LISS (Low-intensity steady-state) là bài tập cardio trạng thái ổn định cường độ thấp trong đó bạn thực hiện hoạt động ở cường độ thấp đến trung bình trong một khoảng thời gian liên tục và kéo dài. Có thể tóm gọn dễ hiểu LISS là Cardio từ từ trong thời gian ít nhất 45 đến 60 phút.
Khi tập LISS cardio, mục tiêu là giữ nhịp tim của bạn ở khoảng 50 đến 65% nhịp tim tối đa. Các loại hình LISS cardio bao gồm: đi bộ LISS, đạp xe đạp LISS, bơi LISS, chèo thuyền LISS và Hiking LISS.
LISS trái ngược với HIIT (luyện tập cường độ cao ngắt quãng), bao gồm các đợt tập luyện cường độ ngắn xen kẽ với các giai đoạn phục hồi cường độ thấp. Với HIIT, nhịp tim của bạn thường ở mức 80 đến 95% nhịp tim tối đa trong các khoảng cường độ cao và 40 đến 50% đối với các khoảng cường độ thấp.
LISS có thể đi bộ hoặc chạy trên máy chạy bộ
Ai phù hợp với LISS Cardio?
LISS phù hợp cho mọi người có mục tiêu tăng cường thể lực & cải thiện sức khoẻ tim mạch và do tính chất ổn định cường độ thấp trong thời gian dài, LISS Cardio rất phù hợp với những người mới bắt đầu tập luyện; người thừa cân, béo phì, có lối sống ít vận động; những người có vấn đề về đầu gối hoặc lưng vì LISS có xu hướng gây ít căng thẳng hơn cho khớp so với các bài tập có tác động cao hơn.
Sự khác biệt của LISS cardio so với bài tập khác
Một điểm khác biệt lớn giữa LISS và các bài tập khác là cường độ tập luyện. Mục tiêu nhịp tim có thể giúp bạn đo lường và hiểu được cường độ tập luyện.
Nhịp tim của bạn càng cao, cơ thể bạn càng làm việc nặng hơn (hoặc cường độ hoạt động bạn đang thực hiện càng cao). Nhịp tim tối đa của cường độ tập luyện được coi là an toàn là khoảng 220 nhịp mỗi phút (bpm) trừ đi tuổi của bạn (khoảng 200 bpm ở tuổi 20, hoặc khoảng 185 bpm ở tuổi 35). Với LISS, mục tiêu của bạn là đạt khoảng 50 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa.
Hãy nhớ rằng mức độ thể chất ảnh hưởng đến loại hoạt động bạn có thể hoặc không thể thực hiện mà không tăng nhịp tim lên trên một ngưỡng nhất định. Đối với những người có mức độ thể chất thấp hơn, chạy bộ chậm có thể làm tăng nhịp tim cao hơn ngưỡng tập luyện LISS; tuy nhiên, đối với những người khỏe mạnh hơn, chạy bộ có thể làm tăng nhịp tim lên đến mục tiêu tập luyện LISS.
Robert Ross, Tiến sĩ, giáo sư tại Trường Nghiên cứu Vận động và Sức khỏe tại Đại học Queen ở Kingston, Ontario, người có nghiên cứu tập trung vào lối sống cho biết, nếu bạn mới bắt đầu, hãy đặt mục tiêu dành 20 đến 30 phút để tập luyện LISS.
Lợi ích của LISS cardio là gì?
Giống như các hình thức Cardio khác, LISS mang lại nhiều lợi ích sức khoẻ bao gồm cải thiện lưu lượng máu, cải thiện cơ tim, giảm stress, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cải thiện chức năng não, đốt mỡ & giảm cân.
LISS giúp đốt mỡ
Bằng cách tập luyện ở cường độ thấp hơn, cơ thể bạn sẽ nhận được nhiều oxy hơn. Chất béo cần oxy để phân hủy, do đó, bạn càng cung cấp nhiều oxy cho cơ thể thì bạn càng có thể đốt cháy nhiều chất mỡ hơn. Mặc dù HIIT rất tốt để đốt cháy chất béo và calo dự trữ trong một khoảng thời gian ngắn và tăng tốc độ trao đổi chất sau khi tập thể dục, nhưng LISS cũng quan trọng không kém vì nó giúp cơ thể bạn chuyển hóa chất béo – điều mà HIIT không làm được. Do đó, nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ tổng thể thì việc kết hợp HIIT và LISS vào thói quen tập luyện của bạn là một cách hiệu quả cao để đạt được mục tiêu của bạn.
Lồng ghép LISS vào bài tập như LISS sau khi nâng tạ vì LISS không quá mệt mỏi nhưng vẫn có thể đốt calories
LISS cải thiện sức khỏe tim mạch và tuần hoàn máu
Một trong những lợi ích chính của việc tập luyện LISS là tăng cường chức năng tim. Do tính chất ở trạng thái ổn định lâu dài của LISS, cơ thể bạn phải làm việc dưới áp lực liên tục trong ít nhất 30-40 phút. Điều này buộc tim bạn phải bơm với tốc độ mạnh và ổn định để lấy đủ oxy vào máu nhằm cung cấp đủ oxy cho các mô cơ. Quá trình này giúp cải thiện lưu lượng máu tổng thể và sức khỏe hô hấp.
Hoạt động hiệu quả của hệ thống cơ quan giúp chúng ta giữ dáng và khỏe mạnh về lâu dài, từ đó tác động lên cơ tim để lưu thông máu khắp cơ thể hiệu quả.
LISS cải thiện mức độ thể chất tổng thể
LISS là một cách tuyệt vời để xây dựng mức độ thể chất và sức bền tổng thể. Tập luyện ở trạng thái ổn định cường độ thấp giúp bạn làm quen cho tim và cơ bắp để hoạt động trong thời gian dài hơn, để bạn có thể xây dựng và cải thiện mức độ thể lực chung cũng như tăng sức bền của mình.
Ngay cả khi bạn chủ yếu nâng tạ, điều quan trọng là phải đưa bài tập LISS vào chương trình tập luyện của bạn. Cơ bắp của bạn cần oxy để có thể hoạt động. Bằng cách tăng cường thể chất, bạn đang cải thiện khả năng sử dụng oxy trong cơ bắp của cơ thể. Điều này rất hữu ích khi bạn đang cố gắng nhanh chóng vận động cơ bắp của mình để tập tạ.
LISS rất tốt để hỗ trợ phục hồi
Nếu bạn mệt nhưng muốn vận động, LISS là cách tuyệt vời để tập thể dục nhẹ nhàng trong khi vẫn xem các chương trình yêu thích trên điện thoại. Tải chương trình truyền hình hoặc phim bạn đã chọn xuống điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng của bạn, đặt nó trên máy chạy bộ và xem phim trong khi tập thể dục, đây là cách thay đổi thói quen ít vận động một cách hiệu quả nhất.
LISS cũng mang lại hiệu quả phục hồi cho người hay tập luyện, cụ thể, nếu bạn đã trải qua một vài buổi tập nặng trong tuần hoặc bạn cảm thấy mệt mỏi và thiếu động lực để thực hiện một bài tập cường độ cao, LISS cardio là một cách tuyệt vời để vẫn tập thể dục vì bài tập có tác động thấp. Thực hiện LISS thực sự có thể hỗ trợ phục hồi vì nó làm tăng lưu lượng máu đến các cơ bị tổn thương và giúp giảm độ cứng sau tập luyện.
Liss giúp giảm stress
Mặc dù tập thể dục nói chung là một biện pháp giảm stress tốt, nhưng việc tập nặng, cường độ cao sẽ sản sinh ra cortisol (một loại hormone gây căng thẳng) và tác động lên cơ thể cũng như tâm trí giống như cách mà deadline hay áp lực công việc gây ra cho bạn. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2008 cho thấy trong khi tập thể dục cường độ cao làm tăng cortisol thì tập thể dục cường độ thấp thực sự làm giảm hormone này. Do đó, LISS mang lại tất cả lợi ích giảm stress của việc tập thể dục mà không gây thêm bất kỳ tác dụng phụ nào.
LISS cardio có giảm cân không?
LISS về cơ chế có giúp đốt mỡ như đã đề cập ở trên, nhưng liệu có đủ để giảm cân không?
Các bài tập ở trạng thái ổn định như LISS thực sự có thể tốt cho việc giảm cân, nhưng bạn có thể cần phải dành nhiều thời gian hơn để đổ mồ hôi để có được kết quả tương đương với kết quả bạn nhận được khi tập luyện cường độ cao, như HIIT, để giúp giảm cân. LISS mất nhiều thời gian hơn để đốt cháy cùng một lượng calo so với HIIT.
Nhưng một phân tích tổng hợp của hơn 160 nghiên cứu tập thể dục cho thấy việc giảm mỡ và giảm cân tương tự với cả các bài tập aerobic ở trạng thái ổn định như LISS và các bài tập ngắt quãng như HIIT, miễn là mọi người đốt cháy cùng một lượng calo.
Alec Liberman, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận của Hiệp hội Sức mạnh và Điều hòa Quốc gia và chủ sở hữu của On Target Fitness, cho biết: “LISS có lợi ích là đơn giản và dễ thực hiện, đồng thời do tính chất cường độ thấp hơn nên bạn sẽ dễ phục hồi hơn”. . Điều này làm cho LISS trở thành điểm khởi đầu tuyệt vời cho những người thừa cân hoặc béo phì đang cố gắng chuyển từ lối sống ít vận động sang lối sống năng động hơn.
Tuy nhiên, để đạt được lợi ích giảm cân cao nhất với LISS, bạn sẽ cần kết hợp một số bài tập rèn luyện sức mạnh để xây dựng cơ bắp và cũng chú ý đến những gì bạn ăn. Liberman nói thêm: “Sử dụng LISS như một cách dễ dàng để bắt đầu lấy lại vóc dáng hoặc kết hợp LISS như một phần của chiến lược dinh dưỡng và tập luyện tổng hợp là điều tuyệt vời”.
Cách tập LISS Cardio
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy đặt mục tiêu thực hiện 3 buổi tập LISS/tuần.
Nếu bạn ở trình độ trung cấp hoặc cao cấp, hãy cố gắng bao gồm 1 – 2 buổi LISS/tuần và 1 – 2 buổi HIIT/ tuần.
Bạn có thể tập LISS Cardio với máy chạy bộ, máy tập Elliptical, máy chèo thuyền hoặc máy đạp xe đạp với 1 hoặc nhiều máy tuỳ sở thích với tốc độ ổn định trong 45 đến 60 phút.
Nếu bạn thích tập thể dục ngoài trời, bạn có thể chạy bộ trên vỉa hè hoặc đi xe đạp hoặc đi bộ lên đồi. Đi bộ với tốc độ vừa phải là một hình thức luyện tập LISS tuyệt vời.
Thời gian tập LISS Cardio:
Đi bộ trên máy chạy bộ hoặc ngoài trời trong 30 phút.
Đạp xe đạp trên máy đạp xe đạp hoặc đạp ngoài trời trong 15 phút.
Đi lên xuống cầu thang trong 15 phút.
Nhảy nhanh trong 30 phút.
Bơi trong 20 phút.
Nhảy dây trong 15 phút.
Chìa khóa thành công trong bất kỳ thói quen tập luyện nào là bắt đầu chậm và tăng dần thời gian hoặc cường độ.
Cho dù bạn là người mới tập thể dục hay đang muốn bổ sung LISS vào thói quen tập luyện hiện tại của mình, thì bạn nên bắt đầu với thời gian tập luyện ngắn hơn, khoảng 30 phút và dần dần tăng dần lên các buổi tập dài hơn 60 phút.
Mẹo LISS cho người mới bắt đầu:
Bắt đầu chậm và tăng cường độ dần dần.
Trong lúc tập LISS nếu ở phòng tập, hãy nghe podcast, nghe nhạc hay xem phim tuỳ thích để bớt nhàm chán.
Đừng căng thẳng nếu bạn cảm thấy mệt – xây dựng thể lực là một mục tiêu của LISS.
Nếu bạn không thể vừa LISS vừa nói, nghĩa là cường độ của bạn đang cao và cần giảm lại.
Hãy lắng nghe cơ thể bạn (có nghĩa là hãy thư giãn nếu và khi bạn cần). Đừng đặt mục tiêu quá cao.
Cách tăng độ khó cho LISS:
Đi bộ trong 30 đến 60 phút. Sau khi bạn đã quen với cường độ và thời lượng này, hãy thử mang thêm trọng lượng. Đi bộ với một chiếc ba lô có thêm vật nặng khoảng 9 kg.
Đi bộ hoặc chạy bộ trong cùng khoảng thời gian LISS. Hãy thử đi nhanh hơn một chút trong một phút, sau đó chậm hơn một chút trong hai phút, trong 10 hiệp. Bạn có thể sử dụng các khoảng thời gian với LISS nếu bạn làm việc ở mức 50 đến 65% nhịp tim tối đa trong toàn bộ thời gian thay vì đẩy bản thân lên mức tối đa như khi tập HIIT.
Đi bộ LISS cardio
Đi bộ là một trong những hình thức LISS cardio tốt nhất vì dễ thực hiện.
Hãy đi bộ với tốc độ ổn định trong 25-30 phút. Sau 2-3 tuần với tốc độ tương tự, hãy thêm 3-5 phút trong 6-8 tuần rồi nghỉ một tuần. Nghỉ tuần này sẽ cho phép cơ thể bạn thiết lập lại.
Tập máy Elliptical LISS cardio
Với tốc độ ổn định, tập bài tiến về phía trước trong 15 phút và sau đó đạp lùi trong 15 phút.
Bơi LISS cardio
Tìm bất kỳ động tác bơi nào mà bạn giỏi nhất và liên tục bơi lên xuống dọc theo chiều dài của hồ bơi mà không để chân chạm đáy. Bơi liên tục trong 20-25 phút để có hiệu quả tập luyện đầy đủ.
Chèo thuyền LISS cardio
Chèo thuyền trên máy rowing 30 phút với tốc độ nhanh vừa phải nhưng giữ tốc độ ổn định nhất có thể. Tăng cường độ nếu bạn cảm thấy mình có thể tập cường độ cao hơn nhưng hãy đảm bảo rằng bạn không ép bản thân quá nhiều để có thể tập đủ 30 phút.
So sánh LISS & HIIT
Trong khi mục đích của bài tập LISS là giữ nhịp tim ổn định và tăng nhẹ trong thời gian dài hơn thì bài tập HIIT được thiết kế để tăng nhịp tim cao hơn nhiều trong khoảng thời gian ngắn hơn. Cường độ là sự khác biệt chính. Trong quá trình tập luyện HIIT, bạn nên đặt mục tiêu đưa nhịp tim của mình lên khoảng 85% nhịp tim tối đa. (Lời khuyên đó phù hợp với định nghĩa của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ về tập thể dục cường độ mạnh, chiếm 70 đến 85% nhịp tim tối đa của bạn.)
Thời gian: so với một bài tập HIIT kéo dài 30 phút, một bài tập LISS mang lại lợi ích tương tự về mức tiêu hao năng lượng hoặc lượng calo đốt cháy nhưng sẽ mất nhiều thời gian hơn.
Nhịp độ: LISS được thực hiện ở cùng một tốc độ trong toàn bộ thời gian, trong khi HIIT xen kẽ các giai đoạn tập luyện cường độ cao với các giai đoạn phục hồi ngắn.
Chú ý và tập trung: Trong quá trình tập luyện LISS, bạn thường thực hiện cùng một hoạt động trong một khoảng thời gian dài, điều này hầu hết không đòi hỏi sự tập trung cao độ. Trong quá trình tập luyện HIIT, bạn có thể phải chú ý hơn và tập trung hơn vào việc thay đổi các động tác cũng như mức độ tập luyện chăm chỉ của mình.
Kết luận
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng LISS cardio có thể giúp đốt cháy mỡ hiệu quả hơn so với các bài tập cường độ cao hơn, rất phù hợp với mọi cấp độ thể lực và là một hình thức luyện tập.
Hãy kết hợp cả HIIT và LISS vào kế hoạch tập thể dục của bạn.
Phương pháp thở Wim Hof là một trong ba phần của toàn bộ Phương pháp Wim Hof gồm: Thở, Phơi lạnh & Cam kết. Phương pháp được tạo ra bởi Wim Hof một vận động viên thể thao mạo hiểm người Hà Lan còn được biết đến với biệt danh Người băng Ice Man nhờ khả năng phi thường chịu được nhiệt độ đóng băng như bơi dưới băng, chạy chân trần trong tuyết và ngâm mình trong nước lạnh thời gian dài.
Phương pháp thở Wim Hof gồm 3 phần chính
Phương pháp Wim Hof không chỉ giúp tăng cường sức khỏe, mà còn được sử dụng bởi một số người để giảm căng thẳng, quản lý đau và cải thiện tinh thần. Tuy nhiên, việc áp dụng phương pháp này nên được thực hiện cẩn thận và có sự hướng dẫn của chuyên gia, đặc biệt là khi bạn muốn thử nghiệm phương pháp phơi lạnh của Wim Hof.
Phương pháp thở Wim Hof là gì?
Phương pháp thở Wim Hof là kiểm soát quá trình thở vô thức. Hầu hết thời gian, hơi thở tiếp tục dù bạn không ý thức nhịp thở của bản thân. Nhưng với phương pháp thở Wim Hof, bạn phải đặc biệt tập trung vào quy trình.
Quá trình của Phương pháp thở Wim Hof bao gồm những giai đoạn tăng thông khí ngắn, sau đó là những khoảng thời gian ngắn giữ hơi thở. Bạn phải hít một hơi thật sâu mỗi lần và sau đó để hơi thở thoát ra một cách tự nhiên mà không cần dùng bất kỳ lực nào.
Cách thực hiện phương pháp thở Wim Hof
Bước 1: Thoải mái: Vào một tư thế mà bạn có thể duy trì thoải mái, ngồi hoặc nằm. Tốt nhất hãy mặc quần áo rộng rãi và đảm bảo rằng bụng của bạn có thể nở ra tự do.
Bước 2: 30 lần thở sâu: Nhắm mắt lại và giải tỏa tâm trí của bạn. Hít sâu bằng mũi hoặc miệng, đồng thời đẩy bụng ra ngoài. Khi phổi của bạn đã đầy, hãy để hơi thở của bạn đi qua miệng một cách nhẹ nhàng. Hãy hít thở 30 lần như vậy, mỗi lần thở liền kề nhau.
Bước 3: Giai đoạn lưu giữ: Sau lần thở ra cuối cùng, hãy nín thở cho đến khi bạn cảm thấy muốn thở trở lại.
Bước 4: Hơi thở phục hồi: Hãy hít một hơi thật lớn, một lần nữa để bụng bạn phình ra hoàn toàn. Giữ hơi thở đó trong 15 giây rồi buông ra. Điều này hoàn thành một chu trình.
Hãy thoải mái lặp lại toàn bộ chu kỳ gồm 4 bước trên từ 3 đến 4 lần. Hãy tập trung vào hơi thở và cố gắng không để tâm trí lang thang.
Lưu ý rằng với mỗi chu trình, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn. Thực hiện nhiều hiệp hơn cũng có tác dụng lâu dài hơn trong suốt cả ngày. Bạn cũng có thể nhận thấy rằng bạn có thể nín thở lâu hơn trong các hiệp liên tiếp, nhưng hãy nhớ rằng thời gian duy trì lâu hơn không phải là mục đích của bài tập.
Hãy thử xem xét số lần thở, nhịp độ thở và số chu kỳ cho đến khi bạn tìm thấy thói quen thở phù hợp nhất với mình.
Khi mới bắt đầu, hãy xem video dưới đây có bong bóng thở giúp bạn dễ làm theo:
Bong bóng thở là hướng dẫn nghe nhìn giúp bạn duy trì nhịp điệu và nhịp độ trong các buổi tập thở
Bạn cũng có thể tập luyện trên điện thoại bằng cách tải ứng dụng Wim Hof cho cả ios & android:
Dưới đây là một số gợi ý chung cho những người mới làm quen với phương pháp thở theo Phương pháp Wim Hof:
Nếu bạn không thể thở bằng mũi do tắc nghẽn hoặc lý do khác, thở bằng miệng có thể chấp nhận được.
Sử dụng tín hiệu “bụng, ngực, đầu” khi hít vào để nhắc nhở bạn sử dụng toàn bộ phổi.
Thư giãn hàm và các cơ ở cổ và vai trên một cách có ý thức. Nếu không, bạn có thể bị đau đầu do căng thẳng.
Hãy từ bỏ mọi ý nghĩ về thành tích. Việc bạn nín thở thứ 30 trong bao lâu không quan trọng.
Trong khi nín thở, hãy dùng kẹp mũi hoặc véo mũi để tránh hít phải từng ngụm không khí nếu cần thiết.
Sử dụng giai đoạn nín thở để chứng kiến suy nghĩ của chính bạn và phản ứng của cơ thể bạn.
Tác dụng phụ của phương pháp thở Wim Hof
Kỹ thuật này có thể tạo ra nhiều tác dụng phụ như ngứa ran khắp cơ thể, đặc biệt là ở ngón tay và ngón chân, cũng như chóng mặt. Trong một số ít trường hợp, bạn thậm chí có thể cảm thấy ngất xỉu hoặc bất tỉnh.
Đừng lo lắng, những tác dụng phụ này không có hại & không phải ai cũng có các tác dụng phụ này.
Lợi ích & công dụng của phương pháp thở Wim Hof
Theo công bố tại website chính thức Wim Hof, dưới đây là lợi ích & công dụng của phương pháp:
Thêm năng lượng trong cuộc sống hàng ngày.
Giảm mức độ căng thẳng – có thể giúp giải quyết các tình trạng như lo lắng và trầm cảm.
Hệ thống miễn dịch được cải thiện – có thể giúp chống lại nhiễm trùng hoặc cải thiện các triệu chứng trong các bệnh tự miễn.
Ngủ ngon hơn.
Thêm ý chí, sự tập trung và quyết tâm trong các hoạt động hàng ngày của bạn.
Một số lợi ích khác bao gồm:
Tác dụng chống viêm.
Giảm các triệu chứng giống cảm cúm.
Tăng mức độ dẫn truyền thần kinh của hệ thần kinh.
Giảm chứng say độ cao.
Cải thiện việc cung cấp oxy trong khi tập thể dục.
Các nhà khoa học vẫn đang tìm hiểu xem kỹ thuật thở của Hof ảnh hưởng như thế nào đến não và hoạt động trao đổi chất, sức bền thể chất, sức khỏe tâm thần, hệ thống miễn dịch, chứng viêm và cơn đau.
Viêm và phản ứng miễn dịch
Phương pháp Wim Hof có thể có ý nghĩa trong việc điều trị các tình trạng viêm, đặc biệt là các tình trạng tự miễn dịch và có rất nhiều nghiên cứu ủng hộ điều này.
Một nghiên cứu gần đây hơn năm 2019 đã kiểm tra tác động của khóa học Phương pháp Wim Hof kéo dài 8 tuần đối với người lớn bị viêm cột sống dính trục, một loại bệnh viêm khớp. Những người trong nhóm Phương pháp Wim Hof cho thấy giảm một số dấu hiệu viêm nhất định so với nhóm đối chứng.
Những người tham gia vào một nghiên cứu mang tính bước ngoặt năm 2014 đã thực hiện phương pháp thở Wim Hof, thiền định và ngâm mình trong nước đá lạnh.
Kết quả cho thấy hệ thống thần kinh giao cảm và hệ thống miễn dịch có thể bị ảnh hưởng một cách tự nguyện. Điều này có thể là do tác dụng chống viêm được tạo ra bởi các kỹ thuật này.
Những người học Phương pháp Wim Hof cũng có ít triệu chứng giống cúm hơn.
Giảm Stress
Sử dụng kỹ thuật thở Wim Hof là một cách tuyệt vời để giảm bớt căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày vì phương pháp giúp gửi tín hiệu đến cơ thể rằng cơ thể đang an toàn. Khi stress, cơ thể sẽ kích hoạt chu trình stress (trạng thái của căng thẳng tại 1 thời điểm). Sự kết hợp giữa liệu pháp thở và liệu pháp lạnh sẽ kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, giúp cơ thể trở lại hoạt động bình thường và bước vào trạng thái thư giãn.
Cải thiện giấc ngủ
Nhiều người sử dụng Phương pháp Wim Hof để đi vào giấc ngủ vì nó có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ một cách tự nhiên. Vì phương pháp này giúp giảm căng thẳng và thúc đẩy sự thư giãn nên nó giúp tạo điều kiện cần thiết để giúp một người chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ. Khả năng tăng cường năng lượng và cho phép người tập hoạt động thể chất nhiều hơn cũng có thể giúp họ cảm thấy mệt mỏi hơn khi đến giờ đi ngủ.
Tăng năng lượng
Một trong những lợi ích hàng đầu khác của phương pháp thở Wim Hof là tăng cường năng lượng. Thực hành hơi thở cho phép cơ thể giải phóng mọi căng thẳng có thể làm tiêu hao năng lượng, đồng thời giúp bạn cảm thấy được nghỉ ngơi nhiều hơn. Điều này dẫn đến cảm giác tràn đầy năng lượng hơn và có thể hoàn thành nhiều hoạt động thể chất hơn.
Cải thiện sự tập trung
Phương pháp thở Wim Hof cũng rất tốt cho những người cần tăng cường khả năng tập trung. Điều này là do các bài tập thở và thậm chí cả việc tiếp xúc với nhiệt độ lạnh giúp người tập cảm thấy thư giãn và tràn đầy năng lượng hơn. Vì căng thẳng cũng có thể liên quan đến khả năng tập trung của một người nên việc tập thở cũng giúp cải thiện khả năng tập trung theo cách này.
Kiểm soát hệ thần kinh
Bản thân Hof cũng đã tham gia vào các nghiên cứu để mang lại sự tin cậy cho việc tập thở của mình.
Nghiên cứu điển hình “Brain over Body” năm 2018 của Wim Hof cho thấy anh ấy có thể chịu được cái lạnh cực độ bằng cách tạo ra phản ứng căng thẳng nhân tạo trong cơ thể. Các nhà khoa học tin rằng bộ não chứ không phải cơ thể đã giúp Hof phản ứng với việc tiếp xúc với nhiệt độ lạnh. Nghiên cứu gợi ý rằng mọi người có thể học cách kiểm soát hệ thống thần kinh tự chủ của mình để mang lại những thay đổi tương tự.
Nghiên cứu tương tự năm 2014 được đề cập ở trên cũng cho thấy mức độ epinephrine trong huyết tương, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng của hệ thần kinh trung ương, tăng lên ở những người học Phương pháp Wim Hof.
Lợi ích & công dụng đã được chứng minh của phương pháp
Kỹ thuật Wim Hof hứa hẹn những lợi ích ấn tượng và đi kèm với nhiều lời chứng thực dựa trên những người đã thực nghiệm phương pháp. Nhưng hầu hết những tuyên bố này chưa được xác minh trong các nghiên cứu khoa học có kiểm soát. Các thử nghiệm vẫn đang diễn ra, vì vậy nhiều bằng chứng ủng hộ hoặc phản đối kỹ thuật này có thể sẽ được công bố.
Một số nghiên cứu đã xác minh cụ thể khả năng thể chất khác thường ở Wim Hof, ông ấy là một trong số ít người có khả năng chịu lạnh cực kỳ tốt. Khả năng này là lý do tại sao ông ấy có biệt danh là “Iceman”.
Cơ thể con người có các cơ chế tự nhiên để điều chỉnh nhiệt độ, nhưng những cơ chế này bị hạn chế khi gặp trường hợp quá lạnh. Do đó, hầu hết mọi người không thể chịu đựng được cái lạnh cực độ lâu.
Một nghiên cứu năm 2018 đã xem xét bộ não của Wim Hof và một số phản ứng sinh lý nhất định khi khiến ông ấy phải chịu nhiệt độ quá lạnh. Kết quả chỉ ra rằng ông ấy có thể thực hiện một số bước có ý thức nhất định để cho phép Hệ thống thần kinh tự chủ của ông thích nghi với điều kiện lạnh giá. Nhưng cho đến nay chưa có nghiên cứu nào xác minh rằng việc tuân thủ kỹ thuật của ông sẽ mang lại cho mọi người những khả năng đó.
Một nghiên cứu nhỏ khác yêu cầu thanh thiếu niên sử dụng kỹ thuật Wim Hof trong bốn tuần liên tiếp nhằm giúp họ hít thở lâu hơn và sâu hơn khi tập luyện. Nghiên cứu này cũng không tìm thấy kết quả đáng kể về khả năng kiểm soát hơi thở của vận động viên.
Những lợi ích được cho là của kỹ thuật này sẽ hữu ích cho những người mắc nhiều bệnh lý, đặc biệt là các bệnh viêm nhiễm. Viêm là một phần trong phản ứng của hệ thống miễn dịch và là thành phần chính của các bệnh như viêm khớp.
Một nghiên cứu năm 2019 đã đánh giá những người mắc một loại viêm khớp cụ thể đã theo dõi Wim Hof trong 8 tuần. Nghiên cứu không tìm thấy bất kỳ tác dụng phụ tiêu cực nào, vì vậy kỹ thuật này đã được phê duyệt để nghiên cứu sâu hơn vì lợi ích của các bệnh viêm nhiễm.
Hai nghiên cứu đã có kết quả đáng kể và đầy hứa hẹn. Một người có một nhóm nhỏ người thực hành kỹ thuật này trong tám tuần khi họ chuẩn bị du hành đến Nam Cực. Họ không tìm thấy những thay đổi hóa học đáng kể nhưng điều đó có thể là do cỡ mẫu nghiên cứu nhỏ. Tuy nhiên, họ phát hiện ra rằng mức độ căng thẳng và các triệu chứng trầm cảm được báo cáo của mọi người đã giảm đáng kể nhờ kỹ thuật này.
Một nghiên cứu khác tiêm cho người nội độc tố E. coli. Những người đã thực hành kỹ thuật Wim Hof có ít triệu chứng hơn và phản ứng miễn dịch tổng thể tốt hơn những người không thực hiện.
Cần thêm dữ liệu để xác nhận kết quả của những nghiên cứu này và xác minh những lợi ích khác của kỹ thuật này. Mỗi nghiên cứu mới cần có thời gian, nhưng dữ liệu được công bố thường xuyên.
Kết luận
Phương pháp Wim Hof bao gồm các kỹ thuật thở, tiếp xúc với nhiệt độ lạnh và cam kết thực hành.
Kỹ thuật thở, ở dạng cơ bản nhất, là một hệ thống tăng thông khí có kiểm soát bao gồm ba hiệp, mỗi hiệp 30 nhịp thở.
Phương pháp này có thể được học trực tuyến từ trang web chính thức của Phương pháp Wim Hof hoặc từ những người hướng dẫn được chứng nhận. Lưu ý phương pháp phải được thực hiện trong một môi trường an toàn trong trường hợp ngất xỉu hoặc té ngã.
Nghiên cứu về Phương pháp Wim Hof đang được tiến hành. Một số kết quả chưa thống nhất, mặc dù rõ ràng kỹ thuật thở có tác động đến căng thẳng và viêm nhiễm. Cần nhiều nghiên cứu hơn để thực sự hiểu phương pháp thở hoạt động như thế nào.
Coenzym Q10 (CoQ10), một chất chống oxy hóa tự nhiên, đã được các gymer & vận động viên ưa chuộng vì những lợi ích tiềm năng trong việc hỗ trợ hoạt động thể chất, sức khỏe tim mạch và trao đổi chất.
CoQ10 ở dạng Ubiquinone có thể đóng một vai trò trong sản xuất năng lượng tế bào và hoạt động của các cơ quan khác nhau, bao gồm cả tim.
Trong bài viết này, chúng tôi đi sâu vào khoa học đằng sau CoQ10, lợi ích của nó đối với vận động viên và những người đam mê thể hình cũng như cách CoQ10 có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch, hiệu suất và sự trao đổi chất.
CoQ10: Hợp chất sản xuất năng lượng tế bào
Mối liên hệ của Coq10 & ATP
CoQ10 là một hợp chất hòa tan trong chất béo được tìm thấy ở hầu hết mọi tế bào trong cơ thể con người. Nó chịu trách nhiệm chính trong việc tạo ra adenosine triphosphate (ATP), nguồn năng lượng chính của tế bào. Khi hoạt động thể chất tăng lên, nhu cầu về ATP cũng tăng lên, có khả năng khiến CoQ10 trở nên quan trọng đối với các vận động viên và những người có nhu cầu vận động cao.
CoQ10 được sản xuất tự nhiên trong cơ thể và cũng có thể được cung cấp thông qua một số loại thực phẩm, chẳng hạn như nội tạng, cá, ngũ cốc nguyên hạt và các loại thực phẩm khác. một số loại rau nhất định.
CoQ10 và sức khỏe tim mạch
Tim là một cơ quan đòi hỏi năng lượng, cần được cung cấp ATP liên tục để hoạt động hiệu quả. CoQ10 đặc biệt có nhiều trong mô tim, nơi nó có thể đóng vai trò hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Một số nghiên cứu đã chứng minh tiềm năng của việc bổ sung CoQ10 trong việc hỗ trợ các thông số khác nhau liên quan đến tim, bao gồm:
Chức năng tim: CoQ10 có thể đóng một vai trò trong chức năng tim ở một số cá nhân. Chức năng tim có thể cho phép các vận động viên đạt hiệu suất cao nhất, giảm mệt mỏi và tăng cường sức bền.
Huyết áp: Việc bổ sung CoQ10 có liên quan đến khả năng hỗ trợ huyết áp ở những người bị tăng huyết áp, điều này rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch tổng thể.*
Stress oxy hóa: Là một chất chống oxy hóa, CoQ10 có thể đóng vai trò trong các gốc tự do. Các gốc tự do có thể làm hỏng tế bào và góp phần gây ra bệnh tim.
Như đã đề cập trước đó, CoQ10 có thể quan trọng đối với việc sản xuất ATP, điều này có thể ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất thể chất của một cá nhân.
Một số nghiên cứu đã khám phá tác dụng của việc bổ sung CoQ10 đối với hiệu suất tập thể dục, cho thấy những lợi ích tiềm năng sau:
Hiệu suất cao: Một nghiên cứu được thực hiện trên các vận động viên ưu tú cho thấy việc bổ sung CoQ10 có thể hỗ trợ hiệu suất trong các bài tập cường độ cao, mang lại lợi thế cạnh tranh.
Sức bền: CoQ10 có thể giúp hỗ trợ khả năng sức bền ở những người được rèn luyện và chưa rèn luyện. Điều này có thể đặc biệt có lợi cho những người chạy đường dài và các vận động viên sức bền khác.
Tổn thương cơ: Hoạt động thể chất cường độ cao có thể gây tổn thương cơ, dẫn đến viêm và đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS). Đặc tính chống oxy hóa của CoQ10 có thể giúp giảm thiểu tổn thương cơ và hỗ trợ phục hồi nhanh hơn trong một số trường hợp và đối với từng cá nhân cụ thể.
CoQ10 và sự trao đổi chất
CoQ10 và sự trao đổi chất
Vai trò của CoQ10 trong sản xuất năng lượng cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của một cá nhân. Hợp chất này có liên quan đến các lợi ích tiềm năng trao đổi chất sau đây:
Oxy hóa chất béo: Việc bổ sung CoQ10 có thể thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo, đó là quá trình phân hủy chất béo dự trữ để sử dụng làm năng lượng trong khi tập luyện.* Điều này có thể có lợi cho các vận động viên muốn nâng cao thành phần cơ thể và thành tích tổng thể của họ.
Độ nhạy insulin: Nghiên cứu cho thấy CoQ10 có thể đóng vai trò trong độ nhạy insulin, đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa năng lượng và hấp thụ chất dinh dưỡng. Điều này có thể dẫn đến kiểm soát đường huyết và hiệu suất thể thao.
Coq10 – hợp chất cần thiết cho người có hoạt động thể chất cao như gymer, vận động viên hoặc lối sống ưa vận động, thể dục thể thao.
CoQ10 là một hợp chất cần thiết cho các vận động viên và những người đam mê thể dục, vì CoQ10 có thể đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, hiệu suất thể chất và quá trình trao đổi chất. Trong khi cơ thể sản xuất CoQ10 một cách tự nhiên, chế độ ăn uống lành mạnh và/hoặc thực phẩm bổ sung có thể mang lại những lợi ích bổ sung, đặc biệt đối với những người tham gia hoạt động thể chất thường xuyên, cường độ cao.
Trước khi bắt đầu chế độ bổ sung CoQ10, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe vì nhu cầu của mỗi cá nhân có thể khác nhau.
Với nhiều bằng chứng ủng hộ vai trò của CoQ10 trong hoạt động thể chất, không có gì ngạc nhiên khi hợp chất này ngày càng trở nên phổ biến đối với gymer, người chạy bộ, vận động viên hoặc lối sống ưa vận động, thể dục thể thao.
Khi nhiều nghiên cứu tiếp tục xuất hiện, chúng ta có thể mong đợi sự hiểu biết sâu sắc hơn về vô số cách CoQ10 có thể giúp hỗ trợ sức khỏe và hiệu suất của các cá nhân tham gia hoạt động thể chất.
Trong khi chocolate là món ăn ngọt phổ biến với hầu hết chúng ta, thì bột cacao lại ít được biết đến và thường liên tưởng đến việc làm bánh.
Nhưng trên thực tế, bột cacao là yếu tố quyết định nên độ thơm ngón cho bất kỳ món chocolate mà bạn đang ăn cho dù là kẹo, bánh hay ly cacao nóng.
Có 3 loại bột cacao chính là bột cacao tự nhiên, bột cacao kiềm hoá và cacao đen. Bài viết sẽ giữ nguyên một số tên gọi tiếng Anh để giúp bạn tra cứu & đọc nhãn sản phẩm đúng & tốt hơn nhé!
Nguồn gốc & lịch sử bột cacao
Bột cacao tự nhiên/natural cocoa powder
Bột cacao tự nhiên
Giống như chocolate, bột cacao bắt đầu bằng những hạt cacao đã tách vỏ và rang được gọi là ngòi – cacao nib.
Cacao nib được nghiền thành một loại chất lỏng gọi là chocolate liquor (hay còn gọi là chocolate không đường – unsweetened chocolate). Nhưng sau đó, thay vì được đúc thành những thanh chocolate không đường hoặc thêm đường và các thành phần khác để tạo ra các loại chocolate khác, người ta ép bột nhão này để loại bỏ phần lớn chất béo – cocoa butter. Khối lượng đã tách béo một phần còn lại được nghiền mịn để tạo ra bột cacao tự nhiên – natural cocoa powder.
Bột cacao tự nhiên/Natural cocoa powder giữ được độ chua vốn có của hạt cacao.
bột cacao tự nhiên thường được dán nhãn hay chú thích trên bao bì là “100% caccao Natural unsweetened”, “unsweetened cocoa powder” hoặc “pure cocoa powder”.
Bột cacao tự nhiên thường có vị đắng & có màu nâu nhạt, độ pH từ 5,3 – 5,8.
Bột cacao kiềm hoá/alkalized cocoa powder
Bột cacao kiềm hoá hay còn được gọi là bột cacao theo quy trình Hà Lan được làm từ cacao nib và trải qua quy trình kiềm hoá kiềm hóa.
kiềm hoá cacao là quá trình xử lý bằng kali cacbonat (potassium carbonate) để giảm độ axit, làm cho độ pH của bột cacao lúc này là 7.
Kiềm hóa làm bột cacao đậm đà và đôi khi làm màu của bột cacao trở nên đỏ hơn, khiến bột cacao có vẻ giống chocolate hơn.
bột cacao tự nhiên và bột cacao kiềm hoá
Bột cacao kiềm hoá có bột mịn hơn, vị dịu hơn so với bột cacao tự nhiên.
Độ axit giảm tạo ra bột cacao có hương vị chocolate rõ rệt hơn, giống với hương vị sô cô la đen – Dark Chocolate.
Bột cacao đen/black cocoa powder
Bột cacao đen được kiềm hoá với một lượng lớn kali cacbonat diễn ra sau trong quá trình chế biến, làm cho cacao có màu đen đáng kể và làm thay đổi lớn hương vị.
Bột Cacao đen/black cocoa powder nổi tiếng là nguyên liệu tạo ra bánh quy Oreo nổi tiếng được yêu thích ở Mỹ.
Bột cacao đen mịn hơn, không đắng và có vị ít giống chocolate hơn so với bột cacao tự nhiên hoặc bột cacao kiềm hoá.
So sánh bột cacao tự nhiên/natural cocoa powder, bột cacao kiềm hoá/black cocoa powder và cacao đen/black cocoa powder qua màu sắc.
Coenzym Q10 (CoQ10) là một chất tự nhiên có trong cơ thể bạn. CoQ10 cũng có trong nhiều loại thực phẩm bạn ăn. CoQ10 hoạt động như một chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại và đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của bạn.
Chất chống oxy hóa chống lại các hạt gây hại trong cơ thể được gọi là gốc tự do, làm tổn thương màng tế bào, làm xáo trộn DNA và thậm chí gây chết tế bào. Các nhà khoa học tin rằng các gốc tự do góp phần vào quá trình lão hóa cũng như một số vấn đề về sức khỏe, bao gồm bệnh tim và ung thư. Chất chống oxy hóa, chẳng hạn như CoQ10, có thể vô hiệu hóa các gốc tự do và có thể làm giảm hoặc thậm chí giúp ngăn ngừa một số thiệt hại mà chúng gây ra.
Một số nhà nghiên cứu tin rằng CoQ10 có thể giúp điều trị các bệnh liên quan đến tim vì nó có thể cải thiện việc sản xuất năng lượng trong tế bào, ngăn ngừa sự hình thành cục máu đông và hoạt động như một chất chống oxy hóa.
CoQ10 được tìm thấy với hàm lượng cao nhất ở tim, gan, thận và tuyến tụy. Nó giúp tạo ra năng lượng trong tế bào bằng cách tạo ra chất chống oxy hóa adenosine triphosphate (ATP), tham gia vào quá trình truyền năng lượng của tế bào và đóng vai trò là chất chống oxy hóa để bảo vệ tế bào chống lại stress oxy hóa.
CoQ10 ubiquinone
Ubiquinol là dạng khử của CoQ10, trong khi ubiquinone là dạng oxy hóa. Cơ thể có khả năng chuyển đổi qua lại giữa hai dạng này. Cả hai biến thể đều tồn tại trong cơ thể, nhưng ubiquinol là dạng được tìm thấy nhiều nhất trong tuần hoàn máu.
Coq10 ubiquinone và coq10 ubiquinol
CoQ10 có tác dụng gì đối với cơ thể?
Stress oxy hóa có thể cản trở hoạt động bình thường của tế bào và có thể góp phần gây ra nhiều tình trạng sức khỏe. Vì vậy, không có gì đáng ngạc nhiên khi một số bệnh mãn tính cũng có liên quan đến nồng độ CoQ10 thấp.
Sản xuất CoQ10 giảm khi bạn già đi. Vì vậy, người lớn tuổi có thể bị thiếu hợp chất này.
Một số nguyên nhân có thể khác gây ra mức CoQ10 thấp bao gồm:
Khiếm khuyết di truyền trong quá trình tổng hợp hoặc sử dụng CoQ10.
Nhu cầu tăng lên của các mô do hậu quả của bệnh tật.
Bệnh về ty thể.
Stress oxy hóa do lão hóa.
Tác dụng phụ của điều trị bằng statin.
CoQ10 là một chất được tìm thấy khắp cơ thể, hoạt động như một chất chống oxy hóa và tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng. Mức CoQ10 thấp có thể liên quan đến tuổi già, một số loại thuốc, khiếm khuyết di truyền, thiếu hụt dinh dưỡng và tình trạng sức khỏe cụ thể.
Lợi ích của CoQ10
Mặc dù CoQ10 đóng vai trò quan trọng trong cơ thể nhưng hầu hết những người khỏe mạnh đều có đủ CoQ10 một cách tự nhiên.
CoQ10 đã được sử dụng để điều trị nhiều tình trạng khác nhau. Có bằng chứng cho thấy bổ sung CoQ10 có thể làm giảm huyết áp một chút.
Mặc dù vẫn còn gây tranh cãi, một số bằng chứng sơ bộ cho thấy CoQ10 có thể giúp ngăn ngừa hoặc điều trị các tác dụng phụ, chẳng hạn như đau cơ và các vấn đề về gan khi dùng thuốc cholesterol loại statin.
Các nghiên cứu sơ bộ cho thấy CoQ10 có thể làm chậm, nhưng không dừng lại, sự tiến triển của bệnh Alzheimer. Nghiên cứu bổ sung là cần thiết để xác nhận hiệu ứng này.
CoQ10 cũng đã được nghiên cứu như một phương pháp điều trị phòng ngừa chứng đau nửa đầu, mặc dù có thể phải mất vài tháng mới phát huy tác dụng. Nó cũng đã được nghiên cứu về số lượng tinh trùng thấp, ung thư, HIV, chứng loạn dưỡng cơ, bệnh Parkinson, bệnh nướu răng và nhiều tình trạng khác. Tuy nhiên, nghiên cứu chưa tìm thấy bất kỳ lợi ích cuối cùng nào. Mặc dù CoQ10 đôi khi được bán dưới dạng thực phẩm bổ sung năng lượng nhưng không có bằng chứng nào cho thấy nó giúp tăng cường năng lượng ở một người bình thường.
Tốt cho sức khoẻ tim mạch
Coq10 và sức khoẻ tim mạch
Các yếu tố nguy cơ gây suy tim, chẳng hạn như huyết áp cao và bệnh tim mạch vành, thường dẫn đến stress oxy hóa và tổn thương tế bào. Các nghiên cứu cho thấy CoQ10 có thể cải thiện các triệu chứng và giảm nguy cơ biến chứng liên quan đến tim. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và huyết áp cao.
Tốt cho người sau khi bị đau tim
Một nghiên cứu lâm sàng cho thấy những người bổ sung CoQ10 hàng ngày trong vòng 3 ngày kể từ khi bị đau tim sẽ ít bị đau tim và đau ngực hơn. Họ cũng ít có nguy cơ tử vong vì bệnh tim hơn những người không dùng thực phẩm bổ sung. Bất cứ ai từng bị đau tim nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình trước khi dùng bất kỳ loại thảo dược hoặc chất bổ sung nào, kể cả CoQ10.
Hỗ trợ điều trị suy tim
Có bằng chứng cho thấy CoQ10 có thể giúp điều trị suy tim khi kết hợp với các loại thuốc thông thường. Những người bị suy tim sung huyết, khiến tim không thể bơm máu tốt như bình thường cũng có thể có nồng độ CoQ10 thấp. Suy tim có thể khiến máu ứ đọng ở các bộ phận của cơ thể, chẳng hạn như phổi và chân. Nó cũng có thể gây khó thở. Một số nghiên cứu lâm sàng cho thấy bổ sung CoQ10 giúp giảm sưng tấy ở chân; giảm dịch trong phổi, giúp thở dễ dàng hơn; và tăng khả năng tập thể dục ở người bị suy tim. Nhưng không phải tất cả các nghiên cứu đều tích cực và một số nghiên cứu không tìm thấy tác dụng gì, vì vậy việc sử dụng CoQ10 cho bệnh suy tim vẫn còn gây tranh cãi. Bạn không bao giờ nên sử dụng CoQ10 để điều trị bệnh suy tim và bạn nên hỏi bác sĩ trước khi dùng nó cho tình trạng này.
Tốt cho người cao huyết áp
Một số nghiên cứu lâm sàng với số lượng nhỏ người cho thấy CoQ10 có thể làm giảm huyết áp. Tuy nhiên, có thể mất từ 4 đến 12 tuần để thấy bất kỳ thay đổi nào. Trong một phân tích, sau khi xem xét 12 nghiên cứu lâm sàng, các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng CoQ10 có khả năng hạ huyết áp tâm thu tới 17 mm Hg và huyết áp tâm trương xuống 10 mm Hg mà không có tác dụng phụ đáng kể. Cần nhiều nghiên cứu hơn với số lượng người lớn hơn. KHÔNG cố gắng tự mình điều trị huyết áp cao. Gặp nhà cung cấp của bạn để điều trị.
Tốt cho người có cholesterol cao
Những người có cholesterol cao có xu hướng có lượng CoQ10 thấp hơn, vì vậy CoQ10 đã được đề xuất như một phương pháp điều trị cholesterol cao, nhưng vẫn còn thiếu các nghiên cứu khoa học. Có một số bằng chứng cho thấy nó có thể làm giảm tác dụng phụ của phương pháp điều trị thông thường bằng thuốc giảm cholesterol gọi là statin, làm giảm mức CoQ10 tự nhiên trong cơ thể. Uống bổ sung CoQ10 có thể đưa mức độ trở lại bình thường. Thêm vào đó, các nghiên cứu cho thấy CoQ10 có thể làm giảm đau cơ liên quan đến điều trị bằng statin. Hãy hỏi nhà cung cấp của bạn xem bạn có muốn dùng CoQ10 với statin hay không.
Ngăn ngừa tổn thương tim do hóa trị
Một số nghiên cứu lâm sàng cho thấy CoQ10 có thể giúp ngăn ngừa tổn thương tim do một số loại thuốc hóa trị, adriamycin hoặc các loại thuốc athracycline khác gây ra. Cần nhiều nghiên cứu hơn. Nói chuyện với nhà cung cấp của bạn trước khi dùng bất kỳ loại thảo mộc hoặc chất bổ sung nào nếu bạn đang trải qua hóa trị.
Hỗ trợ tốt cho phẫu thuật tim
Nghiên cứu lâm sàng chỉ ra rằng sử dụng CoQ10 trước khi phẫu thuật tim, bao gồm phẫu thuật bắc cầu và ghép tim, có thể làm giảm tổn thương do các gốc tự do gây ra, tăng cường chức năng tim và giảm tỷ lệ nhịp tim không đều (loạn nhịp tim) trong giai đoạn hồi phục. Bạn không nên dùng bất kỳ chất bổ sung nào trước khi phẫu thuật trừ khi nhà cung cấp dịch vụ của bạn chấp thuận.
Giúp ích cho khả năng sinh sản
CoQ10 tốt cho sức khoẻ sinh sản cả nam & nữ
Khả năng sinh sản của phụ nữ giảm theo tuổi tác do sự suy giảm về số lượng và chất lượng trứng sẵn có.
CoQ10 tham gia trực tiếp vào quá trình này. Khi bạn già đi, quá trình sản xuất CoQ10 chậm lại, khiến cơ thể kém hiệu quả hơn trong việc bảo vệ trứng khỏi tác hại của quá trình oxy hóa.
Việc bổ sung CoQ10 dường như có ích và thậm chí có thể đảo ngược sự suy giảm chất lượng và số lượng trứng liên quan đến tuổi tác.
Tương tự, tinh trùng nam dễ bị tổn thương do oxy hóa, có thể dẫn đến giảm số lượng tinh trùng, chất lượng tinh trùng kém và vô sinh.
Một số nghiên cứu đã kết luận rằng bổ sung CoQ10 có thể cải thiện chất lượng, hoạt động và nồng độ tinh trùng bằng cách tăng khả năng bảo vệ chống oxy hóa.
Giảm đau đầu
Chức năng ty thể bất thường có thể dẫn đến năng lượng thấp trong tế bào não và có thể góp phần gây ra chứng đau nửa đầu.
Vì CoQ10 sống chủ yếu trong ty thể của tế bào nên nó đã được chứng minh là nó có thể có lợi cho việc điều trị chứng đau nửa đầu.
Một đánh giá của năm nghiên cứu cho thấy CoQ10 có thể làm giảm thời gian và tần suất chứng đau nửa đầu ở trẻ em và người lớn một cách hiệu quả.
Một nghiên cứu khác năm 2017 cho thấy CoQ10 có thể giúp giảm tần suất đau đầu và làm cho chúng ngắn hơn và ít nghiêm trọng hơn.
Giúp ích cho hiệu suất tập thể dục
CoQ10 và hiệu quả tập thể dục: giúp tăng ATP, giảm ROS, tăng sức đề kháng từ đó cải thiện các hoạt động vật lý
Chức năng ty thể bất thường có thể làm giảm năng lượng của cơ, khiến cơ khó co bóp hiệu quả và duy trì hoạt động thể chất.
CoQ10 có thể giúp hiệu suất tập thể dục bằng cách giảm căng thẳng oxy hóa trong tế bào và cải thiện chức năng của ty thể.
Một nghiên cứu cho thấy việc bổ sung CoQ10 có thể giúp ức chế căng thẳng oxy hóa và các dấu hiệu tổn thương cơ và gan ở những vận động viên bơi lội ưu tú ở tuổi vị thành niên trong giai đoạn thi đấu của họ.
Hơn nữa, bổ sung CoQ10 có thể giúp giảm mệt mỏi, điều này cũng có khả năng cải thiện hiệu suất tập thể dục.
Giúp chữa bệnh tiểu đường
Stress oxy hóa có thể gây tổn thương tế bào. Điều này có thể dẫn đến các bệnh chuyển hóa như tiểu đường, cũng như tình trạng kháng insulin.
Trong một phân tích tổng hợp năm 2018, CoQ10 đã được đề xuất để cải thiện độ nhạy insulin và điều chỉnh lượng đường trong máu.
Một nghiên cứu khác ở những người mắc bệnh thần kinh tiểu đường – một loại tổn thương thần kinh có thể xảy ra ở những người mắc bệnh tiểu đường – cho thấy dùng 100 mg CoQ10 mỗi ngày trong 12 tuần có thể cải thiện mức HbA1c và tình trạng kháng insulin.
Không chỉ vậy, nó còn có thể làm giảm các dấu hiệu của stress oxy hóa và các hợp chất có hại, chẳng hạn như các sản phẩm cuối cùng của glycation, so với giả dược (placebo).
Đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa ung thư
Theo một số nghiên cứu về ống nghiệm, CoQ10 có thể ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư. Điều thú vị là những người mắc bệnh ung thư được chứng minh là có lượng CoQ10 thấp hơn.
Một số nghiên cứu cũ hơn Nguồn đáng tin cậy cho thấy mức CoQ10 thấp có thể dẫn đến nguy cơ mắc một số loại ung thư cao hơn, bao gồm ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt. Các nghiên cứu mới hơn cũng đã đề xuất điều này liên quan đến ung thư phổi.
Điều đó nói lên rằng, Viện Y tế Quốc gia (NIH) tuyên bố rằng CoQ10 chưa được chứng minh là có giá trị như một phương pháp điều trị ung thư, vì vậy cần phải tiến hành nhiều nghiên cứu hơn trước khi có thể đưa ra tuyên bố chính xác.
Tốt cho não
Chức năng của ty thể có xu hướng giảm theo tuổi tác, điều này có thể dẫn đến cái chết của các tế bào não và góp phần gây ra các bệnh như Alzheimer và Parkinson.
Thật không may, não rất dễ bị ảnh hưởng bởi stress oxy hóa do hàm lượng axit béo cao và nhu cầu oxy cao.
Căng thẳng oxy hóa này giúp tăng cường sản xuất các hợp chất có hại có thể ảnh hưởng đến trí nhớ, nhận thức và các chức năng thể chất.
Theo một số nghiên cứu trên động vật vào năm 2019 và 2021, CoQ10 có thể làm giảm các hợp chất có hại này, có thể làm chậm sự tiến triển của bệnh Alzheimer và Parkinson.
Bảo vệ phổi
Coenzym Q10 làm giảm tình trạng xơ hóa phổi và gan thông qua điều chế quá trình tự thực bào trong methotrexate
Tổn thương oxy hóa gia tăng trong phổi và khả năng bảo vệ chống oxy hóa kém, bao gồm cả lượng CoQ10 thấp, có thể dẫn đến các bệnh về phổi, chẳng hạn như bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD) và hen suyễn.
Hơn nữa, một số nghiên cứu cũ hơn đã phát hiện ra rằng những người mắc các bệnh này có xu hướng có mức CoQ10 thấp hơn.
Một nghiên cứu khác cho thấy bổ sung CoQ10 và creatine – một hợp chất có trong tế bào cơ – có thể cải thiện hiệu suất chức năng, nhận thức về tình trạng khó thở và thành phần cơ thể ở những người mắc Bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính COPD.
Bệnh nướu răng (nha chu)
Bệnh nha chu là một vấn đề phổ biến gây sưng, chảy máu, đau và đỏ nướu. Các nghiên cứu lâm sàng cho thấy những người mắc bệnh nướu răng có xu hướng có lượng CoQ10 trong nướu thấp. Một số nghiên cứu với số lượng nhỏ người cho thấy bổ sung CoQ10 giúp chữa lành và sửa chữa mô nhanh hơn.
Tác dụng giảm cân
CoQ10 đã được nghiên cứu về tác dụng giảm cân tiềm năng, nhưng kết quả vẫn chưa thống nhất và chỉ được rút ra từ các mẫu động vật.
Ví dụ, một nghiên cứu trên chuột béo phì cho thấy CoQ10 giảm 12% trọng lượng cơ thể sau 12 tuần, mặc dù những con chuột được bổ sung CoQ10 ăn lượng thức ăn tương tự như những con chuột không được bổ sung. Tuy nhiên, một nghiên cứu khác trên chuột béo phì cho thấy bổ sung CoQ10 không có tác dụng giảm cân.
Do nghiên cứu trên người còn hạn chế và những phát hiện trong nghiên cứu trên động vật còn chưa thống nhất, mối liên hệ giữa bổ sung CoQ10 và giảm cân vẫn chưa rõ ràng và chưa được chứng minh.
Coq10 trong điều trị PCOS
CoQ10 là một lựa chọn an toàn và hiệu quả để cải thiện khả năng sinh sản và mang thai ở những người mắc PCOS – hội chứng buồng trứng đa nang. Coenzym Q10 cũng giúp những người mắc PCOS giảm testosterone, cholesterol và insulin.
CoQ10 góp phần cân bằng nội tiết tố tổng thể của cơ thể bằng cách hỗ trợ kiểm soát nội tiết tố, từ đó góp phần cải thiện các triệu chứng của buồng trứng đa nang do mất cân bằng nội tiết tố gây ra.
Điều gì gây ra thiếu CoQ10
CoQ10 phân phối trong cơ thể qua các độ tuổi
Một số tình trạng sức khỏe nhất định bao gồm bệnh tim, ung thư, tiểu đường và các bệnh thoái hóa thần kinh, như bệnh Parkinson hoặc Alzheimer có thể dẫn đến mức CoQ10 thấp hơn.
Tuổi tác cũng là một yếu tố quyết định mức độ CoQ10 của bạn. Chuyên gia dinh dưỡng Devon Peart (RD, MHSc, BASc) nói: “Giống như nhiều thứ khác, đó là một điều tự nhiên của tuổi tác khả năng tạo ra CoQ10 của bạn giảm khi bạn già đi”.
Peart nói và bổ sung thêm khả năng sản xuất đỉnh CoQ10 của bạn ở độ tuổi 20.
Tuy nhiên, việc xác định sự thiếu hụt có thể khó khăn vì điều này không nhất thiết phải xuất hiện trong xét nghiệm máu. Peart lưu ý: “Lượng CoQ10 trong máu của bạn không nhất thiết phản ánh lượng trong các mô và tế bào của bạn. Nồng độ CoQ10 trong máu của bạn có thể ở mức bình thường, nhưng bạn vẫn có thể bị thiếu hụt nếu không hấp thụ tốt.”
Liều dùng CoQ10
CoQ10 có hai dạng khác nhau – ubiquinol và ubiquinone.
Các nghiên cứu hiện tại lưu ý rằng ubiquinol hoặc ubiquinone đều được chấp nhận để sử dụng như một chất bổ sung. Không có sự khác biệt đáng kể giữa hai được tìm thấy liên quan đến sự hấp thụ.
Chất bổ sung CoQ10 có sẵn với nhiều liều lượng khác nhau, từ 30 đến 600 mg.
Liều 100–400 mg mỗi ngày đã được sử dụng trong các nghiên cứu liên quan đến sức khỏe tim mạch, trong khi liều lượng từ 600–3.000 mg đã được sử dụng để điều trị một số rối loạn thoái hóa thần kinh.
Tuy nhiên, dùng 200 mg hai lần mỗi ngày cùng với thức ăn được coi là liều lượng trung bình cần thiết để duy trì nồng độ CoQ10 điều trị trong máu cho hầu hết mọi người.
Vì CoQ10 là hợp chất hòa tan trong chất béo nên khả năng hấp thụ của nó chậm và hạn chế. Tuy nhiên, dùng thực phẩm bổ sung CoQ10 cùng với thức ăn có thể giúp cơ thể bạn hấp thụ tốt hơn so với dùng không có thức ăn. Ngoài ra, viên nang gel mềm đã được xác nhận là có khả năng hấp thụ hiệu quả hơn các dạng CoQ10 khác.
Ngoài ra, một số sản phẩm còn cung cấp dạng CoQ10 hòa tan hoặc kết hợp CoQ10 và dầu để cải thiện khả năng hấp thụ.
Nguồn thực phẩm chứa CoQ10
Nguồn thực phẩm chứa CoQ10
Mặc dù bạn có thể dễ dàng tiêu thụ CoQ10 như một chất bổ sung nhưng nó cũng có thể được tìm thấy trong một số thực phẩm.
Các loại thực phẩm sau có chứa CoQ10:
Nội tạng: tim, gan, thận.
Một số loại thịt cơ: thịt lợn, thịt bò và thịt gà.
Cá béo: cá hồi, cá trích, cá thu và cá mòi.
Các loại đậu: đậu nành, đậu lăng và đậu phộng.
Các loại hạt và hạt: hạt vừng và quả hồ trăn.
Dầu: dầu đậu nành và dầu hạt cải.
Ngoài các loại thực phẩm được liệt kê ở trên, một số loại trái cây, rau, sản phẩm từ sữa và ngũ cốc cũng chứa CoQ10, mặc dù với lượng thấp hơn nhiều.
Chống chỉ định
Do có khả năng xảy ra tác dụng phụ và tương tác với thuốc, bạn chỉ nên dùng thực phẩm bổ sung dưới sự giám sát của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khoẻ có hiểu biết.
CoQ10 có vẻ an toàn và không có tác dụng phụ nghiêm trọng, ngoại trừ thỉnh thoảng gây khó chịu ở dạ dày. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu chưa thực hiện nghiên cứu và không biết liệu bổ sung CoQ10 có an toàn khi mang thai và cho con bú hay không.
CoQ10 có thể làm giảm lượng đường trong máu, vì vậy những người mắc bệnh tiểu đường nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ trước khi dùng để tránh nguy cơ lượng đường trong máu thấp. Một số gợi ý rằng nó cũng có thể làm giảm huyết áp.
Tương tác với thuốc
Nếu bạn đang được điều trị bằng bất kỳ loại thuốc nào sau đây, bạn không nên sử dụng CoQ10 mà không nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình trước.
Thuốc hóa trị: Các nhà nghiên cứu không chắc liệu tác dụng chống oxy hóa của CoQ10 có thể làm cho một số loại thuốc hóa trị kém hiệu quả hơn hay không. Hãy hỏi bác sĩ ung thư của bạn trước khi dùng chất chống oxy hóa hoặc bất kỳ chất bổ sung nào cùng với hóa trị.
Daunorubicin và doxorubicin: CoQ10 có thể giúp giảm tác dụng độc hại lên tim do daunorubicin (Cerubidin) và doxorubicin (Adriamycin), hai loại thuốc hóa trị được sử dụng để điều trị một số loại ung thư. Hãy hỏi bác sĩ ung thư của bạn trước khi dùng chất chống oxy hóa hoặc bất kỳ chất bổ sung nào cùng với hóa trị.
Thuốc huyết áp: CoQ10 có thể phối hợp với thuốc huyết áp để hạ huyết áp. Trong một nghiên cứu lâm sàng trên những người dùng thuốc huyết áp, việc bổ sung CoQ10 cho phép họ giảm liều lượng của những loại thuốc này. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn. Nếu bạn dùng thuốc điều trị huyết áp cao, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ của bạn trước khi dùng CoQ10 và KHÔNG ngừng dùng thuốc thông thường.
Thuốc làm loãng máu: Đã có báo cáo rằng CoQ10 có thể làm cho các loại thuốc như warfarin (Coumadin) hoặc clopidigrel (Plavix) kém hiệu quả hơn trong việc làm loãng máu. Nếu bạn dùng thuốc làm loãng máu, hãy hỏi nhà cung cấp trước khi dùng CoQ10.
Betaxolol (Betoptic): Bổ sung CoQ10 có thể làm giảm tác dụng phụ liên quan đến tim của thuốc nhỏ betaxolol (Betoptic), một loại thuốc chẹn beta dùng để điều trị bệnh tăng nhãn áp mà không làm thuốc kém hiệu quả hơn.
Khác: Các loại thuốc có thể làm giảm nồng độ CoQ10 trong cơ thể bao gồm:
Statin điều trị cholesterol, bao gồm atorvastatin (Lipitor), lovastatin (Mevacor), pravastatin (Pravachol) và simvastatin (Zocor).
Các dẫn xuất của axit fibric cho cholesterol, bao gồm gemfibrozil (Lopid).
Thuốc chẹn beta điều trị huyết áp cao, chẳng hạn như atenolol (Tenormin), labetolol (Normodyne), metoprolol (Lopressor hoặc Toprol) và propranolol (Inderal).
Thuốc chống trầm cảm ba vòng, bao gồm amitriptyline (Elavil), doxepin (Sinequan) và imipramine (Tofranil).
Cách chọn và bảo quản thực phẩm bổ sung Coenzym Q10
Để chọn chất bổ sung CoQ10 hiệu quả nhất và duy trì chất lượng của nó, hãy làm theo những lời khuyên sau.
Lựa chọn
Để tối đa hóa những tác dụng có thể có đối với sức khỏe của CoQ10, hãy tìm chất bổ sung ubiquinol – đôi khi chúng được dán nhãn là CoQH-10 hoặc CoQH2-10, ConsumerLab lưu ý. Nếu nhãn ghi CoQ10, bạn có thể cho rằng nó chỉ chứa ubiquinone, Jankovic Weatherly nói.
Hãy nhớ rằng thực phẩm bổ sung không được Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) quản lý giống như cách quản lý thuốc theo toa. Theo FDA, các nhà sản xuất và nhà phân phối phải đánh giá độ an toàn của sản phẩm trước khi bán. Điều này có nghĩa là bạn không thể chắc chắn rằng sản phẩm bổ sung bạn mua là an toàn hay hiệu quả.
Nhưng một số nhà sản xuất lựa chọn để cơ quan bên thứ ba đánh giá các chất bổ sung của họ để xác minh tính an toàn và chất lượng của chúng. Điều này được gọi là xác minh hoặc chứng nhận của bên thứ ba. Cơ quan chống doping Hoa Kỳ lưu ý rằng việc chọn một chất bổ sung đã được bên thứ ba xác minh có thể làm giảm nguy cơ bị tác dụng phụ từ một sản phẩm không an toàn. Các chất bổ sung đã được bên thứ ba xác minh thường sẽ liệt kê tên của cơ quan kiểm nghiệm trên nhãn. Một số cơ quan nổi tiếng bao gồm ConsumerLab, NSF International và U.S. Pharmacopeia.
Bảo quản
Theo ConsumerLab (nhà xuất bản các kết quả thử nghiệm về các sản phẩm chăm sóc sức khỏe và dinh dưỡng), các chất bổ sung Ubiquinol và CoQ10 thường có thể chịu được nhiệt độ cao hơn (ở mức cao nhất là 2,3 độ C), nhưng chúng có thể xuống cấp theo thời gian nếu tiếp xúc với nhiệt. Đặc biệt, softgel có thể tan chảy khi gặp nhiệt độ cao. Điều này có thể làm suy giảm ubiquinol hoặc CoQ10 nhanh hơn nếu lớp vỏ mềm bị vỡ và để ubiquinol hoặc CoQ10 tiếp xúc với không khí. Giữ chất bổ sung của bạn an toàn bằng cách bảo quản chúng ở nhiệt độ phòng và tránh ánh nắng mặt trời.
Kết luận
CoQ10 là một hợp chất giống như vitamin, tan trong chất béo và dường như có một số lợi ích cho sức khỏe.
Đặc biệt, nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và điều hòa lượng đường trong máu, bảo vệ chống lại một số loại ung thư và giảm tần suất đau nửa đầu.
Nó cũng có thể làm giảm tổn thương oxy hóa dẫn đến mỏi cơ, tổn thương da và các bệnh về não và phổi. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để xác định xem CoQ10 có thể giúp ích trong những lĩnh vực này hay không.
CoQ10 có thể được coi là một chất bổ sung có vẻ dung nạp tốt, nhưng bạn nên hỏi bác sĩ trước khi thử. Bạn cũng có thể tăng lượng ăn vào thông qua nhiều nguồn thực phẩm khác nhau, bao gồm thịt nội tạng và cơ, dầu, các loại hạt, hạt và các loại đậu.
