Bạn có bao giờ thắc mắc điều gì tạo ra năng lượng trong cơ thể?
Câu trả lời đơn giản là chất dinh dưỡng. Nhưng cơ thể bạn biến những chất dinh dưỡng đó thành năng lượng và cung cấp nhiên liệu cho các tế bào như thế nào?
Tất cả các loại tế bào đều có nhà máy năng lượng nhỏ được gọi là ty thể (Mitochondria), theo nhiều cách, ty thể là nguồn cung cấp sự sống cho chúng ta.
- Mitochondria (ty thể) nhà máy sản xuất năng lượng của tế bào
- 33 cách tự nhiên để cải thiện chức năng ty thể
Ty thể là phần duy nhất của tế bào nơi các yêu cầu cơ bản về sự sống của chúng ta như không khí và thức ăn được kết hợp để tạo ra năng lượng trong một quá trình được gọi là chu trình Krebs và là nguồn năng lượng tế bào của bạn.
Ty thể rất quan trọng đối với hầu hết mọi phản ứng sinh hóa và các quá trình của tế bào trong cơ thể bạn. Do đó, tăng chức năng ty thể là một trong những cách hiệu quả nhất để thúc đẩy các quá trình này và kết quả là tăng mức năng lượng tổng thể của bạn và thậm chí ty thể còn có khả năng làm chậm quá trình lão hóa.
Dưới đây là 10 cách để tăng cường ty thể trong cơ thể của bạn:
Ăn ít calo hơn
Giảm lượng calo là một phương pháp nổi tiếng để giảm sản xuất các gốc tự do và cải thiện chức năng của ty thể.
Tại sao? Khi ty thể sử dụng oxy để tạo ra năng lượng, chúng giải phóng một số loại oxy phản ứng (ROS) có thể gây hại cho cấu trúc tế bào.
Lượng calo dư thừa dẫn đến béo phì và tăng quá trình viêm nhiễm, làm tăng sản xuất ROS trong chu trình Krebs của ty thể. Các mức ROS tăng cao này dẫn đến tổn thương tế bào được gọi là stress oxy hóa.
Thiệt hại này có thể kích hoạt các thay đổi và rối loạn chức năng của ty thể làm trầm trọng thêm các quá trình viêm nhiễm liên quan đến béo phì. Chu kỳ tự duy trì có thể liên tục ức chế quá trình sản xuất năng lượng ở mọi tế bào trong cơ thể bạn.
Tuy nhiên, bạn có thể làm gián đoạn nó bằng cách giảm lượng calo nạp vào hàng ngày và loại bỏ các nguồn gây viêm nhiễm. Nhằm mục đích thiết lập một phạm vi calo lành mạnh để tránh ăn quá nhiều. Hãy bắt đầu với 350-450 calo mỗi bữa và ăn 3-4 bữa mỗi ngày.
Ăn 2-3 bữa, trong khoảng thời gian 8-10 giờ
Ngoài việc giảm lượng calo, nghiên cứu cho thấy rằng việc hạn chế lượng tiêu thụ của bạn trong khoảng thời gian 8-10 giờ có thể kích hoạt ty thể để thích nghi.
Nhịn ăn gián đoạn hỗ trợ mạng lưới ty thể bằng cách loại bỏ các ty thể bị hỏng và kích hoạt quá trình sinh học của các ty thể mới.
Khi ăn ít thường xuyên hơn, chất lượng thực phẩm bạn chọn để cung cấp năng lượng cho cơ thể là điều cần thiết để đảm bảo bạn đang cung cấp cho ty thể các chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động hiệu quả.
Để có lịch ăn uống bắt chước nhịp sinh học tự nhiên của bạn, hãy ăn 3 bữa mỗi ngày vào lúc 8 giờ sáng, 12 giờ trưa và 5 giờ chiều.
Vứt bỏ các loại carbs tinh chế như soda, bánh mì trắng và bánh ngọt
Các nhà nghiên cứu tại Trường Y Yale đã phát hiện ra rằng lượng carb dư thừa có thể dẫn đến những thay đổi đáng kể về hình dạng và chức năng của ty thể, đặc biệt là ở một số tế bào não.
Các nhà nghiên cứu nghi ngờ những thay đổi này có thể góp phần vào “sự phát triển của các bệnh chuyển hóa như bệnh tiểu đường loại 2.”
Những thay đổi này cũng có thể góp phần vào sự khởi phát của bệnh Alzheimer, mà một số chuyên gia đề cập đến bệnh tiểu đường loại 3.
Chứng viêm lan tràn do lượng carb dư thừa làm thay đổi quá trình sản xuất và điều tiết hormone của bạn, điều này rất quan trọng để tối ưu hóa chức năng ty thể. Bằng cách vứt bỏ tất cả các loại carbs đã qua chế biến trong tủ và tủ lạnh, bạn có thể giảm tình trạng viêm, cải thiện quá trình điều tiết hormone và tăng chức năng của ty thể, tất cả chỉ trong một lần.
Ăn protein chất lượng như thịt bò ăn cỏ và trứng nuôi trên đồng cỏ
Khi bạn đã loại bỏ hoàn toàn những thực phẩm xấu, cuối cùng bạn có thể tập trung vào việc tiêu thụ những thực phẩm làm tăng chức năng của ty thể.
Một số chất dinh dưỡng quan trọng này bao gồm L-carnitine và creatine, cả hai đều quan trọng để cung cấp năng lượng cho ty thể.
Bạn có thể nhận được nhiều cả hai chất trên bằng cách thêm thịt bò ăn cỏ, bò rừng, trứng, thịt gia cầm, đậu, quả hạch và hạt vào chế độ ăn uống của mình.
Ăn các nguồn omega-3 và axit alpha-lipoic
Tương tự như vậy, omega-3 và axit alpha-lipoic cải thiện chức năng của ty thể bằng cách tăng cường các enzym hô hấp.
Thêm nhiều axit omega-3 vào chế độ ăn uống của bạn với cá hồi đánh bắt tự nhiên, cá bơn, cá mòi và cá cơm. Kết hợp với các loại rau như rau bina, bông cải xanh, khoai mỡ, cải bruxen, cà rốt hoặc củ cải đường là nguồn cung cấp axit alpha-lipoic.
Ăn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa với resveratrol như sô cô la đen
Phân tử thực vật chống oxy hóa resveratrol cũng được biết là cải thiện chức năng của ty thể, làm cho nho, rượu vang đỏ, sô cô la đen và quả hồ trăn có lợi khi bạn thưởng thức điều độ.
Hoạt động ít nhất 30 phút mỗi ngày
Tập thể dục là cách tốt nhất để tăng lượng oxy hấp thụ, rất quan trọng đối với chu trình Krebs của ty thể. Khi cơ thể bạn sử dụng nhiều năng lượng hơn, nó sẽ buộc phải sản xuất nhiều ty thể hơn để đáp ứng nhu cầu. Nếu bạn không tiêu hao năng lượng hoặc sử dụng hết oxy, thì cơ thể bạn và các ty thể của nó sẽ trở nên tự mãn.
Trong suốt tuần của bạn, hãy kết hợp tập thể dục nhịp điệu, rèn luyện sức mạnh, bài tập cốt lõi, kéo dài và giữ thăng bằng. Bất kể mức độ thể chất của bạn là bao nhiêu, bạn sẽ luôn được hưởng lợi từ sự đa dạng.
Thử liệu pháp nhiệt
Liệu pháp nhiệt, giống như sử dụng phòng tắm hơi, đã được chứng minh là làm tăng hiệu quả của ty thể. Nhu cầu năng lượng của ty thể tăng lên, dẫn đến việc sử dụng oxy trong máu tốt hơn thông qua một quá trình gọi là phosphoryl hóa oxy hóa (OXPHOS).
Đặt mục tiêu thực hiện 2-3 buổi xông hơi mỗi tuần trong ít nhất 10-15 phút.
Giảm căng thẳng bằng các kỹ thuật thư giãn như thiền hoặc mát-xa hàng ngày
Các kỹ thuật thư giãn như thiền và xoa bóp có thể làm giảm tác động của căng thẳng tâm lý. Hormone căng thẳng có thể làm thay đổi chức năng ty thể, ảnh hưởng tiêu cực đến một số quá trình sinh học trong cơ thể, đặc biệt là đối với hệ thống miễn dịch, thần kinh và nội tiết.
Bắt đầu phát triển thói quen giảm căng thẳng cá nhân của bạn bằng cách kết hợp chỉ vài phút thiền định có hướng dẫn hàng ngày.
Ưu tiên ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm
Một giấc ngủ ngon sẽ bảo vệ não bộ bằng cách cho phép nó loại bỏ các sản phẩm phụ của suy nghĩ tích tụ trong ngày (được gọi là chất thải trung tính). Khi chất thải trung tính tích tụ, nó có hại cho ty thể trong tế bào thần kinh.
Nghiên cứu cũng cho thấy mối quan hệ giữa nhịp sinh học của bạn và chức năng của ty thể. Nếu nhịp sinh học của bạn bị gián đoạn, điều này có thể dẫn đến sự suy giảm trong quá trình sản xuất năng lượng tế bào.
Tạo một chu kỳ đánh thức giấc ngủ tiêu chuẩn, cố định, tuân thủ nó cả ngày lẫn đêm và cất đi mọi màn hình điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
Kết luận
Loại bỏ các loại thực phẩm và thói quen làm cạn kiệt tế bào năng lượng của bạn sẽ mang lại cho bạn nhiều lựa chọn hơn để tăng cường ty thể của mình.
Nếu bạn không chắc chắn làm thế nào để kết hợp một số chất dinh dưỡng này vào chế độ ăn uống của mình, hãy xem xét tìm một coach như tại LeanHD để được lên meal và tư vấn phù hợp với thói quen sinh hoạt của bạn để giúp tăng cường ty thể trong cơ thể hiệu quả nhất.
Khi bạn thực hiện những thay đổi mà bài viết này để cập, bạn sẽ tiếp tục lấy lại năng lượng của mình!
Nguồn tham khảo: MetabolicMeals
