Bạn có thể đã nghe thấy thuật ngữ “cacao” và “cocoa” được sử dụng thay thế cho nhau, nhưng bạn có biết có sự khác biệt rõ ràng giữa hai thuật ngữ này không? Cacao dùng để chỉ nguyên liệu thô: hạt cacao được thu hoạch từ cây cacao. Cocoa được tạo ra sau khi hạt được nghiền mịn thành bột và rang, có thể dùng làm đồ uống hoặc trộn với đường, sữa, cocoa butter (bơ ca cao) và cacao để làm chocolate.
Không có sự khác biệt giữa thuật ngữ “cacao” và “cocoa”. Hai từ có thể và được sử dụng thay thế cho nhau.
Từ “cacao” là phiên bản thu gọn của từ “cocoa” trong tiếng Tây Ban Nha, là sự chuyển từ tiếng Tây Ban Nha của từ kakaw mà người Maya sử dụng để gọi quả cây Theobroma Cacao.
Tại Hoa Kỳ, “cacao” thường dùng để chỉ hạt nguyên vẹn, không qua biến đổi của quả cacao, trong khi “cocoa” là bột được làm từ quá trình nghiền và ép hạt cacao rang – còn được gọi là cacao nibs.
Hạt cacao tự nhiên chứa khoảng 50% chất béo hay còn gọi là cocoa butter (bơ cocoa). Bột cocoa thường có hàm lượng chất béo thấp hơn từ 10% đến 24%. Ngoài ra, không có sự khác biệt giữa “cacao” và “cocoa” theo chỉ định của FDA Hoa Kỳ.
Sự khác biệt giữa Bột Cacao và Bột Cocoa là gì?
Ở Mỹ, thuật ngữ cacao và cocoa theo truyền thống được sử dụng thay thế cho nhau. Tuy nhiên, trong những năm gần đây, hai từ này đã phần nào được định nghĩa lại bởi quảng cáo và văn hóa đại chúng, trong đó cacao thường được sử dụng để ám chỉ một loại thực phẩm thô và do đó là một loại thực phẩm bổ dưỡng hơn.
Trên thực tế, hạt cacao thô có thể là nguồn mầm bệnh nguy hiểm từ thực phẩm, dù được tiêu thụ nguyên hạt hay ở dạng bột. Chỉ rửa sạch không nhất thiết sẽ tiêu diệt được các chất gây ô nhiễm như salmonella, e coli và nấm mốc hiện diện tự nhiên trong môi trường nhiệt đới nơi trồng cacao. Cách an toàn, chắc chắn và tự nhiên duy nhất để làm bột cacao là rang. Ngoài ra, quá trình rang còn mang lại hương vị chocolate trọn vẹn mà mọi người mong đợi.
Bột cocoa được chia thành hai loại cơ bản: Tự nhiên hoặc kiềm hóa. Bột cocoa đôi khi bị hiểu một cách không chính xác là một phiên bản được chế biến nhiều hơn của bột cacao. Trên thực tế, bột cocoa tự nhiên, không bị kiềm hóa cũng giống như bột cacao.
Kiềm hóa là phương pháp xử lý hạt cacao nhằm giảm tính axit, nâng cao khả năng sử dụng và tạo màu sắc đẹp mắt. Ví dụ: Bánh quy OREO sử dụng “Bột Cocoa đen” được kiềm hóa để đạt được vẻ ngoài có độ tương phản cao nổi bật. Quá trình này có thể được thực hiện bằng phương pháp hữu cơ hoặc hóa học. Cocoa đã được chế biến thông qua quá trình kiềm hóa phải được dán nhãn “kiềm hoá” hay “alkalization” theo Luật Hoa Kỳ.
Mặc dù có cả những cách hữu cơ tự nhiên và được chứng nhận để kiềm hóa cocoa, nhưng khái niệm này đã bị các nhà quảng cáo bóp méo nhằm tạo ra nỗi lo sợ về việc chế biến nặng hơn và ít dinh dưỡng hơn. Nó thường được áp dụng một cách bất công bằng cho tất cả các sản phẩm có từ “cocoa”. Theo định nghĩa của FDA Hoa Kỳ, Bột cocoa Tự Nhiên không bị kiềm hóa.
Khi nghe đến từ chocolate hay được gọi trong tiếng Việt là “so sô la”, chúng ta nghĩ ngay đến món ngọt thơm ngon mà tất cả chúng ta đều yêu thích. Nhưng đâu chỉ có 1 loại chocolate duy nhất! Từ chocolate đen đến chocolate sữa, có bao nhiêu loại chocolate & sự khác biệt là gì?
Chocolate 100% là thành phần chỉ chứa cocoa mass, cocoa mass là một chất lỏng mịn màu nâu được tạo ra bằng cách nghiền ngòi ca cao.
Chocolate 100% thường có vị đậm đà & đắng vì không có sữa hoặc đường để cân bằng vị đắng. Một số nhà sản xuất sô cô la cho thêm bơ ca cao (cocoa butter) để làm cho chocolate bớt đắng hơn đồng thời mang lại cảm giác mịn màng hơn trong miệng.
Dark chocolate
Dark chocolate chứa 65% đến 99% cocoa mass và 1% đến 40% đường
Dark chocolate (sô cô la đen) không nên có nhiều hơn 3 đến 4 thành phần, bao gồm cocoa mass (bao gồm ngòi ca cao xay và bơ ca cao bổ sung), đường, lecithin và đôi khi là vani.
Dark chocolate có tỷ lệ cocoa từ 65% đến 99%. Hương vị của dark chocolate ít nồng hơn, ít đắng hơn 100% do có thêm đường. Tuy nhiên, Dark chocolate không ngọt như Milk chocolate (sô cô la sữa) vì không chứa bất kỳ loại bột sữa nào. Do hàm lượng cocoa và tỷ lệ đường tương đối thấp nên Dark chocolate được công nhận là có nhiều lợi ích cho sức khỏe con người.
Dark Milk Chocolate
Dark Milk Chocolate chứa 50% đến 70% cocoa mass, 20% đến 30% sữa bột và 20% đến 30% đường.
Dark Milk Chocolate (sô cô la sữa đen) là sự kết hợp giữa Milk chocolate và Dark chocolate. Tỷ lệ cocoa trong Dark Milk Chocolate từ 50% đến 70%.
Dark Milk Chocolate vừa giống như Milk Chocolate vì có chứa sữa bộ và cũng vừa giống Dark Chocolate vì có tỷ lệ cocoa cao.
Đường đôi khi được thêm vào, tuy nhiên, một số nhà sản xuất Dark Milk Chocolate lại dựa vào vị ngọt của sữa bột.
Milk chocolate
Milk chocolate chứa 35% đến 55% cocoa mass, 20% đến 25% sữa bột và 20% đến 25% đường.
Milk chocolate (sô cô la sữa đen) được làm từ 35% đến 55% khối cocoa mass, 20% đến 25% sữa bột và 20% đến 25% đường. Theo luật pháp Hoa Kỳ, một thanh Milk chocolate cần chứa tối thiểu 10% cocoa mass. Tại EU, hàm lượng cocoa mass tối thiểu đối với Milk chocolate là 25%.
Do hàm lượng sữa và đường cao hơn nên Milk chocolate ngọt hơn Dark chocolate. Milk chocolate chất lượng tốt không nên chứa chất béo thực vật như dầu cọ.
Theo truyền thống, Milk chocolate được làm bằng sữa bò. Tuy nhiên, ngày càng có nhiều thanh Milk chocolate được làm bằng các loại sữa khác được gọi là Mylk chocolate bao gồm sữa thực vận như dừa, yến mạch hoặc đậu nành.
White chocolate
White chocolate chứa 30% đến 45% cocoa butter, 25% đến 40% sữa bột và 25% đến 55% đường.
White chocolate (sô cô la trắng) được làm từ 30% đến 45% cocoa butter, 25% đến 40% sữa bột và 25% đến 55% đường. Mặc dù đôi khi bị dán nhãn sai là không phải chocolate nhưng White chocolate vẫn là chocolate vì có chứa cocoa butter cao, một sản phẩm của hạt cocoa. Trên thực tế, khoảng 54% trọng lượng của hạt cocoa là cocoa butter.
Ở Mỹ và EU, một thanh White chocolate phải chứa tối thiểu 20% cocoa butter và không quá 55% đường hoặc chất làm ngọt. Vì hàm lượng cocoa butter cao nên White chocolate mịn và béo như kem.
Nhiều thanh White chocolate sử dụng cocoa butter đã khử mùi – một quá trình trong đó cocoa butter bị loại bỏ mùi thơm tự nhiên. Để bù lại hương vị, người ta thường thêm vani hoặc các chất khác vào, đó là lý do tại sao White chocolate thường được biết đến là loại có vị rất ngọt và nhân tạo.
White chocolate chất lượng tốt sử dụng cocoa butte không khử mùi. Điều đó có nghĩa là phần lớn hương vị cocoa ban đầu vẫn còn tồn tại.
Ruby chocolate
Ruby chocolate chứa 40% đến 55% cocoa mass, 15% đến 30% sữa bột, 15% đến 30% đường và 1% đến 5% axit xitric
Ruby chocolate (sô cô la hồng) được công ty sô cô la Callebaut phát minh và ra mắt vào năm 2017. Thành phần của nó rất giống với White chocolate vì nó chứa khoảng 40% đến 55% cocoa mass, 15% đến 30% sữa bột và 15% đến 30% đường.
Ruby chocolate được biết đến với màu hồng, mà Callebaut tuyên bố là hoàn toàn tự nhiên, không có hương vị hoặc màu sắc bổ sung. Hương vị được mô tả là có vị chua như white chocolate.
Theo Callebaut, màu sắc và hương vị đến từ một quy trình độc đáo sử dụng hạt cocoa chưa lên men.
Gianduja chocolate
Gianduja chocolate chứa 20% đến 40% cocoa mass, 25% đến 35% quả phỉ và 30% đến 40% đường
Gianduja chocolate làm từ hạt phỉ và ca cao. Ở EU, nó phải chứa tối thiểu 32% cocoa mass để được dán nhãn là sô cô la.
Gianduja chocolate được phát minh ở Ý vào đầu những năm 1800. Theo các nhà sử học, nó được tạo ra bởi một người làm sôcôla ở Turin khi giá bột cocoa còn cao. Anh ấy trộn hạt phỉ địa phương với bột cocoa để làm loãng cocoa và tạo ra món ăn thú vị mà ngày nay được gọi là Gianduja chocolate.
Nhờ có hạt phỉ, gianduja có màu nâu nhạt, giống như màu organe. Đúng như mong đợi, nó có vị hạt phỉ và cảm giác êm dịu trong miệng.
Couverture chocolate
Couverture có thể được tìm thấy trong dark, milk & white chocolate. Sự khác biệt giữa chocolate thông thường và couverture chocolate ở hàm lượng cocoa butter cao hơn.
Cocoa butter bổ sung giúp couverture chocolate tan chảy nhanh hơn. Vì lý do này, nó được các đầu bếp bánh ngọt và đầu bếp chocolate ưa chuộng.
Các câu hỏi thường gặp về chocolate
Có bao nhiêu loại chocolate?
Có ba loại chocolate chính: Dark chocolate, Milk chocolate và White chocolate. Tuy nhiên, trong ba loại đó có nhiều loại phụ khác nhau. Ví dụ, sô cô la vàng là một loại sô cô la trắng có cocoa butter được caramen hóa. Không thể biết chocolate có bao nhiêu loại phụ.
Loại chocolate nào ngon nhất?
Như với tất cả các món ăn, hương vị ngon nhất được đánh giá rất chủ quan! Loại chocolate phổ biến nhất, được nhiều người ăn nhất là Milk chocolate với số lượng tiêu thụ nhiều gần gấp ba lần so với Dark chocolate.
Chocolate tốt là loại như thế nào?
Chocolate ‘xịn” nên chứa càng ít thành phần càng tốt. Hơn nữa, chocolate không nên chứa chất béo thực vật như dầu cọ.
PCOS (hội chứng buồng trứng đa nang) là một chứng rối loạn nội tiết phổ biến gây hậu quả về sinh sản và trao đổi chất, ảnh hưởng đến 1 trong 10 người mắc bệnh buồng trứng ở Anh. Các triệu chứng của PCOS bao gồm mụn trứng cá, da nhờn, rụng tóc, mọc tóc quá mức, kinh nguyệt không đều, vô sinh và tăng cân.
Được lưu trữ trong mỡ của cá nước lạnh, dầu cá là chất béo không bão hòa đa omega-3, giàu axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).
EPA và DHA là những axit béo thiết yếu mà cơ thể không thể sản xuất được mà chỉ có thể được cung cấp từ chế độ ăn uống hoặc bổ sung. Những axit béo thiết yếu này là một phần không thể thiếu của màng tế bào khắp cơ thể và là khối xây dựng của các hormone điều hòa quá trình đông máu và viêm.
Các loại omega-3
Có ba loại chất béo omega-3 khác nhau: Axit alpha-linolenic (ALA) là omega-3 có nguồn gốc thực vật được tìm thấy trong bơ; các loại hạt như quả óc chó và hạnh nhân; các loại hạt như cây gai dầu, hạt chia và hạt lanh, và các loại dầu như dầu ô liu và dầu bơ.
Axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) là chất béo omega-3 có trong lòng đỏ trứng và các loại cá nước lạnh béo hoặc “có dầu” như cá hồi, cá ngừ, cá hồi và cá bơn. Một số loại cá khác rất giàu omega-3.
Chất béo omega-3 rất cần thiết cho những người mắc PCOS vì chúng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chất béo omega-3 có liên quan đến việc cải thiện mức chất béo trung tính và insulin, giảm viêm và huyết áp, thậm chí mang lại chất lượng da và tóc tốt hơn cũng như cải thiện tâm trạng của bạn. DHA đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai vì nó hỗ trợ sự phát triển trí não của bé.
Bất chấp lợi ích của axit béo omega-3, hầu hết các bữa ăn của chúng ta thường thiếu omega 3.
Mất cân bằng axit béo
Chế độ ăn uống hiện đại có xu hướng thiếu chất béo omega-3, đồng thời lại chứa nhiều chất béo omega-6. Omega-6 được tìm thấy chủ yếu trong các loại dầu thực vật được sử dụng rộng rãi trong các món nướng và đồ chiên.
Theo một nghiên cứu, do lượng chất béo omega-6 dồi dào trong chế độ ăn uống ngày nay nên tỷ lệ khuyến nghị giữa chất béo omega-6 và omega-3 bị mất cân bằng, dẫn đến sự gia tăng béo phì và là một trong những yếu tố làm tăng mắc hội chứng buồng trứng đa nang.
Nguồn chất béo omega-3
Dầu cá là cách tốt nhất để có được chất béo omega-3. Điều này là do chỉ một tỷ lệ nhỏ thực phẩm omega-3 có chứa ALA, như các loại hạt, được chuyển đổi thành DHA và EPA trong cơ thể.
Hướng dẫn dinh dưỡng khuyên chúng ta nên tiêu thụ cá nước lạnh hoặc cá béo hai lần mỗi tuần để thu được lợi ích từ axit béo omega-3. Cá hồi, cá bơn, cá ngừ và cá hồi là nguồn cung cấp omega-3 tốt nhất. Ngay cả khi bạn ăn những loại cá này hai lần một tuần hoặc nhiều hơn, bạn vẫn có thể cân nhắc việc bổ sung dầu cá.
Thực phẩm bổ sung dầu cá là hỗn hợp đậm đặc của các axit béo omega-3 khác nhau, chủ yếu là EPA và DHA được tìm thấy trong một số loại cá.
Nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay, hãy tìm thực phẩm bổ sung omega-3 có ALA.
Thực phẩm bổ sung Omega 3
Nếu bạn không ăn đủ omega 3 (bữa ăn hàng ngày thiếu thịt cá), hãy bổ sung omega 3 để giúp cải thiện triệu chứng của PCOS.
Dầu cá nhìn chung an toàn và dung nạp tốt với hầu hết mọi người, kể cả phụ nữ mang thai và cho con bú khi dùng với liều lượng thấp (dưới 3 gam mỗi ngày).
Các nghiên cứu cho thấy liều omega 3 sau đây có thể giúp giảm nhiều triệu chứng của buồng trứng đa nang:
Chất béo trung tính cao: 1 đến 4 gam mỗi ngày.
Đau bụng kinh: 300 miligam (mg) omega-3, (180 mg EPA và 120 mg DHA), đặc biệt khi kết hợp với 200 IU vitamin E1.
Tăng độ nhạy insulin: 1 đến 4 gram mỗi ngày.
Khi bổ sung dầu cá, một số người có thể gặp các tác dụng phụ khó chịu, chẳng hạn như ợ hơi tanh. Sản phẩm chúng tôi đề xuất không gây ra tình trạng này.
Các nghiên cứu cho thấy Omega 3 có thể giúp giảm đau bụng kinh.
Lượng omega-3 hấp thụ cao hơn có mối tương quan giúp giảm các triệu chứng của buồng trứng đa nang như nồng độ testosterone và insulin, tức là bạn ăn càng nhiều chất béo omega-3 thì mức insulin hoặc testosterone của bạn càng thấp. Người có nồng độ omega 3 cao trong máu cũng có tỷ lệ mắc PCOS thấp hơn.
Omega-3 thúc đẩy rụng trứng thường xuyên, giảm viêm, giảm nồng độ androgen, giảm chất béo trung tính và giảm huyết áp, cũng như giảm bệnh mãn tính.
Omega-3 tăng cường khả năng sinh sản
Nghiên cứu mới thú vị từ American Society of Reproductive Medicine’s Scientific Congress cho thấy omega-3 có lợi cho việc cải thiện khả năng sinh sản và cơ hội thụ thai ở phụ nữ mắc buồng trứng đa nang. Nghiên cứu trước đây xem xét 18.000 y tá từ Nurses Health Study cho thấy lượng omega-3 có liên quan đến khả năng sinh sản tốt hơn.
Buồng trứng đa nang uống bao nhiêu omega 3?
Những người mắc PCOS nên dùng một gam (1.000 mg) đến 4 gam (4.000 mg) mỗi ngày kết hợp EPA và DHA.
Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ omega-3 và tỷ lệ mắc PCOS.
Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) là một bệnh nội tiết phổ biến được đặc trưng bởi chứng tăng tiết androgen, rối loạn rụng trứng và thay đổi đa nang buồng trứng.
Những người tham gia được phỏng vấn để nhớ lại thực phẩm đã tiêu thụ trong năm qua trước khi chẩn đoán (trường hợp) hoặc phỏng vấn (đối chứng).
Sắc ký khí (Gas chromatography) được sử dụng để thu được nồng độ axit béo trong phospholipid huyết thanh và nồng độ axit béo riêng lẻ trong huyết thanh được xác định bằng cách chiết lipid và phân tích sắc ký khí sau đó.
Những kết quả này cho thấy mối liên hệ nghịch đảo giữa Acid béo không no nhiều nối đôi (PUFA) omega-3, đặc biệt là Acid béo không no nhiều nối đôi omega-3 chuỗi dài và tỷ lệ mắc PCOS.
EPA và DHA làm giảm mức độ biểu hiện của TNF-α và IL-6 do lipopolysaccharide gây ra. Ngoài ra, DHA cũng làm giảm đáng kể mức độ biểu hiện của yếu tố bám dính nội mô mạch máu-1 và yếu tố bám dính tế bào mạch máu, điều này cho thấy Acid béo không no nhiều nối đôi (PUFA) omega-3 có thể có cơ chế trung gian tiềm năng đối với tổn thương nội mô mạch máu do các yếu tố viêm gây ra.
Cuối cùng, PUFA omega-3 cũng có thể có tác dụng lên mức độ hormone của bệnh nhân buồng trứng đa nang.
Hiện tại không có cách chữa khỏi hội chứng buồng trứng đa nang PCOS, nhưng có bằng chứng cho thấy thực phẩm bổ sung có thể giúp giảm bớt các triệu chứng của bệnh.
Để tổng hợp danh sách các thực phẩm bổ sung tốt nhất cho PCOS, chúng tôi đã nói chuyện với một số chuyên gia dinh dưỡng đầu ngành, tiến hành nghiên cứu để xác định các chất bổ sung có thể hiệu quả và an toàn cũng như đã xem xét hàng chục sản phẩm để chọn ra thực phẩm bổ sung tốt nhất cho bạn.
Trước khi đi sâu vào loại thực phẩm bổ sung nào là tốt nhất để hỗ trợ PCOS, chúng ta cần hiểu rằng việc tìm kiếm các chất bổ sung chất lượng và an toàn, phù hợp với cơ thể bạn là điều quan trọng nhất.
Inositol
Một trong những đặc điểm nổi bật của PCOS thường là tình trạng kháng insulin. Điều này có thể có tác động tiêu cực đến sự rụng trứng và điều hòa lượng đường trong máu, vì các tế bào cơ thể không thể xử lý glucose một cách hiệu quả.
Inositol, có thể được tìm thấy tự nhiên trong các thực phẩm như trái cây, đậu, ngũ cốc và các loại hạt, đã được chứng minh là giúp giảm tình trạng kháng insulin, điều chỉnh lượng đường trong máu và thúc đẩy mức hormone khỏe mạnh.
Inositol được coi là phương pháp điều trị an toàn và hiệu quả cho buồng trứng đa nang. có thể giúp cân bằng lượng đường trong máu.
Ảnh hưởng của Inositol với kinh nguyệt, rụng trứng & tỉ lệ mang thai của những người mắc PCOS
Việc bổ sung inositol cũng đã được chứng minh là có ảnh hưởng đến chất lượng tế bào trứng và phôi. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã chia bệnh nhân mắc PCOS trải qua IVF thành nhóm đối chứng và điều trị bằng inositol. Trong số 233 tế bào trứng được thu thập ở nhóm inositol, 136 tế bào đã được thụ tinh (58,3%). Trong số 300 tế bào trứng được tạo ra cho nhóm đối chứng, chỉ có 128 tế bào được thụ tinh (42,6%).
Tỉ lệ thụ tinh phôi của những người mắc buồng trứng đa nang
Số lượng phôi loại I thu được cũng cao hơn ở nhóm điều trị bằng inositol. Do đó, các nhà nghiên cứu kết luận rằng liệu pháp inositol ở phụ nữ mắc PCOS mang lại tỷ lệ thụ tinh tốt hơn và chất lượng phôi tốt hơn.
Như bạn có thể giả định, chất lượng phôi tốt hơn có liên quan đến tỷ lệ mang thai cao hơn. Một phân tích tổng hợp của nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung inositol thực sự có liên quan đến việc cải thiện đáng kể tỷ lệ mang thai lâm sàng.
Vitamin D
Tình trạng thiếu vitamin D có thể khá phổ biến vì khó có đủ vitamin D thông qua thực phẩm và ánh sáng mặt trời đầy đủ. Vitamin D thấp là yếu tố nguy cơ gây ra các tình trạng trao đổi chất như kháng insulin, tiểu đường, bệnh tim mạch và có liên quan đến PCOS. Bệnh nhân mắc PCOs thường được khuyến nghị bổ sung vitamin D vì nó rất quan trọng trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung vitamin D liều cao có thể hữu ích để giảm mức testosterone, giảm sự phát triển của tình trạng rậm lông. chu kỳ kinh nguyệt đều đặn hơn ở những người mắc hội chứng buồng trứng đa nang.
Không có lượng vitamin D được khuyến nghị dùng cho PCOS, nhưng một nghiên cứu cho thấy ở những phụ nữ bị thiếu hụt, uống 50.000 IU (đơn vị quốc tế) vitamin D mỗi tuần trong 12 tuần đã giúp cải thiện một số triệu chứng chính của PCOS.
Hãy nhớ rằng không phải ai cũng sẽ như vậy cần mức vitamin D này. Bạn nên kiểm tra mức vitamin D của mình bởi chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi dùng thực phẩm bổ sung để xác định lượng vitamin D bạn cần một cách tốt nhất.
Khi nào uống Vitamin D? với thức ăn, đặc biệt là thực phẩm giàu chất béo như bơ, các loại hạt và cá hồi.
Phần trăm tỉ lệ mang thai thành công có liên quan đến vitamin D
Một nghiên cứu đã cho thấy 67 đến 85% phụ nữ mắc PCOS bị thiếu vitamin D. Nồng độ vitamin D thấp có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng PCOS, bao gồm kháng insulin, rụng trứng, kinh nguyệt không đều, vô sinh, tăng tiết androgen và béo phì. Bổ sung vitamin D đã được chứng minh là có tác dụng điều hòa kinh nguyệt và rụng trứng.
Trong một nghiên cứu, những phụ nữ có đủ lượng vitamin D có 52,5% cơ hội mang thai trong mỗi chu kỳ IVF so với 34,7% cơ hội ở những phụ nữ không có đủ lượng vitamin D.
Vitamin B
Các vitamin B như B12 và folate là một trong những loại vitamin hữu ích nhất trong việc điều trị PCOS một cách tự nhiên. Cụ thể là giúp chống lại tình trạng kháng insulin ở những người mắc PCOS.
Vitamin B6 hỗ trợ điều chỉnh tâm trạng (nó giúp sản xuất serotonin và dopamine, cần thiết cho cảm giác hạnh phúc và hài lòng), trong khi B12 cũng có tác dụng tương tự vì vitamin B này đóng vai trò quan trọng trong việc tổng hợp và chuyển hóa serotonin.
Mức homocysteine cao có liên quan đến việc giảm khả năng sinh sản theo nhiều cách, bao gồm chất lượng tế bào trứng kém, sẩy thai, tăng huyết áp và nhẹ cân.
Vitamin B cũng có thể giúp điều chỉnh sự mất cân bằng nội tiết tố và cải thiện khả năng sinh sản theo những cách khác.
Bổ sung folate có thể làm tăng mức progesterone và giảm nguy cơ không rụng trứng. Các nghiên cứu khác về cách các chất dinh dưỡng ảnh hưởng đến khả năng sinh sản đã chỉ ra rằng folate rất cần thiết cho chất lượng và sự phát triển của tế bào trứng, sự cấy ghép, sự phát triển của thai nhi và sự phát triển của cơ quan.
Berberine, một hợp chất có nguồn gốc từ rễ cây hải cẩu vàng, đôi khi được quảng cáo là Ozempic “tự nhiên” (loại thuốc được kê đơn cho bệnh tiểu đường và hiện nay là thuốc giảm cân) do tác dụng của nó đối với mức đường huyết. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng berberine có thể giúp giảm mức đường huyết lúc đói, đường huyết sau bữa ăn, huyết sắc tố A1c và thậm chí cả mức LDL và chất béo trung tính ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Đây có thể là một cân nhắc quan trọng đối với những người mắc PCOS kháng insulin.
Berberine cũng được biết là có tác dụng làm giảm sự tiết hormone leptin, loại hormone có tác dụng kích thích sự thèm ăn. Do đó, việc giảm cân có thể trở nên dễ dàng hơn rất nhiều thông qua việc bổ sung berberine, vì cảm giác thèm ăn giảm đi và đồng thời enzyme lipoprotein lipase (chịu trách nhiệm lưu trữ chất béo) bị ức chế.
Cuối cùng, berberine còn có thể cải thiện khả năng sinh sản ở những phụ nữ mắc phải hội chứng buồng trứng đa nang. Trong một nghiên cứu thí điểm, khả năng rụng trứng được cải thiện 25% sau 4 tháng bổ sung berberine, trong khi một nghiên cứu khác chỉ ra rằng phụ nữ mắc PCOS dùng berberine có tỷ lệ mang thai cao hơn (so với metformin hoặc giả dược) và ít tác dụng phụ hơn khi dùng berberine 3 tháng trước khi điều trị vô sinh.
Lưu ý rằng berberine có thể gây khó chịu về đường tiêu hóa ở một số người và có một số tương tác thuốc. Ngoài ra, không nên dùng nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú. Vì những lý do này, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ để xác định xem berberine có phải là chất bổ sung PCOS phù hợp với bạn hay không.
Khi nào uống Berberine? Uống ngay trước bữa ăn
NAC
NAC, viết tắt của n-acetyl cysteine, là một hợp chất từ một axit amin được tạo thành glutathione. Glutathione là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ và nghiên cứu cho thấy nó có thể có tác dụng có lợi đối với các thụ thể insulin. Điều này rất quan trọng đối với PCOS vì tình trạng kháng insulin có thể đóng vai trò chính trong hội chứng buồng trứng đa nang của nhiều người.
Một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung NAC có thể giúp cải thiện lượng cholesterol trong máu, giảm lượng đường trong máu lúc đói và mức insulin lúc đói — thậm chí còn tốt hơn metformin.
N-Acetyl-Cysteine (NAC) được cơ thể sử dụng để tạo ra chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa được sản xuất từ NAC giúp bảo vệ và sửa chữa các tế bào của chúng ta khỏi bị tổn thương tế bào. Bằng cách giảm tổn thương tế bào, NAC giúp chống lại chứng viêm và stress oxy hóa có thể gây hại cho khả năng sinh sản. NAC không được tìm thấy tự nhiên trong bất kỳ loại thực phẩm nào, vì vậy nó phải được dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung.
Đối với phụ nữ mắc PCOS, NAC có thể giúp giảm độ nhạy insulin, giảm nồng độ testosterone, điều hòa rụng trứng và cải thiện khả năng sinh sản. Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng NAC thậm chí còn hiệu quả hơn metformin (một loại thuốc thường được kê đơn để điều trị PCOS) trong việc cải thiện tình trạng kháng insulin. Bằng cách giảm mức testosterone, NAC có thể giúp kích thích rụng trứng và điều hòa chu kỳ kinh nguyệt của bạn. Giảm testosterone cũng giúp chống lại các triệu chứng PCOS thứ cấp phổ biến như mụn trứng cá và mọc lông mặt.
Về việc cải thiện khả năng sinh sản, NAC đã được chứng minh là làm tăng đáng kể cơ hội mang thai của bệnh nhân PCOS. Các nhà nghiên cứu đã thực hiện đánh giá một số nghiên cứu đo lường tác động của việc bổ sung NAC đối với bệnh nhân PCOS (trên 910 phụ nữ). Họ kết luận rằng bệnh nhân PCOS được điều trị bằng NAC có tỷ lệ sinh con, mang thai và rụng trứng cao hơn so với nhóm dùng giả dược.
Một điều cần cân nhắc khác là những viên nang NAC có kích thước lớn, điều này có thể khiến một số người cảm thấy khó nuốt. Nó cũng có thể tương tác với các loại thuốc như thuốc làm loãng máu và thuốc điều trị huyết áp. Do đó, nếu bạn dùng bất kỳ loại thuốc nào, tốt nhất bạn nên kiểm tra với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi dùng thuốc này.
Omega 3
Nhiều người khó có thể có đủ axit béo omega-3 nếu không ăn các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá ngừ hoặc cá cơm, theo khuyến nghị hai đến ba lần mỗi tuần. Omega-3 có thể giúp giảm viêm, cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm lượng insulin và giảm nồng độ androgen, tất cả đều là những vấn đề hoặc rủi ro nổi bật đối với những người mắc PCOS.
Các nghiên cứu đã chứng minh rằng bổ sung omega 3 có khả năng cải thiện sự rụng trứng, dự trữ buồng trứng và khả năng sinh sản nói chung. Tương tự như inositol, dầu cá là một chất bổ sung hữu ích cho bệnh nhân PCOS vì nó có thể giúp cải thiện tình trạng kháng insulin.
Viêm là một đặc điểm chính khác của PCOS ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng sinh sản. Omega 3 là một chất bổ sung quan trọng cho bệnh nhân PCOS vì nó có đặc tính chống viêm. Uống omega 3 cũng có thể giúp giảm cholesterol xấu cho phụ nữ mắc PCOS.
khi nào uống Omega 3? trong hoặc ngay sau khi ăn.
CoQ10
Coenzym Q10 (CoQ10) có thể là một chất bổ sung PCOS ít quen thuộc hơn, nhưng nó là một chất chống oxy hóa mạnh có thể có lợi cho một số triệu chứng của PCOS.
Là một chất chống oxy hóa, CoQ10 giúp giữ cho ty thể của bạn (nguồn năng lượng của tế bào) hoạt động trơn tru và bảo vệ các tế bào cơ thể khỏi bị hư hại. Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung 200 mg CoQ10 mỗi ngày đã được chứng minh là giúp cải thiện lượng đường trong máu lúc đói, nồng độ insulin và nồng độ testosterone cho những người mắc hội chứng buồng trứng đa nan.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung trước Co-Q10 có thể cải thiện phản ứng buồng trứng ở những phụ nữ đang điều trị IVF.
Co-Q10 đã được chứng minh là có tác động tích cực đến nồng độ insulin và testosterone.
Magnesium
Magnesium hay còn gọi là Magiê đóng vai trò trong hơn 300 phản ứng enzyme trong cơ thể con người, bao gồm cả chuyển hóa glucose, điều chỉnh lượng đường trong máu, kiểm soát căng thẳng, huyết áp và chất lượng giấc ngủ. Bởi vì nhiều khu vực trong số này có thể bị ảnh hưởng bởi PCOS, chuyên gia chăm sóc sức khỏe có thể đề nghị bổ sung magiê và tập trung vào việc ăn thực phẩm giàu magiê.
Những người mắc PCOS đã được chứng minh là có nguy cơ bị thiếu magiê cao gấp 19 lần so với dân số nói chung.
Mức magie thấp có thể làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin và do đó, nó có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng nội tiết tố và tín hiệu. Như đã đề cập trước đây, sự mất cân bằng nội tiết tố cực kỳ phổ biến ở bệnh nhân PCOS và chúng ảnh hưởng đến một số khía cạnh của sinh sản.
Một số nghiên cứu cho thấy những người mắc PCOS có thể hấp thụ ít magnesium và tăng lượng magiê có thể giúp giải quyết vấn đề với kháng insulin và tăng nồng độ hormone androgen.
Theo nghiên cứu gần đây, 70-95% người béo phì được chẩn đoán mắc PCOS có tình trạng kháng insulin, trong khi 30-75% người gầy mắc PCOS được phát hiện cũng có tình trạng kháng insulin. Vậy tại sao triệu chứng này lại đặc biệt nghiêm trọng như vậy? Và nó ảnh hưởng đến PCOS của bạn như thế nào?
Tình trạng kháng insulin dẫn đến Bệnh tiểu đường Loại 2 (đi kèm với rất nhiều ảnh hưởng sức khỏe khác ảnh hưởng đến hệ tuần hoàn, thần kinh và miễn dịch), trong khi dữ liệu gần đây chỉ ra rằng tình trạng kháng insulin không chỉ là triệu chứng của PCOS mà còn có thể là nguyên nhân gây mất cân bằng nội tiết tố.
Magiê là đồng yếu tố của nhiều enzyme liên quan đến chuyển hóa glucose và ở những người mắc bệnh Tiểu đường Loại 2, dường như nồng độ magnesium nội bào thấp hơn nhiều. Nói cách khác, bệnh nhân kháng insulin thiếu magiê và người ta nghi ngờ rằng lượng magie thấp đang thúc đẩy tình trạng kháng insulin và bệnh tim.
Vì vậy, hãy cân nhắc bổ sung magie thông qua các thực phẩm giàu magnesium: như rau bina, hạt điều, hạnh nhân, hạt bí ngô và ngũ cốc nguyên hạt, cũng như các thực phẩm bổ sung magie.
Bạn cần lưu ý rằng không phải tất cả các thực phẩm bổ sung magnesium đều tốt như nhau, một số dạng magiê được cơ thể chúng ta xử lý tốt hơn những dạng khác. Hãy chọn magie citrate hoặc magie glycinate và tránh magie oxit (không hòa tan trong nước và do đó có tỷ lệ hấp thụ thấp trong cơ thể con người).
Cuối cùng, nếu bạn chọn tăng lượng magie hấp thụ thông qua các loại thực phẩm nói trên thì chúng tôi khuyên bạn không nên bổ sung magnesium bằng thực phẩm bổ sung để giảm nguy cơ tăng magie máu (thuật ngữ dùng để mô tả lượng magie trong máu quá cao).
Khi nào nên uống magiê? Bất cứ lúc nào!
Kẽm
Kẽm là một nguyên tố vi lượng quan trọng chịu trách nhiệm điều hòa sự phát triển của tế bào, giải phóng hormone, sinh sản và đáp ứng miễn dịch.
Phụ nữ mắc PCOS có thể có lượng kẽm thấp hơn so với phụ nữ không mắc PCOS, và do đó, phụ nữ mắc buồng trứng đa nang có thể bị suy giảm chuyển hóa nội tiết tố, lipid và glucose, bên cạnh việc tăng nồng độ các chỉ số dấu hiệu của căng thẳng oxi hóa. Vì vậy, lượng kẽm thấp có nghĩa là bạn có nguy cơ bị kháng insulin, stress oxy hóa và suy giảm chuyển hóa nội tiết tố.
Ở phụ nữ mắc PCOS, bổ sung kẽm có tác động tích cực đến nhiều thông số, đặc biệt là những thông số liên quan đến kháng insulin.
Vậy làm thế nào kẽm có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng PCOS một cách tự nhiên? Và nó có thực sự hiệu quả không?
khi xem xét 36 nghiên cứu ngẫu nhiên, có kiểm soát về tác dụng của việc bổ sung kẽm đối với các rối loạn triệu chứng sinh sản (như PCOS), người ta đã kết luận rằng kẽm có tác động tích cực đến tình trạng kháng insulin và cân bằng lipid. Điều này có nghĩa là nó giúp chống lại tình trạng kháng insulin. Là một phần bổ sung, khi dùng thuốc trước và trong mỗi chu kỳ kinh nguyệt, kẽm cũng có thể làm giảm cường độ đau liên quan đến kinh nguyệt – có nghĩa là nếu bạn bị đau PCOS, thì bạn có thể muốn mua một ít kẽm.
Cuối cùng, các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng kẽm có thể giúp chống lại mụn trứng cá, giảm viêm và ngăn ngừa rụng tóc cũng như bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường.
Chỉ cần lưu ý rằng giống như magiê, hình thức bạn tiêu thụ chất bổ sung kẽm cũng rất quan trọng. Để có tỷ lệ hấp thụ tốt nhất, hãy chọn kẽm picolinate, kẽm axetat và kẽm glycerate, đồng thời tránh kẽm sunfat vì nó có tỷ lệ hấp thụ thấp.
Khi nào nên dùng kẽm? 2 giờ ngoài giờ ăn (tối thiểu).
Carnitine
Acetyl L-Carnitine (ALC) là một chất chống oxy hóa được cơ thể sản xuất tự nhiên. ALC giúp cơ thể biến chất béo thành năng lượng. Một nghiên cứu lâm sàng cho thấy phụ nữ không béo phì mắc PCOS có nồng độ L-Carnitine thấp hơn đáng kể so với phụ nữ không mắc PCOS. Mức ALC thấp có thể liên quan đến chứng tăng tiết androgen và kháng insulin, hai đặc điểm chung của bệnh nhân PCOS.
Một thử nghiệm lâm sàng ở phụ nữ mắc PCOS cho thấy bổ sung ALC bằng clomiphene (một loại thuốc sinh sản phổ biến được sử dụng để kích thích rụng trứng ở bệnh nhân PCOS) giúp nội mạc tử cung dày hơn và tỷ lệ mang thai cao hơn.
Probiotic
Nghiên cứu cho thấy nhiều triệu chứng phổ biến của PCOS, bao gồm kháng insulin, nồng độ hormone giới tính và béo phì, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự đa dạng và thành phần của hệ vi sinh vật đường ruột. Hệ vi sinh vật đường ruột rất quan trọng đối với quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng và duy trì tính toàn vẹn cấu trúc của ruột.
Probiotic là các vi sinh vật sống có thể giúp phục hồi và cải thiện sức khỏe đường ruột. Sức khỏe đường ruột rất quan trọng để kiểm soát tình trạng viêm. Viêm là triệu chứng phổ biến của PCOS và là nguyên nhân chính gây ra tình trạng kháng insulin.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung men vi sinh có thể giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, giảm viêm và điều chỉnh sự mất cân bằng nội tiết tố cho bệnh nhân PCOS.
Uống bổ sung men vi sinh cũng có thể giúp chống lại các triệu chứng khác của PCOS bằng cách bình thường hóa chu kỳ kinh nguyệt và giảm nồng độ androgen.
Ashwagandha
Ngoài các triệu chứng về thể chất, nhiều người mắc PCOS còn phải vật lộn với sức khỏe tinh thần và cảm xúc của mình. Sự không hài lòng về cơ thể, tự ti, căng thẳng liên quan đến mất kinh và mong muốn có thai hoặc cảm giác vô vọng khi bắt đầu và nhiều chế độ ăn kiêng không kết quả, tất cả, là những điều phổ biến trong cộng đồng những người mắc hội chứng buồng trứng đa nang.
Những người mắc PCOS có nguy cơ lo lắng và trầm cảm cao hơn, vì vậy việc tìm kiếm một chất bổ sung giúp làm dịu hệ thần kinh và phản ứng căng thẳng có thể có lợi.
Nếu bạn đang tìm kiếm một hỗn hợp thảo dược để giải quyết căng thẳng PCOS của mình, hãy cân nhắc sử dụng chiết xuất ashwagandha & l-theanine giúp giảm mức cortisol (chất gây căng thẳng).
Ashwagandha được coi là chất thích nghi, có nghĩa là chúng giúp cơ thể “thích nghi” với căng thẳng.
L-theanine được biết là có tác dụng làm dịu và cải thiện chất lượng giấc ngủ, điều này rất quan trọng đối với quá trình trao đổi chất và sức khỏe tinh thần của những người mắc PCOS.
Có nên uống thực phẩm bổ sung khi mắc buồng trứng đa nang?
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng nếu bạn không giải quyết được nền tảng của thói quen ăn kiêng và lối sống thì đó là điểm quan trọng nhất để bắt đầu với việc quản lý PCOS. Thực phẩm bổ sung giúp điều trị các triệu chứng như chu kỳ không đều, mụn trứng cá, rụng tóc, rậm lông v.v..
Dưới đây là những trường hợp phù hợp nhất để uống thực phẩm bổ sung:
Không dung nạp thuốc: Metformin là loại thuốc thường được kê đơn để giúp chống lại tình trạng kháng insulin trong PCOS; tuy nhiên, nó có thể không được tất cả mọi người dung nạp tốt. Metformin có thể gây đầy hơi, đầy hơi và tiêu chảy đáng kể, vì vậy nếu bạn không thể dung nạp thuốc này thì một chất bổ sung tự nhiên hơn, như inositol, sẽ phù hợp hơn.
Thiếu chất dinh dưỡng: các triệu chứng PCOS có thể trở nên trầm trọng hơn do thiếu hụt nhiều chất dinh dưỡng. Agyeman chỉ ra rằng vitamin D, kẽm và omega-3 thường thấp ở những người mắc PCOS. Thuốc điều trị PCOS, như metformin, có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin B12. Việc kiểm tra mức vitamin D của bạn cũng được khuyến khích mạnh mẽ và sau đó người ta có thể bổ sung cho phù hợp. Magiê thường bị thiếu hụt trong dân số PCOS và có thể có lợi như một chất bổ sung.
Chế độ ăn uống thiếu đa dạng: Nếu bạn là người gặp khó khăn trong việc tiêu thụ 4-5 phần trái cây và rau quả mỗi ngày hoặc có chế độ ăn thiếu cá béo, thì bạn có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung PCOS. Những thực phẩm này, cùng với những thực phẩm khác, cung cấp các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng có thể giúp truyền tín hiệu tế bào, sản xuất hormone và giảm viêm.
Có một số nhóm đối tượng hoặc tình trạng bệnh lý cần hết sức thận trọng khi sử dụng thực phẩm bổ sung cho PCOS, bao gồm:
Những người đang mang thai hoặc cho con bú: Nhiều loại thảo dược bổ sung chưa được nghiên cứu hoặc chứng minh là an toàn cho nhóm đối tượng này, chẳng hạn như cây palmetto, berberine hoặc chất thích nghi. Vì vậy, nếu bạn đang dùng những thứ này trong hành trình thụ thai của mình, hãy nhớ xem xét chúng với chuyên gia chăm sóc sức khỏe và dừng lại khi bạn có thai và/hoặc đang cho con bú.
Những người đang dùng một số loại thuốc nhất định: Các chất bổ sung không được FDA quản lý chặt chẽ và một số có thể nguy hiểm khi dùng cùng với các loại thuốc được kê đơn. Ví dụ, berberine có nhiều tương tác thuốc và một số loại thảo mộc có thể ảnh hưởng đến hiệu quả hoặc tác động tiêu cực đến các triệu chứng đối với những người đang dùng thuốc huyết áp hoặc đường huyết.
Một số tình trạng sức khỏe nhất định: một số chất bổ sung phổ biến dành cho PCOS, chẳng hạn như Vitex (quả mọng trinh nữ), không nên dùng cho những phụ nữ mắc bệnh ung thư do hormone, lạc nội mạc tử cung, u xơ tử cung hoặc đang tiến hành IVF.
Những người có chế độ ăn uống đầy đủ, đa dạng: Nếu chế độ ăn uống của bạn đa dạng và giàu chất dinh dưỡng, thì Agyeman nói rằng bạn có thể cân nhắc bỏ qua các chất bổ sung để tránh nguy cơ nhận quá nhiều chất dinh dưỡng nhất định, đặc biệt nếu bạn đã dùng vitamin tổng hợp.
Lối sống lành mạnh là chìa khoá điều trị & sống chung với PCOS
Bên cạnh dùng thực phẩm bổ sung, lối sống lành mạnh vẫn là chìa khoá sống chung với hội chứng buồng trứng đa nang:
Giảm cân có thể làm giảm nồng độ insulin và androgen, giúp phục hồi quá trình rụng trứng. Các chuyên gia dinh dưỡng của chúng tôi khuyên bạn nên đặt ra các mục tiêu giảm cân bền vững và cắt giảm khẩu phần thực phẩm chế biến sẵn. Bác sĩ có thể khuyên bạn nên giảm cân thông qua chế độ ăn ít calo kết hợp với tập thể dục. Ngay cả việc giảm cân ở mức độ khiêm tốn – ví dụ như giảm 5% trọng lượng cơ thể – cũng có thể cải thiện tình trạng của bạn. Giảm cân và duy trì cân nặng trong phạm vi được khuyến nghị cũng có thể làm tăng hiệu quả của thuốc điều trị PCOS và có thể giúp điều trị vô sinh.
Tập thể dục giúp giảm lượng đường trong máu. Nếu bạn mắc PCOS, việc tăng cường hoạt động hàng ngày và tập thể dục vừa phải thường xuyên có thể điều trị hoặc thậm chí ngăn ngừa tình trạng kháng insulin. Hoạt động tích cực cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng của bạn và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường. Một việc đơn giản như đi bộ hàng ngày 20-30 phút sau bữa ăn cũng có thể có hiệu quả. Một bài tập khác mà bạn có thể cân nhắc thử và bổ sung vào thói quen hàng ngày của mình bao gồm tập HITT (kết hợp các bài tập cường độ cao trong khoảng thời gian ngắn với thời gian nghỉ ngơi). Các bài tập tăng cường và giảm căng thẳng như yoga, pilates hoặc thái cực quyền cũng đã được chứng minh là có tác dụng tích cực trong việc giảm và kiểm soát các triệu chứng của PCOS.
Ăn uống lành mạnh đặc biệt là Chế độ ăn nhiều carbohydrate có thể làm cho nồng độ insulin tăng cao hơn, đó là lý do tại sao phụ nữ được khuyến cáo không nên bổ sung quá 24 gam đường mỗi ngày. Làm việc với bác sĩ dinh dưỡng để xác định cách duy trì trong giới hạn của bạn.
Chọn carbohydrate phức tạp và thực phẩm có nhiều chất xơ hơn, làm tăng lượng đường trong máu của bạn chậm hơn so với carbohydrate đơn giản như bánh mì trắng, ngũ cốc ăn sáng và mì ống, những thứ này cần được loại bỏ hoặc giảm đáng kể trong chế độ ăn uống của bạn. Các loại thực phẩm được coi là carbohydrate phức tạp và có thể được đưa vào chế độ ăn PCOS bao gồm trái cây giàu chất xơ, rau, ngũ cốc nguyên hạt (quinoa, mì ống nguyên hạt) và đậu nấu chín.
Nếu bạn cần chuyên gia hỗ trợ bạn giảm cân, tập thể dục, meal plan lành mạnh cũng như chọn & cách dùng thực phẩm bổ sung để ngăn ngừa, giảm triệu chứng & sống chung với PCOS, hãy liên hệ chúng tôi để được Rosie Võ – Personal Trainer & Dược sỹ giúp đỡ nhé, tư vấn các gói phù hợp vui lòng liên hệ:
Các chuyên gia tư vấn nội dung bài viết
Melissa Groves Azzaro, RDN, LD, chủ sở hữu của Chuyên gia dinh dưỡng nội tiết tố và là tác giả của “Phương pháp tiếp cận cân bằng với PCOS”, đã chia sẻ những hiểu biết dựa trên bằng chứng của mình về việc loại thực phẩm bổ sung nào có lợi và loại nào nên tiếp cận một cách thận trọng.
Valerie Agyeman, RD, chuyên gia dinh dưỡng và người dẫn chương trình podcast về sức khỏe phụ nữ, Flourish Heights, đã đưa ra các khuyến nghị về các chất dinh dưỡng cần ưu tiên trong chế độ ăn kiêng và thói quen bổ sung cũng như lời khuyên để cá nhân hóa việc quản lý PCOS cho bạn.
Katie Massman, RD, một chuyên gia dinh dưỡng PCOS, đã cung cấp các giải pháp tự nhiên để quản lý PCOS và tập trung vào các chiến lược bên ngoài chế độ ăn kiêng có khả năng gây hại để giảm cân.
Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS): Vấn đề về hormone xảy ra ở phụ nữ từ 15 – 35 tuổi. Có thể gây ra kinh nguyệt không đều hoặc kéo dài. Xét nghiệm sẽ thấy nồng độ hormone nam giới (androgen) cao.
Đặc điểm PCOS: Buồng trứng chứa nhiều nang nhỏ (tới 8 mm) và túi dịch ngoài mép buồng trứng (u nang). U nang chứa chất lỏng và trứng chưa trưởng thành (nang trứng). Nang trứng không rụng thường xuyên.
Mức độ phổ biến và tác động: ảnh hưởng tới khoảng 1/10 phụ nữ (khảo sát ở Anh). Hơn một nửa phụ nữ bị không có triệu chứng.
Nguyên nhân và ảnh hưởng: Nguyên nhân chính xác chưa rõ. PCOS chưa có cách chữa trị, chỉ có thể chữa trị các triệu chứng. Chẩn đoán và điều trị sớm, kèm theo giảm cân, có thể giảm nguy cơ bị bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Sống chung với PCOS: để giảm triệu chứng & biến chứng hội chứng buồn trứng đa nang, hãy có lối sống lành mạnh bao gồm chế độ ăn lành mạnh & thường xuyên tập thể dục.
Siêu âm PCOS
Minh hoạ 3D PCOS – hội chứng buồng trứng đa nang là gì
Phần nội dung dưới đây là chi tiết hơn về PCOS:
Triệu chứng
So sánh buồng rứng bình thường và khi mắc hội chứng buồn trứng đa nang PCOS
Các triệu chứng của PCOS khác nhau. Dưới đây là 5 triệu chứng điển hình của hội chứng buồng trứng đa nang PCOS:
Mất kinh, kinh nguyệt không đều hoặc kinh nguyệt rất ít: Kinh nguyệt ít hoặc không đều là những dấu hiệu phổ biến của PCOS, có những khoảng thời gian kéo dài nhiều ngày hoặc lâu hơn bình thường trong một khoảng thời gian. Điều này gây ra việc khó đậu thai.
Tăng cân, béo phì: đặc biệt là xung quanh bụng. Từ 40% đến 80% số người mắc PCOS bị béo phì và gặp khó khăn trong việc duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Nổi mụn, da nhờn & có nhiều dầu: PCOS có thể gây ra mụn trứng cá, đặc biệt là ở lưng, ngực và mặt. Mụn trứng cá này có thể tiếp tục kéo dài đến tuổi thiếu niên và có thể khó điều trị.
Rậm lông: lông mọc bất thường, mọc nhiều lông trên mặt, cánh tay, ngực và bụng. Triệu chứng này ảnh hưởng đến 70% số người mắc PCOS.
Hói tóc kiểu nam, tóc mỏng hơn.
Mụn thịt dư: những mảnh da thừa nhỏ ở cổ hoặc nách.
Các mảng da sẫm màu hoặc dày đặc biệt là ở các nếp gấp ở cổ, sau gáy, nách, háng (giữa hai chân) và dưới ngực. Điều này được gọi là acanthosis nigricans.
Vô sinh: PCOS là một trong những nguyên nhân gây vô sinh phổ biến nhất.
Khi xét nghiệm kỹ hơn bạn sẽ thấy:
Quá nhiều androgen: Nồng độ hormone androgen (một loại hormone nam giới) cao có thể khiến lông mặt và lông cơ thể mọc nhiều. Đôi khi, mụn trứng cá nghiêm trọng và hói đầu như ở nam giới cũng là dấu hiệu.
Buồng trứng đa nang: Nhiều người mắc PCOS có buồng trứng trông lớn hơn hoặc có nhiều nang (u nang túi trứng) khi siêu âm.
Cầu lưu ý là các dấu hiệu và triệu chứng PCOS thường nghiêm trọng hơn ở những người béo phì.
Rậm lông ở nữ do PCOS
Rụng tóc, hói kiểu nam do PCOS
Nổi mụn do hội chứng buồng trứng đa nang
mảng da sẫm màu do PCOS
Tăng cân, béo phì, béo bụng do PCOS
Nguyên nhân
Nguyên nhân chính xác của PCOS vẫn chưa được biết và thường liên quan đến nồng độ hormone bất thường trong cơ thể.
PCOS cũng có thể di truyền trong gia đình. Việc chị em gái hoặc mẹ và con gái mắc PCOS là điều bình thường.
Dưới đây là các tác nhân ảnh hưởng & góp phần gây ra PCOS:
Insuline cao
Chu kỳ của PCOS và kháng insulin
Insulin là Hormone quản lý lượng đường trong máu của bạn do tuyến tuỵ tạo ra. Nó cho phép các tế bào sử dụng đường, nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể bạn. Nếu các tế bào trở nên đề kháng với tác dụng của insulin (gọi là kháng insulin) thì lượng đường trong máu sẽ tăng lên. Điều này có thể khiến cơ thể bạn tạo ra nhiều insulin hơn để cố gắng giảm lượng đường trong máu.
insulin cao là lý do khiến bạn dễ bị thừa cân, béo phì dẫn đến kháng insulin làm các mảng da sẫm màu, mịn như nhung ở phần dưới cổ, nách, háng hoặc dưới ngực. Cảm giác thèm ăn nhiều hơn và tăng cân mất kiểm soát.
Androgen cao
Quá nhiều insulin có thể khiến cơ thể bạn sản xuất quá nhiều nội tiết tố nam androgen dẫn đến việc cơ thể gặp rắc rối với quá trình rụng trứng (quá trình trứng được phóng ra khỏi buồng trứng).
Androgen cao ở phụ nữ là lý do khiến bạn bị rậm lông & mụn trứng cá (viêm nhiễm).
Progesteron thấp
Với PCOS, cơ thể bạn có thể không có đủ lượng hormone này dẫn đến bị trễ kinh trong một thời gian dài hoặc gặp khó khăn khi dự đoán khi nào có kinh.
Viêm kéo dài
Các tế bào bạch cầu tạo ra các chất để phản ứng với nhiễm trùng hoặc chấn thương. Phản ứng này được gọi là viêm cấp độ thấp.
Phụ nữ mắc PCOS thường có mức độ viêm nhiễm cao hơn trong cơ thể. Thừa cân cũng góp phần gây viêm. Các nghiên cứu đã liên kết tình trạng viêm quá mức với nồng độ androgen cao hơn.
Nghiên cứu cho thấy những người mắc PCOS có một loại viêm mãn tính, mức độ thấp khiến buồng trứng đa nang sản xuất nội tiết tố androgen. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề về tim và mạch máu.
Di truyền
Các nghiên cứu cho thấy PCOS có tính di truyền trong gia đình. Có khả năng là nhiều gen – không chỉ một gen – góp phần gây ra tình trạng này.
Tại sao thừa cân, béo phì dễ mắc PCOS?
Insulin là một loại hormone kiểm soát lượng đường trong cơ thể → Nhiều phụ nữ mắc PCOS có khả năng kháng lại hoạt động của insulin trong cơ thể và sản xuất lượng insulin cao hơn để khắc phục điều này → Điều này góp phần làm tăng sản xuất và hoạt động của các hormone như testosterone & androgen. Thừa cân hoặc béo phì cũng làm tăng lượng insulin mà cơ thể bạn sản xuất.
Biến chứng
Các biến chứng của PCOS có thể bao gồm:
Khô khan.
Bệnh tiểu đường thai kỳ hoặc huyết áp cao do mang thai.
Sảy thai hoặc sinh non.
Viêm gan nhiễm mỡ không do rượu.
Hội chứng chuyển hóa: một nhóm các tình trạng bao gồm huyết áp cao, lượng đường trong máu cao và mức cholesterol hoặc chất béo trung tính không lành mạnh làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim và mạch máu (tim mạch).
Béo phì thường xảy ra với PCOS và có thể làm trầm trọng thêm các biến chứng của rối loạn.
PCOS được chẩn đoán như thế nào?
Không có xét nghiệm đơn lẻ nào có thể chẩn đoán PCOS. Bác sĩ sẽ bắt đầu bằng cách hỏi về các triệu chứng và tiền sử bệnh của bạn, đồng thời khám sức khoẻ và có thể khám vùng chậu.
Họ có thể cho bạn xét nghiệm máu để đo nồng độ hormone, lượng đường trong máu và cholesterol. Siêu âm có thể kiểm tra buồng trứng của bạn để tìm u nang, tìm khối u và đo niêm mạc tử cung của bạn.
Điều trị hội chứng buồn trứng đa nang
Hiện chưa có cách chữa trị PCOS, bạn chỉ có thể điều trị các triệu chứng của hội chứng mà thôi. Bạn nên gặp bác sĩ để được tư vấn.
Nếu bạn mắc PCOS và thừa cân, việc giảm cân và áp dụng chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh có thể giúp cải thiện một số triệu chứng.
Tóc mọc quá nhiều, kinh nguyệt không đều & các vấn đề sinh sản có thể sẽ phải sử dụng thuốc.
Nếu thuốc không hiệu quả, khoan buồng trứng nội soi (LOD) có thể được khuyến nghị. Điều này liên quan đến việc sử dụng nhiệt hoặc tia laser để phá hủy các mô trong buồng trứng sản xuất nội tiết tố androgen, chẳng hạn như testosterone.
Nếu được điều trị, hầu hết phụ nữ mắc PCOS đều có thể mang thai.
Sống chung với PCOS
Một trong những cách tốt nhất để đối phó với PCOS là duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, ăn thực phẩm bổ dưỡng và tập thể dục thường xuyên.
Chế độ ăn uống cho người mắc PCOS – hội chứng buồng trứng đa nang
Tập luyện không chỉ để có vóc dáng đẹp mà còn khoẻ mạnh
Giảm cân để giảm các triệu chứng & biến chứng PCOS
Nếu bạn không thể tự tập, hãy thuê PT (huấn luyện viên cá nhân) để đồng hành & giúp bạn nhé
Những thay đổi trong lối sống của bạn có thể ảnh hưởng đến mức độ hormone, từ đó điều chỉnh chu kỳ kinh nguyệt và giảm bớt các triệu chứng của PCOS.
Nếu lông mọc quá nhiều hoặc mụn trứng cá làm bạn mất tự tin thì các phương pháp điều trị thẩm mỹ hoặc làm việc với bác sĩ da liễu có thể hữu ích.
Cuối cùng, nếu bạn đang cố gắng mang thai và mắc PCOS, hãy biết rằng bạn không đơn độc. Gần 1 trong 10 người mắc PCOS. Do vậy đừng quá lo lắng.
Chỉ giảm 5 – 10% trọng lượng cơ thể có thể giúp điều chỉnh chu kỳ kinh nguyệt và cải thiện các triệu chứng PCOS.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng 30 phút tập thể dục với cường độ vừa phải ít nhất 3 ngày một tuần có thể giúp phụ nữ mắc PCOS giảm cân. Giảm cân bằng tập thể dục cũng giúp cải thiện sự rụng trứng và mức insulin.
Giảm cân cũng có thể:
Cải thiện mức cholesterol.
Insulin thấp hơn.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.
Các nghiên cứu so sánh chế độ ăn kiêng dành cho PCOS đã phát hiện ra rằng chế độ ăn ít carbohydrate có hiệu quả cho cả việc giảm cân và giảm mức insulin.
Chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp (GI thấp) lấy hầu hết carbohydrate từ trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt giúp điều hòa chu kỳ kinh nguyệt tốt hơn so với chế độ ăn kiêng giảm cân thông thường.
Tập thể dục thậm chí còn có lợi hơn khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Ăn kiêng kết hợp tập thể dục giúp bạn giảm cân nhiều hơn so với chỉ can thiệp đơn thuần và nó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.
Tổng hợp các câu hỏi hay gặp (FAQ) về buồng trứng đa nang
Ai dễ mắc PCOS buồng trứng đa nang?
Từ 5% đến 10% phụ nữ từ 15 đến 44 tuổi, hoặc trong độ tuổi sinh sản, mắc PCOS. Hầu hết phụ nữ phát hiện ra mình mắc PCOS ở độ tuổi 20 và 30, khi họ gặp khó khăn trong việc mang thai và đến gặp bác sĩ. Nhưng PCOS có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi sau tuổi dậy thì.
Phụ nữ thuộc mọi chủng tộc và sắc tộc đều có nguy cơ mắc PCOS. Nguy cơ mắc PCOS của bạn có thể cao hơn nếu bạn bị béo phì hoặc nếu bạn có mẹ, chị gái hoặc dì mắc PCOS.
Một khảo sát ở anh cho thấy 1/10 phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang. Phụ nữ thuộc mọi chủng tộc và sắc tộc đều có nguy cơ mắc PCOS. Nguy cơ mắc PCOS của bạn có thể cao hơn nếu bạn bị béo phì hoặc nếu bạn có mẹ, chị gái hoặc dì mắc PCOS.
Tôi vẫn có thể mang thai nếu tôi mắc PCOS?
Có thể mang thai khi mắc hội chứng buồng trứng đa nang. Bị PCOS không có nghĩa là bạn không thể mang thai. PCOS là một trong những nguyên nhân gây vô sinh phổ biến nhất nhưng có thể điều trị được ở phụ nữ.
Ở phụ nữ mắc PCOS, sự mất cân bằng nội tiết tố cản trở sự phát triển và giải phóng trứng từ buồng trứng (rụng trứng). Nếu bạn không rụng trứng, bạn không thể mang thai.
Bác sĩ có thể nói chuyện với bạn về những cách giúp bạn rụng trứng và tăng cơ hội mang thai.
PCOS có liên quan đến các vấn đề sức khỏe khác không?
Có, các nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa PCOS và các vấn đề sức khỏe khác, bao gồm:
Bệnh tiểu đường: Hơn một nửa số phụ nữ mắc PCOS sẽ mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường (không dung nạp glucose) trước tuổi 40. Huyết áp cao: Phụ nữ mắc PCOS có nguy cơ bị huyết áp cao hơn so với phụ nữ cùng tuổi không mắc PCOS. Huyết áp cao là nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh tim và đột quỵ. Cholesterol xấu: Phụ nữ mắc PCOS thường có mức cholesterol LDL (có hại) cao hơn và mức cholesterol HDL (có lợi) thấp. Cholesterol cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Chứng ngưng thở lúc ngủ: Đây là thời điểm ngừng thở tạm thời và lặp đi lặp lại, làm gián đoạn giấc ngủ. Nhiều phụ nữ mắc PCOS bị thừa cân hoặc béo phì, có thể gây ngưng thở khi ngủ. Ngưng thở khi ngủ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Trầm cảm và lo âu: Trầm cảm và lo lắng là tình trạng phổ biến ở phụ nữ mắc PCOS. Ung thư nội mạc tử cung: Các vấn đề về rụng trứng, béo phì, kháng insulin và tiểu đường (tất cả đều phổ biến ở phụ nữ mắc PCOS) làm tăng nguy cơ phát triển ung thư nội mạc tử cung (niêm mạc tử cung hoặc tử cung).
