Ngưng thở khi ngủ là rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất liên quan đến bệnh tiểu đường. Một con số khổng lồ 71% số người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cũng mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA – obstructive sleep apnea ). Ngược lại, chỉ 4-10% người không mắc bệnh tiểu đường gặp phải dạng rối loạn giấc ngủ này.
Chúng ta biết rằng chứng ngưng thở khi ngủ có thể dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2 vì nó đã được chứng minh là làm tăng tình trạng kháng insulin. Nhưng tại sao chứng ngưng thở khi ngủ dường như lại có lợi cho bệnh nhân tiểu đường? Và bệnh nhân tiểu đường có dễ bị ngưng thở khi ngủ không? Chúng tôi đã quyết định làm sáng tỏ mối liên hệ giữa hai điều này và khám phá các cách kiểm soát chứng ngưng thở khi ngủ và bệnh tiểu đường.
Ngưng thở khi ngủ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu như thế nào?
Gián đoạn hô hấp dẫn đến kháng insulin và làm thay đổi quá trình chuyển hóa glucose. Khi ngừng thở, lượng carbon dioxide đi vào máu sẽ nhiều hơn và nồng độ oxy giảm xuống dưới mức bình thường. Tình trạng này được gọi là thiếu oxy máu, ngăn cản cơ thể sử dụng insulin hiệu quả, vận chuyển insulin đến tế bào và khiến tế bào ngừng phản ứng với insulin. Điều này gây ra sự gia tăng lượng đường trong máu. Kháng insulin, hoặc tế bào trở nên miễn dịch với insulin, là những gì bạn thấy ở bệnh tiểu đường và tiểu đường loại 2.
Tại sao ngưng thở khi ngủ xảy ra thường xuyên hơn ở bệnh tiểu đường loại 2?
Mặc dù có mối liên hệ chặt chẽ giữa chứng ngưng thở khi ngủ và bệnh tiểu đường loại 2 nhưng vẫn chưa rõ chính xác tại sao ngưng thở khi ngủ lại xảy ra thường xuyên hơn ở bệnh nhân tiểu đường loại 2. Lời giải thích có thể được tìm thấy trong các yếu tố rủi ro chung:
Béo phì thường được thấy có liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2: Nó cũng làm tăng khả năng phát triển chứng ngưng thở khi ngủ vì đường hô hấp trên có thể bị hạn chế do mỡ tích tụ ở cổ hoặc bụng khi nằm.
Bệnh tim mạch: Những người mắc bệnh tiểu đường có nguy cơ mắc bệnh tim cao gấp đôi. Những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ cũng vậy. Sự thay đổi thường xuyên về nồng độ oxy do rối loạn nhịp thở (giảm oxy máu) làm tăng huyết áp (tăng huyết áp), làm trầm trọng thêm chức năng tim và tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Thiếu ngủ do ngưng thở khi ngủ làm tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường: khi thiếu ngủ, cortisol (hormone gây căng thẳng) được giải phóng nhiều hơn, làm chậm quá trình trao đổi chất, thúc đẩy tình trạng kháng insulin, làm chậm sản xuất insulin và tăng cảm giác thèm ăn và thèm carbohydrate. Và tạo điều kiện cho bệnh tiểu đường! Ngược lại, bệnh tiểu đường cũng có thể góp phần làm mất cân bằng nội tiết tố hơn nữa, thúc đẩy béo phì và ngưng thở khi ngủ: Lượng đường trong máu không ổn định hàng đêm có thể làm gián đoạn giấc ngủ do mất nước, đi tiểu thường xuyên, đổ mồ hôi ban đêm và run rẩy.
Béo phì chắc chắn là nguyên nhân phổ biến gây ra chứng ngưng thở khi ngủ và có khả năng là thủ phạm xảy ra thường xuyên ở bệnh nhân tiểu đường loại 2. Nhưng vì chứng ngưng thở khi ngủ cũng xảy ra ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 1, bất kể tuổi tác và chỉ số BMI, nên các chuyên gia tin rằng vẫn chưa tìm ra nguyên nhân cơ bản khác cho mối quan hệ hai chiều.
Bệnh tiểu đường (cũng) có thể gây ngưng thở khi ngủ không?
Khoa học không biết chắc chắn. Nhưng có một số bằng chứng cho thấy bệnh tiểu đường ảnh hưởng đến việc kiểm soát hô hấp trung ương, thúc đẩy chứng ngưng thở khi ngủ. Hơn một nửa số bệnh nhân tiểu đường loại 2 mắc chứng OSA (các trường hợp đã biết) – bất kể chỉ số BMI và tuổi tác. Các chuyên gia y tế nhận thấy sự trùng lặp này không phải ngẫu nhiên và khuyên những người mắc bệnh tiểu đường hoặc ngưng thở khi ngủ nên chú ý kỹ đến các yếu tố nguy cơ của nhau. Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường hoặc ngưng thở khi ngủ, bạn dường như có nguy cơ mắc bệnh khác cao hơn.
Cách kiểm soát chứng ngưng thở khi ngủ với bệnh tiểu đường
Quản lý bệnh tiểu đường bị thách thức bởi chứng ngưng thở khi ngủ. Chứng ngưng thở khi ngủ ảnh hưởng đến lượng đường trong ngày và thay đổi cách cơ thể bạn phản ứng với insulin. Biết được cái này ảnh hưởng đến cái kia như thế nào, thực hiện các bước để quản lý cả hai là điều quan trọng để giảm thiểu các biến chứng sức khỏe phổ biến liên quan đến cả hai sau này trong cuộc sống.
Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn về cách quản lý thích hợp tình trạng cụ thể của bạn. Nhưng tuân theo các hướng dẫn chung để quản lý bệnh tiểu đường là điểm khởi đầu tốt để ngăn ngừa chứng ngưng thở khi ngủ:
Giữ mức glucose trong tầm kiểm soát.
Lựa chọn thực phẩm lành mạnh.
Luyện tập thể dục đều đặn.
Uống thuốc theo quy định.
Các bước tiếp theo có thể được thực hiện để kiểm soát chứng ngưng thở khi ngủ:
Giảm cân: Đây là một vấn đề khó giải quyết nhưng là cách quan trọng nhất để kiểm soát chứng ngưng thở khi ngủ. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc giảm Chỉ số khối cơ thể (BMI) xuống một đơn vị sẽ làm giảm các yếu tố nguy cơ liên quan đến OSA. Ít áp lực hơn lên đường hô hấp trên và khoang ngực có nghĩa là ít bị tắc nghẽn đường thở khi ngủ.
Các vấn đề về xoang và dị ứng: Nếu bạn bị dị ứng, hãy đảm bảo xoang của bạn được thông thoáng và không bị tắc nghẽn để bạn có thể thở dễ dàng.
Ưu tiên giấc ngủ: Thiếu ngủ khiến việc kiểm soát bệnh tiểu đường trở nên khó khăn hơn vì nó khiến cơ thể bạn gặp khó khăn trong việc vận chuyển glucose từ máu đến tế bào, khiến lượng đường trong máu tăng cao.
Cố gắng ngủ nghiêng bên trái: Tư thế này được cho là có tác dụng khuyến khích lưu thông máu, giảm ngáy và làm dịu cơn ngưng thở khi ngủ.
Phẫu thuật: Điều này liên quan đến việc loại bỏ hoặc thu nhỏ các mô mềm ở phía sau lưng hoặc phía trên miệng, gây tắc nghẽn đường thở khi ngủ. Đây thường là phương án cuối cùng.
Sử dụng máy CPAP: Áp lực đường thở dương liên tục buộc đường thở mở ra bằng không khí có áp suất qua mặt nạ và đảm bảo nhịp thở ổn định suốt đêm. Dụng cụ uống không cần kê đơn – ống ngậm – cũng có thể đáng để khám phá đối với những trường hợp ít nghiêm trọng hơn.
Thuê PT giảm cân để có lối sống khoẻ mạnh
LeanHD.com cung cấp nhận sự PT giảm cân chất lượng cao, có trình độ & chuyên môn sẽ giúp bạn giảm cân dựa trên các phương pháp khoa học. Vui lòng để lại thông tin để được tư vấn nhé:
Thức dậy sau một giấc ngủ ngắn với cái đầu nhức nhối thường vô hại nhưng có thể hủy hoại một ngày của bạn. Đặc biệt là khi bạn mong đợi mình sẽ cảm thấy tràn đầy sinh lực và sảng khoái sau một khoảng chợp mắt buổi trưa. Tin tốt là bạn có thể ngăn ngừa chứng đau đầu bằng một vài thay đổi trong thói quen và môi trường ngủ. Chúng ta khám phá 8 nguyên nhân gây đau đầu sau khi ngủ cũng như cách tránh chúng.
Ngáy và ngưng thở khi ngủ
Ngáy khiến máu thiếu oxy và có thể dẫn đến đau đầu. Tương tự, bệnh nhân ngưng thở khi ngủ cũng có khả năng bị đau đầu vì ngừng thở suốt đêm. Khi chứng ngưng thở khi ngủ được điều trị, cơn đau đầu thường biến mất.
Khám phá các biện pháp giúp giảm ngáy như miếng bảo vệ miệng và băng mũi. Giảm cân, tránh uống rượu và thuốc lá, thay đổi tư thế ngủ và gối cũng có tác dụng. Theo dõi ngáy trong ứng dụng Chu kỳ giấc ngủ có thể giúp bạn hiểu tiếng ngáy ảnh hưởng đến giấc ngủ và sức khỏe tổng thể của bạn như thế nào. Nếu nghi ngờ chứng ngưng thở khi ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.
Nghiến răng
Nghiến răng khi ngủ, còn gọi là sleep bruxism, có thể là nguyên nhân khiến bạn bị đau đầu sau khi ngủ trưa. Hành động vô thức này dẫn đến căng cơ hàm, dẫn đến đau đầu và răng. Quá nhiều đường và nằm mơ liên tục thường liên quan đến việc nghiến răng khi ngủ trưa và nghiến răng vào ban đêm.
Để giảm bớt cơn đau đầu sau giấc ngủ ngắn buổi trưa do nghiến răng, một số chiến lược có thể có hiệu quả. Thực hành các kỹ thuật thư giãn như thở sâu hoặc thiền có thể giúp giảm stress và căng thẳng cơ bắp. Sử dụng dụng cụ bảo vệ miệng được thiết kế dành cho chứng nghiến răng có thể bảo vệ răng và giảm thiểu tình trạng nghiến răng khi ngủ trưa. Giảm căng thẳng, chườm ấm, tập hàm và tránh các chất kích thích như caffeine và rượu là những phương pháp bổ sung.
Môi trường ngủ kém
Môi trường ngủ, thói quen ngủ và thời gian đi ngủ có ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Sử dụng gối hoặc nệm không phù hợp, ngủ ở một số tư thế và ngủ quá nhiều hoặc quá ít đều có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ cũng như nhịp sinh học và khiến bạn cảm thấy nặng đầu. Hãy xem xét lý do tại sao bạn cần ngủ trưa và liệu bạn có ngủ đủ giấc vào ban đêm hay không.
Giữ những giấc ngủ ngắn của bạn thành những giấc ngủ ngắn kéo dài 20 phút hoặc 90 phút (một chu kỳ ngủ đầy đủ) để tránh tình trạng trì trệ khi ngủ. Đảm bảo bạn ngủ đủ giấc vào ban đêm để giảm nhu cầu ngủ trưa vào ban ngày.
Mất nước và đói
Uống đủ nước trong ngày là điều cần thiết để có một cơ thể khỏe mạnh. Ăn uống cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Ngủ trưa khi mất nước hoặc khi bụng đói đều có thể dẫn đến đau đầu và cảm giác không khỏe và tạo tâm trạng tồi tệ, khô miệng và môi, chóng mặt và nước tiểu sẫm màu là những triệu chứng phổ biến nhất.
Hãy nhớ uống nước (không phải nước tăng lực hoặc nước ngọt) và duy trì lượng đường trong máu bằng một bữa ăn nhẹ trước khi ngủ nếu bạn cảm thấy đói. Một quả chuối hoặc một ly sữa trước khi đi ngủ có thể giúp ích.
Căng cơ
Ngồi một chỗ làm việc quá lâu, lái xe cả ngày hoặc ngủ sai tư thế thường có thể dẫn đến căng cơ ở cổ và da đầu. Những căng thẳng này có thể giải thích tại sao bạn thức dậy với cơn đau đầu sau khi ngủ.
Thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ, mát-xa và tập thể dục thường xuyên – vì chứng đau đầu do căng cơ có thể được giảm bớt bằng các động tác giãn cơ nhẹ.
Cải thiện lưu lượng máu giúp phục hồi cơ bắp và giảm căng thẳng cơ bắp. Những động tác giãn cơ đơn giản hoặc đi bộ một chút vào ban ngày sẽ giúp cơ bắp thư giãn và đầu óc minh mẫn. Căng thẳng do căng cơ và nghiến răng có thể được giảm bớt bằng cách mát-xa nhẹ nhàng và áp khăn ấm lên má.
Quá nhiều caffein
Nhiều người trong chúng ta phụ thuộc vào caffeine vào buổi sáng và sau bữa trưa và thậm chí là cả buổi chiều. Mặc dù với số lượng nhỏ nhưng lượng caffeine quá cao có thể khiến bạn bị đau đầu vì caffeine là chất lợi tiểu, thường gây mất nước và gián đoạn giấc ngủ.
Việc thay nước bằng đồ uống có chứa caffein (cà phê, trà, nước ngọt, nước tăng lực) sẽ khiến tình trạng này trở nên trầm trọng hơn.
Do đó, điều quan trọng là hạn chế lượng caffeine tiêu thụ. Chúng tôi biết đó không phải là điều bạn muốn nghe, nhưng việc chú ý đến lượng caffeine và thời gian tiêu thụ nó trong ngày có thể khiến chứng đau nửa đầu đó biến mất. Lượng caffeine được khuyến nghị mỗi ngày cho một người bình thường là 400 mg hoặc 3 tách cà phê. Uống nước và thay thế bằng decaf nếu bạn gặp khó khăn trong việc duy trì lượng tiêu thụ ở mức 3 cốc mỗi ngày.
Cắt giảm caffeine
Đối với người tiêu dùng caffeine thường xuyên, đau đầu sau khi ngủ cũng có thể là dấu hiệu của việc cai caffeine. Nhức đầu, đau cơ, khó chịu, buồn nôn và khó tập trung vào buổi sáng đều là những triệu chứng của việc kiêng cữ sau một thời gian không dùng caffeine.
Để bắt đầu, hãy giảm dần lượng caffeine nạp vào thay vì dừng đột ngột để giảm thiểu các triệu chứng cai nghiện. Giữ đủ nước bằng cách uống nhiều nước suốt cả ngày. Tham gia vào các kỹ thuật thư giãn như thở sâu hoặc thiền để giảm bớt căng thẳng. Chườm lạnh lên trán hoặc đi bộ một đoạn ngắn bên ngoài cũng có thể giúp giảm đau. Nếu cơn đau đầu kéo dài, hãy cân nhắc dùng một lượng nhỏ caffeine để giảm bớt các triệu chứng cai nghiện, nhưng tránh tiêu thụ quá mức.
Dị ứng
Dị ứng là thủ phạm lớn gây đau đầu sau khi ngủ. Chỉ riêng tắc nghẽn xoang có thể gây đau đầu. Cùng với việc hắt hơi thường xuyên, đau mắt và khó chịu, có thể khó có được một số giấc ngủ ngắn chất lượng. Bạn có thể nhận ra vấn đề về xoang nếu cơn đau đầu trở nên trầm trọng hơn khi bạn bóp đỉnh mũi.
Điều đầu tiên cần làm để ngăn ngừa chứng đau đầu do dị ứng là giữ các chất gây dị ứng ở trước cửa nhà. Nếu vật nuôi khiến xoang của bạn bị tắc, hãy để chúng ra khỏi phòng ngủ. Nếu phấn hoa là thủ phạm, hãy đóng cửa sổ khi số lượng phấn hoa lên đến đỉnh điểm và tránh đi ngủ mà vẫn mặc quần áo bên ngoài. Hãy thử tắm trước khi đi ngủ. Hãy trao đổi với bác sĩ về việc liệu thuốc kháng histamine có thể là giải pháp cho bạn hay không.
Các câu hỏi thường gặp (FAQ)
Tại sao tôi bị đau đầu sau khi ngủ trưa?
Có rất nhiều thủ phạm tiềm năng. Phổ biến nhất là đau đầu do căng thẳng cơ bắp do ngủ sai tư thế hoặc nghiến răng. Mất nước và dư thừa caffeine hoặc rượu cũng có thể gây đau đầu. Ngoài ra, ngủ quá nhiều, hoặc quá ít cũng là nguyên nhân.
Đau đầu sau khi ngủ dậy có bình thường không?
Thường không có lý do gì để lo lắng về những cơn đau đầu sau khi ngủ. Tuy nhiên, chúng là dấu hiệu của điều gì đó không ổn. Nguyên nhân thường được khắc phục bằng cách thay đổi lối sống đơn giản.
Ngủ nhiều có gây đau đầu không?
Tóm lại là có. Người bình thường cần ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm. Ngủ quá nhiều có liên quan đến một danh sách các vấn đề y tế và có thể liên quan đến các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Ngủ trưa quá lâu cũng có thể cản trở nhịp sinh học của bạn, khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.
Ngáy có gây đau đầu không?
Có. Ngáy khiến máu thiếu oxy và có thể dẫn đến đau đầu.
Tại sao tôi cảm thấy buồn nôn sau khi ngủ trưa?
Mất nước và đói có thể dẫn đến cảm giác khó chịu sau khi thức dậy. Vì vậy, thời gian ngủ trưa có thể sai. Thức dậy giữa chu kỳ giấc ngủ (trước hoặc sau 90 phút) thường dẫn đến tình trạng trì trệ giấc ngủ, gây đau đầu và uể oải.
Magnesium (magie) là một trong một số chất điện giải trong cơ thể và đóng vai trò thiết yếu trong quá trình sản xuất protein, xương và DNA. Magnesium rất quan trọng để duy trì lượng đường trong máu, huyết áp và điều chỉnh hoạt động của cơ, dây thần kinh và hệ tim mạch.
Magiê tham gia hơn 600 phản ứng tế bào trên khắp cơ thể. Mọi tế bào và cơ quan đều cần khoáng chất này để hoạt động bình thường. Bổ sung magiê mang lại nhiều lợi ích bao gồm tốt cho giấc ngủ, chống viêm, giảm táo bón và hạ huyết áp.
Tại sao cần bổ sung magnesium?
Các yếu tố ngày nay làm cho cơ thể chúng ta bị thiếu hụt magnesium nhiều hơn qua 2 cách chính:
Thay đổi phương thức canh tác, trồng trọt & chăn nuôi dẫn đến thực phẩm chúng ta tiêu thụ còn rất ít hoặc không còn magiê.
Stress, lo âu, trầm cảm khiến cơ thể thất thoát magiê nhiêu hơn.
Thiếu hụt magnesium là một trong các yếu tố dẫn đến khó đi vào giấc ngủ & mất ngủ.
Cách Magnesium giúp ngủ tốt hơn
Điều chỉnh GABA trong hệ thần kinh trung ương: Axit Gamma-aminobutyric (GABA) là một chất dẫn truyền thần kinh trong não giúp làm dịu hệ thần kinh bằng cách ngăn chặn một số tín hiệu nhất định truyền đi. Magiê có thể đóng một vai trò trong việc điều chỉnh GABA, có thể giúp thúc đẩy sự bình tĩnh và hoạt động như một loại thuốc an thần, thúc đẩy giấc ngủ.
Thư giãn cơ bắp: Magiê cũng có thể ức chế một chất dẫn truyền thần kinh khác, được gọi là thụ thể N-methyl-D-aspartate, có thể thúc đẩy sự thư giãn cơ bắp. Điều này có thể giúp cải thiện sự thư giãn và giấc ngủ nói chung.
Thúc đẩy melatonin: Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người thiếu magiê cũng bị giảm melatonin, một loại hormone duy trì nhịp sinh học. Nhịp sinh học gây ra những thay đổi trong cơ thể theo chu kỳ ngày đêm, chẳng hạn như cảm giác buồn ngủ và tỉnh táo.
Giảm cortisol: Cortisol là một loại hormone gây căng thẳng và góp phần vào các chức năng như phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy. Việc giảm cortisol có thể thúc đẩy sự bình tĩnh và giúp cải thiện giấc ngủ.
Các gốc magnesium tốt cho giấc ngủ
Các gốc magnesium tốt cho giấc ngủ bao gồm: magnesium glycinate và magnesium L-threonate.
Magnesium glycinate: là magiê liên kết với glycine (một loại axit amin). Dễ dàng được cơ thể hấp thụ, magnesium glycinate được biết đến với đặc tính làm dịu thần kinh và thúc đẩy thư giãn cơ thể. Nghiên cứu cho thấy magnesium glycinate có thể giúp thư giãn tâm trí và cơ thể, có khả năng làm giảm căng thẳng và lo lắng những nguyên nhân cản trở giấc ngủ.
Magnesium L-threonate: nghiên cứu cho thấy magnesium L-threonate có thể cải thiện chức năng nhận thức, giải quyết chứng mất ngủ liên quan đến tuổi tác ở người lớn tuổi và góp phần mang lại giấc ngủ yên giấc hơn.
Magnesium giúp cơ thể và não bộ thư giãn
Magnesium đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh hệ thần kinh bằng cách cân bằng hoạt động của các chất truyền tin hóa học gửi tín hiệu trong hệ thần kinh và não của bạn (chất dẫn truyền thần kinh). Magiê liên kết và kích hoạt các thụ thể axit gamma-aminobutyric (GABA), làm tăng nồng độ GABA trong não của bạn để giúp làm chậm hoạt động của não và thúc đẩy thư giãn.
Magnesium cũng giúp điều chỉnh melatonin, một loại hormone duy trì nhịp sinh học (chu kỳ ngủ-thức) của cơ thể. Bằng cách tăng cường hoạt động GABA, magiê có thể giúp bạn bình tĩnh, giảm lo lắng và giúp bạn có một giấc ngủ ngon.
Để chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ, cơ thể và bộ não của bạn cần được thư giãn. Ở mức độ hóa học, magnesium hỗ trợ quá trình này bằng cách kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, hệ thống chịu trách nhiệm giúp bạn bình tĩnh và thư giãn.
Bằng cách giúp làm dịu hệ thần kinh, magie có thể giúp cơ thể và tâm trí bạn chuẩn bị sẵn sàng cho giấc ngủ.
Giảm chứng mất ngủ
Magiê có thể giúp trị chứng mất ngủ bằng cách giảm mức độ căng thẳng và lo lắng, thúc đẩy thư giãn cơ bắp và hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Tất cả những yếu tố này có thể góp phần mang lại giấc ngủ ngon hơn. Ngoài ra, magie còn tham gia vào hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể, trong đó có nhiều phản ứng quan trọng đối với giấc ngủ. Nếu bạn đang phải vật lộn với chứng mất ngủ, việc tăng lượng magiê nạp vào là cần thiết. Cách tốt nhất để tận dụng tối đa magnesium là kết hợp vào thói quen hàng ngày của bạn bằng cách ăn thực phẩm giàu magie hoặc uống thực phẩm thuốc bổ sung.
Nghiên cứu đã cho thấy thiếu hụt magnesium có thể dẫn đến mất ngủ & các vấn đề về giấc ngủ. Bổ sung magiê giúp khôi phục mức cần thiết của cơ thể, từ đó giúp bạn có giấc ngủ tốt hơn.
Bổ sung magnesium giúp tăng cường sản xuất melatonin tự nhiên & có thể giúp người lớn tuổi vào giấc ngủ nhanh hơn, thức dậy ít thường xuyên hơn suốt đêm và ngủ lâu hơn.
Trong một nghiên cứu khác, những người tham gia sử dụng thực phẩm bổ sung phức hợp magie, melatonin và vitamin B kết hợp hàng ngày trong ba tháng cho thấy giấc ngủ được cải thiện và ít bị rối loạn giấc ngủ hơn.
Magnesium so với Melatonin
Cả magie và melatonin đều có thể giúp cải thiện quá trình ngủ. Magiê giúp điều chỉnh sự thư giãn cơ bắp, sản xuất hormone, mức độ viêm và chuyển hóa năng lượng, tất cả đều góp phần mang lại chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Trong khi đó, melatonin giúp thiết lập lại đồng hồ sinh học bên trong cơ thể để bạn có thể chìm vào giấc ngủ nhanh chóng và ngủ sâu trong thời gian dài.
Việc chọn magnesium hay melatonin phụ thuộc hoàn toàn vào nguyên nhân gây ra vấn đề về giấc ngủ của bạn. Điều này có nghĩa là cần phải tìm ra nguyên nhân gốc rễ của vấn đề trước khi nghĩ đến việc dùng magnesium hay melatonin.
Magnesium tốt nhất cho những người bị thiếu hụt magiê, mất ngủ do căng thẳng hoặc lo lắng, hoặc đau cơ và chuột rút.
Melatonin được coi là tốt nhất cho những người bị rối loạn nhịp sinh học, mất cân bằng nội tiết tố hoặc thiếu hụt melatonin.
Liều lượng magiê phù hợp cho giấc ngủ là bao nhiêu?
Trước khi chọn magnesium để hỗ trợ giấc ngủ, bạn cần thử các biện pháp bao gồm hạn chế caffeine, tạo môi trường ngủ tối, mát mẻ và không sử dụng điện thoại thông minh hoặc các thiết bị khác trước khi đi ngủ.
[wpdatatable id=7]
Nếu bạn dự định thử bổ sung magie cho giấc ngủ, hãy tìm những sản phẩm magnesium gốc sau:
Magnesium glycinate (200 miligam).
Magnesium citrate (200 miligam).
Tránh magie oxit, một chất làm mềm phân, gây tiêu chảy và ít hữu ích hơn cho chứng mất ngủ của bạn.
Liều lượng đối với trẻ em:
Sơ sinh – 12 tháng: Các nhà nghiên cứu chưa thiết lập được mức tiêu thụ magie an toàn cho nhóm tuổi này và không nên cho phép trẻ sơ sinh tiêu thụ chúng.
1–3 tuổi: 65mg.
4–8 tuổi: 110mg.
9–18 tuổi: 350mg.
19 tuổi trở lên: 350mg.
Cách bổ sung magnesium
Viện Y học Hoa Kỳ khuyến nghị chế độ ăn uống hàng ngày là 310–360 mg magiê cho phụ nữ trưởng thành và 400–420 mg cho nam giới trưởng thành.
Bạn có thể bổ sung magnesium hàng ngày qua thức ăn & sử dụng thực phẩm bổ sung.
Thực phẩm nhiều magnesium:
Chocolate đen: 64 milligram trong 1 ounce (≈ 28.350 milligram).
Sữa chua: 42 milligram trong 8 ounces (≈ 226.800 milligram).
Thực phẩm bổ sung magnesium:
Ai cần Magnesium cho giấc ngủ?
Hầu hết mọi người có thể đáp ứng nhu cầu magiê bằng cách ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Tuy nhiên, một số tình trạng bệnh lý có thể làm giảm khả năng hấp thụ magiê của cơ thể, làm tăng nguy cơ thiếu hụt, một số nhóm đối tượng có thể cần bổ sung magnesium bao gồm:
Người lớn tuổi: Lão hóa thường đi kèm với việc giảm hấp thu magie và tăng nguy cơ rối loạn giấc ngủ.
Những người bị rối loạn tiêu hóa: Bệnh viêm ruột (IBD), bao gồm bệnh Crohn và viêm loét đại tràng, và bệnh celiac có thể cản trở khả năng hấp thụ magiê và các chất dinh dưỡng khác của cơ thể.
Những người mắc chứng rối loạn sử dụng rượu: Uống quá nhiều rượu có thể làm cạn kiệt lượng magnesium trong cơ thể.
Người mắc bệnh tiểu đường loại 2: Bệnh tiểu đường có thể khiến bạn mất quá nhiều magiê qua nước tiểu, góp phần gây thiếu hụt magnesium.
Những người bị mất ngủ: Đặc tính làm dịu của magiê có thể giúp thư giãn hệ thần kinh, có khả năng làm giảm các triệu chứng mất ngủ và tạo điều kiện cho giấc ngủ ngon hơn.8
Những người mắc chứng lo âu và trầm cảm: Khả năng điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh như GABA của Magiê có thể làm giảm căng thẳng và lo lắng, giúp bạn dễ dàng thư giãn hơn và đạt được giấc ngủ ngon hơn.
kết luận
Magnesium có thể cải thiện giấc ngủ của bạn và đóng một vai trò quan trọng trong hệ thống thần kinh, giúp kích hoạt các cơ chế giúp bạn bình tĩnh & dễ đi vào giấc ngủ.
Mangesium cũng có thể giúp giảm lo lắng và trầm cảm, những nguyên nhân cản trở giấc ngủ.
Thông tin trong bài viết được tổng hợp từ nhiều nguồn khoa học đã được xác thực khác nhau
PT freelance hay còn gọi là Huấn luyện viên cá nhân tự do là cá nhân cung cấp dịch vụ gym trên cơ sở độc lập thay vì làm việc cho một phòng tập gym. Nói cách khác, PT freelance là những người tự kinh doanh, làm việc trực tiếp với khách hàng để giúp họ đạt được các mục tiêu về thể lực và sức khỏe.
PT freelance có thể linh hoạt đặt lịch trình của riêng họ, chọn khách hàng và thường làm việc ở nhiều địa điểm khác nhau, chẳng hạn như phòng tập ở chung cư, phòng tập gym cho phép PT ngoài vào, tại nhà khách hàng, hay PT online.
[wpdatatable id=6]
Giá PT freelance bao nhiêu tiền?
Tuỳ vào chuyên môn, kinh nghiệm, kiến thức & trình độ của PT tự do mà giá giao động từ 300,000 vnđ – 500,000 vnđ 1 buổi 60 phút, giá này chưa bao gồm giá thuê phòng tập.
Thuê PT freelance ở đâu?
Thuê PT freelance phổ biến nhất hiện nay là qua các group facebook chẳng hạn như Cộng Đồng PT(Personal Trainer)TPHCM có 13 nghìn thành viên. Nhược điểm của cách này là “thượng vàng, hạ cám”, bạn phải tự đánh giá chất lượng PT và tìm PT freelance phù hợp bằng cách đăng bài trên group hoặc đọc comment của các bài đăng tìm PT khác.
Tại LeanHD.com bạn chỉ cần cung cấp các thông tin cơ bản về bản thân, mục tiêu tập luyện, bệnh lý (nếu có), chúng tôi sẽ tìm chọn PT freelance tốt nhất cho bạn.
Điền thông tin của bạn để được tư vấn miễn phí nhé:
Tập luyện với PT freelance ở đâu?
Thuê PT freelance được tối ưu nhất là khi khách hàng có chung cư, nơi tập với PT freelance sẽ là phong gym của chung cư vừa giúp tiện lợi cho khách hàng vừa không phải tốn chi phí thuê phòng tập, đó là chưa kể việc tìm phòng gym cho PT freelance vào là rất khó và ít phòng cho phép.
Nếu tập với PT freelance online thì vấn đề phòng gym không quan trọng, khách hàng có thể dễ dàng chọn địa điểm mà mình cảm thấy thoải mái nhất như ở nhà, trong phòng gym cộng đồng của chung cư và kể cả trong các trung tâm gym lớn.
157 Phạm Thế Hiển, Phường 2, Quận 8, Thành phố Hồ Chí Minh
0976.355.955
Cách chọn PT Gym freelance phù hợp
Để chọn PT Gym tốt & phù hợp, bạn cần hỏi về trình độ chuyên môn & kinh nghiệm của PT freelance để đảm bảo huấn luyện viên cá nhân tự do của bạn đáp ứng đủ những kỹ năng cần thiết.
Bạn có thể yêu cầu PT tự do cung cấp các chứng chỉ, bằng cấp có liên quan chẳng hạn như: chứng chỉ giảm cân – Certificate of Fat Loss Transformation, chứng chỉ lên plan dinh dưỡng & chế độ ăn – Diploma in Diet and Nutrition, chứng chỉ thiết kế chương trình cá nhân – Certificate of Program Design For Every Client, chứng chỉ tiêu hoá & thanh lọc cơ thể – Certificate of Digestion and Detoxification, và các chứng chỉ có liên quan khác.
Chứng chỉ giảm cân – Certificate of Fat Loss Transformation do Clean health cấp.
Chứng chỉ lên plan dinh dưỡng & chế độ ăn – Diploma in Diet and Nutrition do eLearning College cấp, Oxford Home Study tài trợ.
Chứng chỉ tiêu hoá & thanh lọc cơ thể – Certificate of Digestion and Detoxification do eLearning College cấp, Oxford Home Study tài trợ.
PT Có kiến thức về giải phẫu học (anatomy) sẽ hiểu hơn về chuyển động của khớp và cơ, giúp khách hàng tập đúng, tránh chấn thương và đặc biệt cần thiết với các khách hàng đang cần phục hồi hoặc có vấn đề về tư thế, xương & khớp.
Quan trọng hơn, bạn cần PT freelance cung cấp cho bạn những chuyển đổi thành công, ảnh before/after khách hàng của PT để chắc chắn rằng plan luyện tập & dinh dưỡng của PT có kết quả thực tế chứ không chỉ có lý thuyết suông.
kết quả tăng vòng 3, săn chắc, thon gọn cơ thể
Kết quả giảm cân cho mẹ bĩm sửa sau sinh
Kết quả giảm cân, thon gọn cơ thể cho bé sinh viên người Hàn
Có kiến thức về tập luyện và dinh dưỡng, giải phẫu con người (human anatomy) là một lợi thế.
Có kinh nghiệm tập luyện & training cho khách hàng, có kết quả chuyển đổi thành công.
PT có thể thiết kế các chương trình tập luyện & dinh dưỡng, chương trình sức khỏe, theo nhu cầu cụ thể của riêng bạn.
PT có hiểu biết tốt về các bài tập tim mạch (cardio), bài tập tăng tính linh hoạt, tăng sức khoẻ cũng như các hình thức và định dạng bài tập khác nhau.
PT cần cam kết tập trung vào bạn & bài tập trong suốt 1 tiếng dịch vụ, không được bấm điện thoại hay làm việc riêng.
Cách để trở thành PT freelance
Để trở thành PT freelance trước tiên bạn phải là PT. PT freelance cần có kiến thức về marketing & kinh doanh hơn là chỉ giỏi chuyên môn, vì làm việc tự do nghĩa là bạn làm việc kinh doanh một mình, lúc này vấn đề không còn chỉ là tập sao cho tốt hay làm hài lòng khách hàng mà mục tiêu giờ đây là tìm được khách hàng ký hợp đồng với bạn.
Những điều bạn cần chú ý khi làm PT freelance khác với bạn làm PT ở trung tâm:
Các nghiên cứu cho thấy thời điểm tốt nhất để dùng creatine là trước hoặc sau khi tập luyện. Creatine có thể giúp bạn chuẩn bị sẵn sàng cho những đợt bùng nổ năng lượng lớn khi thực hiện một hoạt động cường độ cao.
Đôi nét về Creatine
Creatine là một trong những chất bổ sung hiệu suất phổ biến nhất. Creatine là một chất hóa học được tìm thấy trong cơ thể chủ yếu ở cơ bắp nhưng cũng có ở não. Creatine được tìm thấy tự nhiên trong thịt đỏ và hải sản và cũng có thể được tạo ra trong phòng thí nghiệm. Thực phẩm bổ sung creatine là một trong những supplement phổ biến nhất.
Creatine ở lại trong cơ bắp, giúp cơ thể bạn bằng cách cung cấp năng lượng trong quá trình tập luyện và khi hoạt động cường độ cao.
Một số người có lượng creatine trong cơ thể cao hơn những người khác. Thông thường, điều này là do chế độ ăn uống và lối sống. Những người ăn chay thường có lượng creatine trong cơ thể thấp hơn, điều này có thể cản trở việc rèn luyện sức mạnh.
Thêm thực phẩm bổ sung creatine vào chế độ ăn uống có thể làm tăng đáng kể lượng creatine hoạt động trong cơ thể và giúp quá trình tập luyện hiệu quả hơn nhiều.
Cách thức hoạt động của Creatine
Một hợp chất tự nhiên được gọi là adenosine triphosphate (ATP) là nguồn năng lượng chính cho cơ bắp của bạn trong các hoạt động cường độ cao này. Khi bạn tập luyện, cơ bắp của bạn sử dụng hết ATP. Sau khi sử dụng hết, nó sẽ bị phân hủy thành adenosine diphosphate (ADP) và một phân tử phosphate vô cơ. Để hoàn thành quá trình tập luyện của mình, bạn cần nhiều ATP hơn chứ không phải ADP. Để bổ sung mức ATP, ADP cần lấy lại một phân tử phốt phát. Đưa ra nguồn cung cấp creatine cho cơ thể bạn.
Creatine được lưu trữ trong cơ bắp của bạn dưới dạng creatine phosphate. Khi cơ bắp của bạn cần tạo ra nhiều ATP hơn, creatine phosphate sẽ tạo ra một dây cứu sinh dưới dạng phân tử phốt phát của nó thành ADP, biến nó trở lại thành ATP. Vậy là bạn đã có nó: Thêm ATP cho cơ bắp của bạn.
Nhưng vấn đề ở đây là: ATP và creatine cũng tham gia vào các chuyển động hàng ngày, thường được thực hiện bởi các sợi cơ co giật nhanh. Từ việc nhặt đồ tạp hóa đến chạy thang máy, cơ thể bạn đang sử dụng ATP và chuyển nó trở lại bằng creatine dự trữ, khiến nhu cầu về creatine tăng cao. Vào thời điểm bạn bắt đầu tập luyện, cơ thể bạn có thể không có đủ năng lượng để cung cấp đủ năng lượng cho bạn, đặc biệt nếu bạn tập luyện muộn hơn vào ban ngày hoặc ban đêm.
Những lúc như thế này, cơ bắp của bạn cần thêm một chút trợ giúp. Đây là lúc bạn có thể chuyển sang các chất bổ sung creatine tốt nhất.
Dùng Creatine trước tập luyện
Bởi vì rất khó để cung cấp đủ creatine từ chế độ ăn uống tự nhiên, việc sử dụng thực phẩm bổ sung creatine là một cách tốt để tăng cường khối cơ. Cách tốt nhất để tối đa hóa lượng dự trữ creatine là khoảng 5g hoặc 0.3g/kg trọng lượng cơ thể 4 lần một ngày trong vòng 5 đến 7 ngày.
Sau khi bạn tối ưu hóa lượng dự trữ creatine, liều dùng hàng ngày từ 3-10g (tùy thuộc vào kích thước cơ thể của bạn) có thể đủ để duy trì mức cao mong muốn.
Đối với người ăn chay hầu như không ăn thực phẩm từ động vật hoặc những người có khối lượng cơ thể lớn có thể cần liều lượng lớn hơn của creatine.
Dùng Creatine sau tập luyện
Creatine trong chế độ ăn uống thường không đủ để tối đa hóa lượng creatine dự trữ trong cơ thể. Vì lý do này, một trong những thời điểm tốt nhất để dùng creatine là bổ sung sau khi tập luyện. Điều này có thể hỗ trợ phục hồi cơ bắp bằng cách bổ sung creatine đã được sử dụng trong quá trình tập luyện của bạn và giúp giữ cho các cơ dự trữ được tối ưu hóa và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.
Ngoài ra, người ta đã chứng minh rằng creatine có thể hỗ trợ tăng lượng dự trữ glycogen trong cơ bắp sau khi tập luyện khi dùng cùng với carbohydrate (nhiều hơn khi chỉ dùng carbohydrate). Glycogen là năng lượng dự trữ cho cơ bắp sử dụng trong tương lai, giúp tăng hiệu suất và trì hoãn sự mệt mỏi. Creatine cũng đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm, có thể giúp hỗ trợ phục hồi chấn thương. Hơn nữa, creatine làm tăng chất lỏng nội bào, có thể làm cho cơ bắp trông đầy đặn hơn.
Dùng Creatine ngày không tập luyện
Dùng creatine vào những ngày nghỉ là một cách tốt để đảm bảo bạn duy trì một mức cao của creatine trong cơ bắp. Bởi vì chúng ta cần phục hồi creatine, việc dùng nó ngay cả vào những ngày nghỉ cũng có thể giúp cơ bắp chuẩn bị cho buổi tập luyện tiếp theo. Tương tự như giai đoạn tăng tải, việc dùng creatine ngay cả trong những ngày bạn không đẩy cơ bắp đến giới hạn vẫn có thể mang lại lợi ích.
Dùng Creatine bất cứ khi nào
Mặc dù có những lợi ích rõ ràng khi dùng creatine trước và sau khi tập luyện, nhưng creatine cũng được chứng minh là an toàn. Xây dựng và duy trì lượng creatine dự trữ trong cơ bắp bằng cách dùng liều thấp hàng ngày (ví dụ: 3 gam) có thể giúp tăng cường sức khỏe não bộ và cải thiện việc điều trị chứng thiếu hụt tổng hợp creatine.
Vì vậy, thời điểm tốt nhất để dùng creatine là bất cứ khi nào nó phù hợp nhất với lối sống của bạn. Các lợi ích tiềm năng khác của creatine bao gồm sức khỏe tim mạch, giảm thiểu tình trạng mất xương và cải thiện chức năng nhận thức. Không có nghiên cứu nào cho thấy tác dụng phụ ở người lớn khỏe mạnh khi dùng creatine thường xuyên.
Tóm tắt: Mặc dù thời điểm tốt nhất để dùng creatine là trước khi tập luyện, nhưng dùng creatine thường xuyên có thể là cách tốt nhất để bạn đạt được kết quả tối ưu.
Cách dùng Creatine tốt nhất
Thực phẩm bổ sung là hình thức bổ sung creatine phổ biến nhất. Bởi vì nó giúp đạt được hiệu suất ngắn hạn, hãy tiêu thụ creatine 30 phút trước khi tập luyện để có tác động ngay lập tức.
Sau một buổi tập luyện cường độ cao, tốt nhất bạn nên dùng creatine với sự kết hợp của các nguồn carbohydrate và/hoặc protein để giúp tối đa hóa khả năng duy trì cơ bắp. Điều này làm cho nó trở thành sự bổ sung hoàn hảo cho món lắc phục hồi sau tập luyện của bạn. Ngoài ra, lợi ích của việc bổ sung creatine hàng ngày có thể giữ cho lượng dự trữ trong cơ bắp của bạn được tối đa hóa và có những lợi ích sức khỏe lâu dài tiềm năng khác.
Tóm tắt: Cách tốt nhất để dùng creatine là kết hợp với carbs và protein sau khi tập luyện hoặc vào ngày nghỉ hoặc ngay trước khi tập luyện.
Lợi ích của Creatine
Bổ sung Creatine mang lại lợi ích cho hiệu suất tập thể dục. Hiệp hội Thể thao và Dinh dưỡng Quốc tế (ISSN) mô tả:
creatine monohydrate là: chất bổ sung dinh dưỡng sinh học hiệu quả nhất hiện có cho các vận động viên với mục đích tăng khả năng tập luyện cường độ cao và khối lượng cơ nạc trong quá trình tập luyện.
Creatine mang lại nhiều lợi ích; quan trọng nhất là creatine tăng cường khối cơ của bạn. Creatine có thể làm cho việc xây dựng cơ bắp và sức mạnh dễ dàng hơn và tăng tính hiệu quả của các buổi tập luyện.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra những lợi ích tích cực khác của creatine, bao gồm:
Ngăn ngừa sự mất cơ liên quan đến tuổi tác: Khi chúng ta lớn tuổi, cơ bắp tự nhiên giảm đi. Việc dùng bổ sung creatine đã được chứng minh giúp người cao tuổi duy trì và phục hồi khối cơ. Kết quả tốt nhất được tìm thấy khi người tham gia nghiên cứu cũng thực hiện tập luyện chống cự và sử dụng cơ bắp của họ một cách tích cực.
Hiệu suất thể thao: Khi được thử nghiệm, creatine đã cho thấy khả năng cung cấp năng lượng cực đại cho cơ bắp. Nó cải thiện khả năng nhảy cao, khả năng chèo thuyền và hiệu suất bóng đá của các vận động viên.
Hỗ trợ với một số hội chứng: Một số người mắc phải một rối loạn gọi là thiếu hụt guanidinoacetate methyltransferase, làm ngăn cản cơ thể sản xuất creatine. Rối loạn này có thể dẫn đến mức creatine thấp trong não và gây ra các cơn co giật, giảm chức năng tinh thần và vấn đề về cử động. Việc sử dụng thường xuyên bổ sung creatine có thể cải thiện việc cử động và giảm cơn co giật ở những người mức creatine trong não thấp.
Việc dùng creatine được coi là an toàn khi dùng đúng cách và theo hướng dẫn. Ủy ban Olympic Quốc tế, các liên đoàn thể thao chuyên nghiệp và Hiệp hội Thể thao Đại học Quốc gia Hoa Kỳ cho phép các vận động viên sử dụng bổ sung creatine.
Ai không nên dùng Creatine?
Có một số điều cần xem xét trước khi dùng creatine:
Những người mắc bệnh thận hoặc đã phải cắt bỏ một thận không có khả năng lọc tương tự như phần lớn người khác, những người có bệnh tăng khả năng mắc bệnh thận, như bệnh tiểu đường.
Những người từng mắc bệnh về gan hoặc đang dùng thuốc điều trị bệnh liên quan đến gan.
Chưa có đủ thông tin đáng tin cậy về việc an toàn khi dùng creatine trong thời kỳ mang thai hoặc cho con bú. Người mang thai nên tránh dùng creatine như một biện pháp phòng ngừa thêm.
Creatine gây sự mất nước từ cơ thể và chuyển nó vào cơ bắp, vì vậy hãy cẩn trọng với tình trạng thiếu nước khi dùng creatine. Khi tập thể dục, bạn cần phải có nước sẵn sàng và cẩn trọng hơn ở môi trường nhiệt đới. Bạn sẽ cần uống nhiều nước hơn so với bình thường khi sử dụng bổ sung này để duy trì trạng thái cân bằng nước cơ thể.
Câu hỏi thường gặp (FAQ)
Có nên uống creatine mỗi ngày?
Có, bạn nên dùng creatine mỗi ngày để đạt được lợi ích tốt đa. Trong giai đoạn nạp, bạn nên dùng 20 đến 25 g creatine mỗi ngày trong 5 – 7 ngày, sau đó là giai đoạn duy trì 5 g mỗi ngày.
Có thể trộn creatine với protein không?
Có, trộn creatine với bột protein sẽ mang lại cho bạn lợi ích phục hồi và tăng trưởng cơ bắp của cả hai chất bổ sung. Protein rất cần thiết cho việc xây dựng và sửa chữa các mô cơ, làm cho nó trở thành một chất bổ sung lý tưởng cho creatine.
Creatine có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ không?
Không có bằng chứng nào cho thấy creatine sẽ tác động tiêu cực đến giấc ngủ.
Có nên uống creatine khi bụng rỗng không?
Có, bạn có thể dùng creatine khi bụng đói. Tuy nhiên, dùng creatine trong bữa ăn có thể giúp cải thiện sự hấp thụ của creatine.
Những người mới tập luyện có thể dùng creatine không?
Có, những người mới bắt đầu có thể dùng creatine. Đây là một chất bổ sung an toàn và hiệu quả để cải thiện thành tích thể thao và phục hồi cơ bắp.
Có nên dùng creatine trong khi cutting không?
Có, dùng creatine trong khi cutting có thể giúp duy trì khối lượng và sức mạnh cơ bắp trong khi giảm mỡ cơ thể. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là creatine có thể gây giữ nước, điều này có thể tạm thời ảnh hưởng đến sự xuất hiện của cơ bắp.
