Phương pháp thở Wim Hof

Phương pháp thở Wim Hof là một trong ba phần của toàn bộ Phương pháp Wim Hof gồm: Thở, Phơi lạnh & Cam kết. Phương pháp được tạo ra bởi Wim Hof một vận động viên thể thao mạo hiểm người Hà Lan còn được biết đến với biệt danh Người băng Ice Man nhờ khả năng phi thường chịu được nhiệt độ đóng băng như bơi dưới băng, chạy chân trần trong tuyết và ngâm mình trong nước lạnh thời gian dài.

Phương pháp thở Wim Hof gồm 3 phần chính

Phương pháp Wim Hof không chỉ giúp tăng cường sức khỏe, mà còn được sử dụng bởi một số người để giảm căng thẳng, quản lý đau và cải thiện tinh thần. Tuy nhiên, việc áp dụng phương pháp này nên được thực hiện cẩn thận và có sự hướng dẫn của chuyên gia, đặc biệt là khi bạn muốn thử nghiệm phương pháp phơi lạnh của Wim Hof.

Phương pháp thở Wim Hof là gì?

Phương pháp thở Wim Hof là kiểm soát quá trình thở vô thức. Hầu hết thời gian, hơi thở tiếp tục dù bạn không ý thức nhịp thở của bản thân. Nhưng với phương pháp thở Wim Hof, bạn phải đặc biệt tập trung vào quy trình.

Quá trình của Phương pháp thở Wim Hof bao gồm những giai đoạn tăng thông khí ngắn, sau đó là những khoảng thời gian ngắn giữ hơi thở. Bạn phải hít một hơi thật sâu mỗi lần và sau đó để hơi thở thoát ra một cách tự nhiên mà không cần dùng bất kỳ lực nào.

Cách thực hiện phương pháp thở Wim Hof

• Bước 1: Thoải mái: Vào một tư thế mà bạn có thể duy trì thoải mái, ngồi hoặc nằm. Tốt nhất hãy mặc quần áo rộng rãi và đảm bảo rằng bụng của bạn có thể nở ra tự do.
• Bước 2: 30 lần thở sâu: Nhắm mắt lại và giải tỏa tâm trí của bạn. Hít sâu bằng mũi hoặc miệng, đồng thời đẩy bụng ra ngoài. Khi phổi của bạn đã đầy, hãy để hơi thở của bạn đi qua miệng một cách nhẹ nhàng. Hãy hít thở 30 lần như vậy, mỗi lần thở liền kề nhau.
• Bước 3: Giai đoạn lưu giữ: Sau lần thở ra cuối cùng, hãy nín thở cho đến khi bạn cảm thấy muốn thở trở lại.
• Bước 4: Hơi thở phục hồi: Hãy hít một hơi thật lớn, một lần nữa để bụng bạn phình ra hoàn toàn. Giữ hơi thở đó trong 15 giây rồi buông ra. Điều này hoàn thành một chu trình.

Hãy thoải mái lặp lại toàn bộ chu kỳ gồm 4 bước trên từ 3 đến 4 lần. Hãy tập trung vào hơi thở và cố gắng không để tâm trí lang thang.

Lưu ý rằng với mỗi chu trình, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn. Thực hiện nhiều hiệp hơn cũng có tác dụng lâu dài hơn trong suốt cả ngày. Bạn cũng có thể nhận thấy rằng bạn có thể nín thở lâu hơn trong các hiệp liên tiếp, nhưng hãy nhớ rằng thời gian duy trì lâu hơn không phải là mục đích của bài tập.

Hãy thử xem xét số lần thở, nhịp độ thở và số chu kỳ cho đến khi bạn tìm thấy thói quen thở phù hợp nhất với mình.

Khi mới bắt đầu, hãy xem video dưới đây có bong bóng thở giúp bạn dễ làm theo:

Bạn cũng có thể tập luyện trên điện thoại bằng cách tải ứng dụng Wim Hof cho cả ios & android:

• Download for Android
• Download for iOS

Tham khảo thêm tại Website chính thức của Wim Hof:

• Wim Hof Breathing Exercises
• Wim Hof Breathing techniques

Mẹo cho người mới thực hành

Dưới đây là một số gợi ý chung cho những người mới làm quen với phương pháp thở theo Phương pháp Wim Hof:

• Nếu bạn không thể thở bằng mũi do tắc nghẽn hoặc lý do khác, thở bằng miệng có thể chấp nhận được.
• Sử dụng tín hiệu “bụng, ngực, đầu” khi hít vào để nhắc nhở bạn sử dụng toàn bộ phổi.
• Thư giãn hàm và các cơ ở cổ và vai trên một cách có ý thức. Nếu không, bạn có thể bị đau đầu do căng thẳng.
• Hãy từ bỏ mọi ý nghĩ về thành tích. Việc bạn nín thở thứ 30 trong bao lâu không quan trọng.
• Trong khi nín thở, hãy dùng kẹp mũi hoặc véo mũi để tránh hít phải từng ngụm không khí nếu cần thiết.
• Sử dụng giai đoạn nín thở để chứng kiến suy nghĩ của chính bạn và phản ứng của cơ thể bạn.

Tác dụng phụ của phương pháp thở Wim Hof

Kỹ thuật này có thể tạo ra nhiều tác dụng phụ như ngứa ran khắp cơ thể, đặc biệt là ở ngón tay và ngón chân, cũng như chóng mặt. Trong một số ít trường hợp, bạn thậm chí có thể cảm thấy ngất xỉu hoặc bất tỉnh.

Đừng lo lắng, những tác dụng phụ này không có hại & không phải ai cũng có các tác dụng phụ này.

Lợi ích & công dụng của phương pháp thở Wim Hof

Theo công bố tại website chính thức Wim Hof, dưới đây là lợi ích & công dụng của phương pháp:

• Thêm năng lượng trong cuộc sống hàng ngày.
• Giảm mức độ căng thẳng – có thể giúp giải quyết các tình trạng như lo lắng và trầm cảm.
• Hệ thống miễn dịch được cải thiện – có thể giúp chống lại nhiễm trùng hoặc cải thiện các triệu chứng trong các bệnh tự miễn.
• Ngủ ngon hơn.
• Thêm ý chí, sự tập trung và quyết tâm trong các hoạt động hàng ngày của bạn.

Một số lợi ích khác bao gồm:

• Tác dụng chống viêm.
• Giảm các triệu chứng giống cảm cúm.
• Tăng mức độ dẫn truyền thần kinh của hệ thần kinh.
• Giảm chứng say độ cao.
• Cải thiện việc cung cấp oxy trong khi tập thể dục.

Các nhà khoa học vẫn đang tìm hiểu xem kỹ thuật thở của Hof ảnh hưởng như thế nào đến não và hoạt động trao đổi chất, sức bền thể chất, sức khỏe tâm thần, hệ thống miễn dịch, chứng viêm và cơn đau.

Viêm và phản ứng miễn dịch

Phương pháp Wim Hof có thể có ý nghĩa trong việc điều trị các tình trạng viêm, đặc biệt là các tình trạng tự miễn dịch và có rất nhiều nghiên cứu ủng hộ điều này.

Một nghiên cứu gần đây hơn năm 2019 đã kiểm tra tác động của khóa học Phương pháp Wim Hof kéo dài 8 tuần đối với người lớn bị viêm cột sống dính trục, một loại bệnh viêm khớp. Những người trong nhóm Phương pháp Wim Hof cho thấy giảm một số dấu hiệu viêm nhất định so với nhóm đối chứng.

Những người tham gia vào một nghiên cứu mang tính bước ngoặt năm 2014 đã thực hiện phương pháp thở Wim Hof, thiền định và ngâm mình trong nước đá lạnh.

Kết quả cho thấy hệ thống thần kinh giao cảm và hệ thống miễn dịch có thể bị ảnh hưởng một cách tự nguyện. Điều này có thể là do tác dụng chống viêm được tạo ra bởi các kỹ thuật này.

Những người học Phương pháp Wim Hof cũng có ít triệu chứng giống cúm hơn.

Giảm Stress

Sử dụng kỹ thuật thở Wim Hof là một cách tuyệt vời để giảm bớt căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày vì phương pháp giúp gửi tín hiệu đến cơ thể rằng cơ thể đang an toàn. Khi stress, cơ thể sẽ kích hoạt chu trình stress (trạng thái của căng thẳng tại 1 thời điểm). Sự kết hợp giữa liệu pháp thở và liệu pháp lạnh sẽ kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, giúp cơ thể trở lại hoạt động bình thường và bước vào trạng thái thư giãn.

Cải thiện giấc ngủ

Nhiều người sử dụng Phương pháp Wim Hof để đi vào giấc ngủ vì nó có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ một cách tự nhiên. Vì phương pháp này giúp giảm căng thẳng và thúc đẩy sự thư giãn nên nó giúp tạo điều kiện cần thiết để giúp một người chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ. Khả năng tăng cường năng lượng và cho phép người tập hoạt động thể chất nhiều hơn cũng có thể giúp họ cảm thấy mệt mỏi hơn khi đến giờ đi ngủ.

Tăng năng lượng

Một trong những lợi ích hàng đầu khác của phương pháp thở Wim Hof là tăng cường năng lượng. Thực hành hơi thở cho phép cơ thể giải phóng mọi căng thẳng có thể làm tiêu hao năng lượng, đồng thời giúp bạn cảm thấy được nghỉ ngơi nhiều hơn. Điều này dẫn đến cảm giác tràn đầy năng lượng hơn và có thể hoàn thành nhiều hoạt động thể chất hơn.

Cải thiện sự tập trung

Phương pháp thở Wim Hof cũng rất tốt cho những người cần tăng cường khả năng tập trung. Điều này là do các bài tập thở và thậm chí cả việc tiếp xúc với nhiệt độ lạnh giúp người tập cảm thấy thư giãn và tràn đầy năng lượng hơn. Vì căng thẳng cũng có thể liên quan đến khả năng tập trung của một người nên việc tập thở cũng giúp cải thiện khả năng tập trung theo cách này.

Kiểm soát hệ thần kinh

Bản thân Hof cũng đã tham gia vào các nghiên cứu để mang lại sự tin cậy cho việc tập thở của mình.

Nghiên cứu điển hình “Brain over Body” năm 2018 của Wim Hof cho thấy anh ấy có thể chịu được cái lạnh cực độ bằng cách tạo ra phản ứng căng thẳng nhân tạo trong cơ thể. Các nhà khoa học tin rằng bộ não chứ không phải cơ thể đã giúp Hof phản ứng với việc tiếp xúc với nhiệt độ lạnh. Nghiên cứu gợi ý rằng mọi người có thể học cách kiểm soát hệ thống thần kinh tự chủ của mình để mang lại những thay đổi tương tự.

Nghiên cứu tương tự năm 2014 được đề cập ở trên cũng cho thấy mức độ epinephrine trong huyết tương, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng của hệ thần kinh trung ương, tăng lên ở những người học Phương pháp Wim Hof.

Lợi ích & công dụng đã được chứng minh của phương pháp

Kỹ thuật Wim Hof hứa hẹn những lợi ích ấn tượng và đi kèm với nhiều lời chứng thực dựa trên những người đã thực nghiệm phương pháp. Nhưng hầu hết những tuyên bố này chưa được xác minh trong các nghiên cứu khoa học có kiểm soát. Các thử nghiệm vẫn đang diễn ra, vì vậy nhiều bằng chứng ủng hộ hoặc phản đối kỹ thuật này có thể sẽ được công bố.

Một số nghiên cứu đã xác minh cụ thể khả năng thể chất khác thường ở Wim Hof, ông ấy là một trong số ít người có khả năng chịu lạnh cực kỳ tốt. Khả năng này là lý do tại sao ông ấy có biệt danh là “Iceman”.

Cơ thể con người có các cơ chế tự nhiên để điều chỉnh nhiệt độ, nhưng những cơ chế này bị hạn chế khi gặp trường hợp quá lạnh. Do đó, hầu hết mọi người không thể chịu đựng được cái lạnh cực độ lâu.

Một nghiên cứu năm 2018 đã xem xét bộ não của Wim Hof và một số phản ứng sinh lý nhất định khi khiến ông ấy phải chịu nhiệt độ quá lạnh. Kết quả chỉ ra rằng ông ấy có thể thực hiện một số bước có ý thức nhất định để cho phép Hệ thống thần kinh tự chủ của ông thích nghi với điều kiện lạnh giá. Nhưng cho đến nay chưa có nghiên cứu nào xác minh rằng việc tuân thủ kỹ thuật của ông sẽ mang lại cho mọi người những khả năng đó.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy chỉ một lần thở của Wim Hof đã dẫn đến một số thay đổi đáng kể về mặt sinh lý nhưng không đặc biệt nâng cao hiệu suất của người tham gia trong các bài tập chạy nước rút lặp đi lặp lại. (Xem bài nghiên cứu: Acute Effects of the Wim Hof Breathing Method on Repeated Sprint Ability: A Pilot Study)

Một nghiên cứu nhỏ khác yêu cầu thanh thiếu niên sử dụng kỹ thuật Wim Hof trong bốn tuần liên tiếp nhằm giúp họ hít thở lâu hơn và sâu hơn khi tập luyện. Nghiên cứu này cũng không tìm thấy kết quả đáng kể về khả năng kiểm soát hơi thở của vận động viên.

Những lợi ích được cho là của kỹ thuật này sẽ hữu ích cho những người mắc nhiều bệnh lý, đặc biệt là các bệnh viêm nhiễm. Viêm là một phần trong phản ứng của hệ thống miễn dịch và là thành phần chính của các bệnh như viêm khớp.

Một nghiên cứu năm 2019 đã đánh giá những người mắc một loại viêm khớp cụ thể đã theo dõi Wim Hof trong 8 tuần. Nghiên cứu không tìm thấy bất kỳ tác dụng phụ tiêu cực nào, vì vậy kỹ thuật này đã được phê duyệt để nghiên cứu sâu hơn vì lợi ích của các bệnh viêm nhiễm.

Hai nghiên cứu đã có kết quả đáng kể và đầy hứa hẹn. Một người có một nhóm nhỏ người thực hành kỹ thuật này trong tám tuần khi họ chuẩn bị du hành đến Nam Cực. Họ không tìm thấy những thay đổi hóa học đáng kể nhưng điều đó có thể là do cỡ mẫu nghiên cứu nhỏ. Tuy nhiên, họ phát hiện ra rằng mức độ căng thẳng và các triệu chứng trầm cảm được báo cáo của mọi người đã giảm đáng kể nhờ kỹ thuật này.

Một nghiên cứu khác tiêm cho người nội độc tố E. coli. Những người đã thực hành kỹ thuật Wim Hof có ít triệu chứng hơn và phản ứng miễn dịch tổng thể tốt hơn những người không thực hiện.

Cần thêm dữ liệu để xác nhận kết quả của những nghiên cứu này và xác minh những lợi ích khác của kỹ thuật này. Mỗi nghiên cứu mới cần có thời gian, nhưng dữ liệu được công bố thường xuyên.

Kết luận

Phương pháp Wim Hof bao gồm các kỹ thuật thở, tiếp xúc với nhiệt độ lạnh và cam kết thực hành.

Kỹ thuật thở, ở dạng cơ bản nhất, là một hệ thống tăng thông khí có kiểm soát bao gồm ba hiệp, mỗi hiệp 30 nhịp thở.

Phương pháp này có thể được học trực tuyến từ trang web chính thức của Phương pháp Wim Hof hoặc từ những người hướng dẫn được chứng nhận. Lưu ý phương pháp phải được thực hiện trong một môi trường an toàn trong trường hợp ngất xỉu hoặc té ngã.

Nghiên cứu về Phương pháp Wim Hof đang được tiến hành. Một số kết quả chưa thống nhất, mặc dù rõ ràng kỹ thuật thở có tác động đến căng thẳng và viêm nhiễm. Cần nhiều nghiên cứu hơn để thực sự hiểu phương pháp thở hoạt động như thế nào.