Magnesium (magie) là gì? Khoáng chất quan trọng bị bỏ quên

Magnesium hay Magie rất quan trọng đối với não, cơ thể và có nhiều lợi ích bao gồm cho cả cho tim, lượng đường trong máu và tâm trạng của bạn. Magnesium được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, từ rau lá xanh đến các loại hạt và đậu.

• Magie: Sổ tay hướng dẫn hoàn chỉnh

Tuy nhiên, mặc dù được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm nhưng hiện nay do môi trường đất trồng, khí hậu khiến lượng magnesium bị hao hụt trong thực phẩm lên đến 50%.

Ngoài ra, khi bổ sung chất dinh dưỡng đặc biệt là khi sử dụng thực phẩm bổ sung, hầu hết mọi người đều dùng sắt & canxi, hoặc multi-vitamin hoặc omega 3, d3, k2.

Trong khi Magnesium là khoáng chất bị mất dần hàng giờ trong cơ thể, nhất là khi stress thì lượng magie mất đi là rất đáng kể. Lượng khoáng chất cơ thể cần nhất, đặc biệt là não bộ, lại bị lãng quên.

Vậy Magnesium là gì? Quan trọng như thế nào với cơ thể? Cùng LeanHD tìm hiểu nhé.

Magnesium là gì?

Magnesium là một khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của con người. Khoáng chất này có tác dụng quan trọng trong nhiều quá trình sinh hoạt của cơ thể, bao gồm chức năng của cơ, thần kinh và tim mạch.

Magnesium có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như hạt giống, đậu hà lan, rau xanh, cá, thịt và sữa. Nếu cơ thể thiếu magnesium, người ta có thể gặp phải các triệu chứng như đau đầu, mệt mỏi, buồn nôn và đau cơ.

Ngoài việc cung cấp cho cơ thể một lượng đủ magnesium, việc duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh cũng là một yếu tố quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tổng thể của bạn.

Nồng độ magnesium trong máu

Nồng độ magnesium trong máu là mức độ magnesium có trong huyết thanh máu của bạn. Đây là một chỉ số quan trọng trong việc đánh giá sức khỏe của cơ thể và đảm bảo rằng bạn đang có một lượng magnesium đủ để cung cấp cho các chức năng của cơ thể.

Nồn độ magnesium trong máu ở mức bình thường là 1,7 đến 2,2 mg/dL (0,85 đến 1,10 mmol/L). Giá trị này có thể thay đổi chút ít giữa các phòng thí nghiệm khác nhau.

Nếu nồng độ magnesium trong máu của bạn thấp hơn hoặc cao hơn mức bình thường, đó có thể là dấu hiệu của một số vấn đề về sức khỏe và cần được kiểm tra và điều trị kịp thời.

Nguồn thực phẩm giàu magnesium

Magnesium rất cần thiết cho nhiều khía cạnh của sức khỏe. Lượng khuyến nghị hàng ngày là 400–420 mg mỗi ngày đối với nam giới và 310–320 mg mỗi ngày đối với nữ giới.

Các loại thực phẩm sau đây rất giàu magiê:

• Hạt bí ngô: 37% DV mỗi ounce (28 gam).
• Hạt Chia: 26% DV mỗi ounce (28 gam).
• Rau bina luộc: 19% DV trên 1/2 cốc (90 gam).
• Hạnh nhân: 19% DV mỗi ounce (28 gam).
• Hạt điều: 18% DV mỗi ounce (28 gam).
• Đậu đen đã nấu chín: 14% DV trên 1/2 cốc (86 gam).
• Đậu nành nhật edamame đã nấu chín: 12% DV trên 1/2 cốc (78 gam).
• Bơ đậu phộng: 12% DV trên 2 muỗng canh (32 gam).
• Gạo lứt đã nấu chín: 10% DV trên 1/2 cốc (100 gam).
• Cá hồi nấu chín: 6% DV trên 3 ounce (85 gram).
• Cá bơn đã nấu chín: 6% DV trên 3 ounce (85 gram).
• Bơ: 5% DV trên 1/2 cốc (75 gam).

Chú thích: %DV (Daily Value) là % giá trị dinh dưỡng hàng ngày trong một khẩu phần thực phẩm. Đây là lượng tham chiếu (được biểu thị bằng gam, miligam hoặc microgam) chất dinh dưỡng để tiêu thụ hoặc không vượt quá mỗi ngày.

Ngoài ra có thể sử dụng thực phẩm bổ sung magie bao gồm các loại có xu hướng được hấp thụ tốt bao gồm magnesium citrate, glycinate, orotate và cacbonat.

Lượng Magnesium khuyến cáo

Hầu hết mọi người nhận đủ magnesium từ thực phẩm và không cần bổ sung magie. Sử dụng quá nhiều chất bổ sung magnesium có thể gây độc. Ngoài những gì bạn nhận được từ thực phẩm, liều lượng cao nhất bạn nên bổ sung Magnesium là:

• 65 mg/ngày cho trẻ từ 1-3 tuổi.
• 110 mg/ngày cho trẻ từ 4-8 tuổi.
• 350mg/ngày trẻ em từ 9 tuổi trở lên.
• 800 mg/ngày cho người lớn.

Những liều lượng này là cao nhất mà bất cứ ai nên thêm vào chế độ ăn uống. Nhiều người hấp thụ một lượng magie đáng kể thông qua thực phẩm họ ăn. Việc bổ sung lượng magie tự nhiên cao từ thực phẩm là an toàn, nhưng việc bổ sung một lượng lớn thực phẩm bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn có thể gây nguy hiểm. Không vượt quá các mức khuyến cáo tối đa này.

Thận trọng khi bổ sung magnesium

Phản ứng phụ: Bổ sung quá nhiều magnesium có thể gây buồn nôn, chuột rút và tiêu chảy (magie nhiều thường làm mềm phân).

Tương tác thuốc: Bổ sung magie quá mức có thể tương tác thuốc với một số loại thuốc khác bao gồm thuốc lợi tiểu, thuốc tim hoặc thuốc kháng sinh. Kiểm tra với bác sĩ, dược sĩ của bạn nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào trước khi dùng magnesium.

Thận trọng: Những người mắc bệnh tiểu đường, bệnh đường ruột, bệnh tim hoặc bệnh thận không nên dùng magnesium, hãy hỏi ý kiến của bác sĩ, dược sĩ trước khi sử dụng.

Quá liều: Các dấu hiệu của quá liều magnesium có thể bao gồm buồn nôn, tiêu chảy, huyết áp thấp, yếu cơ và mệt mỏi. Ở liều lượng rất cao, magie có thể gây tử vong.

Lợi ích của magnesium đã kiểm chứng

Dưới đây là 11 lợi ích sức khỏe của Magnesium cùng với một số cách đơn giản để tăng lượng hấp thụ chất này:

Tham gia vào hàng trăm phản ứng sinh hóa trong cơ thể

Magnesium được tìm thấy trên khắp cơ thể của bạn. Trên thực tế, mọi tế bào trong cơ thể bạn đều chứa khoáng chất này và cần nó để hoạt động.

Khoảng 60% lượng Magnesium trong cơ thể bạn nằm trong xương, phần còn lại nằm trong cơ, mô mềm và chất lỏng, bao gồm cả máu.

Một trong những vai trò chính của magnesium là hoạt động như một phân tử hỗ trợ trong các phản ứng sinh hóa liên tục được thực hiện bởi các enzym. Nó liên quan đến hơn 600 phản ứng trong cơ thể bạn, bao gồm:

• Tạo năng lượng: chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.
• Tạo protein: tạo protein mới từ axit amin.
• Bảo trì gen: giúp tạo và sửa chữa DNA và RNA.
• Chuyển động cơ bắp: hỗ trợ co cơ và thư giãn.
• Điều chỉnh hệ thống thần kinh: điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh, gửi thông điệp đến khắp não và hệ thần kinh của bạn.

Tuy nhiên, các nghiên cứu ở Mỹ cho thấy rằng khoảng 50% người trưởng thành ở Hoa Kỳ nhận được ít hơn lượng magie được khuyến nghị hàng ngày.

Có thể tăng hiệu suất tập thể dục

Trong khi tập thể dục, bạn cần nhiều magie hơn khi nghỉ ngơi, tùy thuộc vào loại hoạt động.

Magnesium giúp di chuyển lượng đường trong máu vào cơ bắp của bạn và loại bỏ lactate, chất có thể tích tụ trong quá trình tập luyện và gây mệt mỏi.

Các nghiên cứu cho thấy rằng chất bổ sung magnesium có thể đặc biệt có lợi trong việc cải thiện hiệu suất tập thể dục ở người lớn tuổi và những người bị thiếu chất dinh dưỡng.

Một nghiên cứu ở 2.570 phụ nữ liên quan đến việc hấp thụ nhiều magie hơn với việc tăng khối lượng cơ và sức mạnh.

Trong một nghiên cứu cũ hơn, những người chơi bóng chuyền bổ sung 250 mg magnesium mỗi ngày đã cải thiện được khả năng nhảy và chuyển động của cánh tay.

Hơn nữa, một nghiên cứu khác cho rằng chất bổ sung magnesium bảo vệ chống lại một số dấu hiệu tổn thương cơ ở người đi xe đạp chuyên nghiệp.

Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn, vì một số nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung không giúp ích cho các vận động viên hoặc những người năng động có mức magnesium bình thường.

Chống trầm cảm

Magnesium đóng một vai trò quan trọng trong chức năng và tâm trạng của não bao gồm cả trầm cảm.

Trên thực tế, một phân tích dữ liệu từ hơn 8.800 người cho thấy những người dưới 65 tuổi có lượng magnesium hấp thụ thấp nhất có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao hơn 22%.

Hơn nữa, bổ sung khoáng chất này có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm.

Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 8 tuần, uống 500 mg magie mỗi ngày đã giúp cải thiện đáng kể các triệu chứng trầm cảm ở những người bị thiếu hụt khoáng chất này.

Thêm vào đó, một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở 126 người cho thấy rằng dùng 248 mg magie mỗi ngày giúp giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng, bất kể tình trạng magie như thế nào.

Thúc đẩy sức khỏe tim mạch

Magnesium đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng chất bổ sung magie có thể giúp hạ huyết áp cao, đây có thể là một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

Một đánh giá khác cho thấy mối liên quan giữa lượng magnesium cao có ít nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và cao huyết áp.

Hơn nữa, một đánh giá cho thấy rằng bổ sung magnesium giúp cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm chất béo trung tính, cholesterol LDL (có hại), cholesterol HDL (có lợi) và mức huyết áp tâm thu, đặc biệt ở những người bị thiếu magiê.

Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm vì không tìm thấy tác dụng của magie đối với mức cholesterol hoặc chất béo trung tính.

Chống viêm

Lượng magie thấp có liên quan đến việc tăng mức độ viêm, đóng vai trò chính trong quá trình lão hóa và bệnh mãn tính.

Một đánh giá của 11 nghiên cứu đã kết luận rằng chất bổ sung magie làm giảm mức protein phản ứng C (CRP), một dấu hiệu của chứng viêm, ở những người bị viêm mãn tính.

Các nghiên cứu khác báo cáo những phát hiện tương tự, cho thấy rằng chất bổ sung magie có thể làm giảm CRP và các dấu hiệu viêm nhiễm khác, chẳng hạn như interleukin-6.

Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy sự thiếu hụt magie làm tăng căng thẳng oxy hóa, có liên quan đến chứng viêm.

Giúp ngăn ngừa các cơn đau nửa đầu

Chứng đau nửa đầu có thể gây đau đớn và thường gây ra các triệu chứng như buồn nôn, nôn và nhạy cảm với ánh sáng và tiếng ồn.

Một số nhà nghiên cứu tin rằng những người bị chứng đau nửa đầu có nhiều khả năng bị thiếu magnesium hơn những người khác.

Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung magie thậm chí có thể ngăn ngừa và điều trị chứng đau nửa đầu.

Trong một nghiên cứu, việc bổ sung 1 gam magnesium giúp giảm các cơn đau nửa đầu cấp tính nhanh chóng và hiệu quả hơn so với một loại thuốc thông thường.

Ngoài ra, ăn nhiều thực phẩm giàu magie có thể giúp giảm các triệu chứng đau nửa đầu.

Cải thiện hội chứng tiền kinh nguyệt

Hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) là một trong những tình trạng phổ biến nhất ở những người phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ. Nó thường gây ra các triệu chứng như giữ nước, đau quặn bụng, mệt mỏi và khó chịu.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung magie giúp làm giảm các triệu chứng, cũng như các tình trạng khác như chuột rút trong kỳ kinh nguyệt và các cơn đau nửa đầu.

Điều này có thể là do mức magnesium dao động trong suốt chu kỳ kinh nguyệt và có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt ở những người bị thiếu hụt. Do đó, các chất bổ sung có thể giúp giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng, bao gồm cả các cơn đau nửa đầu do kinh nguyệt.

Trên thực tế, một nghiên cứu cũ hơn cho thấy rằng dùng 250 mg magnesium mỗi ngày giúp giảm đầy hơi, trầm cảm và lo lắng ở 126 phụ nữ mắc hội chứng so với nhóm đối chứng.

Thúc đẩy sức khỏe của xương

Magnesium rất quan trọng để duy trì sức khỏe của xương và bảo vệ chống mất xương. Trên thực tế, 50–60% lượng magie trong cơ thể bạn được tìm thấy trong xương.

Một số nghiên cứu cho thấy mức độ khoáng chất này thấp hơn có nguy cơ loãng xương cao hơn, một tình trạng khiến xương trở nên giòn và yếu.

Một nghiên cứu kéo dài 3 năm ở 358 người đang chạy thận nhân tạo – một phương pháp điều trị giúp loại bỏ chất thải và nước khỏi máu – cho thấy những người tiêu thụ ít magnesium nhất bị gãy xương gấp 3 lần so với những người hấp thụ nhiều magie nhất.

Hơn nữa, một đánh giá gần đây về 12 nghiên cứu đã liên kết lượng magie cao với việc tăng mật độ khoáng của xương ở hông và cổ xương đùi, cả hai vùng đều dễ bị gãy.

Hỗ trợ ngủ ngon hơn

Bổ sung magiê thường được sử dụng như một phương thuốc tự nhiên cho các vấn đề về giấc ngủ như mất ngủ.

Điều này là do magnesium điều chỉnh một số chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến giấc ngủ, chẳng hạn như axit gamma aminobutyric.

Một đánh giá ở những người lớn tuổi bị mất ngủ cho thấy rằng chất bổ sung magnesium làm giảm thời gian đi vào giấc ngủ của mọi người trung bình là 17 phút.

Một nghiên cứu khác ở gần 4.000 người trưởng thành đã liên kết việc tăng lượng khoáng chất này với việc cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ.

Hơn nữa, một nghiên cứu khác liên quan đến lượng magnesium hấp thụ cao hơn ở phụ nữ với khả năng giảm buồn ngủ vào ban ngày.

Giảm các triệu chứng lo âu

Một số nghiên cứu cho thấy rằng magie giúp điều trị và ngăn ngừa chứng lo âu.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 3.172 người trưởng thành liên quan đến việc tăng lượng magnesium hấp thụ với nguy cơ trầm cảm và lo lắng thấp hơn.

Tương tự, một nghiên cứu nhỏ kéo dài 6 tuần cho thấy rằng dùng 248 mg magiê mỗi ngày giúp giảm đáng kể các triệu chứng lo lắng.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng sự thiếu hụt magiê có thể làm tăng khả năng cơ thể bạn dễ bị căng thẳng, điều này có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng lo lắng.

Một đánh giá đã kết luận rằng chất bổ sung magnesium có thể giúp giảm bớt lo lắng từ mức độ nhẹ đến trung bình.

Thực phẩm bổ sung Magnesium

Nguồn tham khảo: Healthline, hsph.harvard.edu, UCSFHEALTH.org