Glucose, một dạng đường, là nguồn năng lượng chính cho mọi tế bào trong cơ thể. Bởi vì não rất giàu tế bào thần kinh nên nó là cơ quan đòi hỏi nhiều năng lượng nhất, sử dụng một nửa tổng năng lượng đường trong cơ thể.
Não sử dụng nhiều năng lượng hơn bất kỳ cơ quan nào khác trong cơ thể con người và glucose là nguồn nhiên liệu chính. Nhưng điều gì sẽ xảy ra khi não tiếp xúc với quá nhiều đường? Trong trường hợp này, ảnh hưởng xấu nhiều hơn là tốt.
Não cần đường như thế nào?
Các chức năng của não như suy nghĩ, trí nhớ và học tập có mối liên hệ chặt chẽ với mức glucose và mức độ hiệu quả của não sử dụng. Ví dụ, nếu không có đủ glucose trong não, các chất dẫn truyền thần kinh, chất truyền tin hóa học của não, sẽ không được sản xuất và sự giao tiếp giữa các tế bào thần kinh bị phá vỡ. Ngoài ra, hạ đường huyết, một biến chứng phổ biến của bệnh tiểu đường do nồng độ glucose trong máu thấp, có thể dẫn đến mất năng lượng cho chức năng não và có liên quan đến khả năng chú ý và chức năng nhận thức kém.
Vera Novak, MD, PhD, phó giáo sư y khoa HMS tại Trung tâm Y tế Beth Israel Deaconess cho biết:
“Bộ não phụ thuộc vào đường làm nhiên liệu chính. “Không thể không có nó.”
Một nghiên cứu năm 2012 trên động vật của các nhà nghiên cứu tại Đại học California ở Los Angeles đã chỉ ra mối quan hệ tích cực giữa việc tiêu thụ fructose, một dạng đường khác và sự lão hóa của tế bào, trong khi một nghiên cứu năm 2009, cũng thử nghiệm trên động vật, được thực hiện bởi một nhóm các nhà khoa học tại Đại học Montreal và Cao đẳng Boston, đã liên kết việc tiêu thụ glucose quá mức với sự thiếu hụt trí nhớ và nhận thức.
Tác động của glucose và các dạng đường khác lên não nghiêm trọng nhất ở bệnh tiểu đường, những người có lượng đường trong máu cao tồn tại trong một thời gian dài. Bệnh tiểu đường loại 1 là một căn bệnh trong đó hệ thống miễn dịch phá hủy các tế bào trong tuyến tụy sản xuất insulin, một loại hormone được cơ thể sử dụng để kiểm soát lượng đường trong máu. Bệnh tiểu đường loại 2, do chế độ ăn uống và các yếu tố môi trường khác gây ra, là tình trạng các tế bào bị quá tải bởi insulin và không phản ứng đúng cách; chúng trở nên đề kháng với insulin.
Bộ não phụ thuộc vào đường làm nhiên liệu chính
Vera Novak, MD, PhD
Tại sao não lại thích đường?
Ở con người thời kỳ đầu, sự kích thích này đã giúp tổ tiên loài người tìm đến những thực phẩm giàu calo, giúp tồn tại khi thức ăn khan hiếm. Nhưng giờ đây, động lực nguyên thủy này góp phần gây ra bệnh béo phì và tiểu đường. Các đặc điểm hành vi và sinh hóa thần kinh của việc lạm dụng chất gây nghiện và ăn quá nhiều đường là khá giống nhau.
Đường ảnh hưởng đến chất dẫn truyền thần kinh trong não
Để hiểu rõ hơn tại sao glucose và các dạng đường khác ở mức độ vừa phải lại quan trọng đối với lối sống lành mạnh, trước tiên chúng ta cần hiểu chính xác cách thức và lý do cơ thể chúng ta sử dụng hóa chất này làm nhiên liệu. Chúng ta biết rằng não không thể hoạt động nếu không có glucose, nhưng các dạng đường khác nhau có tác dụng gì đối với não của chúng ta? Bởi vì bộ não con người rất giàu tế bào thần kinh và tế bào thần kinh nên không có gì ngạc nhiên khi nó yêu cầu sử dụng nhiều nhất năng lượng được cung cấp từ glucose.
Chất dẫn truyền thần kinh (hay BDNF – brain-derived neurotrophic factors) còn được gọi là khớp thần kinh, phần não đóng vai trò truyền tin hóa học, không được sản xuất khi thiếu glucose. Thiếu đường có nghĩa là sự giao tiếp giữa các tế bào mệnh lệnh này bị phá vỡ và chức năng nhận thức bị ảnh hưởng. Nó cũng có thể gây hạ đường huyết, một biến chứng của bệnh tiểu đường do nồng độ glucose thấp. Chế độ ăn nhiều đường cũng làm giảm việc sản xuất các yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não hoặc từ chất dẫn truyền thần kinh. Nếu không có protein quan trọng này, sự tăng trưởng, phát triển và giao tiếp giữa các tế bào thần kinh này sẽ bị suy giảm. Khi các khớp thần kinh này không thể giao tiếp bình thường, có thể thấy sự suy giảm nhiều chức năng thần kinh. Nghiên cứu sâu hơn đã liên kết chất dẫn truyền thần kinh với các rối loạn thoái hóa như bệnh Alzheimer và chứng mất trí nhớ.
Đường ảnh hưởng đến phản ứng khen thưởng của não
Phản ứng khen thưởng xảy ra khi một số cấu trúc nhất định trong não được kích hoạt để đáp lại phần thưởng, chẳng hạn như thức ăn, tình dục hoặc chất kích thích gây nghiện. Kích hoạt phản ứng này sẽ tạo ra mối liên hệ giữa hoạt động và cảm giác vui sướng, làm tăng khả năng hành vi đó sẽ xảy ra lần nữa.
Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao đã được phát hiện là có tác dụng kích hoạt các vùng não liên quan đến phản ứng khen thưởng và gây ra cảm giác đói dữ dội hơn so với thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu sẽ tạo ra cảm giác gây nghiện lớn hơn trong não.
Chỉ số đường huyết là một cách phân loại thực phẩm có chứa carbohydrate để ước tính tốc độ tiêu hóa và khả năng làm tăng lượng đường trong máu.
Các loại carbohydrate khác nhau được xử lý khác nhau trong cơ thể, một số gây ra sự tăng và giảm lượng đường trong máu nhanh chóng và một số khác dẫn đến tăng và giảm chậm hơn, từ từ hơn.
Thực phẩm có lượng đường huyết cao
Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao được tiêu hóa nhanh chóng và gây ra sự gia tăng nhanh chóng lượng đường trong máu. Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao bao gồm:
- Thực phẩm chế biến sẵn.
- Thực phẩm nhiều đường.
- Ngũ cốc, bánh rán và bánh mì trắng.
- Khoai tây.
Thực phẩm có lượng đường huyết thấp
Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có thể giúp mọi người kiểm soát lượng đường trong máu và trọng lượng cơ thể, đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh về sức khỏe như bệnh tim và tiểu đường loại 2. Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp bao gồm:
- Rau.
- trái cây.
- Sản phẩm bơ sữa.
- Quả hạch.
- cây họ đậu.
Đường ảnh hưởng đến trí nhớ
- Chức năng nhận thức bị chậm lại.
- Giảm ghi nhớ.
- Vấn đề với sự chú ý.
- Viêm trong não.
Viêm trong não có thể góp phần làm tăng các vấn đề về trí nhớ. Một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên tạp chí Nghiên cứu hành vi não đã tìm thấy các dấu hiệu viêm ở vùng hải mã của những con chuột được cho ăn chế độ ăn nhiều đường, nhưng không thấy ở những con được cho ăn chế độ ăn tiêu chuẩn.
Tuy nhiên, tin tốt là tổn thương viêm do đường gây ra không tồn tại vĩnh viễn. Một nghiên cứu năm 2017 trên tạp chí Appetite cho thấy tổn thương trí nhớ do tiêu thụ đường có thể được khắc phục bằng cách tuân theo chế độ ăn ít đường, ít thực phẩm có lượng đường huyết cao.
Đường ảnh hưởng đến tâm trạng
Một tác dụng nghiêm trọng khác của đường đối với não là tác động đến tâm trạng bao gồm:
- Theo một nghiên cứu hình ảnh não, khả năng xử lý cảm xúc bị tổn hại: Ở những người trẻ khỏe mạnh, khả năng xử lý cảm xúc bị tổn hại do lượng đường trong máu tăng cao.
- Gia tăng lo lắng: Một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí Chăm sóc bệnh tiểu đường cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho biết họ cảm thấy buồn bã và lo lắng hơn khi tăng đường huyết cấp tính (lượng đường trong máu tăng cao).
- Nguy cơ trầm cảm cao hơn: Một trong những nghiên cứu lớn nhất liên quan đến đường với chứng trầm cảm—một phân tích về chế độ ăn uống và tâm trạng của 23.245 cá nhân tham gia vào nghiên cứu Whitehall II—cho thấy tỷ lệ tiêu thụ đường cao hơn có liên quan đến tỷ lệ trầm cảm cao hơn.
Nghiên cứu được công bố vào năm 2017 trên tạp chí Scientific Reports, cho thấy những người tiêu thụ nhiều đường nhất có nguy cơ được chẩn đoán mắc chứng rối loạn tâm thần cao hơn 23% so với những người ăn ít đường nhất.
Cách sử dụng đường ở mức độ vừa phải
Để giúp bộ não của chúng ta hoạt động hiệu quả nhất có thể trong thời gian dài nhất có thể, điều quan trọng là phải quản lý mức đường huyết bằng chế độ ăn uống lành mạnh.
Thực phẩm chế biến sẵn thường có thêm đường. Để giảm lượng đường tiêu thụ, việc làm quen với thành phần dinh dưỡng có trong thực phẩm đóng gói là điều bắt buộc. Để giúp giảm lượng đường bạn tiêu thụ trong ngày, hãy xem một số lời khuyên hữu ích sau:
- Chú ý đến tất cả các loại đường: Khi đọc nhãn dinh dưỡng, điều quan trọng là phải chú ý đến tất cả các loại đường. Fructose, dextrose, xi-rô ngô, mật ong, lactose, đường thô và sucrose là một số loại đường khá phổ biến.
- Cắt bỏ đồ uống ngọt: Có một lượng đường đáng kinh ngạc trong nước trái cây đóng hộp, nước có gas và các đồ uống ngọt khác. Bằng cách thay thế những đồ uống này bằng nước tinh khiết, bạn sẽ thực hiện được một bước tiến lớn theo đúng hướng.
- Hãy chú ý đến chất làm ngọt nhân tạo: Trường Y Harvard khuyên rằng việc bổ sung chất làm ngọt nhân tạo có thể cản trở chức năng thụ thể đường lành mạnh và có thể khiến thực phẩm bình thường có mùi vị khác.
- Chuyển sang đồ ăn nhẹ lành mạnh: Thay vì đồ ngọt như bánh quy và kẹo, hãy thử ăn trái cây hoặc rau quả tươi.
- Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn: vì đường tạo vị ngon nên các nhà sản xuất sẽ thêm nhiều đường hơn mức cần thiết vào thực phẩm chế biến sẵn. Bằng cách kiểm tra nhãn, bạn có thể giúp làm quen với các sản phẩm chứa quá nhiều đường. Thủ phạm phổ biến bao gồm bánh mì, nước sốt và nước chấm.
- Tập thể dục: Tập thể dục có thể giúp chống lại những tác động tiêu cực của chế độ ăn uống không lành mạnh. Bằng cách thêm tập luyện vào thói quen hàng ngày, bạn có thể giúp khuyến khích các chức năng lành mạnh trên toàn bộ cơ thể. Khi nói đến đường, việc đốt cháy năng lượng đó thông qua hoạt động thể chất có thể giảm thiểu tác động tiêu cực của đường.
Kết luận
Như nghiên cứu cho thấy, bất kỳ loại đường nào được thêm vào thực phẩm của chúng ta đều nguy hiểm. Chúng ta có thể tránh những nguy hiểm này bằng cách thỏa mãn cơn thèm ngọt bằng trái cây tươi thay vì đường tinh luyện.
Ăn trái cây tươi mang lại vị ngọt thỏa mãn cho các món ăn chứa nhiều đường đồng thời bổ sung thêm chất xơ, chất chống oxy hóa và chất phytochemical của trái cây giúp hạn chế lượng đường tăng đột biến trong máu và ngăn chặn các tác động tiêu cực của nó.
