng tiêu thụ bất kỳ loại giấm nào.
Hỗ trợ giảm cân
Có lẽ đáng ngạc nhiên là các nghiên cứu cho thấy giấm có thể giúp giảm cân.
Một số nghiên cứu trên người cho thấy giấm táo có thể làm tăng cảm giác no. Điều này có thể dẫn đến việc ăn ít calo hơn và giảm cân.
Hỗ trợ giảm cân
Ví dụ, theo một nghiên cứu, uống giấm táo cùng với bữa ăn nhiều carb dẫn đến tăng cảm giác no, khiến những người tham gia ăn ít hơn 200–275 calo trong suốt thời gian còn lại trong ngày.
Hơn nữa, một nghiên cứu ở 175 người mắc bệnh béo phì cho thấy việc tiêu thụ giấm táo hàng ngày giúp giảm mỡ bụng và giảm cân, cụ thể:
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nghiên cứu này chỉ diễn ra trong 3 tháng, vì vậy những tác động thực sự đối với trọng lượng cơ thể dường như khá khiêm tốn.
Điều đó nói rằng, chỉ cần thêm hoặc bớt các loại thực phẩm hoặc thành phần đơn lẻ hiếm khi có tác động rõ rệt đến cân nặng. Giảm cân lâu dài được tạo ra bằng cách áp dụng các thói quen lối sống và chế độ ăn uống hữu ích và bổ trợ nhau.
Nhìn chung, giấm táo có thể góp phần giảm cân bằng cách thúc đẩy cảm giác no, giảm lượng đường trong máu và giảm mức insulin.
Giấm táo chỉ chứa khoảng ba calo mỗi muỗng canh, đây là lượng rất thấp.
Tăng cường sức khỏe làn da
Giấm táo là một phương thuốc phổ biến cho các tình trạng da như da khô và bệnh chàm.
Da có tính axit nhẹ tự nhiên. Sử dụng giấm táo tại chỗ có thể giúp cân bằng lại độ pH tự nhiên của da, cải thiện hàng rào bảo vệ da. Mặt khác, xà phòng và chất tẩy rửa có tính kiềm có thể gây kích ứng cho bệnh chàm, làm cho các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn.
Với đặc tính kháng khuẩn, về lý thuyết, giấm táo có thể giúp ngăn ngừa nhiễm trùng da liên quan đến bệnh chàm và các tình trạng da khác.
Một số người sử dụng giấm táo pha loãng trong sữa rửa mặt hoặc toner. Ý tưởng là nó có thể tiêu diệt vi khuẩn và ngăn ngừa đốm.
Tuy nhiên, một nghiên cứu trên 22 người bị bệnh chàm đã báo cáo rằng ngâm giấm táo không cải thiện hàng rào bảo vệ da và gây kích ứng da.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thử các biện pháp khắc phục mới, đặc biệt là trên vùng da bị tổn thương. Tránh thoa giấm chưa pha loãng lên da vì có thể gây bỏng.
Liều lượng
Cách tốt nhất để kết hợp giấm táo vào chế độ ăn uống của bạn là sử dụng nó trong nấu ăn. Đó là một bổ sung đơn giản cho các loại thực phẩm như nước xốt salad và sốt mayonnaise tự làm.
Giấm táo nói chung là an toàn khi được tiêu thụ ở mức độ vừa phải: không quá 1 đến 2 muỗng canh (tbsp) mỗi ngày. Nhưng uống quá nhiều giấm táo có thể làm giảm kali xuống mức nguy hiểm.
Một số người cũng thích pha loãng giấm táo trong nước và uống như nước giải khát. Liều lượng phổ biến dao động từ 1–2 thìa cà phê (5–10 mL) đến 1–2 thìa canh (15–30 mL) mỗi ngày pha trong một cốc nước lớn.
Pha loãng giấm táo với nước trước khi sử dụng
Tốt nhất là bắt đầu với liều lượng nhỏ và tránh dùng số lượng lớn. Quá nhiều giấm táo có thể gây ra tác dụng phụ có hại, bao gồm xói mòn men răng và khả năng tương tác thuốc.
Một số chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên sử dụng giấm táo hữu cơ, chưa lọc có chứa giấm mẹ.
Bragg là một trong những lựa chọn thương hiệu giấm táo hữu cơ phổ biến nhất.
Giấm táo hữu cơ, giấm mẹ thương hiệu Bragg
Hướng dẫn cách dùng
Thật an toàn và ngon miệng khi sử dụng giấm táo để tạo thêm hương vị cho bữa ăn của bạn. Sử dụng giấm để làm tăng hương vị cho nước sốt và món hầm cũng như nước xốt salad và nước xốt truyền thống.
Bạn cũng có thể uống giấm táo, pha loãng trong nước nóng hoặc lạnh tùy thích (liều lượng ở mục trên). Có người uống trước hoặc sau bữa ăn, hoặc trước khi đi ngủ.
Nếu bạn uống thuốc viên, viên nén, bột hoặc kẹo dẻo giấm táo, hãy bắt đầu bằng cách hỏi bác sĩ xem bạn nên uống bao nhiêu. Và làm theo hướng dẫn trên bao bì, vì liều lượng có thể khác nhau tùy theo nhãn hiệu.
Nếu bác sĩ cho phép bạn dùng thử giấm táo để điều trị bệnh chàm, trước tiên hãy thực hiện kiểm tra. Thoa giấm táo lên một vùng da nhỏ, sau đó đợi vài ngày để xem có bất kỳ kích ứng nào xảy ra không. Sau đó, bạn có thể:
Tắm với giấm táo. Thêm 2 cốc giấm táo vào một bồn đầy nước ấm. Ngâm trong 15 đến 20 phút. Xả sạch cơ thể bằng nước mát và dưỡng ẩm bằng lotion không mùi.
Đấp ới khăn ướt. Pha dung dịch với 1 cốc nước ấm và 1 thìa giấm táo. Ngâm gạc hoặc miếng vải bông sạch trong dung dịch. Đắp khăn ướt lên da, sau đó dùng vải cotton sạch và khô phủ lên. Để chúng trong 3 giờ hoặc qua đêm.
Để sử dụng giấm táo làm nước xả tóc, hãy thoa giấm táo lên tóc sau khi gội đầu. Để nó trong 5 phút, sau đó rửa sạch. Không sử dụng nhiều hơn một lần một tuần, vì sử dụng hàng ngày có thể làm khô tóc của bạn.
Pha loãng giấm táo để ít gây kích ứng da đầu và da của bạn. Một số trang web làm đẹp đề nghị trộn giấm táo với các phần nước bằng nhau; những người khác khuyên nên thêm 2 đến 4 muỗng canh vào 2 cốc nước. Có lẽ an toàn nhất là bắt đầu với lượng pha giấm táo loãng hơn.
Những lưu ý với giấm táo
Vì có nhiều axit nên giấm táo có thể gây kích ứng thực quản (ống nối cổ họng và dạ dày của bạn) nếu bạn uống thẳng hoặc uống quá nhiều. Giấm táo không pha loãng cũng có thể phá vỡ men răng.
Để tránh những vấn đề này, hãy luôn pha loãng giấm táo và uống bằng ống hút để bảo vệ răng của bạn. (giấm táo trong thực phẩm thường không có những tác dụng này.)
Giấm táo có thể khiến một số người khó tiêu hoặc buồn nôn. Không uống khi bụng đói và nếu bạn cảm thấy buồn nôn hoặc nôn sau khi uống, hãy ngừng sử dụng.
Giấm táo cũng có thể tương tác thuốc với một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc lợi tiểu, thuốc nhuận tràng và insulin. Luôn hỏi bác sĩ xem có an toàn khi sử dụng giấm táo với các loại thuốc hiện tại của bạn không.
Nếu bạn có mức kali thấp (hạ kali máu), quá nhiều giấm táo có thể làm cho tình trạng tồi tệ hơn. Đó là bởi vì một lượng lớn giấm táo có thể làm giảm nồng độ kali. Tránh lạm dụng giấm táo nếu bạn bị bệnh thận, vì thận của bạn có thể không xử lý được lượng axit cao.
Giấm táo và giảm cân
Nhìn chung, vẫn còn ít bằng chứng khoa học thuyết phục cho thấy việc tiêu thụ giấm táo là một phương pháp giảm cân đáng tin cậy, lâu dài.
Tuy vậy, một số nghiên cứu cho thấy giấm có thể ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến ở những người mắc bệnh tiểu đường và tiểu đường loại 2 bằng cách ngăn chặn sự hấp thụ tinh bột.
Nhiều trang web và những người ủng hộ chăm sóc sức khỏe tự nhiên cho rằng giấm táo có những lợi ích sức khỏe đặc biệt, bao gồm tăng cường năng lượng và điều trị bệnh.
Nhưng hãy nhớ rằng, có rất ít nghiên cứu khẳng định về lợi ích sức khỏe của giấm táo.
Điều đó nói rằng, chỉ có một số nghiên cứu cho thấy giấm táo có thể mang lại một số lợi ích, bao gồm tiêu diệt vi khuẩn, giảm lượng đường trong máu và thúc đẩy giảm cân.
Giấm táo an toàn, miễn là bạn không dùng quá nhiều.
Nó cũng có nhiều công dụng khác không liên quan đến sức khỏe, bao gồm như một loại dầu dưỡng tóc tự nhiên, sản phẩm chăm sóc da và chất tẩy rửa.
Nguồn tham khảo: Healthline, Webmd, Mayoclinic, everydayhealth
Skinny fat hay “béo gầy” là một thuật ngữ chỉ việc có tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao và lượng cơ bắp thấp. Skinny fat có mỡ dưới da thấp nhưng mỡ nội tạng lại cao, dễ hiểu hơn skinny fat chính là “gầy da” nhưng “mập tạng”.
Có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng cơ thể nhỏ hoặc gầy là một dấu hiệu của sức khỏe tốt. Tuy nhiên, những người có lượng mỡ trong cơ thể cao hơn và khối lượng cơ bắp thấp hơn — ngay cả khi họ có chỉ số khối cơ thể (BMI) nằm trong phạm vi “bình thường”
Đọc tiếp bài viết này để hiểu rõ hơn và những thói quen sinh hoạt nào có thể góp phần gây ra tình trạng này nhé.
Skinny fat trông như thế nào?
so sánh Skinny fat với người săn chắc
Skinny fat không có định nghĩa chuẩn và không phải là một thuật ngữ y tế, vì vậy những người khác nhau sử dụng thuật ngữ này theo nhiều cách khác nhau.
Theo kinh nghiệm, có thể đánh giá sơ bộ ở thể trạng bao gồm: ốm người, bụng mỡ nhưng tay chân lêu nghêu, ăn nhiều nhưng vẫn ốm.
Skinny fat thường được dùng để chỉ sự ít săn chắc và sức mạnh cơ bắp kém cũng như tỷ lệ mỡ cơ thể tương đối cao, mặc dù có chỉ số BMI “bình thường”.
Một người được coi là skinny fat có thể có một lượng lớn mỡ nội tạng và không có nhiều cơ bắp.
Skinny fat nam giớiSkinny fat phụ nữ
Mỡ dưới da và mỡ nội tạng
Chỉ cần bên ngoài nhìn thon gọn thì sức khoẻ bên trong sẽ tốt phải không?
Thật không may, suy nghĩ đó chính là nguyên nhân khiến mọi người bị skinny fat ngay từ đầu. Vẻ ngoài gầy gò dường như lấn át vẻ ngoài cân đối và khỏe khoắn. Tuy nhiên, do cách tích trữ chất béo, người skinny fat có nguy cơ gặp các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Không phải tất cả chất béo được lưu trữ dưới da. Chất béo mà mọi người có thể nhìn thấy được gọi là chất béo dưới da, nhưng có một loại chất béo thứ hai đó là chất béo nội tạng và nó là loại chất béo tồi tệ nhất. Skinny fat là người có rất nhiền chất béo nội tạng.
Mỡ nội tạng là chất béo bên trong phát triển trong khoang bụng, được lưu trữ xung quanh các cơ quan và bao quanh thận, ruột, dạ dày và gan của bạn.
Mỡ dưới da là lớp mỡ nằm sau da, mỡ nội tạng nằm sâu bên trong và bao quanh nội tạng
Mỡ nội tạng ít được chú ý bởi không như mỡ dưới da dễ dàng nhìn thấy, loại mỡ này nằm bên trong cơ thể bạn, rất khó để biết sự hiện diện của nó.
Theo Trường Y Harvard, một lượng lớn mỡ nội tạng có thể gây ra vô số rắc rối. Chất béo nội tạng đã được biết đến liên quan với:
Tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
cholesterol cao.
Kháng insulin, dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2.
Mật độ khoáng xương thấp hơn.
Mất chức năng nhận thức.
Vì vậy, mặc dù bên ngoài, những người skinny fat có thể trông khỏe mạnh, nhưng bên trong, cơ thể của họ có thể có nguy cơ cao mắc một số vấn đề và hội chứng sức khỏe.
Làm thế nào bạn có thể biết nếu bạn đang bị skinny fat? Nó không dễ dàng như nhìn vào gương hay đứng trên bàn cân. Bạn cần phải hiểu trọng lượng của bạn được làm từ gì.
Không chỉ có cân nặng
Cân nặng của bạn được phân bổ như thế nào sẽ quyết định xem bạn có thuộc nhóm skinny fat hay không. Chỉ riêng cân nặng không thể cho biết bạn có gầy hay là béo, đó chính là lý do tại sao rất nhiều người không nhận ra rằng họ đang như vậy.
Thuật ngữ skinny fat thực sự phổ biến mô tả một tình trạng y tế rất thực tế được gọi là béo phì thiểu cơ. Tình trạng này đề cập đến một cá nhân có thể có cân nặng được coi là bình thường/khỏe mạnh, nhưng về mặt trao đổi chất, người này có nhiều đặc điểm sức khỏe như một người thừa cân hoặc béo phì.
Một người skinny fat sẽ có khối lượng chất béo cao và khối lượng cơ bắp thấp.
Một trong những cách tốt nhất để xác định xem bạn có thể bị skinny fat hay không là phân tích thành phần cơ thể và xác định tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn.
Tại sao lại bị skinny fat?
Về cơ bản, tình trạng skinny fat là do khối lượng cơ suy giảm, chế độ ăn thiếu chất (chủ yếu là đạm) dẫn đến tỷ lệ trao đổi chất bị sụt giảm, khiến khối lượng mỡ gia tăng để đảm bảo các hoạt động sinh hóa cơ bản.
Carbohydrate và thực phẩm chứa nhiều calo rất tốt cho việc tạo ra năng lượng tiềm ẩn trong cơ thể, nhưng nếu năng lượng đó không được sử dụng thông qua hoạt động và tập thể dục, nó sẽ được tích trữ trong cơ thể dưới dạng chất béo.
Tương tự, khối lượng cơ bắp giảm theo thời gian khi cơ bắp không được sử dụng. Nếu bạn làm một công việc 8 tiếng yêu cầu bạn phải ngồi một chỗ và không di chuyển trong hầu hết thời gian trong ngày, khối lượng cơ xương có thể sẽ giảm theo thời gian. Khối lượng chất béo cũng sẽ tăng lên khi khả năng vận động giảm.
Ngồi nhiều & thói quen ăn uống không lành mạnh dễ dẫn đến giảm cơ & tăng mỡ
Ngồi cả ngày, ăn một chế độ ăn uống không lành mạnh và bỏ qua các bài tập là một công thức xấu của giảm cơ và tăng mỡ. Nhiều người có lối sống ít vận động do công việc và là ứng cử viên hàng đầu cho việc giảm cơ và tăng mỡ và sẽ mắc phải skinny fat nếu họ không làm gì để đề phòng & cãi thiện.
Tuy nhiên, đây không phải là cách duy nhất để giảm cơ và tăng mỡ.
Tập luyện đúng cách, nếu không, rất dễ dẫn đến skinny fat
Michael Matthews tại Muscle For Life, trong một tác phẩm được nghiên cứu đặc biệt kỹ lưỡng, có một quan điểm khác về cách mọi người bị skinny fat. Thay vì mất cơ bắp vì không tập luyện, anh chỉ ra rằng mọi người có thể mất cơ bắp vì không ăn kiêng và tập luyện đúng cách.
Những sai lầm trong giảm cân mà chúng ta thường nhận được:
Tập lượng tạ nhẹ với số lần cao (vì nghĩ tạ nặng gây đô, không phù hợp thể trạng nữ).
Nếu bạn cố gắng cắt giảm lượng calo, đồng thời chạy trên máy chạy bộ 1 giờ mỗi ngày, 5 ngày một tuần, cơ thể bạn có thể không có đủ năng lượng cần thiết để hoạt động. Sau một thời điểm nhất định, cơ thể bạn sẽ bắt đầu chuyển hóa cơ bắp vì nó cần năng lượng khi các lựa chọn khác cạn kiệt. Việc giảm cân sẽ xảy ra đồng thời với việc giảm mỡ và giảm cơ, điều này không giúp ích trong việc cải thiện tỷ lệ mỡ cơ thể cũng như không cải thiện tình trạng skinny fat.
Làm sao để biết mình bị skinny fat
Khi bạn có được thông tin đáng tin cậy về tỷ lệ mỡ cơ thể của mình, bạn có thể so sánh nó với phạm vi tỷ lệ mỡ cơ thể được khuyến nghị. Phạm vi khuyến nghị cho nam giới khỏe mạnh là từ 10-20% mỡ cơ thể và đối với phụ nữ là 18-28%.
Nếu lượng mỡ trong cơ thể của bạn vượt quá các phạm vi này, nhưng bạn có cân nặng bình thường khi đứng trên bàn cân, bạn có thể bị skinny fat.
Có một số cách để phân tích thành phần cơ thể của bạn, tất cả đều có mức độ thuận tiện và chính xác khác nhau. Dưới đây là ba cách để đo thành phần cơ thể:
Thước cặp
Thước cặp đo skinny fat
Có lẽ là một trong những hình thức phân tích thành phần cơ thể phổ biến nhất. Thước cặp hoạt động bằng cách véo lớp mỡ nằm ngay dưới da (mỡ dưới da) và ước tính lớp mỡ bên trong (hoặc nội tạng), đây là nơi mà nhiều người béo gầy che giấu cân nặng của họ.
Tuy vậy, kết quả đo các lần khác nhau có thể không nhất quán bởi do kỹ thuật người đo, lỗi v.v..
Vì vậy, mặc dù đây có lẽ là cách dễ tiếp cận nhất để đo lượng mỡ trong cơ thể của bạn, nhưng nó sẽ không chính xác nhất. Điều này là do thước cặp chỉ thực sự đo lượng mỡ dưới da và sau đó sử dụng các phương trình hoặc bảng dự đoán dựa trên tuổi của bạn để đoán lượng mỡ nội tạng.
Xét nghiệm lâm sàng
Có thể xác định thành phần cơ thể của bạn trong môi trường lâm sàng bằng cách sử dụng các xét nghiệm và quy trình như cân thủy tĩnh và phép đo hấp thụ tia X kép (DEXA). Tuy nhiên, cả hai quy trình này đều yêu cầu thiết bị chuyên dụng và trong trường hợp DEXA, cơ thể bạn sẽ tiếp xúc với mức độ phóng xạ thấp.
Mặc dù cả hai xét nghiệm này đều được coi là có độ chính xác cao, nhưng do khả năng tiếp cận hạn chế, chúng có thể không phải là cách dễ dàng tiếp cận nhất đối với xét nghiệm thông thường để theo dõi những thay đổi trong thành phần cơ thể.
Cân + Thiết bị BIA
Máy đo skinny fat
Thiết bị BIA là thiết bị sử dụng dòng điện nhỏ để đo thành phần cơ thể. Đây là kết quả về thành phần cơ thể của một người phù hợp với cấu hình cơ thể skinny fat/béo phì:
Đo mỡ nội tạng, cột tung là mỡ nội tạng theo cm2, cột hoành là tuổi.
Đối với người phụ nữ cao 1m54” trong lần đo này, cân nặng 61,37 kg chỉ cao hơn cân nặng lý tưởng của cô ấy một chút, nhưng nằm trong mức được coi là bình thường (BMI 23,2).
Tuy nhiên, rõ ràng là người này không có đủ Khối lượng cơ xương và có quá nhiều mỡ trong cơ thể. Nếu làm một phép toán, người này có tỷ lệ mỡ cơ thể là 35,0%. Điều này vượt qua tất cả các giới hạn trên của phạm vi phần trăm mỡ cơ thể, thường là khoảng 28%.
Các thiết bị BIA nhanh chóng, dễ sử dụng và tùy thuộc vào nhà sản xuất, có thể khá chính xác trong việc xác định kết quả thành phần cơ thể cho tất cả các vùng trên cơ thể – bao gồm cả vùng bụng, nơi mỡ nội tạng tích tụ theo thời gian.
Cải thiện tình trạng skinny fat
Mấu chốt: cần tăng khối cơ, giảm khối mỡ.
Điều này có thể được thực hiện theo một số cách, chẳng hạn như ăn một chế độ ăn giàu protein, nhưng một trong những cách tốt nhất để tăng khối lượng cơ xương Skeletal Muscle Mass là tập tạ.
Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể
Tại sao tập tạ? Nâng tạ nặng là cách tốt nhất để tăng cơ phát triển, và tương ứng là khối lượng cơ nạc Lean Body Mass.
Khi khối lượng cơ nạc tăng lên, Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR – Basal Metabolic Rate) của bạn cũng tăng lên. Nói một cách dễ hiểu, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn càng cao, cơ thể bạn càng đốt cháy nhiều calo một cách tự nhiên khi không làm gì (tức là khi ngủ). Bạn đốt cháy càng nhiều calo khi nghỉ ngơi thì lượng mỡ giảm được càng nhiều.
Công thức tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR – Basal Metabolic Rate)
Nếu bạn lo lắng rằng việc xây dựng cơ bắp có thể khiến bạn trông vạm vỡ thay vì gầy gò, thì đừng đo! Cơ dày hơn nhiều so với mỡ, nghĩa là nếu bạn có cân nặng như hiện tại, nhưng bạn có nhiều cơ hơn mỡ, thì bạn thực sự sẽ trông gầy hơn. Ngoại trừ trong cơ thể mỏng manh này, bạn sẽ khỏe mạnh hơn.
Hầu hết mọi người không biết rằng cơ bắp cũng nặng hơn mỡ. Vì vậy, có lẽ trớ trêu thay, nếu bạn tăng cơ bắp/Lean Body Mass đến mức bạn có thể giảm đáng kể tỷ lệ mỡ trong cơ thể, thì bạn thực sự có thể nặng hơn so với khi bạn có thân hình skinny fat.
Đây là lý do tại sao việc hiểu thành phần cơ thể của bạn là rất quan trọng. Nếu bạn chỉ đo cân nặng của mình bằng chiếc cân và đánh giá ngoại hình của mình trong gương, bạn có thể chưa bao giờ biết mình có nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe.
Ngoài ra, những hiểu lầm về xây dựng cơ bắp/tăng cân do cơ bắp có thể khiến bạn tránh hoàn toàn việc tập luyện sức mạnh và thay vào đó tập trung vào mức độ điên cuồng của tập cardio cùng với việc hạn chế calo. Đây là cách mà nhiều người trở nên skinny fat ngay từ đầu.
Vì vậy, bây giờ bạn đã biết sự thật. Chỉ vì ai đó trông gầy, đừng cho rằng họ khỏe mạnh. Đừng khao khát gầy gò, hãy khao khát khỏe mạnh. Vì suy cho cùng, sức khỏe, khoẻ khoắn luôn hấp dẫn & là mục đích cuối cùng.
Nguyên nhân gây ra skinny fat
Cơ thể của mọi người là khác nhau. Một số người dễ bị di truyền hơn nên có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn và ít cơ bắp hơn những người khác.
Các yếu tố khác như thói quen tập thể dục và dinh dưỡng, tuổi tác và mức độ hormone cũng có thể góp phần vào kích thước cơ thể.
Tập thể dục và thói quen ăn kiêng
Khi bạn tập thể dục, cơ thể bạn giải phóng các hormone đồng hóa kích thích xây dựng cơ bắp. Tập thể dục cũng làm tăng độ nhạy cảm của bạn với insulin, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện những thay đổi bất thường của nội tiết nguyên nhân khiến bạn dễ tích trữ chất béo hơn.
Ăn một chế độ ăn nhiều đường tinh luyện cũng có thể tác động tiêu cực đến thành phần cơ thể của bạn. Một đánh giá năm 2019 đã tìm thấy mối tương quan giữa việc tiêu thụ quá nhiều đường và béo phì.
giới tính
Bất cứ ai cũng có thể bị skinny fat. Vì thuật ngữ này mang tính chủ quan nên khó có thể đo lường liệu nó có phổ biến hơn ở một số giới tính nhất định hay không.
Tuổi
Người lớn tuổi có thể có nguy cơ mất cơ và tăng mỡ cơ thể cao nhất, do sự thay đổi nội tiết tố (hocmon) khiến việc duy trì cơ trở nên khó khăn hơn.
Mất cơ liên quan đến tuổi tác được gọi là thiểu cơ, thường đi kèm với sự gia tăng lượng mỡ trong cơ thể.
Mất cân bằng nội tiết tố
Mất cân bằng nội tiết tố có thể góp phần làm tăng lượng mỡ trong cơ thể cũng như thay đổi lượng mỡ dự trữ trong cơ thể.
Ví dụ, mức estrogen giảm sau khi mãn kinh có thể dẫn đến tăng khối lượng mỡ và tăng lượng mỡ nội tạng tích trữ trong khoang bụng.
Ai có nguy cơ bị skinny fat?
Một người không tập thể dục thường xuyên hoặc duy trì chế độ ăn uống không cân bằng có thể có nguy cơ cao mắc các bệnh như tiểu đường, đột quỵ và bệnh tim mạch.
Thuật ngữ y học dành cho những người gầy nhưng có tiền sử trao đổi chất khiến họ có nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa được gọi là “béo phì chuyển hoá” hoặc “béo phì về mặt chuyển hóa nhưng có cân nặng bình thường”.
Năm yếu tố rủi ro chính cho tình trạng này là:
Huyết áp cao.
Lượng đường trong máu cao.
Mỡ thừa quanh eo.
Mức chất béo trung tính cao.
Mức cholesterol tốt (HDL) thấp.
Những người béo phì chuyển hóa, cân nặng bình thường trên 65 tuổi có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn đặc biệt là do bệnh tim mạch.
Kế hoạch ăn kiêng mẫu cho người skinny fat
Vui lòng liên hệ LeanHD để được coach lên chương trình tập luyện phù hợp với thể trạng và kế hoạch ăn uống theo thói quen sinh hoạt của bạn
Kế hoạch luyện tập cho người skinny fat
Vui lòng liên hệ LeanHD để được coach lên chương trình tập luyện phù hợp với thể trạng và kế hoạch ăn uống theo thói quen sinh hoạt của bạn
Làm thế nào để loại bỏ skinny fat
Có hai cách để giải quyết tình trạng skinny fat: giảm mỡ và xây dựng cơ bắp. Nói cách khác, “cắt mỡ” và “nạp nạc”. Như đã đề cập trước đây, hầu hết những người skinny fat sẽ tốt hơn nếu xây dựng cơ bắp trước khi giảm mỡ, vì điều này sẽ ảnh hưởng lớn nhất đến ngoại hình và sức khỏe của họ.
Cắt mỡ, nạp cơ
Sau đó, khi bạn đã xây dựng được một số cơ bắp, hãy tập trung vào việc giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể trong vài tháng và bạn sẽ bắt đầu thấy sự cải thiện rõ rệt về ngoại hình của mình.
Một ngoại lệ cho quy tắc này là nếu bạn là người mới tập tạ (đúng cách), trong trường hợp đó bạn có thể tăng cơ và giảm mỡ cùng một lúc. Trong trường hợp này, bạn nên tập trung vào việc giảm mỡ trước, vì bạn vẫn có thể xây dựng một lượng cơ bắp đáng kể trong quá trình thực hiện.
Bất kể bạn cắt mỡ hay nạp nạc trước, đây là cách thực hiện:
Thực hiện nhiều bài tập tạ nặng
Thay vì chạy theo tập tạ nặng đến kiệt sức hoặc xem bạn có thể thực hiện bao nhiêu lần chống đẩy TRX (chống đẩy với dây), mục tiêu chính của bạn là trở nên thật mạnh mẽ với các bài tập như squat, deadlift, bench press và military press. Hầu hết mọi người thấy kết quả tốt nhất khi họ có thể thực hiện các loại bài tập này từ 3-5 lần mỗi tuần.
Bài tập pushup với dâyBài tập squatBài tập deadliftBài tập Bench pressBài tập military press
Hơn nữa, bạn cũng nên cố gắng tăng thêm trọng lượng hoặc số lần lặp lại cho mỗi bài tập trong mỗi buổi tập. Điều này được gọi là tình trạng quá tải lũy tiến và bạn cần phải làm điều đó nếu muốn loại bỏ hoàn toàn tình trạng skinny fat.
Tập cardio vừa phải & đúng cách
Hãy xen kẽ các buổi tập cardio với các ngày tập tạ, để cải thiện hệ hô hấp và tăng sức bền tim mạch.
Đây là đề xuất cho bạn:
Thực hiện hầu hết các bài tập cardio cường độ thấp đến trung bình như đi bộ hoặc đi bộ mang theo balo có trọng lượng. Điều này sẽ đốt cháy nhiều calo, cần rất ít động lực để hoàn thành và ít can thiệp vào việc nâng tạ hơn so với bài tập cardio cường độ cao.
Thực hiện một lượng nhỏ HIIT (các bài tập cardio ở cường độ cao hay cường độ cao ngắt quãng) nếu bạn thích nó. Bạn thực sự không cần phải tập HIIT vì nó không hiệu quả hơn để giảm cân so với cardio cường độ thấp đến trung bình, nhưng nó mang lại một số lợi ích sức khỏe mà các loại cardio khác không thể có được.
Thực hiện ít nhất hai bài tập cardio đơn giản mỗi tuần, mỗi bài từ 20 đến 40 phút. Đây là khởi đầu tốt để duy trì sức khỏe của bạn và tăng cường tiêu thụ calo.
Giới hạn thời gian tập cardio không quá một nửa thời gian tập tạ mỗi tuần. Nếu bạn nâng tạ 4 giờ mỗi tuần, đừng tập cardio quá 2 giờ mỗi tuần.
Nếu có thể, hãy tập cardio và cử tạ vào những ngày riêng biệt, và nếu bạn phải tập chúng trong cùng một ngày, hãy cố gắng cách nhau ít nhất 6 giờ.
Ăn kiêng đúng cách
Học cách ăn kiêng đúng cách. Bạn có thể luyện tập đúng mọi thứ trong phòng gym nhưng nếu bạn không biết cách ăn uống hợp lý, bạn vẫn có thể bị skinny fat và cả béo phì nữa.
Tuy nhiên, tin tốt là việc ăn kiêng gần như không phức tạp hay mệt mỏi như hầu hết các “bậc thầy” mà bạn tin tưởng.
Để xây dựng cơ bắp, hãy duy trì một lượng calo dư thừa nhỏ.
Xây dựng cơ bắp là một quá trình tiêu tốn nhiều năng lượng và nó sẽ không diễn ra nhanh như bình thường nếu bạn chỉ ăn vừa đủ để duy trì cân nặng hoặc đang hạn chế lượng calo nạp vào.
May mắn thay, một lượng calo dư thừa nhẹ chỉ từ 5 đến 10% là đủ để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp mà không tạo ra quá nhiều chất béo không mong muốn. Nghĩa là, nếu bạn ăn nhiều hơn 5 đến 10% lượng calo so với lượng calo đốt cháy mỗi ngày, bạn sẽ bôi trơn các “bộ máy tạo cơ” của cơ thể và cải thiện rõ rệt kết quả của bạn.
Bạn biết bạn đã làm đúng khi bạn tăng từ 0.5 đến 1.36 kg mỗi tháng nếu bạn là nam và khoảng một nửa số đó nếu bạn là nữ, trừ khi bạn mới tập cử tạ, trong trường hợp đó bạn có thể nhân đôi những con số đó trong 3-6 tháng đầu tiên.
Tuy nhiên, sau đó, bạn sẽ thấy mức tăng cân của mình ổn định trong phạm vi này.
Quá trình ước tính lượng calo bạn nên ăn để xây dựng cơ bắp cũng giống như quá trình tính toán lượng calo cắt giảm của bạn: ước tính TDEE của bạn (link công thức tính ở trên), sau đó thêm 5 đến 10% vào con số này (chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu với 10% và sau đó giảm lượng calo của mình nếu bạn thấy mình tăng cân quá nhanh).
Cuối cùng, hãy nhớ ăn ít nhất 0,8 đến 1 gam protein mỗi ngày, bất kể bạn đang cắt mỡ hay nạp nạc.
Các câu hỏi thường gặp về Skinny Fat (FAQ)
Làm sao để biết mình bị skinny fat?
Không có định nghĩa chính xác về thế nào là skinny fat. Theo kinh nghiệm, có thể đánh giá sơ bộ ở thể trạng bao gồm: ốm người, bụng mỡ nhưng tay chân lêu nghêu, ăn nhiều nhưng vẫn ốm. Để chính xác hơn, bạn cần các phương pháp đo cụ thể để xác định rằng bạn bị béo phì về mặt chuyển hóa, tuy vẫn có cân nặng bình thường (IBM bình thường). Phạm vi khuyến nghị cho nam giới khỏe mạnh là từ 10-20% mỡ cơ thể và đối với phụ nữ là 18-28%.
Mất bao lâu để từ skinny fat sang cân đối?
Điều này phụ thuộc vào mức độ skinny fat và tốc độ giảm mỡ và xây dựng cơ bắp của bạn. Điều đó nói rằng, hầu hết mọi người có thể chuyển từ skinny fat sang cân đối (fit) trong khoảng 3-6 tháng nếu siêng năng tuân theo một chương trình tập luyện và ăn kiêng hợp lý.
Có nên tập cardio nếu bị skinny fat không?
Có. Hãy xen kẽ các buổi cardio với những ngày tập tạ để cải thiện sức bền tim mạch và nâng cao hoạt động hệ hô hấp của bạn.
Nguồn tham khảo: InBodyUSA, Healthline, legionathletics
