Có rất ít phương pháp nào có khả năng cải thiện không chỉ sức khỏe mà còn cả tâm trạng, trí nhớ và khả năng sáng tạo của bạn. Tập thể dục là một phương pháp như vậy.
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra mối liên hệ giữa hoạt động thể chất và mức độ sáng tạo cao hơn. Rất nhiều người thành công trong lĩnh vực nghệ thuật, khoa học và kinh doanh đã áp dụng thói quen tập thể dục hàng ngày như một phần trong quá trình sáng tạo của họ, giúp họ có được nhiều ý tưởng đột phá.
Lý giải dưới góc nhìn khoa học
Giải phẫu học (Anatomy): Tập thể dục khiến cho não bị tràn ngập bởi máu giàu oxy (xem nguồn báo khoa học), có nghĩa là não có nhiên liệu để hoạt động với hiệu suất tối đa. Cũng có bằng chứng cho thấy rằng tập thể dục có thể thúc đẩy sự phát triển (xem nguồn báo khoa học) của các kết nối mới giữa tế bào não.
Sức khoẻ tinh thần: Có một lượng lớn bằng chứng khoa học (và chứng minh cá nhân) để ủng hộ rằng vận động có thể cải thiện tâm trạng (xem trích dẫn báo khoa học) của chúng ta (hãy nhớ cảm giác sảng khoái lúc bạn tập gym hay chạy bộ). Tập thể dục và chơi các trò chơi vận động (xem trích dẫn khoa học) cũng được biết đến giảm những tác nhân ngăn chặn sự sáng tạo như: stress, lo lắng và các cảm xúc tiêu cực khác.
Trí nhớ: Tập thể dục đã được chứng minh bởi đại học Harvard là kích thích và củng cố các phần của não liên quan đến trí nhớ, như vùng hippocampus. Bạn càng nhớ nhiều, bạn càng thu thập được nhiều và bổ ích cho việc sáng tạo.
Thay đổi môi trường: Tập thể dục thường yêu cầu chúng ta rời khỏi không gian làm việc quen thuộc. Ra ngoài hoặc vào một không gian khác như phòng gym có thể kích thích sự sáng tạo. Hoạt động thể chất giúp chúng ta tiếp xúc với các nguồn cảm hứng, như việc chạy bộ hoặc đi xe đạp qua thiên nhiên.
Tập luyện và bộ não sáng tạo
Mối liên hệ giữa sự sáng tạo và hoạt động não bộ có thể sâu sắc hơn nhiều so với chúng ta nghĩ.
Có vẻ như có một mối quan hệ rõ ràng (xem trích dẫn nghiên cứu) giữa việc vận động thể chất và các quá trình tư duy trong đầu gây ra sự sáng tạo, như tư duy mở (nghĩ ra nhiều cách giải quyết khác nhau) và tư duy hội tụ (tìm ra giải pháp tốt nhất).
Một lý thuyết đề cập đến sự tăng cường sáng tạo do việc vận động cơ thể là ‘giảm lưu lượng máu não trong vỏ não trước trán tạm thời’ hay Transient Hypofrontality. Lý thuyết này ngụ ý rằng trong khi tập thể dục, một số chức năng tư duy bình thường của chúng ta bị giảm hoặc tạm ngừng. Điều này cho phép não làm việc theo cách mới lạ và kết nối các ý tưởng theo cách mà trước đây có thể không làm được, điều này là quan trọng trong quá trình sáng tạo.
Vậy nên, dù buổi tập sáng của bạn có thể không khiến bạn cảm thấy tuyệt vời ngay lập tức, nhưng nó vẫn có thể dẫn đến sự nảy sinh ý tưởng mới.
Những thói quen tập thể dục của các nhà sáng tạo nổi tiếng
Suốt hàng thế kỷ, các nhà sáng tạo đã ca ngợi việc tập thể dục là một phần quan trọng của quá trình của họ, ngay trước khi các nghiên cứu khoa học bắt đầu ủng hộ họ.
Nếu bạn nghiên cứu về những lịch trình hàng ngày của các nhà phát minh, nhà soạn nhạc, nghệ sĩ, nhà văn và các nhà lãnh đạo kinh doanh, có khả năng bạn sẽ tìm thấy ít nhất một phần của thời gian của họ dành cho việc tập thể dục đều đặn.
Dưới đây là những thói quen tập thể dục của sáu nhà sáng tạo thành công và những gì chúng có thể dạy cho chúng ta về hoạt động và sự sáng tạo:
Nicola Tesla đi dạo
Nicola Tesla đã nảy ra ý tưởng về dòng điện xoay chiều trong một buổi đi dạo trong công viên.
Một lần, ông nhận xét: ‘Tôi đi bộ tám hoặc mười dặm mỗi ngày, và không bao giờ đi taxi hoặc các phương tiện khác khi tôi có thời gian để sử dụng sức mạnh của chân.’ (Xem trích dẫn)
Nhà khoa học cũng tuyên bố tập thể dục trong bồn tắm, tuy nhiên, không may, ông không cung cấp hướng dẫn cho phần này của chế độ của mình.
Pyotr Ilyich Tchaikovsky đi dạo
Ông là tác giả của bản nhạc Hồ Thiên Nga nổi tiếng.
Pyotr Ilyich Tchaikovsky là một ví dụ tuyệt vời (xem bài phỏng vấn về ông) về việc xen kẽ việc tập thể dục trong suốt ngày có thể giúp làm sạch và nạp lại não bộ của bạn để chuẩn bị cho công việc sáng tạo.
Nhà soạn nhạc huyền thoại luôn đi bộ một chút vào buổi sáng, trước khi ngồi xuống làm việc. Sau đó, ông sẽ đi dạo sau bữa trưa, ghi lại những ý tưởng xuất hiện để làm việc sau này.
Anna Wintour tập thể dục và chơi thể thao
Nhà biên tập huyền thoại của American Vogue tập thể dục mỗi ngày và nổi tiếng với sự yêu thích của mình với tennis. Trong một cuộc trò chuyện về môn thể thao này với tờ báo Guardian vào năm 2019, bà tiết lộ rằng mình chơi tennis kém nhưng vẫn thích bộ môn này.
Trong khi tập thể dục (và đặc biệt là thể thao) thường được coi là có tính thi đua, đòi hỏi một nỗ lực liên tục để cải thiện bản thân và kỹ năng. Nhưng Anna Wintour đã chứng minh rằng hoạt động thể chất trong một môi trường vui vẻ, không đặt quá nhiều áp lực vẫn có hiệu quả. Nếu bạn đang cố gắng hoàn thiện công việc sáng tạo của mình, có một hoạt động thể chất là một cách cân bằng tuyệt vời.
Ryan Holmes
Ryan Holmes đồng sáng lập Hootsuite– một nền tảng quản lý phương tiện truyền thông xã hội, được tạo vào năm 2008
Trong một cuộc phỏng vấn, người đồng sáng lập Hootsuite giải thích: “Một điều thật sự giúp tôi duy trì sự tập trung là việc tập thể dục. Sau khi tôi chạy bộ, tập yoga, hoặc ra ngoài và thực hiện một số hoạt động trượt tuyết ở vùng nông thôn, tôi luôn quay lại với sự rõ ràng và tập trung hơn.”
Giải quyết vấn đề sáng tạo đòi hỏi thời gian xử lý thích hợp (và thường là đáng kể). Bằng cách rời xa bàn làm việc để làm một điều hoàn toàn khác, bạn cơ hội để não của bạn theo kịp và giải quyết vấn đề mà không cần bạn phải suy nghĩ về chúng một cách tích cực.
Haruki Murakami thôi miên với tập luyện
Các tác phẩm nổi tiếng của ông: Rừng Na Uy, 1Q84, Biên Niên Ký Chim Vặn Dây Cót v.v.
Nhà văn Haruki Murakami tự áp đặt một chế độ nghiêm ngặt (trích nguyên văn lời ông nói) cho bản thân mỗi khi ông cần phải viết cuốn sách, trong đó bao gồm một thời gian tập thể dục mạnh mẽ (chạy 10km, bơi 1500m, hoặc cả hai).
Tác giả của 1Q84 tin rằng lặp đi lặp lại việc tập luyện này và kỷ luật thể chất nghiêm ngặt giúp ‘thôi miên’ ông, cho phép ông lạc vào một trạng thái ý thức sâu hơn. Có nhiều bằng chứng cho thấy rằng các thói quen có thể thúc đẩy sự sáng tạo của chúng ta.
Thể chất vận động, tâm trí sáng tạo
Việc dành thời gian cho hoạt động thể chất có thể là một thách thức, đặc biệt khi bạn bận rộn hoặc mệt mỏi. Tuy nhiên, nỗ lực đó là đáng giá, vì bạn sẽ có lợi cho cả sức khỏe, sự sáng tạo của mình và (theo một cách nào đó) công việc của bạn.
Từ bơi lội đến yoga, trượt tuyết đến tennis, từ gym đến đi bộ những thói quen tập thể dục của những người sáng tạo thành công đa dạng như công việc sáng tạo của họ. Đây là một lời nhắc nhở tốt cho chúng ta rằng tập thể dục có thể có bất kỳ hình thức nào phù hợp với bạn, không nhất thiết phải dành thời gian cho việc chạy 10km mỗi ngày.
Hãy tìm một loại hoạt động phù hợp với thời gian và năng lượng của bạn. Bạn sẽ cần thử nghiệm một thời gian để tìm ra thói quen phù hợp giúp bạn hoạt động sáng tạo nhất. Dù là việc đi xe đạp đến nơi làm việc hoặc dành 30 phút tại phòng gym có thể không cảm thấy nhiều, nhưng bạn sẽ không biết được ý tưởng sáng tạo tuyệt vời nào sẽ loé sáng trong lúc vận động đó.
Nhóm cơ hamstring/cơ đùi sau/cơ gân kheo chịu trách nhiệm cho các chuyển động của hông và đầu gối khi đi bộ, ngồi xổm/squat, uốn cong đầu gối và nghiêng xương chậu.
Nhóm cơ Hamstring gồm 3 cơ là: Semitendinosus, Semimembranosus và Biceps femoris.
Thống kê cho thấy, hamstring nằm trong top các cơ bị tổn thương khi chơi thể thao.
Anatomy của cơ hamstring
Semimembranosus
Phần trên bên ngoài của chỗ chóp đùi.
Một rãnh ngang trên bề mặt sau và ở giữa của khúc xương gối phía trong.
Dây thần kinh: Phần chia của dây thần kinh hông (L5, S1 và 2).
Động mạch: Các nhánh từ động mạch ống bên trong, động mạch gối, và động mạch đùi sâu.
Chức năng: duỗi hông, gập gối, chuyển động xoay bên trong chân khi gối được gập.
Semimembranosus
Semitendinosus
Semitendinosus
Phần dưới, bên trong của phần của chóp đùi, phía bên ngoài.
Một đường thẳng dọc trên bề mặt bên trong của nút gối bên trong chỉ sau phần chèn của cơ sartorius và phía sau và dưới phần gắn của cơ gracilis.
Dây thần kinh: Phần chia của dây thần kinh hông (L5, S1 và 2).
Động mạch: Các nhánh từ động mạch ống bên trong, động mạch gối, và động mạch đùi sâu.
Chức năng: Duỗi hông, Gập gối, Chuyển động xoay bên trong chân khi gối được gập.
Biceps femoris – Long head
Phần dưới, bên trong của chỗ chóp đùi với dây chằng của cơ semitendinosus, lan rộng ra ligament sacrotuberous.
Đầu của xương bên hông, nút gối bên ngoài và mặt sau của vách ngăn cơ bắp bên hông.
Dây thần kinh: Phần chia của dây thần kinh hông (L5, S1 và 2)
Động mạch: Các nhánh xuyên của động mạch đùi sâu, động mạch hông dưới, và động mạch đùi vòng trong bên trong.
Chức năng: Gập gối, duỗi hông, chuyển động xoay bên ngoài chân khi gối hơi gập, hỗ trợ trong việc xoay bên ngoài của đùi khi hông kéo dài.
Biceps femoris – Long head
Biceps femoris – Short head
Biceps femoris – Short head
Phần dưới của môi bên hông của đường gân địa.
Đầu của xương bên hông, nút gối bên ngoài và mặt sau của vách ngăn cơ bắp bên hông.
Dây thần kinh: Phần chia cơ bắp thông thường của dây thần kinh hông (L5, S1 và 2).
Động mạch: Các nhánh xuyên của động mạch đùi sâu, động mạch hông dưới, và động mạch đùi vòng trong bên trong.
Chức năng: Gập gối, chuyển động xoay bên ngoài chân khi gối hơi gập.
Chấn thương cơ hamstring thường gặp
Chấn thương cơ hamstring thường được phân loại là bông gân hoặc bầm tím.
Các cấp độ bông gân:
Thiệt hại cơ bắp nhỏ và phục hồi nhanh chóng.
Đứt rời một phần cơ bắp, đau và mất một số chức năng.
Rạn toàn bộ cơ bắp, đau và tàn tật chức năng.
Bầm tím xảy ra khi một lực từ bên ngoài đập vào cơ, các đặc trung bao gồm:
Đau.
Sưng.
Cứng cơ.
Hạn chế phạm vi chuyển động.
Bạn có thể tự điều trị bông gân nhẹ tại nhà bằng cách nghỉ ngơi và sử dụng thuốc giảm đau không kê đơn (nếu thật sự cần).
Nếu bạn gặp phải đau hoặc triệu chứng chấn thương, hãy đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị.
Việc phục hồi đầy đủ trước khi trở lại vận động thể thao hoặc các hoạt động khác là cần thiết để ngăn ngừa tái phát. Các nghiên cứu ước tính tỷ lệ tái phát chấn thương bắp chân dao động từ 12 đến 33 phần trăm.
Vị trí chấn thương
Những người tham gia vào các môn thể thao có liên quan đến chạy nhanh (như bóng đá, bóng bầu dục, quần vợt hoặc điền kinh) thường bị tổn thương cơ Biceps femoris – Long head.
Nguyên nhân của điều này chưa được hiểu rõ. Nó được cho là do cơ Biceps femoris – Long head của bắp chân đặt nhiều lực hơn so với các cơ hamstring khác trong việc chạy nhanh.
Cơ Biceps femoris – Long head của cơ hamstring đặc biệt dễ bị tổn thương.
Những người múa hoặc đá thường tổn thương cơ Semimembranosus. Những động tác này liên quan đến gập hông cực độ và duỗi đầu gối.
Các cách tốt nhất ngăn ngừa chấn thương cơ hamstring
Phòng bệnh hơn chữa bệnh, theo một đánh giá năm 2015 về chấn thương cơ hamstring. Chủ đề này được nghiên cứu kỹ lưỡng vì tỷ lệ chấn thương cao trong thể thao, cho thấy:
Nên duỗi cơ hamstring trước khi tham gia vào một môn thể thao hoặc bất kỳ hoạt động cường độ cao nào.
Dưới đây là các bước cho hai cách duỗi tiện lợi:
Duỗi cơ đùi sau khi ngồi
Ngồi với một chân thẳng trước mặt bạn và chân kia uốn cong trên sàn, với chân chạm vào đầu gối.
Nghiêng về phía trước từ từ và đưa tay về phía ngón chân cho đến khi bạn cảm thấy căng.
Giữ duỗi trong 30 giây.
Thực hiện hai độ duỗi mỗi ngày với mỗi chân.
Duỗi cơ đùi sau khi nằm xuống
Nằm ngửa với đầu gối uốn cong.
Giữ một chân bằng hai tay sau đùi.
Nâng chân lên hướng trần nhà, giữ lưng phẳng.
Giữ duỗi trong 30 giây.
Duỗi 2 lần mỗi ngày cho mỗi chân.
Bạn cũng có thể thử cuộn cơ bắp bắp chân với một cuộn xốp.
Tăng cường cơ đùi sau
Tăng cường cơ bắp bắp chân cũng quan trọng cho các hoạt động hàng ngày cũng như thể thao. Cơ bắp bắp chân mạnh mẽ đồng nghĩa với sự ổn định của đầu gối tốt hơn. Dưới đây là một số bài tập giúp tăng cường cơ hamstring cũng như bắp chân, bắp đùi, và đầu gối của bạn.
Các bài tập cho cơ hamstring
Sumo Squat
Đứng chân rộng hơn hông một chút. Hướng ngón chân ra ngoài một góc khoảng 45 độ và hông cũng xoay ra ngoài.
Cánh tay vươn ra phía trước ở độ cao của vai.
Hít thở sâu, co bụng và đẩy mông ra sau, hạ người xuống như ngồi ghế.
Tạm nghỉ ở dưới, thở ra và đẩy lên trở lại tư thế đứng. Giữ trọng lượng đều trên gót chân và lòng bàn chân.
Làm 12 đến 15 lần.
Inverted Hamstring
Đứng, chân cách nhau một hông, để bắt đầu.
Chuyển trọng lượng sang bên trái, hít vào, nâng đầu gối phải lên ngực, khuỷu tay hướng xuống hai bên thân, lòng bàn tay hướng lên gần ngực.
Thở ra, uốn chân trái, uốn người về phía trước, và duỗi cánh tay, chân phải ra sau.
Quay ngược lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại ở bên phải để hoàn thành một lần.
Kettlebell Swing
Đặt kettlebell một chút phía trước bạn và nắm chặt tay cầm. Giữ vai thẳng và hạ xuống.
Đứng với đôi chân rộng hơn một chút so với khoảng cách giữa hai hông, và ngón chân hướng ra ngoài một chút.
Giữ đốt sống thẳng với vai, hơi co gối một chút, đẩy mông ra sau và nghiêng thân trước khi nắm kettlebell bằng cả hai tay. Đây không phải là việc ngồi gập mà là một cử động của mông, vì vậy tránh uốn gối quá nhiều.
Khi cầm kettlebell, lăn vai về sau, kích hoạt cơ bụng và bắt đầu cử động bằng cách siết chặt mông và bắp đùi để kéo dài hoàn toàn mông khi đảo ngược cử động của mông (mông dừng ngay dưới vai, không phải phía trước).
Đẩy kettlebell lên phía trước ngực. Giữ trọng lượng cơ thể đổ về gót chân.
Hạ kettlebell và swing qua giữa chân để lặp lại.
Hoàn thành 15 đến 20 lần hoặc thực hiện trong một khoảng thời gian nhất định.
Đảm bảo bạn thực hiện cử động của mông và không phải là ngồi gập. Cử động nghiêng là điều cho phép bạn tập trung vào cơ đùi sau và mông.
Single-Leg Deadlift
Đứng trên chân phải với đầu gối uốn nhẹ. Nắm kettlebell bằng tay phải. Chân trái sẽ không chạm sàn.
Nghiêng cơ thể về phía trước bằng cách nghiêng ở mông và di chuyển trọng lượng về phía sàn. Giữ ngực đẩy lên. Chân trái của bạn sẽ đi thẳng về phía sau. Đi xa nhất có thể cho đến khi bạn cảm nhận căng thẳng ở cơ đùi phải.
Đứng thẳng lại, siết chặt mông và quay về tư thế ban đầu.
Hoàn thành tất cả các lần lặp trên chân phải trước khi chuyển sang chân trái.
Thực hiện 8 đến 10 lần lặp trên mỗi chân.
Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện cơ hamstring, hãy thử thực hiện nó mà không cầm trọng lượng trước khi thêm kettlebell hoặc tạ. Việc thực hiện đúng cách cần mất thời gian. Khi còn nghi ngờ, hãy hỏi huấn luyện viên cá nhân hoặc thăm một nhà vật lý trị liệu để được giúp đỡ.
Basic Bridge
Đặt một chiếc thảm tập luyện trên sàn. Nằm ngửa với đầu gối uốn và chân đặt phẳng trên sàn khoảng một bước chân xa khỏi mông. Cánh tay nằm sát hai bên cơ thể.
Co cơ bụng và mông, đẩy gót chân vào sàn và nâng mông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể thẳng từ vai đến đầu gối. Tập trung vào việc siết chặt cơ đùi sau.
Tạm nghỉ ở vị trí này trong 10 đến 20 giây.
Hạ về tư thế ban đầu và lặp lại.
Hoàn thành 10 lần lặp.
Single-Leg Bridge
Đặt một chiếc thảm tập luyện trên sàn. Nằm ngửa với đầu gối uốn và chân đặt phẳng trên sàn khoảng một bước chân xa khỏi mông. Cánh tay nằm sát hai bên cơ thể.
Co cơ bụng và mông, đẩy gót chân vào sàn và nâng mông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể thẳng từ vai đến đầu gối. Tập trung vào việc siết chặt cơ đùi sau.
Nâng và duỗi chân trái của bạn trong khi giữ mông nâng lên và thẳng. Chân phải của bạn vẫn đặt chắc trên sàn.
Tạm dừng trong vài giây trước khi trở lại tư thế ban đầu. Giữ chân trái nâng lên và duỗi ra.
Hạ về tư thế ban đầu và lặp lại với chân trái nâng lên trước khi chuyển sang chân phải.
Hoàn thành 10 lần lặp trên mỗi chân.
Lying Leg Curl
Điều chỉnh bàn đỡ cuộn sao cho nó nằm phía trên gót chân. Máy sẽ có hướng dẫn kèm theo hình ảnh minh họa bước này.
Nằm ở vị trí ngửa trên bụng với bàn đỡ cuộn đặt trên bắp chân dưới của bạn. Đảm bảo đôi chân của bạn được duỗi hoàn toàn. Nắm chặt các tay cầm ở hai bên của máy.
Nâng chân lên trong khi giữ mông ở trên băng ghế, uốn đầu gối và kéo mắt cá chân về phía mông.
Tạm dừng trong vài giây ở đỉnh cao, sau đó từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu.
Hoàn thành 10 đến 15 lần lặp.
Chọn mức tạ đủ nhẹ để duy trì tư thế phù hợp trong bài tập hamstring này. Nếu hông của bạn rời khỏi băng ghế trong khi uốn cong, hãy giảm trọng lượng.
Plyo Donkey Kick
Bắt đầu trong tư thế dựa lên tay cao, cơ bụng căng, đặt tay dưới vai.
Kéo đầu gối trái về phía ngực, như đang làm một động tác leo núi.
Trong một động tác nhanh chóng, đẩy chân trái ra và uốn đầu gối để đưa đầu gối hướng lên trần nhà, và cho phép chân phải nhảy lên khỏi sàn một cách tạm thời.
Khi hạ cánh, duỗi thẳng chân phải của bạn, sau đó duỗi thẳng và hạ chân trái để trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện tất cả các lần lặp ở bên trái, và chuyển sang bên phải cho bộ lặp tiếp theo.
Leg Press on the Ball
Ngồi trên một quả bóng tập luyện lớn.
Dùng chân đi ra phía trước cho đến khi cơ thể nghiêng lên trên bóng. Đầu và vai của bạn sẽ không tiếp xúc với bóng. Giữ cổ tự nhiên và tránh nhìn lên hoặc nhìn xuống. Cánh tay sẽ nằm ở hai bên cơ thể.
Uốn đầu gối như bạn đang chuẩn bị làm một động tác ngồi gập. Sau đó, đẩy qua gót chân để trở lại vị trí ban đầu, tập trung vào việc co cơ đùi sau.
Hoàn thành 10 đến 15 lần lặp.
Swiss Ball Hamstring Curl
Đặt một quả bóng tập luyện Swiss ball trước chân bạn.
Nằm xuống với lưng và lòng bàn tay phẳng trên sàn.
Đặt gót chân lên trên quả bóng, sau đó đẩy mông và mông ra khỏi sàn.
Giữ lưng thẳng và cơ bụng căng trước.
Đào gót chân vào quả bóng khi bạn cuốn nó về phía mông.
Đảo ngược động tác và đẩy quả bóng Swiss ra xa mông để trở về vị trí ban đầu.
Reverse Plank
Đặt một chiếc thảm tập luyện trên sàn. Ngồi xuống với đôi chân duỗi ra phía trước.
Đặt tay sau lưng một cách nhẹ nhàng, lòng bàn tay hướng xuống và ngón tay mở rộng. Mỗi bàn tay nên nằm bên ngoài hông nhưng ở cùng một đường thẳng với vai của bạn.
Đẩy vào lòng bàn tay và nâng mông và phần trên cơ thể của bạn lên cao hướng về trần nhà. Cơ thể của bạn nên thẳng từ đầu đến gót chân. Nhìn lên trần nhà.
Co cơ bụng, mông và cơ đùi sau và giữ vị trí này trong 15 đến 30 giây.
Hạ về vị trí ban đầu.
Hoàn thành 5 đến 10 lần lặp.
Reverse Inchworm
Uốn người ở eo và đi chân ra phía trước vào tư thế đẩy cơ.
Giữ đầu gối thẳng, đi tay về phía chân.
Khi bạn cảm thấy căng thẳng, đi chân ra phía ngoài để quay lại tư thế đẩy cơ.
Squat truyền thống
Đứng với đôi chân rộng hơn một chút so với rộng vai. Nếu bạn sử dụng tạ, cầm một tạ ở mỗi tay và giữ tay cánh tay ở hai bên cơ thể, hoặc giữ ở vị trí ngồi gập như khi cầm tạ trong tay.
Kích hoạt cơ bụng, uốn chân chậm rãi và ngồi gập xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Đối với việc chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể, nâng cánh tay lên phía trước khi ngồi gập xuống.
Giữ đầu thẳng lên và nhìn thẳng về phía trước.
Giữ vị trí dưới cùng trong vài giây, sau đó thở ra, đẩy qua gót chân và quay trở lại vị trí ban đầu.
Hoàn thành 12 đến 15 lần.
Walking Lunges
Đứng thẳng với đôi chân cách nhau bằng vai và đặt tay lên hông.
Bước về phía trước bằng chân phải, đặt chân xuống như đang chuẩn bị cho động tác lunges tĩnh, uốn đầu gối (90 độ), và hạ mông xuống.
Hạ đầu gối trái xuống gần mặt đất.
Khi gần chạm sàn, đẩy mạnh lên và về phía trước thông qua chân phải, bước vào một động tác lunges ở phía bên kia.
Cable/Band Pull-through
Nhảy ra giữa dây chun/băng và quay lưng ra xa cột.
Nắm đầu dây và đi ra xa điểm gắn dây cho đến khi bạn cảm thấy có một ít sức cản.
Giữ hai tay thẳng và cơ bụng căng, uốn lưng tại mông và cho hệ thống dây kéo đẩy dây và mông của bạn trở lại gần cột.
Tạm nghỉ ở phần dưới và siết chặt mông lại để khóa chặt.
Nghiêng cơ thể, sau đó đẩy mình trở lại vị trí đầu.
Ngồi vuông góc với một băng ghế phẳng với lưng trên và vai đầu tiên đối diện với mép của băng ghế. Nắm tạ nặng ở các gấp trên cả hai hông hoặc đặt một thanh có hoặc không có tạ qua hai hông của bạn.
Đặt chân phẳng trên sàn, hạ mông xuống thấp.
Đẩy cả hai chân vào sàn khi bạn đẩy mông lên về phía trần nhà.
Ở đỉnh của động tác, siết chặt mông và giữ trong hai giây. Hạ xuống và lặp lại.
Single-leg Bench Hip Thrust
Để bắt đầu, đặt lưng trên và vai lên một băng ghế.
Đặt chân phẳng trên sàn, hạ mông xuống thấp.
Nâng một chân, uốn đầu gối và uốn ngón chân về phía đầu.
Đẩy chân còn lại vào sàn khi bạn đẩy cả hai mông lên về phía trần nhà.
Ở đỉnh của động tác, siết chặt mông và giữ trong hai giây.
Hạ xuống và lặp lại tất cả các lần lặp ở một bên, sau đó đổi bên.
Sử dụng chỉ trọng lượng cơ thể của bạn, hoặc thêm trọng lượng để tạo ra một thách thức lớn hơn.
Barbell Romanian Deadlift
Nắm thanh tạ barbell rộng ngang vai.
Kích hoạt cơ bụng để giữ cho lưng dưới của bạn khi bạn nâng thanh tạ.
Bây giờ, khi đang đứng, nghiêng mông về phía sau.
Chậm rãi hạ thanh tạ xuống gần giữa cái mắt cá chân.
Thoát vị đĩa đệm, thoái hoá đốt sống ở phần thấp của lưng là một trải nghiệm đáng sợ. Bạn đang bình thường, nhưng sau đó lại bị đau, tê hoặc cảm giác châm chích ở lưng và chân, đôi khi là kèm theo tê tay.
May mắn là, trong nhiều trường hợp, vấn đề này có thể được điều trị mà không cần phải phẫu thuật. Với các bài tập đặc biệt cho phần lưng từ L4 đến L5, bạn có thể trở lại cảm giác bình thường của mình.
Các bài tập tăng cường cơ bụng, cơ lưng và cơ háng có thể giúp giảm đau liên quan đến vấn đề thoát vị đĩa đệm, thoái hoá cột sống, đốt sống L4-5.
Các đốt sống được xếp chồng lên nhau và được phân tách bằng các đĩa đệm. Mỗi đĩa đệm có hai phần, gồm bao sơ (mâm sụn) ở bên ngoài, cấu tạo từ các vòng sợi dai và nhân nhầy ở dạng keo nằm bên trong.
Trong trường hợp của thoát vị đĩa đệm, hạt nhân của đĩa bắt đầu đẩy qua bao sơ ở bên ngoài và trong một số trường hợp có thể đi vào ống cột sống. Khi điều này xảy ra, nó có thể tiếp xúc với các dây thần kinh dọc theo cột sống của bạn và gây ra tình trạng tê, cảm giác châm chích, đau và yếu xuống chân.
Thoát vị đĩa đệm L4 – L5 xảy ra ở đốt sống phần dưới của cột sống.
Thoát vị đĩa đệm có thể tiếp xúc với các dây thần kinh dọc theo cột sống và gây ra các triệu chứng ở chân.
Thái hoá cột sống là gì?
Thoái hóa cột sống là tình trạng thoái hóa tự nhiên của các cấu trúc cột sống theo thời gian, bao gồm:
Sụn khớp: Sụn khớp là lớp mô mềm bao bọc đầu mút xương, giúp giảm ma sát và tạo sự êm ái khi vận động. Theo thời gian, sụn khớp có thể bị bào mòn, rạn nứt hoặc bong tróc, dẫn đến đau nhức và cứng khớp.
Đĩa đệm: Đĩa đệm là những cấu trúc dạng gel nằm giữa các đốt sống, giúp đệm đỡ và tạo độ linh hoạt cho cột sống. Theo thời gian, đĩa đệm có thể bị mất nước,xẹp lún hoặc thậm chí bị rách, dẫn đến thoát vị đĩa đệm.
Các khớp cột sống: Các khớp cột sống giúp kết nối các đốt sống lại với nhau,cho phép cột sống di chuyển linh hoạt. Theo thời gian, các khớp cột sống có thể bị mòn sụn, gai xương, dẫn đến đau nhức và hạn chế vận động.
Thoái hoá cột sống, đốt sống L4, L5
Thoái vị đĩa đệm L4 – L5 ảnh chụp MRI
L4-L5 điều khiển gì?
Một nghiên cứu năm 2016 được công bố trong Tạp chí Phẫu thuật Hệ thần kinh đã phát hiện ra rằng hơn 90% các trường hợp thoát vị đĩa ở phần thấp của lưng liên quan đến các cấp độ L4-5 hoặc L5-S1 (hai cấp độ đốt sống thấp nhất trong cột sống).
Trong trường hợp thoát vị ở cấp độ L4-5, thường là dây thần kinh L5 sẽ bị ảnh hưởng. Dây thần kinh L5 cung cấp cảm giác cho phần bên ngoài của chân dưới và đỉnh của bàn chân của bạn và có thể gây đau trong những khu vực này. Ngoài ra, các cơ di chuyển bàn chân và ngón chân cái của bạn lên trên cũng có thể bị ảnh hưởng vì dây thần kinh L5 điều khiển chuyển động của chúng.
Tập gym có giúp cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm, thoái hoá đốt sống L4 – L5 không?
Phẫu thuật không phải là lựa chọn duy nhất cho tình trạng thoát vị đĩa đệm, thoái hoá đốt sống L4 – L5. Một nghiên cứu năm 2014 trong tạp chí sức khoẻ Clinical Rehabilitation đã phát hiện ra rằng 70% các đĩa điệm ở phần thấp của lưng bị thoát vị có thể trở lại vị trí ban đầu mà không cần phẫu thuật.
Tập gym là một phần hữu ích trong quá trình điều trị thoát vị đĩa đệm L4-L5. Thực tế, tập thể dục thường là phương pháp điều trị đầu tiên mà các bác sĩ khuyến nghị. Dưới đây là một số lý do tại sao:
Tập thể dục giúp tăng cường các cơ hỗ trợ cột sống, giúp giảm áp lực lên đĩa đệm và giảm đau.
Tập thể dục có thể cải thiện tính linh hoạt của cột sống, giúp giảm đau và cứng khớp.
Tập thể dục cũng có thể giúp cải thiện thể chất và sức khỏe tổng thể của bạn, giúp bạn dễ dàng đối phó với cơn đau hơn.
Có một số bài tập khác nhau có thể hữu ích cho thoát vị đĩa đệm, nhưng một số bài tập phổ biến nhất bao gồm:
Các bài tập aerobic, đi bộ, bơi lội hoặc đạp xe.
Bài tập tăng cường cơ core.
Các bài tập cho cơ hamstrings và lưng dưới.
Điều quan trọng là bắt đầu tập thể dục từ từ và tăng dần cường độ và thời gian tập luyện khi bạn có khả năng.
Bài tập cho thoát vị đĩa đệm, thoái hoá cột sống
Các bài tập ổn phần core, nhắm vào các cơ ở bụng, hông và xương chậu, có thể hữu ích trong việc giảm đâu thoát vị đĩa đệm, thoái hoá cột sống nói chung và làm giảm các triệu chứng phình đĩa đệm L4-L5 nói riêng.
Một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Tạp chí Y học Lâm sàng và Thực nghiệm Quốc tế cho thấy những bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm thắt lưng tuân theo chương trình kéo dài 12 tuần cho thấy sự cải thiện đáng kể cả về cơn đau và chức năng tổng thể.
Pelvic tilt: Bài tập xoay nghiêng vùng chậu
Bài tập xoay nghiêng vùng chậu (Pelvic tilt) giúp giảm đau bằng cách ổn định phần lưng dưới khi lưng được cuộn tròn nhẹ. Bài tập này có thể thực hiện ở nhiều tư thế khác nhau tùy thuộc vào cơn đau và sở thích của bạn.
Thực hiện như sau:
Nằm ngửa trên sàn, hai chân co gối, bàn chân đặt thoải mái trên sàn.
Bắt đầu bằng cách ấn phần lưng dưới xuống sàn, siết chặt cơ bụng để giữ tư thế này.
Giữ nguyên tư thế trong 15 giây rồi thả lỏng.
Lặp lại 10 lần.
Crunches: các bài tập gập bụng
Đối với người bị thoái hoá cột sống hay thoát bị đĩa đệm, cơ bụng yếu thường dẫn đến sự mất ổn định và gây đau. Bài tập gập bụng có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bụng.
Lưu ý quan trọng:
Thực hiện các bài tập chậm rãi và tập trung vào tư thế đúng bằng cách kích hoạt cơ core trước khi bắt đầu bất kỳ chuyển động nào. Ngay cả những chuyển động nhỏ cũng tạo ra sự khác biệt lớn.
Không ép buộc cơ thể thực hiện động tác với biên độ chuyển động toàn bộ, vì điều này có thể làm tăng đau và chậm phục hồi.
Bài tập gập bụng cơ bản:
Bắt đầu bằng cách nằm trên sàn, hai gối cong, bàn chân đặt thoải mái trên sàn và hai tay bắt chéo trên ngực.
Nếu cần, bạn có thể đặt nhẹ ngón tay sau tai để đỡ đầu, nhưng không kéo đầu lên trong khi tập.
Từ từ nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất cho đến khi cảm thấy cơ bụng co lại.
Giữ nguyên tư thế trong ba giây, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu.
Lặp lại 10 lần.
Kéo đôi đầu gối về ngực
Làm việc các cơ sâu trong phần thân trên sẽ giúp giảm sự bất ổn và giảm cơn đau liên quan đến bệnh thoát vị đĩa đệm, thoái hoá cột sống.
Bắt đầu bằng cách nằm ngửa với đầu gối uốn cong và chân đặt phẳng trên sàn.
Kích hoạt cơ bụng bằng cách kéo rốn về phía sàn. Với sự trợ giúp của hai tay, kéo cả hai đầu gối lên ngực và giữ trong năm giây.
Thư giãn và lặp lại 10 lần.
Multifidus activation: Bài tập kích hoạt cơ dựng sống lưng
Cơ Multifidus – cơ dựng sống lưng
Cơ Multifidus hay cơ dựng sống lưng là những nhóm cơ nhỏ nhưng quan trọng nằm dọc theo cột sống. Chúng hỗ trợ các chuyển động xoay và gập người, đồng thời giúp ổn định các khớp cột sống. Cơ này thường yếu ở những người bị thoát vị đĩa đệm & thoái hoá cột sống.
Bạn có thể tìm thấy nhóm cơ này bằng cách nằm nghiêng và dùng tay sờ từ phía trên luồn xuống để cảm nhận các đốt sống ở lưng dưới. Từ từ di chuyển các ngón tay sang một bên cho đến khi cơ dựng sống lưng chìm vào rãnh bên cạnh cột sống.
Kích hoạt cơ core (nhóm cơ trung tâm) bằng cách tưởng tượng bạn đang kéo đùi về phía ngực, nhưng không thực sự di chuyển chân.
Sự co cơ này sẽ khiến cơ đa khe phình lên dưới ngón tay của bạn.
Giữ nguyên tư thế trong ba giây và lặp lại 10 lần cho mỗi bên.
Đối với những người mắc bệnh thoái hoá cột sống, thoát vị đĩa đệm, sự không ổn định cột sống thường gây ra căng thẳng ở các nhóm cơ hamstring – những cơ bắp lớn chạy dọc theo phần sau của đùi. Cơ bắp đùi sau căng cứng có thể kéo lưng dưới, làm tăng đau hoặc cảm giác không thoải mái.
Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt, mũi chân hướng lên trần nhà.
Từ từ nghiêng người về phía trước, để cảm thấy cơ đùi sau căng ra. Không cần phải chạm tới mũi chân, chỉ cần căng đến mức cảm thấy thoải mái.
Giữ tư thế trong 30 giây và lặp lại 3 lần.
Cách phòng ngừa thoát vị đĩa đệm, thoái hoá cột sống, đốt sống L4- L5
https://youtu.be/5J4Rn5Estqw
Thoát vị đĩa đệm và thoái hóa cột sống là những bệnh lý xương khớp phổ biến, gây ra nhiều đau đớn và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Dưới đây là một số cách phòng ngừa hiệu quả:
1. Duy trì cân nặng hợp lý:
Cân nặng quá mức gây áp lực lớn lên cột sống, đặc biệt là vùng thắt lưng, làm tăng nguy cơ thoái hóa và thoát vị đĩa đệm. Do đó, việc duy trì cân nặng hợp lý bằng chế độ ăn uống khoa học và tập luyện thể dục thể thao thường xuyên là vô cùng quan trọng.
2. Tập luyện thể dục thể thao đều đặn:
Tập luyện giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện độ dẻo dai và linh hoạt của cột sống, từ đó giảm thiểu nguy cơ thoái hóa và thoát vị đĩa đệm. Nên lựa chọn các bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe, ví dụ như gym, yoga, bơi lội, đi bộ,…
3. Duy trì tư thế đúng:
Tư thế sai khi ngồi, đứng, làm việc, ngủ nghỉ là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến thoái hóa và thoát vị đĩa đệm. Do đó, cần chú ý giữ cho cột sống luôn ở trạng thái thẳng, tránh cúi gằm, gù lưng, vặn vẹo.
4. Hạn chế mang vác vật nặng:
Khi mang vác vật nặng, cần sử dụng cơ chân và cơ bụng để nâng, tránh dùng cơ lưng. Nên chia nhỏ vật nặng thành nhiều phần nhỏ hơn để mang, hoặc sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như xe đẩy, xe kéo.
5. Ngủ đủ giấc:
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và tái tạo sức khỏe cho cơ thể, bao gồm cả hệ xương khớp. Ngủ đủ giấc giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi, từ đó góp phần phòng ngừa thoái hóa và thoát vị đĩa đệm.
6. Chế độ dinh dưỡng hợp lý:
Bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho hệ xương khớp như canxi, vitamin D, glucosamine, chondroitin,… giúp tăng cường sức khỏe của xương khớp và phòng ngừa thoái hóa.
7. Khám sức khỏe định kỳ:
Khám sức khỏe định kỳ giúp phát hiện sớm các dấu hiệu thoái hóa và thoát vị đĩa đệm để có biện pháp điều trị kịp thời, hạn chế biến chứng.
Ngoài ra, bạn cũng nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn cụ thể về cách phòng ngừa thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân.
Chương trình PT gym điều trị thoát vị đĩa đệm, thoái hoá đốt sống L4, L5
Kiên trì tập luyện là yếu tố then chốt. Tập gym giúp các cơ khoẻ hơn, cải thiện tư thế và giúp chữa trị thoát vị đĩa đệm, thoái hoá cột sống, đốt sống L4, L5 hiệu quả, liên hệ chúng tôi để được tư vấn nhé:
Võng lưng (Kyphosis) là tình trạng cong lưng quá mức về phía trước, lâu dần có thể dẫn đến gù lưng. Khoảng từ 20 đến 40 phần trăm người lớn tuổi gặp phải tình trạng võng lưng. Tỷ lệ thay đổi độ cong cột sống ngực đáng kể nhất ở phụ nữ trong độ tuổi từ 50 đến 70.
Lưng & cột sống bình thường với cột sống người bị võng lưng
Tại sao võng lưng cần tập luyện?
Tập luyện, tư thế tốt và chăm sóc chỉnh hình – chiropractic (khi cần thiết) có thể giúp cải thiện tình trạng võng lưng hiệu quả.
Một nghiên cứu tổng quan từ năm 2019 về tác động của tập luyện với lên bệnh võng lưng cho thấy tập thể dục có thể ảnh hưởng tích cực đến độ cong của cột sống ngực. Nghiên cứu cũng gợi ý rằng cả bài tập tăng cơ và giãn cơ đều có thể hữu ích.
Bài tập & giãn cơ trị võng lưng
EXERCISE IS MEDICINE, AND THE ONLY BAD POSTURE IS THE ONE YOU STAY IN!
Bác sĩ Nick Araza, chuyên gia chăm sóc sức khỏe cột sống tại Santa Barbara Family Chiropractic, gợi ý năm bài tập sau đây để giúp ngăn ngừa, cải thiện tình trạng võng lưng. Kiên trì tập luyện là yếu tố then chốt. Lặp lại các bài tập này tối thiểu 3 đến 4 lần/tuần để thấy hiệu quả lâu dài.
Bài tập hình phản chiếu
Trong bài tập này, bạn chỉ cần thực hiện các động tác ngược lại so với tư thế cơ thể mà bạn muốn điều chỉnh.
Đứng thẳng, có thể dựa vào tường nếu cần.
Hãy nhẹ nhàng gập cằm và đưa đầu trở lại vị trí thẳng đứng trên vai.
Kéo các lá vai về phía sau và hướng xuống dưới.
Giữ trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút. Nếu cảm thấy đau, hãy nghỉ 1 chút.
Nếu bạn gặp khó khăn khi đưa đầu đến tường mà vẫn giữ được vị trí gập cằm, hãy đặt một cái gối phía sau lưng và đẩy đầu vào gối.
Bài tập kéo đầu về phía sau
Bài tập này được thực hiện bằng cách nằm trên sàn và rất tốt cho các cơ cổ thường bị căng và yếu.
Kéo cằm về phía sau, cố gắng tạo ra nọng cằm (double chin).
Giữ tư thế trong vòng 15 phút. lập lại 5 – 10 lần.
Bài tập superman
Bài tập có tạo hình như thể siêu nhân đang bay:
Nằm sấp, duỗi tay phía trước đầu.
Giữ đầu ở vị trí trung lập, nhìn xuống sàn, nâng cả hai tay và chân lên cao hướng về trần nhà.
Cảm nhận như bạn đang vươn xa ra xa khỏi cơ thể với tay và chân. Giữ trong 3 giây và lặp lại 10 lần.
Bài tập kéo cơ thể chữ Y
Mục tiêu của bài tập này là giúp kéo căng cơ ngực đang bị cứng, siết và tăng cường cơ lưng yếu.
Đứng thẳng, đầu gối mềm, cơ bụng căng, ngực thẳng, và vai hướng về sau và xuống.
Giơ tay thành hình chữ Y với ngón tay cái chỉ về phía sau.
Thở sâu 2 đến 3 hơi, giữ tư thế này khi thở ra.
Bài tập con lăn xốp với xương cổ
Nằm trên sàn với một con năn xốp đặt ngang qua phần giữa lưng.
Nhẹ nhàng di chuyển lên & xuống, mát-xa các cơ lưng và cổ.
Thực hiện ít nhất từ 30 giây đến 1 phút.
Bạn cũng có thể thử làm bài tập này với cánh tay duỗi ra phía trước đầu như trong tư thế kéo cơ thể hình chữ Y mô tả ở trên.
Các loại võng lưng
Mặc dù võng lưng thường ảnh hưởng nhiều đến người lớn tuổi, nhưng ở mọi lứa tuổi, võng lưng có thể gây bất lợi và khó khăn. Dưới đây là những loại chính của bệnh võng lưng:
Võng lưng thư thế (Postural kyphosis): thường gây ra bởi tư thế ngồi và vận động xấu thường xuyên, hoặc do xương yếu hay gãy xương.
Võng lưng bẩm sinh (Congenital kyphosis): Loại này xảy ra ở trẻ em khi cột sống phát triển không đúng cách và thường có thể được điều trị bằng phẫu thuật.
Võng lưng do dinh dưỡng hoặc chuyển hoá (Nutritional or metabolic kyphosis): Các điều kiện ảnh hưởng đến việc hình thành xương và mật độ có thể góp phần gây ra võng lưng do chuyển hoá trong cơ thể.
Võng lưng Scheuermann (Scheuermann’s kyphosis): là tình trạng võng lưng kèm với các nốt Schmorl (loại trượt đĩa cột sống).
Nguyên nhân gây ra võng lưng
Thoái hoá cột sống.
Gãy nén đốt sống.
Yếu cơ.
Thay đổi cơ học hoặc mô hình chuyển động (movement patterns).
Có sự liên kết giữa võng lưng với tư thế kém và mô hình chuyển động (movement patterns) xấu. Ngay cả tư thế xấu trong thời gian cũng có thể gây ra các thay đổi tiêu cực cho cột sống của bạn.
Khi bạn trong tư thế sai uốn cong cột sống, đầu của bạn bắt đầu ở vị trí hướng về phía trước. Điều này gây ra áp lực và trọng lượng tăng lên cột sống và cổ. Đầu nên thẳng hàng với cơ thể, tạo thành một đường thẳng từ vai đến tai.
Bằng cách thực hành tư thế đúng và tham gia vào các bài tập tăng cường cơ lưng và cổ, bạn có thể giảm bớt gánh nặng lên cột sống & cổ, giúp cột sống của bạn được nghỉ ngơi.
Các biến chứng của võng lưng
Các biến chứng có thể xảy ra trong trường hợp nghiêm trọng hơn của võng lưng, bao gồm:
Cong vĩnh viễn ở lưng.
Đau lưng kéo dài.
Các vấn đề về hô hấp.
Vấn đề về tim.
Chất lượng cuộc sống bị hạn chế.
Hẹp cột sống cũng có thể nén hoặc kẹp cột sống, gây ra các vấn đề với các dây thần kinh ở chân và phần dưới cơ thể. Điều này có thể dẫn đến:
Yếu hoặc tê ở cánh tay và chân.
Mất kiểm soát bàng quang.
Các vấn đề về cân bằng.
Cách ngăn ngừa võng lưng
Không phải lúc nào cũng có thể ngăn ngừa võng lưng. Tuy nhiên, mọi người có thể giảm khả năng mắc bệnh bằng cách duy trì tư thế và sức khỏe lưng tốt, bao gồm:
Tập thể dục thường xuyên để giữ cho cơ lưng và cơ bụng mạnh mẽ.
Tránh việc cúi gập.
Đảm bảo không gian làm việc và bàn làm việc được thiết kế theo nguyên tắc công thái học.
Sử dụng ghế hỗ trợ tư thế ngồi lành mạnh.
Tiêu thụ đủ lượng canxi và vitamin D để duy trì sức mạnh của xương.
Ngừng hút thuốc lá, vì điều này tăng nguy cơ gãy xương.
Giảm hoặc tránh tiêu thụ rượu.
Cách duy trì tư thế ngồi đúng, lành mạnh
Nếu bạn dành nhiều thời gian ngồi, hãy thực hành tư thế ngồi lành mạnh. Để làm điều này:
Đặt ghế sao cho khi ngồi xuống, cả hai chân có thể nghỉ trên sàn. Đầu gối nên ở góc 90 độ. Nếu ghế quá cao hoặc một bàn làm việc quá cao, hãy sử dụng ghế kê chân.
Làm cho vai thả lỏng sao cho vai không cong vèo hoặc bị kéo lại. Để cánh tay nghỉ trên tựa tay sao cho chúng nằm ở góc 90-120 độ và gần cơ thể.
Nếu sử dụng một bàn làm việc hoặc bề mặt khác, hãy đảm bảo rằng nó ở cùng một độ cao với cánh tay.
Sử dụng một chiếc ghế hỗ trợ đường cong của lưng dưới, hoặc nếu ghế không có hỗ trợ này, thêm vào bằng một gối hoặc tựa lưng.
Nhớ thường xuyên nghỉ ngơi để duỗi cơ.
Cách duy trì tư thế đứng đúng, lành mạnh
Để duy trì tư thế đứng tốt, hãy thử:
Đặt hai chân cách xa nhau rộng bằng vai.
Chuyển phần lớn trọng lượng lên phần trước của chân.
Đứng thẳng và cao.
Giữ đầu ở mức độ cân bằng.
Thả lỏng vai xuống và về phía sau.
Thuê PT tập luyện trị võng lưng
Tập gym giúp các cơ khoẻ hơn, cải thiện tư thế và giúp chữa trị võng lưng hiệu quả, liên hệ chúng tôi để được tư vấn nhé:
Bóng tập gym hay còn gọi là bóng tập thể dục có 3 loại là: Slam ball/dead ball, medicine ball và wall ball. Bóng tập gym cực kỳ phổ biến mà bạn có thể thấy ở bất cứ phòng gym nào. Tuy vậy, không phải ai cũng phân biệt và dùng bóng tập gym đúng mục đích, mỗi loại có một nhiệm vụ riêng.
Tại sao chọn đúng loại bóng tập gym lại quan trọng?
Câu trả lời nằm ở bài tập bạn muốn thực hiện. Mỗi loại bóng tập gym được thiết kế để sử dụng trong những điều kiện nhất định, và vì vậy sẽ phù hợp cho từng loại bài tập gym khác nhau. Khi sử dụng sai cách, bóng tập gym có thể dễ dàng bị nứt & hư hỏng.
Slam Ball/Dead ball: bóng ném đất
Slam Ball/Dead ball là bóng ném đất, là một quả bóng chứa đầy cát và được thiết kế để nâng lên và ném mạnh xuống đất, với độ nảy rất ít hoặc không có. Tên gọi Dead ball hay “bóng chết” ám chỉ việc quả bóng rơi xuống “chết lịm hoặc nằm im”.
Bóng ném đất nên có lớp vỏ cao su bên ngoài bền và bề mặt ngoài mềm, bám dính để dễ dàng nắm và cầm. Các bài tập sử dụng bóng ném đất thường tập trung vào việc nâng bóng qua đầu, giữ trước ngực để thực hiện squat, nhảy và ném mạnh bóng xuống đất. Điều này đòi hỏi một quả bóng không nảy mà bóng ném đất chính là loại bóng đáp ứng được yêu cầu đó.
Các bài tập thích hợp với bóng ném đất:
Ném bóng trên cao (Overhead slams): Bài tập này yêu cầu bạn nâng bóng thuốc lên trên đầu và sau đó dập mạnh xuống đất. Điều quan trọng là phải sử dụng bóng ném đất (slam ball) cho bài tập này vì bóng thuốc không được thiết kế để chịu lực va chạm mạnh như vậy.
Nhảy xa bật ném bóng (Broad jump to passes): Bạn sẽ thực hiện một cú nhảy xa, đạt đến điểm cao nhất ở giữa không trung, sau đó ném bóng theo một hướng nhất định (về phía trước, phía sau, v.v.) trước khi đáp đất.
Ném ngang (Lateral throws): Bài tập này liên quan đến việc ném bóng từ bên này sang bên kia, tác động lên vùng core (trung tâm) và cơ xiên (obliques) của bạn. Bạn có thể thực hiện các cứu ném ngang khi đứng yên, 2 chân đứng ngang hàng hoặc 1 chân trước, 1 chân sau.
Đẩy ngực ném bóng (Chest passes): Đây là động tác ném cơ bản, trong đó bạn cầm bóng ngang ngực, sau đó đẩy mạnh hai tay về phía trước để ném bóng. Đẩy ngực ném bóng có thể được sử dụng để tập luyện với bạn tập hoặc ném bóng vào tường.
Ném bóng kết hợp squat (Squat throws): Bài tập này kết hợp squat với ném bóng. Bạn sẽ hạ người xuống tư thế squat, sau đó bật mạnh người lên đồng thời ném bóng về phía trước với lực mạnh. Ném bóng kết hợp squat tác động lên chân, core và thân trên của bạn.
Medicine Ball: bóng tạ thể lực
Medicine Ball là bóng tạ thể lực được bơm hơi và có lớp vỏ cao su dày, chắc chắn giúp tạo trọng lượng cho quả bóng. Hình dạng và cảm giác cầm nắm tương tự như bóng rổ.
Medicine Ball nặng hơn nhiều và sẽ nảy một chút, nhỏ hơn Wall Ball (bóng tường), cho phép bạn cầm nắm chắc chắn hơn để ném mạnh hơn. Medicine Ball rất phù hợp cho các bài tập ném bóng phối hợp đường dài hoặc lặp lại nhanh trên tường hoặc ném bật tường và bắt bóng.
Tuy nhiên, Medicine Ball không được thiết kế để ném mạnh xuống đất. Thực hiện động tác ném mạnh với Medicine Ball có thể nguy hiểm do độ nảy và bạn sẽ nhanh chóng làm rách bóng nếu thực hiện các cú ném mạnh nhiều lần. Lớp vỏ cao su bên ngoài không được thiết kế để hấp thụ lực va chạm khi ném mạnh – đây là lúc nên sử dụng bóng ném đất.
Các bài tập thích hợp với medicine ball:
Hít đất xoay (Rolling push-ups): Bài tập này là biến thể của bài hít đất cổ điển, bổ sung thêm yếu tố ổn định cho vùng core (trung tâm). Bạn sẽ thực hiện hít đất với tay đặt trên bóng thuốc, sau đó khi hạ người xuống, hãy lăn bóng thuốc từ dưới tay này sang tay kia. Điều này thách thức cơ core của bạn để duy trì sự ổn định trong suốt chuyển động.
V-ups: Bài tập này nhắm vào cơ bụng và cơ gập hông của bạn. Bạn sẽ nằm ngửa với hai tay và hai chân duỗi thẳng lên trên. Sau đó, hãy gồng cơ core và đồng thời nâng phần thân trên và chân khỏi mặt đất, hướng đến việc chạm các ngón chân bằng đầu ngón tay. Từ từ hạ người xuống vị trí bắt đầu.
Plank với bóng (Med ball planks): Đây là biến thể của bài tập plank truyền thống kết hợp với medicine ball. Bạn sẽ vào tư thế plank với cẳng tay đặt trên bóng. Điều này bổ sung thêm yếu tố mất cân bằng, thách thức cơ core của bạn để duy trì hình thức chính xác.
Wall Ball: Bóng tường
Wall Ball hay bóng tường được làm đầy bằng hạt cao su và sợi polyester để tạo độ nảy tốt và cân bằng trọng lượng tuyệt vời. Lớp vỏ ngoài mềm hơn, được thiết kế để hấp thụ lực tốt hơn so với medicine ball.
Điều đầu tiên khiến nhiều người ngạc nhiên là kích thước của bóng tường, chúng lớn hơn nhiều so với medicine ball và tương đối nhẹ (khoảng từ 4kg đến 12kg). Bóng tường rất tốt cho việc phát triển sức mạnh bùng nổ khi thực hiện các cú ném đơn tốc độ cao, mạnh mẽ.
Đường kính lớn của wall ball tạo ra lực cản gió lớn hơn, vì vậy mặc dù bóng tường có thể nhẹ nhưng bạn cần phải nỗ lực hơn để ném nhanh hơn và mạnh hơn.
Wall ball rất thích hợp để thực hiện các bài tập ném ngang, ném qua đầu, ném gập bụng hoặc cải thiện phối hợp khi sử dụng với bia ném bóng tường.
Giống như medicine ball, wall ball không được thiết kế để ném mạnh xuống đất. Ném mạnh bóng tường có thể nguy hiểm do độ nảy và dễ bị rách do lực tác động trong khoảng cách ngắn khi ném mạnh. Luôn luôn sử dụng Slam Ball/Dead ball/bóng ném đất cho các bài tập ném mạnh xuống đất.
Các bài tập thích hợp với wall ball:
Ném ngang (Side throws): Bài tập này liên quan đến việc ném bóng từ bên này sang bên kia, tác động lên vùng core (trung tâm) và cơ xiên (obliques) của bạn. Bạn có thể thực hiện các cứu ném ngang khi đứng yên, 2 chân đứng ngang hàng hoặc 1 chân trước, 1 chân sau.
Ném bóng gập bụng (Crunch throws): Bài tập này kết hợp ném bóng với gập bụng. Bạn sẽ bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai, cầm bóng trước ngực. Gập người xuống, siết chặt cơ core, sau đó vung bóng lên trên đầu đồng thời bật người lên thẳng. Ném bóng về phía trước với lực mạnh. Trở lại tư thế đứng và lặp lại động tác.
Ném bóng tường trên cao (Overhead wall ball tosses): Bài tập này sử dụng bóng tường (wall ball) và yêu cầu ném bóng lên cao về phía trước, chạm tường rồi bắt bóng lại. Bạn sẽ đứng cách tường một khoảng cách thích hợp, hai chân rộng bằng vai, cầm bóng tường trước ngực. Gập người xuống hơi thở ra, sau đó bật người lên đồng thời vung bóng mạnh qua đầu về phía tường. Bắt bóng sau khi chạm tường và trở lại tư thế đứng, lặp lại động tác.
