Độ tinh khiết của dầu cá có thể được tính bằng lượng chất béo omega-3 có trong dầu cá. Thực phẩm bổ sung dầu cá thường đề cập đến hàm lượng là 1 g (hoặc 1000 mg) dầu cá ở mặt trước bao bì, nhưng thông tin dinh dưỡng ở mặt sau bao bì cho biết lượng EPA và DHA có trong đó. Tổng EPA + DHA sẽ chiếm phần lớn hàm lượng omega-3 có trong đó.
Thông thường, viên nang dầu cá có độ tinh khiết khoảng 30% EPA và DHA. Ví dụ, viên nang dầu cá tiêu chuẩn 1000 mg chỉ có 180 mg EPA và 120 mg DHA. 70% còn lại của viên nang (thường là lớn) là các chất béo và chất độn khác.
Thực phẩm chức năng Omega 3 có cụm từ “triple strength” thường có khoảng 60-70% EPA + DHA.
Dưới đây là cách đọc nhãn dinh dưỡng của thực phẩm bổ sung omega-3 và xác định độ tinh khiết:
(1) Hãy bắt đầu tại đây: Serving size là kích thước khẩu phần là lượng dầu cá (viên nang/số lượng) bạn phải tiêu thụ để nhận được liều EPA và DHA đã đề cập. Omega 3 tinh khiết cao chứa nhiều EPA và DHA hơn với ít viên nang hoặc khẩu phần hơn.
(2) Nhìn vào Tổng omega-3: omega-3 phải là dạng axit béo phổ biến nhất trong mỗi liều. Nếu tỷ lệ chất độn và các chất béo khác cao hơn omega-3 thì đó có thể không phải là lựa chọn chất lượng tốt nhất.
(3) Thông tin mức độ EPA và DHA: EPA & DHA là lý do chính khiến người ta bổ sung omega-3. Ngoài ra, hàm lượng EPA + DHA càng cao thì chất độn và chất béo khác trong viên nang càng ít. Dầu cá thường chứa lượng EPA và DHA cao hơn so với dầu tảo và dầu nhuyễn thể.
Bước 2: chọn nguồn omega 3 phù hợp
Axit béo omega-3 EPA + DHA có thể đến từ nhiều nguồn khác nhau. Trong khi ALA, một loại axit béo Omega-3 khác, có thể được chuyển đổi thành EPA + DHA nhưng tỷ lệ chuyển đổi rất thấp. Vì vậy, nên tiêu thụ nguồn EPA + DHA trực tiếp. Mặc dù nguồn EPA + DHA ít phổ biến hơn nhưng vẫn có thể có nguồn phù hợp với lối sống của bạn.
Dầu cá tự nhiên
Dầu cá tự nhiên là dầu cá được làm từ mô của cá béo. Các loại cá khác nhau cung cấp Omega-3, các nguồn dầu cá phổ biến bao gồm cá hồi, cá mòi, cá cơm, cá trích, cá tuyết và cá thu.
Omega-3 từ dầu cá tự nhiên có thể được tìm thấy ở cả dạng phospholipid và chất béo trung tính với số lượng khác nhau tùy thuộc vào loại cá. Điều quan trọng cần lưu ý là hàm lượng EPA + DHA trong dầu cá tự nhiên có thể khác nhau tùy thuộc vào loài cá, cách quản lý thức ăn và chế biến thực phẩm.
Ngoài ra, hàm lượng omega-3 trong cá nuôi có thể khá khác so với cá tự nhiên. Do loại thức ăn cá tiêu thụ ảnh hưởng đến hàm lượng axit béo nên dầu thực vật và hạt có dầu thường được sử dụng trong thức ăn nuôi trồng thủy sản dẫn đến tỷ lệ Omega-3/Omega-6 thấp hơn nhiều so với cá tự nhiên.
Dầu cá tự nhiên cũng có thể chứa các chất dinh dưỡng bổ sung có lợi cho sức khỏe mà bạn tìm thấy trong cá nguyên con, chẳng hạn như vitamin A và D. Tuy nhiên, có nguy cơ cá chứa thủy ngân hoặc các chất gây ô nhiễm khác có thể làm bẩn dầu cá tự nhiên.
Dầu cá đã qua chế biến
Hầu hết các nhà sản xuất sẽ xử lý dầu cá tự nhiên để “tinh chế” kim loại nặng và chất gây ô nhiễm, chuyển đổi chất béo trung tính tự nhiên thành este ethyl và cô đặc dầu cá để mang lại tỷ lệ EPA + DHA cao hơn trên mỗi khẩu phần.
Hầu hết các axit béo Omega-3 có bán trên thị trường đều ở dạng ethyl ester tinh khiết. Tuy nhiên, este etylic không dễ hấp thụ và sử dụng như các dạng axit béo Omega-3 khác. Do đó, một số nhà sản xuất còn tiến thêm một bước nữa và xử lý lại dầu trong quy trình tái este hóa. Este ethyl tinh khiết có thể được đưa trở lại dạng chất béo trung tính tự nhiên hơn. Loại này được gọi là chất béo trung tính tái este hóa và được cơ thể con người sử dụng dễ dàng hơn so với este etyl.
Trứng cá
Trứng cá là sản phẩm phụ có giá trị của ngành đánh bắt cá. Trứng cá được sử dụng cho cả con người ở dạng tự nhiên và để chiết xuất dầu Omega-3 để tiêu thụ dưới dạng thực phẩm bổ sung. Trứng cá là nguồn giàu Omega-3 trong phospholipid – Trứng cá từ cá trích, cá hồi, cá minh thái (cá pôlăc) và cá chuồn chứa tới 75% chất béo ở dạng phospholipid, trong đó hơn 30% chất béo đó là EPA + DHA.
Dầu nhuyễn thể
Dầu nhuyễn thể được chiết xuất từ loài nhuyễn thể giáp xác ở Nam Cực, một loại động vật phù du giống tôm. Loài nhuyễn thể được biết đến vì có lượng axit béo Omega-3 liên kết với phospholipid cao. Một số người nói rằng nhuyễn thể có mức độ ô nhiễm thấp hơn nhiều so với các loài cá khác do kích thước nhỏ và tuổi thọ ngắn.
Tuy nhiên, nghiên cứu vẫn chưa hỗ trợ tuyên bố này. Một báo cáo về độc tính cho thấy các sản phẩm dầu nhuyễn thể được thử nghiệm được xếp hạng “trung bình” về chất gây ô nhiễm hữu cơ khó phân hủy so với dầu cá. Một số nghiên cứu cho thấy nguồn phospholipid chủ yếu được tìm thấy trong dầu nhuyễn thể có sinh khả dụng cao hơn nguồn chất béo trung tính chiếm ưu thế trong dầu cá. Tuy nhiên, nó thường có giá cao hơn.
Dầu tảo
Tảo là nhà sản xuất đầu tiên của EPA + DHA trong chuỗi thức ăn biển, tổng hợp EPA + DHA mới, sau đó truyền các chất dinh dưỡng này cho loài nhuyễn thể và cá tiêu thụ chúng. Cuối cùng, EPA + DHA tích tụ trong mô của các loài sinh vật biển khác mà con người tiêu thụ.
Với hàm lượng chất béo trung tính cao, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng dầu tảo tương đương sinh học với cá hồi nguyên con, làm tăng nồng độ DHA trong máu như nhau. Hơn nữa, vi tảo có thể được trồng trong điều kiện được kiểm soát, cho phép thành phần sinh hóa ổn định và loại bỏ nguy cơ ô nhiễm hóa học. Một lợi ích khác của việc sử dụng dầu tảo là giảm việc sử dụng nguồn cá toàn cầu.
Bước 3: Chọn lượng omega 3 dung nạp bạn cần
Đọc nhãn hàm lượng dinh dưỡng khi mua thực phẩm bổ sung là cách duy nhất để có thể đảm bảo rằng bạn đang mua một sản phẩm có chứa lượng EPA + DHA hữu ích và tốt cho sức khỏe.
Hãy nhớ xem nhãn sản phẩm về DHA + EPA trước khi mua Omega 3. Ngay cả khi thực phẩm bổ sung có ghi 1.000mg dầu cá thì nó cũng chỉ có thể chứa 300mg EPA + DHA. Đừng lãng phí tiền vào thực phẩm bổ sung Omega 3 không cung cấp cho bạn lượng Omega-3 cần thiết để đạt được những lợi ích sức khỏe như mong muốn.
Các tổ chức y tế thường khuyến nghị dùng omega 3 tối thiểu là 250 mg và tối đa là 4.000 mg — và không quá 5.000 mg — EPA và DHA kết hợp mỗi ngày, trừ khi có hướng dẫn khác của chuyên gia y tế.
Tùy thuộc vào lối sống của mỗi người và chế độ ăn uống, lượng EPA + DHA cần thiết để đạt được mức tối ưu có thể khác nhau rất nhiều.
Cách duy nhất để biết mức độ hiện tại của bạn là bao nhiêu và do đó, cần tiêu thụ bao nhiêu để đạt được mức lý tưởng là xét nghiệm máu. Xét nghiệm Chỉ số Omega-3 đo lượng DHA và EPA trong màng tế bào hồng cầu được biểu thị bằng phần trăm của tổng lượng axit béo. Mức độ từ 8-12% có liên quan đến sức khỏe tổng thể tốt hơn. Việc kiểm tra Chỉ số Omega-3 hiện tại của bạn và sau đó nhập kết quả vào máy tính Omega-3 có thể giúp bạn tìm ra chính xác lượng EPA + DHA mà cá nhân bạn cần để đạt được mục tiêu về Chỉ số Omega-3 của mình.
Hơn nữa, sẽ rất hữu ích nếu thử nghiệm 3-6 tháng sau khi bắt đầu sử dụng Omega 3. Mỗi người sẽ có phản ứng với các chất bổ sung khác nhau; bằng cách này, bạn có thể đảm bảo thực phẩm bổ sung Omega 3 và số lượng bạn chọn phù hợp với mình. Tương tự như vậy, bạn có thể nói chuyện với một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe đáng tin cậy để giúp hướng dẫn các quyết định về liều lượng và xét nghiệm của bạn.
Bước 4: Chọn hình thức Omega 3 dung nạp
Thực phẩm bổ sung Omega-3 ở dạng viên nang, gel mềm hoặc chất lỏng, nhưng bạn cần xem xét nhiều hơn. Như đã đề cập trước đó, axit béo có nhiều cấu hình phân tử khác nhau, ảnh hưởng đến cách chúng được hấp thụ và sử dụng trong cơ thể bạn.
Omega-3 có thể được tìm thấy trong chất béo trung tính tự nhiên, axit béo tự do, este etyl, chất béo trung tính tái este hóa và phospholipid. Tại sao điều này lại quan trọng? Vì nó liên quan đến mọi đặc tính lý hóa của chúng cũng như mức độ dễ dàng tiêu hóa, hấp thụ và tích hợp vào các mô của con người.
Nghiên cứu đã phát hiện ra khả dụng sinh học của EPA + DHA từ axit béo tự do và chất béo trung tính tự nhiên là tương tự nhau và rất tốt (91%). Sinh khả dụng của triglycerid tái este hóa cao hơn (124%) so với dầu cá tự nhiên và sinh khả dụng từ este etyl kém hơn (73%) so với dầu cá tự nhiên.
Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây hơn cho thấy rằng lượng phospholipid hấp thụ có thể tốt hơn tất cả. Một nghiên cứu trên động vật cho thấy sự kết hợp DHA vào não, gan và thận của phospholipid cao hơn gấp đôi so với chất béo trung tính. Các nguồn Omega-3 khác nhau sẽ cung cấp EPA + DHA ở các dạng khác nhau và điều này có thể giúp hướng dẫn bạn quyết định bổ sung. Hãy dùng so sánh sau vào quyết định mua Omega 3 của bạn:
Phospholipid > Triglycerid tái este hóa > Axit béo tự do = Triglycerid tự nhiên > Este Etyl
Mặc dù đây là kiến thức có giá trị nhưng đừng quá sa lầy vào những chi tiết này. Khả dụng sinh học có thể khác nhau, nhưng việc tiêu thụ dưới mọi hình thức có thể làm tăng đáng kể nồng độ EPA + DHA trong huyết tương.
Bước 5: Đọc các tiêu chuẩn
Việc dấn thân vào ngành công nghiệp thực phẩm bổ sung có thể giống như bơi trong vùng nước đục. Không có tiêu chuẩn hóa hoặc quy định về chất bổ sung dinh dưỡng trước khi chúng lên kệ.
Trách nhiệm của nhà sản xuất là đảm bảo sản phẩm an toàn, hiệu quả và được dán nhãn chính xác trước khi đưa ra thị trường. Điều này, như bạn có thể tưởng tượng, dẫn đến nhiều tuyên bố sai sự thật, sản phẩm bị dán nhãn sai và các chất bổ sung bấp bênh trên kệ hàng. Tuy nhiên, đừng cảm thấy tuyệt vọng; có một cách để bạn có thể bảo vệ bản thân tốt hơn trong lối đi thực phẩm bổ sung thượng vàng hạ cám.
Tìm Omega-3 được bên thứ ba kiểm tra hoặc chứng nhận bởi các cơ quan quản lý khác mà bạn đánh giá cao và tin tưởng. Ví dụ: một số tổ chức hợp tác hoặc chứng nhận các công ty về các hoạt động bền vững và tác động đến môi trường bao gồm Marine Stewardship Council, Friend of the Sea và Environmental Defense Fund.
Một chứng nhận khác cần tìm là Tổ chức Toàn cầu về EPA và DHA Omega-3 (GOED). Quan hệ đối tác của GOED chỉ ra rằng công ty đối tác duy trì chất lượng sản phẩm và tiêu chuẩn đạo đức cao nhất, đồng thời được kiểm tra để đảm bảo đáp ứng các tiêu chuẩn.
Các công ty thử nghiệm bên thứ ba phổ biến khác bao gồm ConsumerLab, NSF International và USP. Các công ty kiểm tra bên thứ ba kiểm tra sản phẩm và trưng bày con dấu đảm bảo chất lượng. Con dấu kiểm nghiệm của bên thứ ba cho biết sản phẩm được sản xuất đúng cách, chứa các thành phần được liệt kê trên nhãn và không chứa chất gây ô nhiễm ở mức độ có hại.
Ngoài ra dưới đây là 1 số lưu ý thêm bạn cần xem xét trước khi mua Omega 3:
Tiền nào của đó
Rẻ hơn không phải lúc nào cũng kém và đắt hơn không nhất thiết làm cho sản phẩm trở nên tốt hơn. Điều quan trọng khi mua Omega 3 là cần chú ý là hàm lượng EPA và DHA cao hay thấp. Có những sản phẩm cho thấy lượng Omega 3 mỗi viên cao nhưng lượng EPA & DHA lại thấp, phần còi lại chỉ là chất độn hoặc những chất bổ sung không cần thiết.
Mua Omega 3 chỉ cần chú ý hàm lượng EPA & DHA
Omega 3-6-9 không cần thiết như bạn nghĩ
Omega 3-6-9 3 trong 1 có phải tốt hơn không? Các nhà sản xuất đang muốn bạn sẽ nghĩ như vậy. Trên thực tế, nhà sản xuất không muốn bạn biết rằng Omega 6 (dầu thực vật) và Omega 9 (dầu ô liu) đơn giản là sản xuất rẻ hơn rất nhiều hơn Omega-3.
Thậm chí nghiêm trọng hơn, bạn không biết rằng cơ thể rất cần omega-3 hơn để bù đắp lượng omega-6 dư thừa trong chế độ ăn uống hiện đại. Chỉ cần 1 ít dầu chiên và bạn đã ăn nhiều omega-6 hàng ngày.
Omega-9 rất tốt cho sức khỏe ở dạng nguyên chất, nhưng không có giá trị gia tăng khi kết hợp với Omega 3, mục đích của Omega 9 là làm đầy viên nang hoặc chai với giá rẻ hơn và khiến bạn nghĩ rằng mình đang nhận được một cái gì đó thêm.
Nên mua Omega 3 lỏng hay viên nang/gel mềm?
Lợi ích chính của việc dùng omega-3 ở dạng lỏng là được hấp thụ tốt hơn.
Hệ thống tiêu hóa của bạn phải phá vỡ viên nang một cách hiệu quả trước khi nó có thể hấp thụ omega-3.
Lợi ích chính của việc dùng viên nang/gel mềm là sự tiện lợi. Không có sự nhỏ giọt và không có nguy cơ làm đổ (gây lãng phí).
Viên nan cũng có ít mùi cá hơn dạng lỏng.
Lưu ý về viên nan:
Kích thước của viên nang: Một viên dầu cá 1000 mg thông thường dài khoảng 1 inch và rộng nửa inch. Bất kỳ viên nang dầu cá có ghi “triple strength” sẽ lớn hơn (dài hơn 2.54 cm và rộng khoảng 1.25 cm). Nếu bạn gặp khó khăn khi nuốt một viên nang lớn, lý tưởng nhất là chọn những viên nang có kích thước nhỏ hơn. Độ tinh khiết cao hơn sẽ là một điểm cộng tuyệt đối vì nó sẽ hạn chế số lượng viên nang bạn cần và/hoặc lượng chất độn đi kèm với loại có độ tinh khiết thấp hơn.
Lớp phủ của viên nang: ợ hơi tanh sau khi tiêu thụ là điều thường khiến mọi người không nên dùng viên nang dầu cá. Ngay cả dầu tảo, một nguồn chất béo omega-3 thuần chay, cũng có xu hướng có mùi và vị tanh. Để tránh vị tanh, bạn có thể tìm nhãn sản phẩm có nhãn ‘bọc ruột’ (enteric-coated) hoặc ‘không ợ hơi’ (burp free claim). Được bọc trong ruột có nghĩa là các viên nang phân hủy ở phía dưới đường tiêu hóa và do đó không tạo ra dư vị tanh hoặc ợ hơi tanh. Hơn nữa, phân hủy ở dưới đường tiêu hoá cũng cải thiện khả dụng sinh học của Omega 3, điều này cuối cùng đảm bảo rằng cơ thể bạn sử dụng lượng nhiều hơn.
Omega 3 nào tốt nhất
Mua omega 3 ở đâu?
Mua Omega 3 tại LeanHD để được tư vấn & hỗ trợ bởi Dược Sỹ và Huấn luyện viên cá nhân Rosie Võ, giúp khách hàng sử dụng đúng, đủ Omega 3 theo cơ địa & bệnh lý (nếu có) của mỗi cá nhân khách hàng.
Đảm bảo hàng thật, chính hãng 100%.
Xuất xứ Canada.
Không tập trung bán hàng, LeanHD lấy sức khoẻ khách hàng là kim chỉ nam.
Cam kết cung cấp thông tin có chọn lọc từ các nội dung, nghiên cứu khoa học.
Các câu hỏi thường gặp về Omega 3
Sự khác biệt giữa các loại chất béo omega-3 khác nhau là gì? Và cần bao nhiêu?
Có ba loại chất béo omega-3 chính: EPA và DHA (chủ yếu được tìm thấy trong cá) và ALA (chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm thực vật như bột lanh hoặc dầu hạt cải).
Khi bạn nghe các nghiên cứu tin tức ca ngợi lợi ích sức khỏe của chất béo omega-3, họ thường đề cập đến EPA và DHA. Những omega-3 mạnh này có hoạt tính sinh học và điều chỉnh tâm trạng, tình trạng viêm, nhịp tim, lưu lượng máu và hiệu quả học tập, chỉ kể tên một số lợi ích. Ngược lại, ALA là một khối xây dựng giúp tạo ra EPA và DHA trong cơ thể, nhưng chỉ khi có điều kiện phù hợp, và thậm chí khi đó thì đó là một quá trình rất kém hiệu quả.
Về mặt công suất và hiệu lực, nếu EPA và DHA được coi là tương đương sinh học với pin ô tô đối với cơ thể bạn, thì ALA sẽ tương đương với pin đèn pin.
Các hướng dẫn quốc tế do Hiệp hội Nghiên cứu Axit béo và Lipid Quốc tế (ISSFAL) công bố khuyến nghị người lớn nên tiêu thụ tối thiểu 650 miligam loại omega-3 có trong cá (EPA và DHA). Trong số 650 miligam, cần có ít nhất 220 miligam EPA và 220 miligam từ DHA. Để dễ hình dung, 170g cá hồi nấu chín cung cấp tổng cộng 1800 miligam EPA và DHA.
Bao nhiêu dầu cá cho các tình trạng sức khỏe khác nhau?
Nghiên cứu ở Hoa Kỳ cho thấy, người Mỹ chỉ ăn trung bình 57 miligam DHA và 28 miligam EPA. Tổng cộng thì chỉ có 85 miligam trong số 650 miligam cần thiết, vì vậy hầu hết người Mỹ đều thiếu EPA và DHA! Tuy nhiên, bạn có thể nhận được omega-3 cần thiết bằng cách ăn cá ít nhất hai lần một tuần.
Đối với omega-3 có nguồn gốc từ thực vật, ALA, lượng khuyến nghị là 2200 miligam/ngày — lượng có trong gần 28g quả óc chó.
Hãy nhớ luôn kiểm tra với bác sĩ trước khi dùng Omega 3, đặc biệt với lượng vượt quá 3000 miligam (mức được FDA công nhận là an toàn).
Triglyceride tăng cao: 2000- 4000 mg/ngày EPA + DHA. Bệnh tim: 1000 mg/ngày EPA + DHA. Bệnh nhân có rối loạn tâm trạng, kiểm soát xung động hoặc rối loạn tâm thần: 1000 mg/ngày EPA + DHA. Rối loạn tâm trạng: 1000- 3000mg/ngày EPA + DHA.
Làm cách nào để giảm chất béo Omega-6?
Chất béo omega-6 có nhiều trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, các loại hạt, dầu, nước sốt salad và bơ thực vật. Dầu đậu nành có hàm lượng Omega-6 cao. Để giảm lượng tiêu thụ Omega-6, hãy sử dụng dầu Ô liu. Dầu hạt lanh có ít chất béo omega-6 hãy thử dùng như dầu giấm.
Tôi là người ăn chay (không ăn bất kỳ loại cá, sữa, trứng, thịt hoặc thịt gia cầm nào). Tôi vẫn nghe nói omega-3 quan trọng như thế nào đối với sức khỏe. Nguồn omega-3 tốt là gì?
Omega-3 có nguồn gốc từ thực vật là ALA, khá dễ dàng có được trong chế độ ăn kiêng (bột lanh, dầu lanh, quả óc chó, rau lá xanh). Như đã đề cập, axit béo omega-3 có nguồn gốc từ biển, EPA và DHA, là những omega-3 quan trọng có liên quan đến các lợi ích sức khỏe từ tâm trạng, viêm nhiễm và bệnh tim. Các hướng dẫn quốc tế khuyên bạn nên dùng trung bình 650 mg mỗi ngày từ sự kết hợp EPA + DHA.
Mặc dù về mặt kỹ thuật, ALA có thể được chuyển đổi thành EPA trong cơ thể, nhưng nó rất kém hiệu quả, vì vậy bạn không thể dựa vào nó để đáp ứng tất cả nhu cầu omega-3 của mình. Ví dụ: nếu bạn ăn 1000 miligam ALA thì sẽ chỉ tạo ra khoảng 27 miligam EPA. Điều này có nghĩa là phải có được nguồn trực tiếp của cả EPA và DHA, đối với người ăn chay có thể dùng nguồn Omega 3 từ tảo.
Đối với người ăn chay hãy tránh xa các chất bổ sung có thêm chất béo Omega-6 và/hoặc Omega-9. Quá nhiều chất béo omega-6 sẽ cản trở lợi ích của chất béo omega-3. Chế độ ăn điển hình của chúng ta (bao gồm cả chế độ ăn chay) đã chứa nhiều omega-6. Không có gì sai với chất béo omega-9, nó chỉ là một khoản chi phí không cần thiết. Dầu ô liu có nhiều axit béo omega-9.
Dầu nhuyễn thể là gì và nó có tốt hơn dầu cá về chất béo omega-3 không?
Không có lợi ích rõ ràng nào khi dùng dầu nhuyễn thể so với thực phẩm bổ sung Omgega 3 có nguồn gốc khác. Những lợi ích sức khoẻ to lớn của dầu cá, đặc biệt là các thành phần hoạt tính sinh học của nó gồm EPA và DHA đã được ghi nhận trong các nghiên cứu sử dụng: dầu cá, chất cô đặc EPA, chất cô đặc DHA, và chưa kể đến việc ăn cá.
Ngoài ra, hầu hết dầu cá đều được sản xuất từ nguồn cung dồi dào là cá mòi và cá cơm. Tuy nhiên, nhuyễn thể là một mắt xích quan trọng trong chuỗi thức ăn biển và đang trở nên nguy cấp. Mặc dù không có tác hại trực tiếp về thể chất đối với con người khi dùng chất bổ sung nhuyễn thể, nhưng tốt nhất bạn nên chọn chất bổ sung cung cấp đúng loại omega-3 và đúng lượng.
Để dần dần thay đổi thời gian đi ngủ, bạn có thể điều chỉnh từng khoảng 15 hoặc 30 phút trong một chuỗi ngày. Trước tiên, bạn cũng có thể tập trung vào thời gian thức dậy, tạo cố định trong lịch trình của mình, sau đó áp dụng thói quen chuẩn bị đi ngủ tốt để dần dần quen với việc đi ngủ đúng giờ mà bạn muốn.
chúng ta có thể thay đổi lịch trình ngủ không? Bạn là Chim Ngày (Early Bird) hay Cú đêm (Night Owl)?
Early Bird & Night Owl là gì?
Early Bird hay chim ngày, Night Owl hay cú đêm nói về 2 nhóm người có lịch trình giấc ngủ khác nhau, cụ thể:
Early Bird (chim ngày): là người thường thức dậy sớm, thường rất sớm trong buổi sáng, và có xu hướng hoạt động và làm việc tích cực từ sớm trong ngày. Đặc điểm của “early birds” là họ cảm thấy tỉnh táo và năng động vào buổi sáng và thường có lịch trình ngủ sớm.
Night owl (cú đêm): là người thường thức khuya và thích làm việc hoặc tiến hành các hoạt động chính vào buổi tối và đêm. Đặc điểm của “night owls” là họ cảm thấy tỉnh táo và sẵn sàng hoạt động vào buổi tối hoặc đêm và thường có lịch trình ngủ muộn.
Cả hai đều đại diện cho sự ưa thích về thời gian trong ngày mà mỗi người cảm thấy thoải mái và hiệu quả nhất để làm việc hoặc thư giãn.
Lịch trình giấc ngủ là gì?
Có một lý do khiến chúng ta cảm thấy buồn ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm, và dù không đặt báo thức, chúng ta có xu hướng thức dậy vào cùng một thời điểm vào buổi sáng. Miễn là chúng ta không thức trắng đêm hoặc di chuyển qua nhiều múi giờ, cơ thể chúng ta có xu hướng muốn tuân theo các kiểu ngủ nhất quán, đó là chìa khóa để có được giấc ngủ chất lượng cao mà chúng ta cần.
Lịch trình giấc ngủ hay thời gian cảm thấy buồn ngủ phụ thuộc vào đồng hồ sinh học của cơ thể. Chiếc đồng hồ này ảnh hưởng bởi các tín hiệu của chúng ta & môi trường gửi đến cơ thể như: ánh sáng, thời gian chúng ta hoạt động nhiều nhất, thời gian thường hay lên giường đi ngủ v.v..
Đồng hồ sinh học của cơ thể chúng ta nằm ở một phần vùng dưới đồi của não gọi là nhân siêu âm, nơi nhận thông tin ánh sáng từ võng mạc trong mắt và gửi thông tin đến các bộ phận khác của não, bao gồm cả tuyến tiết ra hormone báo hiệu giấc ngủ melatonin.
“Ánh sáng ngăn chặn việc sản xuất melatonin, chất liên quan trực tiếp đến việc bắt đầu giấc ngủ.”
Rochelle Zozula, Tiến sĩ, chuyên gia về giấc ngủ và chủ sở hữu của Sleep Services International ở Bridgewater, New Jersey
Điều đó có nghĩa là các tín hiệu ánh sáng bạn gửi đến não, cho dù từ ánh sáng mặt trời hay màn hình máy tính và điện thoại di động phát sáng, đều là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến thời gian đi ngủ của bạn.
Dưới đây là các cách giúp bạn điều chỉnh lại thời gian đi ngủ:
Điều chỉnh thời gian tiếp xúc với ánh sáng
Một trong những cách tốt nhất để điều chỉnh lịch trình giấc ngủ của bạn là lập kế hoạch tiếp xúc với ánh sáng.
Khi bạn tiếp xúc với ánh sáng, não sẽ ngừng sản xuất melatonin, hormone gây ngủ. Điều này khiến bạn cảm thấy tỉnh táo.
Bóng tối bảo não bạn tạo ra nhiều melatonin hơn, vì vậy bạn cảm thấy buồn ngủ.
Vào buổi sáng, tiếp xúc với ánh sáng có thể giúp bạn thức dậy. Hãy thử mở rèm, đi dạo hoặc thư giãn trước hiên nhà.
Vào ban đêm, hãy chuẩn bị cho giấc ngủ bằng cách tắt hoặc giảm độ sáng của đèn sáng. Bạn cũng nên tránh màn hình điện tử phát sáng từ máy tính, điện thoại thông minh hoặc tivi vì chúng có thể kích thích não của bạn trong vài giờ.
Học cách thư giãn
Dành thời gian thư giãn có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
Khi bạn căng thẳng hoặc lo lắng, cơ thể bạn sẽ sản sinh ra nhiều cortisol, loại hormone gây căng thẳng. Cortisol càng cao, bạn càng cảm thấy tỉnh táo.
Tạo ra một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ có thể làm giảm căng thẳng và những tác động tiêu cực của nó đối với giấc ngủ.
Tập trung vào các hoạt động thư giãn, chẳng hạn như:
yoga.
Tập thể dục.
thiền.
thở sâu.
viết nhật ký.
uống trà không chứa caffeine.
Học & tập luyện cách thở sâu
Bỏ qua những giấc ngủ trưa ngắn
Nếu lịch trình giấc ngủ của bạn không ổn định, hãy tránh những giấc ngủ ngắn trong ngày. Ngủ trưa có thể khiến bạn khó ngủ lại vào ban đêm.
Những giấc ngủ ngắn dài cũng có thể gây ra tình trạng uể oải, đó là kết quả của việc thức dậy sau một giấc ngủ sâu.
Nếu bạn phải ngủ trưa, hãy ngủ ít hơn 30 phút. Tốt nhất bạn nên ngủ trưa trước 3 giờ chiều. để giấc ngủ ban đêm của bạn không bị gián đoạn.
Tập thể dục hàng ngày
Một cách để thiết lập lại đồng hồ sinh học bên trong của bạn là tập thể dục thường xuyên.
Hầu hết các mô của bạn – bao gồm cả cơ xương – đều được liên kết với đồng hồ sinh học của bạn. Vì vậy, khi bạn tập luyện, cơ sẽ phản ứng bằng cách điều chỉnh nhịp sinh học của bạn.
Tập thể dục cũng giúp bạn ngủ ngon hơn bằng cách thúc đẩy sản xuất melatonin.
30 phút tập thể dục nhịp điệu vừa phải có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn ngay trong đêm đó. Tuy nhiên, bạn sẽ nhận được kết quả tốt nhất nếu tập thể dục thường xuyên.
Đặt mục tiêu dành 30 phút tập thể dục vừa phải ít nhất 5 lần một tuần hoặc 1 tiếng 3 lần 1 tuần.
Hãy nhớ rằng tập thể dục buổi tối có thể kích thích cơ thể bạn quá mức. Nếu bạn muốn tập thể dục vào ban đêm, hãy tập ít nhất một đến hai giờ trước khi đi ngủ.
Tránh tiếng ồn
Một môi trường ngủ yên tĩnh là điều cần thiết để có một đêm ngon giấc.
Bộ não của bạn tiếp tục xử lý âm thanh, ngay cả khi bạn đang ngủ. Những tiếng động lớn, gây mất tập trung có thể khiến bạn khó ngủ hoặc khó ngủ.
Để loại bỏ tiếng ồn lớn, hãy để tivi ở ngoài phòng ngủ và tắt nó đi trước khi đi ngủ. Tắt điện thoại di động của bạn hoặc sử dụng cài đặt chế độ im lặng.
Nếu bạn sống trong một khu phố ồn ào, tiếng ồn trắng có thể giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng.
Tiếng ồn trắng là âm thanh êm dịu, ổn định giúp che giấu tiếng ồn từ môi trường. Bạn có thể tạo tiếng ồn trắng bằng cách sử dụng:
Quạt.
máy điều hòa.
máy giữ ẩm.
máy lọc không khí.
máy tạo tiếng ồn trắng.
Bạn cũng có thể đeo nút tai để chặn âm thanh bên ngoài.
Tiếng ồn trắng
Duy trì nhiệt độ mát mẻ
Ngay trước khi đi ngủ, nhiệt độ cơ thể bạn giảm xuống để chuẩn bị cho giấc ngủ.
Nhiệt độ phòng ngủ mát mẻ – từ 15 đến 19°C – sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và dễ ngủ.
Một nghiên cứu năm 2012 từ Viện Y tế Quốc gia cho thấy nhiệt độ phòng nơi bạn ngủ là một trong những yếu tố quan trọng nhất để đạt được chất lượng giấc ngủ.
Bất cứ nhiệt độ nào dưới 12°C hoặc cao hơn 24°C đều có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, vì vậy hãy nhớ điều chỉnh bộ điều nhiệt.
Bạn cũng có thể sử dụng máy điều hòa không khí hoặc quạt khi thời tiết ấm hơn hoặc máy sưởi không gian khi thời tiết lạnh. Những điều này mang lại lợi ích bổ sung là tạo ra tiếng ồn trắng.
Nệm, giường, gối, chăn thoải mái
Một chiếc giường thoải mái là môi trường ngủ tốt nhất để có một đêm ngon giấc.
Nệm và gối cũ có thể gây đau nhức, khiến bạn khó có được giấc ngủ chất lượng.
Nói chung, các chuyên gia khuyên bạn nên thay nệm 10 năm một lần và thay gối hai năm một lần.
Bạn cũng nên mua một tấm nệm hoặc gối mới nếu thức dậy với cảm giác cứng người hoặc nếu bạn cảm thấy thoải mái hơn khi ngủ trên một chiếc giường xa nhà.
Độ cứng của nệm và gối tùy thuộc vào bạn. Nhưng nếu nệm của bạn bị xệ và gối bị vón cục thì đã đến lúc cần thay thế.
Ăn sớm hơn
Nhịp sinh học của bạn cũng phản ứng với thói quen ăn uống.
Bữa tối muộn có thể làm trì hoãn giấc ngủ, vì vậy hãy ăn bữa cuối cùng trước khi đi ngủ từ 2 đến 3 giờ. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn có đủ thời gian để tiêu hóa bữa ăn.
Ăn bữa tối vào cùng một thời điểm mỗi ngày cũng sẽ giúp cơ thể bạn quen với một thói quen.
Điều quan trọng là bạn ăn gì. Những bữa ăn nặng, nhiều chất béo có thể làm gián đoạn giấc ngủ vì chúng mất nhiều thời gian để tiêu hóa.
Nếu bạn đói, hãy ăn một bữa ăn nhẹ. Những thực phẩm tốt nhất cho giấc ngủ bao gồm sự kết hợp giữa carbs và protein, chẳng hạn như bánh mì nướng lúa mì và bơ hạnh nhân.
Tránh đồ uống có chứa caffein như cà phê, trà hoặc nước tăng lực. Là một chất kích thích, caffeine phải mất vài giờ mới hết tác dụng, vì vậy hãy uống cốc cuối cùng trước giữa buổi chiều.
Tốt nhất là bỏ rượu trước khi đi ngủ. Một cốc rượu ban đêm có thể khiến bạn buồn ngủ, nhưng rượu thực sự làm gián đoạn nhịp sinh học của bạn, khiến bạn khó ngủ ngon.
Duy trì đi ngủ đúng giờ
Nếu bạn muốn điều chỉnh lịch trình giấc ngủ của mình, điều quan trọng là phải lập lịch trình trước.
Chọn giờ đi ngủ và giờ thức dậy. Hãy tuân thủ những thời điểm này hàng ngày, ngay cả vào cuối tuần hoặc ngày nghỉ. Cố gắng tránh thức hoặc ngủ quá một đến hai giờ.
Bằng cách tuân theo một lịch trình đều đặn, đồng hồ bên trong của bạn có thể hình thành một thói quen mới. Theo thời gian, bạn sẽ có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ và thức dậy.
Hãy thử nhịn ăn
Khi bạn ăn và tiêu hóa thức ăn, đồng hồ bên trong của bạn biết rằng bạn đang thức. Đó là vì quá trình trao đổi chất và nhịp sinh học có mối liên hệ chặt chẽ với nhau.
Mặt khác, nhịn ăn sẽ đặt cơ thể bạn vào trạng thái “ở chế độ chờ” để nó có thể tự phục hồi. Nhịn ăn cũng là một phần bình thường của giấc ngủ.
Hãy thử bỏ bữa ngay trước khi đi ngủ. Vì việc nhịn ăn diễn ra một cách tự nhiên trong khi ngủ nên nó có thể giúp bạn buồn ngủ.
Thêm vào đó, cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo trong khi ngủ. Nếu bạn nhịn ăn trước khi đi ngủ, bạn sẽ dễ cảm thấy đói vào buổi sáng. Điều này có thể thúc đẩy bạn dậy sớm, sau đó quay lại lịch ngủ bình thường trong vài ngày tới.
Nhưng hãy nhớ rằng, đi ngủ khi bụng đói có thể khiến bạn tỉnh táo. Nhịn ăn có thể hữu ích nếu bạn chưa đói.
kết luận
Làm việc theo ca, thức cả đêm và lệch múi giờ có thể ảnh hưởng đến lịch trình giấc ngủ của bạn. Bằng việc điều chỉnh dần dần bạn có thể thảy đổi đồng hồ sinh học của giấc ngủ trở lại bình thường theo khung giờ ngủ mà bạn mong muốn.
Trước khi đi ngủ, tránh ánh sáng rực rỡ và bữa ăn nặng. Đảm bảo môi trường ngủ của bạn thoải mái, yên tĩnh và mát mẻ. Trong ngày, hãy duy trì hoạt động và bỏ qua những giấc ngủ ngắn để bạn có thể ngủ ngon hơn.
Nếu bạn vẫn không thể ngủ ngon, hãy đến gặp bác sĩ.
Giảm cân nhanh, trong thời gian ngắn có thể dẫn đến mất khối lượng cơ, thiếu hụt chất dinh dưỡng hoặc sỏi mật. Dưới đây là một số lời khuyên giúp bạn giảm cân ở mức lành mạnh.
Việc muốn giảm cân càng nhanh càng tốt là điều bình thường.
Nhưng lời khuyên từ chuyên gia là tốt hơn hết bạn nên:
giảm cân với tốc độ chậm và ổn định.
Đó là bởi vì hầu hết các nghiên cứu đều cho thấy những người giảm cân chậm có nhiều khả năng duy trì cân nặng được lâu dài. Giảm cân từ từ cũng mang lại ít rủi ro hơn cho sức khỏe.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng giảm cân nhanh chóng cũng có thể tốt và an toàn như giảm cân chậm. vậy phải trái, đúng sai? Sự thật là gì? Giảm cân chậm tốt nhưng có phương pháp giảm cân nhanh lành mạnh nào không? cùng tìm hiểu chi tiết hơn nhé.
Video giải thích đơn giản về chế độ giảm cân nhanh ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào
Thế nào được coi là giảm cân nhanh?
Theo nhiều chuyên gia, giảm 0,45–0,9 kg mỗi tuần là lành mạnh và an toàn.
Giảm nhiều hơn mức đó là quá nhanh và có thể khiến bạn có nguy cơ mắc nhiều vấn đề về sức khỏe, bao gồm mất cơ, sỏi mật, thiếu hụt dinh dưỡng và giảm quá trình trao đổi chất.
Những cách phổ biến nhất mà mọi người cố gắng giảm cân nhanh là tập thể dục nhiều và tuân theo “chế độ ăn kiêng cấp tốc” hoặc chế độ ăn rất ít calo, dưới 800 calo mỗi ngày.
Mọi người thường thích lựa chọn ăn một chế độ ăn rất ít calo, vì việc giảm cân bằng chế độ ăn kiêng thường dễ dàng hơn là tập thể dục.
Tuy nhiên, nếu bạn mới bắt đầu một kế hoạch ăn kiêng hoặc tập thể dục thì bạn có thể giảm hơn 0,9 kgtrong tuần đầu tiên.
Trong giai đoạn đầu này, việc giảm cân nhanh là hoàn toàn bình thường. Số cân bạn giảm được trong thời gian này thường được gọi là “trọng lượng nước”.
Khi bạn tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể đốt cháy, cơ thể bạn bắt đầu sử dụng nguồn năng lượng dự trữ, được gọi là glycogen. Glycogen trong cơ thể bạn liên kết với nước, vì vậy khi bạn đốt cháy glycogen để làm nhiên liệu, cơ thể cũng giải phóng lượng nước đó.
Đây là lý do tại sao bạn có thể bị sụt cân đáng kể trong tuần đầu tiên. Khi cơ thể bạn sử dụng hết lượng glycogen dự trữ, quá trình giảm cân của bạn sẽ ổn định ở mức 0,45–0,9 kg mỗi tuần.
Theo các chuyên gia, giảm 1–2 pound (0,45–0,9 kg) mỗi tuần là tỷ lệ lành mạnh và an toàn, đồng thời giảm nhiều hơn hơn thế này được coi là quá nhanh. Tuy nhiên, bạn có thể giảm nhiều hơn thế trong thời gian tuần đầu tiên bạn tập thể dục hoặc ăn kiêng.
Theo dịch vụ y tế quốc gia Hoa Kỳ – NHS.
Có thể duy trì tốc độ giảm cân nhanh không?
Giảm cân chỉ là một nửa quá trình. Thử thách thực sự là duy trì cân nặng sau khi giảm cân.
Hầu hết những người giảm cân nhanh chỉ bằng cách theo chế độ ăn kiêng sẽ tăng cân trở lại mức cũ chỉ sau một năm. Tệ hơn nữa, gần như tất cả những người chỉ theo chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh để giảm cân đều lấy lại toàn bộ số cân nặng mà họ đã giảm sau 3–5 năm.
Đó là lý do tại sao các chuyên gia thường khuyên bạn nên giảm cân với tốc độ chậm nhưng đều đặn. Hầu hết các nghiên cứu cho thấy những người giảm cân với tốc độ chậm nhưng ổn định có nhiều khả năng duy trì được lâu dài hơn .
Ngoài ra, các kế hoạch khuyến khích giảm cân chậm thường giúp bạn xây dựng hành vi ăn uống lành mạnh như ăn nhiều trái cây và rau quả cũng như uống ít đồ uống có đường hơn. Những hành vi như thế này có thể giúp bạn giảm cân lâu dài.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng giảm cân nhanh chóng có thể hiệu quả như giảm cân chậm, ngay cả trong thời gian dài.
Trong một nghiên cứu, 103 người theo chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh chóng trong 12 tuần, trong khi 97 người theo chế độ ăn kiêng giảm cân chậm nhưng ổn định trong 36 tuần.
Gần 3 năm sau, khoảng 70% số người ở cả hai nhóm đã tăng lại toàn bộ số cân nặng mà họ đã giảm. Điều này có nghĩa là cuối cùng thì cả hai chế độ ăn kiêng đều có hiệu quả như nhau.
Mặc dù các nghiên cứu này cho thấy rằng giảm cân nhanh chóng cũng hiệu quả như giảm cân chậm nhưng ổn định nói chung, nhưng không chắc một người ở nhà sẽ đạt được kết quả tương tự.
Những người thuộc nhóm giảm cân nhanh nhận được sự hỗ trợ từ bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng trong giai đoạn giảm cân và duy trì cân nặng. Nghiên cứu cho thấy rằng nhận được sự hỗ trợ từ chuyên gia y tế có thể cải thiện cơ hội giảm cân thành công lâu dài.
Ngoài ra, các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng cố gắng giảm thiểu những rủi ro về sức khỏe khi ăn rất ít calo. Những rủi ro này bao gồm mất cơ, thiếu hụt dinh dưỡng và sỏi mật.
Những người giảm cân nhanh có nguy cơ mắc các tình trạng bệnh lý này cao hơn.
Nói tóm lại, bạn có nhiều khả năng giảm cân và duy trì cân nặng bằng cách giảm cân từ từ. Cách tiếp cận này sẽ giúp bạn xây dựng hành vi ăn uống lành mạnh để giảm cân và an toàn hơn so với giảm cân nhanh, đặc biệt nếu bạn không có sự hỗ trợ của chuyên gia y tế.
KẾT LUẬN: Hầu hết các nghiên cứu đều cho thấy rằng: giảm cân dần dần sẽ duy trì lâu dài hơn, giúp bạn phát triển các hành vi ăn uống lành mạnh và có ít rủi ro về sức khỏe hơn so với GIẢM CÂN NHANH.
Tổng hợp từ nhiều nguồn khoa học của HealthLine
Rủi ro của giảm cân nhanh
Mặc dù việc cố gắng giảm cân nhanh chóng là rất hấp dẫn nhưng điều này thường không được khuyến khích.
Chế độ ăn kiêng thúc đẩy giảm cân nhanh chóng thường rất ít calo và chất dinh dưỡng. Điều này có thể khiến bạn có nguy cơ gặp nhiều vấn đề về sức khỏe, đặc biệt nếu bạn thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân cấp tốc trong nhiều tuần.
Dưới đây là một số rủi ro khi giảm cân quá nhanh.
Mất cơ
Giảm cân không phải lúc nào cũng giống như giảm mỡ.
Mặc dù chế độ ăn rất ít calo có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng, nhưng phần lớn số cân bạn giảm được có thể đến từ cơ bắp và nước.
Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã đưa 25 người vào chế độ ăn rất ít calo, 500 calo mỗi ngày trong 5 tuần. Họ cũng đưa 22 người vào chế độ ăn ít calo 1.250 calo mỗi ngày trong 12 tuần.
Sau nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng cả hai nhóm đều giảm được số cân nặng như nhau. Tuy nhiên, những người theo chế độ ăn rất ít calo sẽ mất cơ bắp nhiều gấp 6 lần so với những người theo chế độ ăn ít calo.
Làm chậm quá trình trao đổi chất
Giảm cân quá nhanh có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn.
Sự trao đổi chất của bạn quyết định số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Quá trình trao đổi chất chậm hơn có nghĩa là bạn đốt cháy ít calo hơn mỗi ngày.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng giảm cân nhanh bằng cách ăn ít calo hơn có thể khiến bạn đốt cháy ít hơn tới 23% lượng calo mỗi ngày.
Hai lý do khiến quá trình trao đổi chất giảm xuống khi áp dụng chế độ ăn rất ít calo là mất cơ và giảm các hormone điều chỉnh quá trình trao đổi chất của bạn, chẳng hạn như hormone tuyến giáp.
Thật không may, sự sụt giảm quá trình trao đổi chất này có thể kéo dài sau khi bạn kết thúc chế độ ăn kiêng.
Gây thiếu dinh dưỡng
Nếu bạn không ăn đủ lượng calo thường xuyên, bạn có thể có nguy cơ bị thiếu hụt dinh dưỡng.
Điều này là do khó có thể tiêu thụ đủ các chất dinh dưỡng quan trọng như sắt, folate và vitamin B12 trong chế độ ăn ít calo.
Dưới đây là một số hậu quả của việc thiếu hụt dinh dưỡng.
Rụng tóc: Khi bạn ăn quá ít calo, cơ thể bạn có thể không nhận đủ chất dinh dưỡng để hỗ trợ mọc tóc, có thể gây rụng tóc .
Mệt mỏi cực độ: bạn không nhận đủ chất sắt, vitamin B12 và folate với chế độ ăn rất ít calo, điều này có thể khiến bạn có nguy cơ cực kỳ mệt mỏi và thiếu máu.
Chức năng miễn dịch kém: không nhận đủ lượng calo và chất dinh dưỡng có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch và tăng nguy cơ nhiễm trùng.
Xương yếu và giòn: gây ra bởi chế độ ăn thiếu vitamin D, canxi và phốt pho.
May mắn thay, bạn có thể tránh được tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng bằng cách ăn một chế độ ăn giàu thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến. Những thực phẩm này chứa ít calo hơn trên mỗi gam và cũng khá no, có thể giúp bạn giảm cân.
Gây sỏi mật
Sỏi mật là những mảnh cứng hình thành bên trong túi mật, gây đau đớn của việc giảm cân quá nhanh.
Thông thường, túi mật của bạn tiết ra dịch tiêu hóa để phân hủy thức ăn béo để có thể tiêu hóa được. Nếu bạn không ăn nhiều thức ăn thì túi mật của bạn sẽ không phải tiết ra dịch tiêu hóa.
Sỏi mật có thể hình thành khi các chất bên trong dịch tiêu hóa tồn tại một thời gian và có thời gian kết hợp với nhau.
Sỏi mật có thể bị mắc kẹt bên trong lỗ túi mật và gây ra cơn sỏi mật. Điều này có thể gây đau dữ dội và khó tiêu.
Rủi ro khác
Giảm cân nhanh bằng “chế độ ăn kiêng cấp tốc” hoặc chế độ ăn rất ít calo có thể gây ra một số vấn đề khác bao gồm:
Đối.
Mệt mỏi.
Cáu gắt.
Cảm thấy lạnh.
Chuột rút cơ bắp.
Chóng mặt.
Táo bón hoặc tiêu chảy.
mất nước.
KẾT LUẬN: Giảm cân quá nhanh sẽ đến với nhiều nguy cơ về sức khỏe, bao gồm mất cơ, giảm trao đổi chất, thiếu hụt dinh dưỡng, sỏi mật và các tác dụng phụ khác.
Tổng hợp từ nhiều nguồn khoa học của HealthLine
Tổng kết
Nếu bạn muốn giảm cân và duy trì cân nặng đó, hãy đặt mục tiêu giảm với tốc độ chậm nhưng ổn định ở mức 0,45–0,9 kg mỗi tuần.
Nghiên cứu cho thấy rằng giảm cân chậm, đều đặn sẽ dễ duy trì lâu dài hơn vì nó tốt hơn cho việc phát triển hành vi ăn uống lành mạnh và an toàn hơn nhiều so với giảm cân rất nhanh.
Giảm cân quá nhanh có thể làm tăng nguy cơ mắc các tác dụng phụ bao gồm mất cơ, trao đổi chất kém, thiếu hụt chất dinh dưỡng, sỏi mật và nhiều nguy cơ khác. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn cố gắng giảm cân nhanh chóng mà không có sự hỗ trợ từ chuyên gia y tế.
Mặc dù giảm cân chậm nghe có vẻ không hấp dẫn bằng giảm cân nhanh nhưng có rất nhiều cách giúp tăng tốc độ giảm cân một cách an toàn. Ví dụ, bạn có thể tăng lượng protein, cắt giảm đường và tinh bột, uống nhiều trà xanh hơn.
Từ từ thay đổi thói quen ăn uống và tập thể dục sẽ giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng đó về lâu dài.
Nếu bạn cần hỗ trợ giảm cân một cách hiệu quả, với plan dinh dưỡng không đếm calo, vui lòng liên hệ chúng tôi để được tư vấn bởi PT nhé:
Glucose, một dạng đường, là nguồn năng lượng chính cho mọi tế bào trong cơ thể. Bởi vì não rất giàu tế bào thần kinh nên nó là cơ quan đòi hỏi nhiều năng lượng nhất, sử dụng một nửa tổng năng lượng đường trong cơ thể.
Não sử dụng nhiều năng lượng hơn bất kỳ cơ quan nào khác trong cơ thể con người và glucose là nguồn nhiên liệu chính. Nhưng điều gì sẽ xảy ra khi não tiếp xúc với quá nhiều đường? Trong trường hợp này, ảnh hưởng xấu nhiều hơn là tốt.
Não cần đường như thế nào?
Các chức năng của não như suy nghĩ, trí nhớ và học tập có mối liên hệ chặt chẽ với mức glucose và mức độ hiệu quả của não sử dụng. Ví dụ, nếu không có đủ glucose trong não, các chất dẫn truyền thần kinh, chất truyền tin hóa học của não, sẽ không được sản xuất và sự giao tiếp giữa các tế bào thần kinh bị phá vỡ. Ngoài ra, hạ đường huyết, một biến chứng phổ biến của bệnh tiểu đường do nồng độ glucose trong máu thấp, có thể dẫn đến mất năng lượng cho chức năng não và có liên quan đến khả năng chú ý và chức năng nhận thức kém.
Vera Novak, MD, PhD, phó giáo sư y khoa HMS tại Trung tâm Y tế Beth Israel Deaconess cho biết:
“Bộ não phụ thuộc vào đường làm nhiên liệu chính. “Không thể không có nó.”
Một nghiên cứu năm 2012 trên động vật của các nhà nghiên cứu tại Đại học California ở Los Angeles đã chỉ ra mối quan hệ tích cực giữa việc tiêu thụ fructose, một dạng đường khác và sự lão hóa của tế bào, trong khi một nghiên cứu năm 2009, cũng thử nghiệm trên động vật, được thực hiện bởi một nhóm các nhà khoa học tại Đại học Montreal và Cao đẳng Boston, đã liên kết việc tiêu thụ glucose quá mức với sự thiếu hụt trí nhớ và nhận thức.
Tác động của glucose và các dạng đường khác lên não nghiêm trọng nhất ở bệnh tiểu đường, những người có lượng đường trong máu cao tồn tại trong một thời gian dài. Bệnh tiểu đường loại 1 là một căn bệnh trong đó hệ thống miễn dịch phá hủy các tế bào trong tuyến tụy sản xuất insulin, một loại hormone được cơ thể sử dụng để kiểm soát lượng đường trong máu. Bệnh tiểu đường loại 2, do chế độ ăn uống và các yếu tố môi trường khác gây ra, là tình trạng các tế bào bị quá tải bởi insulin và không phản ứng đúng cách; chúng trở nên đề kháng với insulin.
Bộ não phụ thuộc vào đường làm nhiên liệu chính
Vera Novak, MD, PhD
Tại sao não lại thích đường?
Ở con người thời kỳ đầu, sự kích thích này đã giúp tổ tiên loài người tìm đến những thực phẩm giàu calo, giúp tồn tại khi thức ăn khan hiếm. Nhưng giờ đây, động lực nguyên thủy này góp phần gây ra bệnh béo phì và tiểu đường. Các đặc điểm hành vi và sinh hóa thần kinh của việc lạm dụng chất gây nghiện và ăn quá nhiều đường là khá giống nhau.
Video này thảo luận về tác động của đường đối với não, bao gồm cả tác động của nó đối với phản ứng khen thưởng. Nó cũng bao gồm cách nó ảnh hưởng đến trí nhớ, tâm trạng và nhận thức.
Đường ảnh hưởng đến chất dẫn truyền thần kinh trong não
Để hiểu rõ hơn tại sao glucose và các dạng đường khác ở mức độ vừa phải lại quan trọng đối với lối sống lành mạnh, trước tiên chúng ta cần hiểu chính xác cách thức và lý do cơ thể chúng ta sử dụng hóa chất này làm nhiên liệu. Chúng ta biết rằng não không thể hoạt động nếu không có glucose, nhưng các dạng đường khác nhau có tác dụng gì đối với não của chúng ta? Bởi vì bộ não con người rất giàu tế bào thần kinh và tế bào thần kinh nên không có gì ngạc nhiên khi nó yêu cầu sử dụng nhiều nhất năng lượng được cung cấp từ glucose.
Chất dẫn truyền thần kinh (hay BDNF – brain-derived neurotrophic factors) còn được gọi là khớp thần kinh, phần não đóng vai trò truyền tin hóa học, không được sản xuất khi thiếu glucose. Thiếu đường có nghĩa là sự giao tiếp giữa các tế bào mệnh lệnh này bị phá vỡ và chức năng nhận thức bị ảnh hưởng. Nó cũng có thể gây hạ đường huyết, một biến chứng của bệnh tiểu đường do nồng độ glucose thấp. Chế độ ăn nhiều đường cũng làm giảm việc sản xuất các yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não hoặc từ chất dẫn truyền thần kinh. Nếu không có protein quan trọng này, sự tăng trưởng, phát triển và giao tiếp giữa các tế bào thần kinh này sẽ bị suy giảm. Khi các khớp thần kinh này không thể giao tiếp bình thường, có thể thấy sự suy giảm nhiều chức năng thần kinh. Nghiên cứu sâu hơn đã liên kết chất dẫn truyền thần kinh với các rối loạn thoái hóa như bệnh Alzheimer và chứng mất trí nhớ.
Đường ảnh hưởng đến phản ứng khen thưởng của não
Phản ứng khen thưởng xảy ra khi một số cấu trúc nhất định trong não được kích hoạt để đáp lại phần thưởng, chẳng hạn như thức ăn, tình dục hoặc chất kích thích gây nghiện. Kích hoạt phản ứng này sẽ tạo ra mối liên hệ giữa hoạt động và cảm giác vui sướng, làm tăng khả năng hành vi đó sẽ xảy ra lần nữa.
Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao đã được phát hiện là có tác dụng kích hoạt các vùng não liên quan đến phản ứng khen thưởng và gây ra cảm giác đói dữ dội hơn so với thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu sẽ tạo ra cảm giác gây nghiện lớn hơn trong não.
Chỉ số đường huyết là một cách phân loại thực phẩm có chứa carbohydrate để ước tính tốc độ tiêu hóa và khả năng làm tăng lượng đường trong máu.
Các loại carbohydrate khác nhau được xử lý khác nhau trong cơ thể, một số gây ra sự tăng và giảm lượng đường trong máu nhanh chóng và một số khác dẫn đến tăng và giảm chậm hơn, từ từ hơn.
Thực phẩm có lượng đường huyết cao
Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao được tiêu hóa nhanh chóng và gây ra sự gia tăng nhanh chóng lượng đường trong máu. Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao bao gồm:
Thực phẩm chế biến sẵn.
Thực phẩm nhiều đường.
Ngũ cốc, bánh rán và bánh mì trắng.
Khoai tây.
Thực phẩm có lượng đường huyết thấp
Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có thể giúp mọi người kiểm soát lượng đường trong máu và trọng lượng cơ thể, đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh về sức khỏe như bệnh tim và tiểu đường loại 2. Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp bao gồm:
Rau.
trái cây.
Sản phẩm bơ sữa.
Quả hạch.
cây họ đậu.
Đường ảnh hưởng đến trí nhớ
Chức năng nhận thức bị chậm lại.
Giảm ghi nhớ.
Vấn đề với sự chú ý.
Viêm trong não.
Viêm trong não có thể góp phần làm tăng các vấn đề về trí nhớ. Một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên tạp chí Nghiên cứu hành vi não đã tìm thấy các dấu hiệu viêm ở vùng hải mã của những con chuột được cho ăn chế độ ăn nhiều đường, nhưng không thấy ở những con được cho ăn chế độ ăn tiêu chuẩn.
Tuy nhiên, tin tốt là tổn thương viêm do đường gây ra không tồn tại vĩnh viễn. Một nghiên cứu năm 2017 trên tạp chí Appetite cho thấy tổn thương trí nhớ do tiêu thụ đường có thể được khắc phục bằng cách tuân theo chế độ ăn ít đường, ít thực phẩm có lượng đường huyết cao.
Đường ảnh hưởng đến tâm trạng
Một tác dụng nghiêm trọng khác của đường đối với não là tác động đến tâm trạng bao gồm:
Theo một nghiên cứu hình ảnh não, khả năng xử lý cảm xúc bị tổn hại: Ở những người trẻ khỏe mạnh, khả năng xử lý cảm xúc bị tổn hại do lượng đường trong máu tăng cao.
Gia tăng lo lắng: Một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí Chăm sóc bệnh tiểu đường cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho biết họ cảm thấy buồn bã và lo lắng hơn khi tăng đường huyết cấp tính (lượng đường trong máu tăng cao).
Nguy cơ trầm cảm cao hơn: Một trong những nghiên cứu lớn nhất liên quan đến đường với chứng trầm cảm—một phân tích về chế độ ăn uống và tâm trạng của 23.245 cá nhân tham gia vào nghiên cứu Whitehall II—cho thấy tỷ lệ tiêu thụ đường cao hơn có liên quan đến tỷ lệ trầm cảm cao hơn.
Nghiên cứu được công bố vào năm 2017 trên tạp chí Scientific Reports, cho thấy những người tiêu thụ nhiều đường nhất có nguy cơ được chẩn đoán mắc chứng rối loạn tâm thần cao hơn 23% so với những người ăn ít đường nhất.
Cách sử dụng đường ở mức độ vừa phải
Để giúp bộ não của chúng ta hoạt động hiệu quả nhất có thể trong thời gian dài nhất có thể, điều quan trọng là phải quản lý mức đường huyết bằng chế độ ăn uống lành mạnh.
Thực phẩm chế biến sẵn thường có thêm đường. Để giảm lượng đường tiêu thụ, việc làm quen với thành phần dinh dưỡng có trong thực phẩm đóng gói là điều bắt buộc. Để giúp giảm lượng đường bạn tiêu thụ trong ngày, hãy xem một số lời khuyên hữu ích sau:
Chú ý đến tất cả các loại đường: Khi đọc nhãn dinh dưỡng, điều quan trọng là phải chú ý đến tất cả các loại đường. Fructose, dextrose, xi-rô ngô, mật ong, lactose, đường thô và sucrose là một số loại đường khá phổ biến.
Cắt bỏ đồ uống ngọt: Có một lượng đường đáng kinh ngạc trong nước trái cây đóng hộp, nước có gas và các đồ uống ngọt khác. Bằng cách thay thế những đồ uống này bằng nước tinh khiết, bạn sẽ thực hiện được một bước tiến lớn theo đúng hướng.
Hãy chú ý đến chất làm ngọt nhân tạo: Trường Y Harvard khuyên rằng việc bổ sung chất làm ngọt nhân tạo có thể cản trở chức năng thụ thể đường lành mạnh và có thể khiến thực phẩm bình thường có mùi vị khác.
Chuyển sang đồ ăn nhẹ lành mạnh: Thay vì đồ ngọt như bánh quy và kẹo, hãy thử ăn trái cây hoặc rau quả tươi.
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn: vì đường tạo vị ngon nên các nhà sản xuất sẽ thêm nhiều đường hơn mức cần thiết vào thực phẩm chế biến sẵn. Bằng cách kiểm tra nhãn, bạn có thể giúp làm quen với các sản phẩm chứa quá nhiều đường. Thủ phạm phổ biến bao gồm bánh mì, nước sốt và nước chấm.
Tập thể dục: Tập thể dục có thể giúp chống lại những tác động tiêu cực của chế độ ăn uống không lành mạnh. Bằng cách thêm tập luyện vào thói quen hàng ngày, bạn có thể giúp khuyến khích các chức năng lành mạnh trên toàn bộ cơ thể. Khi nói đến đường, việc đốt cháy năng lượng đó thông qua hoạt động thể chất có thể giảm thiểu tác động tiêu cực của đường.
Kết luận
Như nghiên cứu cho thấy, bất kỳ loại đường nào được thêm vào thực phẩm của chúng ta đều nguy hiểm. Chúng ta có thể tránh những nguy hiểm này bằng cách thỏa mãn cơn thèm ngọt bằng trái cây tươi thay vì đường tinh luyện.
Ăn trái cây tươi mang lại vị ngọt thỏa mãn cho các món ăn chứa nhiều đường đồng thời bổ sung thêm chất xơ, chất chống oxy hóa và chất phytochemical của trái cây giúp hạn chế lượng đường tăng đột biến trong máu và ngăn chặn các tác động tiêu cực của nó.
Hầu hết mọi người đều quen thuộc với chứng mất ngủ, khiến mọi người không thể ngủ được, dẫn đến những đêm bực bội phải nằm thao thức và nhìn chằm chằm lên trần nhà. Nhưng còn người anh em họ cũng mệt mỏi không kém của chứng mất ngủ: hypersomnia hội chứng ngủ nhiều.
Chứng rối loạn giấc ngủ chưa được chẩn đoán này khiến khoảng 4-6% dân số toàn cầu luôn buồn ngủ quá mức và mệt mỏi suốt cả ngày, ảnh hưởng xấu đến cuộc sống và sức khỏe của họ. Nhiều bác sĩ đồng ý rằng hội chứng ngủ nhiều không được đề cập thường xuyên. Đã đến lúc làm sáng tỏ chứng rối loạn giấc ngủ này và khám phá các triệu chứng, nguyên nhân và cách điều trị.
Hội chứng ngủ nhiều (hypersomnia) là gì?
Hội chứng ngủ nhiều – Hypersomnia được định nghĩa là tình trạng buồn ngủ ban ngày quá mức, còn được gọi là EDS.
Hội chứng ngủ nhiều (hypersomnia) khác với hội chứng ngủ rũ (narcolepsy).
Mặc dù các triệu chứng của hypersomnia phổ biến nhưng chẩn đoán chính thức là tương đối hiếm. Thỉnh thoảng cảm thấy mệt mỏi không nhất thiết có nghĩa là bạn bị chứng ngủ nhiều. Để được chẩn đoán mắc chứng ngủ nhiều, bạn cần cảm thấy mệt mỏi quá mức trong ngày theo định kỳ, vài lần một tuần trong ít nhất ba tháng.
Các dấu hiệu và triệu chứng của chứng ngủ nhiều
Mệt mỏi quá mức: Một triệu chứng chính của chứng hypersomnia là buồn ngủ ban ngày quá mức, cảm giác mệt mỏi có thể xâm chiếm cơ thể và tâm trí của bạn. Những người mắc chứng ngủ nhiều thường ngủ trưa suốt cả ngày nhưng không cảm thấy sảng khoái.
Thời gian ngủ dài hơn: Do thường xuyên mệt mỏi, những người mắc chứng ngủ nhiều có thể ngủ lâu hơn, đôi khi đến 13-14 giờ nhưng vẫn không cảm thấy được nghỉ ngơi vào buổi sáng.
Thiếu tỉnh táo và tập trung: Chứng ngủ nhiều (hypersomnia) làm giảm chức năng nhận thức, khiến bạn cảm thấy kém tỉnh táo, kém tập trung và khả năng đưa ra quyết định bị cản trở.
Khó kiểm soát cảm xúc: Khi bạn quá mệt mỏi, vỏ não trước trán sẽ hoạt động kém hơn, từ đó làm giảm khả năng kiểm soát của bạn đối với phần cảm xúc của não (hạch hạnh nhân). Điều này khiến bạn dễ xúc động và dễ phản ứng hơn, đồng thời dễ cảm thấy cáu kỉnh và lo lắng hơn.
Trầm cảm: Chứng ngủ nhiều cũng có thể liên quan đến các vấn đề sức khỏe tâm thần, vừa là triệu chứng vừa là nguyên nhân. Khi trầm cảm là dấu hiệu của chứng ngủ nhiều, đó là do mệt mỏi quá mức đang tác động đến hạch hạnh nhân, có thể dẫn đến cảm giác trầm cảm. Bạn có thể gặp khó khăn hơn trong việc đương đầu với cuộc sống hàng ngày; bạn có thể mất động lực và bắt đầu cô lập với xã hội.
Mất ngủ và ngủ nhiều: bạn có thể mắc cả hai cùng một lúc không?
Mất ngủ (insomnia) và ngủ nhiều (hypersomnia) là hai chứng rối loạn giấc ngủ có triệu chứng trái ngược nhau. Chứng ngủ nhiều được đặc trưng bởi tình trạng buồn ngủ ban ngày quá mức và có xu hướng xảy ra vào ban ngày, trong khi chứng mất ngủ được đặc trưng bởi khó ngủ hoặc không ngủ được vào ban đêm, có thể dẫn đến mệt mỏi quá mức vào ban ngày.
Tuy nhiên, một người có thể trải qua cả chứng mất ngủ và chứng ngủ nhiều cùng một lúc. Trong một số trường hợp, chứng mất ngủ (insomnia) có thể dẫn đến buồn ngủ ban ngày và mệt mỏi, điều này có thể khiến tình trạng ngủ nhiều trở nên trầm trọng hơn. Ngoài ra, chứng ngủ nhiều (hypersomnia) có thể cản trở khả năng chìm vào giấc ngủ vào ban đêm và làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ.
Có một số nguyên nhân tiềm ẩn gây ra tình trạng mất ngủ và ngủ nhiều cùng tồn tại. Ví dụ, một tình trạng bệnh lý tiềm ẩn, chẳng hạn như trầm cảm hoặc lo âu, có thể góp phần gây ra cả hai chứng rối loạn giấc ngủ.
Lạm dụng chất gây nghiện hoặc một số loại thuốc cũng có thể gây rối loạn giấc ngủ dẫn đến sự kết hợp giữa chứng mất ngủ và ngủ nhiều. Điều quan trọng là phải nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu bạn đang gặp phải cả tình trạng mất ngủ và ngủ nhiều, vì họ có thể giúp xác định nguyên nhân cơ bản và đưa ra phương pháp điều trị thích hợp.
Điều gì gây ra chứng ngủ nhiều?
Nguyên nhân tiềm ẩn của chứng mất ngủ bao gồm:
Rối loạn giấc ngủ: Chứng ngủ nhiều thường do một chứng rối loạn giấc ngủ khác gây ra. Chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA) là nguyên nhân phổ biến nhất (có thể bạn quan tâm: Ngưng thở khi ngủ có thể gây ra bệnh tiểu đường?). Chứng mất ngủ cũng có thể do mộng du gây ra.
Rối loạn chức năng hệ thần kinh trung ương: Một nguyên nhân ít gặp hơn, rối loạn chức năng hệ thần kinh do chấn thương hoặc khối u có thể dẫn đến chứng ngủ nhiều.
Rượu, sử dụng chất gây nghiện, thuốc men: Lạm dụng rượu và chất gây nghiện có thể gây ra chứng ngủ nhiều, gây buồn ngủ vào ban ngày. Tương tự, các loại thuốc kê đơn có tác dụng phụ an thần cũng có thể gây ra tình trạng này. Việc ngưng sử dụng chất kích thích cũng có thể dẫn đến chứng ngủ nhiều.
Hội chứng ngủ không đủ giấc: Khi một người liên tục ngủ ít hơn số giờ được khuyến nghị, họ có thể gặp phải hội chứng ngủ không đủ giấc, từ đó có thể gây ra chứng ngủ nhiều.
Ảnh hưởng từ các bệnh khác: Các bệnh về thần kinh như bệnh Parkinson, động kinh và bệnh đa xơ cứng có thể gây ra chứng ngủ nhiều.
Rối loạn tâm thần: Các tình trạng sức khỏe tâm thần, bao gồm trầm cảm, rối loạn lưỡng cực và rối loạn cảm xúc theo mùa có thể gây ra chứng ngủ nhiều Trầm cảm cũng có thể là một triệu chứng, tùy thuộc vào từng bệnh nhân và nguyên nhân cơ bản gây ra chứng ngủ nhiều của họ.
Rối loạn giấc ngủ, bao gồm cả chứng ngủ nhiều (hypersomnia), có thể khá khó chẩn đoán vì chúng thường có mối liên hệ và phụ thuộc lẫn nhau. Chẩn đoán có thể được phân lớp khi các chuyên gia y tế xác định các rối loạn và nguyên nhân nguyên phát và thứ phát, tất cả đều có mối liên hệ với nhau.
Chứng ngủ nhiều mà không rõ nguyên nhân (idiopathic hypersomnia) thì sao?
Bạn có thường xuyên cảm thấy vô cùng mệt mỏi vào ban ngày ngay cả sau khi đã ngủ ngon giấc không? Bạn có gặp khó khăn khi thức dậy, ngay cả sau khi ngủ một thời gian dài? Nếu vậy, bạn có thể mắc chứng bệnh gọi là chứng ngủ nhiều không rõ nguyên nhân – idiopathic hypersomnia hoặc idiopathic hypersomnolence . Đây là tình trạng bệnh lý khiến bạn cảm thấy buồn ngủ quá mức vào ban ngày mà không có lý do rõ ràng. Nó khác với cảm giác mệt mỏi vì không ngủ đủ giấc hoặc do chứng ngủ rũ (narcolepsy), một loại rối loạn giấc ngủ khác.
Đúng như tên gọi của nó, nghiên cứu chưa thể xác định được nguyên nhân gây buồn ngủ ở những người mắc chứng ngủ nhiều không rõ nguyên nhân. Một số nghiên cứu cho thấy di truyền, rối loạn tự miễn dịch hoặc rối loạn chức năng trong hệ thần kinh có thể là nguyên nhân gây ra chứng rối loạn này. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ vô căn và cách điều trị tình trạng hiếm gặp này, ảnh hưởng đến chưa đến 1% dân số, theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia.
Thật khó để biết chính xác có bao nhiêu người mắc chứng mất ngủ vô căn vì nó thường bị chẩn đoán sai hoặc không được chẩn đoán gì cả. Tuy nhiên, nó được cho là không phổ biến như một chứng rối loạn giấc ngủ khác gọi là chứng ngủ rũ (narcolepsy), có một số triệu chứng tương tự.
Chứng ngủ nhiều (hypersomnia) khác gì chứng ngủ rũ (narcolepsy)?
Chứng ngủ nhiều (hypersomnia) và chứng ngủ rũ (narcolepsy) là hai chứng rối loạn giấc ngủ có các triệu chứng giống nhau, chẳng hạn như mệt mỏi và khó tỉnh táo vào ban ngày mà đôi khi không có nguyên nhân rõ ràng.
Cả hai đều được phân loại là “rối loạn trung tâm của chứng buồn ngủ quá mức” do triệu chứng đặc trưng của buồn ngủ ban ngày quá mức, nghĩa là ngủ nhiều hơn bình thường hoặc cảm thấy buồn ngủ quá mức khi thức. Không giống như tình trạng gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm, tình trạng buồn ngủ quá mức do những tình trạng này gây ra không phải do yếu tố này.
Tuy nhiên, chứng ngủ rũ có những đặc điểm riêng biệt giúp phân biệt nó với các tình trạng tương tự khác, bao gồm cả chứng ngủ nhiều:
[wpdatatable id=8]
Điều cần lưu ý là bảng trên không đầy đủ và chẩn đoán chính xác về một trong hai tình trạng phải được thực hiện bởi chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ. Vì hai rối loạn này có thể có các triệu chứng trùng lặp nên điều quan trọng là phải trải qua đánh giá kỹ lưỡng để phân biệt giữa chúng.
Chứng ngủ nhiều (hypersomnia) và Chứng ngủ rũ (narcolepsy) là những thuật ngữ y tế có liên quan nhưng khác biệt. Chứng ngủ rũ là một chứng rối loạn thần kinh cụ thể gây ra các cơn buồn ngủ sâu đột ngột, trong khi chứng ngủ nhiều là một triệu chứng và nói chung là buồn ngủ quá mức vào ban ngày. Chứng ngủ nhiều là một triệu chứng của chứng ngủ rũ.
Chẩn đoán và đối phó với chứng ngủ nhiều hypersomnia
Nếu bạn cảm thấy mình có thể liên quan đến các triệu chứng nêu trên và nghi ngờ rằng mình có thể bị rối loạn giấc ngủ, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ. Bác sĩ có thể xem xét các triệu chứng cùng với tiền sử bệnh và thực hiện các xét nghiệm thích hợp để đưa ra chẩn đoán và xác định kế hoạch điều trị hiệu quả.
Bên cạnh việc điều trị các nguyên nhân cơ bản, có một số phương pháp có thể được thực hiện để quản lý và giảm các triệu chứng của chứng rối loạn này:
Thay đổi lối sống: Thay đổi lối sống có thể hữu ích trong việc kiểm soát chứng ngủ nhiều hypersomnia. Điều này có thể bao gồm việc thiết lập thói quen buổi sáng, tránh dùng caffeine và rượu, đồng thời tập thể dục thường xuyên. Một chế độ ăn uống lành mạnh và các kỹ thuật quản lý căng thẳng, chẳng hạn như yoga hoặc thiền, cũng có thể có lợi.
Liệu pháp hành vi: Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT – Cognitive behavioral therapy) có thể có hiệu quả trong điều trị chứng ngủ nhiều. Loại trị liệu này có thể giúp các cá nhân xác định các kiểu suy nghĩ và hành vi tiêu cực có thể góp phần gây ra chứng rối loạn giấc ngủ của họ và phát triển các chiến lược để thay đổi chúng.
Chuẩn bị giấc ngủ tốt: thiết lập lịch trình ngủ phù hợp, tránh các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ và tạo môi trường ngủ thoải mái, có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm triệu chứng mất ngủ.
Liệu pháp ánh sáng: Tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào buổi sáng có thể giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức tự nhiên của cơ thể và cải thiện các triệu chứng ngủ nhiều. Cách tiếp cận này có thể đặc biệt hiệu quả đối với những người mắc chứng rối loạn cảm xúc theo mùa.
Lịch làm việc ban ngày: những người bị chứng ngủ nhiều có thể được hưởng lợi từ việc hạn chế làm việc muộn vào ban đêm hoặc ca khuya. Điều này là do làm việc theo lịch trình ca đêm có thể làm xáo trộn nhịp sinh học của một người và cũng có liên quan đến sự phát triển của chứng ngủ nhiều.
Tìm sự hỗ trợ: ngoài liệu pháp hành vi, bạn nên thông báo cho gia đình và bạn bè về tình trạng của mình. Lên kế hoạch cho các sự kiện xã hội sớm hơn trong ngày cũng có thể có lợi vì nó tránh được việc phải lùi thời gian đi ngủ. Ngoài ra, các nhóm hỗ trợ, cộng đồng trực tuyến hoặc bảng tin có thể hỗ trợ đối phó với những tổn thất về mặt cảm xúc do chứng ngủ nhiều.
Thuốc: để tăng cường sự tỉnh táo và giảm tình trạng buồn ngủ ban ngày quá mức, thuốc điều trị chứng ngủ nhiều thường được kết hợp với việc điều chỉnh hành vi. Điều quan trọng cần lưu ý là thuốc điều trị chứng ngủ nhiều hypersomnia chỉ nên được sử dụng dưới sự giám sát của bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ. Loại thuốc cụ thể được kê đơn được xác định dựa trên nguyên nhân cơ bản của các triệu chứng, có thể là rối loạn giấc ngủ (chứng ngủ nhiều nguyên phát) hoặc tình trạng sức khỏe tiềm ẩn khác (chứng ngủ nhiều thứ phát).
Bạn cũng nên tránh lái xe hoặc bất kỳ hoạt động nào có thể nguy hiểm nếu bạn cảm thấy buồn ngủ để tránh làm hại bản thân hoặc người khác.
Hiểu chứng ngủ nhiều (hypersomnia) và tác động của nó đến chất lượng cuộc sống của bạn
Mặc dù chứng ngủ nhiều không phải là tình trạng đe dọa tính mạng nhưng nó có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của một người. Sống chung với chứng rối loạn giấc ngủ hiếm gặp này có thể là một thử thách, nhưng có nhiều cách để đối phó với nó và cải thiện sức khỏe của bạn, cả về thể chất lẫn tinh thần. Bằng cách làm việc với bác sĩ để tìm ra kế hoạch điều trị phù hợp và thay đổi lối sống để ưu tiên nghỉ ngơi và thư giãn, bạn sẽ có thể kiểm soát các triệu chứng của mình và tận hưởng những ngày tỉnh táo, hiệu quả hơn.
Các câu hỏi thường gặp (FAQ)
Mất ngủ (Insomnia) và ngủ nhiều (hypersomnia): bạn có thể mắc cả hai cùng một lúc không?
Một người có thể trải qua cả chứng mất ngủ (insomnia) và ngủ nhiều (hypersomnia) cùng một lúc. Trong một số trường hợp, chứng mất ngủ (insomnia) có thể dẫn đến buồn ngủ ban ngày và mệt mỏi, điều này có thể khiến tình trạng ngủ nhiều (hypersomnia) trở nên trầm trọng hơn. Ngoài ra, chứng ngủ nhiều (hypersomnia) có thể cản trở khả năng chìm vào giấc ngủ vào ban đêm và làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ (insomnia).
Diopathic hypersomnia là gì?
Diopathic hypersomnia là chứng ngủ nhiều mà không rõ nguyên nhân hay ngủ nhiều vô căn. Đây là tình trạng bệnh lý khiến bạn cảm thấy buồn ngủ quá mức vào ban ngày mà không có lý do rõ ràng. Nghiên cứu chưa thể xác định được nguyên nhân gây buồn ngủ ở những người mắc chứng ngủ nhiều vô căn. Một số nghiên cứu cho thấy di truyền, rối loạn tự miễn dịch hoặc rối loạn chức năng trong hệ thần kinh có thể là nguyên nhân gây ra chứng rối loạn này.
Chứng ngủ nhiều (hypersomnia) và Chứng ngủ rũ (narcolepsy) khác nhau gì?
Chứng ngủ nhiều (hypersomnia) và Chứng ngủ rũ (narcolepsy) là những thuật ngữ y tế có liên quan nhưng khác biệt. Chứng ngủ rũ là một chứng rối loạn thần kinh cụ thể gây ra các cơn buồn ngủ sâu đột ngột, trong khi chứng ngủ nhiều là một triệu chứng và nói chung là buồn ngủ quá mức vào ban ngày. Chứng ngủ nhiều là một triệu chứng của chứng ngủ rũ.
Làm thế nào để không còn cảm giác lúc nào cũng buồn ngủ?
Thay đổi lối sống (tránh uống rượu và caffeine, thiết lập thói quen buổi sáng hoặc tập thể dục thường xuyên, v.v.), liệu pháp hành vi, chuẩn bị giấc ngủ tốt, liệu pháp ánh sáng, tránh làm ca đêm tại nơi làm việc và tìm kiếm sự hỗ trợ từ bạn bè và gia đình có thể giúp đối phó với chứng mất ngủ.
Thuê PT để giúp bạn có lối sống khoẻ mạnh
LeanHD.com cung cấp nhận sự PT chất lượng cao, có trình độ & chuyên môn sẽ giúp bạn giảm cân dựa trên các phương pháp khoa học sẽ tiếp thêm động lực & giúp bạn hình thành lối sống khoẻ mạnh, góp phận hạn chế chứng ngủ nhiều hypersomnia. Vui lòng để lại thông tin để được tư vấn nhé:
