Hướng dẫn, tư vấn mua thực phẩm bố sung omega 3 phù hợp với nhu cầu. Cách chọn ra loại omega 3 tốt, bài viết giải thích mọi thứ bạn cần biết về viên uống omega 3.
Nếu bạn không nhận đủ omega-3 trong chế độ ăn uống của mình từ các loại thực phẩm như cá béo, bạn có thể cần bổ sung omega-3. Omega-3 bổ sung có nhiều dạng khác nhau, từ dầu cá thông thường đến dầu động vật có vú.
Axit béo omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn, nên ăn các thực phẩm giàu omega 3 như cá béo là cách tốt nhất để nạp đủ lượng omega 3 mà cơ thể cần. Nhưng nếu bạn ăn không nhiều cá, bạn có thể cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung omega 3.
Các dạng hình thái Omega-3
Omega-3 có nhiều dạng, phổ biến nhất là chất béo trung tính. Một số loại dầu cá được chế biến nhiều hơn có thể chứa este etyl omega-3, dường như không được hấp thụ tốt.
Dầu cá có cả dạng tự nhiên và dạng chế biến. Quá trình xử lý có thể ảnh hưởng đến dạng của các axit béo. Điều này rất quan trọng, bởi vì một số dạng được hấp thụ tốt hơn những dạng khác.
Cá: Trong toàn bộ cá, axit béo omega-3 hiện diện dưới dạng axit béo tự do, phospholipid và triglyceride.
Dầu cá: Trong dầu cá thông thường, axit béo omega-3 chủ yếu hiện diện dưới dạng chất béo trung tính.
Dầu cá chế biến: Khi dầu cá được tinh chế, các nhà hóa học thực phẩm thường chuyển đổi chất béo trung tính thành este etyl, cho phép họ điều chỉnh nồng độ DHA và EPA trong dầu.
Triglyceride tái cấu trúc: Các este etyl trong dầu cá chế biến có thể được chuyển đổi trở lại thành chất béo trung tính, sau đó được gọi là chất béo trung tính “tái cấu trúc”.
Tất cả các dạng này đều có lợi cho sức khỏe, nhưng các nghiên cứu chỉ ra rằng khả năng hấp thụ omega-3 từ etyl este không tốt bằng các dạng khác.
Các loại Omega 3
Dầu cá tự nhiên
Dầu cá tự nhiên chứa axit béo omega-3 EPA và DHA. Nó cũng cung cấp vitamin A và D.
Đây là loại dầu lấy từ mô của cá có dầu, chủ yếu ở dạng chất béo trung tính. Dầu cá tự nhiên chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng.
Lượng omega-3 trong dầu cá – bao gồm cả EPA và DHA – dao động từ 18–31%, nhưng lượng này khác nhau giữa các loài cá. Ngoài ra, dầu cá tự nhiên có vitamin A và D.
Cá hồi, cá mòi, cá trích, menhaden và gan cá tuyết là một trong những nguồn dầu cá tự nhiên phổ biến nhất. Những loại dầu này có ở dạng viên nang hoặc dạng lỏng.
Dầu cá chế biến
Dầu cá đã qua chế biến được tinh chế và/hoặc cô đặc. Chúng dễ bị oxy hóa hơn và cơ thể bạn khó hấp thụ hơn trừ khi chúng được chuyển đổi trở lại thành chất béo trung tính thông qua một quy trình tổng hợp.
Dầu cá chế biến hay còn gọi là dầu cá đã qua xử lý bao gồm các este etyl hoặc chất béo trung tính.
Tinh chế làm sạch dầu khỏi các chất gây ô nhiễm, chẳng hạn như thủy ngân và PCB. Cô đặc dầu cũng có thể làm tăng mức EPA và DHA. Trên thực tế, một số loại dầu có thể chứa tới 50–90% EPA và/hoặc DHA nguyên chất.
Dầu cá đã qua chế biến chiếm phần lớn thị trường dầu cá, vì chúng rẻ và thường có dạng viên nang, được người tiêu dùng ưa chuộng.
Cơ thể bạn không hấp thụ dầu cá chế biến cũng như dầu cá tự nhiên khi nó ở dạng etyl este. Etyl este dường như cũng dễ bị oxy hóa và ôi thiu hơn triglyxerit.
Tuy nhiên, một số nhà sản xuất xử lý dầu cá nhiều hơn nữa để chuyển đổi nó trở lại thành dạng chất béo trung tính tổng hợp, dạng này được hấp thụ tốt.
Những loại dầu cá này được gọi là chất béo trung tính tái cấu trúc (hoặc tái ester hóa). Chúng là những chất bổ sung dầu cá đắt nhất và chỉ chiếm một tỷ lệ nhỏ trên thị trường.
Dầu Krill
Dầu nhuyễn thể krill tự nhiên có ít chất gây ô nhiễm và chứa chất chống oxy hóa mạnh. Nó cung cấp omega-3 ở cả dạng chất béo trung tính và phospholipid, được hấp thụ tốt.
Dầu Krill hay còn được gọi là dầu nhuyễn thể Krill được chiết xuất từ loài nhuyễn thể ở Nam Cực, một loài động vật nhỏ giống tôm. Dầu nhuyễn thể chứa omega-3 ở cả dạng chất béo trung tính và phospholipid.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng omega-3 được hấp thụ từ phospholipid trong dầu nhuyễn thể Krill cũng như từ chất béo trung tính trong dầu cá – đôi khi còn tốt hơn.
Dầu nhuyễn thể Krill có khả năng chống oxy hóa cao, vì nó tự nhiên chứa một chất chống oxy hóa mạnh gọi là astaxanthin.
Ngoài ra, loài nhuyễn thể rất nhỏ và có tuổi thọ ngắn nên chúng không tích tụ nhiều chất gây ô nhiễm trong suốt cuộc đời. Do đó, dầu của chúng không cần phải tinh chế và hiếm khi được tìm thấy ở dạng etyl este.
Dầu vẹm xanh/Green-lipped mussel
Dầu vẹm xanh (Green-lipped mussel) là một nguồn axit béo omega-3 khác. Loài động vật có vỏ này chứa một số dạng omega-3 và được coi là một lựa chọn thân thiện với môi trường.
Vẹm xanh có nguồn gốc từ New Zealand, và dầu của nó thường ở dạng chất béo trung tính và axit béo tự do.
Ngoài EPA và DHA, nó còn chứa một lượng nhỏ axit eicosatetraenoic (ETA). Loại axit béo omega-3 quý hiếm này thậm chí có thể giảm viêm hiệu quả hơn các loại omega-3 khác.
Sử dụng dầu vẹm xanh thay vì dầu cá được coi là thân thiện với môi trường.
Dầu hải cẩu
Omega 3 từ dầu hải cẩu là một nguồn DPA tốt, EPA và DHA ở dạng chất béo trung tính.
Dầu omega-3 làm từ mỡ hải cẩu ở dạng chất béo trung tính tự nhiên.
Ngoài EPA và DHA, nó còn chứa một lượng tương đối cao axit docosapentaenoic (DPA), một loại axit béo omega-3 có một số lợi ích sức khỏe tiềm năng. Dầu omega-3 từ hải cẩu đặc biệt ít omega-6.
Dầu ALA
Dầu ALA được làm từ các nguồn thực vật và chứa cả omega-3 và omega-6, không chứa bất kỳ EPA hoặc DHA.
ALA là viết tắt của axit alpha-linolenic, đây là dạng thực vật của omega-3.
ALA được tìm thấy với số lượng đặc biệt cao trong hạt lanh, hạt chia và hạt cây gai dầu.
Cơ thể bạn có thể chuyển đổi nó thành EPA hoặc DHA, nhưng quá trình chuyển đổi này không hiệu quả. Hầu hết các loại dầu thực vật cũng có hàm lượng omega-6 cao hơn so với omega-3.
Dầu tảo
Vi tảo là một nguồn EPA và DHA thực vật ở dạng chất béo trung tính. Loại dầu này thân thiện với môi trường và được coi là nguồn omega-3 tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay.
Tảo biển, đặc biệt là vi tảo, là một nguồn chất béo trung tính khác của EPA và DHA.
Trên thực tế, EPA và DHA trong cá có nguồn gốc từ tảo. Nó được ăn bởi những con cá nhỏ hơn và di chuyển lên chuỗi thức ăn từ đó.
Các nghiên cứu cho thấy rằng dầu tảo thậm chí còn tập trung nhiều omega-3, đặc biệt là DHA, hơn cả dầu cá. Đó là một nguồn đặc biệt tốt cho người ăn chay và thuần chay.
Dầu tảo cũng có thể chứa các khoáng chất quan trọng như i-ốt.
Hơn nữa, dầu tảo được coi là thân thiện với môi trường. Nó không chứa bất kỳ chất gây ô nhiễm nào, chẳng hạn như kim loại nặng, khiến nó trở thành một lựa chọn bền vững, tốt cho sức khỏe.
Viên nang Omega-3
Viên nang là một cách phổ biến để bổ sung omega-3.
Dầu omega-3 thường được sản xuất trong viên nang hoặc gel mềm.
Đây là lựa chọn phổ biến nhất với người tiêu dùng vì viên nang omega 3 không có mùi vị và dễ nuốt.
Các viên nang thường được làm từ một lớp gelatin mềm và nhiều nhà sản xuất cũng sử dụng lớp phủ ruột.
Lớp phủ ruột giúp giữ cho viên nang không bị hòa tan cho đến khi đến ruột non của bạn. Điều này là phổ biến trong viên nang dầu cá, vì ngăn ợ hơi.
Cần lưu ý gì khi mua thực phẩm bổ sung Omega 3?
Khi mua thực phẩm bổ sung omega-3, hãy luôn đọc nhãn cẩn thận. Đồng thời kiểm tra những điều sau:
Loại omega-3: Nhiều loại thực phẩm bổ sung omega-3 thường chứa rất ít EPA và DHA, những loại omega-3 quan trọng nhất. Hãy chắc chắn rằng thực phẩm bổ sung omega 3 bạn mua có chứa EPA & DHA.
Lượng omega-3: Một sản phẩm bổ sung có thể ghi ở mặt trước rằng nó chứa 1.000 mg dầu cá mỗi viên. Tuy nhiên, ở mặt sau bạn sẽ thấy EPA và DHA chỉ có 320 mg.
Dạng omega-3: Để hấp thụ tốt hơn, hãy tìm FFA (axit béo tự do), TG, rTG (chất béo trung tính và chất béo trung tính được tái cấu trúc) và PL (phospholipid), thay vì EE (este etyl).
Độ tinh khiết và tính xác thực: Cố gắng mua các sản phẩm có tiêu chuẩn về độ tinh khiết như IVO.
Tươi sạch: Omega-3 dễ bị ôi thiu. Một khi chúng bị hỏng, chúng sẽ có mùi hôi và trở nên kém hiệu quả hơn hoặc thậm chí có hại. Luôn kiểm tra ngày và xem nó có chứa chất chống oxy hóa như vitamin E hay không.
Bổ sung dầu cá thông thường theo cách tự nhiên có lẽ là sự lựa chọn tốt nhất cho hầu hết những người muốn cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, dầu cá tự nhiên thường bao gồm không quá 30% EPA và DHA, có nghĩa là 70% là chất béo khác.
Bạn cũng có thể mua thực phẩm bổ sung có chứa hàm lượng omega-3 cao hơn. EPA và DHA có thể cao tới 90%. Để có kết quả tốt nhất, hãy tìm những nhãn hiệu có chứa omega-3 dưới dạng axit béo tự do. Triglyceride hoặc phospholipid cũng tốt.
Omega-3 CoQ10 Webber Natural là một trong những thực phẩm bổ sung dạng viên nan Omega 3 tốt nhất dưới dạng dầu cá cô đặc (cá cơm, cá mòi và/hoặc cá thu); EPA + DHA đậm đặc.
Nguồn nguyên liệu tươi sạch, độ tinh khiết cao nhất đạt chứng nhận IVO – International Verified Omega 3. Sản phẩm không gây ra hiện tượng ợ, hơi thở có mùi cá tanh nhờ công nghệ viên nan lớp phủ ruột.
Các tổ chức y tế thường khuyến nghị dùng omega 3 tối thiểu là 250 mg và tối đa là 4.000 mg — và không quá 5.000 mg — EPA và DHA kết hợp mỗi ngày, trừ khi có hướng dẫn khác của chuyên gia y tế.
Lượng ALA (axit alpha-linolenic) được khuyến nghị là 1,6 gam mỗi ngày đối với nam giới và 1 gam mỗi ngày đối với phụ nữ.
Các hướng dẫn liều lượng tổng thể lâu dài chưa được nghiên cứu.
Khi bổ sung omega-3, hãy luôn làm theo hướng dẫn trên nhãn.
Hãy nhớ rằng nhu cầu omega-3 thay đổi theo từng cá nhân. Một số người có thể cần phải mất nhiều hơn những người khác để thấy kết quả.
Lượng omega 3 khuyến nghị theo độ tuổi, tuy nhiên tuỳ vào cơ địa, thói quen sinh hoạt, lối sống & mức độ vận động mà lượng omega 3 này có thể chênh lệch.
Điều quan trọng là đảm bảo rằng thực phẩm bổ sung omega 3 của bạn chứa đủ axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Đây là những loại chất béo omega-3 hữu ích nhất.
Bạn cũng có thể bổ sung omega-3 từ các loại hạt như hạt lanh và quả óc chó. Những thực phẩm này có chứa axit alpha-linolenic (ALA), một phần nhỏ trong số đó có thể chuyển hóa thành EPA và DHA trong cơ thể bạn.
Bài viết này đánh giá lượng omega-3 bạn cần để có sức khỏe tối ưu. Để tìm hiểu thêm khi nào nên uống omega 3, vui lòng đọc bài viết: Uống Omega 3 khi nào tốt nhất?
Hướng dẫn liều lượng omega-3 chính thức
Cho đến nay, không có khuyến nghị chính thức về lượng EPA và DHA hàng ngày. Tuy nhiên, hầu hết các tổ chức y tế đều đồng ý rằng 250–500 mg EPA và DHA kết hợp là đủ để người lớn duy trì sức khỏe tổng thể.
Lượng trên tương đương thu được từ khoảng 227 g cá béo mỗi tuần.
Tuy nhiên, số lượng cao hơn thường được khuyến nghị cho một số tình trạng sức khỏe.
Chế độ ăn uống được khuyến nghị (RDA) đối với axit alpha-linolenic (ALA) là 1,6 gam mỗi ngày đối với nam giới và 1,1 gam mỗi ngày đối với nữ giới như đã được đề cập ở đầu bài.
Omega-3 cho các tình trạng sức khỏe cụ thể
Axit béo omega-3 có thể làm giảm một số tình trạng bệnh. Liều lượng hiệu quả dao động từ 200–4.000 mg.
Bệnh tim mạch
Một nghiên cứu đã theo dõi 11.000 người dùng liều 850 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày trong 3,5 năm. Họ đã giảm 25% các cơn đau tim và giảm 45% tỷ lệ đột tử.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị những người mắc bệnh tim mạch vành hoặc suy tim nên bổ sung omega-3 có chứa EPA và DHA hàng ngày. Cần nhiều nghiên cứu hơn để thiết lập liều lượng lý tưởng, nhưng hầu hết các nghiên cứu đã sử dụng khoảng 1.000 mg mỗi ngày. Đối với những người có chất béo trung tính cao, AHA khuyến nghị liều 4.000 mg mỗi ngày.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu lớn đã không hỗ trợ việc sử dụng chất bổ sung omega-3 để giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chủ đề này vẫn đang được điều tra.
Nhìn chung, bằng chứng mạnh mẽ hơn về lợi ích của việc bổ sung omega-3 ở những người có tiền sử bệnh tim hơn là những người khỏe mạnh nói chung.
Trầm cảm & lo âu
Các nghiên cứu cho thấy rằng omega-3 liều cao, từ 200–2.200 mg mỗi ngày, có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng.
Trong trường hợp rối loạn tâm trạng và tâm thần, thực phẩm bổ sung có lượng EPA cao hơn có nhiều khả năng mang lại tác dụng có lợi hơn so với thực phẩm có DHA cao hơn.
Ung thư
Ăn nhiều cá và axit béo omega-3 có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú, tuyến tiền liệt và ruột kết.
Mọc tóc
Một số nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể giúp tóc chắc khỏe và chống rụng tóc. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2015 của Pháp cho thấy bổ sung axit béo omega-3, axit béo omega-6 và chất chống oxy hóa có thể cải thiện mật độ tóc để giảm rụng tóc.
Giảm cân
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng omega-3 có thể có tác dụng giảm cân và đốt cháy chất béo. Mặc dù liều lượng có thể thay đổi dựa trên nhiều yếu tố khác nhau, nhưng một số nghiên cứu đã tìm thấy liều lượng 600–3.000 miligam mỗi ngày là hiệu quả nhất.
Hạ Triglyceride
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên bổ sung omega-3 cho những người có lượng chất béo trung tính cao. Nó lưu ý rằng việc bổ sung 2.000–4.000 miligam EPA và DHA kết hợp có thể làm giảm mức chất béo trung tính từ 20% đến 40%. Tiêu thụ ít nhất hai khẩu phần cá béo mỗi tuần cũng có thể giúp giảm chất béo trung tính và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Omega 3 cho trẻ em & phụ nữ mang thai
Nên bổ sung 200–300 mg DHA trong thời gian mang thai và cho con bú. Khẩu phần khuyến nghị cho trẻ em phụ thuộc vào độ tuổi của chúng.
Nghiên cứu cho thấy omega-3, đặc biệt là DHA, rất quan trọng trước, trong và sau khi mang thai.
Gần như tất cả các hướng dẫn chính thức đều khuyến nghị bổ sung 227–340 g cá hoặc động vật có vỏ mỗi tuần trong thời kỳ mang thai và cho con bú, hoặc thêm 200–300 mg DHA mỗi ngày.
FDA đề xuất 2 khẩu phần cá hoặc hải sản mỗi tuần cho trẻ em. Kích thước phục vụ tùy thuộc vào độ tuổi:
Trẻ em từ 1–3 tuổi: 0,7 gam ALA/ngày.
Trẻ em từ 4–8 tuổi: 0,9 gam ALA/ngày.
Bé gái từ 9–13 tuổi: 1 gam ALA/ngày.
Bé trai từ 9–13 tuổi: 1,2 gam ALA/ngày.
Bé gái từ 14–18 tuổi: 1,1 gam ALA/ngày.
Bé trai từ 14–18 tuổi: 1,6 gam ALA/ngày.
Ngoài ra, FDA cũng khuyến nghị các lựa chọn hải sản có hàm lượng thủy ngân thấp cho trẻ em và người mang thai.
Lượng omega-6 có thể ảnh hưởng đến nhu cầu omega-3 của bạn
Cơ thể bạn có thể hoạt động tốt nhất với lượng omega-6 và omega-3 cân bằng.
Chế độ ăn uống kiểu Tây chứa lượng omega-6 nhiều hơn khoảng 10 lần so với omega-3. Các axit béo omega-6 này chủ yếu đến từ dầu thực vật tinh chế được thêm vào thực phẩm chế biến sẵn.
Nhiều chuyên gia tin rằng tỷ lệ omega-6 và omega-3 tối ưu là gần 2:1.
Omega-6 và omega-3 cạnh tranh để giành được cùng một loại enzyme, giúp chuyển đổi axit béo thành dạng hoạt tính sinh học của chúng.
Do đó, nếu bạn muốn cải thiện tình trạng omega-3 của mình, bạn không chỉ đảm bảo cung cấp đủ omega-3 từ chế độ ăn uống và chất bổ sung mà còn cân nhắc giảm lượng dầu thực vật chứa nhiều omega-6.
Quá nhiều omega-3 có thể không tốt
Uống tới 5.000 mg omega-3 mỗi ngày dường như là an toàn, mặc dù lượng lớn như vậy có thể không cần thiết đối với hầu hết mọi người.
FDA và Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) tuyên bố rằng các chất bổ sung omega-3 có chứa EPA và DHA là an toàn nếu liều lượng không vượt quá 5.000 mg mỗi ngày.
Những cảnh báo này được đưa ra vì nhiều lý do. Thứ nhất, omega-3 có thể gây loãng máu hoặc chảy máu quá nhiều ở một số người.
Vì lý do này, nhiều tổ chức khuyến khích những người đang có kế hoạch phẫu thuật ngừng bổ sung omega-3 trước 1–2 tuần.
Lý do thứ hai là do vitamin A. Vitamin này có thể gây độc nếu sử dụng nhiều và một số thực phẩm bổ sung omega-3, chẳng hạn như dầu gan cá, có hàm lượng cao.
Cuối cùng, dùng hơn 5.000 mg omega-3 chưa bao giờ được chứng minh là mang lại bất kỳ lợi ích bổ sung nào, vì vậy rủi ro là không đáng.
Liều lượng uống thực phẩm bổ sung Omega-3
Điều quan trọng là phải xem xét lượng EPA và DHA có trong thực phẩm bổ sung — chứ không chỉ lượng dầu cá chứa trong đó. Điều này giúp đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ EPA và DHA.
Các chất bổ sung omega-3, bao gồm dầu cá, có chứa axit béo omega-3 chuỗi dài EPA và DHA.
Điều quan trọng là phải đọc nhãn thực phẩm bổ sung omega-3 của bạn để biết nó chứa bao nhiêu EPA và DHA.
Có rất nhiều loại khác nhau. Ví dụ, một sản phẩm có thể cung cấp 1.000 mg dầu cá, nhưng hàm lượng hai loại chất béo omega kể trên có thể thấp hơn nhiều.
Tùy thuộc vào nồng độ EPA và DHA trong một liều lượng, bạn có thể cần uống tối đa 8 viên để đạt được lượng khuyến cáo.
Không có thời gian tốt nhất để bổ sung dầu cá. Lời khuyên là nên uống omega-3 ngay sau bữa ăn sẽ có hiệu quả hơn. Bạn có thể uống dầu cá bất cứ lúc nào trong ngày, tùy thuộc vào thời điểm bạn thấy phù hợp nhất. Tuy nhiên, Omega 3 được hấp thụ tốt hơn khi bạn ăn cùng các thực phẩm có chất béo. Do vậy, lựa chọn uống omega 3 sau bữa ăn là phù hợp & dễ uống nhất.
Hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng lợi ích tiềm năng của việc bổ sung omega 3 không phải là ngay lập tức mà là việc sử dụng lâu dài.
Các nghiên cứu cho thấy rằng uống omega 3 hay dầu cá trong vài tuần, vài tháng hoặc thậm chí nhiều năm có thể làm tăng nồng độ omega-3 trong máu.
Lưu ý, nếu bạn bị trào ngược axit khi sử dụng dầu cá, hãy chia omega 3 thành hai liều nhỏ hơn và uống vào buổi sáng và buổi tối là một chiến lược hiệu quả có thể giúp ngăn ngừa chứng trào ngược axit và chứng khó tiêu.
Tại sao nên uống omega 3 sau bữa ăn?
Bất kể khi nào bạn bổ sung omega 3, điều quan trọng là phải dùng cùng với bữa ăn để tối đa hóa sự hấp thụ omega 3 trong cơ thể.
Đặc biệt, uống omega 3 với nguồn chất béo tốt có thể làm tăng khả dụng sinh học của axit béo omega-3 và nâng cao hiệu quả.
Một số người dùng cũng báo cáo rằng dùng omega 3 cùng với thức ăn có thể ngăn ngừa các tác dụng phụn hư tiêu chảy, ợ hơi, buồn nôn, trào ngược axit và khó tiêu.
Nên uống omega 3 buổi sáng hay tối?
Việc bổ sung omega 3 vào bữa sáng sẽ làm tăng khả năng bạn uống omega 3 đều đặn và dùng với một lượng thức ăn đáng kể. Ngược lại, dùng omega 3 vào buổi tối sẽ làm dễ quên và uống omega 3 mà không kèm với 1 lượng thức ăn.
Uống điều đặn là chìa khoá
Chìa khóa để bổ sung omega 3 thành công là sử dụng dụng đều đặn. Không quan trọng bạn dùng loại omega 3 nào vào thời gian nào hay cách bạn uống omega 3 (có thức ăn hay không có thức ăn, nước, v.v.), điều quan trọng nhất là bạn dùng omega 3 đều đặn & nhất quán trong thời gian dài. Dành thời gian để thực hiện việc bổ sung omega 3 như thói quen đánh răng hàng ngày và bạn sẽ được đền đáp xứng đáng.
Cơ thể của bạn chắc chắn sẽ khác đi sau khi sinh. Những thay đổi cơ thể bạn trải qua khi mang thai không đột ngột kết thúc sau khi sinh. Trên thực tế, những thay đổi cơ thể này còn kéo dài đến 1 năm. Dưới đây là 20 thay đổi cơ thể sau sinh nhiều nhất bạn cần biếttheo lời tư vấn của bác sĩ.
Nhức mỏi cơ thể
Julian Robinson, M.D., trợ lý giáo sư sản phụ khoa tại Bệnh viện New York-Presbyterian, ở Thành phố New York, cho biết:
“Với tất cả những rặn đẻ và những cơn co thắt khi chuyển dạ, việc cảm thấy kiệt sức, mệt mỏi và đau nhức là điều tự nhiên”.
Khi tử cung của bạn co lại kích thước ban đầu, nhiều người sau sinh cảm thấy đau bụng và nóng ran (hơi giống với chuột rút kinh nguyệt) ngày càng rõ rệt hơn trong thời gian cho con bú. Tuy nhiên, cảm giác khó chịu chỉ kéo dài vài ngày và có thể được điều trị bằng thuốc giảm đau kê đơn hoặc không kê đơn.
Sản dịch
Bạn có thể đã nghe nói về dịch tiết âm đạo sau sinh được gọi là sản dịch (lochia), nhưng bạn không ngờ rằng nó lại có máu như vậy. Mặc dù nó có vẻ xấu, nhưng sản dịch chỉ là máu, chất nhầy và mô lành tính còn sót lại từ tử cung của bạn. Bất kể bạn giao hàng như thế nào, dòng chảy có thể nặng bằng, nếu không muốn nói là nặng hơn so với thời kỳ của bạn.
Băng vệ sinh và các sản phẩm dùng trong kinh nguyệt khác có thể khiến bạn có nguy cơ bị nhiễm trùng hoặc gây đau hoặc kích ứng, vì vậy hãy sử dụng băng vệ sinh loại nặng để thay thế. Eileen Ehudin Beard, một nữ hộ sinh và y tá gia đình ở Silver Spring, Maryland cho biết:
“Trong vài ngày đầu tiên sau khi sinh, bạn nên thay băng vệ sinh cứ sau vài giờ. Lượng xả sẽ giảm từ đó.”
Bình thường khi bạn trải qua lochia trong khoảng một tháng hoặc lâu hơn, trong thời gian hồi phục sau sinh, tử cung của bạn sẽ giảm kích thước từ khoảng 1,13 kilogram xuống còn 57 gram trong vài tuần đầu sau khi sinh.
Sưng chân và tứ chi
Lyssie Lakatos huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia dinh dưỡng ở New York cho biết:
“Khi mang thai, cơ thể bạn sản xuất nhiều hơn khoảng 50% lượng máu và các chất lỏng khác so với bình thường để cung cấp cho em bé đang lớn của bạn. Sự dao động nội tiết tố cũng có thể góp phần gây phù nề hoặc sưng tay, mặt, mắt cá chân, cổ và các chi khác. Trên thực tế, việc bàn chân của bạn tăng lên gấp rưỡi là điều bình thường”
Có thể mất vài tuần để tất cả các chất lỏng bổ sung rời khỏi hệ thống của bạn. Lakatos cho biết, để tăng tốc quá trình, hãy “chọn thực phẩm giàu kali, chẳng hạn như trái cây và rau quả; nó giúp chống lại tác dụng giữ nước của natri“. Cô ấy cũng đề nghị uống nhiều hơn tám ly nước được khuyến nghị mỗi ngày, đặc biệt nếu bạn đang cho con bú.
Ngực phình to
Robert Brueck, MD, một bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ được chứng nhận bởi hội đồng quản trị ở Ft. Myers, Florida cho biết:
Ngực của chúng ta có thể sẽ ửng đỏ, sưng tấy, đau nhức và căng sữa trong một hoặc hai ngày sau khi sinh. Sau khi vết sưng tấy này giảm đi, trong khoảng 3-4 ngày (hoặc cho đến khi bạn ngừng cho con bú), ngực của bạn có thể sẽ bắt đầu chảy xệ do da bị kéo căng. Bạn cũng có thể bị rỉ sữa trong vài tuần, ngay cả khi bạn không cho con bú. Núm vú cũng có thể bị dịch chuyển.
Ngực căng hoặc to ra sau khi sinh là bình thường nhưng có thể gây đau đớn. Nếu bạn không cho con bú hoặc hút sữa, bạn có thể giúp giảm bớt sự khó chịu bằng cách chườm lạnh để giảm đau và sưng và mặc áo ngực hỗ trợ. Nếu bạn đang cho con bú hoặc hút sữa, bạn có thể thử tắm nước ấm hoặc chườm, xoa bóp nhẹ nhàng và thậm chí là hút sữa để giúp sữa di chuyển.
Bụng phình to
Bụng của bạn trải qua nhiều thay đổi khi mang thai hơn bất kỳ bộ phận cơ thể nào khác. Tùy thuộc vào độ tuổi, di truyền và số cân nặng bạn tăng lên, những thay đổi này có thể là vết rạn da, da dư và mỡ thừa sau sinh. Chỗ phình đó có thể là kết quả của tình trạng căng và lỏng lẻo liên quan đến thai kỳ của thành bụng, đặc biệt là lớp cân cơ bên dưới cơ, lớp chắc nhất giữ các cơ quan nội tạng của bạn ở trong đó.
Có thể mất tới sáu tuần để bụng của bạn bắt đầu trông bình thường trở lại. Nhưng vì da bụng đã bị kéo căng nên có thể sẽ không bao giờ căng như ban đầu nữa. Các cơ bụng cũng căng ra và tách ra khi mang thai, điều này có thể dẫn đến một tình trạng gọi là di căn trực tràng diastasis recti.
Megan Flatt, một huấn luyện viên và nhà giáo dục thể dục ở San Francisco, đồng thời là người tạo ra Bump Fitness, một chương trình tập luyện trước khi sinh và sau khi sinh, cho biết:
“Giữ cho các cơ core [bụng và lưng] khỏe mạnh khi mang thai sẽ giúp vùng bụng phục hồi nhanh hơn.”
Rạn nứt bụng
Những vết sẹo mỏng này trên bụng, hông, ngực hoặc mông thường bắt đầu có màu đỏ, tím hoặc nâu sẫm và sau đó nhạt dần trong vòng một năm. David J. Goldberg, MD, giám đốc nghiên cứu laser tại khoa da liễu tại Trường Y khoa Mount Sinai, Thành phố New York cho biết:
“Việc bạn bị rạn da hay không phụ thuộc rất nhiều vào di truyền và tốc độ tăng cân của bạn”
Thuốc mỡ bôi ngoài da theo toa như kem tretinoin có thể làm mờ vết rạn da, nhưng chúng không an toàn khi sử dụng khi bạn đang mang thai hoặc cho con bú và chúng hiệu quả nhất khi sử dụng ngay sau khi sinh con.
Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng không thể ngăn ngừa rạn da nhưng mức độ nghiêm trọng của chúng có thể giảm bớt bằng cách sử dụng kem dưỡng ẩm khi mang thai. Họ cũng phát hiện ra rằng các sản phẩm tuyên bố có thành phần cụ thể để loại bỏ vết rạn da và vết sẹo đều không hiệu quả.
Suy tĩnh mạch
Có đến 40% phụ nữ mang thai phát triển các mạch máu giãn gần bề mặt da, thường là ở bắp chân và đùi. Lisa Masterson, M.D., một OB-GYN tại Trung tâm Y tế Cedars-Sinai ở Los Angeles cho biết:
“Di truyền, nội tiết tố và áp lực lên tĩnh mạch khi mang thai đều đóng một vai trò nào đó”
Mặc dù tình trạng này thường là tạm thời và chứng giãn tĩnh mạch có thể cải thiện sau khi sinh con, nhưng có thể mất đến 12 tuần sau khi sinh để hết. Khi mang thai cơ thể bạn sẽ tăng lượng máu gây áp lực lên các tĩnh mạch, rất dễ khiến bệnh trĩ và giãn tĩnh mạch phát triển.
Theo Ceders-Sinai, việc sử dụng bồn tắm ngồi, túi chườm lạnh và thuốc làm mềm phân là an toàn để giảm đau. Bác sĩ của bạn thậm chí có thể kê đơn thuốc để giúp giảm bớt sự khó chịu.
Đau lưng
Bởi vì sẽ mất một thời gian để cơ trung tâm (core) của bạn khỏe trở lại, cơ thể bạn đang dồn thêm trọng lượng lên các cơ ở lưng, điều này có thể dẫn đến đau lưng. Người sau sinh cũng có thể bị đau lưng do thay đổi tư thế khi mang thai và thường xuyên phải khom người để bế và cho bú. Nói chung, những vấn đề hậu sản này sẽ hết trong sáu tuần đầu tiên sau khi sinh. Chú ý đến tư thế, sử dụng đai hỗ trợ sau sinh, thực hiện các bài tập để tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn và gặp bác sĩ chỉnh hình hoặc bác sĩ vật lý trị liệu có thể giúp giảm đau lưng.
Đau âm đạo, rách đáy chậu
Những người sinh thường có thể bị rách đáy chậu (khu vực giữa cửa âm đạo và hậu môn) hoặc rạch tầng sinh môn (một vết rạch phẫu thuật xuyên qua đáy chậu), cả hai đều cần ít nhất sáu tuần để lành lại.
Để giúp ngăn ngừa vết rách ở đáy chậu, Suzanne Aceron Badillo, P.T., W.S.C, giám đốc chương trình lâm sàng của Chương trình Phục hồi Sức khỏe Phụ nữ tại Viện Phục hồi Chức năng Chicago, gợi ý nên mát-xa khu vực này hàng ngày trong những tuần cuối của thai kỳ.
Một cách khác để ngăn ngừa rách là sử dụng một miếng gạc ấm trên đáy chậu giữa các lần rặn đẻ.
Tiểu không tự chủ
Vào cuối thai kỳ, trọng lượng của em bé sẽ gây căng cơ sàn chậu, giúp hỗ trợ kiểm soát bàng quang của bạn. Những cơ bị suy yếu đó có thể khiến bạn bị rò rỉ một chút nước tiểu khi ho, hắt hơi hoặc nâng vật nặng.
Các bài tập Kegel giúp tăng cường cơ vùng chậu là phương pháp tốt nhất để ngăn ngừa rò rỉ. Tập kegel suốt cả ngày bằng cách co và thả các cơ này.
Rakhi Dimino, M.D., một OB-GYN tại Bệnh viện Phụ nữ Texas, khuyên:
“Hãy bắt đầu thực hiện những bài tập này ngay sau khi bạn sinh con, lý tưởng nhất là mỗi khi bạn đi tiểu và cố gắng giữ chặt trong vài giây mỗi lần”.
Vào cuối tháng đầu tiên hoặc lâu hơn, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy sự cải thiện.
Tay đau & yếu
Nhiều bậc cha mẹ tương lai không tập luyện phần thân trên thường xuyên khi mang thai, dẫn đến tình trạng yếu ớt ở vùng này. Ngoài ra, cơ thể bạn sản xuất hormone relaxin với số lượng lớn hơn trong thời kỳ mang thai và điều này có thể làm suy yếu các khớp sau đó. Đau cổ tay, đau vai và mỏi cánh tay đều là một phần của cơ thể sau sinh.
Làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho cánh tay, lưng và cơ vai có thể giúp giảm căng thẳng cho phần thân trên của bạn. Thời điểm tốt nhất để bắt đầu là khi mang thai. Sau khi sinh, bạn có thể bắt đầu tập thể dục khi cảm thấy thoải mái trở lại (với sự chấp thuận của bác sĩ), đồng thời lưu ý đến các hạn chế nâng hạ.
Đùi & chân to
“Khi mang thai, mức độ hoạt động và dinh dưỡng của người phụ nữ thường giảm xuống
Những yếu tố này có nghĩa là bạn tăng cân. Sau đó, lượng mỡ thừa sẽ được phân phối đến những nơi mà phụ nữ thường tăng cân nhất: lưng, hông và đùi.
Tiến sĩ Dawson cho biết có thể mất đến một năm để giảm số cân nặng tăng được khi mang thai. Để giảm cân dần dần, các chuyên gia khuyên bạn nên kết hợp giữa tập thể dục và dinh dưỡng cân bằng. Thực phẩm giàu protein, giàu chất xơ thúc đẩy cảm giác no và giữ lượng đường trong máu ổn định, giúp bạn dễ dàng ăn một lượng thức ăn hợp lý và giúp quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn. Bạn nên thực hiện các động tác vận động nhiều cơ.
Đổ mồ hôi đêm
Đổ mồ hôi đêm trong những ngày đầu tiên sau khi chuyển dạ là một phần của quá trình điều chỉnh nội tiết tố tự nhiên của cơ thể bạn. Bạn vẫn đang giữ lại nhiều chất lỏng từ khi mang thai và đổ mồ hôi là một cách cơ thể bạn trục xuất chất lỏng đó. Mồ hôi sẽ khô sau vài ngày, nhưng trong thời gian chờ đợi, hãy giữ thoải mái bằng cách mặc đồ thoáng khí và dùng ít chăn hơn.
Ngoài cảm giác đổ mồ hôi khó chịu, bạn cũng có thể cảm thấy cáu kỉnh. Để giúp cảm thấy bớt ngột ngạt hơn một chút, hãy thử một số biện pháp khắc phục nhanh sau:
ngủ với đồ lót hoặc bộ đồ ngủ bằng vải cotton nhẹ.
Mở cửa sổ hoặc hạ nhiệt độ vào ban đêm.
Tránh caffein và thức ăn cay khi có thể.
Đặt một chiếc khăn lạnh sau gáy.
Hãy thử sử dụng một ứng dụng thiền để giúp cảm thấy thư thái.
Táo bón
Sau khi bạn sinh con, có thể mất hai đến ba ngày để đi tiêu. Cơ bụng yếu, ruột bị tổn thương khi sinh hoặc sử dụng thuốc giảm đau có chất gây nghiện có thể gây ra hiện tượng này. Nhiều bậc cha mẹ cũng lo lắng rằng đi cầu sẽ làm rách vết khâu nên cố nín, điều này có thể khiến vấn đề trở nên tồi tệ hơn.
Để giữ cho mọi thứ trôi chảy, hãy uống ít nhất tám ly nước mỗi ngày cộng với nhiều trái cây, rau và ngũ cốc giàu chất xơ. Cố gắng đừng lo lắng về những mũi khâu đó; rất hiếm khi chúng bị rách và việc cưỡng lại cảm giác muốn đi ngoài có thể khiến bạn bị táo bón nhiều hơn. Đi bộ xung quanh cũng sẽ giúp ích. Chỉ cần hạn chế bất kỳ hoạt động gắng sức nào, đặc biệt nếu bạn đã sinh mổ.
Rụng tóc
Nhiều bậc cha mẹ bị rụng tóc sau khi mang thai, kết quả của việc giảm nồng độ hormone. Nhưng hãy thư giãn – bạn không bị hói như bạn cảm thấy đâu. Trên thực tế, tóc thường dày lên khi mang thai; Bác sĩ sản khoa Shari Brasner, M.D. giải thích rằng trong những tháng sau khi sinh, bạn chỉ đơn giản là rụng đi lượng lông thừa đó. Mọi thứ sẽ trở lại bình thường sau ba tháng hoặc lâu hơn, nhưng nếu bàn chải của bạn vẫn tiếp tục giống một con vật nhỏ có lông, hãy hỏi ý kiến bác sĩ. Họ có thể muốn cho bạn xét nghiệm tuyến giáp.
Thay đổi màu da
Có tới 70% cha mẹ tương lai bị nám (còn gọi là “mặt nạ thai kỳ”). Sự dao động nội tiết tố có thể gây ra những mảng sẫm màu trên trán, má và môi trên thường mờ đi sau sinh nhưng không biến mất hoàn toàn.
Kem tẩy trắng theo toa, steroid và tretinoin (thành phần chính trong Retin-A) hoạt động đơn lẻ hoặc kết hợp. Nhiều người thấy cải thiện trong vòng vài tuần điều trị. (Nhược điểm: Những loại kem này có thể gây mẩn đỏ, bong tróc và khô da tạm thời; bạn không thể sử dụng chúng khi đang cho con bú hoặc đang mang thai; và không phải tất cả các công ty bảo hiểm đều chi trả cho chúng.)
Nổi mụn
Tiến sĩ Dimino cho biết, các loại hormone khiến một số trẻ sơ sinh nổi mụn trứng cá cũng có thể ảnh hưởng đến nước da của bạn. Mặc dù làn da của bạn thường tự hết sau 6 tuần khám sau sinh, nhưng bạn có thể đẩy nhanh tiến độ bằng cách sử dụng kem trị mụn không kê đơn có axit salicylic. Nhưng hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước nếu bạn đang cho con bú.
Để an toàn tuyệt đối, hãy cân nhắc sử dụng con đường tự nhiên: Đặc tính làm khô và sáng da của nước cốt chanh khiến nó trở thành một phương pháp điều trị vết thâm hiệu quả.
Thay đổi mức năng lượng
Về mặt năng lượng, một số người mới làm cha mẹ nói rằng họ cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn bao giờ hết trước khi mang thai. Trên thực tế, khả năng hiếu khí của bạn có thể tăng tới 20% trong sáu tuần đầu sau sinh. Những người khác nói rằng sự mệt mỏi tuyệt đối khi sinh con, chăm sóc trẻ sơ sinh và trọng lượng cơ thể dư thừa khiến cơ thể sau sinh của họ trở nên uể oải và ủ rũ.
Để tăng mức năng lượng của bạn, hãy thử:
Bắt đầu một thói quen tập thể dục.
Ngủ đủ.
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh.
Uống nhiều nước.
Quản lý stress.
Lo âu
Tiến sĩ Dimino cho biết:
Nội tiết tố, cũng như những thay đổi về thể chất và cảm xúc khác mà người sau sinh trải qua, có thể khiến bạn trở nên lo lắng hoặc gặp ác mộng. Miễn là sự lo lắng không cản trở việc chăm sóc em bé của bạn, các bác sĩ thường khuyên bạn nên đợi cho nó tự giảm bớt hơn là chuyển sang dùng thuốc
Nếu sự lo lắng cản trở các mối quan hệ hoặc khả năng thực hiện trách nhiệm của bạn, bạn nên nói chuyện với bác sĩ về cách điều trị.
Rối loạn lo âu và trầm cảm sau sinh ảnh hưởng đến 20% phụ nữ sinh con. Các triệu chứng như cơn hoảng loạn, mất ngủ trầm trọng, suy nghĩ ám ảnh hoặc cưỡng chế hoặc ý định tự tử là nghiêm trọng và cần được nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn giải quyết ngay lập tức.
Thẹo sau mỗ
Mặc dù hầu hết các vết sẹo do sinh mổ sẽ mờ dần thành một đường mảnh như bút chì trong một hoặc hai năm, nhưng chúng không bao giờ biến mất hoàn toàn. Debra Jaliman, M.D., giảng viên lâm sàng về da liễu tại Trường Y khoa Mount Sinai, Thành phố New York cho biết:
“Chìa khóa để làm cho các vết sẹo ít nhìn thấy hơn là điều trị chúng sớm”
Khi Nào Cần Gọi Bác Sĩ?
Gọi ngay cho bác sĩ nếu bạn gặp bất kỳ thay đổi nào trong danh sách này trong sáu tuần sau khi sinh, vì chúng có thể báo hiệu một vấn đề sức khỏe:
Ớn lạnh hoặc sốt từ 38 độ C trở lên.
Chảy máu nhiều đột ngột (thấm đẫm băng cứ sau 30 phút hoặc ít hơn trong hơn 2 giờ liên tiếp) hoặc cục máu đông có kích thước bằng quả bóng golf.
dịch tiết âm đạo có mùi hôi.
Đau dữ dội hoặc mẩn đỏ xung quanh, hoặc tiết dịch từ vết mổ sinh mổ hoặc vết cắt tầng sinh môn, có thể là dấu hiệu nhiễm trùng.
Ngất xỉu, buồn nôn hoặc nôn.
Đi tiểu thường xuyên hoặc nóng rát khi đi tiểu.
Táo bón kéo dài ba ngày trở lên.
Sưng, đỏ (hoặc vệt đỏ) và đau ở ngực, kèm theo sốt, có thể là dấu hiệu viêm vú.
Một vùng mềm, sưng hoặc đỏ ở bất cứ đâu ở chân hoặc bắp chân của bạn, có thể chỉ ra huyết khối tĩnh mạch sâu (DVT)
Nhức đầu dai dẳng hoặc thay đổi thị lực.
Sưng mặt, ngón tay hoặc bàn chân quá mức.
Nỗi buồn sâu sắc hoặc cảm giác rằng bạn không thể chăm sóc bản thân hoặc em bé của mình, điều này có thể cho thấy chứng trầm cảm sau sinh (PPD).
PT (Personal Trainer) giảm cân giúp lấy lại vóc dáng sau sinh. Đảm bảo cơ sàn chậu được hồi phục tốt hơn; Giảm trầm cảm sau sinh, Cải thiện sức khoẻ tinh thần, đảm bảo phù hợp với chế độ dinh dưỡng của mẹ bỉm sữa.
Vừa thực hiện thiên chức làm mẹ, nhận thấy cơ thể sồ xề, thay đổi quá nhiều do mang thai và sinh con, dễ mắc phải trầm cảm sau sinh, xương chậu yếu nếu sinh thường, cơ bắp thiếu săn chắc v.v. đó là lý do tại sao các bà mẹ sau sinh cần tìm đến huấn luyện viên cá nhân để cải thiện các vấn đề trên.
Chương trình tập luyện ở giai đoạn này là làm quen lại với các kỹ thuật cơ bản phối hợp thân trên và thân dưới đồng thời tập cơ kegel để đảm bảo cơ sàn chậu được hồi phục tốt hơn sau quá trình sinh thường.
Bên cạnh đó chế độ dinh dưỡng phải được đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng để đảm bảo chất lượng sữa cho bé và sức khoẻ của mẹ.
Cùng thời gian này, việc kiểm soát stress cũng được huấn luyện viên đưa vào plan, PT sẽ tương tác, trò chuyện để người mẹ lúc nào cũng được vui vẻ, yên bình thì kết quả tập luyện mới khả quan.
Sau 2 tháng làm quen bài tập, plan tập lồng ghép thêm vào dây kháng lực và tạ để tăng dần khả năng chịu lực của cơ thể để đảm bảo khớp, xương của người mẹ được bảo vệ và giảm tình trạng đau nhứt.
Song song đó, thực đơn dinh dưỡng cũng được thay đổi cho phù hợp để nuôi em bé và với lịch sinh hoạt gia đình.
Mục tiêu của PT giảm cân sau sinh
Tăng cường & kiểm soát phần core.
Tăng sức mạnh vùng xương chậu.
Khắc phục phân tách cơ bụng Diastocation Recti) sau sinh.
Điều chỉnh tư thế.
Thở đúng và tham gia vào phần lớn cơ bụng bên trong.
Giảm đau lưng dưới.
Thon gọn bụng.
Giảm cân & số đo các vòng.
Lợi ích của tập luyện sau sinh
Tập luyện sau sinh giúp phụ nữ phục hồi sức lực, duy trì quá trình giảm cân & lấy lại vóc dáng sau khi sinh con. Lợi ích mang lại bao gồm:
Giúp phục hồi sức mạnh cơ bụng sau sinh.
Cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng, vì vậy có thể giúp ngăn ngừa trầm cảm sau sinh.
