Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe thường sử dụng chỉ số khối cơ thể (BMI), là phép đo lượng mỡ trong cơ thể dựa trên chiều cao và cân nặng, để xác định tình trạng thừa cân và béo phì. Chỉ số BMI từ 25 đến dưới 30 xếp một người vào nhóm thừa cân, từ 30 trở lên xếp một người là béo phì.
Chỉ số BMI (Body Mass Index) thực sự không thể đo được lượng mỡ trong cơ thể vì không thể phân biệt giữa khối lượng cơ, mỡ và xương. Do đó, vận động viên chuyên nghiệp trên số đo BMI là béo phì mặc dù có lượng mỡ trong cơ thể thấp vì lượng cơ của họ là rất cao.
Do vậy, một cách chính xác hơn để xác định béo phì & tăng cân là BPF (Body fat percentage).
BPF từ 30% trở lên đối với phụ nữ và 25% trở lên đối với nam giới là béo phì.
So sánh thừa cân & béo phì
[wpdatatable id=3]
Tính BMI
BMI được tính bằng cân nặng chia cho bình phương chiều cao. Sử dụng bảng tính dưới đây để biết được tình trạng cân nặng của bạn.
BMI dưới 18,5 : Thiếu cân.
BMI 18,5 đến 24,9: Phạm vi cân nặng khỏe mạnh.
BMI 25,0 đến 29,9: Thừa cân.
BMI trên 30: Béo phì.
BMI 30–35: Béo phì vừa phải (Béo phì loại I).
BMI 35–40: Béo phì nặng (Béo phì loại II).
BMI > 40: Béo phì (Béo phì độ III).
Biểu đồ BMI này cho thấy phạm vi BMI cho các kết hợp chiều cao và cân nặng khác nhau. Chiều cao có thể tính bằng mét hoặc feet và inch; trọng lượng có thể được tra cứu cả bằng kilôgam và pound.
Tính body fat percentage
Tránh bị thừa cân, béo phì
Dưới đây là một số lời khuyên về giảm cân từ các chuyên gia:
Đặt mục tiêu cụ thể và khả thi: Xác định mục tiêu giảm cân rõ ràng và khả thi. Tạo ra các mục tiêu nhỏ hơn để dễ theo dõi và đạt được tiến độ.
Chế độ ăn uống cân bằng: Tập trung vào chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng, bao gồm nhiều rau, hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt và nguồn protein không bão hòa. Tránh thức ăn chế biến và nhanh chóng, đồ uống có đường và thức ăn nhanh.
Hạn chế lượng calo: Hạn chế lượng calo hàng ngày, nhưng đảm bảo rằng bạn không giảm quá đáng kể để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe và năng lượng cần thiết cho hoạt động hàng ngày.
Tập luyện đều đặn: Kết hợp tập luyện cardio và tập luyện sức mạnh vào lịch trình hàng tuần. Tập luyện giúp đốt cháy calo, tăng cường cơ bắp và nâng cao sức khỏe toàn diện.
Kiểm soát khẩu phần: Hãy học cách kiểm soát khẩu phần và ngừng ăn khi bạn đã đủ no, không phải khi bạn đã ăn đầy đủ. Điều này giúp tránh ăn quá mức và góp phần giảm cân hiệu quả hơn.
Theo dõi tiến trình: Ghi chép mọi thay đổi về cân nặng, khẩu phần và hoạt động thể chất để theo dõi tiến trình và điều chỉnh phương pháp giảm cân nếu cần thiết.
Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm giúp cơ thể bạn phục hồi, giảm thiểu căng thẳng và duy trì sức khỏe tốt hơn.
Tránh căng thẳng: Học cách giảm căng thẳng bằng cách tập yoga, thiền, hoặc các hoạt động giảm căng thẳng khác để tránh ăn do cảm xúc.
Tìm sự hỗ trợ: Cùng gia đình, bạn bè hoặc tìm kiếm sự hỗ trợ từ nhóm giảm cân hoặc thuê PT giảm cân. Chia sẻ trải nghiệm và kinh nghiệm giúp bạn có động lực và đồng hành trong hành trình giảm cân.
Kiên trì và kiên nhẫn: Giảm cân là một quá trình kéo dài và đòi hỏi sự kiên trì. Không quá chú trọng vào kết quả ngay lập tức, hãy tập trung vào thay đổi lối sống lành mạnh và cân nhắc là một cuộc hành trình dài hơi.
Hãy nhớ rằng mỗi người đều khác nhau và không có giải pháp giảm cân phù hợp cho tất cả mọi người.
Để ăn nhiều mà không mập, chìa khoá là duy trì cân bằng lượng calo nạp vào bằng với lượng calo tiêu thụ.
Mặc dù bạn có thể thích một chế độ ăn với nhiều bánh ngọt và kem, nhưng bạn vẫn có thể bị đói và ăn theo cách này có thể khiến bạn thiếu hụt các chất dinh dưỡng thiết yếu dù bạn đã ăn rất nhiều. Cân bằng cũng có nghĩa là bạn ăn chủ yếu là thức ăn bổ dưỡng và thỉnh thoảng ăn những món không tốt cho sức khỏe.
Duy trì cân nặng hợp lý không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể mà còn có thể cải thiện chất lượng cuộc sống. Cách duy nhất để duy trì cân nặng là cân bằng lượng calo bạn ăn với lượng calo bạn đốt cháy.
Nếu bạn ăn nhiều calo hơn nhu cầu cơ thể, bạn sẽ tăng cân. Nhu cầu calo của mỗi người là mỗi khác với một phần dựa trên di truyền học của bạn. Phụ nữ cần 1.600 đến 2.400 calo mỗi ngày; đàn ông cần 2.000 đến 3.000 calo mỗi ngày; độ tuổi trẻ hơn đặc biệt là những người năng động hơn, thậm chí còn cần nhiều calo hơn.
Về mặt kỹ thuật, bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn và không tăng cân miễn là bạn duy trì lượng calo cần thiết hàng ngày, nhưng ăn theo chế độ ăn nhiều đồ ăn vặt sẽ khiến bạn thiếu các chất dinh dưỡng thiết yếu, không tốt cho sức khỏe.
Ăn những món ăn có hàm lượng calo thấp
Để ăn bất cứ món gì mà bạn thích kể cả ăn vặt, ăn nhiều mà không mập, hãy tập trung vào việc ăn những thực phẩm ít calo, giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm từ sữa ít chất béo và protein nạc, chẳng hạn như thịt gia cầm, hải sản và đậu.
Điều khiến bạn no không phải là lượng calo trong thức ăn mà là khối lượng thức ăn bạn ăn. Ăn trái cây và rau có tương đối ít calo trong mỗi khẩu phần, vì vậy bạn có thể thưởng thức khẩu phần lớn hơn mà không ăn quá nhiều calo.
Dưới đây là 1 số lựa chọn thực phẩm để bạn dễ hình dung:
Thực phẩm nguyên hạt như lúa mì nguyên hạt, gạo lứt, bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc và bánh quế là lựa chọn tốt hơn nhiều so với thực phẩm trắng tinh chế vì chúng thường có nhiều chất xơ hơn, bổ dưỡng hơn và no lâu hơn. Ăn 3 cốc bỏng ngô nổ thay vì 28 g khoai tây chiên (khoảng 15 miếng khoai tây chiên) và bạn sẽ cắt giảm được 65 calo và có nhiều thức ăn hơn. Thay vì ăn một chiếc bánh kếp làm từ bột mì tinh chế với bơ và xi-rô, bạn có thể thưởng thức hai chiếc bánh kếp bơ sữa làm từ lúa mì nguyên chất với các loại quả mọng hỗn hợp với cùng 270 calo.
Thực phẩm nhiều nước tự nhiên có lượng calo thấp do hàm lượng chất lỏng cao. Trái cây, rau, súp, gelatin và ngũ cốc nóng có 80% -95% nước, trong khi các loại thực phẩm như sữa chua, bánh pudding, trứng, mì ống, đậu và hải sản có 60% -75% nước. Ăn 1 3/4 chén nho mất nhiều thời gian hơn và thỏa mãn hơn nhiều so với ăn 1/4 chén nho khô, mặc dù cả hai phần đều có 110 calo. Một chén súpminestrone (125 calo) và salad trộn với nước sốt nhẹ (100 calo) là một bữa trưa thỏa mãn với 225 calo. So sánh điều đó với một chiếc bánh sừng bò salad gà có trọng lượng 550 calo, hoặc một con cá ngừ dài 15 cm với 530 calo.
Thực phẩm ít chất béo: thực sự có thể tăng thêm lượng calo tiết kiệm được vì chất béo có nhiều hơn gấp đôi lượng calo so với protein hoặc carbohydrate. Và khi bạn loại bỏ một ít – nhưng không nhất thiết là tất cả – chất béo, thức ăn vẫn có hương vị tuyệt vời. 222 g sữa tách béo có 86 calo, trong khi cùng một lượng sữa nguyên chất có 150 calo. Một khẩu phần 57 g cá ngừ đóng gói trong nước có 66 calo nhưng khi được đóng gói trong dầu, lượng calo này sẽ tăng lên 110. Sốt mayonnaise nhẹ, nước xốt salad nhẹ và sữa ít béo đều là những cách dễ dàng để cắt giảm lượng calo trong khi vẫn đáp ứng vị giác của bạn.
Những món ăn thỏa mãn sở thích hảo ngọt của bạn không nhất có quá nhiều calo. Sữa chua đông lạnh không béo, kem nhẹ, bánh quy trắng và món tráng miệng làm từ trái cây có calo ít hơn so với món tương tự full topping.
Ăn bất cứ gì cũng không mập
Khi bạn đã ưu tiên nạp thực phẩm ít calo & nhiều chất dinh dưỡng vào cơ thể, bạn có thể bắt đầu ăn nhiều mà không mập bao gồm những món ăn nhiều calo với giới hạn từ 200 đến 300 calo.
Ví dụ: nếu bạn ăn 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng, bạn có thể dự trù 200 đến 300 calo thưởng thức các món ăn như 1/2 lát bánh sô cô la nhỏ hoặc 1/2 cốc kem vani.
Tập thể dục để ăn được nhiều hơn
Đốt cháy calo bằng cách tập thể dục để có thể ăn nhiều những món mình thích hơn. Số lượng calo bạn đốt cháy phụ thuộc vào hoạt động, thời lượng của hoạt động đó và cân nặng hiện tại của bạn.
Ví dụ: một người nặng 57 kg có thể đốt cháy 90 calo trong một trận đấu bowling kéo dài 30 phút, nhưng một người nặng 84 kg có thể đốt cháy 133 calo khi thực hiện cùng một hoạt động trong cùng một khoảng thời gian.
Các hoạt động vất vả hơn đốt cháy nhiều calo hơn. Chạy với tốc độ 8 km/h giúp một người nặng 57 kg đốt cháy 240 calo và một người nặng 84 kg đốt cháy 355 calo trong 30 phút.
Bạn cũng có thể tăng cường trao đổi chất một chút bằng cách rèn luyện sức mạnh, vì cơ bắp cần nhiều calo để duy trì hơn chất béo. Nâng tạ, tập yoga và các bài tập tăng sức đề kháng cho cơ thể, chẳng hạn như squats và lunges, tất cả đều giúp xây dựng cơ bắp hoạt động trao đổi chất.
Tăng cân lành mạnh
Tăng cân không phải là xấu, vấn đề nằm ở việc bạn cần tăng cân một cách lành mạnh. Đồ ăn vặt và món tráng miệng có rất nhiều calo, vì vậy chúng sẽ tăng trọng lượng cơ thể tổng thể, nhưng những gì bạn thu được sẽ là chất béo nội tạng không lành mạnh thực sự có thể khiến bạn trở nên tồi tệ hơn, gây ra tình trạng béo gầy skinny fat. Tập trung vào việc cân bằng giữa việc tăng mỡ với tăng khối lượng cơ bằng cách hạn chế tốc độ tăng cân và tiêu thụ nhiều protein trong chế độ ăn uống của bạn.
Có nhiều cách tăng lượng calo mà không làm tăng đáng kể tổng lượng bạn ăn. Nấu ăn với dầu, chẳng hạn như dầu ô liu hoặc dầu dừa, có thể dễ dàng thêm calo vào món ăn mà không làm tăng khối lượng của món ăn, cũng như gia vị, nước thịt, nước xốt và các loại phủ khác.
Bài tập trị lệch vai đơn giản, dễ làm, làm vài lần trong ngày để có hiệu quả nhất và dần dần lấy lại tư thế đúng cho vai – vai không còn bị lệch khoảng cách lớn nữa.
Phòng bệnh hơn chữa bệnh, do vậy, trước khi điểm qua các bài tập trị lệch vai, cùng LeanHD tìm hiểu lệch vai là gì? Nguyên nhân & điều trị nhé.
Lệch vai là gì?
Ở tư thế bình thường, 2 vai của bạn sẽ ở cùng độ cao và hướng về phía trước.
Lệch vai là tư thế vai không đều xảy ra khi vai này cao hơn vai kia. Độ lệch có thể nhỏ hoặc lớn tuỳ vào nguyên nhân gây ra. Lệch vai có thể được khắc phục qua các vài tập đơn giản, dễ làm.
Nguyên nhân bị lệch vai
Thường thì vai ở bên tay thuận của cơ thể sẽ thấp hơn một chút ít. Lệch vai có thể xảy ra bởi các nguyên nhân rất đơn giản: luôn sử dụng một tay hoặc một bên cơ thể để viết, mang một cái túi nặng.
Lệch vai cũng có thể xảy ra khi bạn có vấn đề về cấu trúc hoặc mất cân bằng cơ xương trong cơ thể. Điều này có thể bao gồm chân có chiều dài khác nhau hoặc vẹo cột sống.
Lệch vai cũng có thể là kết quả của sự mất cân bằng ở một nơi khác trong cơ thể. Hãy nghĩ về nó như một hiệu ứng domino. Ví dụ, nếu bạn bị đau ở mắt cá chân hoặc hông, điều đó sẽ khiến cơ thể bạn bị lệch khi bạn điều chỉnh cách giữ thăng bằng và di chuyển cơ thể.
Chơi thể thao và một số chấn thương có thể gây mất cân bằng cơ bắp, đặc biệt là ở phần thân trên. Các môn thể thao không đối xứng như quần vợt, golf và bóng chày có khả năng gây ra tình trạng mất cân bằng tư thế và khiến vai không đều.
Ngoài ra một số nguyên nhân phổ biến gây lệch vai bao gồm:
Tư thế xấu.
Lối sống ít vận động.
Hông không đều.
Dây thần kinh bị chèn ép.
Bàn chân bẹt.
Loãng xương.
Chấn thương vai.
Cơ bắp yếu hoặc căng.
Lạm dụng vai.
Tư thế ngủ không đúng hoặc chỉ ngủ một bên.
Sử dụng một bên cơ thể để giữ đồ vật.
Thói quen sinh hoạt hàng ngày gây lệch vai
Ngủ nghiêng về một bên khiến một bên vai bị tròn, kéo giãn và làm suy yếu các cơ ổn định của cơ xương bả vai.
Nếu bạn ngủ với một chiếc gối cao, nó có thể gây thêm căng và đau cổ.
Mang ba lô trên một vai khiến vai đó xoay vào trong và nâng lên. điều tương tự cũng xảy ra khi xách túi hàng tạp hóa nặng một bên.
Cầm điện thoại và nhún vai lên để điện thoại không bị rơi.
Tránh nhìn xuống khi sử dụng máy tính hoặc điện thoại di động.
Giữ bàn phím gần cơ thể bạn khi ngồi vào bàn làm việc. Tránh đưa tay về phía trước để gõ hoặc sử dụng chuột. Khi bạn đang gõ hoặc sử dụng chuột, hãy uốn cong cánh tay của bạn ở góc 90 độ.
Dấu hiệu của bệnh lệch vai
Vai không đều có thể gây ra đau cổ, vai & lưng dưới. Bạn có thể cảm thấy căng tức và bị kéo vào vai cao hơn. Vai của bạn có thể bị tròn và đầu của bạn có thể không thẳng hàng với xương chậu.
Nhức đầu, viêm bao hoạt dịch và viêm gân cũng có thể xảy ra.
Nếu vai của bạn không đều do chứng vẹo cột sống, bạn có thể có vòng eo không đều và một bên xương bả vai nổi rõ hơn bên còn lại. Một bên hông cũng có thể cao hơn bên kia.
Bài tập trị lệch vai
Thực hiện các bài tập sẽ giúp bạn kéo dài và tăng cường sức mạnh cho cơ thể và vai. Điều này có thể thúc đẩy sự liên kết và cân bằng đối xứng trong cơ thể, giúp kéo dài cột sống và tăng khả năng vận động.
Thực hiện các bài tập này ít nhất 3 lần mỗi tuần để làm săn chắc vai và khắc phụ lệch vai.
Nâng vai
Đưa cánh tay sang hai bên và căn chỉnh cột sống.
Siết chặt và nâng vai về phía tai.
Giữ vị trí này trong vài giây và sau đó thư giãn vai của bạn trở lại.
Tiếp tục trong 30 giây.
Giãn tai đến vai
Ngồi hoặc đứng với đầu và cổ trên một đường thẳng.
Giữ yên vai khi nghiêng đầu về phía vai.
Dùng tay giữ hoặc xoa bóp vai đối diện.
Giữ trong 30 giây.
Thực hiện động tác này ít nhất 2 lần mỗi bên.
Ép xương bả vai
Trong khi đứng, đưa cánh tay của bạn dọc theo cơ thể.
Siết chặt xương bả vai của bạn với nhau và xuống.
Giữ trong một vài hơi thở.
Trở lạivị trí bắt đầu.
Thực hiện 2 đến 3 lần với 10 rep.
Chấp tay ngược
Đưa mu bàn tay ra sau lưng với các đầu ngón tay hướng xuống.
Mở ngực và đưa vai của bạn trở lại.
Lật bàn tay để các ngón tay hướng lên trên.
Đưa hai lòng bàn tay vào nhau, ấn vào bàn tay và kéo khuỷu tay ra sau.
Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.
Làm động tác này một vài lần trong ngày.
Ép vai với dây kháng lực
Móc dây kháng lực xung quanh một vật gì đó chắc chắn và giữ nó bằng cả hai tay.
Xoay bàn tay của bạn để ngón tay cái của bạn hướng lên và ngón út của bạn hướng xuống.
Siết chặt xương bả vai của bạn với nhau khi bạn đưa tay trở lại. (Điều này có thể được thực hiện với cánh tay của bạn ở ngang vai và ngang hông.)
Sau đó, xoay bàn tay của bạn để các ngón tay hướng xuống.
Siết chặt xương bả vai và kéo hai tay về phía hông.
Thực hiện 3 set với 12 lần rep lại cho cả ba lần kéo.
Duỗi tay với dây kháng lực
Đứng hai chân rộng bằng hông.
Nắm lấy dây kháng lực và đưa cả hai cánh tay ra trước cơ thể sao cho chúng song song với sàn.
Siết chặt cánh tay của bạn với nhau, sau đó thả ra.
Sau đó, giơ thẳng cánh tay lên sao cho chúng chạm qua tai bạn.
Cố gắng tạo hình chữ “T” bằng cánh tay bằng cách kéo căng dây kháng lực càng rộng càng tốt và trở về vị trí ban đầu.
Tiếp theo, hạ dây xuống phía sau cổ và giữ tư thế này trong vài nhịp thở.
Sau đó, lặp lại.
Tư thế vỗ cánh
Ngồi trên mép băng ghế với eo cong về phía trước.
Hướng mặt xuống sàn và giữ một quả tạ ở mỗi tay.
Nâng cánh tay của bạn ra và lên khi bạn co xương bả vai.
Giữ vị trí này trong vài giây, giữ cánh tay của bạn song song với sàn nhà.
Quay trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện 3 set với 15 rep.
Xoay vai trên cao
Giữ một quả tạ dumbbell trong tay phải của bạn và nâng cánh tay sao cho khuỷu tay cao ngang vai và bàn tay hướng xuống.
Xoay vai để đưa cánh tay lên sao cho bàn tay hướng lên trần nhà.
Quay trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 3 set mỗi tay 15 lần.
Kết luận
Vai của bạn sẽ không quay trở lại vị trí đúng ngay lập tức. Tuy nhiên, nếu bạn cam kết thực hiện một lộ trình tập luyện đều độ, bạn sẽ thấy kết quả.
Có thể sẽ mất vài tuần để thấy sự cải thiện và vài tháng để lệch vai được chữa khỏi hoàn toàn. Hãy hướng tới sự tiến bộ ổn định thay vì thành công chỉ sau một đêm. Hãy nhất quán và kiên nhẫn để đạt được kết quả bạn nhé.
PT hỗ trợ trị lệch vai
Kiên trì tập luyện là yếu tố then chốt. Tập gym giúp các cơ khoẻ hơn, cải thiện tư thế và giúp chữa trị lệch vai hiệu quả, liên hệ chúng tôi để được tư vấn nhé:
Cổ rùa hay còn gọi là Tư thế đầu hướng về phía trước là một tình trạng phổ biến, trong đó đầu của bạn được đặt ở vị trí mà tai lệch về phía trước đường giữa dọc của cơ thể. Ở tư thế đầu bình thường, vị trí của tai thẳng hàng với vai và đường giữa cơ thể.
Cổ rùa có thể gây đau cổ, cứng khớp, dáng đi không cân đối và các tác dụng phụ khác.
Cổ rùa có thể được chữa trị bằng các bài tập kéo dài và tăng cường sức mạnh cùng với việc chú ý đến tư thế tốt sẽ làm giảm tác dụng phụ và phục hồi tư thế tốt hơn.
Nguyên nhân của cổ rùa là việc cúi người quá lâu về phía màn hình máy tính hoặc cúi xuống máy tính xách tay hoặc điện thoại di động. Cổ rùa cũng liên quan đến việc mất sức mạnh cơ bắp trong quá trình lão hóa.
Phòng bệnh hơn chữa bệnh, do vậy, cùng chúng tôi tìm hiểu sâu hơi về tư thế cổ rùa trước khi tìm hiểu các bài tập trị cổ rùa hiệu quả & dễ làm nhé.
Nghiên cứu nói gì?
Theo một nghiên cứu nhỏ năm 2019 về các sinh viên đại học khỏe mạnh, Cổ rùa có liên quan đến việc suy giảm chức năng hô hấp.
Cổ rùa và bệnh gù lưng có liên quan đến tỷ lệ tử vong gia tăng, đặc biệt là ở nam giới và phụ nữ lớn tuổi, theo một bài báo đánh giá năm 2019.
Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy trọng lượng trung bình của đầu lên cột sống là 4,5 đến 5,4 kg ở tư thế bình thường tăng lên đến 22,2 kg khi đầu bạn cúi về phía trước một góc 45 độ.
Theo một nghiên cứu năm 2012 về những người làm việc trên máy tính hơn sáu giờ một ngày, bệnh cổ rùa làm giảm khả năng giữ thăng bằng của bạn.
Nguyên nhân bệnh cổ rùa
Cổ rùa thường là kết quả của việc khom lưng trước một thiết bị điện tử hoặc gục xuống bàn để nhìn vào màn hình máy tính trong thời gian dài.
Các nghiên cứu cho thấy rằng các bài tập kéo dài và tăng cường sức mạnh cũng như liệu pháp của bác sĩ trị liệu thần kinh cột sống hoặc vật lý trị liệu có thể giúp khôi phục sự liên kết bình thường của đầu & cổ và giảm các tác dụng phụ.
Các nguyên nhân khác có thể gây ra cổ rùa bao gồm:
Lái xe cúi gập người trong thời gian dài
Những công việc yêu cầu bạn phải cúi người về phía trước, chẳng hạn như may vá.
Mang một ba lô nặng.
Tư thế xấu lâu dài.
Kê cao đầu khi ngủ hoặc đọc sách trên giường.
Chấn thương.
Yếu cơ ở lưng trên.
Các bệnh như viêm khớp và thoái hóa xương.
Dị tật bẩm sinh.
Tác động xấu
Cổ rùa có thể thay đổi các cơ ở lưng trên, cổ và vai hỗ trợ đầu.
Khi tư thế bị sai lệch, nó có thể làm quá tải các cơ và mô liên kết này. Điều này làm thay đổi chiều dài và sức mạnh cơ bắp. Các cơ ở phía trước cổ của bạn trở nên ngắn hơn và yếu hơn, trong khi các cơ ở sau cổ của bạn dài ra và căng ra.
Bệnh cổ rùa cũng ảnh hưởng đến dây thần kinh, gân và dây chằng liên quan đến các cơ đó.
Tác động xấu có thể bao gồm:
Đau cổ mãn tính.
Cơ cổ căng.
Giảm phạm vi chuyển động của cổ.
Nhức đầu.
Đau lưng.
Đau hàm ở khớp thái dương hàm.
Tê và ngứa ran ở cánh tay và bàn tay.
Giảm kiểm soát cân bằng.
Co thắt cơ bắp.
Thoát vị hoặc vấn đề đĩa khác.
Bài tập trị cổ rùa
Nhiều động tác kéo giãn và bài tập được thiết kế để chữa cổ rùa rất đơn giản và có thể được đưa vào thói quen hàng ngày của bạn. Thở sâu cũng có thể giúp ích cho tư thế.
Chin tucks/Động tác hóp cằm
Chin tucks có thể được thực hiện ở hầu hết mọi lúc, mọi nơi, dù ngồi hay đứng. Bài tập giúp tăng cường cơ cổ.
Giữ đầu thẳng và cằm song song với sàn. Kéo cằm về phía ngực.
Trong khi cằm hóp vào, di chuyển phần sau đầu ra khỏi gáy. Giữ nguyên tư thế trong ba nhịp thở sâu.
Quay trở lại vị trí cằm bình thường và lặp lại.
Chin tucks nằm
Đây là một động tác tốt để thực hiện ngay trước khi ra khỏi giường vào buổi sáng.
Nằm ngửa, quấn một chiếc khăn tắm nhỏ dưới cổ.
Hóp cằm vào.
Quay trở lại vị trí cằm bình thường và lặp lại.
Chin tucks dựa tường
Bài tập này giúp điều chỉnh tư thế.
Đứng thẳng với vai, đầu và lưng dựa vào tường.
Hóp cằm vào.
Giữ trong vài giây.
Quay trở lại vị trí cằm bình thường và lặp lại.
Từ cùng một vị trí bắt đầu, đặt cả hai tay lên tường, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
Di chuyển cánh tay của bạn lên và xuống tường.
Duỗi cổ về phía trước
Đây là một biến thể của động tác hóp cằm cơ bản.
Đứng hoặc ngồi, hóp cằm, sử dụng hai ngón tay của một bàn tay.
Đặt bàn tay còn lại của bạn lên đỉnh đầu và đẩy nhẹ khi bạn kéo đầu về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng ra.
Giữ căng trong 20 giây.
Quay trở lại vị trí cằm bình thường và lặp lại ba lần.
Yoga cho đau cổ
Nhiều tư thế yoga có thể giúp giảm căng và đau ở cổ và vai. Đây là một ví dụ đơn giản:
Đứng với hai chân thẳng hàng với hông.
Cúi người về phía trước từ từ, hơi cong đầu gối.
Đưa tay xuống sàn hoặc xuống chân dưới.
Hóp cằm và để đầu và cổ thư giãn. Nếu bạn có thể làm điều đó một cách thoải mái, hãy quay đầu theo vòng tròn hoặc di chuyển đầu từ bên này sang bên kia để giúp giảm căng thẳng.
Giữ vị trí trong ít nhất một phút.
Cuộn cột sống của bạn để đứng, đưa cánh tay và đầu của bạn lên cuối cùng.
Điều chỉnh tư thế trị cổ rùa
Điều chỉnh tư thế đúng làm giảm đau và tăng cường sức mạnh và tính linh hoạt. Để phòng bệnh cổ rùa từ xa, bước đầu tiên là nhận thức được tư thế đúng khi đứng, ngồi & đi.
Điều đặc biệt quan trọng là rèn luyện tư thế tốt nếu bạn ngồi ở bàn làm việc trong nhiều giờ trước máy tính. Để có tư thế đúng khi làm việc:
Sử dụng một chiếc ghế hỗ trợ lưng của bạn.
Giữ cho bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà.
Đặt màn hình máy tính & điện thoại của bạn ngang tầm mắt.
Định vị bàn phím của bạn để bàn tay và cổ tay của bạn không bị căng.
Sử dụng chuột không làm mỏi cổ tay.
Tư thế tốt cần thực hành cũng như nhận thức. Nếu tư thế thường ngày của bạn đang sai, hãy cố gắng điều chỉnh thông qua tập thể dục và thực hành tốt.
Cách trở lại tư thế đúng không bị cổ rùa
Bạn có thể cảm nhận được tư thế tốt sẽ như thế nào với bài kiểm tra đơn giản này:
Đứng dựa vào tường sao cho đầu, vai, hông và bàn chân chạm vào tường.
Bây giờ di chuyển cánh tay của bạn lên và xuống tường 10 lần.
Khi bạn hoàn thành bài tập và bước đi, cơ thể của bạn sẽ thẳng hàng.
PT trị cổ rùa
Kiên trì tập luyện là yếu tố then chốt. Tập gym giúp các cơ khoẻ hơn, cải thiện tư thế và giúp chữa trị cổ rùa hiệu quả, liên hệ chúng tôi để được tư vấn nhé:
Nếu bạn đang bị gù lưng, tập luyện thường xuyên có thể giúp bạn chữa trị hiệu quả, trở lại dáng ngồi, đứng bình thường. Những bài tập này tập trung vào cột sống.
Gù lưng là gì?
Gù lưng tên gọi chính xác là chứng gù lưng do tư thế, là một tình trạng phát triển theo thời gian do tư thế xấu và cúi người, đặc trưng bởi tư thế đầu hướng về phía trước và độ cong bất thường của các đốt sống trên cùng với một khối mô ở phần dưới của cổ. Gù lưng cũng thường liên quan đến tư thế cổ rùa & lệch vai.
Nếu không được điều trị, nó có thể dẫn đến thoái hóa cột sống, viêm xương khớp và trong trường hợp nghiêm trọng là gãy xương do nén. Điều tốt là nếu bạn bắt đầu nhận thấy một cái bướu nhỏ sau gáy, bạn có thể loại bỏ nó bằng cách thực hiện một số thay đổi đơn giản.
Ngồi nhiều giờ ở bàn làm việc hoặc liên tục cuối đầu xem điện thoại là nguyên nhân phổ biến gây ra gù lưng. Bạn có nhận thấy bất kỳ thay đổi nào ở lưng trên của mình không? Nếu lưng bạn có độ cong bất thường như hình trên thì rất có thể bạn đã bị gù lưng.
Bài tập trị gù lưng chính
EXERCISE IS MEDICINE, AND THE ONLY BAD POSTURE IS THE ONE YOU STAY IN!
Những bài tập này có thể thực hiện ở bất kỳ đâu, chỉ mất vài phút và rất đơn giản, có thể thực hiện vào buổi sáng, buổi tối hoặc giờ nghỉ trưa của bạn. Một sự đầu tư nhỏ vào sức khỏe bản thân bây giờ có thể mang lại lợi ích lớn cho bạn trong tương lai, vì vậy hãy thử các bài tập này ngay hôm nay!
5 bài tập chính giúp chữa gù lưng hiệu quả:
Xoay lưng trên: 5 lần mỗi bên.
Kéo dài lưngtrên: – 10 lần.
Kích hoạt cơ cầu vai dưới: 6 lần, mỗi lần giữ trong 10 giây.
Rút Lưng Trên: 5 lần mỗi bên.
Tập Cơ Cổ Sâu: 6 lần, mỗi lần giữ trong 5 giây.
Xoay lưng trên
Nằm nghiêng về một bên với hông và đầu gối uốn cong phía trước bạn.
Đặt cả hai tay cùng nhau phía trước ngực.
Giữ cánh tay dưới cố định trên sàn, lăn lưng về phía sau và làm cho cánh tay phía trên chạm đất, mở rộng ngực.
Đảm bảo bạn giữ cánh tay ở cùng một đường thẳng với xương cổ để bảo vệ độ linh hoạt của vai.
Hãy tưởng tượng bạn đang đưa cánh tay vào sàn.
Giữ vị trí này và trở về từ từ đến vị trí ban đầu.
5 lần mỗi bên.
Kéo dài lưng trên
Khuỵu gối trước một cái ghế.
Đặt khuỷu tay lên ghế.
Gập khuỷu tay để đưa tay sau đầu, sau đó hạ ngực và đẩy hông lùi lại một chút để kéo dài phần giữa lưng.
Thực hiện 10 lần.
Kích hoạt cơ cầu vai dưới
Vị trí các nhóm cơ cầu vai
Nằm sấp với đôi chân thẳng, uốn khuỷu tay và giữ tay ở độ cao của vai để cánh tay tạo hình dạng giống chữ W từ phía trên.
Kích hoạt phần cơ cầu vai giữa & dưới bằng cách kéo phần dưới của cánh lưng ra xa tai, hạ xuống và gần nhau.
Nhấc tay khỏi mặt đất và kéo khuỷu tay về phía eo, tạo thành hình chữ “W”.
Giữ cho cơ cầu vai giữa & dưới hoạt động, giữ vị trí, và trở về vị trí ban đầu, giữ cho cơ cầu vai trên thư giãn.
6 lần, mỗi lần giữ trong 10 giây.
Rút lưng trên
Nằm sấp, với cánh tay đặt phía trước đầu, khuỷu tay uốn cong và ngón tay cái hướng lên trên.
Nhấc khuỷu tay và tay ra khỏi mặt phẳng bề mặt trong khi kéo hai cánh lưng lại gần nhau.
Hãy để khuỷu tay xuống và lặp lại động tác.
5 lần mỗi bên.
Tập Cơ Cổ Sâu
Nằm sấp, hạ cằm và kéo cơ thể lên cao hơn như thể có một sợi dây kéo từ phía sau đầu.
Hãy tưởng tượng một que nối hai tai của bạn và kéo cằm qua que này.
Giữ tư thế và sau đó trở lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác và giữ mỗi tư thế trong 5 giây.
6 lần, mỗi lần giữ trong 5 giây.
Bài tập hỗ trợ trị gù lưng
Dưới đây là các bài tập góp phần hỗ trợ chữa trị gù lưng:
Động tác Siêu nhân
Động tác Siêu nhân hay còn gọi là superman là một trong những bài tập tốt nhất để trị chứng gù lưng, vì nó tác động đến cơ mông, vai, lưng trên và lưng dưới. Nó cũng có thể giúp tăng cường sức mạnh.
Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên mặt đất, hai tay duỗi ra trước mặt và hai chân duỗi ra phía sau. Nâng cao đùi và ngực một cách đều đặn, đồng thời hướng đầu lên khỏi mặt đất đồng thời tập trung hít thở sâu và duỗi người. Giữ cho cơ xương chậu và phần core của bạn hoạt động. Thả cơ thể của bạn trở lại sàn và tiếp tục.
Low Plank
Low Plank là một biến thể của bài tập plank với 1 chút thay đổi ở cẳng tay là một trong những bài tập cổ điển để cải thiện tư thế bằng cách tác động lên các cơ. Nó có thể giúp xây dựng sức mạnh của phần core và chữa khỏi chứng gù lưng.
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy thông thường trên mặt đất với cẳng tay ấn xuống sàn và khuỷu tay uốn cong một góc chín mươi độ. Đảm bảo rằng trọng lượng cơ thể của bạn được phân bổ đều giữa hai cánh tay với thân hoàn toàn thẳng. Giữ cơ mông và cơ bụng săn chắc. Tiếp tục Giữ.
Wall Push-Up/đẩy tường
Chống đẩy trên tường cũng là một trong những bài tập đơn giản nhất sẽ tác động đến toàn bộ phần trên cơ thể, bao gồm cơ delta trước, lưng, bụng, hông, cơ ngực, cơ tam đầu và bắp tay.
Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng cách tường một bước chân. Đặt hai chân của bạn cách xa nhau ở khoảng cách bằng hông và đặt lòng bàn tay của bạn lên tường ở khoảng cách bằng vai, với cơ thể nghiêng. Lái cơ thể của bạn vào tường và tạm dừng. Nhấn vào lòng bàn tay của bạn và đẩy cơ thể của bạn ra khỏi tường. Lặp lại động tác.
Side Plank
Đây là một bài tập tốt có thể giúp bạn trị khỏi tình trạng gù lưng bằng cách cải thiện tư thế và xây dựng cơ core khỏe mạnh bằng cách tập các cơ xiên. Bài tập cũng có thể giúp giảm đau lưng dưới.
Bắt đầu ở hai bên, với cẳng tay ấn xuống đất và một chân chồng lên nhau. Nâng cao cơ thể của bạn bằng cách sử dụng phần core và nhấn vào cẳng tay. Tạm dừng và tiếp tục ở phía bên kia.
Cobra Pose/Tư thế con rắn
Đây là một bài tập yoga hiệu quả để xây dựng vai và lưng cùng với việc giúp có được một cơ thể săn chắc. Bài tập này cũng có thể giúp loại bỏ mỡ bụng và tăng cường sức mạnh của phần core.
Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên mặt đất, hai lòng bàn tay úp vào một bên và các ngón chân chạm vào nhau. Nhấn vào lòng bàn tay của bạn và nhấc phần thân trên và đầu lên khỏi mặt đất. Nhấn vùng xương chậu của bạn trên mặt đất, với đầu của bạn ở trên cao. Kéo căng đỉnh đầu của bạn để kéo dài hơn. Giữ trước khi thả ra và lặp lại.
Cat Cow
Bài tập có thể giúp thoát khỏi chứng đau lưng dưới và gù lưng bằng cách kéo dài cột sống và tăng cường lưu thông máu.
Bắt chước tư thế con mèo bằng cách kéo dài cột sống và hạ thấp bụng. Đưa cằm về phía ngực đồng thời cong cột sống. Tiếp tục chuyển động và lặp lại.
Kết luận
Điều quan trọng là phải thoát khỏi tình trạng gù lưng, vì điều đó có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng như biến dạng tư thế hoặc đau cơ. Các bài tập nói trên là một số bài tập tốt nhất và hiệu quả nhất giúp thoát khỏi tình trạng gù lưng và cải thiện tư thế.
Bạn có thể thực hiện các bài tập này ở nhà và không cần nhiều thời gian để thực hiện. Chúng có thể giúp tăng cường và kéo căng các cơ của phần trên cơ thể và giảm bớt các cơ bị căng cứng.
PT hỗ trợ chữa gù lưng
Kiên trì tập luyện là yếu tố then chốt. Tập gym giúp các cơ khoẻ hơn, cải thiện tư thế và giúp chữa trị gù lưng hiệu quả, liên hệ chúng tôi để được tư vấn nhé:
