Mitochondria hay ty thể còn được mệnh danh là “nhà máy sản xuất năng lượng’ của tế bào. Mitochondria giúp biến năng lượng chúng ta lấy từ thức ăn thành năng lượng mà tế bào có thể sử dụng. Tuy nhiên, ti thể còn nhiều thứ hơn là sản xuất năng lượng.
Mitochondria là gì?
Mitochondria là bào quan có màng bao bọc được tìm thấy trong tế bào chất của hầu hết các tế bào nhân chuẩn (tế bào có nhân rõ ràng), mitochondria thường có hình tròn đến hình bầu dục kích thước từ 0,5 đến 10 μm.
Ngoài việc sản xuất năng lượng năng lượng dưới dạng adenosine triphosphate (ATP), ty thể còn lưu trữ canxi cho các hoạt động truyền tín hiệu của tế bào, tạo ra nhiệt và làm trung gian cho sự phát triển và chết của tế bào.
Một số tế bào khác nhau có lượng ty thể khác nhau vì chúng cần nhiều năng lượng hơn. Vì vậy, cơ bắp có rất nhiều ty thể, gan, thận cũng vậy, và ở một mức độ nhất định, não, sống nhờ vào năng lượng mà các ty thể đó tạo ra.
Do đó, nếu có khiếm khuyết trong các con đường mà ty thể thường hoạt động, bạn sẽ có các triệu chứng ở cơ, ở não, đôi khi ở cả thận. Hiện nay chúng ta không nắm rõ hết tất cả các bệnh khác nhau mà rối loạn chức năng ty lạp thể gây ra.
Ty thể chứa các nhiễm sắc thể nhỏ của riêng chúng và chỉ được thừa hưởng từ người mẹ.
Số lượng ty thể trên mỗi tế bào rất khác nhau, ở người, hồng cầu không chứa bất kỳ ty thể nào, trong khi tế bào gan và tế bào cơ có thể chứa hàng trăm hoặc thậm chí hàng ngàn.
Mặc dù vai trò nổi tiếng nhất của ty thể là sản xuất năng lượng, nhưng Mitochondria cũng thực hiện các nhiệm vụ quan trọng khác.
Trên thực tế, chỉ có khoảng 3% gen cần thiết để tạo ra ty thể được đưa vào sản xuất năng lượng. Phần lớn tham gia vào các công việc khác dành riêng cho loại tế bào nơi chúng được tìm thấy.
Sản xuất năng lượng
ATP, một hóa chất hữu cơ phức tạp được tìm thấy trong mọi dạng sống, thường được gọi là đơn vị tiền tệ của phân tử vì nó cung cấp năng lượng cho các quá trình trao đổi chất.
Hầu hết ATP được tạo ra trong Mitochondria thông qua một loạt các phản ứng, được gọi là chu trình axit Citric hoặc chu trình Krebs.
Sản xuất năng lượng chủ yếu diễn ra trên các nếp gấp hoặc mào của màng trong.
Mitochondria chuyển đổi năng lượng hóa học từ thực phẩm chúng ta ăn thành dạng năng lượng mà tế bào có thể sử dụng. Quá trình này được gọi là quá trình phosphoryl hóa oxy hóa.
Chu trình Krebs tạo ra một chất hóa học gọi là NADH. NADH được sử dụng bởi các enzym nhúng trong Cristae (nếp gấp của màng trong) để sản xuất ATP. Trong các phân tử ATP, năng lượng được lưu trữ dưới dạng liên kết hóa học. Khi các liên kết hóa học này bị phá vỡ, năng lượng có thể được sử dụng.
Tế bào chết
Tế bào chết theo chương trình (Apoptosis)là một phần tất yếu của cuộc sống. Khi các tế bào trở nên cũ hoặc bị hỏng, chúng sẽ bị xóa đi và bị phá hủy. Mitochondria giúp quyết định tế bào nào bị tiêu diệt.
Ty thể giải phóng cytochrom C, kích hoạt caspase, một trong những enzym chính liên quan đến việc tiêu diệt tế bào trong quá trình chết theo chương trình của cơ thể.
Bởi vì một số bệnh, chẳng hạn như ung thư, liên quan đến sự cố trong quá trình chết theo chương trình bình thường, ty thể được cho là có vai trò trong căn bệnh này.
Lưu trữ canxi
Canxi rất quan trọng đối với một số quá trình tế bào. Ví dụ, giải phóng canxi trở lại tế bào có thể bắt đầu giải phóng chất dẫn truyền thần kinh từ tế bào thần kinh hoặc kích thích tố từ tế bào nội tiết. Canxi cũng cần thiết cho chức năng cơ bắp, quá trình thụ tinh và đông máu.
Vì canxi rất quan trọng nên tế bào điều chỉnh nó chặt chẽ. Ty thể đóng một vai trò trong việc này bằng cách nhanh chóng hấp thụ các ion canxi và giữ chúng cho đến khi cần thiết.
Các vai trò khác của canxi trong tế bào bao gồm điều chỉnh quá trình trao đổi chất của tế bào, tổng hợp steroid và báo hiệu hormone.
Sản xuất nhiệt
Khi lạnh, chúng ta rùng mình để giữ ấm. Nhưng cơ thể cũng có thể tạo ra nhiệt theo những cách khác, một trong số đó là sử dụng mô gọi là mỡ nâu.
Trong một quá trình được gọi là rò rỉ proton, ty thể có thể tạo ra nhiệt. Điều này được gọi là sinh nhiệt không run. Mỡ nâu được tìm thấy ở mức cao nhất ở trẻ sơ sinh, khi chúng ta dễ bị cảm lạnh hơn và mức độ giảm dần khi chúng ta già đi.
Bệnh ty thể
DNA trong ty thể dễ bị tổn thương hơn so với phần còn lại của bộ gen. Điều này là do các gốc tự do, có thể gây tổn hại cho DNA, được tạo ra trong quá trình tổng hợp ATP.
Ngoài ra, ty thể thiếu các cơ chế bảo vệ giống như trong nhân tế bào.
Tuy nhiên, phần lớn các bệnh ty thể là do đột biến DNA hạt nhân ảnh hưởng đến các sản phẩm kết thúc trong ty thể. Những đột biến này có thể được di truyền hoặc tự phát.
Khi ty thể ngừng hoạt động, tế bào chứa chúng sẽ bị thiếu năng lượng. Vì vậy, tùy thuộc vào loại tế bào, các triệu chứng có thể rất khác nhau.
Theo nguyên tắc chung, các tế bào cần lượng năng lượng lớn nhất, chẳng hạn như tế bào cơ tim và dây thần kinh, bị ảnh hưởng nhiều nhất bởi ty thể bị lỗi.
Đoạn văn sau đây đến từ Tổ chức bệnh ty thể thống nhất:
“Bởi vì ty thể thực hiện rất nhiều chức năng khác nhau trong các mô khác nhau, nên thực sự có hàng trăm bệnh ty thể khác nhau. […] Do sự tương tác phức tạp giữa hàng trăm gen và tế bào phải hợp tác để giữ cho bộ máy trao đổi chất của chúng ta hoạt động trơn tru, dấu hiệu đặc trưng của các bệnh ty thể là các đột biến mtDNA giống hệt nhau có thể không tạo ra các bệnh giống hệt nhau.”
Các bệnh tạo ra các triệu chứng khác nhau nhưng do cùng một đột biến được gọi là genocopies. Ngược lại, các bệnh có triệu chứng giống nhau nhưng do đột biến ở các gen khác nhau gây ra được gọi là phenocopies. Một ví dụ về hiện hình là hội chứng Leigh, có thể do một số đột biến khác nhau gây ra.
Mặc dù các triệu chứng của bệnh ty thể rất khác nhau, nhưng chúng có thể bao gồm:
Mất phối hợp cơ và yếu.
Vấn đề với tầm nhìn hoặc thính giác.
Các vấn đề về khó học.
Bệnh tim, gan hoặc thận.
Các vấn đề về dạ dày-ruột.
Các vấn đề về thần kinh, bao gồm chứng mất trí nhớ.
Các bệnh khác được cho là có liên quan đến một số mức độ rối loạn chức năng ty thể, bao gồm:
Bệnh Parkinson.
Bệnh Alzheimer.
rối loạn lưỡng cực.
tâm thần phân liệt.
Hội chứng mệt mỏi mãn tính.
Bệnh Huntington.
Bệnh tiểu đường.
bệnh tự kỷ.
Mitochondria và lão hóa
Trong những năm gần đây, các nhà nghiên cứu đã điều tra mối liên hệ giữa rối loạn chức năng Mitochondria và lão hóa. Có một số lý thuyết xung quanh quá trình lão hóa, và lý thuyết lão hóa gốc tự do Mitochondria đã trở nên phổ biến trong thập kỷ qua.
Lý thuyết cho rằng các loại oxy phản ứng (ROS: Reactive Oxygen Species) được tạo ra trong ty thể, như một sản phẩm phụ của quá trình sản xuất năng lượng. Những hạt tích điện cao này làm hỏng DNA, chất béo và protein.
Do tổn thương do ROS gây ra, các bộ phận chức năng của Mitochondria bị tổn thương. Khi ty thể không còn hoạt động tốt như vậy nữa, nhiều ROS được tạo ra hơn, làm trầm trọng thêm thiệt hại.
Mặc dù đã tìm thấy mối tương quan giữa hoạt động của ty thể và lão hóa, nhưng không phải tất cả các nhà khoa học đều đưa ra kết luận giống nhau. Vai trò chính xác của chúng trong quá trình lão hóa vẫn chưa được biết.
Tinh bột kháng là một loại carbohydrate không được tiêu hóa trong ruột non của bạn. Thay vào đó, nó lên men trong ruột già và nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột.
Carbohydrate là chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho cơ thể dưới dạng glucose (một phân tử đường).
Carbohydrate có thể đơn giản hoặc phức tạp. Carbohydrate đơn giản có cấu trúc hóa học đơn giản. Cơ thể bạn không cần nhiều năng lượng để phân hủy chúng thành glucose. Carbohydrate đơn giản thường có trong các loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe như kẹo, bánh mì trắng và gạo trắng.
Tinh bột kháng là một loại carbohydrate phức tạp. Carbohydrate phức tạp có cấu trúc hóa học phức tạp mà cơ thể bạn cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa. Chúng thường tốt cho sức khỏe của bạn và bổ dưỡng hơn.
Không giống như các loại carbohydrate khác, hệ thống tiêu hóa của bạn không thể phân hủy tinh bột kháng thành năng lượng. Thay vào đó, vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh trong ruột của bạn ăn chúng.
Tinh bột kháng chỉ có 2,5 calo mỗi gam, trong khi tinh bột thông thường chứa 4 calo mỗi gam. Do đó, có thể hữu ích khi hoán đổi các loại tinh bột khác để lấy tinh bột kháng nếu bạn đang muốn giảm hoặc duy trì cân nặng.
Các loại tinh bột kháng
Loại 1: Tinh bột kháng loại 1 được tìm thấy trong các loại hạt và ngũ cốc được xay xát một phần, cũng như trong một số loại thực phẩm giàu tinh bột. Tinh bột kháng bị mắc kẹt trong thành tế bào sợi của hạt. Vì vậy, nó không thể tiêu hóa được trừ khi nó được xay hoặc nghiền.
Loại 2: được tìm thấy trong thực phẩm giàu tinh bột như chuối chưa chín hoặc khoai tây sống. Tinh bột kháng loại 2 khó tiêu hóa vì chúng ở dạng đặc, khiến các enzym tiêu hóa khó phân hủy chúng.
Loại 3: Chúng được tìm thấy trong thực phẩm đã được nấu chín và để nguội, chẳng hạn như khoai tây. Quá trình làm lạnh biến một số tinh bột thành tinh bột kháng.
Loại 4: Loại tinh bột này được biến đổi về mặt hóa học và thường được tìm thấy trong bánh mì và bánh ngọt.
Tuy nhiên, việc phân loại này không đơn giản vì nhiều loại tinh bột kháng khác nhau có thể cùng tồn tại trong cùng một loại thực phẩm.
Tùy thuộc vào cách chế biến thực phẩm, lượng tinh bột kháng sẽ thay đổi.
Ví dụ, để chuối chín (chuyển sang màu vàng) sẽ làm suy giảm tinh bột kháng và biến chúng thành tinh bột thông thường.
Tinh bột kháng hoạt động như thế nào?
Lý do chính khiến tinh bột kháng hoạt động là vì nó có chức năng giống như chất xơ hòa tan, có thể lên men.
Tinh bột kháng đi qua dạ dày và ruột non của bạn mà không được tiêu hóa, cuối cùng đến ruột kết của bạn, nơi nó nuôi các vi khuẩn có lợi cho đường ruột.
Vi khuẩn trong ruột của bạn (hệ vi khuẩn đường ruột) đông hơn các tế bào của cơ thể với tỷ lệ 10:1 – nói vui, bạn chỉ có 10% là con người.
Trong khi hầu hết các loại thực phẩm chỉ cung cấp 10% tế bào của bạn, chất xơ có thể lên men và tinh bột kháng cung cấp 90% còn lại.
Có hàng trăm loài vi khuẩn khác nhau trong ruột của bạn. Trong vài thập kỷ qua, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng số lượng và loại vi khuẩn có thể tác động sâu sắc đến sức khỏe của bạn.
Tinh bột kháng cung cấp thức ăn cho lợi khuẩn trong ruột của bạn, có tác động tích cực đến loại vi khuẩn cũng như số lượng của chúng.
Khi vi khuẩn tiêu hóa tinh bột kháng, chúng tạo thành một số hợp chất, bao gồm khí và axit béo chuỗi ngắn, đáng chú ý nhất là butyrate.
Tinh bột kháng – siêu thực phẩm cho hệ tiêu hoá
Khi bạn ăn tinh bột kháng, nó sẽ kết thúc ở ruột già, nơi vi khuẩn tiêu hóa nó và biến nó thành axit béo chuỗi ngắn.
Axit béo chuỗi ngắn quan trọng nhất là butyrate.
Butyrate là nhiên liệu ưa thích của các tế bào lót trong ruột kết.
Do đó, tinh bột kháng vừa nuôi sống các vi khuẩn thân thiện vừa gián tiếp nuôi sống các tế bào trong ruột kết bằng cách tăng lượng butyrate.
Tinh bột kháng có một số tác dụng có lợi đối với ruột kết của bạn.
Nó làm giảm độ pH, giảm viêm một cách hiệu quả và dẫn đến một số thay đổi có lợi giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, đây là nguyên nhân gây tử vong do ung thư phổ biến thứ tư trên toàn thế giới.
Các axit béo chuỗi ngắn không được các tế bào trong ruột kết sử dụng sẽ di chuyển đến máu, mà là gan và phần còn lại của cơ thể, nơi chúng có thể mang lại nhiều tác dụng có lợi.
Do tác dụng chữa bệnh với ruột kết, tinh bột kháng có thể hỗ trợ các rối loạn tiêu hóa khác nhau. Điều này bao gồm các bệnh viêm ruột như viêm loét đại tràng và bệnh Crohn, táo bón, viêm túi thừa và tiêu chảy.
Trong các nghiên cứu trên động vật, tinh bột kháng cũng đã được chứng minh là làm tăng khả năng hấp thụ khoáng chất.
Tuy nhiên, vai trò của butyrate đối với sức khỏe và bệnh tật cần được nghiên cứu kỹ lưỡng ở người trước khi đưa ra bất kỳ khuyến nghị mạnh mẽ nào.
Lợi ích của tinh bột kháng
Tinh bột kháng có nhiều lợi ích khác nhau đối với sức khỏe trao đổi chất.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể cải thiện độ nhạy insulin (khả năng đáp ứng của các tế bào trong cơ thể bạn với insulin).
Tinh bột kháng cũng rất hiệu quả trong việc giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Hơn nữa, nó có tác dụng như bữa ăn thứ hai, nghĩa là nếu bạn ăn tinh bột kháng vào bữa sáng, nó cũng sẽ làm giảm lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến vào bữa trưa.
Tác dụng chuyển hóa glucose và insulin rất ấn tượng. Một số nghiên cứu đã tìm thấy sự cải thiện 33–50% độ nhạy insulin sau bốn tuần tiêu thụ 15–30 gam mỗi ngày.
Độ nhạy insulin thấp (kháng insulin) được cho là yếu tố nguy cơ chính gây ra một số bệnh nghiêm trọng, bao gồm hội chứng chuyển hóa, tiểu đường loại 2, béo phì, bệnh tim và bệnh Alzheimer.
Bằng cách cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu, tinh bột kháng có thể giúp bạn tránh được bệnh mãn tính và cải thiện chất lượng cuộc sống.
Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý rằng tinh bột kháng có những tác dụng có lợi này. Nó phụ thuộc vào từng cá nhân, liều lượng và loại tinh bột kháng.
Dưới đây là lợi ích sức khoẻ nổi bật của tinh bột kháng:
Tăng cường sức khỏe đường ruột: Tinh bột bình thường phân hủy thành glucose khi được tiêu hóa. Tinh bột kháng không bị phân hủy. Khi tinh bột kháng lên men trong ruột già của bạn, nhiều vi khuẩn tốt hơn được tạo ra, tăng cường sức khỏe đường ruột tổng thể của bạn. Bạn cũng sẽ ít bị táo bón hơn, giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
Cải thiện độ nhạy insulin: Tinh bột kháng có thể cải thiện khả năng phản ứng với insulin của cơ thể bạn. Độ nhạy insulin của bạn càng cao, cơ thể bạn càng có khả năng xử lý lượng đường trong máu cao. Điều này có nghĩa là bạn sẽ ít có nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường loại 2, bệnh Alzheimer và bệnh tim. Nhiều thói quen lối sống khác, cũng như gen và khả năng tiếp cận chăm sóc y tế của bạn, ảnh hưởng đến cơ hội tránh những tình trạng bệnh đó. Hãy hỏi bác sĩ của bạn về một kế hoạch toàn diện để giảm thiểu rủi ro.
Giúp no lâu hơn: Vì tinh bột kháng khó tiêu hóa hơn nên cơ thể bạn sẽ sử dụng nhiều năng lượng hơn để cố gắng phân hủy chúng. Bạn sẽ không bị nhanh đói, vì vậy bạn có thể ăn ít hơn, điều này có thể hữu ích nếu đang cố gắng giảm cân.
Làm dịu táo bón: Tinh bột kháng có thể giúp làm lỏng phân và giảm táo bón. Giảm táo bón có thể giúp tránh các vấn đề như bệnh trĩ.
Tinh bột kháng có ít calo hơn tinh bột thông thường – hai so với bốn calo mỗi gam. Hàm lượng tinh bột kháng trong thực phẩm càng cao thì càng có ít calo.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng chất bổ sung chất xơ hòa tan có thể góp phần giảm cân, chủ yếu bằng cách tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn.
Tinh bột kháng dường như có tác dụng tương tự. Thêm tinh bột kháng vào bữa ăn làm tăng cảm giác no và khiến mọi người ăn ít calo hơn.
Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng tinh bột kháng có thể giúp giảm cân, nhưng tác dụng này chưa được nghiên cứu chính xác ở người.
Cách thêm tinh bột kháng vào chế độ ăn uống của bạn
Có hai cách để thêm tinh bột kháng vào chế độ ăn uống của bạn là lấy chúng từ thực phẩm hoặc dùng thực phẩm bổ sung.
Một số loại thực phẩm thường dùng có nhiều tinh bột kháng chẳng hạn như: khoai tây sống, khoai tây nấu chín và sau đó để nguội, chuối xanh, các loại đậu khác nhau, hạt điều và yến mạch thô.
Như bạn có thể thấy, đây đều là những thực phẩm giàu carb, khiến chúng không còn là vấn đề nếu bạn hiện đang kiêng ăn rất ít carb.
Tuy nhiên, bạn có thể ăn một ít nếu đang ăn kiêng low-carb với lượng carb trong khoảng 50–150 gam.
Nói như vậy, bạn có thể thêm tinh bột kháng vào chế độ ăn uống của mình mà không cần thêm bất kỳ loại carbohydrate tiêu hóa nào.
Đó là lý do tại sao nhiều người đã chọn bổ sung tinh bột khoai tây sống vì nó chứa khoảng 8 gam tinh bột kháng mỗi muỗng canh và hầu như không có carbohydrate, và vì nó rất rẻ.
Tinh bột khoai tây sống có vị hơi nhạt và có thể được thêm vào chế độ ăn uống của bạn theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như rắc nó lên thức ăn, trộn vào nước hoặc cho vào sinh tố.
Bốn thìa tinh bột khoai tây sống sẽ cung cấp 32 gam tinh bột kháng. Điều quan trọng là bắt đầu từ từ và tăng dần lên, vì uống quá nhiều và quá sớm có thể gây đầy hơi và khó chịu.
Không có lý do gì để uống nhiều hơn thế vì lượng dư thừa dường như sẽ đi qua cơ thể bạn khi bạn đạt 50–60 gam mỗi ngày.
Có thể mất 2–4 tuần để quá trình sản xuất axit béo chuỗi ngắn tăng lên và bạn nhận thấy tất cả các lợi ích – vì vậy hãy kiên nhẫn.
Thực phẩm tinh bột kháng
gạo lức.
đậu.
Bánh mì và mì ống nguyên hạt.
diêm mạch.
hạt điều.
đậu lăng.
Chuối hoặc chuối xanh.
Yến mạch.
Khoai tây.
Các loại thực phẩm sau đây đặc biệt giàu tinh bột kháng:
Cơm hoặc khoai tây đã được nấu chín và để nguội.
Ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch và yến mạch.
cây mã đề.
Chuối xanh (không phải chuối vàng hay chuối chín, có tinh bột thường).
Các loại bột như bột chuối xanh, bột sắn, bột chuối hoặc tinh bột khoai tây chứa một lượng lớn tinh bột kháng, nhưng chỉ ở dạng thô. Hàm lượng tinh bột kháng sẽ bị mất đi khi đun nóng do nấu ăn. Vì vậy, nếu bạn sử dụng chúng thay vì bột mì trong các món nướng, bạn sẽ làm mất đi lượng tinh bột kháng đáng kể.
Tác dụng phụ của tinh bột kháng
Các loại thực phẩm như đậu có thể gây đầy hơi, chướng bụng và các cơn đau khác trong quá trình tiêu hóa. Điều này có thể khiến mọi người do dự khi ăn, mặc dù đậu có nhiều tinh bột kháng và các chất dinh dưỡng khác.
Nếu cảm giác khó chịu trở nên quá sức chịu đựng, bạn có thể cần giảm lượng chất xơ và tinh bột kháng trong chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, so với các dạng chất xơ khác, bạn ít có khả năng bị đầy hơi do tinh bột kháng. Khi bổ sung bất kỳ dạng chất xơ nào vào chế độ ăn uống, bạn có thể thực hiện từ từ để cơ thể quen dần. Uống nhiều nước cũng có ích.
Kết luận
Nếu bạn hiện đang cố gắng phá vỡ ngưỡng giảm cân, có lượng đường trong máu cao, các vấn đề về tiêu hóa hoặc nếu bạn chỉ đơn giản là muốn tự thử nghiệm, thì việc thử dùng tinh bột kháng có vẻ là một ý kiến hay.
Yo-Yo Diet nói về tình trạng giảm cân rồi lại tăng cân, quá trình này lập đi lập lại giống như chuyển động lên xuống của một chiếc yo-yo.
Hiệu ứng yo-yo là gì?
Hiệu ứng yo-yo hay chế độ ăn kiêng yo-yo là một tình huống rất phổ biến trong đó mọi người phải vật lộn để duy trì cân nặng mục tiêu trong quá trình giảm cân.
Ban đầu, mọi người giảm cân, nhưng sau đó, họ lại tăng cân lại tất cả số cân nặng đã giảm. Quá trình này lặp đi lặp lại nhiều lần, cuối cùng trở thành một vòng luẩn quẩn.
Sau đó, việc giảm cân trở lại ngày càng khó khăn mặc dù đã áp dụng triệt để chế độ ăn kiêng và tập thể dục nặng.
Trên thực tế, lượng chất béo dư thừa và giảm khối lượng cơ bắp là những yếu tố chính góp phần làm suy giảm chức năng trao đổi chất. Không chỉ tác động tiêu cực đến cơ thể, hiệu ứng yo-yo còn có thể gây hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe tinh thần.
Nguyên nhân gây ra hiệu ứng yo-yo diet
Nguyên nhân gây ra hiệu ứng yo-yo rất đa dạng nhưng chủ yếu bao gồm:
Các phương pháp giảm cân không lành mạnh: Các phương pháp giảm cân không phù hợp cuối cùng dẫn đến tăng khả năng xảy ra hiệu ứng yo-yo diet chẳng hạn như thiếu tập thể dục phù hợp và sử dụng thuốc giảm cân. Đặc biệt ở những người trẻ khỏe mạnh, hiệu ứng yo-yo có thể không thường thấy trong chương trình kiểm soát cân nặng đầu tiên. Tuy nhiên, nếu những thói quen giảm cân không lành mạnh này vẫn được tiếp tục, thì việc giảm cân ngày càng khó khăn hơn, thường dẫn đến hiệu ứng yo-yo.
Chế độ ăn hạn chế calo và nhịn ăn: Mặc dù việc hạn chế lượng calo nạp vào nhanh chóng góp phần giảm cân do giảm khối lượng cơ thay vì mỡ trong cơ thể. Khi khối lượng cơ giảm, cơ thể sẽ tự động thích nghi bằng cách làm chậm quá trình trao đổi chất. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu cho rằng sự trao đổi chất thấp hơn này có thể giải thích một phần lý do tại sao mọi người tăng cân trở lại sau khi họ thực hiện chế độ ăn kiêng hạn chế calo. Cuối cùng, việc tiếp tục giảm cân trở nên khó khăn hơn do chức năng trao đổi chất giảm.
Giảm cân mà không mắc phải hiệu ứng yo-yo diet
Để tránh hiệu ứng yo-yo, các khuyến nghị cho chương trình giảm cân lành mạnh bao gồm:
Giảm mỡ cơ thể và duy trì khối lượng cơ bắp.
Tuyệt đối tránh bỏ bữa.
Hạn chế lượng thức ăn đưa vào.
Ăn nhiều thực phẩm ít calo.
Tránh ăn các chế độ ăn nhiều calo và chất béo được nấu bằng cách sử dụng các loại dầu như thực phẩm chiên hoặc áp chảo.
Tập thể dục thường xuyên với điều chỉnh chế độ ăn uống. Đặc biệt trong 6 tháng đầu nên vận động đều đặn ít nhất 150 phút/tuần. Để duy trì cân nặng khỏe mạnh trong quá trình kiểm soát cân nặng lâu dài, nên tăng thời lượng tập luyện lên 200-300 phút/tuần và nên duy trì liên tục trong ít nhất 1 năm.
Bắt đầu các công cụ tự theo dõi chế độ ăn uống, ví dụ: nhật ký ăn kiêng hàng ngày và xu hướng giảm cân để cải thiện thành công lâu dài trong việc kiểm soát cân nặng.
Rất nên tham khảo ý kiến hàng tháng với các chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia ăn kiêng để đảm bảo các chương trình kiểm soát cân nặng lành mạnh được sử dụng phù hợp để giảm cân bền vững mà không có tác động tiêu cực đến sức khỏe nói chung.
Giảm cân là vô cùng khó khăn vì thói quen ăn uống phổ biến rất khó thay đổi. Tuy nhiên để giảm cân thành công và bền vững thì phải áp dụng các phương pháp giảm cân lành mạnh. Quan trọng hơn, kỷ luật tự giác vẫn là yếu tố then chốt.
Thực hiện những thay đổi lớn để ăn uống lành mạnh hơn bằng cách thay đổi tất cả các thói quen ăn uống cùng một lúc không phải lúc nào cũng cần thiết. Theo thời gian, những thay đổi nhỏ có thể tạo ra sự khác biệt lớn, dẫn đến giảm cân bền vững và sức khỏe tốt hơn về lâu dài.
Cách thoát khỏi vòng lặp yo-yo diet
Nếu bạn là người đã dựa vào chế độ ăn kiêng trong nhiều năm, hoặc thậm chí nhiều thập kỷ, như một phương tiện để giảm cân, thì có thể khó dừng chu kỳ ăn kiêng yo-yo. Nhưng điều quan trọng là phải tìm một kế hoạch ăn uống mà bạn có thể tuân theo lâu dài. Tại đây, các chuyên gia chia sẻ những lời khuyên tốt nhất của họ để chấm dứt chế độ ăn kiêng yo-yo.
Ngừng dán nhãn thực phẩm “Tốt” hoặc “Xấu”
Tùy thuộc vào suy nghĩ của bạn về thực phẩm, bạn có thể muốn dán nhãn một số loại thực phẩm là “tốt” hoặc “xấu”. Tuy nhiên, làm như vậy có thể khiến quan điểm của bạn về những gì bổ dưỡng và không bổ dưỡng bị bóp méo. Tiến sĩ Seti chỉ ra rằng vấn đề thường không phải ở bản thân thực phẩm mà là chúng ta ăn chúng bao nhiêu hoặc tần suất như thế nào.
Kết hợp ăn uống theo trực giác
Ăn uống theo trực giác ngược lại với ăn kiêng. Nó liên quan đến việc điều chỉnh các tín hiệu tự nhiên của cơ thể bạn, bao gồm đói, no và bất kỳ tác dụng phụ nào có thể xảy ra khi bạn tiêu thụ một số loại thực phẩm. Nghiên cứu cho thấy thói quen ăn uống theo trực giác giúp cải thiện sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Tập trung vào việc chăm sóc bản thân và quản lý căng thẳng
Khi chúng ta stress, chúng ta có xu hướng có ít năng lượng hơn để hướng tới lối sống lành mạnh. Kết hợp việc chăm sóc bản thân và nỗ lực giảm mức độ căng thẳng có thể giúp ích và thậm chí nâng cao chất lượng cuộc sống của chúng ta.
Cân nhắc gặp chuyên gia y tế
Cho dù đó là chuyên gia dinh dưỡng hay chuyên gia sức khỏe tâm thần chuyên về các hành vi ăn uống không lành mạnh, thì việc tìm kiếm sự trợ giúp của trung tâm chăm sóc sức khỏe có thể giúp bạn tạo ra một kế hoạch bữa ăn bổ dưỡng, cân bằng và phù hợp với nhu cầu của mình.
Khoa học nói gì về Yo-yo diet?
Hiệu ứng yo-yo diet là một quá trình khiến cân nặng tăng giảm giống như một chiếc yo-yo. Kiểu ăn kiêng này phổ biến, có đến 10% nam giới và 30% phụ nữ đã từng mắc phải hiệu ứng yo-yo diet.
Sự thèm ăn tăng lên dẫn đến tăng cân nhiều hơn theo thời gian
Trong quá trình ăn kiêng, quá trình giảm mỡ dẫn đến giảm nồng độ hormone leptin (hormone giúp bạn cảm thấy no).
Trong những trường hợp bình thường, các khối chất béo của bạn giải phóng leptin vào máu. Điều này cho cơ thể biết rằng năng lượng dự trữ có sẵn và báo hiệu bạn ăn ít hơn.
Khi bạn giảm mỡ, leptin giảm và cảm giác thèm ăn tăng lên. Điều này dẫn đến sự thèm ăn tăng lên khi cơ thể cố gắng cung cấp lại nguồn dự trữ năng lượng đã cạn kiệt.
Ngoài ra, việc mất khối lượng cơ trong quá trình ăn kiêng khiến cơ thể phải tiết kiệm năng lượng.
Khi hầu hết mọi người áp dụng chế độ ăn kiêng ngắn hạn để giảm cân, họ sẽ trở lại 30–65% số cân nặng đã giảm trong vòng một năm.
Hơn nữa, cứ ba người ăn kiêng thì có một người trở nên nặng hơn so với trước khi họ ăn kiêng.
Việc tăng cân này hoàn thành giai đoạn “lên” của chế độ ăn kiêng yo-yo và có thể khiến những người ăn kiêng bắt đầu một chu kỳ giảm cân khác.
Tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn
Trong một số nghiên cứu, chế độ ăn kiêng yo-yo đã dẫn đến tỷ lệ mỡ cơ thể tăng lên.
Trong giai đoạn tăng cân của chế độ ăn kiêng yo-yo, chất béo được lấy lại dễ dàng hơn khối lượng cơ bắp. Điều này có thể dẫn đến tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể của bạn tăng lên qua nhiều chu kỳ yo-yo.
Trong một bài đánh giá, 11 trong số 19 nghiên cứu cho thấy tiền sử ăn kiêng yo-yo dự đoán tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn và mỡ bụng nhiều hơn.
Có thể dẫn đến mất cơ bắp
Trong quá trình ăn kiêng giảm cân, cơ thể sẽ mất đi khối lượng cơ cũng như mỡ trong cơ thể.
Bởi vì chất béo được lấy lại dễ dàng hơn cơ bắp sau khi giảm cân, điều này có thể dẫn đến mất nhiều cơ bắp hơn theo thời gian.
Mất cơ trong quá trình ăn kiêng cũng dẫn đến giảm thể lực.
Những ảnh hưởng này có thể giảm bớt khi bạn tập thể dục, bao gồm cả rèn luyện thể chất. Tập thể dục báo hiệu cho cơ thể để phát triển cơ bắp, ngay cả khi phần còn lại của cơ thể đang giảm béo.
Trong quá trình giảm cân, nhu cầu protein trong chế độ ăn uống của cơ thể cũng tăng lên. Ăn đủ nguồn protein chất lượng có thể giúp giảm tình trạng mất cơ.
Một nghiên cứu cho thấy rằng khi 114 người trưởng thành bổ sung protein khi họ đang giảm cân, khối lượng cơ bắp của họ sẽ giảm ít hơn.
Tăng cân dẫn đến gan nhiễm mỡ
Gan nhiễm mỡ là khi cơ thể tích trữ chất béo dư thừa bên trong tế bào gan.
Béo phì là một yếu tố nguy cơ phát triển gan nhiễm mỡ và việc tăng cân khiến bạn có nguy cơ đặc biệt cao.
Gan nhiễm mỡ có liên quan đến những thay đổi trong cách gan chuyển hóa chất béo và đường, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Đôi khi cũng có thể dẫn đến suy gan mãn tính, còn được gọi là xơ gan.
Một nghiên cứu trên chuột cho thấy rằng một số chu kỳ tăng cân và giảm cân đã gây ra gan nhiễm mỡ.
Một nghiên cứu khác trên chuột cho thấy gan nhiễm mỡ dẫn đến tổn thương gan ở những con chuột đang tăng cân.
Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Chế độ ăn kiêng Yo-yo có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn, mặc dù không phải tất cả các nghiên cứu đều tìm thấy bằng chứng cho điều này.
Một đánh giá của một số nghiên cứu cho thấy rằng lịch sử yo-yo diet dự đoán bệnh tiểu đường loại 2 ở 4 trong số 17 nghiên cứu.
Một nghiên cứu trên 15 người trưởng thành cho thấy rằng khi những người tham gia tăng cân trở lại sau 28 ngày giảm cân, thì phần lớn là mỡ bụng.
Mỡ bụng có nhiều khả năng dẫn đến bệnh tiểu đường hơn mỡ tích trữ ở các vị trí khác, chẳng hạn như cánh tay, chân hoặc hông.
Một nghiên cứu cho thấy lượng insulin tăng lên ở những con chuột đã trải qua 12 tháng với yo-yo diet so với những con chuột tăng cân đều đặn. Nồng độ insulin tăng như thế này có thể là dấu hiệu sớm của bệnh tiểu đường.
Mặc dù bệnh tiểu đường chưa được ghi nhận trong tất cả các nghiên cứu trên người về hiệu ứng ăn kiêng yo-yo, nhưng nguy cơ cao nhất ở những người có cân nặng cao hơn so với trước khi ăn kiêng.
Tăng nguy cơ mắc bệnh tim
yo-yo diet có liên quan đến bệnh động mạch vành, một tình trạng trong đó các động mạch cung cấp máu cho tim bị hẹp.
Tăng cân, thậm chí còn hơn cả thừa cân, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Theo một nghiên cứu trên 9.509 người trưởng thành, nguy cơ mắc bệnh tim tăng lên phụ thuộc vào mức độ thay đổi cân nặng, càng giảm và lấy lại nhiều cân trong quá trình ăn kiêng yo-yo thì nguy cơ càng cao.
Một đánh giá của một số nghiên cứu đã kết luận rằng sự thay đổi lớn về cân nặng theo thời gian đã làm tăng gấp đôi tỷ lệ tử vong do bệnh tim.
Tăng huyết áp
Tăng cân, bao gồm tăng cân trở lại hoặc tăng cân đột ngột sau khi ăn kiêng, cũng liên quan đến tăng huyết áp.
Chế độ ăn kiêng yo-yo có thể làm giảm tác dụng lành mạnh của việc giảm cân đối với huyết áp trong tương lai.
Một nghiên cứu trên 66 người trưởng thành cho thấy những người có tiền sử ăn kiêng yo-yo ít cải thiện huyết áp hơn khi giảm cân.
Một nghiên cứu dài hạn cho thấy hiệu ứng yo-yo diet có thể mất dần sau 15 năm, cho thấy rằng mắc phải hiệu ứng yo-yo diet khi còn trẻ có thể không ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tim ở tuổi trung niên trở lên.
Gây ra sự thất vọng
Có thể rất bực bội khi chứng kiến công sức giảm cân mà bạn bỏ ra tan biến trong quá trình tăng cân trở lại của hiếu ứng chế độ ăn kiêng yo-yo.
Trên thực tế, những người trưởng thành có tiền sử ăn kiêng yo-yo cho biết họ cảm thấy không hài lòng với cuộc sống và sức khỏe của mình.
Những người ăn kiêng Yo-yo cũng cho biết họ kém tự tin về cơ thể và sức khỏe. Nói cách khác, họ cảm thấy mất kiểm soát.
Tuy nhiên, yo-yo diet dường như không liên quan đến chứng trầm cảm hoặc các đặc điểm tính cách tiêu cực.
Sự phân biệt này rất quan trọng. Nếu trước đây bạn gặp rắc rối với chế độ ăn kiêng yo-yo, đừng cho phép bản thân cảm thấy thất bại, vô vọng hoặc tội lỗi.
Bạn có thể đã thử một số chế độ ăn kiêng không giúp bạn đạt được kết quả lâu dài như mong muốn. Đây không phải là một thất bại cá nhân, nó chỉ đơn giản là không phù hợp để thử một cách khác.
Tồi tệ hơn là thừa cân
Giảm cân nếu bạn thừa cân sẽ cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tăng cường thể lực.
Giảm cân cũng có thể đẩy lùi tình trạng gan nhiễm mỡ, cải thiện giấc ngủ, giảm nguy cơ ung thư, cải thiện tâm trạng và kéo tuổi thọ cũng như chất lượng cuộc sống của bạn.
Ngược lại, tăng cân dẫn đến điều ngược lại với tất cả những lợi ích này.
Yo-yo diet nằm đâu đó ở giữa giảm cân & tăng cân. Nó không gây hại như tăng cân, nhưng nó chắc chắn còn tệ hơn việc giảm cân và giữ dáng.
Việc liệu chế độ ăn kiêng yo-yo có hại cho bạn hơn là duy trì cân nặng ổn định hay không vẫn còn gây tranh cãi và không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý.
Một trong những nghiên cứu lớn hơn hiện có đã theo dõi 505 nam giới ở độ tuổi 55–74 trong 15 năm.
Sự dao động về cân nặng của họ có liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn 80% trong thời gian nghiên cứu. Trong khi đó, những người đàn ông béo phì duy trì cân nặng ổn định có nguy cơ tử vong tương tự như những người đàn ông có cân nặng bình thường.
Một khó khăn với nghiên cứu này là các nhà nghiên cứu không phải lúc nào cũng biết lý do tại sao những người tham gia yo-yo diet và những thay đổi về cân nặng có thể liên quan đến một số tình trạng bệnh lý khác khiến tuổi thọ của họ bị rút ngắn.
Suy nghĩ ngắn hạn ngăn cản những thay đổi lối sống dài hạn
Hầu hết các chế độ ăn kiêng quy định một bộ quy tắc phải tuân theo trong một khoảng thời gian nhất định, thường là để đáp ứng mục tiêu giảm cân hoặc mục tiêu sức khỏe khác.
Kiểu ăn kiêng yo-yo diet khiến bạn dễ thất bại, bởi vì nó dạy bạn rằng cần phải tuân theo các quy tắc cho đến khi đạt được mục tiêu của bạn. Một khi bạn hoàn thành chế độ ăn kiêng, bạn rất dễ quay trở lại với những thói quen gây tăng cân ban đầu.
Bởi vì cơ thể tăng cảm giác thèm ăn và tích trữ chất béo trong quá trình ăn kiêng, nên chế độ ăn kiêng tạm thời thường trở nên tự thất bại vì kết quả là cải thiện tạm thời về cân nặng, sau đó là tăng cân trở lại và thất vọng.
Để có được kết quả sức khoẻ lâu dài, hãy ngừng suy nghĩ về chế độ ăn kiêng tạm thời, ngắn hạn mà thay vào đó là bắt đầu suy nghĩ về lối sống lành mạnh.
Một nghiên cứu lớn với hơn 120.000 người trưởng thành ở Hoa Kỳ đã phát hiện ra rằng một số thói quen có thể giúp giảm dần và duy trì cân nặng trong vài năm.
Dưới đây là một số thói quen có tác dụng giảm cân lâu dài:
Ăn thực phẩm lành mạnh: Chẳng hạn như sữa chua, trái cây, rau và hạt cây (không phải đậu phộng).
Tránh đồ ăn vặt: Chẳng hạn như khoai tây chiên và đồ uống có đường.
Hạn chế thực phẩm giàu tinh bột: Sử dụng điều độ thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây.
Tập thể dục: Tìm hoạt động nào đó mà bạn thích làm.
Ngủ ngon: Ngủ đủ 6-8 tiếng mỗi đêm.
Hạn chế xem tivi: Hạn chế thời gian xem tivi hoặc tập thể dục trong khi xem.
Bằng cách thay đổi lối sống lâu dài để thúc đẩy cân nặng khỏe mạnh, bạn có thể đạt được thành công lâu dài và phá vỡ chu kỳ yo-yo.
Kết luận
Hiệu ứng yo-yo là một chu kỳ thay đổi ngắn hạn trong ăn uống và hoạt động. Vì những lý do đó, nó chỉ dẫn đến những lợi ích ngắn hạn.
Sau khi giảm cân, cảm giác thèm ăn tăng lên và cơ thể bạn tích mỡ. Điều này dẫn đến tăng cân và nhiều người ăn kiêng cuối cùng lại quay trở lại nơi họ bắt đầu hoặc tệ hơn.
Yo-yo diet có thể làm tăng tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể của bạn đồng thời có thể gây ra gan nhiễm mỡ, huyết áp cao, tiểu đường và bệnh tim.
Để phá vỡ chu kỳ tồi tệ này, thay vào đó hãy thực hiện những thay đổi nhỏ, lâu dài trong lối sống.
Leptin là một loại hormone được sản xuất chủ yếu bởi các mô mỡ, đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cân nặng.
Trong những năm gần đây, thực phẩm bổ sung leptin leptin đã trở nên khá phổ biến. Các đơn vị cung cấp sản phẩm này tuyên bố sẽ giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn.
Tuy nhiên, hiệu quả của việc bổ sung nội tiết tố leptin đang gây tranh cãi.
Bài viết này xem xét bổ sung leptin là gì, nó hoạt động như thế nào và liệu thực phẩm bổ sung leptin có thể giúp bạn giảm cân hay không.
Leptin hoạt động như thế nào?
Leptin là một loại hormone được sản xuất bởi các tế bào mỡ. Trong thời kỳ thiếu lương thực hoặc đói, mức độ leptin giảm.
Loại hormone này được phát hiện vào năm 1994 và kể từ đó đã được nghiên cứu về chức năng điều chỉnh cân nặng và béo phì ở cả động vật và con người.
Leptin truyền tín hiệu đến não rằng bạn có đủ chất béo dự trữ, giúp kiềm chế sự thèm ăn của bạn, báo hiệu cơ thể đốt cháy calo bình thường và ngăn ngừa ăn quá nhiều.
Ngược lại, khi mức độ thấp, não của bạn cảm thấy đói, cảm giác thèm ăn của bạn tăng lên, não báo hiệu cho bạn ăn nhiều hơn và bạn đốt cháy calo với tốc độ chậm hơn.
Đây là lý do tại sao nó thường được gọi là hormone gây đói.
Nhiều leptin không có nghĩa là giảm cân
Nếu có nhiều leptin và mô mỡ, leptin báo cho não biết rằng cơ thể bạn có đủ năng lượng dự trữ và bạn có thể ngừng ăn.
Tuy nhiên, trong bệnh béo phì, tín hiệu này não không nhận diện rõ ràng như vậy.
Những người béo phì được chứng minh là có lượng hormone này cao hơn nhiều so với những người có cân nặng trung bình.
Kháng leptin xảy ra khi não của bạn ngừng ghi nhận tín hiệu của hormone.
Điều này có nghĩa là mặc dù bạn đã có đủ lượng hormone sẵn có và năng lượng dự trữ nhưng não của bạn không nhận ra nó và nghĩ rằng bạn vẫn còn đói. Kết quả là bạn tiếp tục ăn.
Kháng leptin không chỉ góp phần khiến bạn ăn nhiều hơn mà còn báo hiệu cho não của bạn rằng bạn cần tiết kiệm năng lượng, điều này khiến bạn đốt cháy calo với tốc độ chậm hơn.
Về mặt giảm cân, nhiều leptin hơn không nhất thiết là điều quan trọng. Bộ não của bạn diễn giải tín hiệu của nó tốt như thế nào còn quan trọng hơn nhiều.
Do đó, việc bổ sung làm tăng nồng độ leptin trong máu không chắc sẽ dẫn đến giảm cân.
Thực phẩm bổ sung leptin có tác dụng không?
Hầu hết các chất bổ sung leptin không thực sự chứa hormone. Cần nhớ, leptin là nội tiết tố, tức là cơ thể tự tổng hợp.
Mặc dù nhiều thực phẩm chức năng được dán nhãn là “bổ sung leptin”, nhưng hầu hết đều chứa hỗn hợp nhiều chất dinh dưỡng khác nhau được bán trên thị trường để giảm viêm và do đó, tăng độ nhạy của leptin.
Thực phẩm bổ sung chứa một số thành phần nổi bật như axit alpha-lipoic và dầu cá, trong khi những loại khác có chứa chiết xuất trà xanh, chất xơ hòa tan hoặc axit linoleic liên hợp.
Có nhiều nghiên cứu liên quan đến thực phẩm bổ sung giảm cân, nhưng tác dụng của những chất bổ sung này trong việc cải thiện khả năng kháng leptin và sự thèm ăn vẫn chưa rõ ràng.
Một số nghiên cứu đã xem xét xoài châu Phi, hoặc Irvingia gabonensis, và tác dụng tích cực được đề xuất của nó đối với độ nhạy leptin và giảm cân.
Nó đã được chứng minh là làm giảm mức độ leptin, điều này có thể thuận lợi cho việc cải thiện độ nhạy cảm với leptin.
Ngoài ra, một số nghiên cứu đã quan sát thấy rằng xoài Châu Phi giúp giảm nhẹ cân nặng và vòng eo. Lưu ý rằng nghiên cứu chỉ giới hạn ở các nghiên cứu nhỏ.
Cuối cùng, cần nghiên cứu thêm để kết luận liệu thực phẩm bổ sung leptin có thể ảnh hưởng đến tình trạng kháng leptin hay không.
Những cách tự nhiên để cải thiện kháng leptin và thúc đẩy giảm cân
Nghiên cứu hiện không đủ để nói rằng câu trả lời để cải thiện tình trạng kháng leptin và giảm cân nằm trong một viên thuốc hay thực phẩm bổ sung leptin nào.
Tuy nhiên, điều chỉnh hoặc ngăn ngừa kháng leptin là một bước quan trọng trong việc hỗ trợ giảm cân.
Dưới đây là một số gợi ý có thể giúp cải thiện tình trạng kháng leptin, tăng độ nhạy và hỗ trợ giảm cân mà không cần phải sử dụng thực phẩm bổ sung:
Tăng hoạt động thể chất: Nghiên cứu ở cả động vật và con người chỉ ra rằng tham gia vào hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm tăng độ nhạy leptin.
Giảm lượng thức ăn và đồ uống nhiều đường: Chế độ ăn giàu đường quá mức có thể làm trầm trọng thêm tình trạng kháng leptin. Các nghiên cứu cho thấy rằng sức đề kháng được cải thiện ở những con chuột có chế độ ăn không đường.
Ăn nhiều cá hơn: Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu thực phẩm chống viêm như cá có thể làm giảm nồng độ hormone trong máu, cải thiện độ nhạy leptin và thúc đẩy giảm cân.
Ngũ cốc giàu chất xơ: Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn ngũ cốc giàu chất xơ, đặc biệt là chất xơ trong yến mạch, có thể cải thiện sức kháng leptin, độ nhạy leptin và hỗ trợ giảm cân.
Ngủ ngon giấc: Giấc ngủ là chìa khóa để điều chỉnh hormone. Thiếu ngủ mãn tính có liên quan đến việc thay đổi mức độ và chức năng của leptin.
Giảm chất béo trung tính trong máu: Có chất béo trung tính cao được cho là sẽ ức chế chất vận chuyển leptin liên quan đến việc truyền tín hiệu ngừng ăn qua máu đến não.
Thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng, hoàn thành hoạt động thể chất vừa phải và ngủ đủ giấc là cách tốt nhất để cải thiện tình trạng kháng leptin và hỗ trợ giảm cân.
Kết luận
Leptin là một loại hormone được tạo ra bởi các tế bào mỡ. Nó báo hiệu cho não của bạn để báo cho cơ thể biết khi nào bạn đã no và nên ngừng ăn.
Tuy nhiên, những người béo phì thường phát triển tình trạng kháng leptin. Mức độ leptin của họ tăng cao, nhưng não của họ không thể nhận ra tín hiệu ngừng ăn của hormone.
Hầu hết thực phẩm bổ sung leptin không chứa hormone mà là hỗn hợp các chất dinh dưỡng có thể cải thiện độ nhạy của leptin.
Các nghiên cứu chứng minh hiệu quả giảm cân của thực phẩm bổ sung leptin vẫn còn thiếu.
Thực hiện những thay đổi tích cực đối với chế độ ăn uống và lối sống của bạn là một cách hiệu quả hơn nhiều để cải thiện độ nhạy leptin và thúc đẩy giảm cân.
Chất lượng thực phẩm bạn ăn tất nhiên là quan trọng. Điều thú vị về Leptin diet là thời điểm bạn ăn cũng quan trọng như những gì bạn ăn.
Chế độ ăn kiêng Leptin là bí quyết để có được nhiều năng lượng hơn từ ít thức ăn hơn. Các nguyên tắc khoa học mà chế độ ăn kiêng này dựa vào sẽ không bao giờ thay đổi.
Đây không phải là một chế độ ăn kiêng nhất thời, một kế hoạch điều chỉnh lượng calo hay tạo thói quen bỏ đói đội lốt chế độ ăn kiêng. Leptin diet không ép bạn tước bỏ niềm vui ăn uống.
Các nguyên tắc cơ bản của Leptin diet áp dụng cho tất cả mọi người, cho dù bạn có cần giảm cân hay không. Đây là một lối sống ăn uống dựa trên cơ sở khoa học về leptin.
chế độ ăn kiêng này là điều bạn có thể làm một cách vui vẻ và lành mạnh trong một thời gian dài. Năm quy tắc của chế độ ăn kiêng Leptin:
Quy tắc 1: Không bao giờ ăn sau bữa tối.
Quy tắc 2: Ăn ba bữa một ngày.
Quy tắc 3: Không ăn nhiều bữa.
Quy tắc 4: Ăn bữa sáng có chứa protein.
Quy tắc 5: Giảm lượng carbohydrate ăn vào.
Chúng ta hãy xem xét từng quy tắc này kỹ hơn một chút.
QUY TẮC 1: KHÔNG BAO GIỜ ĂN SAU BỮA TỐI
Cho phép 11-12 giờ giữa bữa tối và bữa sáng. Đừng bao giờ đi ngủ với cái bụng no. Kết thúc bữa ăn tối ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ.
Một trong những nhịp điệu chính của leptin tuân theo mô hình 24 giờ. Mức leptin cao nhất là vào buổi tối. Điều này là do leptin, giống như nhạc trưởng trong dàn nhạc, thiết lập thời gian sửa chữa vào ban đêm. Nó điều phối thời gian và giải phóng melatonin, hormone tuyến giáp, hormone tăng trưởng, hormone giới tính và chức năng hệ thống miễn dịch để thực hiện giấc ngủ trẻ hóa.
Leptin làm điều này trong khi đốt cháy chất béo ở tốc độ tối đa so với bất kỳ thời điểm nào khác trong ngày. Và nó chỉ làm được điều này nếu bạn cho phép, bằng cách không ăn sau bữa tối.
Điều này khá rõ ràng khi cơ chế leptin không hoạt động tốt. Cảm giác thèm ăn thêm của bạn có thể bắt đầu vào khoảng 4 giờ chiều và chắc chắn là muộn hơn vào buổi tối.
Những cảm giác thèm ăn này được cung cấp bởi một tín hiệu leptin nhầm lẫn để ăn, gây ra những thôi thúc mạnh mẽ thường lấn át sức mạnh ý chí và khả năng tự kiểm soát của bạn. Nếu bạn ở trong tình huống này, bạn sẽ thấy mình đi vòng quanh tủ lạnh và tủ, giống như một con thú đang săn mồi.
Bạn sẽ tìm lý do để lấy thức ăn và sau đó thường sẽ ngồi phịch xuống trước TV và bắt đầu ăn. Đây là cơn ác mộng leptin, động lực để kiếm thức ăn mặc dù về mặt lý trí dù bạn biết rằng mình không cần ăn. Hãy cố gắng hết sức để không ăn sau bữa tối vào ban đêm.
QUY TẮC 2: ĂN BA BỮA MỘT NGÀY
Cho phép 5-6 giờ giữa các bữa ăn. Đừng ăn vặt.
Điều quan trọng là tạo ra những khoảng thời gian trong ngày khi các cục mỡ nhỏ, được gọi là chất béo trung tính, được loại bỏ khỏi máu của bạn.
Nếu chất béo trung tính tích tụ trong ngày, chúng sẽ cản trở sự xâm nhập của leptin vào não của bạn, gây ra hiện tượng kháng leptin – nghĩa là leptin không thể hoạt động đúng cách trong trung tâm chỉ huy (của não bộ) và kiểm soát tiềm thức của bạn.
Sự trao đổi chất của bạn không được thiết kế để đối phó với việc ăn và ăn vặt liên tục. Làm như vậy sẽ làm rối loạn quá trình trao đổi chất của bạn và dẫn đến việc bạn ăn nhiều hơn mức thực sự cần.
Ăn quá thường xuyên giống như một chấn thương căng thẳng lặp đi lặp lại, giống như khuỷu tay tổn thương khi chơi quần vợt nhưng trong trường hợp này là khuỷu tay leptin.
Bên cạnh thực tế là có những cục mỡ gây nhầm lẫn cho leptin, và mỡ này hướng về hông, đùi và bụng của bạn.
Vì vậy, việc chia nhỏ và loại bỏ mỡ là rất quan trọng và điều này chỉ xảy ra khi bạn để khoảng cách 5-6 giờ giữa các bữa ăn.
Khi bạn loại bỏ chất béo dư thừa trên đường tuần hoàn của mình trong ngày thì leptin sẽ hoạt động tốt hơn, và ban đêm có khả năng cao hơn việc phân hủy và đốt cháy chất béo dự trữ từ hông và đùi khi bạn đang ngủ.
Ăn vặt hóa ra là một trong những điều tồi tệ nhất bạn có thể làm. Không quan trọng bạn ăn vặt bao nhiêu calo, khi bạn ăn nhẹ, bạn sẽ tạo ra các công tắc nội tiết tố mạnh mẽ khiến leptin hoạt động sai.
Ý tưởng hư cấu rằng ăn vặt là cần thiết để thúc đẩy quá trình trao đổi chất hoặc duy trì lượng đường trong máu của bạn là một lời khuyên không đúng.
QUY TẮC 3: KHÔNG ĂN NHIỀU BỮA
Nếu bạn thừa cân, hãy luôn cố gắng kết thúc bữa ăn khi chưa đủ no một chút, tín hiệu no thường sẽ bắt đầu sau 10-20 phút. Bởi vậy ăn chậm là rất quan trọng.
Khi bạn cải thiện, bạn sẽ bắt đầu nhận được tín hiệu no trong bữa ăn của mình – hãy lắng nghe tín hiệu bên trong này và ngừng ăn.
Một trong những đặc điểm của dân số Pháp không béo phì, đó là trước khi ngành công nghiệp đồ ăn vặt của Mỹ tấn công họ, là người dân của họ lắng nghe tín hiệu no bụng bên trong.
Ở Mỹ, đặc biệt là ở những người thừa cân, kích thước khẩu phần ăn được xác định bởi những lựa chọn có sẵn, bạn ăn những gì bạn thấy.
Cách nhanh nhất để gây ra các vấn đề về leptin là ăn quá nhiều bữa. Ăn nhiều bữa liên tục là cách dễ nhất để đầu độc cơ thể bạn bằng thức ăn.
QUY TẮC 4: ĂN BỮA SÁNG CHỨA ĐẠM
Sự trao đổi chất của bạn có thể tăng 30% trong vòng 12 giờ sau bữa ăn giàu protein; mức đốt cháy calo tương đương với chạy bộ 3 – 4.8 km.
Một bữa sáng giàu carbohydrate như nước trái cây, ngũ cốc, bánh quế, bánh kếp hoặc bánh mì tròn không giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất hơn 4%, đặc biệt là khi ăn với ít protein.
Quy tắc này đặc biệt quan trọng đối với những người phải vật lộn với năng lượng, cảm giác thèm ăn và/hoặc với trọng lượng cơ thể.
Hai dấu hiệu của một bữa sáng kém chất lượng là:
Bạn không thể đợi đến 5 tiếng đồng hồ để đến giờ ăn trưa mà không có cảm giác thèm ăn hoặc cảm thấy cạn kiệt năng lượng.
Bạn dễ có cảm giác thèm ăn mạnh vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối hôm đó.
Trứng là một bữa sáng tốt, chỉ cần không bị quá ngấy với bơ và pho mát. Phô mai tươi là một loại thực phẩm ăn sáng giàu protein khác, và cùng với một khẩu phần carbohydrate phức hợp hoặc trái cây sẽ tạo nên một bữa sáng tuyệt vời.
Nếu quá vội cho bữa sáng, bạn có thể dùng 1 thìa bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân với bánh mì nướng cũng sẽ cho kết quả tốt.
Bạn cũng có thể sử dụng whey protein cho bữa sáng nhanh chóng và dễ dàng.
QUY TẮC 5: GIẢM LƯỢNG CARBOHYDRATE ĂN
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, một cách dễ dàng để giảm carbohydrate là kỹ thuật 50/50. Nhìn vào thức ăn trên đĩa của bạn. Bạn so sánh một phần protein có kích thước bằng lòng bàn tay (một phần 113-170 g đối với phụ nữ; một phần 170-226 g đối với nam giới). Và sau đó lượng carbohydrate còn lại là cỡ lòng bàn tay 50/50.
Bằng cách này, không cần đếm calo mà vẫn so sánh protein (gà, thịt, gà tây, trứng) với carbohydrate (bánh mì, gạo, mì ống, khoai tây, trái cây, ngô, bí, v.v.).
Bổ sung các loại rau giàu chất xơ theo ý thích. Nếu bạn nghĩ rằng mình thực sự cần nhiều chất xơ hơn, thì hãy uống một hoặc hai muỗng canh chất xơ hòa tan trước khi ăn, và bạn sẽ không chỉ cảm thấy no hơn khi ăn ít hơn mà phản ứng insulin với leptin sẽ tốt hơn.
KẾT LUẬN
Tóm lại, một thông điệp quan trọng về khoa học của leptin là thời điểm bạn ăn cũng quan trọng như những gì bạn ăn. Ăn uống tạo ra các công tắc nội tiết tố mạnh mẽ. Hãy chắc chắn rằng bạn ném chúng vào đúng thời điểm để cơ thể bạn có thể làm những gì nó dự định làm.
Khi bạn ăn uống hài hòa với leptin, đầu óc bạn sẽ minh mẫn hơn và năng lượng tốt hơn, cảm giác thèm ăn sẽ biến mất và sức khỏe của bạn sẽ được cải thiện.
