Có năm quy tắc đơn giản tạo nên cốt lõi của chế độ ăn kiêng leptin hay Leptin Diet.
Chất lượng thực phẩm bạn ăn tất nhiên là quan trọng. Điều thú vị về Leptin diet là thời điểm bạn ăn cũng quan trọng như những gì bạn ăn.
Chế độ ăn kiêng Leptin là bí quyết để có được nhiều năng lượng hơn từ ít thức ăn hơn. Các nguyên tắc khoa học mà chế độ ăn kiêng này dựa vào sẽ không bao giờ thay đổi.
Đây không phải là một chế độ ăn kiêng nhất thời, một kế hoạch điều chỉnh lượng calo hay tạo thói quen bỏ đói đội lốt chế độ ăn kiêng. Leptin diet không ép bạn tước bỏ niềm vui ăn uống.
Các nguyên tắc cơ bản của Leptin diet áp dụng cho tất cả mọi người, cho dù bạn có cần giảm cân hay không. Đây là một lối sống ăn uống dựa trên cơ sở khoa học về leptin.
chế độ ăn kiêng này là điều bạn có thể làm một cách vui vẻ và lành mạnh trong một thời gian dài. Năm quy tắc của chế độ ăn kiêng Leptin:
- Quy tắc 1: Không bao giờ ăn sau bữa tối.
- Quy tắc 2: Ăn ba bữa một ngày.
- Quy tắc 3: Không ăn nhiều bữa.
- Quy tắc 4: Ăn bữa sáng có chứa protein.
- Quy tắc 5: Giảm lượng carbohydrate ăn vào.
Chúng ta hãy xem xét từng quy tắc này kỹ hơn một chút.
QUY TẮC 1: KHÔNG BAO GIỜ ĂN SAU BỮA TỐI
Cho phép 11-12 giờ giữa bữa tối và bữa sáng. Đừng bao giờ đi ngủ với cái bụng no. Kết thúc bữa ăn tối ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ.
Một trong những nhịp điệu chính của leptin tuân theo mô hình 24 giờ. Mức leptin cao nhất là vào buổi tối. Điều này là do leptin, giống như nhạc trưởng trong dàn nhạc, thiết lập thời gian sửa chữa vào ban đêm. Nó điều phối thời gian và giải phóng melatonin, hormone tuyến giáp, hormone tăng trưởng, hormone giới tính và chức năng hệ thống miễn dịch để thực hiện giấc ngủ trẻ hóa.
Leptin làm điều này trong khi đốt cháy chất béo ở tốc độ tối đa so với bất kỳ thời điểm nào khác trong ngày. Và nó chỉ làm được điều này nếu bạn cho phép, bằng cách không ăn sau bữa tối.
Điều này khá rõ ràng khi cơ chế leptin không hoạt động tốt. Cảm giác thèm ăn thêm của bạn có thể bắt đầu vào khoảng 4 giờ chiều và chắc chắn là muộn hơn vào buổi tối.
Những cảm giác thèm ăn này được cung cấp bởi một tín hiệu leptin nhầm lẫn để ăn, gây ra những thôi thúc mạnh mẽ thường lấn át sức mạnh ý chí và khả năng tự kiểm soát của bạn. Nếu bạn ở trong tình huống này, bạn sẽ thấy mình đi vòng quanh tủ lạnh và tủ, giống như một con thú đang săn mồi.
Bạn sẽ tìm lý do để lấy thức ăn và sau đó thường sẽ ngồi phịch xuống trước TV và bắt đầu ăn. Đây là cơn ác mộng leptin, động lực để kiếm thức ăn mặc dù về mặt lý trí dù bạn biết rằng mình không cần ăn. Hãy cố gắng hết sức để không ăn sau bữa tối vào ban đêm.
QUY TẮC 2: ĂN BA BỮA MỘT NGÀY
Cho phép 5-6 giờ giữa các bữa ăn. Đừng ăn vặt.
Điều quan trọng là tạo ra những khoảng thời gian trong ngày khi các cục mỡ nhỏ, được gọi là chất béo trung tính, được loại bỏ khỏi máu của bạn.
Nếu chất béo trung tính tích tụ trong ngày, chúng sẽ cản trở sự xâm nhập của leptin vào não của bạn, gây ra hiện tượng kháng leptin – nghĩa là leptin không thể hoạt động đúng cách trong trung tâm chỉ huy (của não bộ) và kiểm soát tiềm thức của bạn.
Sự trao đổi chất của bạn không được thiết kế để đối phó với việc ăn và ăn vặt liên tục. Làm như vậy sẽ làm rối loạn quá trình trao đổi chất của bạn và dẫn đến việc bạn ăn nhiều hơn mức thực sự cần.
Ăn quá thường xuyên giống như một chấn thương căng thẳng lặp đi lặp lại, giống như khuỷu tay tổn thương khi chơi quần vợt nhưng trong trường hợp này là khuỷu tay leptin.
Bên cạnh thực tế là có những cục mỡ gây nhầm lẫn cho leptin, và mỡ này hướng về hông, đùi và bụng của bạn.
Vì vậy, việc chia nhỏ và loại bỏ mỡ là rất quan trọng và điều này chỉ xảy ra khi bạn để khoảng cách 5-6 giờ giữa các bữa ăn.
Khi bạn loại bỏ chất béo dư thừa trên đường tuần hoàn của mình trong ngày thì leptin sẽ hoạt động tốt hơn, và ban đêm có khả năng cao hơn việc phân hủy và đốt cháy chất béo dự trữ từ hông và đùi khi bạn đang ngủ.
Ăn vặt hóa ra là một trong những điều tồi tệ nhất bạn có thể làm. Không quan trọng bạn ăn vặt bao nhiêu calo, khi bạn ăn nhẹ, bạn sẽ tạo ra các công tắc nội tiết tố mạnh mẽ khiến leptin hoạt động sai.
Ý tưởng hư cấu rằng ăn vặt là cần thiết để thúc đẩy quá trình trao đổi chất hoặc duy trì lượng đường trong máu của bạn là một lời khuyên không đúng.
QUY TẮC 3: KHÔNG ĂN NHIỀU BỮA
Nếu bạn thừa cân, hãy luôn cố gắng kết thúc bữa ăn khi chưa đủ no một chút, tín hiệu no thường sẽ bắt đầu sau 10-20 phút. Bởi vậy ăn chậm là rất quan trọng.
Khi bạn cải thiện, bạn sẽ bắt đầu nhận được tín hiệu no trong bữa ăn của mình – hãy lắng nghe tín hiệu bên trong này và ngừng ăn.
Một trong những đặc điểm của dân số Pháp không béo phì, đó là trước khi ngành công nghiệp đồ ăn vặt của Mỹ tấn công họ, là người dân của họ lắng nghe tín hiệu no bụng bên trong.
Ở Mỹ, đặc biệt là ở những người thừa cân, kích thước khẩu phần ăn được xác định bởi những lựa chọn có sẵn, bạn ăn những gì bạn thấy.
Cách nhanh nhất để gây ra các vấn đề về leptin là ăn quá nhiều bữa. Ăn nhiều bữa liên tục là cách dễ nhất để đầu độc cơ thể bạn bằng thức ăn.
QUY TẮC 4: ĂN BỮA SÁNG CHỨA ĐẠM
Sự trao đổi chất của bạn có thể tăng 30% trong vòng 12 giờ sau bữa ăn giàu protein; mức đốt cháy calo tương đương với chạy bộ 3 – 4.8 km.
Một bữa sáng giàu carbohydrate như nước trái cây, ngũ cốc, bánh quế, bánh kếp hoặc bánh mì tròn không giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất hơn 4%, đặc biệt là khi ăn với ít protein.
Quy tắc này đặc biệt quan trọng đối với những người phải vật lộn với năng lượng, cảm giác thèm ăn và/hoặc với trọng lượng cơ thể.
Hai dấu hiệu của một bữa sáng kém chất lượng là:
- Bạn không thể đợi đến 5 tiếng đồng hồ để đến giờ ăn trưa mà không có cảm giác thèm ăn hoặc cảm thấy cạn kiệt năng lượng.
- Bạn dễ có cảm giác thèm ăn mạnh vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối hôm đó.
Trứng là một bữa sáng tốt, chỉ cần không bị quá ngấy với bơ và pho mát. Phô mai tươi là một loại thực phẩm ăn sáng giàu protein khác, và cùng với một khẩu phần carbohydrate phức hợp hoặc trái cây sẽ tạo nên một bữa sáng tuyệt vời.
Nếu quá vội cho bữa sáng, bạn có thể dùng 1 thìa bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân với bánh mì nướng cũng sẽ cho kết quả tốt.
Bạn cũng có thể sử dụng whey protein cho bữa sáng nhanh chóng và dễ dàng.
QUY TẮC 5: GIẢM LƯỢNG CARBOHYDRATE ĂN
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, một cách dễ dàng để giảm carbohydrate là kỹ thuật 50/50. Nhìn vào thức ăn trên đĩa của bạn. Bạn so sánh một phần protein có kích thước bằng lòng bàn tay (một phần 113-170 g đối với phụ nữ; một phần 170-226 g đối với nam giới). Và sau đó lượng carbohydrate còn lại là cỡ lòng bàn tay 50/50.
Bằng cách này, không cần đếm calo mà vẫn so sánh protein (gà, thịt, gà tây, trứng) với carbohydrate (bánh mì, gạo, mì ống, khoai tây, trái cây, ngô, bí, v.v.).
Bổ sung các loại rau giàu chất xơ theo ý thích. Nếu bạn nghĩ rằng mình thực sự cần nhiều chất xơ hơn, thì hãy uống một hoặc hai muỗng canh chất xơ hòa tan trước khi ăn, và bạn sẽ không chỉ cảm thấy no hơn khi ăn ít hơn mà phản ứng insulin với leptin sẽ tốt hơn.
KẾT LUẬN
Tóm lại, một thông điệp quan trọng về khoa học của leptin là thời điểm bạn ăn cũng quan trọng như những gì bạn ăn. Ăn uống tạo ra các công tắc nội tiết tố mạnh mẽ. Hãy chắc chắn rằng bạn ném chúng vào đúng thời điểm để cơ thể bạn có thể làm những gì nó dự định làm.
Khi bạn ăn uống hài hòa với leptin, đầu óc bạn sẽ minh mẫn hơn và năng lượng tốt hơn, cảm giác thèm ăn sẽ biến mất và sức khỏe của bạn sẽ được cải thiện.
Nguồn tham khảo: WellnessResources
