Hôm nay chúng ta sẽ đi sâu vào các bài tập tốt nhất cho cơ mông hơn squat. Các cơ mông khó đạt kết quả bởi khó cảm nhận và thường nhiều khả năng là bài tập sẽ vào cơ chân, đùi & lưng.
Sumo Squats
Sumo squats là biến thể squat tốt nhất cho cơ mông. Sumo squats nhắm vào cơ mông, tuy nhiên, bạn sẽ phải đảm bảo siết chặt cơ mông của mình ở cuối mỗi lần lặp lại. Ngoài ra, giữ cho ngực hướng lên & lưng phải thẳng. Bạn có thể thực hiện bài tập này với kettlebell hoặc dumbbell.
Hip Thrust
Hip Thrust là một bài tập khác nhắm vào cơ mông tốt hơn nhiều so với squats. Tuy nhiên, khi thực hiện bài tập này, điều quan trọng là phải tăng thêm trọng lượng.
Những cần làm là nằm ngửa, hai tay để dọc hai bên, gập đầu gối và đặt hai bàn chân trên mặt đất. Tập với Barbell sẽ tốt hơn là kettlebell.
Khi bạn ấn qua gót chân, hãy siết chặt cơ mông và đẩy hông lên để tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Giữ một giây ở đầu động tác, sau đó hạ xuống từ từ.
Banded Deadlifts
Deadlifts nói chung là một cách tuyệt vời để tập cơ mông. Tuy nhiên, khi bạn thêm dây kháng lực quanh bắp chân, bạn cũng đang tăng độ khó cho các cơ 2 bên mông.
Những gì bạn nên làm để có form tập đúng là ngồi & đưa hông ra sau, hơi khuỵu đầu gối, nghiêng thân về trước, giữ cho bụng căng & lưng thẳng. Khi chạm sàn, hãy đưa lên vị trí bắt đầu.
Siết cơ mông để hoàn thành 1 rep trước khi thực hiện lần rep tiếp theo.
Curtsy Lunges
Các bài tập Lunges cũng rất tốt để xây dựng cơ mông săn chắc hơn.
Tuy nhiên, trong khi hầu hết các bài tập lunges sẽ tác động chủ yếu vào cơ tứ đầu, thì biến thể Curtsy Lunges sẽ nhắm vào cơ mông.
Cong đầu gối và hạ thấp hông cho đến khi đùi trái của bạn gần như song song với sàn.
Giữ thân thẳng đứng, hông và vai càng vuông góc với bức tường trước mặt càng tốt. Đổi bên khi hoàn thành 1 rep.
Weighted Donkey Kick
Weighted Donkey Kick rất tốt để bắt đầu xây dưng cơ mông.
Bạn cần sẽ phải thêm một chút trọng lượng hoặc lực cản để bài tập đạt hiệu quả tốt nhất.
Chỉ cần đảm bảo giữ thăng bằng đúng cách và giữ nguyên tư thế: cột sống thẳng, lưng, ngực thẳng. Siết cơ mông để hoàn thành 1 rep.
Nếu bạn cần 1 người PT (huấn luyện viên cá nhân) để chỉnh động tác cũng như lên kế hoạch “độ mông” thấy hiệu quả rõ ràng hãy liên hệ Rosie Võ nhé:
