Flavanol là một nhóm hoạt chất sinh học có trong tự nhiên thường được tìm thấy trong thực phẩm và đồ uống như cacao, nho và trà. 20 năm nghiên cứu gần nhất cho thấy chế độ dinh dưỡng giàu Flavanol có tác dụng có lợi cho sức khỏe.
Flavanol trong cacao bao gồm: epicatechin, catechin và chuỗi flavanol gọi là Procyanidin.
Nghiên cứu từ năm 2022 cho thấy flavanol có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và kháng vi-rút.
Flavanol là gì?
Flavanol là một phân nhóm của một nhóm các hợp chất tự nhiên gọi là flavonoid. Cấu trúc hóa học của flavanol khác với các flavonoid khác và một bài báo năm 2016 đã cho thấy Flavanoid rất quan trọng đối với nhiều loại thuốc và có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Flavanol hoạt động như chất chống oxy hóa, có thể vô hiệu hóa các gốc tự do có hại (gốc tự do có thể làm hỏng tế bào, góp phần gây ra các bệnh như bệnh tim mạch và ung thư).
Có bốn loại flavanol chính được tìm thấy trong tự nhiên:
flavan-3-ols
flavan-4-ols
isoflan-4-ols
flavan-3,4-ols
Flavonoid là gì?
Flavonoid là một nhóm nhỏ của polyphenol được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả. Flavonoid được chia thành các phân lớp dựa trên cấu trúc hóa học riêng biệt của chúng. Các phân lớp phổ biến được tìm thấy trong chế độ ăn uống của con người bao gồm: flavanol, flavonol, flavon, flavanone, anthocyanin, isoflavone và proanthocyanidin. Flavonoid có mặt rộng rãi trong chế độ ăn uống, ví dụ như isoflavone trong đậu nành, anthocyanin trong quả mọng, flavonol trong hành tây và bông cải xanh, flavones trong rau mùi tây và flavanone trong trái cây họ cam quýt.
Flavan-3-ol còn được gọi là catechin là 1 polyphenol, có 4 loại: (+)-epicatechin, (-)-epicatechin, (+)-catechin, (-)-catechin. Những dạng này, được gọi là đồng phân lập thể, đều xuất hiện tự nhiên và có thể chuyển đổi từ dạng này sang dạng khác thông qua chế biến thực phẩm.
Thực phẩm chứa flavanol sẽ có nhiều loại và hỗn hợp các chất đồng phân này khác nhau. Các flavanol phổ biến nhất được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật là (-)-epicatechin và (+)-catechin.
Flavanols có thể được liên kết với nhau để tạo thành flavanols oligomeric, được biết đến là procyanidins. Những flavanols liên kết này có kích thước khác nhau và thường được gọi theo số lượng flavanols liên kết. Ví dụ, hai flavanols liên kết được gọi là dimers, ba flavanols liên kết được gọi là trimers, và cứ như vậy.
Polyphenol là gì?
Polyphenol là một họ các hoạt chất sinh học (bioactive) được đánh dấu bằng một số nhóm phenol trong cấu trúc hóa học của chúng. Có 6.000-20.000 hợp chất polyphenol riêng lẻ trong tự nhiên, nhiều hợp chất này được tìm thấy trong thực phẩm, bao gồm trái cây, rau và ngũ cốc.
Hoạt chất sinh học là gì?
Hoạt chất sinh học là các hợp chất xuất hiện tự nhiên ảnh hưởng đến các quá trình trong cơ thể tuy không cần thiết cho cuộc sống con người như vitamin và khoáng chất, nhưng nhiều chất trong số chúng có thể đóng vai trò quan trọng trong việc giúp duy trì sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật.
Nguồn thực phẩm chứa Flavanol
Thực phẩm có chứa flavanol có lượng flavanol rất khác nhau.
Nhiều loại trái cây, rau và các loại thực vật khác có chứa flavanol. Flavanol và các flavonoid khác thường tạo cho cây có màu đỏ hoặc tím, nghĩa là nhiều loại cây có màu tím và đỏ rất giàu flavanol.
Không phải tất cả flavanol đều được hấp thụ hoặc hoạt động như nhau trong cơ thể con người. Hình trên cho thấy lượng (-)-epicatechin trong một số ví dụ về thực phẩm có chứa flavanol.
[wpdatatable id=16]
Có thể thấy, Flavanol là một nhóm các hợp chất được tìm thấy trong nhiều loại thực vật – bao gồm táo, quả mọng, mận và thậm chí cả đồ uống như trà.
Mỗi loại cây cũng sẽ chứa sự kết hợp khác nhau của flavanol. Mỗi hợp chất này có cấu trúc khác nhau và tác dụng khác nhau đối với cơ thể. Điều đó có nghĩa là không phải tất cả flavanol đều như nhau.
Ví dụ, một phần quả việt quất và một tách trà có thể chứa cùng một lượng flavanol tổng số – nhưng chúng được tạo thành từ các loại flavanol hoàn toàn khác nhau, có tác dụng hoàn toàn khác nhau đối với sức khỏe.
Vì vậy, để xem xét lợi ích sức khỏe của flavanol, các nhà khoa học chọn flavanol từ cacao như một hình mẫu lý tưởng, vì nghiên cứu cho thấy trong cacao chứa 3 loại flavanol chính là epicatechin, catechin, và procyanidins trong đó catchin & procyanindins có nhiều nghiên cứu cho thấy có lợi cho sức khoẻ.
Một số nghiên cứu đã liên kết flavanol epicatechin với chức năng mạch máu tốt hơn. Cacao và trà đều chứa epicatechin.
Thực phẩm bổ sung
Thực phẩm bổ sung flavanol phổ biến nhất là cacao. Cacao rất giàu flavanol. Theo một nghiên cứu năm 2021, khả năng hấp thụ flavanol từ cacao có lợi cho những người mắc bệnh tim mạch.
Flavanol trong cacao
Thuật ngữ “flavanol cacao” dùng để chỉ tổng các flavanol đơn giản (monomeric), bao gồm epicatechin, và ở mức độ thấp hơn là catechin, cũng như các oligome từ dimer (hai flavanol liên kết) đến decamer (mười flavanol liên kết).
Bạn cần lưu ý về lượng flavanol trong các sản phẩm từ cacao, chocolate (thậm chí là dark chocolate) lại là nguồn cung cấp flavanol rất thấp. Lý do chính là vì loại và lượng flavanol có trong hạt cacao thay đổi và mất đi trong quá trình chế biến tiêu chuẩn như kiềm hoá cacao để tạo ra chocolate và các sản phẩm cacao khác.
Do vậy hãy chọn loại cacao không kiềm hoá và càng nguyên chất càng tốt.
Một nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng những người ăn chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu flavanol có thể có trí nhớ tốt hơn so với những người ăn ít. Một nghiên cứu trước đây cũng cho thấy những người hấp thụ ít flavanol có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn. Nhìn chung, có bằng chứng thuyết phục rằng tiêu thụ đủ flavanol có lợi cho sức khỏe.
Sức khoẻ hệ tim mạch & tuần hoàn
Một nghiên cứu quan trọng đã được công bố đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ flavanol có trong cacao có thể duy trì chức năng mạch máu khỏe mạnh, từ đó giúp hỗ trợ sức khỏe và chức năng của hệ thống tim mạch.
Hệ thống tim mạch là một hệ cơ quan bao gồm chủ yếu là các mạch máu (động mạch, tĩnh mạch, mạch kháng) và tim giúp lưu thông máu khỏe mạnh để vận chuyển các chất dinh dưỡng (như axit amin, glucose và chất điện giải), oxy và carbon dioxide khắp cơ thể. cơ thể.
Mạch máu khoẻ mạnh & không khoẻ mạnh
Lớp nội mạc là lớp lót bên trong của các mạch máu động mạch. Một động mạch có nội mô khỏe mạnh có thể giãn ra hoặc mở rộng khi cần tăng lưu lượng máu. Quá trình này được gọi là dòng giãn mạch trung gian (Flow mediated Dilatation, FMD). Chỉ số dòng giãn mạch trung gian phụ thuộc vào khả năng nội mô giải phóng oxit nitric (NO), một hợp chất do cơ thể tạo ra làm cho nội mô và mạch máu thư giãn và co lại để tạo điều kiện cho máu, oxy và chất dinh dưỡng lưu thông khỏe mạnh trong cơ thể khi cần thiết. Rối loạn chức năng nội mô có liên quan đến huyết áp cao và các bệnh tim mạch khác và thường tăng theo tuổi tác.
Các nghiên cứu trước đây cho thấy rằng việc tiêu thụ flavanol có trong cacao trong chế độ ăn uống đóng một vai trò trong việc sản xuất oxit nitric của cơ thể, điều này rất quan trọng đối với sức khỏe của hệ tim mạch và tuần hoàn.
Hạ huyết áp & tốt cho trí nhớ
Để hiểu rõ hơn việc hấp thụ flavanol ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe, xét nghiệm sử dụng nước tiểu để đo lượng flavanol hấp thụ. Thử nghiệm dựa trên cách cơ thể con người xử lý flavanol và cho chúng ta biết lượng flavanol ảnh hưởng như thế nào đến cơ thể.
Flavanol còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe khác. Nghiên cứu gợi ý rằng chúng có thể hoạt động như:
chất chống oxy hóa.
chống viêm.
chất chống ung thư.
chống virus.
kháng sinh.
Flavanol cũng có thể có lợi cho sức khỏe thần kinh. Ngoài ra, chúng có thể có đặc tính bảo vệ thần kinh, giúp một người duy trì khả năng nhận thức và mang lại lợi ích cho những người mắc bệnh thoái hóa thần kinh. Tuy nhiên, điều này vẫn chưa được chứng minh và nghiên cứu vẫn đang tiếp tục.
Ứng dụng Flavanol trong nhiều ngành công nghiệp khác nhau
Lượng dùng khuyến nghị
Không có khuyến nghị chính thức nào về lượng flavanol mà một người nên tiêu thụ. Tuy nhiên, các chuyên gia tuyên bố rằng lượng tiêu thụ 400–600 miligam hàng ngày có thể cho phép mọi người nhận được nhiều lợi ích nhất từ flavanol.
Với xét nghiệm nước tiểu ở trên, chúng ta có thể thấy sự ảnh hưởng bởi các loại flavanol và thực phẩm khác nhau. Điều này cho phép các nhà nghiên cứu ước tính lượng thực phẩm giàu flavanol khác nhau mà một người cần tiêu thụ để đạt được khoảng 500mg flavanol mỗi ngày (tương tự như lượng được sử dụng trong các nghiên cứu đã được chứng minh là có lợi ích lâm sàng.)
Số khẩu phần cần thiết từ các loại thực phẩm có chứa flavanol khác nhau để đạt được 500 mg mỗi ngày (Bảng do Gunter Kuhnle, Tác giả cung cấp)
Theo nghiên cứu, chỉ cần hai tách rưỡi trà xanh mỗi ngày để có được 500mg flavanol được khuyến nghị. Đối với lượng flavanol từ trái cây và rau quả, cần tiêu thụ một lượng lớn mỗi loại để đạt được lượng khuyến nghị. Ví dụ: bạn cần tiêu thụ gần 15 cốc quả mâm xôi để có được 500mg flavanol.
Theobromine (C7H8N4O2) là một hợp chất tự nhiên được tìm thấy trong cây cacao và các sản phẩm chocolate. Được đặt theo tên khoa học của cây cacao, Theobroma cacao, trong tiếng Hy Lạp: ‘Theobroma’ có nghĩa là ‘thức ăn của các vị thần’.
Hậu tố ‘ine’ được thêm vào vì nó đặc trưng cho các ancaloit, loại hợp chất mà theobromine thuộc về.
Theobromine lần đầu tiên được phát hiện và phân lập từ hạt cacao vào đầu thế kỷ 19.
Theobromine là một alkaloid đắng thuộc nhóm methylxanthine, cũng bao gồm caffeine và theophylline. Theobromine góp phần tạo ra vị đắng của bột cacao tự nhiên và dark chocolate.
Nếu bạn hay đọc nhãn hiệu bột cacao bạn sẽ thấy từ alkaloid khá quen thuộc, đúng vậy đó chính là từ có cách viết gần giống hay gặp với “alkalized cocoa” hay cacao đã được kiềm hoá. Quá trình kiềm hoá làm cacao bớt đắng đi nhưng đồng thời cũng làm mất đi rất nhiều Theobromine.
Đó là lý do vì sao bột cacao tự nhiên & Dark chocolate dù có vị đắng hơn vẫn được ưa chuộng bởi vì vẫn còn hàm lượng cao Theobromine.
Vậy Theobromine có gì mà được mệnh danh là “thực phẩm của những vị thần”? Cùng LeanHD.com tìm hiểu nhé!
Uống một ly cacao nguyên chất nóng trước khi đọc tiếp bài cùng mình nhé!
Lợi ích của Theobromine
Giảm viêm
Theobromine là một chất chống viêm mạnh. Điều này phần lớn là do chất này có khả năng chống oxy hóa, giúp giảm stress oxi hoá xuống cấp độ tế bào.
Một số nghiên cứu cho thấy khả năng giảm viêm của Theobromine là do vai trò trong việc ngăn chặn các enzyme phosphodiesterase và tăng hoạt động của một số enzyme, chẳng hạn như PKA.
Mặc dù lợi ích của theobromine rất ấn tượng, nhưng điều này không có nghĩa là mọi người nên bắt đầu bổ sung liều lượng lớn chất này ở dạng bột. Cũng như caffeine, tiêu thụ quá nhiều theobromine có thể dẫn đến đau đầu, đổ mồ hôi và run rẩy.
Nhưng nếu bạn tiêu thụ chất này thông qua lượng cacao và chocolate vừa phải, các nhà nghiên cứu vẫn chưa phát hiện ra bất kỳ rủi ro nào. Ngược lại, có bằng chứng cho thấy một ít sôcôla thực sự có tác dụng tốt cho cơ thể.
Tốt cho sức khoẻ tim
Theobromine hoạt động như một chất kích thích cơ tim và thuốc giãn mạch. Nói cách khác, Theobromine có thể giúp điều hòa huyết áp và hỗ trợ tuần hoàn khỏe mạnh bằng cách mở rộng mạch máu.
Nghiên cứu cho thấy theobromine có thể giúp bảo vệ tim theo nhiều cách. Theobromine làm giảm huyết áp một cách tự nhiên, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra còn có một số bằng chứng cho thấy theobromine có thể làm giảm cholesterol “xấu” và cải thiện cholesterol “tốt”. Theobromine giúp cải thiện lưu lượng máu đi khắp cơ thể, hỗ trợ thêm cho tim.
Nâng cao tâm trạng
Một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ theobromine từ chocolate có thể mang lại cảm giác hưng phấn và có tác dụng chống trầm cảm nhẹ.
Có một số bằng chứng cho thấy việc tiêu thụ theobromine có thể giúp cải thiện tâm trạng dưới hình thức thư giãn nhiều hơn và có tác động tích cực hơn.
Được coi là Nootropic “thuốc thông minh” có thể tăng cường sự tập trung
Vì theobromine có chức năng như một chất kích thích nên nó có thể giúp tăng cường chức năng não trong thời gian ngắn. Điều này có thể là do nó khuyến khích lưu lượng máu đến não, điều này có thể giúp mọi người cảm thấy tỉnh táo và tập trung hơn sau khi ăn một bữa ăn nhẹ có sô cô la.
Nghiên cứu cho thấy theobromine ảnh hưởng đến sự tập trung thông qua cơ chế tương tự như caffeine: bằng cách ngăn chặn thụ thể adenosine và ức chế phosphodiesterase. Nói một cách đơn giản, theobromine giúp giảm tác động xấu của các chất hóa học trong não – những chất khiến bạn cảm thấy choáng váng và không tập trung.
Tác dụng kích thích nhẹ của theobromine là một lý do khiến nó ngày càng trở thành một chất bổ sung phổ biến được các vận động viên sử dụng.
Một nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng cho thấy việc bổ sung cacao giúp người tham gia thực hiện các nhiệm vụ trí óc ít cảm thấy mệt mỏi hơn.
Tăng năng lượng
Theobromine có cấu trúc khá giống với caffeine, tiêu thụ theobromine có thể giúp tăng cường năng lượng cả về thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, theobromine khác với caffeine ở chỗ tác dụng kích thích của nó có thể nhẹ hơn và lâu dài hơn.
Gây hưng phấn, kích thích ham muốn tình dục
Một số hóa chất được tìm thấy trong chocolate, bao gồm theobromine và phenylethylamine có thể gây hưng phấn và kích thích ham muốn tình dục tự nhiên.
Tốt cho sức khoẻ răng
Nghiên cứu sơ bộ cho thấy theobromine có thể giúp củng cố răng bằng cách bảo vệ men răng khỏi bị xói mòn. Trong quá trình này, theobromine có thể giúp chống lại sâu răng gây sâu răng. Thậm chí còn ấn tượng hơn, Theobromine có thể là chất chống sâu răng mạnh hơn fluoride, chất hóa học làm chắc răng được tìm thấy trong phần lớn kem đánh răng và nước súc miệng.
Có tác dụng lợi tiểu tự nhiên
Theobromine là hợp chất là thuốc lợi tiểu tự nhiên có thể giúp tăng lượng nước tiểu do thận tạo ra, giúp giảm tình trạng giữ nước và điều trị chứng phù nề (tích tụ chất lỏng).
Theobromine cũng góp phần giảm cân vì làm tăng mức năng lượng, giảm đầy hơi và viêm nhiễm – có nghĩa là nó có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn, hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn do mệt mỏi.
Ức chế ho
Một số nghiên cứu cho thấy theobromine có thể hoạt động như thuốc giảm ho. Thậm chí còn có bằng chứng cho thấy theobromine có hiệu quả hơn codeine khi làm dịu cơn ho khó chịu.
Hỗ trợ hệ hô hấp khỏe mạnh
Bằng chứng cho thấy theobromine có thể mở rộng đường hô hấp của cơ thể và làm thư giãn các mô cơ trơn khắp cơ thể, bao gồm cả mô cơ trơn được tìm thấy trong phổi. Ngược lại, điều này làm tăng luồng không khí đến phổi – giúp giải thích tại sao theobromine có thể là thuốc giảm ho hiệu quả (như đã lưu ý ở trên) và tại sao theobromine có thể hữu ích trong việc kiểm soát bệnh hen suyễn và các tình trạng hô hấp khác.
Theobromine cũng giúp duy trì chức năng phổi khỏe mạnh, chẳng hạn như tăng luồng không khí đến phổi và giảm các triệu chứng hen suyễn, đồng thời có tác dụng chống viêm.
Cải thiện hiệu suất thể thao
Nhiều vận động viên dùng theobromine để cải thiện thành tích thể chất của họ. Đối với các vận động viên sức bền, theobromine có thể hoạt động như một thuốc giãn phế quản, nghĩa là nó mở ra đường thở, giúp bạn thở dễ dàng hơn và đưa oxy vào cơ bắp để chúng có thể làm việc chăm chỉ hơn.
Nếu bạn đã từng kiểm tra VO2 Max của mình, bạn sẽ thấy theobromine giúp cải thiện chỉ số.
Theobromine cũng giúp giảm mệt mỏi và đau khi tập thể dục.
Ngoài ra, vì theobromine không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn nhiều như caffeine nên bạn sẽ có thể ngủ ngon hơn sau khi dùng nó mà không có tác dụng phụ khó chịu là một đêm mất ngủ. Khi bạn có thể ngủ ngon hơn, bạn sẽ hoạt động tốt hơn về thể chất, nhận thức và cảm xúc.
Hàm lượng theobromine trong cacao và chocolate
sản phẩm
Theobromine trung bình mỗi 100 g
Bột cacao nguyên chất (Unsweetened)
2634 mg
Đồ uống cacao
266 mg
Chocolate topping
195 mg
Bánh Chocolate các loại
147 mg
Cacao cereals
69.5 mg
Kem Chocolate
62.1 mg
Sữa Chocolate
22.6 mg
Hàm lượng theobromine trong dark chocolate (sô cô la đen)
Hàm lượng theobromine trong dark chocolate phụ thuộc vào hàm lượng cocoa mass
Hàm lượng theobromine trong sô cô la đen có thể thay đổi tùy thuộc vào hàm lượng cacao trong sô cô la, vì hợp chất này có mặt tự nhiên trong hạt ca cao.
Trung bình, Dark Chocolate chứa khoảng 200-250 miligam theobromine trên 30 gam chocolate.
Tuy nhiên, chocolate có tỷ lệ cacao cao hơn sẽ chứa nhiều theobromine hơn.
Ví dụ, một thanh sô cô la đen với 70-85% cacao có thể chứa tới 810 miligam theobromine trên 100 gam sô cô la.
Hãy nhớ rằng đây là những giá trị trung bình và hàm lượng theobromine thực tế có thể thay đổi tùy theo công thức cụ thể và hạt ca cao được sử dụng.
Bạn nên kiểm tra bao bì sản phẩm nếu cần thông tin chính xác.
Hàm lượng theobromine trong Milk Chocolate (sô cô la sữa)
Hàm lượng theobromine trong milk chocolate phụ thuộc vào hàm lượng cocoa mass
Sô cô la sữa thường chứa ít theobromine hơn sô cô la đen do hàm lượng cacao thấp hơn.
Trung bình, Milk Chocolate chứa khoảng 60-70 miligam theobromine trên 30 gam chocolate.
Chuyển sang số lượng lớn hơn, sô cô la sữa thường chứa từ 200 đến 250 miligam theobromine trên 100 gam sô cô la.
Một lần nữa, những con số này có thể thay đổi tùy theo loại hạt cacao cụ thể và công thức sử dụng, đồng thời hàm lượng theobromine thực tế có thể nhiều hơn hoặc ít hơn một chút.
Để biết thông tin chính xác, bạn nên kiểm tra bao bì.
Hàm lượng theobromine trong White chocoalte (sô cô la trắng)
Hàm lượng theobromine trong white chocolate phụ thuộc vào hàm lượng cocoa mass
Sô cô la trắng thực sự chứa rất ít thậm chí là không có theobromine.
Điều này là do sô cô la trắng được làm từ bơ ca cao (cocoa butter), đường và bột sữa và không chứa bất kỳ hạt cacao (cocoa bean) nào – phần này có nhiều theobromine.
Hàm lượng theobromine trong bột cacao nguyên chất
Hàm lượng theobromine trong bột cacao nguyên chất không kiềm hoá, không đường là khoảng 2060g – 2634 mg.
Liều dùng theobromine khuyến nghị
Theobromine được sử dụng như thuốc nootropics hoặc để hỗ trợ sức khỏe não và tim mạch, cũng như hỗ trợ phổi và thậm chí cải thiện giấc ngủ.
Theobromine an toàn khi sử dụng với liều lượng từ 300 đến 600 miligam mỗi ngày. Lượng này tương ứng với khoảng 1,5 đến 3 gram bột cacao nguyên chất.
Khi dùng lâu dài hoặc với liều lượng cao hơn từ 1.000 đến 1.500 miligam, nó có nhiều khả năng gây ra tác dụng phụ hơn. Chỉ cần 1.000 mg/ngày cũng có thể làm tăng nhịp tim và làm trầm trọng thêm các triệu chứng, chẳng hạn như lo lắng.
Qua những con số trên, thật khó để vượt ngưỡng liều dùng tối thiểu theobromine khi dung nạp bằng cách sử dụng bột cacao tự nhiên.
Theobromine vs Caffeine
Theobromine và caffeine đều là các alkaloid, các hợp chất tự nhiên được tìm thấy trong nhiều loại thực vật khác nhau, bao gồm cả cây cacao.
Công thức hoá học Caffeine và Theobromine. Theobromine và caffeine là những loại hóa chất có hoạt tính dược lý được xây dựng tương tự nhau nhưng có tác dụng khác nhau đáng chú ý. Theobromine nhẹ nhàng, khởi phát chậm, kéo dài và không gây nghiện trong khi caffeine thì mãnh liệt, mạnh mẽ, tác dụng nhanh, tồn tại trong thời gian ngắn và có thể gây nghiện.
Theobromine cùng loại với caffeine, nhưng theobromine khá khác với caffeine vì nó mang lại năng lượng lâu dài hơn, thư giãn hơn mà không bị tăng đột biến.
Không giống như caffeine, theobromine không phải là chất kích thích hệ thần kinh trung ương và do đó thường không khiến bạn cảm thấy bồn chồn hay lo âu. Vì lý do tương tự, theobromine không gây nghiện. Năng lượng từ theobromine mang lại cảm giác giống như một giấc ngủ ngon và cũng mang lại cho bạn “niềm hưng phấn toàn diện” bằng cách khiến bạn cảm thấy tập trung hơn.
Theobromine giúp dễ ngủ hơn so với caffeine
Mặc dù có những điểm tương đồng nhưng có những khác biệt chính giữa hai loại này về tác dụng đối với cơ thể.
Tác dụng kích thích: Cả theobromine và caffeine đều được biết đến với tác dụng kích thích. Tuy nhiên, tác động của caffeine rõ rệt và tức thì hơn. Caffeine kích thích hệ thần kinh trung ương, tạm thời xua tan cơn buồn ngủ và phục hồi sự tỉnh táo. Mặt khác, theobromine có tác dụng kích thích nhẹ hơn và bền vững hơn.
Tác động đến tim mạch: Cả hai hợp chất đều có thể ảnh hưởng đến tim, nhưng theo những cách khác nhau. Caffeine có thể làm tăng nhịp tim và huyết áp tạm thời. Theobromine cũng có thể kích thích tim, nhưng tác dụng tim mạch chính của nó là làm giãn mạch – nó làm giãn mạch máu, có khả năng hạ huyết áp.
Tác dụng lợi tiểu: Theobromine có đặc tính lợi tiểu mạnh hơn caffeine, nghĩa là nó có thể làm tăng sản xuất nước tiểu, giúp cơ thể loại bỏ chất lỏng dư thừa.
Ảnh hưởng đến tâm trạng và trí não: Caffeine có thể có tác động rõ rệt hơn đến tâm trạng và sự tập trung trong thời gian ngắn. Tác dụng của Theobromine tinh tế hơn và có thể góp phần nâng cao tâm trạng tổng thể của sô cô la.
Sự hiện diện trong thực phẩm và đồ uống: Caffeine thường được tìm thấy trong cà phê và trà nhưng cũng được tìm thấy trong nước tăng lực và một số loại thuốc. Theobromine thường được tìm thấy trong các sản phẩm sô cô la và ca cao, cũng như trong một số loại trà.
Điều quan trọng cần lưu ý là phản ứng của mỗi cá nhân đối với cả theobromine và caffeine có thể khác nhau, với một số người nhạy cảm hơn với tác dụng của chúng hơn những người khác.
Như với bất kỳ chất nào, điều độ là chìa khóa để ngăn ngừa những tác động tiêu cực tiềm ẩn.
Tên gọi khác: Hip thruster, weighted hip bridge, weighted glute bridge. Mục tiêu: Gluteus minimus, gluteus medius, gluteus maximus, gân kheo – cơ mông sau (hamstrings), cơ khép (adductors) và cơ tứ đầu (quadriceps). Thiết bị cần thiết: Thanh tạ (Barbell), đĩa tạ (weight plates), dumbbell, kettlebell. Trình độ: Trung cấp
Nhóm cơ Hip Thrust tác động
Sơ đồ nhóm cơ Hip Thrust tác động: Cơ tác động chính: cơ mông (màu đỏ), cơ tác động phụ: Adductors, Quads (màu hồng)
Chi tiết các nhóm cơ Hip Thrust tác động
Nhóm cơ Hip Thrust tác động bao gồm: tứ đầu (quadriceps), cơ khép (adductors), cơ mông (glutes) & cơ đùi sau/cơ kheo (hamstrings)
Cơ mông
Các nhóm cơ mông
Cơ mông là động lực chính trong quá trình đẩy hông, cơ mông lớn của bạn sẽ xử lý hầu hết các yêu cầu. Cơ mông nhỡ của bạn cũng hoạt động tích cực và hỗ trợ việc duỗi hông cũng như ổn định xương chậu của bạn để cơ mông to có thể hoạt động để mở rộng hông của bạn.
Cơ Hamstrings
Các nhóm cơ Hamstrings
Cơ gân kheo – cơ mông sau (hamstrings) hoạt động để giữ cho đầu gối cố định suốt quá trình di chuyển và đang hoạt động tĩnh để giữ đầu gối ở góc khoảng 90 độ. Một số người tập có thể trải qua một số co bóp nhẹ hoặc thậm chí là mức độ vừa của cơ bắp hamstring khi họ duỗi cơ mông của mình.
Tuy nhiên, nếu co bóp ở cơ hamstrings quá nhiều, rất có thể bạn chưa duỗi hông hoàn toàn và/hoặc đầu gối của bạn chưa uốn cong đủ. Bài tập form đúng là chỉ cảm nhận một chút Cơ gân kheo – cơ mông sau (hamstrings).
Cơ khép Adductors
Các nhóm cơ khép Adductors
Các cơ adductors là những cơ ở khu vực bên trong đùi, chúng hoạt động theo cách tĩnh để giữ vững bề mặt chậu khi bạn duỗi cơ mông. Nếu bạn muốn tăng cường hoạt động của cơ adductors ở hông, bạn cũng có thể đặt một cuộn bọt biển giữa đùi và nén cuộn đó theo cách tĩnh khi bạn duỗi cơ mông.
Giới thiệu về Hip Thrust
Hip Thrust là một biến thể của glute bridge, nhưng bài tập được thực hiện bằng cách sử dụng một vật nặng như thanh tạ (barbell) và nâng cơ thể lên khỏi sàn. Hip Thrust tác động vào cơ mông tốt hơn nhiều so với các động tác dành cho phần dưới cơ thể khác.
BarBell Hip Thrust là kiểu tập phổ biến nhất của bài tập này.
Hip Thrust với BarBell
Tại một số phòng gym, có thể tìm thấy máy tập Hip Thrust
Hip Thrust cải thiện hiệu quả khả năng mở rộng hông bằng cách tác động vào cơ gân kheo/cơ đùi sau (hamstrings) và cơ mông (glute). Hông của bạn mở rộng khi chúng di chuyển từ vị trí hông thấp hơn hoặc phía sau vai và đầu gối đến vị trí mở rộng hoàn toàn – khi mà – hông, vai và đầu gối thẳng hàng.
Rất ít bài tập có thể so sánh được với bài tập Hip Thrust khi nói về xây dựng cơ mông khỏe mạnh. Hip Thrust đã trở thành một bài tập phổ biến do sự hiểu biết ngày càng tăng về sức mạnh của mông ảnh hưởng đến mọi khía cạnh của cuộc sống đặc biệt là hiệu suất trong thể thao nói riêng và vận động thể chất nói chung.
Về chức năng, Hip Thrust giúp cơ mông khỏe hỗ trợ tốt cho nhảy, chạy nước rút và đổi hướng. Cơ mông khỏe là chìa khóa để có khả năng di chuyển tốt.
Về thẩm mỹ, Hip Thrust giúp mông nâng mông và làm mông tròn trịa hơn.
Hip Thrust giúp “độ vòng 3” hiệu quả
Hướng dẫn tập Hip Thrust chuẩn form
Phiên bản được thực hành rộng rãi nhất của Hip Thrust yêu cầu bạn giữ thăng bằng trên ghế trong khi giữ thanh tạ (barbell) ở hông. Đây là một vài tập có phần khó, nếu đây là lần đầu bạn tập, có thể bạn sẽ cần một huấn luyện viên cá nhân để hỗ trợ cho bạn.
Setup
Để an toàn, hãy cẩn thận setup ghế tập tạ đúng cách, đặc biệt nếu bạn dự định nâng khối lượng nặng. Hãy chắc chắn rằng băng ghế bạn sử dụng không cao hơn đầu gối. Đầu dài của băng ghế phải được đặt dựa vào một bề mặt vững chắc như bức tường để nó không thể di chuyển hoặc trượt đi khi bạn đang nâng.
Hãy đảm bảo ghế mà bạn tựa vào không xê dịch khi bạn nâng tạ, có thể trang bị thêm miếng đệm ở thanh tạ barbell để bảo vệ xương hông 2 bên của bạn
Setup đúng, giúp bạn thực hiện Hip Thrust hiệu quả
Ngoài ra, bạn có thể sử dụng một miếng đệm trên thanh barbell. Đặt miếng đệm vào giữa thanh đòn để bảo vệ cả hai xương hông. Một số người tập sử dụng khăn nhưng khăn dễ trượt và kém an toàn hơn.
Vào bài
Thời gian cần thiết: 2 phút
Đặt thanh tạ barbell đã tải vào nếp gấp hông
Ngồi tựa lưng vào mép ghế dài song song với bạn. Bây giờ, cuộn một thanh tạ đã nạp tải vào nếp gấp của hông (bạn có thể trang bị miếng đệm quanh thanh để thoải mái cũng như an toàn hơn). Sau khi thanh tạ đã cố định ở nếp gấp hông, hãy đặt chân xuống – chân phải đặt chắc chắn trên mặt đất để chân bạn cong – và đưa lưng về phía băng ghế. Mẹo để có form chuẩn: Khớp gối của bạn phải ở khoảng 90 độ. Điều này sẽ giúp tăng tính ổn định.
Ổn định lưng trên của bạn trên băng ghế
Bạn cần đặt bả vai của mình nằm trên băng ghế và phần thân trên và hông của bạn trên một đường thẳng. Mẹo để có form chuẩn: Ở đỉnh của lực đẩy hông, bạn có thể nâng hông lên trên sao cho thân song song với sàn. Nếu cảm thấy không thể, bạn có thể cần điều chỉnh lại vị trí của mình trên băng ghế.
Nhấn bằng gót chân và nâng hông
Sau khi đã chuẩn bị xong, hãy hóp bụng và giữ lưng thẳng. Thông thường, người tập sẽ cong lưng dưới và không chịu lực ở hông ở cuối tư thế. Khóa thân mình để hông di chuyển lên xuống, gần như thể thân mình là một đòn bẩy. Không được có sự mất ổn định trên cơ core khi thực hiện chuyển động này. Mẹo để có form chuẩn: Giữ chặt cơ bụng và chụm các cơ mông lại với nhau khi bạn nâng. Tránh cong lưng.
Trở về bước 1
Hoàn tất và bắt đầu lại từ đầu.
Những lỗi sai hay gặp Hip Thrust
Chân quá gần mông
Sai lầm đầu tiên là đưa chân quá gần mông. Lý tưởng nhất là bạn muốn tạo một góc 90 độ ở đầu gối khi hông duỗi hoàn toàn. Nếu bàn chân của bạn quá gần mông thì khả năng mở rộng hông của bạn sẽ bị hạn chế. Điều đó sẽ gây khó chịu cho đầu gối của bạn.
Nếu bạn cảm thấy cơ tứ đầu (phía trước đùi) đang hoạt động quá sức thì có thể bàn chân của bạn đang ở quá gần hông. Di chuyển chúng ra xa cơ thể sẽ giúp chuyển khối lượng công việc sang cơ gân kheo – cơ mông sau (hamstrings) và cơ mông. Di chuyển chúng quá xa sẽ giảm thiểu cơ mông và làm nổi bật cơ gân kheo.
Kéo dài lưng dưới quá mức
Một sai lầm phổ biến khác của một số người mới bắt đầu là duỗi thắt lưng để bù đắp cho việc duỗi hông. Nếu bạn nhận thấy lưng dưới của mình thường xuyên bị đau do lực đẩy hông, thì đó có thể là dấu hiệu để giảm trọng lượng và thực hiện cơ chế mở rộng hông. Khi thực hiện lực đẩy hông, hãy nghĩ đến việc giữ lồng xương sườn của bạn hướng xuống và tránh để chúng nhô ra ở phía trên khi duỗi hông.
Cách tính số ký Hip Thrust
Hip Thrust trung bình là bao nhiêu kg?
Đối với Nam: Trọng lượng Hip Thrust trung bình của một vận động viên nam là 129 kg. Nếu bạn đẩy được số kg này thì bạn ở level Intermediate. Người mới bắt đầu ở level Beginner là 38 Kg.
Đối với nữ: Trọng lượng Hip Thrust trung bình của một vận động viên nam là 93 kg. Nếu bạn đẩy được số kg này thì bạn ở level Intermediate. Người mới bắt đầu ở level Beginner là 30 Kg.
Số Kg có thể Hip Thrusttương ứng với Level sức mạnh
Trọng lượng tạ barbell bao gồm trọng lượng của thanh ngang, thông thường là 20 kg.
Strength Level
Trọng lượng
Beginner
38 kg
Novice
76 kg
Intermediate
129 kg
Advanced
196 kg
Elite
273 kg
Số Kg có thể Hip Thrusttương ứng với Level sức mạnh của nam
Strength Level
Trọng lượng
Beginner
30 kg
Novice
56 kg
Intermediate
93 kg
Advanced
139 kg
Elite
191 kg
Số Kg có thể Hip Thrusttương ứng với Level sức mạnh của nữ
ý nghĩa của Strength Level
Beginner
Mạnh hơn 5% số người tập. Beginner tập tạ có thể thực hiện động tác một cách chính xác và đã luyện tập ít nhất một tháng.
Novice
Mạnh hơn 20% số người tập. Novice đã được đào tạo thường xuyên về kỹ thuật này trong ít nhất 6 tháng.
Intermediate
Mạnh hơn 50% số người tập. Intermediate đã được đào tạo thường xuyên về kỹ thuật này trong ít nhất 2 năm.
Advanced
Mạnh hơn 80% người tập. Advanced đã tiến bộ trong hơn 5 năm.
Elite
Mạnh hơn 95% người tập. Elite nghĩa là ưu tú và đã cống hiến hơn 5 năm để trở thành người cạnh tranh ở các môn thể thao sức mạnh.
Ý nghĩa các cấp độ sức mạnh tương ứng
Hip Thrust theo trọng lượng cơ thể/tuổi, Số Kg tương ứng với Level sức mạnh của nam
Hip Thrust theo trọng lượng cơ thể, Số Kg và Level cho Nam:
Trọng lượng cơ thể
Beginner
Novice
Intermediate
Advanced
Elite
50
15
38
73
120
176
55
20
46
85
135
194
60
26
55
96
149
211
65
32
63
107
163
227
70
38
71
118
176
242
75
44
79
128
188
257
80
50
87
138
201
271
85
56
95
148
213
285
90
61
103
158
224
298
95
67
110
167
235
311
100
73
118
176
246
324
105
79
125
185
257
336
110
85
132
194
267
347
115
90
139
202
277
359
120
96
146
211
286
370
125
101
153
219
296
380
130
107
160
227
305
391
135
112
166
234
314
401
140
118
173
242
323
411
Bảng Hip Thrust theo Trọng lượng cơ thể, Số Kg nâng được tương ứng với Level cho Nam
Hip Thrust theo tuổi, Số Kg nâng theo level cho Nam:
Tuổi
Beginner
Novice
Intermediate
Advanced
Elite
15
32
64
110
167
233
20
37
74
126
191
266
25
38
76
129
196
273
30
38
76
129
196
273
35
38
76
129
196
273
40
38
76
129
196
273
45
36
72
122
186
259
50
34
67
115
175
243
55
31
62
106
161
225
60
29
57
97
147
205
65
26
51
88
133
186
70
23
46
79
119
167
75
21
41
70
107
149
80
19
37
63
96
133
85
17
33
56
86
119
90
15
30
51
77
108
Bảng Hip Thrust theo tuổi với Số Kg nâng được tương ứng với Level cho Nam
Hip Thrust theo trọng lượng cơ thể/tuổi, Số Kg tương ứng với Level sức mạnh của nữ
Hip Thrust theo trọng lượng cơ thể, Số Kg và Level cho Nữ:
Trọng lượng cơ thể
Beginner
Novice
Intermediate
Advanced
Elite
40
21
43
75
116
164
45
23
47
80
122
171
50
25
50
84
127
177
55
28
53
88
132
183
60
30
56
92
137
188
65
32
58
95
141
193
70
34
61
98
145
198
75
35
63
102
149
202
80
37
66
104
152
206
85
39
68
107
155
210
90
40
70
110
159
214
95
42
72
112
162
217
100
43
74
115
165
220
105
45
76
117
167
224
110
46
78
119
170
227
115
48
79
122
173
230
120
49
81
124
175
233
Bảng Hip Thrust theo tuổi với Số Kg nâng được tương ứng với Level cho nữ
Hip Thrust theo tuổi, Số Kg nâng theo level cho Nữ:
Tuổi
Beginner
Novice
Intermediate
Advanced
Elite
15
25
48
79
118
162
20
29
55
90
135
186
25
30
56
93
139
191
30
30
56
93
139
191
35
30
56
93
139
191
40
30
56
93
139
191
45
28
53
88
131
181
50
27
50
83
123
170
55
25
46
76
114
157
60
22
42
70
104
143
65
20
38
63
94
130
70
18
34
57
84
116
75
16
31
51
76
104
80
15
27
45
68
93
85
13
25
41
61
83
90
12
22
37
55
75
Bảng Hip Thrust theo tuổi với Số Kg nâng được tương ứng với Level cho Nữ
Hip Thrust Sets và Reps
Hip thrust có thể giúp bạn đạt được hầu hết mọi mục tiêu về cơ mông:
Để tăng sức mạnh: Thực hiện 3 – 5 rep, từ 5 – 8 rep với mức tạ nặng.
Để tăng khối lượng cơ: Thực hiện 3 – 5 rep, từ 8 – 12 rep với mức tạ từ trung bình đến nặng.
Để tăng sức bền: 2 – 3 set của 15 – 20 rep với mức tạ vừa phải.
Biến thể Hip Thrust
Stability Ball Hip Thrust
Hip Thrust với banh thăng bằng có thể được thực hiện chỉ bằng trọng lượng cơ thể của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng lực cản từ band kháng lực hoặc tạ, đây có thể là một biến thể khó khăn hơn do cần có sự cân bằng và ổn định.
Các nghiên cứu cho thấy rằng việc sử dụng bóng ổn định có thể giúp tăng sức mạnh, sự ổn định, thăng bằng, kiểm soát thần kinh cơ và sức khỏe tổng thể.
https://youtube.com/watch?v=fScUjmx5Ua8
Chaos Hip Thrust
Các nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục với dây kháng lực có thể có tác động lớn hơn đến sự cân bằng và tính linh hoạt. Biến thể này không dành cho người yếu tim: nó yêu cầu người tập phải giữ thăng bằng chân trên dây kháng lực.
Chaos Hip Thrust đòi hỏi sự cân bằng và ổn định, đồng thời buộc bạn phải di chuyển một cách chậm rãi và có kiểm soát. Sự mất ổn định mà dây đeo tạo ra có thể là yếu tố giúp cố định kỹ thuật tuyệt vời, liên quan đến nhiều cơ ổn định hông hơn và thực sự tác động đến cơ hamstrings.
Frog Pump
Single-Leg Hip Thrust
Feet-Elevated Hip Thrust
Biến thể này là Hip Thrust đảo ngược. Thay vì tựa lưng vào ghế, bạn sẽ đặt chân lên đó. Biến thể này mang lại phạm vi chuyển động lớn hơn và có thể giúp bạn kích hoạt cơ mông nhiều hơn. Bạn vẫn có thể thêm vật nặng hoặc dây kháng lực để có thêm lực cản, nhưng hãy cẩn thận để không làm rơi nó xuống mặt.
Isometric Hip Thrust
Lợi ích của bài tập Hip Thrust
Như đã đề cập ở đầu bài, Hip Thrust tập trung chính vào cơ mông. Cơ mông được tạo thành từ 3 cơ:
Cơ mông lớn (gluteus maximus), thực hiện động tác xoay ra ngoài và duỗi khớp hông (di chuyển chân về phía sau).
Cơ mông nhỏ (gluteus minimus), thực hiện dang hông (di chuyển chân ra xa trung tâm cơ thể).
Cơ mông nhỡ (gluteus medius), cũng thực hiện dang hông (di chuyển chân ra khỏi đường giữa của cơ thể).
Như bạn có thể thấy, những cơ này là cơ quan vận động và ổn định của khớp hông. Cơ mông hỗ trợ chúng ta trong việc đi, ngồi, đứng, leo cầu thang, ra khỏi giường và mọi chuyển động khác của phần dưới cơ thể. Trong quá trình tập luyện, các cơ này đặc biệt được sử dụng khi ngồi xổm, nâng tạ và thực hiện động tác lung.
Vấn đề ngày nay là chúng ta ngồi trên cơ mông suốt cả ngày, khiến chúng không hoạt động và đôi khi yếu đi. Nếu không sử dụng cơ mông và cơ gân kheo đúng cách, cơ lưng dưới của chúng ta có thể phải đảm nhận nhiều công việc hơn mức bình thường. Cơ bụng khỏe và có thể hỗ trợ phần lưng dưới yếu, nhưng nếu phần lưng dưới tiếp tục phải bù đắp cho cơ mông khi buồn ngủ thì chấn thương và cơn đau sẽ trở thành vấn đề.
Cải thiện tư thế & giảm đau
Các nhóm cơ được thiết kế để hoạt động theo cặp. Ví dụ: khi bạn uốn cong cánh tay ở khuỷu tay, bắp tay của bạn sẽ ngắn lại để tạo ra chuyển động và cơ tam đầu của bạn sẽ dài ra. Khi bạn duỗi thẳng nó, điều ngược lại sẽ xảy ra. Cơ đang co được gọi là cơ chủ vận (agonist), còn cơ giãn ra được gọi là cơ đối kháng (antagonist). Điều quan trọng là cả hai phải cân bằng, nếu không cơ thể sẽ phải bù đắp.
Trong trường hợp cơ mông của bạn, các cơ đối kháng (antagonist) là cơ gấp hông. Nếu chúng khỏe hơn cơ mông của bạn, chúng có thể kéo xương chậu của bạn vào một vị trí không tự nhiên, được gọi là nghiêng xương chậu về phía trước (còn gọi là lưng rỗng – hollow back). Điều này có thể gây đau đớn và khó khăn về tư thế khác.
Phức hợp cơ mông (bao gồm 3 nhóm cơ mông: gluteus max, medius and minimus) đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp giảm căng thẳng cho cột sống trong quá trình di chuyển. Đó là bởi vì những cơ này giúp kiểm soát các chuyển động của thân, xương chậu, hông và chân.
Ví dụ, khi bạn ngồi xổm, hông của bạn phải uốn cong về phía sau để cân bằng chuyển động về phía trước của phần thân trên để giúp bạn đứng thẳng (vai trên hông).
Cơ mông lớn có tác dụng làm giảm tốc độ chuyển động của hông để giúp chống lại lực kéo xuống của trọng lực, điều này ngăn cản cột sống thắt lưng (dưới) của bạn cong về phía trước.
Nếu cơ mông của bạn không đủ khỏe để hoạt động hoàn toàn khi hông uốn cong về phía sau, cột sống của bạn phải cong về phía trước quá mức để hạ cánh tay xuống. Việc uốn cong cột sống quá mức và thường xuyên có thể dẫn đến đau lưng, bắt nguồn từ dây thần kinh bị nén hoặc áp lực quá mức lên các đĩa đệm giữa các đoạn cột sống (đốt sống).
Tăng mật độ xương
Mô xương được tạo thành từ Osteoclasts (tế bào chịu trách nhiệm phá vỡ/làm sạch xương) và Osteoblasts (tế bào chịu trách nhiệm hình thành xương mới). Nội tiết tố estrogen đóng vai trò quan trọng trong việc giúp duy trì mật độ xương bằng cách ức chế hoạt động của các tế bào hủy xương.
Ở phụ nữ mãn kinh, việc giảm nồng độ estrogen sẽ đẩy nhanh tốc độ làm sạch xương. Khi tốc độ thanh lọc vượt quá tốc độ tạo xương mới, bệnh loãng xương sẽ xuất hiện. Tập thể dục chịu sức nặng, rèn luyện sức mạnh và dinh dưỡng tối ưu có thể cải thiện mật độ xương và giảm tỷ lệ gãy xương.
Tất cả các bài tập không được tạo ra như nhau. Để cải thiện mật độ xương, bạn phải tạo áp lực lên xương theo cách mang lại hiệu quả cao nhất cho bạn. Chọn các bài tập rèn luyện sức mạnh tác động lên cột sống, hông, đầu gối, cơ mông của bạn. Lực đẩy hông là một sự lựa chọn hoàn hảo! vì nó tăng cường sức mạnh cho các cơ ở hông, mông và cơ tứ đầu. Nó giúp ổn định xương chậu, lưng dưới và đầu gối, lý tưởng cho việc nhắm mục tiêu mật độ xương thấp ở hông và xương đùi, điều chỉnh khớp gối, đồng thời thúc đẩy cơ mông săn chắc và giữ thăng bằng tốt hơn.
Hoạt động hàng ngày trở nên dễ dàng hơn
Phần mở rộng hông là thành phần chính khi đi lên cầu thang. Bạn có thể tăng mức độ duỗi hông bằng cách đi hai bậc cầu thang cùng một lúc hoặc chạy lên cầu thang.
Bạn có hai cơ duỗi hông chính – cơ mông lớn và cơ gân kheo, cả hai đều nằm ở phía sau hông/đùi. Khi các cơ này co lại, chúng đẩy xương đùi hoặc xương đùi của bạn về phía sau để tạo động lượng tiến lên và hướng lên.
Dáng đi: Cơ mông lớn giúp duy trì thăng bằng khi bạn đi hoặc chạy. Khi chân bạn tiến về phía trước và gót chân chạm đất, cơ này sẽ căng ra để làm chậm chuyển động về phía trước của chân và giữ cho bạn thăng bằng.
Khi bạn chạy, cơ này siết chặt vào chân bạn đang đứng để điều khiển động lượng về phía trước của thân. Khi bạn nhấc chân lên để bước một bước, cơ trung tâm sẽ siết chặt ở phía đứng yên để ngăn xương chậu của bạn rơi xuống khi bạn nhấc chân nhấc chân lên. Điểm yếu của cơ này gây ra kiểu đi bất thường gọi là dáng đi Trendelenburg. Khi điều này xảy ra, phần thân trên nghiêng về phía chân bạn đang đứng để chuyển trọng tâm của bạn sang chân đó nhằm giữ cho bạn thăng bằng.
Điểm yếu cơ môn nhỡ (Gluteus medius) cũng làm rút ngắn độ dài bước đi của bạn, khiến bước đi của bạn kém hiệu quả hơn. Đúng như tên gọi của nó, cơ mông nhỏ là cơ nhỏ nhất trong số các cơ mông của bạn. Tùy thuộc vào phần cơ nào đang hoạt động, nó có thể di chuyển đùi của bạn về phía trước, di chuyển sang một bên hoặc xoay vào trong hoặc ra ngoài. Hông của bạn là khớp bóng và ổ cắm được hình thành bởi xương chậu và xương đùi, đồng thời cơ mông nhỏ giúp giữ khớp trong hốc khi bạn di chuyển.
Mông được kết nối với sàn xương chậu
Như chúng ta biết, cơ mông của chúng ta có nhiều chức năng, một trong số đó là ổn định xương chậu. Chúng cũng cân bằng và làm việc đối kháng với cơ bụng dưới. Hai trong số các cơ bụng dưới nối ở phía trước và hai bên của xương chậu, kéo nó về phía trước. Các cơ mông của bạn nối ở phía sau của xương chậu và đảm bảo rằng các cơ bụng dưới không kéo xương chậu vào tư thế quá nhiều ở phía sau hoặc nghiêng. Nếu cơ mông của bạn quên công việc của mình, chúng sẽ không thể làm điều đó. Tôi gọi đây là hiện tượng “mông buồn ngủ”! Mông buồn ngủ cũng có thể góp phần vào việc làm cứng cơ thể ở vùng thấp lưng, có thể dẫn đến vấn đề về tư thế hoặc đau lưng thấp, trong số những vấn đề khác.
Cải thiện tính linh hoạt & tốc độ
Cơ mông tạo thành cơ bắp cơ bản của chân và cho phép thực hiện các động tác phức tạp hơn. Một vận động viên chăm chỉ phát triển cơ mông là đang thực hiện những bước quan trọng để đạt được thành công cao trong thể thao.
Sức mạnh của hông/cơ mông đóng vai trò quan trọng trong những chuyển động sau đây:
Nhảy bằng một chân hoặc hai chân.
Tăng tốc từ tình trạng đứng yên.
Đạt tốc độ tối đa.
Giảm tốc độ (làm chậm lại).
Sức mạnh quay xoay khi ném (ví dụ như môn ném cự li).
Những động tác kéo trong phòng tập.
Động tác squat (ngồi gập).
Phòng tránh chấn thương.
Mọi người đều có thể thực hiện những động tác được liệt kê trên, nhưng những người thực hiện chúng tốt nhất đều có đặc điểm chung là sức mạnh mạnh mẽ ở phần mông. Khi chạy nhanh hoặc nhảy chân mà trông thấy rất vụng trộm, có khả năng cơ mông yếu là một nguyên nhân. Những người chạy nhanh nhưng có vẻ đang di chuyển chân mà thực sự không đi đến đâu, thường kèm theo đó là thiếu phát triển cơ mông. Cơ mông to = bước chân lớn!
Chỉ vì bạn thực hiện một động tác tốt không có nghĩa là bạn không thể thực hiện nó tốt hơn. Chạy nhanh không phải là duy nhất nơi mà cơ mông quan trọng. Bất kỳ động tác nào chuyển đổi vận tốc theo chiều ngang thành chiều dọc đều đòi hỏi lượng lớn sức mạnh thông qua khớp hông. Hãy nhớ rằng đôi chân hoạt động như đòn trụ cứng để chuyển đổi vận tốc của một vận động viên từ chiều ngang thành chiều dọc. Ở cơ sở của những đòn trụ đó chính là cơ mông.
Bài tập: Bulgarian Split Squat. Mục tiêu: Cơ tứ đầu (Quadriceps), cơ mông (glutes), Cơ đùi sau (hamstrings), bắp chân (calves), cơ core, cơ bụng (abdominals), cơ dựng cột sống (spinal erectors). Thiết bị cần thiết: Ghế dài hoặc ghế chắc chắn. Trình độ: Trung cấp.
Nhóm cơ tác động của bài tập Bulgarian split squat
Nhóm cơ tác động của bài tập Bulgarian split squat bao gồm: cơ tứ đầu (quadriceps), cơ mông (glutes) và cơ khép (adductors).
Sơ đồ nhóm cơ tác động của bài tập Bulgarian split squat của nam
Sơ đồ nhóm cơ tác động của bài tập Bulgarian split squat của nữ
Giới thiệu về bài tập
Bulgarian split squat là một phiên bản của bài squat một chân trong đó chân sau được nâng lên trên một chiếc ghế (dài hoặc chắc chắn). Bài tập này tập trung nhiều vào cơ tứ đầu hơn các động tác tổng hợp tương tự khác ở phần thân dưới.
Bulgarian split squat cũng đòi hỏi rất nhiều sự cân bằng và phối hợp, tăng sự tương tác giữa phần core và phần thân trên cần thiết để duy trì tư thế phù hợp.
Nếu bạn mới tập Bulgarian split squat, Điều chính cần nhớ là bạn phải thử và sai một số lần để tìm ra vị trí đặt chân thích hợp để thực hiện và dần dần sẽ tập luyện một cách thoải mái.
Do tính chất phức hợp, tập trung vào sự cân bằng của chuyển động, bạn nên đưa Bulgarian split squat vào đầu buổi tập.
Video Hướng dẫn bài tập bulgarian split squat chuẩn bởi Aaron Horschig, được đề xuất hàng đầu khi tìm kiếm
Bulgarian split squat nhằm vào chân trước trong khi chân sau giữ thăng bằng, cần cảm nhận tập trung ở cơ tứ đầu của chân trước.
9 bước để tập Bulgarian split squat
Bulgarian split squat cơ bản chỉ cần 1 chiếc ghế chắc chắn. Khi cảm thấy quen và thoải mái với bài tập, bạn có thể thêm kettlebell hoặc dumbbell.
Bạn có thể thực hiện Bulgarian split squat chỉ với 3 bước cơ bản, nhưng nếu bạn vẫn cảm thấy khó khăn, hãy xem 9 bước dưới đây:
Bulgarian split squat với 3 bước đơn giản
Thời gian cần thiết: 1 phút.
9 bước để tập Bulgarian split squat cơ bản chuẩn form cho người mới bắt đầu, ai cũng tập được:
Chuẩn bị tư thế trước khi tập
Đứng khoảng 60 cm trước một chiếc ghế dài hoặc ghế chắc chắn, hai chân cách nhau bằng hông, phần core chắc chắc, vai ngả ra sau, ngực và mắt hướng thẳng về phía trước.
Tư thế chân vào bài tập
Nhấc chân phải lên và đặt lên băng ghế phía sau bạn. Bạn có thể làm điều này theo một trong hai cách. 1) đặt đầu bàn chân của bạn lên băng ghế sao cho khớp mắt cá chân của bạn gần như thẳng hàng với mép băng ghế. 2) uốn cong mắt cá chân và giữ thăng bằng bằng lòng bàn chân và ngón chân, giống như trong bài tập lunges truyền thống.
Check form chân
Đảm bảo hai bàn chân của chân trước và chân sau không quá gần nhau, khoảng cách tốt nhất là bằng hông hoặc rộng hơn một chút.
Giữ form chân trong quá trình tập
Hãy nhớ rằng, chân sau chỉ để giúp bạn giữ thăng bằng, chuyển động của bài tập được tập trung vào chân trước.
Check form tổng thể
Gồng cơ thể với ngực cao và mắt nhìn thẳng về phía trước, đồng thời gập đầu gối trái, để đầu gối phải và mắt cá chân gập một cách tự nhiên khi bạn di chuyển qua giai đoạn đi xuống của bài tập mà không phải chịu tải bằng chân sau.
Giữ form khi chuyển động
Giữ tải cân bằng đều trên chân trái khi bạn hạ xuống. Xoay hông về phía trước một chút, đảm bảo đầu gối trái của bạn vẫn thẳng hàng với các ngón chân trái (không bị lõm vào trong hoặc cong ra ngoài). Bạn có thể thấy đầu gối trái của mình bắt đầu nhô ra một chút so với ngón chân trái về phía cuối bài tập. Điều này không nhất thiết là xấu hay sai và chỉ phụ thuộc vào mức độ thoải mái và tính linh hoạt của bạn ở mắt cá chân.
Thở đúng & giữ form chân tập
Hít vào trong giai đoạn đi xuống này, hạ thấp xuống cho đến khi cơ tứ đầu bên trái của bạn gần như song song với mặt đất.
Form chuyển chân
Nhấn trở lại tư thế đứng bằng cách đẩy qua chân trái và sử dụng cơ tứ đầu và cơ mông bên trái để tạo sức mạnh cho giai đoạn hướng lên của bài tập. Thở ra khi bạn nhấn vào tư thế đứng.
Hoàn thành full set và rep
Bước chân phải ra khỏi ghế sau khi hoàn thành full set ở một bên. Đảm bảo số rep mỗi bên là như nhau.
Những lỗi sai hay gặp của Bulgarian split squat
5 lỗi sai hay mắc phải khi tập Bulgarian split squat:
Đặt chân sau quá gần chân trước
Nếu bạn đặt bàn chân sau ngay phía sau bàn chân trước, bạn sẽ gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng trong suốt bài tập. Bởi vì chân trước của bạn hỗ trợ chuyển động, đây đã là một thử thách giữ thăng bằng một bên, buộc bạn phải duy trì thăng bằng khi di chuyển trong tư thế ngồi xổm được hỗ trợ chủ yếu bởi bàn chân trước.
Chân sau & chân trước quá gần nhau là lỗi sai form điển hình nhất của Bulgarian split squat
Hãy đảm bảo rằng chân sau và chân trước cách một khoảng bằng hông hoặc thậm chí rộng hơn một chút. Do chân sau vẫn kết hợp tạo lực cho bài tập nên việc có “chân đế” rộng hơn này để hỗ trợ sẽ giúp bạn hoàn thành động tác Bulgarian split squat một cách hiệu quả.
Nghiêng quá xa về phía trước so với hông
Việc mất tập trung vào phần core đặc biệt là cơ bụng và cơ dựng cột sống khi bạn chuyển sang giai đoạn đi xuống của bài Bulgarian split squat là điều dễ xảy ra và thường xảy ra.
Nghiêng quá xa về phía trước so với hong không chỉ hạn chế những lợi ích cốt lõi của bài tập mà còn khiến bạn dồn quá nhiều áp lực lên đầu gối trước, chuyển trọng lượng của bạn quá xa về phía trước. (Chỉ nghiêng một chút là được.)
Một lưu ý bổ sung là, nếu bạn tập Bulgarian split squat với barbell cân bằng trên vai, việc nghiêng người về phía trước khi squat có thể sẽ dẫn đến chấn thương. Trước khi bắt đầu giai đoạn đi xuống của bài tập, hãy vận động lại các cơ core của bạn và mở ngực ra. Cố gắng giữ nguyên tư thế và sự liên kết này trong mỗi lần lặp lại.
Dồn lực vào đầu ngón chân & đầu gối chân trước trong giai đoạn đi xuống
Một thói quen xấu có thể xuất hiện khi tư duy và form của bạn đang không đúng là khi chuyển sang giai đoạn đi xuống của bài tập, bạn dồn lực lên đầu ngón chân và đầu gối của chân trước.
Thường thì điều này cho thấy một trong hai vấn đề sau: 1) chân trước của bạn đặt quá gần chân sau, và bạn cần phải đẩy nó về phía trước để giữ được sự cân bằng và đúng form hơn, hoặc 2) bạn đang nghiêng về phía trước xa hông khi thực hiện động tác squat, và bạn cần phải đứng lên bằng ngón chân để hỗ trợ sự dịch chuyển trọng lượng về phía trước để duy trì sự cân bằng.
Nếu bạn thấy mình đang dùng ngón chân hoặc đầu ngón chân của chân trước, hãy dừng bài tập và bắt đầu lại từ đầu. Kiểm tra vị trí của chân trước của bạn – có thể bạn cần phải đẩy nó về phía trước – và đảm bảo rằng bạn duy trì đầu thẳng và cao khi thực hiện bài tập.
Đầu gối không thẳng
Như với tất cả các biến thể squat và lunges, một sai lầm tiêu chuẩn và nghiêm trọng trong bài Bulgarian spit squat là để đầu gối trước dịch chuyển vào trong hoặc ra ngoài, làm mất sự liên kết với các ngón chân cùng bên. Điều này gây quá nhiều áp lực lên đầu gối.
Để ý đến đầu gối trước và đảm bảo nó luôn thẳng hàng với các ngón chân, đặc biệt là khi bạn chuyển đổi giữa các giai đoạn giữa chuyển động lên và xuống của bài tập.
8 lợi ích của Bulgarian split squat
Xây dựng đôi chân khỏe mạnh và gợi cảm
Bulgarian split squats là một bài tập tuyệt vời cho đôi chân, giúp xây dựng sức mạnh và tăng tính linh hoạt ở cơ tứ đầu (quadriceps), Cơ đùi sau (hamstrings) và mông của bạn, những nhóm cơ này là tất cả các nhóm cơ quan trọng dành cho những người chạy bộ muốn có bắp đùi khỏe mạnh!
Nếu bạn đang tìm một cách mới để tăng cường sức mạnh cho các cơ này đồng thời tăng khả năng giữ thăng bằng khi chạy hoặc đi bộ ngoài trời thì bài tập Bulgarian split squats là lựa chọn hoàn hảo vì nó sử dụng cả hai bên cơ thể như nhau, nghĩa là cả 2 chân sẽ khỏe hơn theo thời gian, giúp giảm nguy cơ chấn thương trên đường đua khi bạn cố gắng chạy hơn những vận động viên khác, đồng thời giúp bạn không bị ngã sấp mặt do kỹ năng giữ thăng bằng kém.
Tăng cường sức mạnh cho đùi trong và ngoài
Cơ đùi trong và ngoài là một phần quan trọng trong quá trình tập luyện chân vì các cơ này giúp hỗ trợ khớp gối. Nếu bạn muốn có đôi chân khỏe mạnh để có thể thực hiện bất kỳ hoạt động nào thì những cơ này cần phải ở trạng thái tốt nhất.
Tăng cường sức mạnh cho đùi trong là điều cần thiết để tránh chấn thương khi chạy hoặc chơi các môn thể thao như bóng rổ hoặc bóng đá.
Tăng cường sức mạnh cho đùi ngoài sẽ giúp bạn có thêm sức mạnh khi đá bóng hoặc vung gậy bóng chày.
Cải thiện sự ổn định và tính linh hoạt của hông
Bulgarian split squats là một cách tuyệt vời để cải thiện độ ổn định và tính linh hoạt của hông. Tư thế đứng rộng chân buộc đùi của bạn vào tư thế mở, điều này làm tăng độ căng cho cơ gấp hông (hip flexors) của bạn. Điều này có thể giúp bạn linh hoạt hơn trong quá trình tập luyện và hoạt động hàng ngày.
Bạn cũng sẽ nhận thấy sự cải thiện về thành tích chạy và nhảy nhờ bài tập Bulgarian split squats vì tác dụng của bài tập trong việc cải thiện sự cân bằng và phối hợp giữa các cơ trên cơ thể (đặc biệt là các cơ liên quan đến chuyển động của cánh tay) và phần cơ bắp dưới cơ thể (đặc biệt là những cơ liên quan đến chuyển động của chân).
Cải thiện sức khỏe lưng dưới
The Bulgarian split squat là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới và cơ core và nhờ đó có thể giúp giảm đau lưng dưới.
Đau lưng dưới là vấn đề thường gặp ở nhiều người, đặc biệt là khi già hoặc sau khi bị chấn thương hoặc phẫu thuật ở lưng.
Các cơ core của bạn bao gồm cơ bụng (Cơ thẳng bụng/rectus abdominis), cơ xiên/obliques (cơ xiên trong và ngoài), cơ bụng ngang và cơ sàn chậu – tất cả đều đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cột sống của bạn trong các hoạt động hàng ngày như đi bộ hoặc chạy.
Những cơ này cũng hỗ trợ xương chậu giúp giữ ổn định khi bạn tập thể dục; nếu những cơ này trở nên yếu do không được sử dụng hoặc do chấn thương thì sẽ có nhiều nguy cơ chấn thương xảy ra hơn khi tập thể dục và khi thực hiện các công việc hàng ngày như nâng vật nặng ở nơi làm việc.
Tăng cường trao đổi chất
Bulgarian split squat là một cách tuyệt vời để đốt cháy mỡ, tăng cường trao đổi chất và tăng khối lượng cơ bắp. Bài tập cũng cải thiện sức bền, sức mạnh và sức khỏe tim mạch.
Điều tuyệt vời về Bulgarian split squat là dễ làm hơn nhiều so với squat thông thường. Bài tập không yêu cầu nhiều sự cân bằng hoặc linh hoạt để bất kỳ ai cũng có thể thực hiện được.
Ngăn ngừa chấn thương đầu gối
Bulgarian split squat là một cách tuyệt vời để ngăn ngừa chấn thương đầu gối, giúp điều trị hội chứng đau xương bánh chè, đau đầu gối trước, hội chứng dây chằng xương chậu và viêm gân bánh chè.
Ngoài ra, bài tập còn giúp giảm nguy cơ mắc chứng nhuyễn sụn (một căn bệnh thoái hóa gây tổn thương sụn ở khớp gối).
Giảm đau lưng do ngồi và đứng cả ngày
Nếu bạn ngồi trên ghế cả ngày có thể gây đau lưng. Và nếu bạn bị đau lưng mãn tính, tình trạng còn tệ hơn: cơ thể bạn ở tư thế này càng lâu, bạn càng có nhiều khả năng gặp phải các vấn đề khác về tư thế.
Bulgarian split squat giúp giảm nguy cơ này vì bài tập buộc cả hai chân phải tách ra và yêu cầu thân thẳng với tư thế tốt – điều mà hầu hết mọi người không làm được khi ngồi cả ngày!
Giúp mông săn chắc hơn
Cơ mông lớn là cơ lớn nhất trong cơ thể bạn và đóng vai trò chính trong việc đi, chạy và nhảy. Cơ mông cũng giúp ổn định xương chậu và lưng dưới của bạn.
Nếu bạn muốn cải thiện tư thế của mình, xây dựng đôi chân khỏe hơn và đốt cháy nhiều calo hơn trong khi làm như vậy, đồng thời có được cặp mông đáng ghen tị, thì squats tách kiểu Bungari là dành cho bạn!
Các biến thể của Bulgarian Split Squat
Các biến thể khó hơn của Bulgarian Split Squat
Weighted Bulgarian Split Squat
Đây là biến thể thêm trọng lượng vào bài tập Bulgarian Split Squat thể tăng cường sức độ khó của bài tập & tăng sức đẩy của bạn. Biến thể này bạn có thể dùng tạ dumbbell hoặc barbell.
Cách làm:
Cách làm Weighted Bulgarian Split Squat
Eccentric Bulgarian Split Squat
Trong biến thể này, bạn phải hạ thấp cơ thể xuống càng chậm càng tốt để kích hoạt cơ bắp tối đa. Động tác này giúp tăng cường sức căng cho toàn bộ phần dưới cơ thể, giúp bạn tập trung hơn vào tư thế của mình và gây ra mệt mỏi nhiều hơn.
Cách làm:
Định vị bản thân trong tư thế ngồi xổm Bulgarian Split Squat bình thường, sau đó uốn cong chân xuống, mất ít nhất 5 đến 8 giây để thực hiện động tác này. Đứng dậy và trở về vị trí ban đầu. Nghỉ vài giây giữa các lần tập rồi đổi chân. Lặp lại bài tập ở chân kia và hoàn thành số lần lặp lại tương tự.
Cách làm Eccentric Bulgarian Split Squat
Khi bạn có được sức mạnh và sự tự tin, hãy tăng thêm trọng lượng để tăng cường cơ bắp.
Heel Elevated Bulgarian split squats
Bulgarian split squats là Bài tập squat nâng cao gót chân kiểu Bulgaria về cơ bản là một bài tập nhắm mục tiêu vào cơ tứ đầu hai bên, có thể hơi khó khăn đối với đầu gối của bạn.
Cách làm:
Thực hiện tư thế ngồi xổm Bulgarian split squats bình thường và đặt một tấm tạ dưới gót chân trước của bạn. Bây giờ uốn cong chân của bạn thành một bước nhảy và hạ đầu gối sau về phía sàn. Hạ người xuống thoải mái nhất có thể rồi từ từ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại.
Cách làm Heel Elevated Bulgarian split squats
Zercher Bulgarian split squats
Với Zercher Bulgarian split squat bạn cần nắm một thanh tạ đã nạp tải lên ngực.
Cách làm:
Giữ thanh tạ ở độ cao ngang rốn và đứng như bình thường trong động tác Bulgarian split squat tiêu chuẩn. Bây giờ hãy nắm chặt trọng lượng lên khuỷu tay của bạn và hạ thấp cơ thể vào tư thế ngồi xổm. Đảm bảo duy trì tư thế thân ổn định khi bạn ngồi xổm xuống. Đưa cơ thể của bạn hướng lên trên bằng cách sử dụng cơ tứ đầu và lặp lại.
Cách làm Zercher Bulgarian split squats
Exercise Ball Bulgarian Split Squat
Nếu bạn muốn đạt được kỹ năng giữ thăng bằng tốt hơn, biến thể này là dành cho bạn. Trong bài tập này, tất cả những gì bạn cần làm là thay thế bề mặt nâng cao bằng một quả bóng ổn định. Bạn phải nỗ lực để giữ thăng bằng khi bóng di chuyển và bạn cũng cần đảm bảo giữ chân sau ổn định. Biến thể này khá khó khăn, vì vậy chỉ nên thử nếu bạn đã thành thạo các biến thể cơ bản của Bulgarian Split Squat.
Cách làm:
Đứng cao và giữ một quả bóng ổn định phía sau bạn. Cong một chân và đặt bàn chân của bạn lên trên quả bóng để vào tư thế tách đôi. Bây giờ uốn cong chân của bạn và hạ đầu gối sau về phía sàn. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ bóng ổn định. Đừng để nó lăn về phía trước, sang một bên hoặc lùi lại. Đứng trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bài tập.
https://youtu.be/R17K_AbE08s
Cách làm Bulgarian Split Squat với Exercise Ball (banh thăng bằng)
Tại sao lại gọi là Bulgarian split squat?
Bulgarian split squat dịch sang tiếng Việt là spit squat của người Bungari, bài tập có tên gọi như vậy bởi vì vào khoảng những năm 1980, bí mật bị rò rỉ rằng đội cử tạ Bulgaria đã ngừng thực hiện các bài back squat hoàn toàn để chuyển sang spit squat và các bài tập nâng tạ để tăng sức mạnh cho chân. Ý tưởng này nhanh chóng lan truyền ở Mỹ, đó là lý do vì sao bài tập lại có tên như vậy.
Theo nghiên cứu, những “bí mật” này thực tế chỉ là thông tin không đúng do một người đàn ông tên là Angel Spassov, Trợ lý Huấn luyện viên của Đội tuyển Cử tạ Quốc gia Bulgaria, lan truyền.
Không ai biết liệu anh ta làm điều này để loại bỏ các đối thủ khác khỏi cuộc thi hay chỉ là để được công nhận cho ý tưởng của mình. Có thể là một sự nhầm lẫn trong quá trình dịch thuật. Dù sao đi nữa, điều quan trọng là phải nhấn mạnh rằng việc thực hiện split squat không thể thay thế cho back squat để tăng cường sức mạnh toàn diện, tuy vậy split squat vẫn cực kỳ tốt cho chân.
Nghiên cứu cho thấy việc thay đổi chế độ ăn uống có thể giúp chữa lành rò rỉ ruột. Nếu bạn có tình trạng sức khỏe liên quan đến ruột bị rò rỉ, hãy tránh thực phẩm chế biến sẵn và thay vào đó ăn thực phẩm thúc đẩy sự phát triển lành mạnh của vi khuẩn đường ruột có thể giúp giảm các triệu chứng tiêu hóa.
Bài viết bao gồm danh sách các loại thực phẩm hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và kế hoạch bữa ăn mẫu trong 1 tuần. Nếu bạn gặp khó khăn trong cách lên thực đơn hay plan ăn cho bệnh rò rỉ ruột. Hãy liên hệ LeanHD để nhận được Plan dinh dưỡng theo từng tuần, bám sát cơ địa, thể trạng và tình trạng rò rỉ ruột của bạn từ chuyên gia Rosie Võ nhé:
Cách chữa bệnh rò rỉ ruột nhanh nhất là gì?
Rò rỉ ruột không xảy ra một mình. Nó luôn là một phần của bức tranh về sức khỏe đường ruột kém và thường đi kèm với các tình trạng như Hội chứng ruột kích thích hoặc dị ứng. Giải quyết vấn đề sức khỏe của bạn không bao giờ là một giải pháp nhanh chóng, nhưng việc kiểm tra có thể giúp bạn tìm ra điểm khởi đầu tốt.
Ví dụ: Kiểm tra sức khỏe đường ruột có thể cho thấy bạn mắc chứng rối loạn sinh học, nấm men phát triển quá mức hoặc nhiễm H. pylori. Giải quyết những vấn đề này cũng sẽ giải quyết được tình trạng rò rỉ ruột.
Cách nhanh nhất để bắt đầu chữa lành chứng rò rỉ ruột là điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn.
Bởi vì mỗi người là khác nhau nên chế độ ăn uống lý tưởng của mỗi người cũng khác nhau. Ví dụ, một số người thích bổ sung nhiều ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt và yến mạch trong chế độ ăn uống của họ. Ngũ cốc nguyên hạt nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột tốt, điều hòa nhu động ruột và duy trì mức năng lượng suốt cả ngày.
Đối với những người khác, ngũ cốc có thể làm trầm trọng thêm tình trạng rối loạn sinh lý đường ruột của họ (do đó khiến ruột bị rò rỉ), dẫn đến đầy hơi, tiêu chảy hoặc táo bón.
Tuy nhiên, có một số chế độ ăn kiêng được cho là (nói chung) có ích cho chứng rò rỉ ruột:
Gluten free.
Low-FODMAP.
Paleo.
Elemental diet.
Intermittent fasting.
Thực phẩm nên ăn
Bạn có thể làm rất nhiều điều để cải thiện sức khỏe tiêu hóa tổng thể.
Ăn một chế độ ăn giàu thực phẩm hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi. Khi ruột có nhiều vi khuẩn đường ruột không lành mạnh sẽ dẫn đến sức khỏe kém, bao gồm viêm mãn tính, ung thư, bệnh tim và tiểu đường loại 2.
Những thực phẩm sau đây là những lựa chọn tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tiêu hóa của bạn:
Các loại ngũ cốc không chứa gluten: kiều mạch, rau dền, gạo (nâu và trắng), lúa miến, teff và yến mạch không chứa gluten.
Chất béo lành mạnh: bơ, dầu bơ và dầu ô liu nguyên chất.
Cá: cá hồi, cá ngừ, cá trích và các loại cá giàu omega-3 khác.
Thịt và trứng: thịt nạc gà, thịt bò, thịt cừu, gà tây và trứng.
Các loại thảo mộc và gia vị: tất cả các loại thảo mộc và gia vị.
Các sản phẩm từ sữa được nuôi cấy: kefir, sữa chua, sữa chua Hy Lạp và bơ sữa truyền thống.
Đồ uống: nước hầm xương, trà, nước cốt dừa, sữa hạt, nước và kombucha.
Các loại hạt: các loại hạt thô, bao gồm đậu phộng, hạnh nhân và các sản phẩm làm từ hạt, chẳng hạn như sữa hạt.
Tại sao rò rỉ ruột nên ăn hoa quả & rau?
Trái cây và rau quả chứa vitamin, khoáng chất và chất xơ giúp chữa lành tình trạng tăng thấm đường ruột và tăng cường sức khỏe đường ruột.
Các nguồn vitamin A có nguồn gốc từ thực vật bao gồm các loại rau lá xanh như cải rổ, cải xoăn, rau diếp, rau bina và củ cải Thụy Sĩ; trái cây và rau quả màu vàng và cam như khoai lang, cà rốt, dưa đỏ và mơ; ớt đỏ, cà chua, bông cải xanh, bí mùa hè và bí xanh.
Polyphenolresveratrol và quercetin có nhiều trong táo, quả việt quất, quả mâm xôi, trái cây họ cam quýt, anh đào đen, nho và hành tây.
Nấm, nguồn vitamin D duy nhất có nguồn gốc thực vật, chứa các hợp chất khác giúp tăng cường sức khỏe đường ruột. Hãy tìm các loại nấm chaga, nấm vua, nấm maitake, nấm bờm sư tử, nấm hương và nấm đuôi gà tây, những loại nấm này đã được chứng minh trong các nghiên cứu là làm giảm tình trạng tăng thấm đường ruột.
Các loại rau lên men, như atisô, kim chi, dưa chua, dưa cải bắp và tempeh, là nguồn cung cấp men vi sinh tuyệt vời.
Bạn có thể có được chất xơ từ trái cây và rau quả.
Chất xơ rất tốt trong việc ngăn ngừa và/hoặc chữa lành chứng rò rỉ ruột vì nó nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột tốt trong ruột già của bạn. Khi những vi khuẩn đó ăn, chúng tạo ra một loạt các hóa chất khác nhau đáp ứng các chức năng quan trọng trong cơ thể bạn. Một số hóa chất đó, chẳng hạn như butyrate, đóng vai trò quan trọng trong việc thắt chặt các mối nối trong niêm mạc ruột của bạn.
Chúng ta đã biết từ lâu rằng chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe đường ruột của bạn và hơn thế nữa. Nghiên cứu gần đây đã tiết lộ rằng việc ngăn ngừa hoặc chữa lành chứng rò rỉ ruột là một phần quan trọng trong sức mạnh của chất xơ.
Ngũ cốc nguyên hạt/cám
Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm lớp vỏ bên ngoài và là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào cũng như các vitamin và khoáng chất như magie, sắt và vitamin nhóm B.
Ngũ cốc nguyên hạt, như gạo lứt và yến mạch cắt nhỏ, chứa chất xơ và các chất dinh dưỡng khác hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh. Tuy nhiên, ngũ cốc nguyên cám chứa nhiều tinh bột, có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng đường ruột, như ruột kích thích. Nếu bạn có hệ vi sinh vật đường ruột mất cân bằng. Chúng cũng chứa nhiều lectin, gây kích ứng đường ruột của bạn.
Nếu bạn thích ăn ngũ cốc nguyên hạt, chúng tôi khuyên bạn nên ngâm hoặc nảy mầm chúng, điều này giúp giảm thiểu mức độ lectin và các hóa chất tiềm ẩn vấn đề khác, như phytates, có thể ngăn chặn sự hấp thụ các chất dinh dưỡng như kẽm và phốt pho.
Thực phẩm lên men có lợi cho ruột như thế nào?
Thực phẩm lên men, chẳng hạn như kim chi, có thể làm tăng sự đa dạng của vi khuẩn trong ruột.
Thực phẩm lên men giúp đường ruột khỏe mạnh. Thực phẩm lên men như kefir, kim chi và dưa cải bắp là nguồn cung cấp men vi sinh tuyệt vời. Đây là những vi sinh vật có lợi mà ruột của bạn cần để cải thiện sự cân bằng của hệ thực vật đường ruột.
Một nghiên cứu năm 2013 tiết lộ rằng chế phẩm sinh học có các yếu tố hoạt tính sinh học kích thích các con đường truyền tín hiệu để điều chỉnh dòng phân tử và ion giữa các tế bào. Điều này sau đó sẽ làm giảm tính thấm của thành ruột. Bạn cũng có thể bổ sung thực phẩm lên men của mình bằng thực phẩm bổ sung Probiotic.
Probiotic tốt cho hội chứng rò rỉ ruột
Tác dụng của vi khuẩn probiotic đối với chức năng hàng rào biểu mô ruột. Hình phỏng theo Ohland và MacNaughton (2010) có sửa đổi.
Probiotic là các men vi sinh có thể giúp duy trì sức khỏe niêm mạc ruột bằng cách ngăn chặn sự phát triển quá mức của các vi khuẩn có hại trong ruột, đặc biệt là ruột non.
Probiotic có thể thể hiện đặc tính chống viêm chống lại TNF-α hoặc IL-6. Chúng cũng có thể tăng cường hàng rào niêm mạc và làm giảm tính thấm của ruột, điều chỉnh tăng cường protein TJS. Tác dụng có lợi của men vi sinh trong bệnh viêm túi lệ có liên quan đến sự cân bằng nội môi của hàng rào niêm mạc. Một cơ chế hoạt động khác có thể là việc bổ sung các loài sản xuất butyrate. Những yếu tố này kết hợp với nhau sẽ mang lại tính toàn vẹn cao hơn cho ruột, khiến men vi sinh trở thành một liệu pháp tuyệt vời để giảm rò rỉ ruột.
Các nghiên cứu cho thấy men vi sinh có thể giúp giảm tính thấm của ruột và tăng cường sức khỏe đường ruột. Năm chủng probiotic có lợi cho hội chứng rò rỉ ruột bao gồm:
Lactobacillus (L.) acidophilus
L. plantarum
L. rhamnosus GG
Bifidobacterium (B.) animalis lactis BB-12
B. infantis
Prebiotic
Đừng nhầm lẫn với men vi sinh – probiotic, prebiotic là thức ăn cho vi khuẩn đường ruột. Bạn có thể mua chất bổ sung prebiotic nhưng chúng có sẵn trong thực phẩm hàng ngày. Chúng thường là chất xơ thực vật – thêm một lý do để bạn ăn rau, dưới đây là 1 vài ví dụ:
Atisô.
Măng tây.
Chuối.
Quả mọng.
Ca cao.
Hạt lanh.
Tỏi.
tỏi tây.
cây họ đậu.
Yến mạch.
Hành.
Ngoài ta, tinh bột kháng cũng là một prebiotic & synbiotic có lợi cho đường ruột của bạn.
Rò rỉ ruột có ăn được sản phẩm từ bơ sữa không?
Sữa chua và kefir có chứa men vi sinh hoạt động sống được coi là thực phẩm có lợi nhất để chữa lành chứng rò rỉ ruột. Sản phẩm sữa duy nhất khác được khuyên dùng trong chế độ ăn kiêng rò rỉ ruột là phô mai ít béo.
Sữa nói chung là vấn đề đối với những người bị rối loạn tiêu hóa. Các chuyên gia ước tính 2/3 số người trưởng thành có hàm lượng lactase thấp, loại enzyme phân hủy đường trong sữa. Được biết đến là chứng không dung nạp lactose, nó gây đầy hơi, tiêu chảy và đầy hơi sau khi tiêu thụ sữa.
Các sản phẩm làm từ sữa hạnh nhân, sữa hạt điều, nước cốt dừa và sữa gai dầu là những sản phẩm thay thế sữa tốt. Tuy nhiên, những sản phẩm này có thể chứa chất nhũ hóa, như carrageenan, gôm hoặc lecithin, những chất này nên tránh trong chế độ ăn kiêng ruột bị rò rỉ.
Rò rỉ ruột ăn đạm (Protein) có được không?
Protein động vật chứa axit amin arginine và glutamine, là những khối xây dựng để sửa chữa thành ruột bị tổn thương.
Lòng đỏ trứng, gan và cá là nguồn cung cấp vitamin A giàu protein và các loại cá béo như cá hồi, cá hồi, cá ngừ và cá thu là nguồn cung cấp vitamin D. tuyệt vời. Cả hai loại vitamin đều được khuyên dùng để chữa lành ruột bị rò rỉ.
Các sản phẩm đậu nành lên men như tempeh và miso chứa protein và men vi sinh có lợi cho sức khỏe đường ruột. Đậu phụ cũng được khuyến khích trong chế độ ăn rò rỉ ruột.
Các loại hạt, bơ hạt và hạt cũng là nguồn cung cấp protein, axit amin và các chất dinh dưỡng khác được biết là hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Tuy nhiên, những thực phẩm này cũng chứa nhiều chất béo và có thể khó tiêu hóa đối với một số người bị rối loạn tiêu hóa.
Nước hầm xương tốt cho rò rỉ ruột
Đun sôi xương, sụn và khớp của thịt gà, thịt lợn và thậm chí cả cá trong nhiều giờ hoặc nhiều ngày có thể mang lại cho bạn những lợi ích về tiêu hóa. Nước hầm xương là nguồn cung cấp collagen dồi dào. Đây là loại protein giúp duy trì cấu trúc và sức mạnh của các mô liên kết, chẳng hạn như các mô trong ruột. Nó cũng chứa glutamine. Theo một nghiên cứu năm 2017, nó là một loại axit amin hỗ trợ điều hòa tính thấm của ruột. Khi nói đến việc uống bao nhiêu nước hầm xương để điều trị chứng rò rỉ ruột, hãy nhắm đến hai cốc mỗi ngày. Bạn cũng có thể thêm nó vào súp và sinh tố của bạn.
Các thức uống cho rò rỉ ruột
Hydrat hóa là điều cần thiết cho sức khỏe tiêu hóa, vì vậy hãy nhớ uống nhiều nước. Các loại đồ uống khác có thể tăng cường sức khỏe đường ruột bao gồm:
Trà gừng.
Trà rễ cam thảo.
Trà rễ cây marshmallow.
Trà bạc hà.
Đồ uống lên men giàu Probiotic như Kombucha và kefir.
Trà từ cây Camellia Sinensis.
Trà xanh.
Các loại thảo mộc và gia vị
Nhiều loại thảo mộc và gia vị có chứa polyphenol như berberine, catechin, curcumin, quercetin và resveratrol có lợi cho sức khỏe đường ruột. Các loại gia vị được khuyên dùng trong chế độ ăn kiêng rò rỉ ruột bao gồm:
Húng quế.
Hạt cần tây.
Quế.
Đinh hương.
Cây thì là.
Gừng.
cỏ roi ngựa chanh.
lá kinh giới.
Rau kinh giới.
Mùi tây.
Bạc hà.
cây mê điệt.
xạ hương.
Nghệ.
Cam thảo.
Thực phẩm nên tránh
Tránh ăn những thực phẩm có thể gây viêm trong cơ thể bạn (đã được chứng minh), những thực phẩm này thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột không lành mạnh có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính.
Danh sách sau đây chứa các loại thực phẩm có thể gây hại cho vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, cũng như một số thực phẩm được cho là gây ra các triệu chứng tiêu hóa, chẳng hạn như đầy hơi, táo bón và tiêu chảy:
Các sản phẩm làm từ lúa mì: bánh mì, mì ống, ngũ cốc, bột mì, couscous, v.v.
Các loại ngũ cốc có chứa gluten: lúa mạch, lúa mạch đen, bulgur, seitan, triticale và yến mạch.
Chất làm ngọt nhân tạo: aspartame, sucralose và saccharin.
Nước sốt: nước sốt salad, cũng như nước sốt đậu nành, teriyaki và hoisin.
Đồ uống: rượu, đồ uống có ga và đồ uống có đường khác.
Ăn ít nhóm FODMAP
Những người gặp phải các triệu chứng khó chịu ở đường tiêu hóa có thể muốn tránh ăn những thực phẩm khó tiêu hóa. Các chuyên gia gọi những thực phẩm này là oligo-, di-, mono-sacarit và polyol có thể lên men gọi tắt là nhóm FODMAP.
FODMAP là carbohydrate chuỗi ngắn mà vi khuẩn phân hủy hoặc lên men. Quá trình lên men này dẫn đến việc sản sinh ra khí, gây ra các triệu chứng khó chịu như chướng bụng và đầy hơi. Nhóm thực phẩm này bao gồm:
fructose.
lactose.
fructans.
galactans.
polyols.
Áp dụng chế độ ăn FODMAP thấp có thể làm giảm sản xuất hơi. Điều này có thể giúp giảm bớt sự khó chịu về tiêu hóa mà hội chứng rò rỉ ruột mang lại.
Thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao cần tránh bao gồm:
Các loại trái cây như anh đào, đào, lê, quả goji, chà là và dưa hấu.
Các loại rau bao gồm măng tây, nấm, hành và tỏi.
Các loại đậu, chẳng hạn như đậu đen, đậu fava, đậu tây và đậu xanh.
Chất làm ngọt tự nhiên và nhân tạo, bao gồm fructose, mật ong, xylitol, sorbitol.
Các loại ngũ cốc như lúa mì, bột mì, lúa mạch, lúa mạch đen và bột hạnh nhân.
Đồ uống bao gồm soda, nước ép trái cây, bia và rượu vang.
Chất làm ngọt nhân tạo ảnh hưởng xấu như thế nào?
Chất làm ngọt nhân tạo có ảnh hưởng đến ruột
Nhiều chất làm ngọt nhân tạo trong đồ uống dành cho người ăn kiêng đã được chứng minh là có tác động đến vi khuẩn đường ruột, gây ra các tác động kích thích như thay đổi lượng đường trong máu, kháng insulin và bệnh tim mạch.
Như chúng tôi đã giải thích ở trên, các vi khuẩn tạo nên hệ vi sinh vật đường ruột ảnh hưởng trực tiếp đến niêm mạc ruột của bạn và đóng vai trò lớn trong việc gây rò rỉ ruột. Vì vậy, bất cứ điều gì ảnh hưởng tiêu cực đến hệ vi sinh vật của bạn cũng có khả năng làm trầm trọng thêm tình trạng rò rỉ ruột.
Chất ngọt là nhân tạo được sản xuất trong phòng thí nghiệm và tốt nhất nên tránh. Tuy nhiên, chúng sẽ không gây hại nhiều cho bạn nếu thỉnh thoảng sử dụng.
Thịt đã qua chế biến sao lại không tốt?
Hầu hết các nghiên cứu đều cho thấy tác động tiêu cực của việc sử dụng thịt đã qua chế biến hoặc thịt nuôi tại nhà máy. Những sản phẩm này có thành phần dinh dưỡng khác với các loại thịt hữu cơ được chăn nuôi trên đồng cỏ.
Ngay cả các loại thịt tươi, chưa qua chế biến được nuôi tại nhà máy cũng có mức độ dinh dưỡng khác biệt rõ rệt so với những động vật được phép ăn thức ăn tự nhiên của chúng.
Thịt hữu cơ được nuôi thả rông có hàm lượng dầu omega-6 gây viêm thấp hơn nhiều và hàm lượng omega 3 chống viêm tốt cho sức khỏe cao hơn nhiều.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng thịt động vật được cho ăn theo chế độ ăn cỏ giúp tăng mức độ vitamin A và E của chúng ta, cũng như các chất chống oxy hóa chống ung thư như glutathione và superoxide effutase, so với những động vật được nuôi bằng ngũ cốc.
Hiện nay có rất nhiều bằng chứng cho thấy thịt chế biến sẵn có hại cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau. Thịt chế biến sẵn có thể gây ung thư và làm giảm sự đa dạng trong hệ vi sinh vậtđường ruột của bạn bởi một số hợp chất chẳng hạn như nitrat và amin dị vòng. Nhiều loại vi khuẩn đường ruột của bạn không thích các chất này, vì vậy chúng chết đi và để lại không gian trống, gây ra chứng rối loạn sinh học.
Chất béo không lành mạnh
Hãy cẩn thận với các loại dầu được chiết xuất từ các loại sau:
đậu nành.
Ngô.
hạt bông.
hạt cây rum.
hạt cải dầu (trừ khi ép lạnh).
Những loại dầu hạt công nghiệp này có thể góp phần gây ra các tình trạng như ruột kích thích và bệnh viêm ruột. Trong một nghiên cứu, những con chuột được cho ăn chế độ ăn nhiều axit béo omega-6 từ dầu ngô đã làm tăng vi khuẩn gây viêm đường ruột, dẫn đến rò rỉ ruột.
Tránh thuốc chống viêm khi không cần thiết
Thuốc chống viêm không steroid (Nonsteroidal anti-inflammatory drug) như ibuprofen làm tình trạng rò rỉ ruột trở nên trầm trọng hơn.
Một nghiên cứu cho thấy aspirin có ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng thẩm thấu (rò rỉ) của ruột của những người mắc bệnh Crohn: họ càng dùng nhiều aspirin thì ruột của họ càng trở nên rò rỉ.
Cách cải thiện sức khoẻ đường ruột
Ăn uống là chìa khoá, nhưng ngoài ra, thói quen sinh hoạt cũng góp phần vào cải thiện sức khoẻ đường ruột của bạn, bao gồm:
Hãy bổ sung probiotic (men vi sinh): Probiotic chứa vi khuẩn có lợi trong thực phẩm lên men. Việc bổ sung men vi sinh có thể cải thiện sức khỏe đường ruột nếu bạn không nhận đủ men vi sinh thông qua chế độ ăn uống của mình.
Giảm căng thẳng: Căng thẳng mãn tính đã được chứng minh là gây hại cho vi khuẩn đường ruột có lợi. Các hoạt động như thiền hoặc yoga có thể giúp ích.
Tránh hút thuốc: Khói thuốc lá là yếu tố nguy cơ gây ra một số bệnh về đường ruột và có thể làm tăng tình trạng viêm ở đường tiêu hóa. Bỏ hút thuốc có thể tăng số lượng vi khuẩn lành mạnh và giảm số lượng vi khuẩn có hại trong đường ruột.
Ngủ đủ. Thiếu ngủ có thể gây ra sự phân bố kém của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, có thể dẫn đến tăng tính thấm của ruột (23).
Hạn chế uống rượu, bia: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống quá nhiều rượu có thể làm tăng tính thấm của ruột bằng cách tương tác với một số protein nhất định.
Lời khuyên dinh dưỡng cho người rò rỉ ruột
Chế độ dinh dưỡng cho rò rỉ ruột dựa vào thực phẩm chưa qua chế biến, có nghĩa là bạn cần phải dành nhiều thời gian hơn để nấu ăn.
Tự nấu ăn cũng là một trong nhưng cách tốt nhất giúp bạn lựa chọn nguồn thực phẩm & dinh dưỡng không chỉ phù hợp với rò rỉ ruột mà còn với cơ địa của bạn. Nếu bạn không chắc thực phẩm nạp vào có phù hợp không, hãy liên hệ chúng tôi để được tư vấn nhé:
Một cách để tiết kiệm thời gian trong tuần làm việc là chuẩn bị trước bữa ăn vào cuối tuần hoặc gấp đôi công thức nấu ăn để có thức ăn dư. Chia bữa ăn thành từng phần riêng lẻ, bảo quản trong tủ đông và hâm nóng trong lò vi sóng khi bạn sẵn sàng ăn.
Các bữa ăn cũng có thể được chế biến trongnồi nấu chậm (như Crockpot), trong đó các nguyên liệu được đun sôi với nhau ở mức thấp trong vài giờ hoặc trong nồi áp suất (như InstaPot), sử dụng hơi nước áp suất cao để rút ngắn thời gian nấu.
Thực phẩm lên men có thể được mua dễ dàng bao gồm: kim chi (lưu ý chọn loại ít hoặc không đường) và sữa chua hy lạp.
Hãy mang theo một hộp nhỏ để đựng trái cây mà bạn yêu thích để có thể ăn khi cần.
Tránh các loại gia vị, nước xốt, nước thịt và nước sốt được làm bằng đường bổ sung hoặc làm đặc bằng bột mì. Thực phẩm chiên, ngoài việc không tốt cho sức khỏe, còn có thể khó tiêu hóa và không nên ăn trong chế độ ăn kiêng rò rỉ ruột.
Dinh dưỡng cho một số tình trạng sức khoẻ cùng với rò rỉ ruột
Chế độ ăn kiêng ruột bị rò rỉ có thể được sửa đổi để đáp ứng nhu cầu ăn kiêng đặc biệt và sở thích cá nhân. Nếu bạn bị dị ứng thực phẩm hoặc một số tình trạng sức khỏe nhất định hoặc ăn chay, hãy làm việc với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn.
Những người mắc bệnh celiac cần tránh các sản phẩm có lúa mì hoặc gluten. Tránh các sản phẩm không chứa gluten làm từ bột đậu, chẳng hạn như đậu xanh (đậu garbanzo), đậu fava, đậu xanh, đậu hải quân, đậu pinto hoặc đậu trắng.
Những người ăn chay sẽ cần ăn đủ protein từ thực vật đồng thời tránh các loại đậu.
Những người có cholesterol cao nên hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa ở mức dưới 7% tổng lượng calo.
Những người bị tăng huyết áp cần hạn chế tiêu thụ muối ở mức 1.500 mg đến 2.300 mg.
Những người mắc hội chứng ruột kích thích và bệnh viêm ruột có thể được khuyên nên tuân theo chế độ ăn ít FODMAP, chế độ này có thể được kết hợp với chế độ ăn kiêng ruột bị rò rỉ.
Nhiều người có vấn đề về đường tiêu hóa cảm thấy khó tiêu hóa trái cây và rau sống. Thay vào đó, hãy thử luộc, nướng, rang, cho vào lò vi sóng hoặc hấp.
Thực phẩm lên men như kombucha, kim chi và dưa cải bắp có thể gây khó chịu về tiêu hóa cho một số người. Bắt đầu với những phần nhỏ và tăng dần lượng thức ăn này hoặc thay vào đó hãy thử dùng sữa chua hoặc thực phẩm bổ sung men vi sinh.
Nếu chế độ ăn hiện tại của bạn không chứa nhiều chất xơ, hãy bổ sung từ từ các thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn của bạn để ngăn ngừa rối loạn GI. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị 14 gam chất xơ trên 1.000 calo thực phẩm mỗi ngày. Nếu bạn ăn 2.000 calo mỗi ngày, hãy từ từ bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn cho đến khi bạn đạt được 28 gam chất xơ mỗi ngày.
Mẫu plan ăn cho rò rỉ ruột
Chế độ ăn rò rỉ ruột tập trung vào thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến. Điều này có thể yêu cầu bạn phải chuẩn bị bữa ăn nhiều hơn trước đây. Hãy đặt mục tiêu ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau trong suốt cả tuần. Vì cơ địa mỗi người mỗi khác, cũng như tình trạng sức khoẻ ruột & tiêu hoá (nếu có) khác nhau. Vui lòng liên hệ LeanHD.com để được tư vấn plan dinh dưỡng với các món ăn Việt Nam theo từng tuần nhé:
