Với việc theo dõi lượng calo, MyFitnessPal là ứng dụng được nhiều người lựa chọn để thực hiện quá trình chuyển đổi cơ thể hiệu quả. MyFitnessPal khi được sử dụng đúng sẽ giúp bạn theo dõi lượng calo một cách chính xác.
Phiên bản miễn phí củaMyFitnessPal cung cấp đầy đủ tính năng và hiệu quả mà không yêu cầu phải trả phí!
Các bước cơ bản bao gồm danh sách được liệt kê dưới đây:
- Tải xuống ứng dụng MyFitnessPal.
- Tạo tài khoản.
- Nhập mục tiêu lượng calo và chất béo (macro) mong muốn hoặc sử dụng những mục tiêu mà MyFitnessPal cung cấp dựa trên số liệu cơ thể khởi điểm của bạn.
- Bắ đầu theo dõi lượng calo của tất cả thực phẩm mà bạn tiêu thụ để đạt được mục tiêu mà bạn đề ra.
- Lưu ý KHÔNG sử dụng MyFitnessPal để theo dõi tập luyện hoặc bất kỳ hoạt động thể chất nào khác vì nó có thể làm sai lệch số liệu của bạn.
Trong phần tiếp theo, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu chi tiết hơn cách sử dụng ứng dụng MyFitnessPal bản free hiệu quả!
Tải ứng dụng MyFitnessPal
MyFitnessPal có sẵn trên cả hệ điều hành iOS và Android. Chỉ cần vào App Store (ios) hoặc Google Play (Android) và gõ tên ứng dụng “MyFitnessPal” là sẽ thấy và tải được.
Tạo tài khoản MyFitnessPal
Có 2 lựa chọn tạo tài khoản MyFitnessPal:
- Đăng ký bằng địa chỉ email.
- Tiếp tục bằng tài khoản Facebook.
Nếu bạn đăng ký bằng tài khoản Facebook, MyFitnessPal sẽ được tự động đồng bộ với Facebook.
Nếu bạn sử dụng địa chỉ email để đăng ký, bạn cũng có thể lựa chọn đồng bộ MyFitnessPal với Facebook nếu muốn.
Nhập thông tin cơ thể khởi điểm vào MyFitnessPal
MyFitnessPal sẽ yêu cầu bạn cung cấp những thông tin này trong quá trình thiết lập ban đầu, các thông tin chi tiết này bao gồm:
- Name/Tên.
- Fitness goal/Mục tiêu thể chất.
- Date of birth/Ngày sinh.
- Sex/Giới tính.
- Height/Chiều cao.
- Weight /Cân nặng.
- Activity Level/Mức độ hoạt động.
- Tốc độ giảm cân mong muốn, v.v.
Một số chi tiết này được sử dụng để tạo hồ sơ, còn lại được MyFitnessPal sử dụng để tính toán mục tiêu lượng calo và chất béo của bạn.
Sau khi hoàn tất quá trình này, hồ sơ của bạn sẽ được tạo và MyFitnessPal sẽ có mục tiêu dựa trên phương pháp được sử dụng trong ứng dụng.
Sau khi tạo hồ sơ, bạn có thể vào chỉnh sửa bất kỳ lúc nào bằng cách:
- Nhấp vào biểu tượng 3 gạch ngang ở góc trên bên trái.
- Nhấp vào hình ảnh hồ sơ lại ở góc trên bên trái.
- Nhấp vào biểu tượng bút chì ở góc trên bên phải.
Lưu ý: sau khi đã thiết lập, nếu bạn thay đổi chiều cao hoặc cân nặng, ứng dụng sẽ điều chỉnh lại mục tiêu lượng calo và chất béo của bạn.
Để thêm các số liệu cân nặng mới:
- Nhấp vào biểu tượng 3 gạch ngang ở góc trên bên trái.
- Chọn “Progress” từ menu thả xuống.
- Nhấp vào biểu tượng + ở góc trên bên phải.
- Nhập số liệu cân nặng mới và ảnh tiến trình nếu bạn muốn.
- Khi hoàn thành, nhấn vào biểu tượng tick ở góc trên bên phải.
Nhập mục tiêu lượng calo và chất béo vào MyFitnessPal
Nếu bạn có một huấn luyện viên cá nhân, một kế hoạch dinh dưỡng hoặc đang tuân thủ bất kỳ chương trình hoặc kế hoạch tập luyện nào, bạn sẽ cần theo dõi mục tiêu lượng calo và chất béo riêng và chúng có thể khác với những mục tiêu mà MyFitnessPal đặt ra.
Trong trường hợp này, hãy tuân thủ những mục tiêu cụ thể đã được đặt trong kế hoạch của bạn hoặc bởi huấn luyện viên và bỏ qua những mục tiêu được đặt bởi ứng dụng.
Bạn có thể nhập các chi tiết này bằng cách thủ công:
- Nhấp vào biểu tượng 3 gạch ngang ở góc trên bên trái.
- Chọn “Goals” từ menu thả xuống.
- Nhấp vào “Calorie, Carbs, Protein and Fat Goals” dưới “Nutrition Goals”.
- Nhập mục tiêu lượng calo của bạn.
- Nhập mục tiêu chất béo của bạn.
Chú ý: Trên phiên bản miễn phí của MyFitnessPal, bạn chỉ có thể nhập mục tiêu chất béo dưới dạng phần trăm với các bước tăng 5%. Khi bạn thay đổi các số liệu này, bạn có thể xem giá trị gram để điều chỉnh chính xác các con số này. Có thể không chính xác với giá trị gram, nhưng không sao vì nó sẽ gần đúng đối với mục tiêu của bạn.
Khi hoàn thành, nhấp vào biểu tượng tick ở góc trên bên phải.
Thêm bạn bè và huấn luyện viên cá nhân để nhận hỗ trợ và phản hồi
MyFitnessPal cho phép bạn thêm bạn bè, điều này rất hữu ích nếu bạn có những người bạn cùng hành trình và bạn muốn hỗ trợ và giữ lẫn nhau chịu trách nhiệm.
Ngoài ra, nếu bạn có một huấn luyện viên cá nhân/personal trainer (PT), bạn nên thêm họ vào MyFitnessPal và cho phép xem nhật ký ăn uống của bạn để PT có thể giúp đỡ, hướng dẫn và tư vấn dựa trên những gì bạn đang làm đúng và sai, vì họ sẽ thấy được tiến trình của bạn.
Đừng cảm thấy rằng bạn cần che giấu nhật ký ăn uống của mình khỏi huấn luyện viên. Bạn sẽ mắc sai lầm ban đầu và chế độ ăn đó sẽ ảnh hưởng dài hạn đến kế hoạch của bạn.
Huấn luyện viên cá nhân của bạn không phải là 1 giám thị bắt lỗi bạn mà là để giúp đỡ, hỗ trợ và chỉ dẫn bạn. PT là người có thể giúp bạn thấy tiến triển cũng như cho bạn hiểu & thấy con đường đến mục tiêu của mình.
Để thêm bạn hoặc PT trên MyFitnessPal:
- Nhấp vào biểu tượng 3 gạch ngang ở góc trên bên trái.
- Chọn “Friends” từ menu thả xuống.
- Chọn biểu tượng “Thêm bạn bè” ở góc trên bên phải.
- Bạn có thể kết nối thông qua Facebook, danh bạ liên lạc và email.
Để chia sẻ nhật ký ăn uống (diary) trên MyFitnessPal:
- Nhấp vào biểu tượng 3 gạch ngang ở góc trên bên trái.
- Chọn “Trung tâm quyền riêng tư”/”Privacy Center” từ menu thả xuống.
- Chọn “Cài đặt Chia sẻ và Quyền riêng tư”/“Sharing & Privacy Settings”.
- Chọn “Chia sẻ Nhật ký”/“Diary Sharing”.
- Chọn một trong các tùy chọn: “Riêng tư, công khai, bạn bè hoặc khóa bằng một chìa khóa.”/“Private, public, friends, or locked with a key.”
Ý nghĩa các quyền:
- “Riêng tư”/”Private”: nhật ký của bạn sẽ không được hiển thị cho bất kỳ ai khác.
- “Công khai”/”Public”: bất kỳ ai cũng có thể xem nhật ký của bạn.
- “Bạn bè”/”Friends”: chỉ những người bạn đã chấp thuận trên MyFitnessPal mới có thể xem nhật ký của bạn.
- “Khóa bằng một chìa khóa”/”locked with a key”: chỉ những người có mật khẩu mà bạn đã đặt mới có thể xem nhật ký của bạn.
Ghi lại tất cả những gì bạn tiêu thụ vào MyFitnessPal
Việc ghi lại tất cả lượng calo là bước quan trọng nhất và là mục tiêu chính của ứng dụng MyFitnessPal!
Trở lại ngày trước, việc theo dõi lượng calo này được thực hiện bằng giấy bút hoặc trên máy vi tính, các phép tính được thực hiện thủ công – cách này vẫn hiệu quả. MyFitnessPal làm cho toàn bộ quá trình này trở nên dễ dàng, ứng dụng cung cấp nhiều cách để nhập thông tin thực phẩm với cơ sở dữ liệu nguồn mở của các lựa chọn, việc ghi lại những gì bạn tiêu thụ (thức ăn và đồ uống) chưa bao giờ dễ dàng đến thế.
- Trên màn hình chính, nhấp vào biểu tượng + lớn với nền màu xanh dương ở góc dưới bên phải.
- Chọn thức ăn (food).
- Chọn bữa ăn (meal), và bạn sẽ được chuyển đến menu nhập thực phẩm.
Trên màn hình nhập liệu này, bạn có nhiều tùy chọn để nhập thông tin thực phẩm:
- Sử dụng tùy chọn mã vạch (barcode): Biểu tượng mã vạch nằm ở góc trên bên phải của màn hình. Tùy chọn này cho phép bạn quét mã vạch trên bao bì thực phẩm, từ đó tự động lấy thông tin về thực phẩm đó, giúp bạn tiết kiệm công sức không phải nhập tay tất cả các chi tiết.
- Tìm kiếm thực phẩm: Tùy chọn này cho phép bạn tìm kiếm trong cơ sở dữ liệu thực phẩm phong phú trên MyFitnessPal. Chỉ cần nhập tên thực phẩm bạn muốn ghi lại, ứng dụng sẽ cung cấp cho bạn nhiều lựa chọn để chọn. Hãy chọn lựa chọn phù hợp nhất để thêm vào nhật ký của bạn.
- Thêm thực phẩm bằng cách nhập thủ công: Bạn có thể sử dụng biểu tượng + ở góc trên bên phải để thêm thực phẩm bằng cách nhập thủ công nguồn thực phẩm và thông tin dinh dưỡng của nó. Tùy chọn này hữu ích cho các thực phẩm không có sẵn trong cơ sở dữ liệu của ứng dụng hoặc cho các bữa ăn tự làm mà bạn biết chính xác thành phần và số lượng của chúng.
Chọn phương pháp phù hợp nhất với bạn để ghi lại chính xác các thực phẩm bạn tiêu thụ. Nhớ nhập kích thước phần hoặc số lượng để đảm bảo theo dõi chính xác lượng calo và thành phần dinh dưỡng bạn tiêu thụ.
*Luôn luôn sử dụng mã (barcode) vạch khi có thể.
*Nếu sử dụng tùy chọn tìm kiếm, hãy nhớ rằng cơ sở dữ liệu là nguồn mở, do đó thông tin cho từng mục có thể không chính xác. Hãy luôn tìm kiếm dấu tích màu xanh lá cây, ít nhất cho thấy các con số đã được kiểm tra kép.
Lượng thực phẩm trên MyFitnessPal
Khi chọn một loại thực phẩm hoặc sử dụng mã vạch, thông tin bạn cung cấp là cho một trọng lượng cụ thể (thường là gram) của thực phẩm đó.
Để có được số lượng chính xác của thực phẩm mà bạn sẽ tiêu thụ, bạn cần cân thực phẩm, hoặc nếu bạn có một món hàng và nó nằm trong một gói 100g, nếu bạn tiêu thụ toàn bộ gói đó, thì bạn biết bạn đang tiêu thụ 100g.
Khi sử dụng mã vạch (barcode), hầu hết các thực phẩm bạn quét sẽ được đo bằng gram, và có thể sẽ được hiển thị theo 100gram. Để nhập các biến thể khác nhau, cách dễ nhất là sử dụng các con số thập phân, ví dụ, nhập 1.1 của 100gram tương đương với 110gram, xem bảng thành phần dinh dướng của thực phẩm để có thể nắm rõ hơn.
Tùy chỉnh tên bữa ăn trong MyFitnessPal
MyFitnessPal cho phép bạn thay đổi tên các bữa ăn và điều chỉnh số bữa ăn mỗi ngày, giúp bạn tùy chỉnh ngày của mình theo cách bạn thích.
Ví dụ:
Bữa sáng – bữa trưa – bữa tối hoặc
Bữa sáng – bữa phụ – bữa trưa – bữa phụ – bữa tối.
Để tùy chỉnh tên bữa ăn:
- Nhấp vào biểu tượng hamburger ở góc trên bên trái của màn hình.
- Nhấp vào “Diary” trong menu thả xuống.
- Nhấp vào biểu tượng ba chấm ở góc trên bên phải của màn hình Chọn “Diary Settings” trong menu thả xuống.
- Chọn “customise meal names”.
- Bạn cũng có thể chỉnh sửa “Diary Sharing” từ màn hình này.
Theo dõi tiến trình trên MyFitnessPal
Việc theo dõi tiến trình rất dễ dàng khi bạn sử dụng MyFitnessPal, với nhiều tùy chọn khác nhau.
Cách đơn giản nhất và dễ nhìn nhất là sử dụng menu Nutrition. Menu này hiển thị một thanh tiến trình màu xanh cho từng yếu tố dinh dưỡng chính, giúp bạn nhanh chóng nhìn thấy khoảng cách đến mục tiêu của mình còn bao xa, xem bạn ăn nhiều loại dinh dưỡng nào hơn và cần ăn thêm loại nào!
Màn hình này cũng hiển thị các chất dinh dưỡng vi lượng và cung cấp cho bạn một bức tranh đầy đủ, bao gồm cả đường và chất xơ, với mức tiêu chuẩn.
Đây là hai yếu tố dinh dưỡng quan trọng mà bạn cũng nên theo dõi và ghi lại khi bạn tiến hành.
Theo dõi chất dinh dưỡng trong MyFitnessPal
- Nhấp vào biểu tượng 3 gạch ngang ở góc trên bên trái của màn hình.
- Nhấp vào “Nutrition” trong menu thả xuống.
- Nhấp vào tab “nutrients” từ ba tab ở phía trên màn hình.
Cách khác:
- Nhấp vào biểu tượng biểu đồ tròn ở góc trên bên phải của màn hình từ trang nhật ký.
- Nhấp vào tab “nutrients” từ ba tab ở phía trên màn hình.
Đừng theo dõi luyện tập trên MyFitnessPal bản miễn phí
Đối với phiên bản miễn phí của MyFitnessPal, đừng theo dõi bài tập trong ứng dụng này!
Nếu bạn làm như vậy, ứng dụng sẽ thêm vào tổng số calo mà ứng dụng ước tính bạn đã đốt cháy và tăng các chỉ số dinh dưỡng của bạn, từ đó làm sai lệch các số liệu và làm cho việc theo dõi trở nên không thể thực hiện.
Hãy nhớ rằng các con số về calo và macro hàng ngày mà bạn đã đặt đã bao gồm phần dành cho việc tập luyện.
Hãy giữ MyFitnessPal chỉ để theo dõi dinh dưỡng, điều này sẽ đơn giản hóa mọi thứ.
MyFitnessPal là một ứng dụng trong bộ sưu tập của Under Armour, họ cũng có các ứng dụng tuyệt vời để theo dõi bài tập như “MapMyRun”. Tương tự, nếu bạn sử dụng các ứng dụng này để theo dõi bài tập, đừng đồng bộ chúng với MyFitnessPal vì cùng một lý do.
Lưu công thức, thực phẩm và bữa ăn vào MyFitnessPal
Để việc theo dõi các loại thực phẩm bạn yêu thích trở nên dễ dàng hơn, MyFitnessPal cho phép bạn nhập công thức, lưu các loại thực phẩm và bữa ăn, để bạn chỉ cần nhập một lần duy nhất.
Bất kỳ thực phẩm nào bạn nhập hoặc scan sẽ được lưu và tự động hiển thị cho bạn để dễ dàng nhập vào trong lần tiếp theo.
Nếu bạn ăn những thực phẩm giống nhau cho mỗi bữa ăn hàng ngày, ví dụ như bạn ăn bột yến mạch, mật ong và cà phê mỗi buổi sáng, bạn chỉ cần nhập chúng lần đầu tiên, sau đó lưu lại và thêm bữa ăn này mỗi ngày.
Nếu bạn có một công thức hay một món ăn bạn thường xuyên làm, bạn có thể vào mục công thức và nhập tất cả các thành phần và số lượng dưới tên công thức, sau đó lưu nó và bất cứ lần nào bạn làm món ăn giống nhau, chỉ cần chọn nó và tất cả các dữ liệu sẽ được lưu và theo dõi cho bạn.
Thêm công thức, bữa ăn và thực phẩm vào MyFitnessPal
- Nhấp vào biểu tượng 3 gạch ngang ở góc trên bên trái của màn hình.
- Nhấp vào “Công thức, bữa ăn và thực phẩm”/Recipes, meals & foods từ menu thả xuống.
- Tại đây, bạn có thể tạo một công thức trong mục công thức.
- Tạo một bữa ăn trong mục bữa ăn.
- Hoặc thêm thực phẩm trong mục thực phẩm.
Sử dụng MyFitnessPal để lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn
Bây giờ bạn đã có một hướng dẫn đầy đủ về cách sử dụng MyFitnessPal một cách hiệu quả cho bản miễn phí.
Bạn sẽ vẫn cần thời gian sử dụng nhiều hơn để thuần thục. Khi bạn thành thạo MyFitnessPal, bạn có thể đưa nó lên một tầm cao mới bằng cách sử dụng MyFitnessPal như một công cụ lập kế hoạch ăn uống thay vì chỉ là công cụ theo dõi.
Khi đó, bạn đang theo dõi những gì bạn đạt được và điều chỉnh để đạt được các con số cụ thể, điều này thường có nghĩa là bạn có ít lựa chọn những gì bạn ăn trong bữa ăn cuối cùng. Nó trở thành việc cân bằng các con số hơn là có bữa ăn mà bạn muốn.
Bằng cách sử dụng MyFitnessPal như một công cụ lập kế hoạch ăn uống, bạn hoàn toàn kiểm soát và ứng dụng trở thành một kế hoạch dinh dưỡng.
Nhập các thực phẩm và bữa ăn của bạn vào trước khi đi ngủ để lập kế hoạch cho toàn bộ 1 ngày ăn uống. Bằng cách này, bạn cũng biết rằng tuân thủ kế hoạch ăn uống (meal plan), bạn sẽ đạt được mục tiêu về calo, chất béo, protein và carbohydrate của mình.
Cách này cũng giúp bạn không cần theo dõi bất kỳ thức ăn nào trong ngày, vì bạn đã nhập tất cả vào trước đó vào đêm trước.
