Giấm táo đã được sử dụng như một loại thuốc bổ sức khỏe trong hàng ngàn năm. Nghiên cứu cho thấy nó có nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm lượng đường trong máu.
Nhưng câu hỏi rất được quan tâm là: giấm táo có giúp giảm cân không?
Bài viết này khám phá nghiên cứu đằng sau giấm táo và giảm cân đồng thời cung cấp các lời khuyên về việc kết hợp giấm táo vào chế độ ăn uống của bạn.
Giấm táo có gì?
Giấm táo được sản xuất theo quy trình lên men hai bước.
Đầu tiên, táo được cắt hoặc nghiền nát và kết hợp với men để chuyển hóa đường thành rượu. Thứ hai, vi khuẩn được thêm vào để lên men rượu thành axit axetic.
Quá trình sản xuất giấm táo truyền thống mất khoảng một tháng, mặc dù một số nhà sản xuất đã đẩy nhanh quá trình này đến mức chỉ mất một ngày.
Axit axetic là thành phần hoạt động chính của giấm táo.
Còn được gọi là axit ethanoic, đây là một hợp chất hữu cơ có vị chua và mùi mạnh. Thuật ngữ “acetic” xuất phát từ “acetum”, từ tiếng Latin có nghĩa là giấm.
Axit axetic là một axit béo chuỗi ngắn hòa tan thành axetat và hydro trong cơ thể bạn.
Khoảng 5-6% thành phần trong giấm táo là acid acetic, ngoài ra nó cũng chứa nước và một lượng nhỏ các axit khác, chẳng hạn như axit malic. Một muỗng canh (tbsp), hoặc 15 ml (mL), chứa khoảng 3 calo và hầu như không có carbs.
Giấm táo giúp giảm cân như thế nào?
Các nghiên cứu cho thấy rằng giấm táo làm giảm vừa phải sự gia tăng glucose mà bạn nhận được sau khi ăn một loại thực phẩm. Khi có mặt giấm táo, lượng đường trong máu của bạn không tăng nhiều sau bữa ăn và cơ thể bạn không cần tạo ra nhiều insulin.
Khi có ít insulin, cơ thể bạn có thể dễ dàng phân hủy chất béo hơn và ít có khả năng lưu trữ chất béo hơn. Một cách khác để xem xét là giấm táo giúp cải thiện độ nhạy insulin, điều này tốt cho vòng eo và sức khỏe trao đổi chất của bạn. Khi bạn có độ nhạy insulin tốt hơn, bạn sẽ ít có khả năng tích tụ mỡ bụng sâu hay còn gọi là mỡ nội tạng.
Giấm táo có tác dụng ức chế sự thèm ăn nhẹ, nghĩa là bạn có thể ăn ít hơn khi thêm giấm vào bữa ăn. Một cách nó làm giảm sự thèm ăn là làm chậm tốc độ thức ăn thoát ra khỏi dạ dày của bạn. Vì vậy, dạ dày của bạn sẽ phình to lâu hơn. Dạ dày căng ra sẽ kích hoạt các hormone làm giảm cảm giác thèm ăn.
Thành phần hoạt chất chịu trách nhiệm về lợi ích hạ đường huyết của giấm táo là axit axetic. Một số nguồn cũng nói rằng axit axetic làm tăng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi một cách vừa phải, mặc dù có rất ít nghiên cứu chứng minh cho tuyên bố này. Nếu có, lợi ích có thể sẽ rất khiêm tốn.
Khoa học nói gì?
Lý thuyết và cơ chế mà giấm táo giúp giảm cân và kiểm soát cân nặng là một chuyện, nhưng liệu giấm táo có đứng vững dưới sự giám sát khắt khe của khoa học?
Giấm táo làm tăng cảm giác no và giảm lượng calo
Ngoài tác dụng ức chế sự thèm ăn, giấm táo còn được chứng minh là có tác dụng làm chậm tốc độ thức ăn rời khỏi dạ dày của bạn.
Tuy nhiên, một số người có thể có cơ địa làm cho hiệu ứng này có hại.
Liệt dạ dày (gastroparesis), hoặc chậm làm rỗng dạ dày, là một biến chứng phổ biến của bệnh tiểu đường loại 1. Thời điểm insulin ăn vào trở thành một thách thức vì rất khó dự đoán lượng đường trong máu sẽ tăng sau bữa ăn trong bao lâu.
Vì giấm táo đã được chứng minh là có tác dụng kéo dài thời gian thức ăn ở trong dạ dày của bạn, nên dùng nó trong bữa ăn có thể làm trầm trọng thêm chứng liệt dạ dày.
Giúp hỗ trợ giảm cân và mỡ trong cơ thể
Kết quả từ một nghiên cứu nhỏ nhưng được trích dẫn rộng rãi năm 2009 chỉ ra rằng giấm táo có tác dụng ấn tượng đối với cân nặng và mỡ trong cơ thể.
Trong nghiên cứu kéo dài 12 tuần với 144 người trưởng thành Nhật Bản bị béo phì chia làm 3 nhómtiêu thụ mỗi ngày: 1 thìa canh (15 mL) giấm táo, 2 thìa canh (30 mL) giấm táo và nhóm uống giả dược (tức là họ được thông báo là uống giấm táo nhưng thật chất là loại đồ uống khác).
Họ được yêu cầu hạn chế uống rượu nhưng nếu không thì vẫn tiếp tục chế độ ăn uống và hoạt động bình thường trong suốt quá trình nghiên cứu.
Những người tham gia tiêu thụ trung bình 1 muỗng canh giấm táo mỗi ngày có những lợi ích sau:
- Giảm cân: 2,6 pound (lb)/1,2 kilôgam (kg)
- Giảm tỷ lệ mỡ cơ thể: 18%
- Giảm chu vi vòng eo: 0,5 inch (in)/1,4 cm (cm)
- Giảm chất béo trung tính: 26%
Đây là những gì đã thay đổi ở những người tham gia tiêu thụ 2 muỗng canh giấm táo mỗi ngày:
- Giảm cân: 4,2 lb/1,7 kg
- Giảm tỷ lệ mỡ cơ thể: 0,9%
- Giảm chu vi vòng eo: 0,75 inch/1,9 cm
- Giảm chất béo trung tính: 26%
Nhóm giả dược thực sự đã tăng 0,9 lb (0,4 kg) và vòng eo của họ tăng nhẹ.
Trong một thử nghiệm lâm sàng năm 2018 với 39 người tham gia thực hiện chế độ ăn kiêng hạn chế calo, những người tiêu thụ khoảng 2 muỗng canh (30 mL) giấm táo mỗi ngày trong 12 tuần đã giảm cân và mỡ cơ thể nhiều hơn đáng kể so với những người tham gia không tiêu thụ giấm táo.
Theo nghiên cứu này, thêm 1 hoặc 2 muỗng canh giấm táo vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn giảm cân. Nó cũng có thể làm giảm tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn, giúp bạn giảm mỡ bụng và giảm chất béo trung tính trong máu.
Đây là hai trong số ít nghiên cứu trên người đã điều tra tác dụng của giấm táo đối với việc giảm cân. Mặc dù kết quả rất đáng khích lệ, nhưng cần có thêm các nghiên cứu.
Khuyến cáo sử dụng giấm táo trong giảm cân
Giấm là một loại axit yếu, nhưng vẫn đủ axit để làm hỏng và mài mòn lớp men trên răng của bạn. Một số người uống giấm táo không pha loãng, nhưng đừng làm vậy.
Một khi lớp men trên răng của bạn mỏng đi hoặc mòn đi thì không có cách nào để thay thế nó. Cũng có một số câu hỏi về việc liệu tính axit của giấm táo có thể gây kích ứng hoặc làm hỏng các mô mỏng manh khác, chẳng hạn như niêm mạc thực quản của bạn hay không.
Một nhược điểm tiềm năng khác của giấm táo là khả năng ảnh hưởng đến tiêu hóa. Vì nó làm chậm quá trình di chuyển của thức ăn ra khỏi dạ dày nên có thể gây chướng bụng và đầy hơi. Đây không phải là cách tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Một số bệnh nhân tiểu đường đã mắc một tình trạng gọi là liệt dạ dày, nghĩa là dạ dày của họ làm trống quá chậm. Giấm táo có thể làm trầm trọng thêm tình trạng này.
Giấm táo có thể làm giảm kali. Một số người dùng thuốc lợi tiểu làm giảm kali để kiểm soát huyết áp. Sự kết hợp của các loại thuốc này và giấm táo có thể dẫn đến giảm đáng kể lượng kali. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thêm giấm táo vào chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt nếu bạn dùng thuốc.
Thêm giấm táo vào chế độ dinh dưỡng
Một phương pháp dễ dàng là sử dụng giấm táo với dầu ô liu để làm nước xốt salad. Nó đặc biệt ngon với rau lá xanh, dưa chuột và cà chua.
Giấm táo cũng có thể được sử dụng để ngâm rau, hoặc đơn giản là bạn có thể pha nó vào nước và uống.
Lượng giấm táo dùng để giảm cân là 1–2 muỗng canh (15-30 mL) mỗi ngày, pha với nước.
Tốt nhất nên chia thành 2-3 liều trong ngày và uống sau bữa ăn là tốt nhất và đặc biệt sau những bữa ăn chứa nhiều carb và protein.
Dùng nhiều hơn mức này không được khuyến khích vì có thể gây hại ở liều lượng cao hơn, chẳng hạn như tương tác thuốc hoặc xói mòn men răng. Tốt nhất bạn nên bắt đầu với 1 thìa cà phê (5 mL) để xem mức độ dung nạp của bạn.
Không uống nhiều hơn 1 muỗng canh (15 mL) mỗi lần vì uống quá nhiều một lúc có thể gây buồn nôn.
Điều quan trọng là trộn giấm táo với nước. Giấm chưa pha loãng có thể làm bỏng bên trong miệng và thực quản của bạn.
Mặc dù uống giấm táo ở dạng viên có vẻ tiện lợi, nhưng nó đi kèm với những rủi ro tiềm ẩn lớn. Trong một trường hợp năm 2005, một phụ nữ bị bỏng cổ họng sau khi một viên giấm táo mắc vào thực quản của cô ấy.
Một số lợi ích sức khoẻ khác
Ngoài việc thúc đẩy giảm cân và giảm mỡ, giấm táo còn có một số lợi ích khác:
- Giảm lượng đường trong máu và insulin: Khi được tiêu thụ với một bữa ăn nhiều carb, giấm táo đã được chứng minh là làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và lượng insulin sau khi ăn.
- Cải thiện độ nhạy insulin: Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ giấm với bữa ăn nhiều carb có thể cải thiện độ nhạy insulin.
- Giảm lượng đường trong máu lúc đói: Các nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ giấm táo và việc giảm đáng kể lượng đường trong máu lúc đói và huyết sắc tố glycated.
- Cải thiện các triệu chứng của hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS): Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2013 về những phụ nữ mắc PCOS uống giấm trong 90–110 ngày, 57% trứng rụng trở lại, có thể là do độ nhạy insulin được cải thiện.
- Giảm mức cholesterol: Một nghiên cứu đánh giá năm 2021 về chín thử nghiệm lâm sàng cho thấy giấm táo làm giảm tổng lượng cholesterol và chất béo trung tính.
- Giảm huyết áp: Các nghiên cứu trên động vật cho thấy giấm có thể làm giảm huyết áp bằng cách ức chế enzym chịu trách nhiệm làm co mạch máu. Tuy nhiên, các nghiên cứu trên người không cho thấy huyết áp giảm đáng kể.
- Tiêu diệt vi khuẩn và vi rút có hại: Các nghiên cứu cho thấy giấm táo có thể là một chiến binh mạnh mẽ chống lại vi khuẩn E. coli và S. aureus cũng như Escherichia coli kháng thuốc (rE. coli) và Staphylococcus aureus kháng methicillin (MRSA).
Công thức giấm táo giảm cân bạn có thể thử
Sinh tố giấm táo
Phần ăn: 1.
Thời gian chuẩn bị: 5 phút.
Thành phần:
- Giấm táo: 1 muỗng canh.
- Nước: ¼ cốc.
- Táo gọt vỏ và cắt lát: 1 chén.
- Trái Bơ: 2 muỗng canh.
Phương pháp
Trộn hai loại trái cây và giấm táo trong máy xay sinh tố. Dùng lạnh.
Salad cà chua dưa leo
Phần ăn: 6.
Thời gian chuẩn bị: 15 phút.
Thời gian ướp: 2 tiếng.
Thành phần
- Dưa leo thái lát mỏng: 2-3 quả.
- Cà chua, xắt nhỏ: 3.
- Nước: 1 cốc.
- Giấm táo: ½ chén.
- Muối: Một nhúm.
- Tiêu: 1 muỗng cà phê.
- Dầu oliu: 1 muỗng cà phê.
- Mùi tây xắt nhỏ: ¼ chén.
- Hành tây, thái lát mỏng (tùy chọn): ½ chén.
Phương pháp
- Cho rau vào tô.
- Đánh đều nước, giấm, muối, hạt tiêu và dầu với nhau.
- Đổ hỗn hợp chất lỏng lên rau và kết hợp.
- Giữ nó trong tủ lạnh tối thiểu 2-3 giờ và để ráo nước chỉ với một vài thìa chất lỏng còn lại.
- Thêm các loại thảo mộc. Thưởng thức!
Rau củ ngâm giấm táo
Phần ăn: 4.
Thời gian chuẩn bị: 15 phút (Thời gian chuẩn bị không bao gồm thời gian làm lạnh.)
Thành phần
- Bí đao mùa hè vàng: 2.
- Nước: 4 cốc.
- Dưa chuột: 1 quả.
- Muối: 4 muỗng canh.
- Cà rốt: 1 củ vừa.
- Củ cải đỏ: 10.
- Húng tây: 4 nhánh.
- Tỏi tép: 2 (thái nhỏ).
- Giấm táo: 1½ cốc.
- Hạt ngò rí: 1 muỗng cà phê.
- Nước cốt chanh: 2 muỗng canh.
Phương pháp
- Cắt dưa chuột và bí sau khi rửa rau.
- Thêm hai thìa muối vào lưới lọc với các loại rau thái lát của bạn. Để ráo nước và để yên trong 30 phút.
- Rửa rau bên trong lưới lọc với nhiều nước.
- Trong khi đó, gọt vỏ và cắt cà rốt và củ cải, sau đó trộn với bí và dưa chuột.
- Thêm 1-2 nhánh cỏ xạ hương, một ít tỏi và hạt rau mùi vào mỗi lọ. Đổ đầy rau vào các lọ, để lại một khoảng trống ½ inch từ trên xuống.
- Để chuẩn bị giấm, đun sôi bốn cốc nước với giấm và 2 muỗng canh muối. Nấu cho đến khi muối tan hoàn toàn.
- Đổ giấm lên rau trong lọ cho đến khi chất lỏng bao phủ chúng.
- Đậy nắp và để lạnh trong 24 giờ trước khi ăn.
Nguồn tham khảo: Healthline,
