Sử dụng Magnesium để có giấc ngủ ngon hơn

Đôi nét về magnesium

Magnesium (magie) là một trong một số chất điện giải trong cơ thể và đóng vai trò thiết yếu trong quá trình sản xuất protein, xương và DNA. Magnesium rất quan trọng để duy trì lượng đường trong máu, huyết áp và điều chỉnh hoạt động của cơ, dây thần kinh và hệ tim mạch.

• Magie: Sổ tay hướng dẫn hoàn chỉnh

Magiê tham gia hơn 600 phản ứng tế bào trên khắp cơ thể. Mọi tế bào và cơ quan đều cần khoáng chất này để hoạt động bình thường. Bổ sung magiê mang lại nhiều lợi ích bao gồm tốt cho giấc ngủ, chống viêm, giảm táo bón và hạ huyết áp.

Tại sao cần bổ sung magnesium?

Các yếu tố ngày nay làm cho cơ thể chúng ta bị thiếu hụt magnesium nhiều hơn qua 2 cách chính:

• Thay đổi phương thức canh tác, trồng trọt & chăn nuôi dẫn đến thực phẩm chúng ta tiêu thụ còn rất ít hoặc không còn magiê.
• Stress, lo âu, trầm cảm khiến cơ thể thất thoát magiê nhiêu hơn.

Thiếu hụt magnesium là một trong các yếu tố dẫn đến khó đi vào giấc ngủ & mất ngủ.

Cách Magnesium giúp ngủ tốt hơn

Điều chỉnh GABA trong hệ thần kinh trung ương: Axit Gamma-aminobutyric (GABA) là một chất dẫn truyền thần kinh trong não giúp làm dịu hệ thần kinh bằng cách ngăn chặn một số tín hiệu nhất định truyền đi. Magiê có thể đóng một vai trò trong việc điều chỉnh GABA, có thể giúp thúc đẩy sự bình tĩnh và hoạt động như một loại thuốc an thần, thúc đẩy giấc ngủ.

Thư giãn cơ bắp: Magiê cũng có thể ức chế một chất dẫn truyền thần kinh khác, được gọi là thụ thể N-methyl-D-aspartate, có thể thúc đẩy sự thư giãn cơ bắp. Điều này có thể giúp cải thiện sự thư giãn và giấc ngủ nói chung.

Thúc đẩy melatonin: Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người thiếu magiê cũng bị giảm melatonin, một loại hormone duy trì nhịp sinh học. Nhịp sinh học gây ra những thay đổi trong cơ thể theo chu kỳ ngày đêm, chẳng hạn như cảm giác buồn ngủ và tỉnh táo.

Giảm cortisol: Cortisol là một loại hormone gây căng thẳng và góp phần vào các chức năng như phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy. Việc giảm cortisol có thể thúc đẩy sự bình tĩnh và giúp cải thiện giấc ngủ.

Các gốc magnesium tốt cho giấc ngủ

Các gốc magnesium tốt cho giấc ngủ bao gồm: magnesium glycinate và magnesium L-threonate.

Magnesium glycinate: là magiê liên kết với glycine (một loại axit amin). Dễ dàng được cơ thể hấp thụ, magnesium glycinate được biết đến với đặc tính làm dịu thần kinh và thúc đẩy thư giãn cơ thể. Nghiên cứu cho thấy magnesium glycinate có thể giúp thư giãn tâm trí và cơ thể, có khả năng làm giảm căng thẳng và lo lắng những nguyên nhân cản trở giấc ngủ.

Magnesium L-threonate: nghiên cứu cho thấy magnesium L-threonate có thể cải thiện chức năng nhận thức, giải quyết chứng mất ngủ liên quan đến tuổi tác ở người lớn tuổi và góp phần mang lại giấc ngủ yên giấc hơn.

Magnesium giúp cơ thể và não bộ thư giãn

Magnesium đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh hệ thần kinh bằng cách cân bằng hoạt động của các chất truyền tin hóa học gửi tín hiệu trong hệ thần kinh và não của bạn (chất dẫn truyền thần kinh). Magiê liên kết và kích hoạt các thụ thể axit gamma-aminobutyric (GABA), làm tăng nồng độ GABA trong não của bạn để giúp làm chậm hoạt động của não và thúc đẩy thư giãn.

Magnesium cũng giúp điều chỉnh melatonin, một loại hormone duy trì nhịp sinh học (chu kỳ ngủ-thức) của cơ thể. Bằng cách tăng cường hoạt động GABA, magiê có thể giúp bạn bình tĩnh, giảm lo lắng và giúp bạn có một giấc ngủ ngon.

Để chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ, cơ thể và bộ não của bạn cần được thư giãn. Ở mức độ hóa học, magnesium hỗ trợ quá trình này bằng cách kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, hệ thống chịu trách nhiệm giúp bạn bình tĩnh và thư giãn.

Bằng cách giúp làm dịu hệ thần kinh, magie có thể giúp cơ thể và tâm trí bạn chuẩn bị sẵn sàng cho giấc ngủ.

Giảm chứng mất ngủ

Magiê có thể giúp trị chứng mất ngủ bằng cách giảm mức độ căng thẳng và lo lắng, thúc đẩy thư giãn cơ bắp và hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Tất cả những yếu tố này có thể góp phần mang lại giấc ngủ ngon hơn. Ngoài ra, magie còn tham gia vào hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể, trong đó có nhiều phản ứng quan trọng đối với giấc ngủ. Nếu bạn đang phải vật lộn với chứng mất ngủ, việc tăng lượng magiê nạp vào là cần thiết. Cách tốt nhất để tận dụng tối đa magnesium là kết hợp vào thói quen hàng ngày của bạn bằng cách ăn thực phẩm giàu magie hoặc uống thực phẩm thuốc bổ sung.

Nghiên cứu đã cho thấy thiếu hụt magnesium có thể dẫn đến mất ngủ & các vấn đề về giấc ngủ. Bổ sung magiê giúp khôi phục mức cần thiết của cơ thể, từ đó giúp bạn có giấc ngủ tốt hơn.

Bổ sung magnesium giúp tăng cường sản xuất melatonin tự nhiên & có thể giúp người lớn tuổi vào giấc ngủ nhanh hơn, thức dậy ít thường xuyên hơn suốt đêm và ngủ lâu hơn.

Trong một nghiên cứu khác, những người tham gia sử dụng thực phẩm bổ sung phức hợp magie, melatonin và vitamin B kết hợp hàng ngày trong ba tháng cho thấy giấc ngủ được cải thiện và ít bị rối loạn giấc ngủ hơn.

Magnesium so với Melatonin

Cả magie và melatonin đều có thể giúp cải thiện quá trình ngủ. Magiê giúp điều chỉnh sự thư giãn cơ bắp, sản xuất hormone, mức độ viêm và chuyển hóa năng lượng, tất cả đều góp phần mang lại chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Trong khi đó, melatonin giúp thiết lập lại đồng hồ sinh học bên trong cơ thể để bạn có thể chìm vào giấc ngủ nhanh chóng và ngủ sâu trong thời gian dài.

Việc chọn magnesium hay melatonin phụ thuộc hoàn toàn vào nguyên nhân gây ra vấn đề về giấc ngủ của bạn. Điều này có nghĩa là cần phải tìm ra nguyên nhân gốc rễ của vấn đề trước khi nghĩ đến việc dùng magnesium hay melatonin.

Magnesium tốt nhất cho những người bị thiếu hụt magiê, mất ngủ do căng thẳng hoặc lo lắng, hoặc đau cơ và chuột rút.

Melatonin được coi là tốt nhất cho những người bị rối loạn nhịp sinh học, mất cân bằng nội tiết tố hoặc thiếu hụt melatonin.

Liều lượng magiê phù hợp cho giấc ngủ là bao nhiêu?

Trước khi chọn magnesium để hỗ trợ giấc ngủ, bạn cần thử các biện pháp bao gồm hạn chế caffeine, tạo môi trường ngủ tối, mát mẻ và không sử dụng điện thoại thông minh hoặc các thiết bị khác trước khi đi ngủ.

Nếu bạn dự định thử bổ sung magie cho giấc ngủ, hãy tìm những sản phẩm magnesium gốc sau:

• Magnesium glycinate (200 miligam).
• Magnesium citrate (200 miligam).
• Tránh magie oxit, một chất làm mềm phân, gây tiêu chảy và ít hữu ích hơn cho chứng mất ngủ của bạn.

Liều lượng đối với trẻ em:

• Sơ sinh – 12 tháng: Các nhà nghiên cứu chưa thiết lập được mức tiêu thụ magie an toàn cho nhóm tuổi này và không nên cho phép trẻ sơ sinh tiêu thụ chúng.
• 1–3 tuổi: 65mg.
• 4–8 tuổi: 110mg.
• 9–18 tuổi: 350mg.
• 19 tuổi trở lên: 350mg.

Cách bổ sung magnesium

Viện Y học Hoa Kỳ khuyến nghị chế độ ăn uống hàng ngày là 310–360 mg magiê cho phụ nữ trưởng thành và 400–420 mg cho nam giới trưởng thành.

Bạn có thể bổ sung magnesium hàng ngày qua thức ăn & sử dụng thực phẩm bổ sung.

Thực phẩm nhiều magnesium:

• Chocolate đen: 64 milligram trong 1 ounce (≈ 28.350 milligram).
• Hạt hạnh nhân: 80 milligram trong 1 ounce (≈ 28.350 milligram).
• Hạt điều: 72 milligram trong 1 ounce (≈ 28.350 milligram).
• Rau cải bó xôi: 78 milligram trong 1/2 cốc.
• Hạt hướng dương: 150 milligram trong 1 ounce (≈ 28.350 milligram).
• Đậu đen: 60 milligram trong 1/2 cốc.
• Bơ: 42 milligram trong một quả bơ vừa.
• Sữa chua: 42 milligram trong 8 ounces (≈ 226.800 milligram).

Thực phẩm bổ sung magnesium:

Ai cần Magnesium cho giấc ngủ?

Hầu hết mọi người có thể đáp ứng nhu cầu magiê bằng cách ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Tuy nhiên, một số tình trạng bệnh lý có thể làm giảm khả năng hấp thụ magiê của cơ thể, làm tăng nguy cơ thiếu hụt, một số nhóm đối tượng có thể cần bổ sung magnesium bao gồm:

• Người lớn tuổi: Lão hóa thường đi kèm với việc giảm hấp thu magie và tăng nguy cơ rối loạn giấc ngủ.
• Những người bị rối loạn tiêu hóa: Bệnh viêm ruột (IBD), bao gồm bệnh Crohn và viêm loét đại tràng, và bệnh celiac có thể cản trở khả năng hấp thụ magiê và các chất dinh dưỡng khác của cơ thể.
• Những người mắc chứng rối loạn sử dụng rượu: Uống quá nhiều rượu có thể làm cạn kiệt lượng magnesium trong cơ thể.
• Người mắc bệnh tiểu đường loại 2: Bệnh tiểu đường có thể khiến bạn mất quá nhiều magiê qua nước tiểu, góp phần gây thiếu hụt magnesium.
• Những người bị mất ngủ: Đặc tính làm dịu của magiê có thể giúp thư giãn hệ thần kinh, có khả năng làm giảm các triệu chứng mất ngủ và tạo điều kiện cho giấc ngủ ngon hơn.8
• Những người mắc chứng lo âu và trầm cảm: Khả năng điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh như GABA của Magiê có thể làm giảm căng thẳng và lo lắng, giúp bạn dễ dàng thư giãn hơn và đạt được giấc ngủ ngon hơn.

kết luận

Magnesium có thể cải thiện giấc ngủ của bạn và đóng một vai trò quan trọng trong hệ thống thần kinh, giúp kích hoạt các cơ chế giúp bạn bình tĩnh & dễ đi vào giấc ngủ.

Mangesium cũng có thể giúp giảm lo lắng và trầm cảm, những nguyên nhân cản trở giấc ngủ.

Thông tin trong bài viết được tổng hợp từ nhiều nguồn khoa học đã được xác thực khác nhau