Protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng cho sức khỏe. Cơ thể cần nhiều protein để hoạt động bình thường. Protein tham gia vào hầu hết các quá trình sinh hóa trong cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong việc cấu trúc và hỗ trợ cho các tế bào. Nó cũng giúp tế bào giao tiếp và bảo vệ cơ thể khỏi vi rút và vi khuẩn.
Việc không nạp đủ lượng protein cần thiết có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe trong nhiều khía cạnh khác nhau. Nếu cơ thể thiếu hụt protein, nó sẽ không thể duy trì các chức năng sinh hoá của cơ thể một cách tối ưu, điều này có thể dẫn đến những tác động xấu như giảm sức đề kháng, suy dinh dưỡng, yếu cơ, loãng xương và thậm chí là mắc bệnh.
Sưng
Một trong những dấu hiệu phổ biến nhất cho thấy bạn không nhận đủ chất đạm là sưng tấy (còn gọi là phù nề), đặc biệt là ở bụng, chân, bàn chân và bàn tay. Giải thích đơn giản là: Các protein lưu thông trong máu của bạn – đặc biệt là albumin – giúp giữ cho chất lỏng không tích tụ trong các mô. Nhưng nhiều vấn đề khác cũng có thể gây phù nề, vì vậy hãy chắc chắn kiểm tra với bác sĩ của bạn trong trường hợp sưng/phù nề nghiêm trọng hơn.
Thay đổi tâm trạng
Bộ não sử dụng các hóa chất được gọi là chất dẫn truyền thần kinh để chuyển tiếp thông tin giữa các tế bào. Nhiều chất dẫn truyền thần kinh này được tạo thành từ các axit amin, là những khối xây dựng nên protein. Vì vậy, việc thiếu protein trong chế độ ăn uống có nghĩa là cơ thể bạn không thể tạo ra đủ các chất dẫn truyền thần kinh đó và điều đó sẽ thay đổi cách thức hoạt động của não. Ví dụ, với mức độ thấp của dopamine và serotonin, bạn có thể cảm thấy chán nản hoặc quá hung hăng.
Các vấn đề về tóc, da & móng
Tóc, da & móng được tạo thành từ các protein như elastin, collagen và keratin. Khi cơ thể không thể tạo ra các chất này, mái tóc sẽ giòn hoặc mỏng, da khô và bong tróc, xuất hiện những đường vân sâu trên móng tay. Tuy chế độ ăn uống không phải là nguyên nhân duy nhất, nhưng đó là điều cần xem xét.
Suy nhược và mệt mỏi
Nghiên cứu cho thấy rằng chỉ một tuần không ăn đủ protein có thể ảnh hưởng đến các cơ chịu trách nhiệm về tư thế và chuyển động của bạn, đặc biệt nếu từ 55 tuổi trở lên.
Và theo thời gian, việc thiếu đạm có thể khiến bạn mất khối lượng cơ bắp, từ đó làm giảm sức mạnh, gây khó giữ thăng bằng hơn và làm chậm quá trình trao đổi chất.
Thiếu protein cũng có thể dẫn đến thiếu máu, khi các tế bào không nhận đủ oxy, khiến bạn mệt mỏi.
Đói bụng
Điều này là hiển nhiên. Protein cung cấp năng lượng cho cơ thể. Đó là một trong ba nguồn calo, cùng với carbs và chất béo.
Nếu bạn chia nhỏ bữa ăn thành nhiều bữa, bạn có thể cần nhiều protein hơn. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn thực phẩm có protein giúp bạn cảm thấy no hơn suốt cả ngày.
Thèm đường
thực phẩm chứa protein và chất béo sẽ tiêu hóa chậm hơn so với carbohydrate. Khi bạn ăn một bữa ăn chủ yếu là carbohydrate mà thiếu protein, thức ăn sẽ được tiêu hóa nhanh hơn và đường huyết sẽ tăng lên.
Tuy nhiên, sau đó đường huyết sẽ giảm xuống và khi đường huyết tăng và giảm thường xuyên, chúng ta sẽ cảm thấy thèm đường nhiều hơn. Để giảm thiểu tình trạng này, bạn nên kết hợp thêm protein với carbohydrate trong bữa ăn để thức ăn được tiêu hóa chậm hơn và đường huyết thay đổi trôi chảy hơn theo thời gian.
Lâu lành vết thương
Những người thiếu chất đạm thường thấy vết cắt và vết xước của họ mất nhiều thời gian hơn để hồi phục. Điều này dường như cũng đúng với bong gân và các rủi ro khác liên quan đến tập luyện.
Đó có thể là một tác động khác của việc cơ thể bạn không tạo ra đủ collagen. Collagen được tìm thấy trong các mô liên kết cũng như da của bạn.
Nếu để ý, tại vết thương, máu sẽ khô tạo thành các cục máu đông để bịt kín vết thương ngăn máu tiếp tục chảy và các cục máu đông này cần protein.
Mất cơ
nếu cơ thể thiếu lượng protein cần thiết, chúng ta sẽ không thể phục hồi cơ bắp một cách đúng đắn và dẫn đến mất khối lượng cơ. Điều này đặc biệt đúng đối với người già. Khi thiếu protein, axit amin vẫn cần được sử dụng để thực hiện các chức năng cơ bản của cơ thể, nhưng để làm điều này, protein của cơ bắp sẽ được sử dụng làm nguồn cung cấp. Điều này có thể dẫn đến mất khối lượng cơ.
Dễ mắc bệnh, bệnh lâu khỏi
Các axit amin trong máu giúp hệ thống miễn dịch tạo ra các kháng thể kích hoạt các tế bào bạch cầu để chống lại vi rút, vi khuẩn và độc tố.
Bạn cần protein để tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng khác giúp cơ thể khỏe mạnh. Cũng có bằng chứng cho thấy protein có thể thay đổi mức độ lợi khuẩn chống lại bệnh tật trong ruột của bạn.
Nguy cơ gãy xương
Điều quan trọng cần nhớ là protein giúp tạo nên cấu trúc của tất cả các tế bào, kể cả những tế bào tạo nên xương của bạn. Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi thiếu protein có liên quan đến gãy xương. Điều này thấy rõ hơn ở người lớn tuổi những người mà có nguy cơ mắc biến chứng này cao hơn.
Một nghiên cứu được tiến hành vào năm 2018 cho biết, bệnh nhân cao tuổi bị gãy xương hông có thể hấp thụ ít calo và protein hơn so với những người không bị gãy xương.
Gan nhiễm mỡ
Gan nhiễm mỡ xảy ra khi các giọt chất béo lắng đọng bên trong tế bào gan và đó là triệu chứng của kwashiorkor – một dạng suy dinh dưỡng protein nghiêm trọng thường chỉ ảnh hưởng đến trẻ sơ sinh và trẻ em ở các vùng nghèo đói trên thế giới.
Nếu không được điều trị bởi các bác sĩ, có thể dẫn đến bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.
Suy giảm hệ miễn dịch
Protein là một phần quan trọng của hệ miễn dịch. Việc cung cấp đủ protein rất quan trọng cho sản xuất kháng thể, một loại protein kết hợp với vi khuẩn và virus để bảo vệ cơ thể khỏi bị bệnh. Nếu thiếu hụt protein, sẽ ảnh hưởng đến chức năng miễn dịch của cơ thể. Ví dụ, nếu thiếu protein, kháng thể được sản xuất ít hơn, dẫn đến tăng nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng.
Tại sao protein quan trọng đến vậy?
Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng phức tạp với nhiều trách nhiệm, cung cấp các axit amin (các phân tử liên kết với nhau để tạo ra protein) mà cơ thể bạn cần để hoạt động, điều này rất cần thiết cho tất cả mọi người, không chỉ những người cần tăng cơ khi luyện tập.
Mọi người thường hay nghĩ rằng protein là chỉ đề cho cơ bắp, nhưng thật ra, rất nhiều thứ trong cơ thể chúng ta được tạo thành từ protein.
Protein chứa 20 axit amin, trong đó có 9 axit amin thiết yếu. Theo Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, cơ thể không thể tự tạo ra các axit amin thiết yếu này, vì vậy chúng ta phải nạp từ thực phẩm.
Bao nhiêu protein là đủ?
Nhu cầu protein khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, cân nặng và mức độ hoạt động thể chất.
Đối với người trưởng thành ở Hoa Kỳ, nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (RDA) đối với protein là 0,8 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Tuy nhiên, mặc dù nhiều người nghĩ rằng nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị đối với protein là lượng tối ưu được khuyến nghị, nhưng thực ra đó là lượng protein tối thiểu cần thiết để ngăn ngừa mất cơ. Điều này có nghĩa là hầu hết mọi người cần nạp nhiều protein hơn để duy trì sức khỏe tối ưu.
Các khuyến nghị về protein bao gồm:
- Các chuyên gia gợi ý rằng những người hoạt động thể chất/tập luyện nên nhắm đến lượng protein hàng ngày trong khoảng 1,2-2,0 gam mỗi kg mỗi ngày, cao hơn nhiều so với RDA hiện tại.
- Một số người, chẳng hạn như vận động viên, có thể cần nhiều protein hơn để duy trì khối lượng cơ bắp và hỗ trợ sức khỏe. Ví dụ, một số nghiên cứu cho thấy nhu cầu protein của vận động viên có thể vượt quá 2 gam trên mỗi kg.
- Những người đang mang thai hoặc đang cho con bú, người lớn tuổi và những người mắc các bệnh lý làm tăng nhu cầu protein như ung thư cũng có nhu cầu protein cao hơn so với mặt bằng chung.
- Tuy nhiên, không phải ai cũng nên tiêu thụ nhiều protein trong chế độ ăn uống của mình. Ví dụ, quá nhiều protein có thể gây hại cho những người mắc bệnh thận và các tình trạng khác.
Làm sao để không thiếu protein
Protein rất quan trọng đối với sức khỏe và việc không ăn đủ protein có thể tác động tiêu cực đến hệ thống miễn dịch, xương của bạn, v.v. Do đó, bạn có thể muốn đảm bảo rằng bạn đang nhận được lượng protein phù hợp hàng ngày.
Mặc dù nhu cầu protein thay đổi đáng kể dựa trên các yếu tố như tuổi tác, cân nặng và mức độ hoạt động, hầu hết mọi người đều tương đối dễ dàng đáp ứng nhu cầu protein của mình bằng cách thêm nguồn protein vào mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Có rất nhiều nguồn protein từ động vật và thực vật để bạn lựa chọn.
Nguồn protein động vật bao gồm:
- Trứng.
- Gia cầm như gà và gà tây.
- Cá và động vật có vỏ.
- Thịt đỏ như thịt bò và thịt nai.
- Các sản phẩm từ sữa như sữa chua và phô mai.
- Bột protein làm từ váng sữa và lòng trắng trứng.
Các nguồn protein từ thực vật bao gồm:
- Các loại đậu.
- Các loại hạt và bơ hạt/
- Các sản phẩm đậu nành như đậu phụ.
- Bột protein từ thực vật.
- Một số loại ngũ cốc nguyên hạt như quinoa hoặc gạo lứt.
Ngoài ra có thể thêm protein với whey & bột protein từ nước hầm xương.
Nhìn chung, nếu bạn không ăn chay, thì ăn một chế độ ăn uống chứa cả nguồn protein từ động và thực vật là tốt cho sức khỏe (theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ). Ngoài ra, hạn chế ăn thịt đỏ và thịt chế biến sẵn, vì ăn quá nhiều có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Nếu bạn ăn chay, vẫn có thể đảm bảo lượng protein đủ trên chế độ ăn thực vật.
Bạn có thể bổ sung protein khi ăn vặt theo cách sau:
- Thêm bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân lên miếng táo. Sau đó rắc hạt giống hướng dương để tăng nồng độ protein.
- Trộn bột protein từ nguồn động và thực vật vào bát yến mạch buổi sáng để bữa ăn trở nên no hơn.
- Cho thịt gà, cá, trứng luộc hoặc đậu vào bát rau trộn để tăng thêm nguồn protein.
- Thay bát ngũ cốc sáng bằng các lựa chọn giàu protein hơn như trứng và món trứng chiên với rau hoặc sữa chua Hy Lạp trộn hạt hướng dương và trái berries.
Nguồn tham khảo: Webmd.com, Self.com, Health.com
