Flavanol là một nhóm hoạt chất sinh học có trong tự nhiên thường được tìm thấy trong thực phẩm và đồ uống như cacao, nho và trà. 20 năm nghiên cứu gần nhất cho thấy chế độ dinh dưỡng giàu Flavanol có tác dụng có lợi cho sức khỏe.
Flavanol trong cacao bao gồm: epicatechin, catechin và chuỗi flavanol gọi là Procyanidin.
Nghiên cứu từ năm 2022 cho thấy flavanol có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và kháng vi-rút.
Flavanol là gì?
Flavanol là một phân nhóm của một nhóm các hợp chất tự nhiên gọi là flavonoid. Cấu trúc hóa học của flavanol khác với các flavonoid khác và một bài báo năm 2016 đã cho thấy Flavanoid rất quan trọng đối với nhiều loại thuốc và có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Flavanol hoạt động như chất chống oxy hóa, có thể vô hiệu hóa các gốc tự do có hại (gốc tự do có thể làm hỏng tế bào, góp phần gây ra các bệnh như bệnh tim mạch và ung thư).
Có bốn loại flavanol chính được tìm thấy trong tự nhiên:
- flavan-3-ols
- flavan-4-ols
- isoflan-4-ols
- flavan-3,4-ols
Flavonoid là gì?
Flavonoid là một nhóm nhỏ của polyphenol được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả. Flavonoid được chia thành các phân lớp dựa trên cấu trúc hóa học riêng biệt của chúng. Các phân lớp phổ biến được tìm thấy trong chế độ ăn uống của con người bao gồm: flavanol, flavonol, flavon, flavanone, anthocyanin, isoflavone và proanthocyanidin. Flavonoid có mặt rộng rãi trong chế độ ăn uống, ví dụ như isoflavone trong đậu nành, anthocyanin trong quả mọng, flavonol trong hành tây và bông cải xanh, flavones trong rau mùi tây và flavanone trong trái cây họ cam quýt.
Flavan-3-ol còn được gọi là catechin là 1 polyphenol, có 4 loại: (+)-epicatechin, (-)-epicatechin, (+)-catechin, (-)-catechin. Những dạng này, được gọi là đồng phân lập thể, đều xuất hiện tự nhiên và có thể chuyển đổi từ dạng này sang dạng khác thông qua chế biến thực phẩm.
Thực phẩm chứa flavanol sẽ có nhiều loại và hỗn hợp các chất đồng phân này khác nhau. Các flavanol phổ biến nhất được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật là (-)-epicatechin và (+)-catechin.
Flavanols có thể được liên kết với nhau để tạo thành flavanols oligomeric, được biết đến là procyanidins. Những flavanols liên kết này có kích thước khác nhau và thường được gọi theo số lượng flavanols liên kết. Ví dụ, hai flavanols liên kết được gọi là dimers, ba flavanols liên kết được gọi là trimers, và cứ như vậy.
Polyphenol là gì?
Polyphenol là một họ các hoạt chất sinh học (bioactive) được đánh dấu bằng một số nhóm phenol trong cấu trúc hóa học của chúng. Có 6.000-20.000 hợp chất polyphenol riêng lẻ trong tự nhiên, nhiều hợp chất này được tìm thấy trong thực phẩm, bao gồm trái cây, rau và ngũ cốc.
Hoạt chất sinh học là gì?
Hoạt chất sinh học là các hợp chất xuất hiện tự nhiên ảnh hưởng đến các quá trình trong cơ thể tuy không cần thiết cho cuộc sống con người như vitamin và khoáng chất, nhưng nhiều chất trong số chúng có thể đóng vai trò quan trọng trong việc giúp duy trì sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật.
Nguồn thực phẩm chứa Flavanol
Thực phẩm có chứa flavanol có lượng flavanol rất khác nhau.
Nhiều loại trái cây, rau và các loại thực vật khác có chứa flavanol. Flavanol và các flavonoid khác thường tạo cho cây có màu đỏ hoặc tím, nghĩa là nhiều loại cây có màu tím và đỏ rất giàu flavanol.
Không phải tất cả flavanol đều được hấp thụ hoặc hoạt động như nhau trong cơ thể con người. Hình trên cho thấy lượng (-)-epicatechin trong một số ví dụ về thực phẩm có chứa flavanol.
| Hoạt chất | Thực phẩm |
| Flavanols | hành, cải xoăn, nho và rượu vang đỏ, trà, trái đào, quả mọn, cà chua, rau xà lách, hành lá, bông cải xanh. |
| Flavan-3-ols | cacao, chocolate, trà trắng, trà xanh, trà Oolong, trà đen, táo, nho tím và đỏ, quả việt quất (blueberry), strawbery |
| Flavones | mùi tây, ớt đỏ, rau cần tây, hoa cúc, bạc hà |
| Flavanones | chanh, cam, bưởi |
| Isoflavones | đậu nành, các sản phẩm từ đậu nành và một số loại đậu khác như đậu fava. |
| Anthocyanins | nho đỏ và tím, rượu vang đỏ, cranberry blueberry strawberry, blackberry |
Có thể thấy, Flavanol là một nhóm các hợp chất được tìm thấy trong nhiều loại thực vật – bao gồm táo, quả mọng, mận và thậm chí cả đồ uống như trà.
Mỗi loại cây cũng sẽ chứa sự kết hợp khác nhau của flavanol. Mỗi hợp chất này có cấu trúc khác nhau và tác dụng khác nhau đối với cơ thể. Điều đó có nghĩa là không phải tất cả flavanol đều như nhau.
Ví dụ, một phần quả việt quất và một tách trà có thể chứa cùng một lượng flavanol tổng số – nhưng chúng được tạo thành từ các loại flavanol hoàn toàn khác nhau, có tác dụng hoàn toàn khác nhau đối với sức khỏe.
Vì vậy, để xem xét lợi ích sức khỏe của flavanol, các nhà khoa học chọn flavanol từ cacao như một hình mẫu lý tưởng, vì nghiên cứu cho thấy trong cacao chứa 3 loại flavanol chính là epicatechin, catechin, và procyanidins trong đó catchin & procyanindins có nhiều nghiên cứu cho thấy có lợi cho sức khoẻ.
Một số nghiên cứu đã liên kết flavanol epicatechin với chức năng mạch máu tốt hơn. Cacao và trà đều chứa epicatechin.
Thực phẩm bổ sung
Thực phẩm bổ sung flavanol phổ biến nhất là cacao. Cacao rất giàu flavanol. Theo một nghiên cứu năm 2021, khả năng hấp thụ flavanol từ cacao có lợi cho những người mắc bệnh tim mạch.
Flavanol trong cacao
Thuật ngữ “flavanol cacao” dùng để chỉ tổng các flavanol đơn giản (monomeric), bao gồm epicatechin, và ở mức độ thấp hơn là catechin, cũng như các oligome từ dimer (hai flavanol liên kết) đến decamer (mười flavanol liên kết).
Bạn cần lưu ý về lượng flavanol trong các sản phẩm từ cacao, chocolate (thậm chí là dark chocolate) lại là nguồn cung cấp flavanol rất thấp. Lý do chính là vì loại và lượng flavanol có trong hạt cacao thay đổi và mất đi trong quá trình chế biến tiêu chuẩn như kiềm hoá cacao để tạo ra chocolate và các sản phẩm cacao khác.
Do vậy hãy chọn loại cacao không kiềm hoá và càng nguyên chất càng tốt.
Những lợi ích
Một nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng những người ăn chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu flavanol có thể có trí nhớ tốt hơn so với những người ăn ít. Một nghiên cứu trước đây cũng cho thấy những người hấp thụ ít flavanol có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn. Nhìn chung, có bằng chứng thuyết phục rằng tiêu thụ đủ flavanol có lợi cho sức khỏe.
Sức khoẻ hệ tim mạch & tuần hoàn
Một nghiên cứu quan trọng đã được công bố đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ flavanol có trong cacao có thể duy trì chức năng mạch máu khỏe mạnh, từ đó giúp hỗ trợ sức khỏe và chức năng của hệ thống tim mạch.
Hệ thống tim mạch là một hệ cơ quan bao gồm chủ yếu là các mạch máu (động mạch, tĩnh mạch, mạch kháng) và tim giúp lưu thông máu khỏe mạnh để vận chuyển các chất dinh dưỡng (như axit amin, glucose và chất điện giải), oxy và carbon dioxide khắp cơ thể. cơ thể.
Mạch máu khoẻ mạnh & không khoẻ mạnh
Lớp nội mạc là lớp lót bên trong của các mạch máu động mạch. Một động mạch có nội mô khỏe mạnh có thể giãn ra hoặc mở rộng khi cần tăng lưu lượng máu. Quá trình này được gọi là dòng giãn mạch trung gian (Flow mediated Dilatation, FMD). Chỉ số dòng giãn mạch trung gian phụ thuộc vào khả năng nội mô giải phóng oxit nitric (NO), một hợp chất do cơ thể tạo ra làm cho nội mô và mạch máu thư giãn và co lại để tạo điều kiện cho máu, oxy và chất dinh dưỡng lưu thông khỏe mạnh trong cơ thể khi cần thiết. Rối loạn chức năng nội mô có liên quan đến huyết áp cao và các bệnh tim mạch khác và thường tăng theo tuổi tác.
Các nghiên cứu trước đây cho thấy rằng việc tiêu thụ flavanol có trong cacao trong chế độ ăn uống đóng một vai trò trong việc sản xuất oxit nitric của cơ thể, điều này rất quan trọng đối với sức khỏe của hệ tim mạch và tuần hoàn.
Hạ huyết áp & tốt cho trí nhớ
Để hiểu rõ hơn việc hấp thụ flavanol ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe, xét nghiệm sử dụng nước tiểu để đo lượng flavanol hấp thụ. Thử nghiệm dựa trên cách cơ thể con người xử lý flavanol và cho chúng ta biết lượng flavanol ảnh hưởng như thế nào đến cơ thể.
Kết quả chỉ ra rằng những người tiêu thụ nhiều flavanol có huyết áp thấp hơn và trí nhớ tốt hơn so với những người tiêu thụ ít hơn.
Flavanol còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe khác. Nghiên cứu gợi ý rằng chúng có thể hoạt động như:
- chất chống oxy hóa.
- chống viêm.
- chất chống ung thư.
- chống virus.
- kháng sinh.
Flavanol cũng có thể có lợi cho sức khỏe thần kinh. Ngoài ra, chúng có thể có đặc tính bảo vệ thần kinh, giúp một người duy trì khả năng nhận thức và mang lại lợi ích cho những người mắc bệnh thoái hóa thần kinh. Tuy nhiên, điều này vẫn chưa được chứng minh và nghiên cứu vẫn đang tiếp tục.
Ứng dụng Flavanol trong nhiều ngành công nghiệp khác nhau
Lượng dùng khuyến nghị
Không có khuyến nghị chính thức nào về lượng flavanol mà một người nên tiêu thụ. Tuy nhiên, các chuyên gia tuyên bố rằng lượng tiêu thụ 400–600 miligam hàng ngày có thể cho phép mọi người nhận được nhiều lợi ích nhất từ flavanol.
Với xét nghiệm nước tiểu ở trên, chúng ta có thể thấy sự ảnh hưởng bởi các loại flavanol và thực phẩm khác nhau. Điều này cho phép các nhà nghiên cứu ước tính lượng thực phẩm giàu flavanol khác nhau mà một người cần tiêu thụ để đạt được khoảng 500mg flavanol mỗi ngày (tương tự như lượng được sử dụng trong các nghiên cứu đã được chứng minh là có lợi ích lâm sàng.)
Số khẩu phần cần thiết từ các loại thực phẩm có chứa flavanol khác nhau để đạt được 500 mg mỗi ngày (Bảng do Gunter Kuhnle, Tác giả cung cấp)
Theo nghiên cứu, chỉ cần hai tách rưỡi trà xanh mỗi ngày để có được 500mg flavanol được khuyến nghị. Đối với lượng flavanol từ trái cây và rau quả, cần tiêu thụ một lượng lớn mỗi loại để đạt được lượng khuyến nghị. Ví dụ: bạn cần tiêu thụ gần 15 cốc quả mâm xôi để có được 500mg flavanol.
