Để dần dần thay đổi thời gian đi ngủ, bạn có thể điều chỉnh từng khoảng 15 hoặc 30 phút trong một chuỗi ngày. Trước tiên, bạn cũng có thể tập trung vào thời gian thức dậy, tạo cố định trong lịch trình của mình, sau đó áp dụng thói quen chuẩn bị đi ngủ tốt để dần dần quen với việc đi ngủ đúng giờ mà bạn muốn.
Early Bird & Night Owl là gì?
Early Bird hay chim ngày, Night Owl hay cú đêm nói về 2 nhóm người có lịch trình giấc ngủ khác nhau, cụ thể:
Early Bird (chim ngày): là người thường thức dậy sớm, thường rất sớm trong buổi sáng, và có xu hướng hoạt động và làm việc tích cực từ sớm trong ngày. Đặc điểm của “early birds” là họ cảm thấy tỉnh táo và năng động vào buổi sáng và thường có lịch trình ngủ sớm.
Night owl (cú đêm): là người thường thức khuya và thích làm việc hoặc tiến hành các hoạt động chính vào buổi tối và đêm. Đặc điểm của “night owls” là họ cảm thấy tỉnh táo và sẵn sàng hoạt động vào buổi tối hoặc đêm và thường có lịch trình ngủ muộn.
Cả hai đều đại diện cho sự ưa thích về thời gian trong ngày mà mỗi người cảm thấy thoải mái và hiệu quả nhất để làm việc hoặc thư giãn.
Lịch trình giấc ngủ là gì?
Có một lý do khiến chúng ta cảm thấy buồn ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm, và dù không đặt báo thức, chúng ta có xu hướng thức dậy vào cùng một thời điểm vào buổi sáng. Miễn là chúng ta không thức trắng đêm hoặc di chuyển qua nhiều múi giờ, cơ thể chúng ta có xu hướng muốn tuân theo các kiểu ngủ nhất quán, đó là chìa khóa để có được giấc ngủ chất lượng cao mà chúng ta cần.
Lịch trình giấc ngủ hay thời gian cảm thấy buồn ngủ phụ thuộc vào đồng hồ sinh học của cơ thể. Chiếc đồng hồ này ảnh hưởng bởi các tín hiệu của chúng ta & môi trường gửi đến cơ thể như: ánh sáng, thời gian chúng ta hoạt động nhiều nhất, thời gian thường hay lên giường đi ngủ v.v..
Đồng hồ sinh học của cơ thể chúng ta nằm ở một phần vùng dưới đồi của não gọi là nhân siêu âm, nơi nhận thông tin ánh sáng từ võng mạc trong mắt và gửi thông tin đến các bộ phận khác của não, bao gồm cả tuyến tiết ra hormone báo hiệu giấc ngủ melatonin.
“Ánh sáng ngăn chặn việc sản xuất melatonin, chất liên quan trực tiếp đến việc bắt đầu giấc ngủ.”
Rochelle Zozula, Tiến sĩ, chuyên gia về giấc ngủ và chủ sở hữu của Sleep Services International ở Bridgewater, New Jersey
Điều đó có nghĩa là các tín hiệu ánh sáng bạn gửi đến não, cho dù từ ánh sáng mặt trời hay màn hình máy tính và điện thoại di động phát sáng, đều là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến thời gian đi ngủ của bạn.
Dưới đây là các cách giúp bạn điều chỉnh lại thời gian đi ngủ:
Điều chỉnh thời gian tiếp xúc với ánh sáng
Một trong những cách tốt nhất để điều chỉnh lịch trình giấc ngủ của bạn là lập kế hoạch tiếp xúc với ánh sáng.
Khi bạn tiếp xúc với ánh sáng, não sẽ ngừng sản xuất melatonin, hormone gây ngủ. Điều này khiến bạn cảm thấy tỉnh táo.
Bóng tối bảo não bạn tạo ra nhiều melatonin hơn, vì vậy bạn cảm thấy buồn ngủ.
Vào buổi sáng, tiếp xúc với ánh sáng có thể giúp bạn thức dậy. Hãy thử mở rèm, đi dạo hoặc thư giãn trước hiên nhà.
Vào ban đêm, hãy chuẩn bị cho giấc ngủ bằng cách tắt hoặc giảm độ sáng của đèn sáng. Bạn cũng nên tránh màn hình điện tử phát sáng từ máy tính, điện thoại thông minh hoặc tivi vì chúng có thể kích thích não của bạn trong vài giờ.
Học cách thư giãn
Dành thời gian thư giãn có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
Khi bạn căng thẳng hoặc lo lắng, cơ thể bạn sẽ sản sinh ra nhiều cortisol, loại hormone gây căng thẳng. Cortisol càng cao, bạn càng cảm thấy tỉnh táo.
Tạo ra một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ có thể làm giảm căng thẳng và những tác động tiêu cực của nó đối với giấc ngủ.
Tập trung vào các hoạt động thư giãn, chẳng hạn như:
- yoga.
- Tập thể dục.
- thiền.
- thở sâu.
- viết nhật ký.
- uống trà không chứa caffeine.
Bỏ qua những giấc ngủ trưa ngắn
Nếu lịch trình giấc ngủ của bạn không ổn định, hãy tránh những giấc ngủ ngắn trong ngày. Ngủ trưa có thể khiến bạn khó ngủ lại vào ban đêm.
Những giấc ngủ ngắn dài cũng có thể gây ra tình trạng uể oải, đó là kết quả của việc thức dậy sau một giấc ngủ sâu.
Nếu bạn phải ngủ trưa, hãy ngủ ít hơn 30 phút. Tốt nhất bạn nên ngủ trưa trước 3 giờ chiều. để giấc ngủ ban đêm của bạn không bị gián đoạn.
Tập thể dục hàng ngày
Một cách để thiết lập lại đồng hồ sinh học bên trong của bạn là tập thể dục thường xuyên.
Hầu hết các mô của bạn – bao gồm cả cơ xương – đều được liên kết với đồng hồ sinh học của bạn. Vì vậy, khi bạn tập luyện, cơ sẽ phản ứng bằng cách điều chỉnh nhịp sinh học của bạn.
Tập thể dục cũng giúp bạn ngủ ngon hơn bằng cách thúc đẩy sản xuất melatonin.
30 phút tập thể dục nhịp điệu vừa phải có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn ngay trong đêm đó. Tuy nhiên, bạn sẽ nhận được kết quả tốt nhất nếu tập thể dục thường xuyên.
Đặt mục tiêu dành 30 phút tập thể dục vừa phải ít nhất 5 lần một tuần hoặc 1 tiếng 3 lần 1 tuần.
Hãy nhớ rằng tập thể dục buổi tối có thể kích thích cơ thể bạn quá mức. Nếu bạn muốn tập thể dục vào ban đêm, hãy tập ít nhất một đến hai giờ trước khi đi ngủ.
Tránh tiếng ồn
Một môi trường ngủ yên tĩnh là điều cần thiết để có một đêm ngon giấc.
Bộ não của bạn tiếp tục xử lý âm thanh, ngay cả khi bạn đang ngủ. Những tiếng động lớn, gây mất tập trung có thể khiến bạn khó ngủ hoặc khó ngủ.
Để loại bỏ tiếng ồn lớn, hãy để tivi ở ngoài phòng ngủ và tắt nó đi trước khi đi ngủ. Tắt điện thoại di động của bạn hoặc sử dụng cài đặt chế độ im lặng.
Nếu bạn sống trong một khu phố ồn ào, tiếng ồn trắng có thể giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng.
Tiếng ồn trắng là âm thanh êm dịu, ổn định giúp che giấu tiếng ồn từ môi trường. Bạn có thể tạo tiếng ồn trắng bằng cách sử dụng:
- Quạt.
- máy điều hòa.
- máy giữ ẩm.
- máy lọc không khí.
- máy tạo tiếng ồn trắng.
- Bạn cũng có thể đeo nút tai để chặn âm thanh bên ngoài.
Duy trì nhiệt độ mát mẻ
Ngay trước khi đi ngủ, nhiệt độ cơ thể bạn giảm xuống để chuẩn bị cho giấc ngủ.
Nhiệt độ phòng ngủ mát mẻ – từ 15 đến 19°C – sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và dễ ngủ.
Một nghiên cứu năm 2012 từ Viện Y tế Quốc gia cho thấy nhiệt độ phòng nơi bạn ngủ là một trong những yếu tố quan trọng nhất để đạt được chất lượng giấc ngủ.
Bất cứ nhiệt độ nào dưới 12°C hoặc cao hơn 24°C đều có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, vì vậy hãy nhớ điều chỉnh bộ điều nhiệt.
Bạn cũng có thể sử dụng máy điều hòa không khí hoặc quạt khi thời tiết ấm hơn hoặc máy sưởi không gian khi thời tiết lạnh. Những điều này mang lại lợi ích bổ sung là tạo ra tiếng ồn trắng.
Nệm, giường, gối, chăn thoải mái
Một chiếc giường thoải mái là môi trường ngủ tốt nhất để có một đêm ngon giấc.
Nệm và gối cũ có thể gây đau nhức, khiến bạn khó có được giấc ngủ chất lượng.
Nói chung, các chuyên gia khuyên bạn nên thay nệm 10 năm một lần và thay gối hai năm một lần.
Bạn cũng nên mua một tấm nệm hoặc gối mới nếu thức dậy với cảm giác cứng người hoặc nếu bạn cảm thấy thoải mái hơn khi ngủ trên một chiếc giường xa nhà.
Độ cứng của nệm và gối tùy thuộc vào bạn. Nhưng nếu nệm của bạn bị xệ và gối bị vón cục thì đã đến lúc cần thay thế.
Ăn sớm hơn
Nhịp sinh học của bạn cũng phản ứng với thói quen ăn uống.
Bữa tối muộn có thể làm trì hoãn giấc ngủ, vì vậy hãy ăn bữa cuối cùng trước khi đi ngủ từ 2 đến 3 giờ. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn có đủ thời gian để tiêu hóa bữa ăn.
Ăn bữa tối vào cùng một thời điểm mỗi ngày cũng sẽ giúp cơ thể bạn quen với một thói quen.
Điều quan trọng là bạn ăn gì. Những bữa ăn nặng, nhiều chất béo có thể làm gián đoạn giấc ngủ vì chúng mất nhiều thời gian để tiêu hóa.
Nếu bạn đói, hãy ăn một bữa ăn nhẹ. Những thực phẩm tốt nhất cho giấc ngủ bao gồm sự kết hợp giữa carbs và protein, chẳng hạn như bánh mì nướng lúa mì và bơ hạnh nhân.
Tránh đồ uống có chứa caffein như cà phê, trà hoặc nước tăng lực. Là một chất kích thích, caffeine phải mất vài giờ mới hết tác dụng, vì vậy hãy uống cốc cuối cùng trước giữa buổi chiều.
Tốt nhất là bỏ rượu trước khi đi ngủ. Một cốc rượu ban đêm có thể khiến bạn buồn ngủ, nhưng rượu thực sự làm gián đoạn nhịp sinh học của bạn, khiến bạn khó ngủ ngon.
Duy trì đi ngủ đúng giờ
Nếu bạn muốn điều chỉnh lịch trình giấc ngủ của mình, điều quan trọng là phải lập lịch trình trước.
Chọn giờ đi ngủ và giờ thức dậy. Hãy tuân thủ những thời điểm này hàng ngày, ngay cả vào cuối tuần hoặc ngày nghỉ. Cố gắng tránh thức hoặc ngủ quá một đến hai giờ.
Bằng cách tuân theo một lịch trình đều đặn, đồng hồ bên trong của bạn có thể hình thành một thói quen mới. Theo thời gian, bạn sẽ có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ và thức dậy.
Hãy thử nhịn ăn
Khi bạn ăn và tiêu hóa thức ăn, đồng hồ bên trong của bạn biết rằng bạn đang thức. Đó là vì quá trình trao đổi chất và nhịp sinh học có mối liên hệ chặt chẽ với nhau.
Mặt khác, nhịn ăn sẽ đặt cơ thể bạn vào trạng thái “ở chế độ chờ” để nó có thể tự phục hồi. Nhịn ăn cũng là một phần bình thường của giấc ngủ.
Hãy thử bỏ bữa ngay trước khi đi ngủ. Vì việc nhịn ăn diễn ra một cách tự nhiên trong khi ngủ nên nó có thể giúp bạn buồn ngủ.
Thêm vào đó, cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo trong khi ngủ. Nếu bạn nhịn ăn trước khi đi ngủ, bạn sẽ dễ cảm thấy đói vào buổi sáng. Điều này có thể thúc đẩy bạn dậy sớm, sau đó quay lại lịch ngủ bình thường trong vài ngày tới.
Nhưng hãy nhớ rằng, đi ngủ khi bụng đói có thể khiến bạn tỉnh táo. Nhịn ăn có thể hữu ích nếu bạn chưa đói.
kết luận
Làm việc theo ca, thức cả đêm và lệch múi giờ có thể ảnh hưởng đến lịch trình giấc ngủ của bạn. Bằng việc điều chỉnh dần dần bạn có thể thảy đổi đồng hồ sinh học của giấc ngủ trở lại bình thường theo khung giờ ngủ mà bạn mong muốn.
Trước khi đi ngủ, tránh ánh sáng rực rỡ và bữa ăn nặng. Đảm bảo môi trường ngủ của bạn thoải mái, yên tĩnh và mát mẻ. Trong ngày, hãy duy trì hoạt động và bỏ qua những giấc ngủ ngắn để bạn có thể ngủ ngon hơn.
Nếu bạn vẫn không thể ngủ ngon, hãy đến gặp bác sĩ.
