Tinh bột kháng là gì?
Tinh bột kháng là một loại carbohydrate không được tiêu hóa trong ruột non của bạn. Thay vào đó, nó lên men trong ruột già và nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột.
Carbohydrate là chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho cơ thể dưới dạng glucose (một phân tử đường).
Carbohydrate có thể đơn giản hoặc phức tạp. Carbohydrate đơn giản có cấu trúc hóa học đơn giản. Cơ thể bạn không cần nhiều năng lượng để phân hủy chúng thành glucose. Carbohydrate đơn giản thường có trong các loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe như kẹo, bánh mì trắng và gạo trắng.
Tinh bột kháng là một loại carbohydrate phức tạp. Carbohydrate phức tạp có cấu trúc hóa học phức tạp mà cơ thể bạn cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa. Chúng thường tốt cho sức khỏe của bạn và bổ dưỡng hơn.
Không giống như các loại carbohydrate khác, hệ thống tiêu hóa của bạn không thể phân hủy tinh bột kháng thành năng lượng. Thay vào đó, vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh trong ruột của bạn ăn chúng.
Tinh bột kháng chỉ có 2,5 calo mỗi gam, trong khi tinh bột thông thường chứa 4 calo mỗi gam. Do đó, có thể hữu ích khi hoán đổi các loại tinh bột khác để lấy tinh bột kháng nếu bạn đang muốn giảm hoặc duy trì cân nặng.
Các loại tinh bột kháng
Loại 1: Tinh bột kháng loại 1 được tìm thấy trong các loại hạt và ngũ cốc được xay xát một phần, cũng như trong một số loại thực phẩm giàu tinh bột. Tinh bột kháng bị mắc kẹt trong thành tế bào sợi của hạt. Vì vậy, nó không thể tiêu hóa được trừ khi nó được xay hoặc nghiền.
Loại 2: được tìm thấy trong thực phẩm giàu tinh bột như chuối chưa chín hoặc khoai tây sống. Tinh bột kháng loại 2 khó tiêu hóa vì chúng ở dạng đặc, khiến các enzym tiêu hóa khó phân hủy chúng.
Loại 3: Chúng được tìm thấy trong thực phẩm đã được nấu chín và để nguội, chẳng hạn như khoai tây. Quá trình làm lạnh biến một số tinh bột thành tinh bột kháng.
Loại 4: Loại tinh bột này được biến đổi về mặt hóa học và thường được tìm thấy trong bánh mì và bánh ngọt.
Tuy nhiên, việc phân loại này không đơn giản vì nhiều loại tinh bột kháng khác nhau có thể cùng tồn tại trong cùng một loại thực phẩm.
Tùy thuộc vào cách chế biến thực phẩm, lượng tinh bột kháng sẽ thay đổi.
Ví dụ, để chuối chín (chuyển sang màu vàng) sẽ làm suy giảm tinh bột kháng và biến chúng thành tinh bột thông thường.
Tinh bột kháng hoạt động như thế nào?
Lý do chính khiến tinh bột kháng hoạt động là vì nó có chức năng giống như chất xơ hòa tan, có thể lên men.
Tinh bột kháng đi qua dạ dày và ruột non của bạn mà không được tiêu hóa, cuối cùng đến ruột kết của bạn, nơi nó nuôi các vi khuẩn có lợi cho đường ruột.
Vi khuẩn trong ruột của bạn (hệ vi khuẩn đường ruột) đông hơn các tế bào của cơ thể với tỷ lệ 10:1 – nói vui, bạn chỉ có 10% là con người.
Trong khi hầu hết các loại thực phẩm chỉ cung cấp 10% tế bào của bạn, chất xơ có thể lên men và tinh bột kháng cung cấp 90% còn lại.
Có hàng trăm loài vi khuẩn khác nhau trong ruột của bạn. Trong vài thập kỷ qua, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng số lượng và loại vi khuẩn có thể tác động sâu sắc đến sức khỏe của bạn.
Tinh bột kháng cung cấp thức ăn cho lợi khuẩn trong ruột của bạn, có tác động tích cực đến loại vi khuẩn cũng như số lượng của chúng.
Khi vi khuẩn tiêu hóa tinh bột kháng, chúng tạo thành một số hợp chất, bao gồm khí và axit béo chuỗi ngắn, đáng chú ý nhất là butyrate.
Tinh bột kháng – siêu thực phẩm cho hệ tiêu hoá
Khi bạn ăn tinh bột kháng, nó sẽ kết thúc ở ruột già, nơi vi khuẩn tiêu hóa nó và biến nó thành axit béo chuỗi ngắn.
Axit béo chuỗi ngắn quan trọng nhất là butyrate.
Butyrate là nhiên liệu ưa thích của các tế bào lót trong ruột kết.
Do đó, tinh bột kháng vừa nuôi sống các vi khuẩn thân thiện vừa gián tiếp nuôi sống các tế bào trong ruột kết bằng cách tăng lượng butyrate.
Tinh bột kháng có một số tác dụng có lợi đối với ruột kết của bạn.
Nó làm giảm độ pH, giảm viêm một cách hiệu quả và dẫn đến một số thay đổi có lợi giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, đây là nguyên nhân gây tử vong do ung thư phổ biến thứ tư trên toàn thế giới.
Các axit béo chuỗi ngắn không được các tế bào trong ruột kết sử dụng sẽ di chuyển đến máu, mà là gan và phần còn lại của cơ thể, nơi chúng có thể mang lại nhiều tác dụng có lợi.
Do tác dụng chữa bệnh với ruột kết, tinh bột kháng có thể hỗ trợ các rối loạn tiêu hóa khác nhau. Điều này bao gồm các bệnh viêm ruột như viêm loét đại tràng và bệnh Crohn, táo bón, viêm túi thừa và tiêu chảy.
Trong các nghiên cứu trên động vật, tinh bột kháng cũng đã được chứng minh là làm tăng khả năng hấp thụ khoáng chất.
Tuy nhiên, vai trò của butyrate đối với sức khỏe và bệnh tật cần được nghiên cứu kỹ lưỡng ở người trước khi đưa ra bất kỳ khuyến nghị mạnh mẽ nào.
Lợi ích của tinh bột kháng
Tinh bột kháng có nhiều lợi ích khác nhau đối với sức khỏe trao đổi chất.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể cải thiện độ nhạy insulin (khả năng đáp ứng của các tế bào trong cơ thể bạn với insulin).
Tinh bột kháng cũng rất hiệu quả trong việc giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Hơn nữa, nó có tác dụng như bữa ăn thứ hai, nghĩa là nếu bạn ăn tinh bột kháng vào bữa sáng, nó cũng sẽ làm giảm lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến vào bữa trưa.
Tác dụng chuyển hóa glucose và insulin rất ấn tượng. Một số nghiên cứu đã tìm thấy sự cải thiện 33–50% độ nhạy insulin sau bốn tuần tiêu thụ 15–30 gam mỗi ngày.
Độ nhạy insulin thấp (kháng insulin) được cho là yếu tố nguy cơ chính gây ra một số bệnh nghiêm trọng, bao gồm hội chứng chuyển hóa, tiểu đường loại 2, béo phì, bệnh tim và bệnh Alzheimer.
Bằng cách cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu, tinh bột kháng có thể giúp bạn tránh được bệnh mãn tính và cải thiện chất lượng cuộc sống.
Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý rằng tinh bột kháng có những tác dụng có lợi này. Nó phụ thuộc vào từng cá nhân, liều lượng và loại tinh bột kháng.
Dưới đây là lợi ích sức khoẻ nổi bật của tinh bột kháng:
- Tăng cường sức khỏe đường ruột: Tinh bột bình thường phân hủy thành glucose khi được tiêu hóa. Tinh bột kháng không bị phân hủy. Khi tinh bột kháng lên men trong ruột già của bạn, nhiều vi khuẩn tốt hơn được tạo ra, tăng cường sức khỏe đường ruột tổng thể của bạn. Bạn cũng sẽ ít bị táo bón hơn, giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
- Cải thiện độ nhạy insulin: Tinh bột kháng có thể cải thiện khả năng phản ứng với insulin của cơ thể bạn. Độ nhạy insulin của bạn càng cao, cơ thể bạn càng có khả năng xử lý lượng đường trong máu cao. Điều này có nghĩa là bạn sẽ ít có nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường loại 2, bệnh Alzheimer và bệnh tim. Nhiều thói quen lối sống khác, cũng như gen và khả năng tiếp cận chăm sóc y tế của bạn, ảnh hưởng đến cơ hội tránh những tình trạng bệnh đó. Hãy hỏi bác sĩ của bạn về một kế hoạch toàn diện để giảm thiểu rủi ro.
- Giúp no lâu hơn: Vì tinh bột kháng khó tiêu hóa hơn nên cơ thể bạn sẽ sử dụng nhiều năng lượng hơn để cố gắng phân hủy chúng. Bạn sẽ không bị nhanh đói, vì vậy bạn có thể ăn ít hơn, điều này có thể hữu ích nếu đang cố gắng giảm cân.
- Làm dịu táo bón: Tinh bột kháng có thể giúp làm lỏng phân và giảm táo bón. Giảm táo bón có thể giúp tránh các vấn đề như bệnh trĩ.
Tinh bột kháng có ít calo hơn tinh bột thông thường – hai so với bốn calo mỗi gam. Hàm lượng tinh bột kháng trong thực phẩm càng cao thì càng có ít calo.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng chất bổ sung chất xơ hòa tan có thể góp phần giảm cân, chủ yếu bằng cách tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn.
Tinh bột kháng dường như có tác dụng tương tự. Thêm tinh bột kháng vào bữa ăn làm tăng cảm giác no và khiến mọi người ăn ít calo hơn.
Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng tinh bột kháng có thể giúp giảm cân, nhưng tác dụng này chưa được nghiên cứu chính xác ở người.
Cách thêm tinh bột kháng vào chế độ ăn uống của bạn
Có hai cách để thêm tinh bột kháng vào chế độ ăn uống của bạn là lấy chúng từ thực phẩm hoặc dùng thực phẩm bổ sung.
Một số loại thực phẩm thường dùng có nhiều tinh bột kháng chẳng hạn như: khoai tây sống, khoai tây nấu chín và sau đó để nguội, chuối xanh, các loại đậu khác nhau, hạt điều và yến mạch thô.
Như bạn có thể thấy, đây đều là những thực phẩm giàu carb, khiến chúng không còn là vấn đề nếu bạn hiện đang kiêng ăn rất ít carb.
Tuy nhiên, bạn có thể ăn một ít nếu đang ăn kiêng low-carb với lượng carb trong khoảng 50–150 gam.
Nói như vậy, bạn có thể thêm tinh bột kháng vào chế độ ăn uống của mình mà không cần thêm bất kỳ loại carbohydrate tiêu hóa nào.
Đó là lý do tại sao nhiều người đã chọn bổ sung tinh bột khoai tây sống vì nó chứa khoảng 8 gam tinh bột kháng mỗi muỗng canh và hầu như không có carbohydrate, và vì nó rất rẻ.
Tinh bột khoai tây sống có vị hơi nhạt và có thể được thêm vào chế độ ăn uống của bạn theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như rắc nó lên thức ăn, trộn vào nước hoặc cho vào sinh tố.
Bốn thìa tinh bột khoai tây sống sẽ cung cấp 32 gam tinh bột kháng. Điều quan trọng là bắt đầu từ từ và tăng dần lên, vì uống quá nhiều và quá sớm có thể gây đầy hơi và khó chịu.
Không có lý do gì để uống nhiều hơn thế vì lượng dư thừa dường như sẽ đi qua cơ thể bạn khi bạn đạt 50–60 gam mỗi ngày.
Có thể mất 2–4 tuần để quá trình sản xuất axit béo chuỗi ngắn tăng lên và bạn nhận thấy tất cả các lợi ích – vì vậy hãy kiên nhẫn.
Thực phẩm tinh bột kháng
- gạo lức.
- đậu.
- Bánh mì và mì ống nguyên hạt.
- diêm mạch.
- hạt điều.
- đậu lăng.
- Chuối hoặc chuối xanh.
- Yến mạch.
- Khoai tây.
Các loại thực phẩm sau đây đặc biệt giàu tinh bột kháng:
- Cơm hoặc khoai tây đã được nấu chín và để nguội.
- Ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch và yến mạch.
- cây mã đề.
- Chuối xanh (không phải chuối vàng hay chuối chín, có tinh bột thường).
Các loại bột như bột chuối xanh, bột sắn, bột chuối hoặc tinh bột khoai tây chứa một lượng lớn tinh bột kháng, nhưng chỉ ở dạng thô. Hàm lượng tinh bột kháng sẽ bị mất đi khi đun nóng do nấu ăn. Vì vậy, nếu bạn sử dụng chúng thay vì bột mì trong các món nướng, bạn sẽ làm mất đi lượng tinh bột kháng đáng kể.
Tác dụng phụ của tinh bột kháng
Các loại thực phẩm như đậu có thể gây đầy hơi, chướng bụng và các cơn đau khác trong quá trình tiêu hóa. Điều này có thể khiến mọi người do dự khi ăn, mặc dù đậu có nhiều tinh bột kháng và các chất dinh dưỡng khác.
Nếu cảm giác khó chịu trở nên quá sức chịu đựng, bạn có thể cần giảm lượng chất xơ và tinh bột kháng trong chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, so với các dạng chất xơ khác, bạn ít có khả năng bị đầy hơi do tinh bột kháng. Khi bổ sung bất kỳ dạng chất xơ nào vào chế độ ăn uống, bạn có thể thực hiện từ từ để cơ thể quen dần. Uống nhiều nước cũng có ích.
Kết luận
Nếu bạn hiện đang cố gắng phá vỡ ngưỡng giảm cân, có lượng đường trong máu cao, các vấn đề về tiêu hóa hoặc nếu bạn chỉ đơn giản là muốn tự thử nghiệm, thì việc thử dùng tinh bột kháng có vẻ là một ý kiến hay.
