Nên uống creatine khi nào?

Các nghiên cứu cho thấy thời điểm tốt nhất để dùng creatine là trước hoặc sau khi tập luyện. Creatine có thể giúp bạn chuẩn bị sẵn sàng cho những đợt bùng nổ năng lượng lớn khi thực hiện một hoạt động cường độ cao.

Đôi nét về Creatine

Creatine là một trong những chất bổ sung hiệu suất phổ biến nhất. Creatine là một chất hóa học được tìm thấy trong cơ thể chủ yếu ở cơ bắp nhưng cũng có ở não. Creatine được tìm thấy tự nhiên trong thịt đỏ và hải sản và cũng có thể được tạo ra trong phòng thí nghiệm. Thực phẩm bổ sung creatine là một trong những supplement phổ biến nhất.

Creatine ở lại trong cơ bắp, giúp cơ thể bạn bằng cách cung cấp năng lượng trong quá trình tập luyện và khi hoạt động cường độ cao.

Một số người có lượng creatine trong cơ thể cao hơn những người khác. Thông thường, điều này là do chế độ ăn uống và lối sống. Những người ăn chay thường có lượng creatine trong cơ thể thấp hơn, điều này có thể cản trở việc rèn luyện sức mạnh.

Thêm thực phẩm bổ sung creatine vào chế độ ăn uống có thể làm tăng đáng kể lượng creatine hoạt động trong cơ thể và giúp quá trình tập luyện hiệu quả hơn nhiều.

Cách thức hoạt động của Creatine

Một hợp chất tự nhiên được gọi là adenosine triphosphate (ATP) là nguồn năng lượng chính cho cơ bắp của bạn trong các hoạt động cường độ cao này. Khi bạn tập luyện, cơ bắp của bạn sử dụng hết ATP. Sau khi sử dụng hết, nó sẽ bị phân hủy thành adenosine diphosphate (ADP) và một phân tử phosphate vô cơ. Để hoàn thành quá trình tập luyện của mình, bạn cần nhiều ATP hơn chứ không phải ADP. Để bổ sung mức ATP, ADP cần lấy lại một phân tử phốt phát. Đưa ra nguồn cung cấp creatine cho cơ thể bạn.

Creatine được lưu trữ trong cơ bắp của bạn dưới dạng creatine phosphate. Khi cơ bắp của bạn cần tạo ra nhiều ATP hơn, creatine phosphate sẽ tạo ra một dây cứu sinh dưới dạng phân tử phốt phát của nó thành ADP, biến nó trở lại thành ATP. Vậy là bạn đã có nó: Thêm ATP cho cơ bắp của bạn.

Nhưng vấn đề ở đây là: ATP và creatine cũng tham gia vào các chuyển động hàng ngày, thường được thực hiện bởi các sợi cơ co giật nhanh. Từ việc nhặt đồ tạp hóa đến chạy thang máy, cơ thể bạn đang sử dụng ATP và chuyển nó trở lại bằng creatine dự trữ, khiến nhu cầu về creatine tăng cao. Vào thời điểm bạn bắt đầu tập luyện, cơ thể bạn có thể không có đủ năng lượng để cung cấp đủ năng lượng cho bạn, đặc biệt nếu bạn tập luyện muộn hơn vào ban ngày hoặc ban đêm.

Những lúc như thế này, cơ bắp của bạn cần thêm một chút trợ giúp. Đây là lúc bạn có thể chuyển sang các chất bổ sung creatine tốt nhất.

Dùng Creatine trước tập luyện

Bởi vì rất khó để cung cấp đủ creatine từ chế độ ăn uống tự nhiên, việc sử dụng thực phẩm bổ sung creatine là một cách tốt để tăng cường khối cơ. Cách tốt nhất để tối đa hóa lượng dự trữ creatine là khoảng 5g hoặc 0.3g/kg trọng lượng cơ thể 4 lần một ngày trong vòng 5 đến 7 ngày.

Sau khi bạn tối ưu hóa lượng dự trữ creatine, liều dùng hàng ngày từ 3-10g (tùy thuộc vào kích thước cơ thể của bạn) có thể đủ để duy trì mức cao mong muốn.

Đối với người ăn chay hầu như không ăn thực phẩm từ động vật hoặc những người có khối lượng cơ thể lớn có thể cần liều lượng lớn hơn của creatine.

Dùng Creatine sau tập luyện

Creatine trong chế độ ăn uống thường không đủ để tối đa hóa lượng creatine dự trữ trong cơ thể. Vì lý do này, một trong những thời điểm tốt nhất để dùng creatine là bổ sung sau khi tập luyện. Điều này có thể hỗ trợ phục hồi cơ bắp bằng cách bổ sung creatine đã được sử dụng trong quá trình tập luyện của bạn và giúp giữ cho các cơ dự trữ được tối ưu hóa và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.

Ngoài ra, người ta đã chứng minh rằng creatine có thể hỗ trợ tăng lượng dự trữ glycogen trong cơ bắp sau khi tập luyện khi dùng cùng với carbohydrate (nhiều hơn khi chỉ dùng carbohydrate). Glycogen là năng lượng dự trữ cho cơ bắp sử dụng trong tương lai, giúp tăng hiệu suất và trì hoãn sự mệt mỏi. Creatine cũng đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm, có thể giúp hỗ trợ phục hồi chấn thương. Hơn nữa, creatine làm tăng chất lỏng nội bào, có thể làm cho cơ bắp trông đầy đặn hơn.

Dùng Creatine ngày không tập luyện

Dùng creatine vào những ngày nghỉ là một cách tốt để đảm bảo bạn duy trì một mức cao của creatine trong cơ bắp. Bởi vì chúng ta cần phục hồi creatine, việc dùng nó ngay cả vào những ngày nghỉ cũng có thể giúp cơ bắp chuẩn bị cho buổi tập luyện tiếp theo. Tương tự như giai đoạn tăng tải, việc dùng creatine ngay cả trong những ngày bạn không đẩy cơ bắp đến giới hạn vẫn có thể mang lại lợi ích.

Dùng Creatine bất cứ khi nào

Mặc dù có những lợi ích rõ ràng khi dùng creatine trước và sau khi tập luyện, nhưng creatine cũng được chứng minh là an toàn. Xây dựng và duy trì lượng creatine dự trữ trong cơ bắp bằng cách dùng liều thấp hàng ngày (ví dụ: 3 gam) có thể giúp tăng cường sức khỏe não bộ và cải thiện việc điều trị chứng thiếu hụt tổng hợp creatine.

Vì vậy, thời điểm tốt nhất để dùng creatine là bất cứ khi nào nó phù hợp nhất với lối sống của bạn. Các lợi ích tiềm năng khác của creatine bao gồm sức khỏe tim mạch, giảm thiểu tình trạng mất xương và cải thiện chức năng nhận thức. Không có nghiên cứu nào cho thấy tác dụng phụ ở người lớn khỏe mạnh khi dùng creatine thường xuyên.

Tóm tắt: Mặc dù thời điểm tốt nhất để dùng creatine là trước khi tập luyện, nhưng dùng creatine thường xuyên có thể là cách tốt nhất để bạn đạt được kết quả tối ưu.

Cách dùng Creatine tốt nhất

Thực phẩm bổ sung là hình thức bổ sung creatine phổ biến nhất. Bởi vì nó giúp đạt được hiệu suất ngắn hạn, hãy tiêu thụ creatine 30 phút trước khi tập luyện để có tác động ngay lập tức.

Sau một buổi tập luyện cường độ cao, tốt nhất bạn nên dùng creatine với sự kết hợp của các nguồn carbohydrate và/hoặc protein để giúp tối đa hóa khả năng duy trì cơ bắp. Điều này làm cho nó trở thành sự bổ sung hoàn hảo cho món lắc phục hồi sau tập luyện của bạn. Ngoài ra, lợi ích của việc bổ sung creatine hàng ngày có thể giữ cho lượng dự trữ trong cơ bắp của bạn được tối đa hóa và có những lợi ích sức khỏe lâu dài tiềm năng khác.

Tóm tắt: Cách tốt nhất để dùng creatine là kết hợp với carbs và protein sau khi tập luyện hoặc vào ngày nghỉ hoặc ngay trước khi tập luyện.

Lợi ích của Creatine

Bổ sung Creatine mang lại lợi ích cho hiệu suất tập thể dục. Hiệp hội Thể thao và Dinh dưỡng Quốc tế (ISSN) mô tả:

creatine monohydrate là: chất bổ sung dinh dưỡng sinh học hiệu quả nhất hiện có cho các vận động viên với mục đích tăng khả năng tập luyện cường độ cao và khối lượng cơ nạc trong quá trình tập luyện.

Creatine mang lại nhiều lợi ích; quan trọng nhất là creatine tăng cường khối cơ của bạn. Creatine có thể làm cho việc xây dựng cơ bắp và sức mạnh dễ dàng hơn và tăng tính hiệu quả của các buổi tập luyện.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra những lợi ích tích cực khác của creatine, bao gồm:

• Ngăn ngừa sự mất cơ liên quan đến tuổi tác: Khi chúng ta lớn tuổi, cơ bắp tự nhiên giảm đi. Việc dùng bổ sung creatine đã được chứng minh giúp người cao tuổi duy trì và phục hồi khối cơ. Kết quả tốt nhất được tìm thấy khi người tham gia nghiên cứu cũng thực hiện tập luyện chống cự và sử dụng cơ bắp của họ một cách tích cực.
• Hiệu suất thể thao: Khi được thử nghiệm, creatine đã cho thấy khả năng cung cấp năng lượng cực đại cho cơ bắp. Nó cải thiện khả năng nhảy cao, khả năng chèo thuyền và hiệu suất bóng đá của các vận động viên.
• Hỗ trợ với một số hội chứng: Một số người mắc phải một rối loạn gọi là thiếu hụt guanidinoacetate methyltransferase, làm ngăn cản cơ thể sản xuất creatine. Rối loạn này có thể dẫn đến mức creatine thấp trong não và gây ra các cơn co giật, giảm chức năng tinh thần và vấn đề về cử động. Việc sử dụng thường xuyên bổ sung creatine có thể cải thiện việc cử động và giảm cơn co giật ở những người mức creatine trong não thấp.

Việc dùng creatine được coi là an toàn khi dùng đúng cách và theo hướng dẫn. Ủy ban Olympic Quốc tế, các liên đoàn thể thao chuyên nghiệp và Hiệp hội Thể thao Đại học Quốc gia Hoa Kỳ cho phép các vận động viên sử dụng bổ sung creatine.

Ai không nên dùng Creatine?

Có một số điều cần xem xét trước khi dùng creatine:

• Những người mắc bệnh thận hoặc đã phải cắt bỏ một thận không có khả năng lọc tương tự như phần lớn người khác, những người có bệnh tăng khả năng mắc bệnh thận, như bệnh tiểu đường.
• Những người từng mắc bệnh về gan hoặc đang dùng thuốc điều trị bệnh liên quan đến gan.
• Chưa có đủ thông tin đáng tin cậy về việc an toàn khi dùng creatine trong thời kỳ mang thai hoặc cho con bú. Người mang thai nên tránh dùng creatine như một biện pháp phòng ngừa thêm.

Creatine gây sự mất nước từ cơ thể và chuyển nó vào cơ bắp, vì vậy hãy cẩn trọng với tình trạng thiếu nước khi dùng creatine. Khi tập thể dục, bạn cần phải có nước sẵn sàng và cẩn trọng hơn ở môi trường nhiệt đới. Bạn sẽ cần uống nhiều nước hơn so với bình thường khi sử dụng bổ sung này để duy trì trạng thái cân bằng nước cơ thể.

Câu hỏi thường gặp (FAQ)