Với việc theo dõi lượng calo, MyFitnessPal là ứng dụng được nhiều người lựa chọn để thực hiện quá trình chuyển đổi cơ thể hiệu quả. MyFitnessPal khi được sử dụng đúng sẽ giúp bạn theo dõi lượng calo một cách chính xác.
Phiên bản miễn phí củaMyFitnessPal cung cấp đầy đủ tính năng và hiệu quả mà không yêu cầu phải trả phí!
Các bước cơ bản bao gồm danh sách được liệt kê dưới đây:
Tải xuống ứng dụng MyFitnessPal.
Tạo tài khoản.
Nhập mục tiêu lượng calo và chất béo (macro) mong muốn hoặc sử dụng những mục tiêu mà MyFitnessPal cung cấp dựa trên số liệu cơ thể khởi điểm của bạn.
Bắ đầu theo dõi lượng calo của tất cả thực phẩm mà bạn tiêu thụ để đạt được mục tiêu mà bạn đề ra.
Lưu ý KHÔNG sử dụng MyFitnessPal để theo dõi tập luyện hoặc bất kỳ hoạt động thể chất nào khác vì nó có thể làm sai lệch số liệu của bạn.
Trong phần tiếp theo, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu chi tiết hơn cách sử dụng ứng dụng MyFitnessPal bản free hiệu quả!
Tải ứng dụng MyFitnessPal
MyFitnessPal có sẵn trên cả hệ điều hành iOS và Android. Chỉ cần vào App Store (ios) hoặc Google Play (Android) và gõ tên ứng dụng “MyFitnessPal” là sẽ thấy và tải được.
Nếu bạn đăng ký bằng tài khoản Facebook, MyFitnessPal sẽ được tự động đồng bộ với Facebook.
Nếu bạn sử dụng địa chỉ email để đăng ký, bạn cũng có thể lựa chọn đồng bộ MyFitnessPal với Facebook nếu muốn.
Nhập thông tin cơ thể khởi điểm vào MyFitnessPal
MyFitnessPal sẽ yêu cầu bạn cung cấp những thông tin này trong quá trình thiết lập ban đầu, các thông tin chi tiết này bao gồm:
Name/Tên.
Fitness goal/Mục tiêu thể chất.
Date of birth/Ngày sinh.
Sex/Giới tính.
Height/Chiều cao.
Weight /Cân nặng.
Activity Level/Mức độ hoạt động.
Tốc độ giảm cân mong muốn, v.v.
Một số chi tiết này được sử dụng để tạo hồ sơ, còn lại được MyFitnessPal sử dụng để tính toán mục tiêu lượng calo và chất béo của bạn.
Sau khi hoàn tất quá trình này, hồ sơ của bạn sẽ được tạo và MyFitnessPal sẽ có mục tiêu dựa trên phương pháp được sử dụng trong ứng dụng.
Sau khi tạo hồ sơ, bạn có thể vào chỉnh sửa bất kỳ lúc nào bằng cách:
Nhấp vào biểu tượng 3 gạch ngang ở góc trên bên trái.
Nhấp vào hình ảnh hồ sơ lại ở góc trên bên trái.
Nhấp vào biểu tượng bút chì ở góc trên bên phải.
Lưu ý: sau khi đã thiết lập, nếu bạn thay đổi chiều cao hoặc cân nặng, ứng dụng sẽ điều chỉnh lại mục tiêu lượng calo và chất béo của bạn.
Để thêm các số liệu cân nặng mới:
Nhấp vào biểu tượng 3 gạch ngang ở góc trên bên trái.
Chọn “Progress” từ menu thả xuống.
Nhấp vào biểu tượng + ở góc trên bên phải.
Nhập số liệu cân nặng mới và ảnh tiến trình nếu bạn muốn.
Khi hoàn thành, nhấn vào biểu tượng tick ở góc trên bên phải.
Nhập mục tiêu lượng calo và chất béo vào MyFitnessPal
Nếu bạn có một huấn luyện viên cá nhân, một kế hoạch dinh dưỡng hoặc đang tuân thủ bất kỳ chương trình hoặc kế hoạch tập luyện nào, bạn sẽ cần theo dõi mục tiêu lượng calo và chất béo riêng và chúng có thể khác với những mục tiêu mà MyFitnessPal đặt ra.
Trong trường hợp này, hãy tuân thủ những mục tiêu cụ thể đã được đặt trong kế hoạch của bạn hoặc bởi huấn luyện viên và bỏ qua những mục tiêu được đặt bởi ứng dụng.
Bạn có thể nhập các chi tiết này bằng cách thủ công:
Nhấp vào biểu tượng 3 gạch ngang ở góc trên bên trái.
Chọn “Goals” từ menu thả xuống.
Nhấp vào “Calorie, Carbs, Protein and Fat Goals” dưới “Nutrition Goals”.
Nhập mục tiêu lượng calo của bạn.
Nhập mục tiêu chất béo của bạn.
Chú ý: Trên phiên bản miễn phí của MyFitnessPal, bạn chỉ có thể nhập mục tiêu chất béo dưới dạng phần trăm với các bước tăng 5%. Khi bạn thay đổi các số liệu này, bạn có thể xem giá trị gram để điều chỉnh chính xác các con số này. Có thể không chính xác với giá trị gram, nhưng không sao vì nó sẽ gần đúng đối với mục tiêu của bạn.
Khi hoàn thành, nhấp vào biểu tượng tick ở góc trên bên phải.
Thêm bạn bè và huấn luyện viên cá nhân để nhận hỗ trợ và phản hồi
MyFitnessPal cho phép bạn thêm bạn bè, điều này rất hữu ích nếu bạn có những người bạn cùng hành trình và bạn muốn hỗ trợ và giữ lẫn nhau chịu trách nhiệm.
Ngoài ra, nếu bạn có một huấn luyện viên cá nhân/personal trainer (PT), bạn nên thêm họ vào MyFitnessPal và cho phép xem nhật ký ăn uống của bạn để PT có thể giúp đỡ, hướng dẫn và tư vấn dựa trên những gì bạn đang làm đúng và sai, vì họ sẽ thấy được tiến trình của bạn.
Đừng cảm thấy rằng bạn cần che giấu nhật ký ăn uống của mình khỏi huấn luyện viên. Bạn sẽ mắc sai lầm ban đầu và chế độ ăn đó sẽ ảnh hưởng dài hạn đến kế hoạch của bạn.
Huấn luyện viên cá nhân của bạn không phải là 1 giám thị bắt lỗi bạn mà là để giúp đỡ, hỗ trợ và chỉ dẫn bạn. PT là người có thể giúp bạn thấy tiến triển cũng như cho bạn hiểu & thấy con đường đến mục tiêu của mình.
Để thêm bạn hoặc PT trên MyFitnessPal:
Nhấp vào biểu tượng 3 gạch ngang ở góc trên bên trái.
Chọn “Friends” từ menu thả xuống.
Chọn biểu tượng “Thêm bạn bè” ở góc trên bên phải.
Bạn có thể kết nối thông qua Facebook, danh bạ liên lạc và email.
Để chia sẻ nhật ký ăn uống (diary) trên MyFitnessPal:
Nhấp vào biểu tượng 3 gạch ngang ở góc trên bên trái.
Chọn “Trung tâm quyền riêng tư”/”Privacy Center” từ menu thả xuống.
Chọn “Cài đặt Chia sẻ và Quyền riêng tư”/“Sharing & Privacy Settings”.
Chọn “Chia sẻ Nhật ký”/“Diary Sharing”.
Chọn một trong các tùy chọn: “Riêng tư, công khai, bạn bè hoặc khóa bằng một chìa khóa.”/“Private, public, friends, or locked with a key.”
Ý nghĩa các quyền:
“Riêng tư”/”Private”: nhật ký của bạn sẽ không được hiển thị cho bất kỳ ai khác.
“Công khai”/”Public”: bất kỳ ai cũng có thể xem nhật ký của bạn.
“Bạn bè”/”Friends”: chỉ những người bạn đã chấp thuận trên MyFitnessPal mới có thể xem nhật ký của bạn.
“Khóa bằng một chìa khóa”/”locked with a key”: chỉ những người có mật khẩu mà bạn đã đặt mới có thể xem nhật ký của bạn.
Ghi lại tất cả những gì bạn tiêu thụ vào MyFitnessPal
Việc ghi lại tất cả lượng calo là bước quan trọng nhất và là mục tiêu chính của ứng dụng MyFitnessPal!
Trở lại ngày trước, việc theo dõi lượng calo này được thực hiện bằng giấy bút hoặc trên máy vi tính, các phép tính được thực hiện thủ công – cách này vẫn hiệu quả. MyFitnessPal làm cho toàn bộ quá trình này trở nên dễ dàng, ứng dụng cung cấp nhiều cách để nhập thông tin thực phẩm với cơ sở dữ liệu nguồn mở của các lựa chọn, việc ghi lại những gì bạn tiêu thụ (thức ăn và đồ uống) chưa bao giờ dễ dàng đến thế.
Trên màn hình chính, nhấp vào biểu tượng + lớn với nền màu xanh dương ở góc dưới bên phải.
Chọn thức ăn (food).
Chọn bữa ăn (meal), và bạn sẽ được chuyển đến menu nhập thực phẩm.
Trên màn hình nhập liệu này, bạn có nhiều tùy chọn để nhập thông tin thực phẩm:
Sử dụng tùy chọn mã vạch (barcode): Biểu tượng mã vạch nằm ở góc trên bên phải của màn hình. Tùy chọn này cho phép bạn quét mã vạch trên bao bì thực phẩm, từ đó tự động lấy thông tin về thực phẩm đó, giúp bạn tiết kiệm công sức không phải nhập tay tất cả các chi tiết.
Tìm kiếm thực phẩm: Tùy chọn này cho phép bạn tìm kiếm trong cơ sở dữ liệu thực phẩm phong phú trên MyFitnessPal. Chỉ cần nhập tên thực phẩm bạn muốn ghi lại, ứng dụng sẽ cung cấp cho bạn nhiều lựa chọn để chọn. Hãy chọn lựa chọn phù hợp nhất để thêm vào nhật ký của bạn.
Thêm thực phẩm bằng cách nhập thủ công: Bạn có thể sử dụng biểu tượng + ở góc trên bên phải để thêm thực phẩm bằng cách nhập thủ công nguồn thực phẩm và thông tin dinh dưỡng của nó. Tùy chọn này hữu ích cho các thực phẩm không có sẵn trong cơ sở dữ liệu của ứng dụng hoặc cho các bữa ăn tự làm mà bạn biết chính xác thành phần và số lượng của chúng.
Chọn phương pháp phù hợp nhất với bạn để ghi lại chính xác các thực phẩm bạn tiêu thụ. Nhớ nhập kích thước phần hoặc số lượng để đảm bảo theo dõi chính xác lượng calo và thành phần dinh dưỡng bạn tiêu thụ.
*Luôn luôn sử dụng mã (barcode) vạch khi có thể.
*Nếu sử dụng tùy chọn tìm kiếm, hãy nhớ rằng cơ sở dữ liệu là nguồn mở, do đó thông tin cho từng mục có thể không chính xác. Hãy luôn tìm kiếm dấu tích màu xanh lá cây, ít nhất cho thấy các con số đã được kiểm tra kép.
Lượng thực phẩm trên MyFitnessPal
Khi chọn một loại thực phẩm hoặc sử dụng mã vạch, thông tin bạn cung cấp là cho một trọng lượng cụ thể (thường là gram) của thực phẩm đó.
Để có được số lượng chính xác của thực phẩm mà bạn sẽ tiêu thụ, bạn cần cân thực phẩm, hoặc nếu bạn có một món hàng và nó nằm trong một gói 100g, nếu bạn tiêu thụ toàn bộ gói đó, thì bạn biết bạn đang tiêu thụ 100g.
Khi sử dụng mã vạch (barcode), hầu hết các thực phẩm bạn quét sẽ được đo bằng gram, và có thể sẽ được hiển thị theo 100gram. Để nhập các biến thể khác nhau, cách dễ nhất là sử dụng các con số thập phân, ví dụ, nhập 1.1 của 100gram tương đương với 110gram, xem bảng thành phần dinh dướng của thực phẩm để có thể nắm rõ hơn.
Tùy chỉnh tên bữa ăn trong MyFitnessPal
MyFitnessPal cho phép bạn thay đổi tên các bữa ăn và điều chỉnh số bữa ăn mỗi ngày, giúp bạn tùy chỉnh ngày của mình theo cách bạn thích.
Nhấp vào biểu tượng hamburger ở góc trên bên trái của màn hình.
Nhấp vào “Diary” trong menu thả xuống.
Nhấp vào biểu tượng ba chấm ở góc trên bên phải của màn hình Chọn “Diary Settings” trong menu thả xuống.
Chọn “customise meal names”.
Bạn cũng có thể chỉnh sửa “Diary Sharing” từ màn hình này.
Theo dõi tiến trình trên MyFitnessPal
Việc theo dõi tiến trình rất dễ dàng khi bạn sử dụng MyFitnessPal, với nhiều tùy chọn khác nhau.
Cách đơn giản nhất và dễ nhìn nhất là sử dụng menu Nutrition. Menu này hiển thị một thanh tiến trình màu xanh cho từng yếu tố dinh dưỡng chính, giúp bạn nhanh chóng nhìn thấy khoảng cách đến mục tiêu của mình còn bao xa, xem bạn ăn nhiều loại dinh dưỡng nào hơn và cần ăn thêm loại nào!
Màn hình này cũng hiển thị các chất dinh dưỡng vi lượng và cung cấp cho bạn một bức tranh đầy đủ, bao gồm cả đường và chất xơ, với mức tiêu chuẩn.
Đây là hai yếu tố dinh dưỡng quan trọng mà bạn cũng nên theo dõi và ghi lại khi bạn tiến hành.
Theo dõi chất dinh dưỡng trong MyFitnessPal
Nhấp vào biểu tượng 3 gạch ngang ở góc trên bên trái của màn hình.
Nhấp vào “Nutrition” trong menu thả xuống.
Nhấp vào tab “nutrients” từ ba tab ở phía trên màn hình.
Cách khác:
Nhấp vào biểu tượng biểu đồ tròn ở góc trên bên phải của màn hình từ trang nhật ký.
Nhấp vào tab “nutrients” từ ba tab ở phía trên màn hình.
Đừng theo dõi luyện tập trên MyFitnessPal bản miễn phí
Đối với phiên bản miễn phí của MyFitnessPal, đừng theo dõi bài tập trong ứng dụng này!
Nếu bạn làm như vậy, ứng dụng sẽ thêm vào tổng số calo mà ứng dụng ước tính bạn đã đốt cháy và tăng các chỉ số dinh dưỡng của bạn, từ đó làm sai lệch các số liệu và làm cho việc theo dõi trở nên không thể thực hiện.
Hãy nhớ rằng các con số về calo và macro hàng ngày mà bạn đã đặt đã bao gồm phần dành cho việc tập luyện.
Hãy giữ MyFitnessPal chỉ để theo dõi dinh dưỡng, điều này sẽ đơn giản hóa mọi thứ.
MyFitnessPal là một ứng dụng trong bộ sưu tập của Under Armour, họ cũng có các ứng dụng tuyệt vời để theo dõi bài tập như “MapMyRun”. Tương tự, nếu bạn sử dụng các ứng dụng này để theo dõi bài tập, đừng đồng bộ chúng với MyFitnessPal vì cùng một lý do.
Lưu công thức, thực phẩm và bữa ăn vào MyFitnessPal
Để việc theo dõi các loại thực phẩm bạn yêu thích trở nên dễ dàng hơn, MyFitnessPal cho phép bạn nhập công thức, lưu các loại thực phẩm và bữa ăn, để bạn chỉ cần nhập một lần duy nhất.
Bất kỳ thực phẩm nào bạn nhập hoặc scan sẽ được lưu và tự động hiển thị cho bạn để dễ dàng nhập vào trong lần tiếp theo.
Nếu bạn ăn những thực phẩm giống nhau cho mỗi bữa ăn hàng ngày, ví dụ như bạn ăn bột yến mạch, mật ong và cà phê mỗi buổi sáng, bạn chỉ cần nhập chúng lần đầu tiên, sau đó lưu lại và thêm bữa ăn này mỗi ngày.
Nếu bạn có một công thức hay một món ăn bạn thường xuyên làm, bạn có thể vào mục công thức và nhập tất cả các thành phần và số lượng dưới tên công thức, sau đó lưu nó và bất cứ lần nào bạn làm món ăn giống nhau, chỉ cần chọn nó và tất cả các dữ liệu sẽ được lưu và theo dõi cho bạn.
Thêm công thức, bữa ăn và thực phẩm vào MyFitnessPal
Nhấp vào biểu tượng 3 gạch ngang ở góc trên bên trái của màn hình.
Nhấp vào “Công thức, bữa ăn và thực phẩm”/Recipes, meals & foods từ menu thả xuống.
Tại đây, bạn có thể tạo một công thức trong mục công thức.
Tạo một bữa ăn trong mục bữa ăn.
Hoặc thêm thực phẩm trong mục thực phẩm.
Sử dụng MyFitnessPal để lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn
Bây giờ bạn đã có một hướng dẫn đầy đủ về cách sử dụng MyFitnessPal một cách hiệu quả cho bản miễn phí.
Bạn sẽ vẫn cần thời gian sử dụng nhiều hơn để thuần thục. Khi bạn thành thạo MyFitnessPal, bạn có thể đưa nó lên một tầm cao mới bằng cách sử dụng MyFitnessPal như một công cụ lập kế hoạch ăn uống thay vì chỉ là công cụ theo dõi.
Khi đó, bạn đang theo dõi những gì bạn đạt được và điều chỉnh để đạt được các con số cụ thể, điều này thường có nghĩa là bạn có ít lựa chọn những gì bạn ăn trong bữa ăn cuối cùng. Nó trở thành việc cân bằng các con số hơn là có bữa ăn mà bạn muốn.
Bằng cách sử dụng MyFitnessPal như một công cụ lập kế hoạch ăn uống, bạn hoàn toàn kiểm soát và ứng dụng trở thành một kế hoạch dinh dưỡng.
Nhập các thực phẩm và bữa ăn của bạn vào trước khi đi ngủ để lập kế hoạch cho toàn bộ 1 ngày ăn uống. Bằng cách này, bạn cũng biết rằng tuân thủ kế hoạch ăn uống (meal plan), bạn sẽ đạt được mục tiêu về calo, chất béo, protein và carbohydrate của mình.
Cách này cũng giúp bạn không cần theo dõi bất kỳ thức ăn nào trong ngày, vì bạn đã nhập tất cả vào trước đó vào đêm trước.
Hàng 100% chưa qua sử dụng, còn nguyên seal sản phẩm.
Dưới 7 ngày kể từ khi khách hàng nhận được sản phẩm.
Phí đổi trả hàng
Thời Gian Mua Hàng
Dưới 7 ngày
Trên 7 ngày dưới 14 ngày
Số lượng hàng
Theo sản phẩm
Theo sản phẩm
Mức Phí
Miễn Phí
80,000 vnd/ sản phẩm
Hàng hóa đã mua trong vòng 07 kể từ ngày khách hàng nhận được hàng được quyền đổi trả nếu cảm thấy không ưng ý, hoặc không còn nhu cầu sử dụng sản phẩm.
Protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng cho sức khỏe. Cơ thể cần nhiều protein để hoạt động bình thường. Protein tham gia vào hầu hết các quá trình sinh hóa trong cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong việc cấu trúc và hỗ trợ cho các tế bào. Nó cũng giúp tế bào giao tiếp và bảo vệ cơ thể khỏi vi rút và vi khuẩn.
Việc không nạp đủ lượng protein cần thiết có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe trong nhiều khía cạnh khác nhau. Nếu cơ thể thiếu hụt protein, nó sẽ không thể duy trì các chức năng sinh hoá của cơ thể một cách tối ưu, điều này có thể dẫn đến những tác động xấu như giảm sức đề kháng, suy dinh dưỡng, yếu cơ, loãng xương và thậm chí là mắc bệnh.
Sưng
Một trong những dấu hiệu phổ biến nhất cho thấy bạn không nhận đủ chất đạm là sưng tấy (còn gọi là phù nề), đặc biệt là ở bụng, chân, bàn chân và bàn tay. Giải thích đơn giản là: Các protein lưu thông trong máu của bạn – đặc biệt là albumin – giúp giữ cho chất lỏng không tích tụ trong các mô. Nhưng nhiều vấn đề khác cũng có thể gây phù nề, vì vậy hãy chắc chắn kiểm tra với bác sĩ của bạn trong trường hợp sưng/phù nề nghiêm trọng hơn.
Thay đổi tâm trạng
Bộ não sử dụng các hóa chất được gọi là chất dẫn truyền thần kinh để chuyển tiếp thông tin giữa các tế bào. Nhiều chất dẫn truyền thần kinh này được tạo thành từ các axit amin, là những khối xây dựng nên protein. Vì vậy, việc thiếu protein trong chế độ ăn uống có nghĩa là cơ thể bạn không thể tạo ra đủ các chất dẫn truyền thần kinh đó và điều đó sẽ thay đổi cách thức hoạt động của não. Ví dụ, với mức độ thấp của dopamine và serotonin, bạn có thể cảm thấy chán nản hoặc quá hung hăng.
Các vấn đề về tóc, da & móng
Tóc, da & móng được tạo thành từ các protein như elastin, collagen và keratin. Khi cơ thể không thể tạo ra các chất này, mái tóc sẽ giòn hoặc mỏng, da khô và bong tróc, xuất hiện những đường vân sâu trên móng tay. Tuy chế độ ăn uống không phải là nguyên nhân duy nhất, nhưng đó là điều cần xem xét.
Suy nhược và mệt mỏi
Nghiên cứu cho thấy rằng chỉ một tuần không ăn đủ protein có thể ảnh hưởng đến các cơ chịu trách nhiệm về tư thế và chuyển động của bạn, đặc biệt nếu từ 55 tuổi trở lên.
Và theo thời gian, việc thiếu đạm có thể khiến bạn mất khối lượng cơ bắp, từ đó làm giảm sức mạnh, gây khó giữ thăng bằng hơn và làm chậm quá trình trao đổi chất.
Thiếu protein cũng có thể dẫn đến thiếu máu, khi các tế bào không nhận đủ oxy, khiến bạn mệt mỏi.
Đói bụng
Điều này là hiển nhiên. Protein cung cấp năng lượng cho cơ thể. Đó là một trong ba nguồn calo, cùng với carbs và chất béo.
Nếu bạn chia nhỏ bữa ăn thành nhiều bữa, bạn có thể cần nhiều protein hơn. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn thực phẩm có protein giúp bạn cảm thấy no hơn suốt cả ngày.
Thèm đường
thực phẩm chứa protein và chất béo sẽ tiêu hóa chậm hơn so với carbohydrate. Khi bạn ăn một bữa ăn chủ yếu là carbohydrate mà thiếu protein, thức ăn sẽ được tiêu hóa nhanh hơn và đường huyết sẽ tăng lên.
Tuy nhiên, sau đó đường huyết sẽ giảm xuống và khi đường huyết tăng và giảm thường xuyên, chúng ta sẽ cảm thấy thèm đường nhiều hơn. Để giảm thiểu tình trạng này, bạn nên kết hợp thêm protein với carbohydrate trong bữa ăn để thức ăn được tiêu hóa chậm hơn và đường huyết thay đổi trôi chảy hơn theo thời gian.
Lâu lành vết thương
Những người thiếu chất đạm thường thấy vết cắt và vết xước của họ mất nhiều thời gian hơn để hồi phục. Điều này dường như cũng đúng với bong gân và các rủi ro khác liên quan đến tập luyện.
Đó có thể là một tác động khác của việc cơ thể bạn không tạo ra đủ collagen. Collagen được tìm thấy trong các mô liên kết cũng như da của bạn.
Nếu để ý, tại vết thương, máu sẽ khô tạo thành các cục máu đông để bịt kín vết thương ngăn máu tiếp tục chảy và các cục máu đông này cần protein.
Mất cơ
nếu cơ thể thiếu lượng protein cần thiết, chúng ta sẽ không thể phục hồi cơ bắp một cách đúng đắn và dẫn đến mất khối lượng cơ. Điều này đặc biệt đúng đối với người già. Khi thiếu protein, axit amin vẫn cần được sử dụng để thực hiện các chức năng cơ bản của cơ thể, nhưng để làm điều này, protein của cơ bắp sẽ được sử dụng làm nguồn cung cấp. Điều này có thể dẫn đến mất khối lượng cơ.
Dễ mắc bệnh, bệnh lâu khỏi
Các axit amin trong máu giúp hệ thống miễn dịch tạo ra các kháng thể kích hoạt các tế bào bạch cầu để chống lại vi rút, vi khuẩn và độc tố.
Bạn cần protein để tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng khác giúp cơ thể khỏe mạnh. Cũng có bằng chứng cho thấy protein có thể thay đổi mức độ lợi khuẩn chống lại bệnh tật trong ruột của bạn.
Nguy cơ gãy xương
Điều quan trọng cần nhớ là protein giúp tạo nên cấu trúc của tất cả các tế bào, kể cả những tế bào tạo nên xương của bạn. Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi thiếu protein có liên quan đến gãy xương. Điều này thấy rõ hơn ở người lớn tuổi những người mà có nguy cơ mắc biến chứng này cao hơn.
Một nghiên cứu được tiến hành vào năm 2018 cho biết, bệnh nhân cao tuổi bị gãy xương hông có thể hấp thụ ít calo và protein hơn so với những người không bị gãy xương.
Gan nhiễm mỡ
Gan nhiễm mỡ xảy ra khi các giọt chất béo lắng đọng bên trong tế bào gan và đó là triệu chứng của kwashiorkor – một dạng suy dinh dưỡng protein nghiêm trọng thường chỉ ảnh hưởng đến trẻ sơ sinh và trẻ em ở các vùng nghèo đói trên thế giới.
Nếu không được điều trị bởi các bác sĩ, có thể dẫn đến bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.
Suy giảm hệ miễn dịch
Protein là một phần quan trọng của hệ miễn dịch. Việc cung cấp đủ protein rất quan trọng cho sản xuất kháng thể, một loại protein kết hợp với vi khuẩn và virus để bảo vệ cơ thể khỏi bị bệnh. Nếu thiếu hụt protein, sẽ ảnh hưởng đến chức năng miễn dịch của cơ thể. Ví dụ, nếu thiếu protein, kháng thể được sản xuất ít hơn, dẫn đến tăng nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng.
Tại sao protein quan trọng đến vậy?
Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng phức tạp với nhiều trách nhiệm, cung cấp các axit amin (các phân tử liên kết với nhau để tạo ra protein) mà cơ thể bạn cần để hoạt động, điều này rất cần thiết cho tất cả mọi người, không chỉ những người cần tăng cơ khi luyện tập.
Mọi người thường hay nghĩ rằng protein là chỉ đề cho cơ bắp, nhưng thật ra, rất nhiều thứ trong cơ thể chúng ta được tạo thành từ protein.
Protein chứa 20 axit amin, trong đó có 9 axit amin thiết yếu. Theo Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, cơ thể không thể tự tạo ra các axit amin thiết yếu này, vì vậy chúng ta phải nạp từ thực phẩm.
Bao nhiêu protein là đủ?
Nhu cầu protein khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, cân nặng và mức độ hoạt động thể chất.
Đối với người trưởng thành ở Hoa Kỳ, nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (RDA) đối với protein là 0,8 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Tuy nhiên, mặc dù nhiều người nghĩ rằng nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị đối với protein là lượng tối ưu được khuyến nghị, nhưng thực ra đó là lượng protein tối thiểu cần thiết để ngăn ngừa mất cơ. Điều này có nghĩa là hầu hết mọi người cần nạp nhiều protein hơn để duy trì sức khỏe tối ưu.
Các khuyến nghị về protein bao gồm:
Các chuyên gia gợi ý rằng những người hoạt động thể chất/tập luyện nên nhắm đến lượng protein hàng ngày trong khoảng 1,2-2,0 gam mỗi kg mỗi ngày, cao hơn nhiều so với RDA hiện tại.
Một số người, chẳng hạn như vận động viên, có thể cần nhiều protein hơn để duy trì khối lượng cơ bắp và hỗ trợ sức khỏe. Ví dụ, một số nghiên cứu cho thấy nhu cầu protein của vận động viên có thể vượt quá 2 gam trên mỗi kg.
Những người đang mang thai hoặc đang cho con bú, người lớn tuổi và những người mắc các bệnh lý làm tăng nhu cầu protein như ung thư cũng có nhu cầu protein cao hơn so với mặt bằng chung.
Tuy nhiên, không phải ai cũng nên tiêu thụ nhiều protein trong chế độ ăn uống của mình. Ví dụ, quá nhiều protein có thể gây hại cho những người mắc bệnh thận và các tình trạng khác.
Làm sao để không thiếu protein
Protein rất quan trọng đối với sức khỏe và việc không ăn đủ protein có thể tác động tiêu cực đến hệ thống miễn dịch, xương của bạn, v.v. Do đó, bạn có thể muốn đảm bảo rằng bạn đang nhận được lượng protein phù hợp hàng ngày.
Mặc dù nhu cầu protein thay đổi đáng kể dựa trên các yếu tố như tuổi tác, cân nặng và mức độ hoạt động, hầu hết mọi người đều tương đối dễ dàng đáp ứng nhu cầu protein của mình bằng cách thêm nguồn protein vào mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Có rất nhiều nguồn protein từ động vật và thực vật để bạn lựa chọn.
Nguồn protein động vật bao gồm:
Trứng.
Gia cầm như gà và gà tây.
Cá và động vật có vỏ.
Thịt đỏ như thịt bò và thịt nai.
Các sản phẩm từ sữa như sữa chua và phô mai.
Bột protein làm từ váng sữa và lòng trắng trứng.
Các nguồn protein từ thực vật bao gồm:
Các loại đậu.
Các loại hạt và bơ hạt/
Các sản phẩm đậu nành như đậu phụ.
Bột protein từ thực vật.
Một số loại ngũ cốc nguyên hạt như quinoa hoặc gạo lứt.
Ngoài ra có thể thêm protein với whey & bột protein từ nước hầm xương.
Nhìn chung, nếu bạn không ăn chay, thì ăn một chế độ ăn uống chứa cả nguồn protein từ động và thực vật là tốt cho sức khỏe (theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ). Ngoài ra, hạn chế ăn thịt đỏ và thịt chế biến sẵn, vì ăn quá nhiều có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Nếu bạn ăn chay, vẫn có thể đảm bảo lượng protein đủ trên chế độ ăn thực vật.
Bạn có thể bổ sung protein khi ăn vặt theo cách sau:
Thêm bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân lên miếng táo. Sau đó rắc hạt giống hướng dương để tăng nồng độ protein.
Trộn bột protein từ nguồn động và thực vật vào bát yến mạch buổi sáng để bữa ăn trở nên no hơn.
Cho thịt gà, cá, trứng luộc hoặc đậu vào bát rau trộn để tăng thêm nguồn protein.
Thay bát ngũ cốc sáng bằng các lựa chọn giàu protein hơn như trứng và món trứng chiên với rau hoặc sữa chua Hy Lạp trộn hạt hướng dương và trái berries.
Bài viết tìm hiểu chuyên sâu mối liên hệ giữa luyện tập và tăng sức đề kháng của cơ thể. Từ đó giúp người đọc hiểu được tầm quan trọng của luyện tập đối với sức khoẻ dựa trên cơ sở khoa học.
Lý thuyết nói gì?
Tập luyện giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giữ cho xương khỏe mạnh và chắc khỏe. Nhưng chưa ai biết chính xác liệu tập thể dục có làm tăng khả năng miễn dịch của cơ thể (hoặc với một số bệnh nào đó) hay không. Dưới đây là các lý thuyết tuy chưa được khoa học chứng minh nhưng khá phổ biến:
Hoạt động thể chất có thể giúp đẩy vi khuẩn ra khỏi phổi và đường thở. Điều này có thể làm giảm khả năng bạn bị cảm lạnh, cúm hoặc các bệnh khác.
Tập luyện gây ra sự thay đổi trong kháng thể và bạch cầu (WBC). Bạch cầu là tế bào hệ thống miễn dịch của cơ thể chống lại bệnh tật. Những kháng thể hoặc bạch cầu này lưu thông nhanh hơn nhờ tập luyện, vì vậy chúng có thể phát hiện bệnh sớm hơn so với trước đây. Tuy nhiên, không ai biết liệu những thay đổi này có giúp ngăn ngừa nhiễm trùng hay không.
Nhiệt độ cơ thể tăng nhanh trong và ngay sau khi tập thể dục có thể ngăn vi khuẩn phát triển. Sự tăng nhiệt độ này có thể giúp cơ thể chống nhiễm trùng tốt hơn. (Điều này tương tự như những gì xảy ra khi bạn bị sốt.) | Xem thêm: Chườm sốt sao mới đúng? Hầu hết đều chườm sai
Tập thể dục làm chậm quá trình giải phóng hormone gây căng thẳng. Một số căng thẳng làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Hormone căng thẳng thấp hơn có thể bảo vệ chống lại bệnh tật.
Tập thể dục là tốt, nhưng không nên lạm dụng nó. Những người đã tập thể dục không nên tập nhiều hơn chỉ để tăng khả năng miễn dịch. Tập thể dục nặng, lâu dài (chẳng hạn như chạy ma-ra-tông và tập gym cường độ cao) thực sự có thể gây hại.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người theo lối sống năng động vừa phải sẽ được hưởng lợi nhiều nhất khi bắt đầu (và gắn bó lâu dài) một chương trình tập thể dục.
Tập luyện làm cho bạn cảm thấy khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng hơn. Thậm chí là tạo cảm giác tốt hơn, tự tin hơn về bản thân.
Tập luyện thường xuyên có giúp ích cho hệ thống miễn dịch không?
Hệ miễn dịch hoạt động như thế nào?
Tuy chưa có bằng chứng khoa học rõ ràng, nhưng tập luyện thường xuyên có cải thiện hệ thống miễn dịch của cơ thể. Nhưng có một lưu ý quan trọng: Tần suất, thời lượng và cường độ tập luyện là rất quan trọng.
Nghiên cứu cho thấy tập thể dục cường độ vừa phải là tốt nhất, có cho thấy cãi thiện khả năng miễn dịch của cơ thể.
Luyện tập ở cường độ vừa phải đến vận động mạnh trong 60 phút hoặc ít hơn là tối ưu cho lợi ích tăng cường miễn dịch. Nếu bạn làm điều này hàng ngày, hệ thống miễn dịch và trao đổi chất của bạn sẽ tiếp tục tăng cường.
Mặt khác, tập luyện cường độ cao kéo dài đặc biệt là không nghỉ ngơi hợp lý giữa các buổi tập có thể ức chế hệ thống miễn dịch của bạn.
Đây là một cân nhắc quan trọng nếu bạn là một vận động viên thi đấu hoặc đang tập luyện cho một sự kiện đòi hỏi sức bền như chạy ma-ra-tông. Trong những trường hợp đó, hãy chăm sóc thêm để cơ thể có đủ thời gian phục hồi.
Tập luyện với bạn bè giúp bạn duy trì mục tiêu mỗi ngày tốt hơn
Tập luyện bao nhiêu là đủ?
Trước khi tìm hiểu về cách hoạt động thể chất giúp ích cho hệ thống miễn, điều quan trọng là phải thảo luận về mức độ tập thể dục mà bạn có thể cần cho sức khỏe nói chung.
Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ (HHS), hầu hết người trưởng thành nên có ít nhất 150–300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải hoặc 75 phút hoạt động thể chất mạnh mỗi tuần.
HHS cũng khuyên bạn nên thực hiện ít nhất 2 ngày mỗi tuần các hoạt động tăng cường cơ bắp liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính ở chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và cánh tay của bạn.
Hệ thống miễn dịch hoạt động như thế nào?
Để hiểu cách tập luyện hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn, hãy cùng ôn lại kiến thức cách hệ thống miễn dịch hoạt động nhé.
Hệ thống miễn dịch bảo vệ cơ thể khỏi bị nhiễm trùng và có hai phần: miễn dịch bẩm sinh và miễn dịch thích nghi.
Bạn được sinh ra với khả năng miễn dịch bẩm sinh. Công việc của nó là nhanh chóng phản ứng với mầm bệnh xâm nhập vào cơ thể bạn (chẳng hạn như chất độc, vi khuẩn và vi rút). Các mầm bệnh được đánh dấu bằng các phân tử nhận dạng mầm bệnh trên tế bào của chúng ta, chúng báo cho tế bào giải phóng các cytokine và chemokine, là các phân tử truyền tin.
Tiến sĩ Deborah Fuller, nhà vi trùng học tại Đại học Washington, cho biết: “Các cytokine và chemokine kích hoạt hệ thống miễn dịch bẩm sinh của bạn, báo cho nó biết rằng có điều gì đó đang diễn ra trong cơ thể bạn“.
Sau đó, các mầm bệnh (cùng với các kháng nguyên, là các phân tử được tìm thấy trên bề mặt của mầm bệnh) bị các tế bào của chúng ta phân hủy và trình diện cho các tế bào B và T của chúng ta, từ đó kích hoạt phản ứng miễn dịch thích nghi.
Tiến sĩ Fuller cho biết: “Các tế bào trình diện kháng nguyên tập hợp và phân hủy mầm bệnh thành các kháng nguyên và đưa chúng đến hệ thống miễn dịch. Chúng kích hoạt các tế bào B tạo ra các kháng thể có thể ngăn chặn nhiễm trùng và giảm sự nhân lên của nó trong cơ thể chúng ta. Chúng cũng có thể kích hoạt các tế bào T sát thủ có thể tìm và loại bỏ các tế bào bị nhiễm bệnh khỏi cơ thể chúng ta.”
Sau khi cơ thể bạn giải quyết được tình trạng nhiễm trùng, một tập hợp con của các tế bào B và T, được gọi là tế bào bộ nhớ, sẽ ở lại trong cơ thể bạn. Nếu bạn tiếp xúc với mầm bệnh tương tự trong tương lai, các tế bào bộ nhớ này có thể nhanh chóng kích hoạt và ngăn chặn sự lây nhiễm trước khi nó khiến bạn bị bệnh.
Fuller giải thích: “Vắc-xin đánh lừa cơ thể chúng ta sản xuất các tế bào ghi nhớ này để chúng có thể bảo vệ chúng ta khỏi việc tiếp xúc với mầm bệnh thực sự trong tương lai“.
Cách luyện tập tăng cường sức đề kháng
Tiến sĩ Fuller cho biết: “Khi bạn tập thể dục, bạn giải phóng các cytokine và chemokine. Bản phát hành này giúp điều chỉnh hệ thống miễn dịch của bạn để nó chuẩn bị tốt hơn để đối phó với nhiễm trùng, giúp nó có thể phản ứng nhanh hơn và hiệu quả hơn.
Tập thể dục cũng có thể điều chỉnh một cách tự nhiên để bạn không phản ứng quá mức với nhiễm trùng.
Nói cách khác, hoạt động thể chất giúp cơ thể bạn kích hoạt lượng phản ứng miễn dịch phù hợp để ngăn chặn nhiễm trùng một cách hiệu quả – thay vì phản ứng miễn dịch phản ứng thái quá, có thể dẫn đến viêm nhiễm.“
6 cách tập thể dục có lợi cho hệ thống miễn dịch
Một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh sẽ bảo vệ cơ thể khỏi vi khuẩn, vi rút và các mầm bệnh khác mà bạn gặp phải hàng ngày.
Tập thể dục kích thích miễn dịch tế bào
Theo một đánh giá nghiên cứu năm 2019, tập luyện cường độ vừa phải có thể kích thích khả năng miễn dịch của tế bào bằng cách tăng cường lưu thông các tế bào miễn dịch trong cơ thể. Điều này giúp cơ thể chuẩn bị tốt hơn cho sự lây nhiễm trong tương lai bằng cách phát hiện ra nó sớm hơn.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng thực hiện bài tập aerobic ở cường độ vừa phải đến mạnh trong vòng chưa đầy 60 phút (trung bình là 30–45 phút) làm tăng việc tạo và lưu thông các tế bào phòng thủ tốt nhất của hệ thống miễn dịch.
Những phát hiện này chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên có thể tăng cường hoạt động bảo vệ miễn dịch bằng cách giúp bạn có khả năng chống lại nhiễm trùng cao hơn và được trang bị tốt hơn để đối phó với các tác nhân lây nhiễm đã có sẵn trong cơ thể.
Tập luyện làm tăng nhiệt độ cơ thể
Nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ tăng lên trong hầu hết các hình thức tập luyện và sẽ duy trì ở mức cao trong một thời gian ngắn sau khi bạn hoàn thành bài tập.
Tại sao điều này lại quan trọng? Người ta thường tin rằng sự gia tăng nhiệt độ cơ thể trong thời gian ngắn này cả trong và sau khi tập luyện có thể ngăn vi khuẩn phát triển và giúp cơ thể giải quyết tình trạng nhiễm trùng tốt hơn, tương tự như cách thức hoạt động của cơn sốt.
Tuy nhiên, cần lưu ý là lý thuyết này vẫn chưa có bằng chứng khoa học rõ ràng.
Mặc dù sự gia tăng nhiệt độ tạm thời này không đáng kể bằng sự gia tăng nhiệt độ mà bạn gặp phải khi bị sốt, nhưng nó vẫn có thể có lợi cho hệ thống miễn dịch.
Tập luyện giúp ngủ ngon hơn
Hoạt động thể chất thường xuyên có thể góp phần mang lại chất lượng và số lượng giấc ngủ tổng thể tốt hơn. Đây là một tin tuyệt vời vì mất ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến một số bộ phận của hệ thống miễn dịch.
Một số nghiên cứu chỉ ra nguy cơ nhiễm trùng cao hơn và phát triển các rối loạn tim mạch và chuyển hóa do giảm kháng thể và sản xuất các cytokine gây viêm ở những người bị mất ngủ hoặc ngủ ít.
Tập luyện làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và các bệnh khác
Các bài tập có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch, ngăn ngừa hoặc làm chậm sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2, tăng cholesterol HDL (có lợi) và giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi.
Mắc một hoặc nhiều tình trạng này có thể khiến hệ thống miễn dịch của bạn khó chống lại nhiễm trùng và các bệnh do vi-rút.
Tập thể dục giảm căng thẳng và các tình trạng khác như trầm cảm.
Có một lý do khiến mọi người thích tập thể dục sau một ngày dài làm việc: Nó giúp giảm căng thẳng.
Cụ thể hơn, tập thể dục cường độ vừa phải có thể làm chậm quá trình giải phóng hormone căng thẳng đồng thời ảnh hưởng tích cực đến các chất dẫn truyền thần kinh trong não ảnh hưởng đến tâm trạng và hành vi.
Hơn nữa, tập thể dục thường xuyên có thể mang lại lợi ích bảo vệ chống lại căng thẳng – nghĩa là tập thể dục giúp bạn chủ động xử lý các tác nhân gây căng thẳng với khả năng phục hồi cao hơn và tâm trạng tốt hơn.
Theo một số nghiên cứu, căng thẳng và trầm cảm có thể tác động mạnh mẽ đến chức năng bình thường của hệ thống miễn dịch, dẫn đến tình trạng viêm mãn tính ở mức thấp, có lợi cho nhiễm trùng, bệnh tật và các bệnh khác.
Giảm viêm
Viêm là một phản ứng bình thường của hệ thống miễn dịch mà cơ thể bạn sử dụng để giải quyết mầm bệnh hoặc độc tố.
Viêm cấp tính không hẳn là một vấn đề, nhưng khi phản ứng cấp tính đó không được kiểm soát, nó có thể trở thành mãn tính và có khả năng dẫn đến một loạt bệnh viêm nhiễm.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục có thể giảm viêm và kiểm soát phản ứng miễn dịch đó (nhưng cần lưu ý đến cường độ tập luyện)
Các nghiên cứu cho thấy tập luyện cường độ vừa phải làm giảm viêm, trong khi tập luyện cường độ cao kéo dài thực sự có thể làm tăng viêm.
Tập thể dục vừa phải với thời gian nghỉ ngơi thích hợp có thể tối đa hóa hiệu quả của phản ứng miễn dịch chống viêm của cơ thể, giảm nguy cơ viêm mãn tính.
Kết luận
Tập luyện với cường độ vừa phải, thường xuyên & trở thành một thói quen góp phần vào sức khoẻ tổng thể cũng như hỗ trợ tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.
Nếu bạn mới tập luyện hoặc có thắc mắc về cách hoạt động thể chất phù hợp với cuộc sống của bạn, hãy nói chuyện với một Huấn Luyện viên cá nhân để được tư vấn chi tiết nhé.
Hôm nay chúng ta sẽ đi sâu vào các bài tập tốt nhất cho cơ mông hơn squat. Các cơ mông khó đạt kết quả bởi khó cảm nhận và thường nhiều khả năng là bài tập sẽ vào cơ chân, đùi & lưng.
Sumo Squats
Sumo squats là biến thể squat tốt nhất cho cơ mông. Sumo squats nhắm vào cơ mông, tuy nhiên, bạn sẽ phải đảm bảo siết chặt cơ mông của mình ở cuối mỗi lần lặp lại. Ngoài ra, giữ cho ngực hướng lên & lưng phải thẳng. Bạn có thể thực hiện bài tập này với kettlebell hoặc dumbbell.
Hip Thrust
Hip Thrust là một bài tập khác nhắm vào cơ mông tốt hơn nhiều so với squats. Tuy nhiên, khi thực hiện bài tập này, điều quan trọng là phải tăng thêm trọng lượng.
Những cần làm là nằm ngửa, hai tay để dọc hai bên, gập đầu gối và đặt hai bàn chân trên mặt đất. Tập với Barbell sẽ tốt hơn là kettlebell.
Khi bạn ấn qua gót chân, hãy siết chặt cơ mông và đẩy hông lên để tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Giữ một giây ở đầu động tác, sau đó hạ xuống từ từ.
Banded Deadlifts
Deadlifts nói chung là một cách tuyệt vời để tập cơ mông. Tuy nhiên, khi bạn thêm dây kháng lực quanh bắp chân, bạn cũng đang tăng độ khó cho các cơ 2 bên mông.
Những gì bạn nên làm để có form tập đúng là ngồi & đưa hông ra sau, hơi khuỵu đầu gối, nghiêng thân về trước, giữ cho bụng căng & lưng thẳng. Khi chạm sàn, hãy đưa lên vị trí bắt đầu.
Siết cơ mông để hoàn thành 1 rep trước khi thực hiện lần rep tiếp theo.
Curtsy Lunges
Các bài tập Lunges cũng rất tốt để xây dựng cơ mông săn chắc hơn.
Tuy nhiên, trong khi hầu hết các bài tập lunges sẽ tác động chủ yếu vào cơ tứ đầu, thì biến thể Curtsy Lunges sẽ nhắm vào cơ mông.
Cong đầu gối và hạ thấp hông cho đến khi đùi trái của bạn gần như song song với sàn.
Giữ thân thẳng đứng, hông và vai càng vuông góc với bức tường trước mặt càng tốt. Đổi bên khi hoàn thành 1 rep.
Weighted Donkey Kick
Weighted Donkey Kick rất tốt để bắt đầu xây dưng cơ mông.
Bạn cần sẽ phải thêm một chút trọng lượng hoặc lực cản để bài tập đạt hiệu quả tốt nhất.
Chỉ cần đảm bảo giữ thăng bằng đúng cách và giữ nguyên tư thế: cột sống thẳng, lưng, ngực thẳng. Siết cơ mông để hoàn thành 1 rep.
Nếu bạn cần 1 người PT (huấn luyện viên cá nhân) để chỉnh động tác cũng như lên kế hoạch “độ mông” thấy hiệu quả rõ ràng hãy liên hệ Rosie Võ nhé:
