Resveratrol là một hợp chất có trong nho được biết đến nhiều nhất vì sự hiện diện trong rượu vang đỏ. Sự phổ biến của Resveratrol tạo nên hiện tượng gọi là “Nghịch lý người Pháp”, đề cập đến tỷ lệ mắc bệnh tim mạch thấp trong dân số Pháp mặc dù họ ăn nhiều chất béo. Tỷ lệ thấp này được cho là do họ uống rượu vang đỏ.
Resveratrol là gì?
Resveratrol là một hợp chất thực vật hoạt động như một chất chống oxy hóa. Các nguồn thực phẩm hàng đầu bao gồm rượu vang đỏ, nho, một số loại quả mọng và đậu phộng.
Hợp chất này có xu hướng tập trung chủ yếu ở vỏ và hạt của nho và quả mọng. Những phần này của nho được đưa vào quá trình lên men rượu vang đỏ, do đó nồng độ resveratrol đặc biệt cao.
Tại sao Resveratrol lại quan trọng?
Resveratrol, giống như các chất chống oxy hóa khác, khiến cơ thể giải độc hiệu quả các phân tử làm oxy hóa các phân tử và mô khác. Thông thường, quá trình trao đổi chất bình thường của cơ thể làm phát sinh các phân tử oxy hóa và phản ứng cao được gọi là các gốc tự do.
Resveratrol & cơ chế chống oxi hoá
Quá trình này tăng lên rất nhiều khi viêm và căng thẳng. Các gốc tự do có thể gây ra những thay đổi trong DNA, màng tế bào và các cấu trúc tế bào quan trọng khác như ty thể (Mitochondria) bằng cách oxy hóa chúng.
Chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể chống lại các phân tử nguy hiểm này bằng cách bắt giữ và làm tan chảy chúng, do đó loại bỏ chúng khỏi môi trường tế bào. Chất chống oxy hóa cũng tự cung cấp để bị oxy hóa bởi các gốc tự do, nhưng chúng có thể tự tái tạo. Điều này bảo vệ các phân tử và tế bào quan trọng khác khỏi bị hư hại do oxy hóa. Vì lý do này, chất chống oxy hóa chủ yếu là chất khử, như thiol và polyphenol.
Chất chống oxy hóa cũng giúp sửa chữa những thiệt hại do các tác nhân oxy hóa gây ra. Do đó, mức độ lành mạnh của chất chống oxy hóa, như vitamin C, vitamin E và selen, rất cần thiết để ngăn ngừa tổn thương do viêm mãn tính, ngăn chặn những thay đổi tiền ung thư và làm chậm quá trình lão hóa.
Hợp chất này đã được nghiên cứu tích cực trong hơn 20 năm kể từ khi nó được phát hiện có nhiều trong rượu vang đỏ. Người ta cho rằng đây là câu trả lời cho nghịch lý của người Pháp như đã đề cập ở đầu bài, rằng mặc dù có chế độ ăn giàu bánh mì, thịt lợn, bơ và pho mát, nhưng người Pháp lại nổi tiếng với tỷ lệ mắc bệnh tim mạch vành tương đối thấp.
Resveratrol được hấp thu tốt sau khi uống và có hoạt tính cao trong cơ thể, tuy nhiên nó có sinh khả dụng thấp. Hợp chất này được chuyển hóa nhanh chóng và do đó mức độ resveratrol không được chuyển hóa trong máu thấp.
Resveratrol được phát hiện phần lớn dưới dạng chất chuyển hóa trong cả máu và nước tiểu; tuy nhiên, hoạt tính sinh học của các chất chuyển hóa này vẫn chưa được biết. Ngoài ra, resveratrol hòa tan trong chất béo và được tìm thấy ở dạng liên kết với glucose hoặc glucoside, được gọi là piceid.
Lợi ích chính của resveratrol
Resveratrol được biết đến nhiều nhất với các lợi ích tim mạch, nhưng hợp chất này đã trở thành chủ đề của nhiều nghiên cứu tập trung vào các lợi ích tiềm năng khác bao gồm:
Chống oxy hóa trên các gốc tự do
Chống ung thư
Bảo vệ thần kinh
Chống viêm.
Resveratrol qua các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm ở mức độ phân tử cho thấy khả năng ngăn ngừa xơ vữa động mạch, cụ thể, resveratrol có tác dụng đối với lipoprotein mật độ thấp (LDL) theo cơ chế:
Ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol LDL.
Ức chế kết tập tiểu cầu và hình thành cục máu đông.
Ức chế các phân tử kết dính tế bào cụ thể cần thiết cho sự tích tụ mảng xơ vữa động mạch.
Ức chế tăng sinh tế bào cơ trơn góp phần gây xơ vữa động mạch.
Kích thích hoạt động của eNOS, tạo ra oxit nitric, một chất giãn mạch mạnh, giảm nhẹ chứng tăng huyết áp.
Resveratrol cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Resveratrol có thể giảm mỡ nhưng không có tác dụng trong thời gian ngắn.
Resveratrol ngăn chặn sự trưởng thành và tăng sinh của tế bào ung thư, đồng thời kích hoạt quá trình chết theo chương trình hoặc chết theo chương trình của tế bào trong tế bào ung thư.
Giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer bằng cách ngăn ngừa sự hình thành mảng bám. Tăng độ nhạy cảm với insulin, do đó ngăn ngừa bệnh đái tháo đường. Bảo vệ chống lại tác hại của béo phì và lão hóa.
Ở liều lượng thấp, resveratrol tạo ra những thay đổi gen đáng kể ở chuột, tương tự như tác dụng tốt cho tim của việc hạn chế calo (hoặc ăn kiêng), dẫn đến ít béo phì hơn và làm chậm quá trình lão hóa.
Resveratrol là một phytoestrogen, có nghĩa là nó là một hợp chất thực vật có hoạt tính estrogen. Nó có cấu trúc tương tự như diethylstilbestrol (DES), là một chất chủ vận estrogen tổng hợp.
Tuy nhiên, resveratrol đã được chứng minh là có cả hoạt tính estrogen và kháng estrogen, tùy thuộc vào loại thụ thể estrogen, sự hiện diện của estrogen nội sinh và loại tế bào. Trong các tế bào vú, trong trường hợp không có estrogen tự nhiên 17β-estradiol resvertraol có thể hoạt động như một chất chủ vận estrogen. Một cách tương đối, khi có sự hiện diện của estradiol, resveratrol thay vào đó hoạt động như một chất đối kháng estrogen.
Rựu vang đỏ & Resveratrol có tốt cho tim?
Rượu vang đỏ, với lượng vừa phải, từ lâu đã được coi là tốt cho tim mạch. Rượu và một số chất trong rượu vang đỏ bao gồm chất chống oxi hóa có thể giúp ngăn ngừa bệnh động mạch vành, tình trạng dẫn đến đau tim.
Mối liên hệ giữa rượu vang đỏ và ít cơn đau tim hơn vẫn chưa được hiểu rõ hoàn toàn.
Nhưng một phần của lợi ích là chất chống oxy hóa trong rượu vang đỏ có thể làm tăng mức cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) còn được gọi là cholesterol “tốt” và bảo vệ chống lại sự tích tụ cholesterol.
Nhưng cần lưu ý là bạn không nên bắt đầu thói quen uống rượuvang đỏ vì lợi ích của tim, đặc biệt nếu bạn có tiền sử gia đình mắc chứng rối loạn sử dụng rượu. Uống quá nhiều rượu có thể gây ra nhiều tác hại cho cơ thể.
Nhưng nếu bạn đã thưởng thức một ly rượu vang đỏ trong bữa ăn tối, thì việc uống một cách điều độ có thể cải thiện sức khỏe tim mạch.
Những lợi ích tiềm tàng đối với sức khỏe tim mạch của rượu vang đỏ và các loại đồ uống có cồn khác vẫn đang tiếp tục được nghiên cứu. Những người uống một lượng rượu vừa phải, kể cả rượu vang đỏ, dường như có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải hiểu rằng các nghiên cứu so sánh những người uống rượu vừa phải với những người không uống rượu có thể đánh giá quá cao lợi ích của việc uống rượu vừa phải vì những người không uống rượu có thể đã có vấn đề về sức khỏe.
Cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi chúng ta biết liệu rượu vang đỏ có tốt cho tim hơn các loại rượu khác, chẳng hạn như bia hoặc rượu mạnh hay không.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia không khuyến nghị bạn bắt đầu uống rượu chỉ để ngăn ngừa bệnh tim. Rượu có thể gây nghiện và có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm các vấn đề sức khỏe khác.
Resveratrol trong nho, thực phẩm bổ sung và các thực phẩm khác
Resveratrol trong rượu vang đỏ đến từ vỏ nho được sử dụng để làm rượu vang. Do rượu vang đỏ được lên men với vỏ nho lâu hơn rượu vang trắng nên chứa nhiều resveratrol hơn.
Đơn giản chỉ cần ăn nho hoặc uống nước ép nho là bạn có thể có resveratrol mà không cần uống rượu. Nước ép nho đỏ và tím có thể có một số lợi ích tốt cho sức khỏe tim mạch giống như rượu vang đỏ.
Đậu phộng, quả việt quất và quả nam việt quất cũng chứa một số resveratrol. Người ta vẫn chưa biết việc ăn nho hoặc các loại thực phẩm khác có lợi như thế nào so với việc uống rượu vang đỏ khi nói đến việc tăng cường sức khỏe tim mạch. Lượng resveratrol trong thực phẩm và rượu vang đỏ có thể rất khác nhau.
Thực phẩm bổ sung Resveratrol có sẵn trên thị trường. Tuy nhiên, tác dụng phụ là không chắc chắn và nghiên cứu cho thấy cơ thể không thể hấp thụ hầu hết resveratrol trong chất bổ sung.
Liều lượng dùng Resveratrol
Liều lượng thích hợp của resveratrol vẫn chưa rõ ràng và vẫn đang được các chuyên gia y tế tranh luận.
Các thử nghiệm lâm sàng cho thấy rằng sử dụng resveratrol với liều lượng lên đến 5 g mỗi ngày là an toàn, mặc dù dùng nhiều hơn 2,5 g mỗi ngày có thể dẫn đến các tác dụng phụ ở bụng, chẳng hạn như chuột rút, đầy hơi, buồn nôn, v.v.
Nghiên cứu từ năm 2015 cho thấy rằng liều nhỏ hơn hoặc bằng 0,15 mg resveratrol có thể hiệu quả nhất trong việc giảm áp lực lên thành động mạch để kiểm soát huyết áp tốt hơn.
Nhìn chung, mọi người có khả năng dung nạp khác nhau khi nói đến resveratrol và không có liều lượng cụ thể nào được khuyến nghị trên toàn diện. Nên nói chuyện với bác sĩ về liều lượng an toàn nhất và có lợi nhất phù hợp với cơ thể của bạn.
Mức bổ sung thấp hơn có xu hướng dành cho sức khỏe tim mạch, độ nhạy insulin và tuổi thọ đối với người không khỏe mạnh là 5-10mg mỗi ngày.
Đối với những người khỏe mạnh, liều lượng trong khoảng 150-445mg đã được sử dụng (không có chỉ định rõ ràng về liều lượng tối ưu).
Bổ sung cho lưu lượng máu não cần một liều trong khoảng 250-500mg trong khi bổ sung để ức chế aromatase cũng cần 500mg.
Bổ sung resveratrol chỉ đề cập đến trans-resveratrol.
Resveratrol & nghiên cứu khoa học
Trên thực tế, chất bổ sung resveratrol có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe thú vị, bao gồm bảo vệ chức năng não và giảm huyết áp. Dưới đây là 7 lợi ích sức khoẻ cùng các nghiên cứu khoa học về Resveratrol.
Bổ sung Resveratrol giúp hạ huyết áp
Do đặc tính chống oxy hóa, resveratrol có thể là một chất bổ sung đầy hứa hẹn để giảm huyết áp.
Một đánh giá năm 2015 đã kết luận rằng liều cao có thể giúp giảm áp lực tác động lên thành động mạch khi tim đập. Loại áp lực này được gọi là huyết áp tâm thu và xuất hiện dưới dạng số trên trong chỉ số huyết áp.
Huyết áp tâm thu thường tăng theo tuổi tác, do các động mạch cứng lại. Huyết áp tâm thu cao là một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
Resveratrol có thể đạt được tác dụng hạ huyết áp này bằng cách giúp tạo ra nhiều oxit nitric hơn, khiến các mạch máu thư giãn.
Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm trước khi có thể đưa ra các khuyến nghị cụ thể về liều resveratrol tốt nhất để tối đa hóa lợi ích cho huyết áp.
Resveratrol có tác động tích cực đến mỡ máu
Một số nghiên cứu trên động vật đã gợi ý rằng chất bổ sung resveratrol có thể thay đổi lượng mỡ trong máu theo hướng lành mạnh.
Một nghiên cứu năm 2016 đã cho chuột ăn chế độ ăn giàu protein, nhiều chất béo không bão hòa đa và resveratrol.
Các nhà nghiên cứu nhận thấy mức cholesterol toàn phần trung bình và trọng lượng cơ thể của chuột giảm, đồng thời mức cholesterol HDL “tốt” của chúng tăng lên.
Resveratrol dường như ảnh hưởng đến mức cholesterol bằng cách làm giảm tác dụng của một loại enzyme kiểm soát quá trình sản xuất cholesterol.
Là một chất chống oxy hóa, nó cũng có thể làm giảm quá trình oxy hóa cholesterol LDL “xấu”. Quá trình oxy hóa LDL góp phần tích tụ mảng bám trong thành động mạch.
Trong một nghiên cứu, những người tham gia được cung cấp chiết xuất nho đã được tăng cường thêm resveratrol.
Sau sáu tháng điều trị, cholesterol LDL của họ đã giảm 4,5% và cholesterol LDL bị oxy hóa của họ đã giảm 20% so với những người tham gia dùng chiết xuất nho chưa được làm giàu hoặc giả dược.
Resveratrol kéo dài tuổi thọ ở một số động vật
Khả năng kéo dài tuổi thọ của hợp chất ở các sinh vật khác nhau đã trở thành một lĩnh vực nghiên cứu chính. Có bằng chứng cho thấy resveratrol kích hoạt một số gen ngăn ngừa các bệnh lão hóa.
Resveratrol hoạt động để đạt được điều này theo cách tương tự như việc hạn chế calo, vốn đã hứa hẹn kéo dài tuổi thọ bằng cách thay đổi cách các gen tự biểu hiện.
Tuy nhiên, không rõ liệu hợp chất này có tác dụng tương tự ở người hay không.
Một đánh giá về các nghiên cứu khám phá mối liên hệ này cho thấy rằng resveratrol giúp tăng tuổi thọ ở 60% sinh vật được nghiên cứu, nhưng tác dụng này mạnh nhất ở những sinh vật ít liên quan đến con người, chẳng hạn như giun và cá.
Resveratrol bảo vệ não
Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng uống rượu vang đỏ có thể giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức do tuổi tác.
Điều này một phần có thể là do hoạt động chống oxy hóa và chống viêm của resveratrol.
Resveratrol dường như can thiệp vào các đoạn protein được gọi là beta-amyloid, vốn rất quan trọng để hình thành các mảng bám là dấu hiệu đặc trưng của bệnh Alzheimer.
Ngoài ra, hợp chất này có thể tạo ra một chuỗi các sự kiện bảo vệ tế bào não khỏi bị hư hại.
Mặc dù nghiên cứu này rất hấp dẫn, nhưng các nhà khoa học vẫn còn thắc mắc về việc cơ thể con người có thể sử dụng resveratrol bổ sung tốt như thế nào, điều này hạn chế việc sử dụng ngay chất này như một chất bổ sung để bảo vệ não.
Resveratrol làm tăng độ nhạy insulin
Resveratrol đã được chứng minh là có một số lợi ích đối với bệnh tiểu đường, ít nhất là trong các nghiên cứu trên động vật.
Những lợi ích này bao gồm tăng độ nhạy insulin và ngăn ngừa các biến chứng do bệnh tiểu đường.
Một lời giải thích cho cách thức hoạt động của resveratrol là nó có thể ngăn một loại enzyme nhất định biến glucose thành sorbitol, một loại rượu đường.
Khi quá nhiều sorbitol tích tụ ở những người mắc bệnh tiểu đường, nó có thể tạo ra stress oxy hóa gây tổn hại tế bào.
Dưới đây là một số lợi ích khác mà resveratrol có thể mang lại cho những người mắc bệnh tiểu đường:
Có thể bảo vệ chống lại stress oxy hóa: Hoạt động chống oxy hóa của nó có thể giúp bảo vệ chống lại stress oxy hóa, nguyên nhân gây ra một số biến chứng của bệnh tiểu đường.
Giúp giảm viêm: Resveratrol được cho là làm giảm viêm, nguyên nhân chính gây ra các bệnh mãn tính, bao gồm cả bệnh tiểu đường.
Kích hoạt AMPK: Đây là một loại protein giúp cơ thể chuyển hóa glucose. AMPK được kích hoạt giúp giữ lượng đường trong máu ở mức thấp.
Resveratrol thậm chí có thể mang lại nhiều lợi ích hơn cho những người mắc bệnh tiểu đường so với những người không mắc bệnh này. Trong một nghiên cứu trên động vật, rượu vang đỏ và resveratrol thực sự là chất chống oxy hóa hiệu quả hơn ở chuột mắc bệnh tiểu đường so với chuột không mắc bệnh này.
Các nhà nghiên cứu cho biết hợp chất này có thể được sử dụng để điều trị bệnh tiểu đường và các biến chứng của nó trong tương lai, nhưng cần phải nghiên cứu thêm.
Resveratrol có thể làm dịu cơn đau khớp
Viêm khớp là một căn bệnh phổ biến dẫn đến đau khớp và mất khả năng vận động.
Các chất bổ sung từ thực vật đang được nghiên cứu như một cách để điều trị và ngăn ngừa đau khớp. Khi được dùng như một chất bổ sung, resveratrol có thể giúp bảo vệ sụn không bị thoái hóa.
Sụn bị vỡ có thể gây đau khớp và là một trong những triệu chứng chính của bệnh viêm khớp.
Một nghiên cứu đã tiêm resveratrol vào khớp gối của những con thỏ bị viêm khớp và phát hiện ra rằng những con thỏ này ít bị tổn thương sụn hơn.
Một nghiên cứu khác trong ống nghiệm và động vật đã gợi ý rằng hợp chất này có khả năng giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương khớp.
Resveratrol có thể ức chế tế bào ung thư
Resveratrol đã được nghiên cứu, đặc biệt là trong ống nghiệm, về khả năng ngăn ngừa và điều trị ung thư. Tuy nhiên, các kết quả khác nhau.
Trong các nghiên cứu trên động vật và trong ống nghiệm, nó đã được chứng minh là có khả năng chống lại một số loại tế bào ung thư, bao gồm dạ dày, ruột kết, da, vú và tuyến tiền liệt.
Đây là cách resveratrol có thể chống lại các tế bào ung thư:
Ức chế sự phát triển của tế bào ung thư: có thể ngăn chặn tế bào ung thư tái tạo và lan rộng.
Resveratrol có thể thay đổi biểu hiện gen: thay đổi biểu hiện gen trong tế bào ung thư để ức chế sự phát triển của chúng.
Tác dụng đối với nội tiết tố: Resveratrol có thể cản trở cách thức biểu hiện của một số loại hormone nhất định, điều này có thể ngăn không cho ung thư phụ thuộc vào hormone lây lan.
Tuy nhiên, vì các nghiên cứu cho đến nay chỉ được thực hiện trong ống nghiệm và động vật, nên cần nhiều nghiên cứu hơn nữa để xem liệu resveratrol này có thể được sử dụng như thế nào để điều trị ung thư ở người hay không.
Rủi ro và mối quan tâm về thực phẩm bổ sung Resveratrol
Không có rủi ro lớn nào được tiết lộ trong các nghiên cứu đã sử dụng chất bổ sung resveratrol. Những người khỏe mạnh dung nạp tốt Resveratrol.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng không có đủ khuyến nghị kết luận về lượng resveratrol mà một người nên dùng để nhận được lợi ích sức khỏe.
Nhưng cần lưu ý là resveratrol có thể tương tác thuốc với các loại thuốc khác.
Vì liều cao đã được chứng minh là có thể ngăn máu đông trong ống nghiệm nên có thể làm tăng chảy máu hoặc bầm tím khi dùng cùng với thuốc chống đông máu, chẳng hạn như heparin hoặc warfarin hoặc một số loại thuốc giảm đau.
Resveratrol cũng ngăn chặn một số enzyme giúp loại bỏ một số hợp chất khỏi cơ thể. Điều đó có nghĩa là một số loại thuốc có thể tích tụ đến mức không an toàn. Chúng bao gồm một số loại thuốc huyết áp, thuốc lo âu và thuốc ức chế miễn dịch.
Nếu bạn hiện đang sử dụng thuốc, thì bạn có thể hỏi bác sĩ trước khi thử dùng resveratrol.
Cuối cùng, người ta đã tranh luận rộng rãi về lượng resveratrol mà cơ thể thực sự có thể sử dụng từ các chất bổ sung và các nguồn khác.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đang nghiên cứu các cách giúp cơ thể sử dụng resveratrol dễ dàng hơn.
Các câu hỏi thường gặp (FAQ)
Tại sao rựu vang đỏ tốt cho tim?
Chất chống oxy hóa trong rượu vang đỏ được gọi là polyphenol có thể giúp bảo vệ niêm mạc mạch máu trong tim. Resveratrol là một loại polyphenol có thể giúp ngăn ngừa tổn thương mạch máu, giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) (cholesterol “xấu”), Tăng HDL cholesterol (cholesterol “tốt”), Giảm sự hình thành cục máu đông, Giúp ngăn ngừa tổn thương động mạch, Có thể cải thiện chức năng của lớp tế bào lót mạch máu.
Tên gọi khác của Resveratrol?
Resveratrol còn được biết đến là Chiết xuất rượu vang đỏ và 3 5 4′-trihydroxystilbene
Squat là một bài tập phổ biến nhắm vào cơ mông và các cơ xung quanh. Sử dụng dây kháng lực có thể mang lại cho bạn một thử thách bổ sung để thực hiện các bài tập squat hiệu quả hơn.
Bài viết này liệt kê 9 cách để thực hiện squat với dây kháng lực và giải thích lợi lích mang lại từ các bài tập này.
Dây kháng lực rất phù hợp cho squat vì chúng giúp kiểm soát chuyển động của squat từ đầu đến cuối.
Dây kháng lực cung cấp lực cản khi bạn: hạ người xuống tư thế ngồi xổm (tư thế squat)- còn được gọi là chuyển động lệch tâm; Và lực cản khi bạn đứng dậy được gọi là chuyển động đồng tâm.
Điều này có nghĩa là cơ bắp của bạn sẽ hoạt động dưới sức căng trong suốt bài tập, khiến các cơ liên quan phải làm việc nhiều hơn.
Cuối cùng, điều này dẫn đến việc xây dựng cơ bắp. Bài tập khiến các cơ cảm thấy như cơ đang bị rách và đứt, từ đó gửi tín hiệu sửa chữa và phát triển cơ bắp đến cơ thể.
Squat với dây kháng lực là bài tập nhắm vào cơ mông, cơ tứ đầu (đùi trước) và cơ khép hông. Các cơ phụ mà bài tập này nhắm đến bao gồm lưng và nhóm cơ core, nơi mà cơ thể bạn cần để giữ thăng bằng và ổn định.
Bạn có thể sử dụng ba loại dây kháng lực chính cho band squats:
Loop bands: loại này có nhiều mức kháng cự khác nhau, thường được đeo ngay trên đầu gối hoặc mắt cá chân và rất linh hoạt vì vậy rất hữu ích cho các bài tập toàn thân.
Mini loop bands: loại này ngắn hơn và được thiết kế để đeo trên đầu gối khi tập luyện cho phần dưới cơ thể. Dây kháng lực loại này thường được làm bằng vải mềm để ngăn bị cuộn lại.
Free bands: loại này dài và mỏng được quấn thành một vòng hoặc quấn quanh chân hay một vật khác để tạo lực cản. Dây kháng lực này có thể được dùng cho các bài tập thân trên và thân dưới.
Tùy thuộc vào nhu cầu tập luyện, bạn có thể chọn các loại dây đeo mang lại nhiều hoặc ít lực cản hơn.
Các dây kháng lực thường có tải trọng kháng cự từ 2,3–68 kg.
Điều quan trọng là chọn một dây kháng lực đủ lực cản với sức bạn cũng như lựa dây kháng lực phù hợp với bài tập.
Lưu ý rằng, chọn mức kháng lực quá khó đối với bạn có thể dẫn đến hiện tượng khuỵu gối. Việc xoay đầu gối vào trong tăng lên này có thể dẫn đến chấn thương.
Dây kháng lực cho bài tập squat có rất nhiều loại cung cấp nhiều mức độ khó khác nhau. Bạn có thể mua dễ dàng với giá cả phải chăng ở hầu hết các cửa hàng bán đồ tập hoặc shop online.
9 bài tập band squat
Khi thực hiện squat với dây kháng lực, hãy đảm bảo giữ cho nhóm cở core của bạn hoạt động, lưng phẳng và trọng lượng tập trung. Ngoài ra, hãy chắc chắn tránh bị chờm tới.
Nếu lực cản của dây kháng lực quá khó, hãy thử thực hiện động tác mà không cần dây kháng lực cho đến khi bạn tăng sức và khả năng giữ thăng bằng. Lưu ý, bạn sẽ không đạt được kết quả với bài tập nếu tập không đúng cách.
Hãy tập luyện với huấn luyện viên cá nhân (PT) để giúp bạn học cách thực hiện từng động tác đúng cách và an toàn.
Dưới đây là 9 bài tập squat với dây kháng lực bạn có thể dễ dàng thêm vào thói quen tập luyện của mình.
Squat với dây kháng lực tiêu chuẩn
Ví dụ về tư thế của động tác
Thêm dây kháng lực vào bài tập squat bình thường có thể tạo ra một thử thách mới cho quá trình tập luyện của bạn. Đây là cách thực hiện:
Đứng với hai bàn chân rộng hơn hông một chút với dây kháng lực (thường/nhỏ) ngay trên đầu gối của bạn. Các ngón chân phải hơi hướng ra ngoài với hai tay chống hông hoặc để trước mặt.
Từ từ đẩy hông trở lại tư thế ngồi trong khi uốn cong đầu gối.
Tiếp tục hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Đầu gối của bạn phải ở một góc 90 độ. Giữ nguyên tư thế trong 2–3 giây, sau đó từ từ nâng người lên trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 8–12 lần lặp lại.
Mẹo: Đừng đứng dậy quá nhanh. Hầu hết các lợi ích từ việc ngồi xổm đến từ chuyển động đồng tâm của việc vươn lên. Từ từ đứng lên trong khi tập trung vào cơ mông của bạn.
Sumo squat với dây kháng lực
Sumo squat nổi tiếng với việc phát triển cơ mông. Bài tập tương tự như động tác squat thông thường nhưng nhắm đến nhiều cơ mông hơn.
Đứng với hai chân rộng hơn hông một chút. Các ngón chân của bạn phải hướng ra ngoài khoảng 45 độ. Đặt một dây kháng lực nhỏ ngay phía trên đầu gối của bạn.
Hạ hông ra sau và uốn cong đầu gối thành tư thế ngồi xổm (squat).
Giữ nguyên tư thế, trở lại tư thế bình thường bằng cách đẩy gót chân vào và kích hoạt cơ mông.
Thực hiện 8–12 lần lặp lại.
Goblet squat với dây kháng lực
Bài tập này tập trung vào việc hạ thấp cơ thể của bạn xuống đất, giúp kích hoạt cơ mông, cơ tứ đầu, bắp chân và lõi của bạn.
Đặt hai bàn chân của bạn rộng hơn hông một chút với các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Đặt dây kháng lực (loại free band) dưới chân của bạn. Giữ hai đầu của dây bằng cả hai tay và đưa chúng lại với nhau trước ngực để tạo thành một hình tam giác.
Bắt đầu hạ người xuống tư thế ngồi xổm, đưa mông ra sau như thể bạn đang cố ngồi trên gót chân. Hạ người xuống càng thấp càng tốt và giữ trong 2–3 giây.
Nâng cơ thể lên bằng cách ấn gót chân xuống đất và siết chặt cơ mông cho đến khi bạn ở tư thế đứng.
Thực hiện 8–12 lần lặp lại.
Banded pulse squat
Ví dụ về động tác
Động tác này bao gồm động tác squat tiêu chuẩn với một bước bổ sung trước khi đứng dậy.
Đứng với hai bàn chân rộng hơn hông một chút với một vòng hoặc vòng nhỏ ngay trên đầu gối của bạn. Hướng các ngón chân ra ngoài một chút và đặt tay lên hông hoặc trước mặt bạn.
Từ từ đẩy hông của bạn trở lại tư thế ngồi trong khi uốn cong đầu gối.
Tiếp tục hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Đầu gối phải ở một góc 90 độ.
Trước khi đứng dậy, hãy nâng người lên một chút và nhúng lên xuống trong khi đếm đến 5.
Đứng dậy, tập trung vào việc đẩy gót chân xuống và kích hoạt cơ mông.
Thực hiện 8–12 lần lặp lại.
Squat nâng cao chân ngang
Động tác này yêu cầu sự cân bằng nhưng có thể đạt hiệu quả cao trong việc nhắm mục tiêu vào cơ mông của bạn. Điều quan trọng là phải giữ cho lưng phẳng và căng cơ để giúp bạn giữ thăng bằng.
Đứng với hai chân rộng hơn hông một chút với một dải vòng ngay trên mắt cá chân của bạn. Các ngón chân của bạn phải hơi hướng ra ngoài và hai tay đặt trên hông hoặc trước mặt bạn.
Hạ người xuống tư thế ngồi xổm tiêu chuẩn, tập trung vào việc di chuyển hông ra sau và uốn cong đầu gối. Giữ trong 2–3 giây.
Khi bạn trở lại tư thế đứng, nhấc chân phải sang một bên cho đến khi bạn cảm thấy độ căng của dây. Sau đó, trở lại vị trí đứng.
Thay thế mỗi lần lặp lại với chân kia.
Thực hiện 8–12 lần lặp lại.
Mẹo: Nếu bạn thấy động tác này khó, hãy thực hiện động tác ngồi xổm trước và trở về tư thế đứng. Tạm dừng một lúc rồi tiếp tục mở rộng chân ra ngoài.
Banded split squat
Đây là kiểu squat tách đôi giúp nhắm mục tiêu vào các cơ khác cùng với cơ mông của bạn, chẳng hạn như bắp chân, bắp tay và vai.
Đứng hai chân rộng bằng hông và bước một bước về phía trước bằng chân phải. Đặt dây kháng lực bên dưới bàn chân phải của bạn. Giữ các đầu của dây kháng lực bằng tay sang hai bên.
Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi cả hai đầu gối ở góc 90 độ. Tư thế này sẽ giống với tư thế lunge với đầu gối trái hướng xuống đất và đầu gối phải hướng lên.
Nhấn bàn chân phải của bạn xuống để đưa bạn trở lại vị trí đứng. Đảm bảo kích hoạt cơ mông trong suốt chuyển động.
Thực hiện 8–12 lần lặp lại.
Anchored squat
Lấy một sợi dây dài tự do và buộc nó quanh một cấu trúc vững chắc (ví dụ: cột, ghế tập thể dục có trọng lượng hoặc núm trên cửa đóng chặt). Nó phải cách mặt đất khoảng 91–121 cm.
Đặt đầu kia của dây quanh hông của bạn và bước về phía trước bằng cả hai chân cho đến khi bạn cảm thấy căng.
Khi bạn đã ở tư thế ổn định, hơi cong đầu gối và đẩy hông ra sau. Dây sẽ tự nhiên kéo xương chậu của bạn trở lại khi bạn gập đầu gối. Tập trung vào việc giữ đúng hình thức và không cho phép dây kéo bạn về phía sau.
Giữ trong 2–3 giây và trở về tư thế đứng.
Thực hiện 8–12 lần lặp lại.
Squat với thanh tạ
Nếu bạn có thể sử dụng giá đỡ thanh tạ, bạn có thể thêm các dây kháng lực để có thêm thử thách. Tuy nhiên, chỉ thực hiện động tác này nếu bạn đã cảm thấy thoải mái khi thực hiện động tác squat với tạ truyền thống.
Đặt một dây kháng lực ngay trên đầu gối của bạn. Tiếp theo, đến gần giá đỡ thanh tạ và cẩn thận đặt thanh ngang qua vai của bạn.
Bước lùi lại và từ từ hạ người xuống tư thế squat tiêu chuẩn. Bạn sẽ cảm thấy lực cản bổ sung từ dây kháng lực. Giữ trong 2–3 giây trước khi trở về tư thế đứng.
Thực hiện 8–12 lần hoặc nhiều lần bạn có thể thực hiện một cách an toàn.
Mẹo: Không sử dụng dây kháng lực nếu bạn không thể thực hiện động tác squat thanh tạ một cách an toàn.
Lực cản bổ sung có thể khiến bạn không tập trung vào việc squat an toàn với trọng lượng mà bạn đang giữ. Điều này có thể dẫn đến chấn thương đầu gối, lưng và các vùng khác.
Đi ngang với dây kháng lực
Mặc dù về mặt kỹ thuật không phải là squat, nhưng đi ngang với dây kháng lực kết hợp tư thế ngồi xổm với chuyển động từ bên này sang bên kia cũng là 1 cách hiệu quả.
Đứng với hai chân rộng bằng hông với dây kháng lực ngay trên đầu gối của bạn.
Hạ người xuống tư thế squat với hai tay chống hông hoặc trước mặt. Một phần tư ngồi xổm bằng một nửa so với squat bình thường.
Bước sang một bên bằng chân phải, sao cho bàn chân của bạn ở vị trí rộng hơn hông.
Di chuyển bàn chân trái của bạn theo cùng một hướng để đưa cơ thể của bạn trở lại vị trí rộng bằng hông. Đừng đứng dậy và đảm bảo luôn ở tư thế ngồi xổm.
Tiếp tục bước sang phải trong 3–4 bước. Sau đó, thực hiện chuyển động tương tự sang trái cho đến khi bạn quay lại vị trí ban đầu. Điều này kết thúc một lần tập.
Thực hiện 8–12 lần lặp lại.
Mẹo: Đảm bảo giữ độ căng liên tục trên dây đeo. Nếu dây kháng lực bị trượt xuống, hãy thử một dây kháng lực nhỏ hơn.
Kết luận
Squat với dây kháng lực là một cách ít tốn kém, thuận tiện và hiệu quả để xây dựng cơ bắp và sức mạnh cho cơ mông của bạn.
Bạn có thể thêm dây kháng lực vào hầu hết các bài tập squat một cách an toàn, miễn là bạn vẫn có thể duy trì hình thức phù hợp. Tốt nhất là bắt đầu với các dải có mức kháng cự thấp hơn và tăng dần mức kháng cự từ đó.
Nếu bạn không chắc liệu mình có đang thực hiện bài tập squat một cách an toàn và hiệu quả hay không, hãy nói chuyện với Personal Trainer (PT), người có thể đánh giá cách bạn tập và đưa ra các đề xuất cá nhân hóa.
Mình là Rosie, người coach đồng hành trong việc tập luyện, người dược sỹ chăm sóc sức khỏe, người bạn trong cuộc sống hằng ngày. Liên hệ mình để thấy ngay hiệu quả sau 21 ngày nhé:
Một số nhà khoa học tin rằng có nhiều cách để tối ưu hóa chức năng của ty thể bằng cách thay đổi chế độ ăn uống & lối sống. Cải thiện sức khỏe ty thể có thể tăng mức năng lượng và cải thiện sức khỏe thể chất và khả năng miễn dịch. Một số người nghĩ rằng thậm chí ty thể có thể chống lão hoá. Nhưng khoa học nói gì?
Các nhà khoa học đưa ra giả thuyết rằng các chất bổ sung và thay đổi lối sống có thể cải thiện sức khỏe của ty thể bằng cách tăng khả năng cung cấp các protein cần thiết cho quá trình sản xuất ATP (kích hoạt AMPK, PCG-1a, NAD+, SIRT1/3). Chúng cũng hoạt động như chất chống oxy hóa, hỗ trợ ty thể giảm stress oxy hóa. Tìm hiểu chi tiết về chức năng ty thể, vui lòng đọc bài viết sau:
Thay đổi lối sống có thể cải thiện chức năng ty thể
Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting)
Hạn chế lượng calo và nhịn ăn gián đoạn, chẳng hạn như trong những giờ cố định trong ngày, làm giảm mức năng lượng trong cơ thể. Để bù lại, mức độ NAD+ tăng lên, làm tăng khả năng sản xuất ATP của ty thể. Điều này dẫn đến sự gia tăng mức ATP sau đó do chức năng của ty thể được cải thiện.
Tập luyện
Theo cách tương tự như hạn chế calo và nhịn ăn, tập thể dục làm cạn kiệt năng lượng trong cơ thể. Theo một số nhà khoa học, điều này cải thiện chức năng của ty thể bằng cách tăng tính khả dụng của các phân tử NAD+ cần thiết để tạo ATP.
Ngoài ra, tập thể dục đòi hỏi năng lượng từ cơ bắp và cung cấp oxy khắp cơ thể. Tập thể dục liên tục làm tăng số lượng ty thể trong các tế bào cơ để có thể cung cấp đủ mức ATP cho sử dụng trong quá trình tập luyện.
Trên thực tế, một nghiên cứu trên 8 tình nguyện viên cao tuổi khỏe mạnh cho thấy chỉ sau 2 tuần tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) đã làm tăng đáng kể chức năng của ty thể trong cơ.
Chế độ ăn keto
Keto Diet hay chế độ ăn ketogenic là chế độ ăn nhiều chất béo, ít carb được cho là có thể chuyển cơ thể bạn từ hoạt động dựa trên carb sang hoạt động nhờ chất béo.
Khi chất béo bị phân hủy để lấy năng lượng, các phân tử nhỏ gọi là thể ketone được tạo ra. Những phân tử này được sử dụng để sản xuất ATP thay vì glucose. Một số nhà nghiên cứu tin rằng điều này giúp cải thiện chức năng ty thể (PGC-1alpha, SIRT1/3, kích hoạt AMPK), mức ATP cao hơn từ chuỗi vận chuyển điện tử và sức khỏe tổng thể của tế bào.
Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ketogen làm chậm bệnh cơ ty thể (một bệnh về cơ) ở chuột một phần bằng cách tăng số lượng ty thể mới (sinh học ty thể). Tuy vậy, các nghiên cứu trên con người vẫn còn thiếu.
Phơi Lạnh
Nhiệt độ lạnh có ảnh hưởng sâu sắc đến số lượng ty thể ở động vật. Cho chuột bơi ở nhiệt độ lạnh (23°C) làm tăng quá trình tạo ty thể bằng cách tăng protein chịu trách nhiệm bắt đầu quá trình tổng hợp ty thể (PGC-1alpha).
Các kết quả tương tự cũng được thấy ở các tế bào gan và cơ xương của chuột sau khi tiếp xúc với lạnh trong 15 ngày. Lưu ý, những phát hiện này chưa được xác nhận ở người.
Các chất bổ sung có thể cải thiện chức năng ty thể
Oxaloaxetat
Oxaloacetate là một sản phẩm trung gian được sản xuất trong chu trình Krebs và có thể được mua dưới dạng thực phẩm bổ sung.
Ở chuột, tiêm oxaloacetate hàng ngày trong 2 tuần làm tăng số lượng ty thể trong tế bào não. Điều này được trung gian bằng cách tăng sản xuất protein chịu trách nhiệm xây dựng ty thể mới và cải thiện chức năng của ty thể. Các thử nghiệm lâm sàng là cần thiết.
Axit malic
Nguồn thực phẩm Axit Malic. Nguồn ảnh: BoldSky.com
Một chất trung gian khác của chu trình Krebs, axit malic (AKA malate), có một số lợi ích sức khỏe có mục đích liên quan đến chức năng ty thể được cải thiện. Đó là một bước quan trọng trong con đường sản xuất năng lượng của ty thể.
Ở giun, việc bổ sung malate làm tăng khả năng cung cấp NAD+, cần thiết để sản xuất ATP. Malate cũng làm tăng nồng độ NADPH, đây là chất chống oxy hóa cơ bản trong cơ thể giúp thúc đẩy chức năng của ty thể.
Việc bổ sung axit malic giúp tăng cường sức mạnh và độ bền khi tập thể dục trong một nghiên cứu (DB-RCT) trên 14 nam giới, có khả năng bằng cách cải thiện chức năng của ty thể.
Resveratrol
thực phẩm giàu resveratrol, nho, mận, kỷ tử, đậu phộng, nam việt quất, mâm xôi sô cô la đen, rượu vang đỏ trên nền gỗ đen
Resveratrol là một chất chống oxy hóa mạnh được sử dụng như một chất bổ sung cho nhiều lợi ích sức khỏe được cho là. Được tìm thấy tự nhiên trong vỏ của nho đỏ, các nhà nghiên cứu cho rằng nó có thể cải thiện chức năng của ty thể và tăng số lượng ty thể trên mỗi tế bào.
Trong một mô hình chuột mắc bệnh Parkinson, resveratrol ngăn ngừa nhiễm độc thần kinh bằng cách tăng tổng hợp ty thể và cải thiện chức năng của ty thể.
Tương tự, ở những con chuột được cung cấp resveratrol trong 15 tuần, resveratrol làm tăng khả năng tập thể dục và mức tiêu thụ oxy của cơ bắp. Cũng có sự gia tăng protein (SIRT1/PGC-1 alpha/AMPK) có liên quan đến quá trình tổng hợp ty thể và quá trình phosphoryl oxy hóa.
Ngược lại, resveratrol được cung cấp cho cả chuột cống và chuột nhắt trong 8 tuần không cho thấy sự cải thiện về chức năng hoặc tổng hợp của ty thể. Điều này được cho là do khả năng hấp thụ resveratrol qua đường uống thấp, có thể là nguyên nhân dẫn đến thiếu tác dụng.
Trong nhiều loại tế bào, resveratrol làm tăng mức protein (SIRT1/PGC-1 alpha/AMPK) liên quan đến sản xuất ty thể mới.
Các thử nghiệm lâm sàng về tác dụng của resveratrol đối với sức khỏe nói chung và ty thể là cần thiết. Khả dụng sinh học thấp đặt ra nghi ngờ về lợi ích có mục đích của resveratrol.
Apigenin
Một số thực phẩm chứa Apigenin
Apigenin là một chất tự nhiên có trong nhiều loại trái cây và rau quả khác nhau.
Apigenin được cung cấp cho những con chuột béo phì đã ngăn chặn sự phân hủy của NAD+ và do đó làm tăng mức độ NAD+ và SIRT1, một loại protein liên quan đến cả chức năng và nguồn gốc của ty thể.
Trong các tế bào có mức độ căng thẳng cao, chức năng của ty thể bị suy giảm. Việc bổ sung apigenin có thể bảo vệ ty thể khỏi căng thẳng tế bào và ngăn chặn sự mất chức năng của ty thể.
Lưu ý, các nghiên cứu lâm sàng còn thiếu.
Leucin
Thực phẩm chứa nhiều Leucine, Nguồn: MyFoodData
Leucine là một axit amin tham gia vào quá trình hình thành protein. Nó là một axit amin thiết yếu, có nghĩa là nó không được tổng hợp bởi cơ thể và phải được lấy từ thực phẩm.
Ở những con chuột béo phì, việc bổ sung leucine trong 2 tháng đã làm tăng đáng kể nồng độ NAD+ và SIRT1, giúp cải thiện chức năng ty thể.
Trong tế bào cơ và mỡ, leucine tăng khối lượng ty thể lần lượt là 30% và 53%. Cả hai sự gia tăng đều do khả năng tăng SIRT1 của leucine.
Tương tự, trong các tế bào cơ xương, leucine làm tăng mật độ ty thể và cải thiện chức năng của ty thể.
Nghiên cứu thêm là cần thiết.
Niacinamide
Thực phẩm chứa nhiều Niacinamide, Nguồn: MyFoodData
Niacinamide, còn được gọi là nicotinamide, là một loại vitamin có trong thực phẩm và thường được bổ sung hoặc sử dụng trong y tế. Nó tạo thành một thành phần chính của vitamin B3.
Niacinamide là tiền chất của NAD+ và do đó, việc bổ sung được cho là làm tăng mức độ của phân tử này và cải thiện chức năng của ty thể.
Trong não chuột (striatum), niacinamide ngăn ngừa sự cạn kiệt năng lượng do d-amphetamine gây ra, một thành phần chính của thuốc Adderall ADHD.
Niacinamide có thể cải thiện chất lượng ty thể của tế bào bằng cách làm cho ty thể bị rối loạn chức năng bị phân mảnh (autophagy). Hiệu ứng này đã được nhìn thấy trong các tế bào của con người, sau đó dẫn đến giảm mức độ ty thể nhưng ty thể vẫn hoạt động bình thường.
Tuy nhiên, các nghiên cứu lâm sàng về niacinamide còn thiếu.
PQQ
Thực phẩm chứa nhiều PQQ. Nguồn Dr.Axe
Pyrroloquinoline quinone, hay PQQ, là một phân tử quan trọng được tìm thấy trong một số loại thực phẩm và thường được bổ sung vì tác dụng được cho là đối với việc tạo ra ty thể và mức năng lượng.
Ở những con chuột được bổ sung PQQ trong 8 tuần, chức năng và số lượng ty thể đã tăng lên đáng kể. Điều này được coi là sự gia tăng số lượng DNA ty thể được tìm thấy trong tế bào của những con chuột này.
Nhiều xét nghiệm tế bào đã điều tra tác động của PQQ đối với số lượng và chức năng của ty thể. PQQ dường như làm thay đổi một số protein (tăng SIRT1, thúc đẩy sản xuất PGC-1alpha và CREB-phosphoryl hóa) đồng thời giảm stress oxy hóa. Những hiệu ứng này vẫn chưa được kiểm chứng ở người.
Axit lipoic là một chất tự nhiên cần thiết để sản xuất năng lượng thông qua quá trình đường phân.
Axit lipoic làm giảm rối loạn chức năng ty thể do tuổi tác và được coi là chất dinh dưỡng của ty thể.
Ở chuột, axit alpha-lipoic ngăn ngừa rối loạn chức năng ty lạp thể do hạ thân nhiệt.
Ở chuột, việc bổ sung axit lipoic làm giảm tổn thương DNA của ty thể, cải thiện hoạt động chống oxy hóa của ty thể và tăng số lượng ty thể trên mỗi tế bào. Nhìn chung, chuột đã chứng minh sự cải thiện về chức năng của ty thể thông qua việc kích hoạt SIRT1/3.
Berberin
Berberine là một hợp chất được tìm thấy trong thực vật và thường được sử dụng trong y học Trung Quốc.
Các nhà khoa học tin rằng berberine có ảnh hưởng trực tiếp đến chức năng của ty thể. Tuy nhiên, vì berberine tích tụ trong ty thể nên liều cao có thể gây độc và thực sự có thể gây rối loạn chức năng ty thể.
Ở cá được cho ăn chế độ giàu chất béo, việc bổ sung berberine trong 8 tuần đã cải thiện chức năng của ty thể gan và ngăn ngừa tế bào chết.
Trong các tế bào cơ xương, berberine ngăn ngừa rối loạn chức năng ty thể bằng cách tăng mức SIRT1 và sau đó, tạo ra các ty thể mới.
Mướp đắng/khổ qua
Mướp đắng là loại trái cây được trồng ở các nước châu Á có tác dụng chống oxy hóa mạnh.
Các nhà khoa học cho rằng mướp đắng có thể tạo ra các protein làm tăng sản xuất và chức năng của ty thể (PGC-1alpha và PPAR-alpha) trong tế bào.
Ở những con chuột được cho ăn chế độ ăn nhiều chất béo, mướp đắng đã ngăn chặn sự mất chức năng của ty thể bằng một quá trình được gọi là tách rời ty thể. Trong quá trình tách cặp, ty thể tạo ra nhiệt thay vì ATP và điều này dẫn đến mất năng lượng cho tế bào.
Kết quả tương tự cũng được thấy ở chuột, trong đó việc bổ sung mướp đắng giúp cải thiện chức năng ty thể và giảm stress oxy hóa. Các nghiên cứu trên người là cần thiết.
Nicotinamide riboside
Nicotinamide riboside được cho là có chức năng rất giống với niacinamide và hoạt động như một tiền chất của NAD+.
Ở chuột, chất bổ sung này làm tăng mức NAD+ và kích hoạt quá trình tạo ty thể trong cơ xương và mô mỡ. Ngoài ra, nicotinamide riboside duy trì mức bình thường của DNA ty thể và ngăn chặn những bất thường về cấu trúc của ty thể. Nó có thể là một chất bổ sung hiệu quả cho những người mắc bệnh cơ ty thể (bệnh cơ).
Bổ sung nicotinamide riboside trong mô người và chuột làm tăng nồng độ NAD+ và SIRT1. Điều này dẫn đến cải thiện sản xuất năng lượng và bảo vệ chống lại các vấn đề liên quan đến tuổi tác và trao đổi chất dẫn đến mất chức năng ty thể. Tuy nhiên, các thử nghiệm lâm sàng thích hợp còn thiếu.
Rau má
Rau má hay Gotu kola là tên gọi chung của cây Centella Asiatica, được sử dụng theo truyền thống trong y học Ayurvedic và Trung Quốc.
Ở chuột già và chuột non, rau má trong 2 tuần đã làm tăng số lượng ty thể trong tế bào não và chức năng của ty thể. Điều này được liên kết với vai trò của nó trong việc cải thiện chức năng nhận thức.
Trong một mô hình chuột mắc bệnh Parkinson, việc bổ sung rau má trong vài tuần đã ngăn ngừa tổn thương ty thể liên quan đến nhiễm độc thần kinh.
Tác dụng chính xác của rau má đối với chức năng ty thể ở người chưa được nghiên cứu, nhưng những cải thiện về nhận thức đã được chứng minh ở 48 bệnh nhân bị đột quỵ. Sự cải thiện này có thể là kết quả của tác dụng bảo vệ và tái tạo của gotu kola đối với ty thể. Nghiên cứu bổ sung là cần thiết.
Giảo cổ lam (Gynostemm)
Giảo cổ lam là một loại cây được tìm thấy ở các nước Đông Á và được sử dụng cho nhiều lợi ích sức khỏe.
Ở những con chuột béo phì bị rối loạn chức năng ty thể, việc bổ sung giảo cổ lam trong 8 tuần đã cải thiện quá trình chuyển hóa năng lượng bằng cách tăng protein ty thể (AMPK).
Nhiều nghiên cứu về tế bào đã phát hiện ra rằng gynostemma thể hiện tác dụng chống oxy hóa đối với các tế bào bị rối loạn chức năng ty thể bằng cách điều chỉnh các protein cụ thể đóng vai trò trong hoạt động của ty thể (AMPK, cytochrom C, giảm quá trình chết theo chương trình không cần thiết).
Inosine
Inosine là một phân tử tiền thân của adenosine và tham gia vào quá trình sản xuất protein.
Trong các tế bào não (thần kinh đệm), inosine làm chậm quá trình chết của tế bào bằng cách tăng lượng ATP do ty thể sản xuất. Do đó, nó có thể cải thiện hoạt động của ty thể và sự sống của tế bào.
C60
C60 là công thức hóa học của một hợp chất gọi là fullerene. Nó là một hợp chất thử nghiệm, ít được nghiên cứu và được bán dưới dạng thực phẩm bổ sung.
Theo nghiên cứu vẫn còn hạn chế, C60 làm giảm tác động của các gốc tự do được giải phóng từ ty thể. Ngoài ra, C60 cải thiện hoạt động của chuỗi vận chuyển điện tử và do đó, cải thiện khả năng tạo năng lượng của ty thể.
Ở chuột, C60 làm giảm sự mỏi cơ liên quan đến sự hình thành các gốc tự do trong các tế bào cơ xương. Điều này là do hoạt động chống oxy hóa của nó.
Trong các tế bào được kích hoạt bởi vi khuẩn, axit cacboxylic C60 đã cải thiện hoạt động của ty thể bằng cách ức chế quá trình chết theo chương trình của tế bào (apoptosis) và stress oxy hóa do sự hình thành gốc tự do gây ra.
Tuy nhiên, C60 cũng có thể gây đột biến DNA. Do đó, C60 có khả năng gây hại cao với những rủi ro và tác dụng phụ chưa biết. Chúng tôi đề nghị chống lại việc bổ sung cho đến khi các thử nghiệm lâm sàng thích hợp xác định tính hiệu quả và hồ sơ an toàn của chất này.
MitoQ
MitoQ là một chất bổ sung được thiết kế đặc biệt để ngăn ngừa stress oxy hóa trong ty thể. Nó đã được nghiên cứu trong các thử nghiệm hạn chế ở người về bệnh Parkinson và viêm gan C, cả hai đều có liên quan đến stress oxy hóa và rối loạn chức năng ty thể.
Một số thực phẩm bổ sung MitoQ
Sự tiến triển của bệnh Parkinson bị ảnh hưởng nặng nề bởi stress oxy hóa. Ở 128 bệnh nhân mắc bệnh Parkinson (DB-RCT), mitoQ không hiệu quả hơn giả dược trong việc giảm sự tiến triển của bệnh Parkinson.
Tuy nhiên, ở 30 bệnh nhân viêm gan C (RCT), mitoQ đã cải thiện chức năng gan và giảm tổn thương gan (nồng độ alanine transaminase) liên quan đến stress oxy hóa ty thể. Cần có các nghiên cứu sâu hơn để chứng minh tác dụng của mitoQ đối với con người mắc các bệnh khác nhau do tổn thương oxy hóa gây ra.
Các nghiên cứu trên động vật ở chuột nhắt, chuột lang và chuột cống với các tình trạng do stress oxy hóa đã chỉ ra rằng việc bổ sung MitoQ bảo vệ hiệu quả chống lại tổn thương và rối loạn chức năng của ty thể.
Các nghiên cứu lâm sàng quy mô lớn là cần thiết.
Butyrat
Butyrate là một phân tử được tìm thấy trong các axit béo có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Ở những con chuột bị kháng insulin (một dấu hiệu của rối loạn chức năng ty thể), việc bổ sung butyrate trong 1 tuần đã cải thiện chức năng của ty thể bằng cách tăng tiêu hao năng lượng.
Tương tự, ở những con chuột béo phì, butyrate cải thiện quá trình chuyển hóa glucose và tiêu hao năng lượng ở gan. Tác dụng này là do tác dụng chống oxy hóa của nó, làm giảm thiệt hại cho ty thể. Những ảnh hưởng này vẫn chưa được nghiên cứu ở người.
Hydroxytyrosol
Hydroxytyrosol là một hợp chất được tìm thấy trong dầu ô liu với đặc tính chống oxy hóa và chống viêm.
Ở những con chuột bị ung thư vú, hydroxytyrosol đã cải thiện chức năng của ty thể trong tim và ngăn ngừa stress oxy hóa do tác nhân hóa trị liệu doxorubicin gây ra. Tuy vậy, những phát hiện này vẫn chưa được nhân rộng.
Ở chuột, 8 tuần dùng hydroxytyrosol đã cải thiện chức năng ty thể bằng cách tăng protein (SIRT1, AMPK, PPAR-alpha) liên quan đến động lực học năng lượng và giảm stress oxy hóa.
Hydroxytyrosol cũng làm tăng quá trình tạo ty thể thông qua protein (PGC1-alpha) trong tế bào mỡ, dẫn đến tăng DNA ty thể và số lượng ty thể trên mỗi tế bào.
Tương tự, nhiều nghiên cứu về tế bào đã điều tra hoạt động chống oxy hóa của hydroxytyrosol.
Tuy nhiên, các thử nghiệm lâm sàng thích hợp đang thiếu.
N-acetyl cystein (NAC)
N-acetyl cysteine là một chất bổ sung được sử dụng cho quá liều paracetamol, xơ nang và bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính.
Trong một mô hình chuột mắc bệnh Huntington, điều trị NAC trong 9 tuần làm giảm tổn thương oxy hóa đối với ty thể và trì hoãn sự khởi phát của rối loạn chức năng vận động.
Các hiệu ứng tương tự đã được nhìn thấy trong mô hình chuột mắc bệnh Huntington.
Trong nhiều nghiên cứu về tế bào, NAC đã được nghiên cứu về tác động của nó đối với chức năng ty thể và stress oxy hóa.
Các nghiên cứu lâm sàng bổ sung là cần thiết.
Axit succinic
Axit succinic, còn được gọi là succinate, là một phân tử trung gian của chu trình Krebs đóng vai trò quan trọng trong chuỗi vận chuyển điện tử. Nó có thể được mua như một chất bổ sung để tăng cường sản xuất năng lượng của ty thể.
Các nghiên cứu hạn chế đã được tiến hành về tác dụng của việc bổ sung axit succinic.
Trong tế bào gan chuột, việc sử dụng axit succinic đã ngăn ngừa tổn thương về cấu trúc và chức năng của ty thể do stress oxy hóa gây ra. Nó cũng ngăn chặn việc giải phóng các phân tử protein gây chết tế bào từ ty thể.
Trong các tế bào não (thần kinh đệm) có biểu hiện rối loạn chức năng ty lạp thể (không có khả năng sử dụng oxy và glucose một cách hiệu quả), việc bổ sung axit succinic đã cải thiện chức năng của ty thể bằng cách tăng mức sử dụng glucose và oxy. Điều này dẫn đến tăng mức ATP.
Hoàng cầm
Một loại cây được sử dụng trong y học cổ truyền Trung Quốc, cây hoàng cầm có thể có lợi cho chức năng của ty thể.
Tác dụng của hoàng cầm đối với ty thể đang được nghiên cứu trong các tế bào. Loại thảo mộc này có thể làm tăng SIRT3, một loại protein chỉ liên quan đến việc duy trì ty thể bình thường và cảm nhận hoạt động rối loạn chức năng trong tế bào.
Trong các tế bào chuột, hoàng cầm bảo vệ chống lại rối loạn chức năng ty thể gây ra bởi Antimycin A, một thành phần của vi khuẩn. Nó làm như vậy bằng cách giảm sự hình thành gốc tự do và thúc đẩy hoạt động của chuỗi vận chuyển điện tử.
Vẫn chưa có bất kỳ kết luận nào về lợi ích sức khỏe của cây hoàng cầm từ các nghiên cứu dựa trên tế bào.
Creatine
Creatine là một chất tự nhiên đóng vai trò chính trong việc tái chế ATP trong tế bào cơ và não.
Nhiều nghiên cứu về tế bào đã chỉ ra rằng creatine có hiệu quả trong việc khôi phục chức năng của ty thể, bảo vệ chống lại tổn thương cấu trúc và stress oxy hóa, đồng thời giảm tác động của đột biến DNA ty thể.
Nghiên cứu động vật và con người là cần thiết.
HMB
HMB, hoặc axit beta-hydroxy beta-metyl butyric, là một sản phẩm phân hủy tích cực của axit amin leucine. Nó được sử dụng như một chất bổ sung để ngăn ngừa mất protein cơ bắp.
Ở 19 người trưởng thành từ 60 đến 70 tuổi bị mất cơ khi nghỉ ngơi trên giường (RCT), việc bổ sung HMB trong 8 tuần đã phục hồi chức năng của ty thể trong cơ xương (mức độ phosphoryl hóa oxy hóa cao hơn).
Việc bổ sung HMB trong các tế bào cơ xương đã kích thích sản xuất protein (PGC-1alpha) giúp tăng số lượng ty thể trên mỗi tế bào, cải thiện tổng thể sức khỏe của cơ xương.
Tuy nhiên, một nghiên cứu khác về các tế bào cơ xương chỉ ra rằng chất bổ sung HMB không ảnh hưởng đến chức năng hoặc thành phần của ty thể. Những lợi ích có mục đích của HMB vẫn chưa được chứng minh.
ALCAR
ALCAR, còn được gọi là acetylcarnitine, là một chất tự nhiên thường được sử dụng như một chất bổ sung. Nó được cho là cải thiện tình trạng suy giảm nhận thức, lão hóa và sức khỏe mạch máu. Tuy nhiên, bằng chứng không hỗ trợ những lợi ích sức khỏe có mục đích này.
ALCAR được một số người coi là chất dinh dưỡng của ty thể. Một số giả thuyết cho rằng nó có thể cải thiện chức năng ty thể bằng cách:
Bảo vệ chống lại stress oxy hóa.
Giảm chết tế bào (apoptosis).
Tăng sản xuất ty thể.
Cải thiện hàm lượng protein ty thể.
Ở chuột, ALCAR làm tăng SIRT3 ở thận, do đó bảo vệ chống lại tổn thương thận cấp tính và cải thiện chức năng ty thể. ALCAR cũng tăng thế hệ ty thể.
Trong một mô hình chuột mắc bệnh gan nhiễm mỡ (không do rượu), sử dụng đồng thời ALCAR và axit lipoic trong 6 tháng đã đảo ngược những bất thường của ty thể và cải thiện kích thước của ty thể trong gan (sự hợp nhất của ty thể).
Đan sâm (axit salvianolic A)
Đan sâm hay (Danshen) đến từ rễ của Salvia miltiorrhiza hoặc cây xô thơm đỏ (red sage). Nó đã được sử dụng trong lịch sử trong y học cổ truyền Trung Quốc.
Ở chuột mắc bệnh tiểu đường, điều trị với đan sâm trong 3 tuần đã làm tăng hoạt động của các protein ty thể (SIRT3, PGC-1alpha và AMPK) liên quan đến cả hoạt động bình thường của ty thể và tạo ra ty thể mới.
Ở những con chuột bị tổn thương do thiếu máu cục bộ (mất oxy đến mô), tiền xử lý bằng đan sâm trong 10 ngày trước khi bị thương đã ngăn ngừa rối loạn chức năng ty thể bằng cách hoạt động như một chất chống oxy hóa. Danshen giảm thiệt hại oxy hóa và do đó cải thiện chức năng nhận thức.
Trong các tế bào tim, đan sâm ngăn chặn sự mất ổn định của ty thể dẫn đến chết tế bào.
Nghiên cứu thêm là cần thiết.
Axit cafeic
Thực phẩm chứa nhiều Axit cafeic
Axit caffeic là một phân tử chống oxy hóa được tìm thấy trong thực vật.
Trong các tế bào thận chuột thiếu máu cục bộ (mất oxy), axit caffeic làm giảm rối loạn chức năng ty thể và tổn thương oxy hóa. Ngoài ra, nó cải thiện quá trình phosphoryl hóa oxy hóa và ngăn chặn quá trình chết tế bào (apoptosis) do ty thể gây ra.
Những cải tiến tương tự đối với động lực năng lượng của ty thể đã được nhìn thấy trong tế bào gan chuột.
Nghiên cứu trên con người là cần thiết.
EGCG (Trà xanh)
Trà xanh nổi tiếng với những lợi ích sức khỏe được cho là của nó. Một số nhà khoa học tin rằng nó có thể cải thiện chức năng ty thể.
Một trong những hoạt chất chính, epigallocatechin gallate (EGCG), tích tụ trong ty thể và kích hoạt một số protein (AMPK và PGC-1alpha) liên quan đến chức năng và số lượng ty thể.
Ở những con chuột được cho uống trà xanh dạng bột trong 3 tuần, chức năng thận đã được phục hồi sau chấn thương bằng cách cải thiện số lượng và hoạt động của các protein ty thể (PGC-1alpha và SIRT1/3) và tăng mức DNA của ty thể.
Củ nghệ
Củ nghệ hay (Curcumin) là hợp chất hoạt tính được tìm thấy trong củ nghệ. Nó có nhiều lợi ích sức khỏe có mục đích. Do hương vị đậm đà của nghệ và khả dụng sinh học kém của curcumin nên nó thường được sử dụng như một chất bổ sung chuyên dụng.
Trong gan và thận của những con chuột mắc bệnh tiểu đường, bổ sung curcumin trong 4 tuần đã phục hồi chức năng ty thể bằng cách:
Tăng hoạt động ATPase.
Kết hợp tiêu thụ oxy để sản xuất năng lượng.
Phục hồi tổng hợp oxit nitric.
Giảm lượng đường trong máu.
Ở những con chuột được tiêm curcumin trong 28 ngày, số lượng ty thể tăng lên đã được quan sát thấy trong các tế bào cơ xương sau khi tập thể dục. Điều này được trung gian bởi mức độ gia tăng của các phân tử liên quan đến chức năng của ty thể và kích hoạt chúng (cAMP, AMPK, SIRT1 và PGC-1alpha).
Tương tự, nhiều nghiên cứu về tế bào cho thấy chất curcumin có thể:
Kích hoạt AMPK.
Bảo vệ chống lại thiệt hại oxy hóa.
Ngăn ngừa chết tế bào (apoptosis).
Tăng số lượng ti thể.
Cải thiện hiệu quả của chức năng ty thể.
Những hiệu ứng này vẫn chưa được khám phá ở động vật và con người.
Methylene Blue
Một số người tin rằng Methylene Blue liều thấp có thể bảo vệ não bằng cách hoạt động như một chất chống oxy hóa trong ty thể. Họ cho rằng nó cũng hoạt động như một chất cho điện tử nhân tạo cho phức hợp I-IV của ty thể. Tuy nhiên, không có bằng chứng ủng hộ.
Nghiên cứu hạn chế cho thấy rằng Methylene Blue có thể tăng tổng hợp heme, cytochrom c oxidase (IV phức hợp) và hô hấp của ty thể, tất cả đều giúp ích cho chức năng nhận thức.
Điều này có nghĩa là nó có thể tăng sản xuất ATP, theo lý thuyết. Tuy nhiên, tác dụng của nó ở người vẫn chưa được biết.
ATP là đơn vị tiền tệ của sự sống và là năng lượng cung cấp năng lượng cho con người. Nếu việc sản xuất ATP của chúng ta giảm, hiệu suất thể chất và tinh thần của chúng ta sẽ giảm. Theo một số người, ngay cả những người khỏe mạnh cũng có thể hưởng lợi từ việc tăng cường sản xuất ATP.
Tuy nhiên, nồng độ cao của Methylene Blue thúc đẩy stress oxy hóa. Trên thực tế, ở nồng độ cục bộ cao, xanh methylene có khả năng “đánh cắp” các điện tử khỏi phức hợp chuỗi vận chuyển điện tử, phá vỡ cân bằng oxy hóa khử và hoạt động như một chất tiền oxy hóa.
Ở nồng độ thấp, Methylene Blue có thể tương tác với oxy để tạo thành nước, điều này sẽ làm giảm các gốc superoxide được tạo ra trong quá trình phosphoryl hóa oxy hóa. Một số nhà khoa học cho rằng MB cũng có thể bẫy các electron bị rò rỉ do các chất ức chế ty thể tạo ra và duy trì tốc độ trao đổi chất bằng cách bỏ qua các điểm dòng điện tử bị chặn, do đó cải thiện quá trình hô hấp của ty thể. Lý thuyết này vẫn chưa được chứng minh.
Trong một mô hình chuột bị thiếu máu não, Methylene Blue có thể tăng tốc độ loại bỏ các ty thể bị hư hỏng khỏi tế bào trước khi tế bào chết (mitophagy).
Ngoài ra, trong các mô hình chuột bị viêm tụy, Methylene Blue làm giảm rối loạn chức năng ty lạp thể.
Methylene Blue cũng làm giảm tác động gây tổn hại ty thể của beta amyloid trong mô hình động vật.
Bạn có bao giờ thắc mắc điều gì tạo ra năng lượng trong cơ thể?
Câu trả lời đơn giản là chất dinh dưỡng. Nhưng cơ thể bạn biến những chất dinh dưỡng đó thành năng lượng và cung cấp nhiên liệu cho các tế bào như thế nào?
Tất cả các loại tế bào đều có nhà máy năng lượng nhỏ được gọi là ty thể (Mitochondria), theo nhiều cách, ty thể là nguồn cung cấp sự sống cho chúng ta.
Ty thể là phần duy nhất của tế bào nơi các yêu cầu cơ bản về sự sống của chúng ta như không khí và thức ăn được kết hợp để tạo ra năng lượng trong một quá trình được gọi là chu trình Krebs và là nguồn năng lượng tế bào của bạn.
Ty thể nhà máy năng lượng của tế bào
Ty thể rất quan trọng đối với hầu hết mọi phản ứng sinh hóa và các quá trình của tế bào trong cơ thể bạn. Do đó, tăng chức năng ty thể là một trong những cách hiệu quả nhất để thúc đẩy các quá trình này và kết quả là tăng mức năng lượng tổng thể của bạn và thậm chí ty thể còn có khả năng làm chậm quá trình lão hóa.
Dưới đây là 10 cách để tăng cường ty thể trong cơ thể của bạn:
Ăn ít calo hơn
Giảm lượng calo là một phương pháp nổi tiếng để giảm sản xuất các gốc tự do và cải thiện chức năng của ty thể.
Tại sao? Khi ty thể sử dụng oxy để tạo ra năng lượng, chúng giải phóng một số loại oxy phản ứng (ROS) có thể gây hại cho cấu trúc tế bào.
Lượng calo dư thừa dẫn đến béo phì và tăng quá trình viêm nhiễm, làm tăng sản xuất ROS trong chu trình Krebs của ty thể. Các mức ROS tăng cao này dẫn đến tổn thương tế bào được gọi là stress oxy hóa.
Thiệt hại này có thể kích hoạt các thay đổi và rối loạn chức năng của ty thể làm trầm trọng thêm các quá trình viêm nhiễm liên quan đến béo phì. Chu kỳ tự duy trì có thể liên tục ức chế quá trình sản xuất năng lượng ở mọi tế bào trong cơ thể bạn.
Tuy nhiên, bạn có thể làm gián đoạn nó bằng cách giảm lượng calo nạp vào hàng ngày và loại bỏ các nguồn gây viêm nhiễm. Nhằm mục đích thiết lập một phạm vi calo lành mạnh để tránh ăn quá nhiều. Hãy bắt đầu với 350-450 calo mỗi bữa và ăn 3-4 bữa mỗi ngày.
Ăn 2-3 bữa, trong khoảng thời gian 8-10 giờ
Ngoài việc giảm lượng calo, nghiên cứu cho thấy rằng việc hạn chế lượng tiêu thụ của bạn trong khoảng thời gian 8-10 giờ có thể kích hoạt ty thể để thích nghi.
Nhịn ăn gián đoạn hỗ trợ mạng lưới ty thể bằng cách loại bỏ các ty thể bị hỏng và kích hoạt quá trình sinh học của các ty thể mới.
Khi ăn ít thường xuyên hơn, chất lượng thực phẩm bạn chọn để cung cấp năng lượng cho cơ thể là điều cần thiết để đảm bảo bạn đang cung cấp cho ty thể các chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động hiệu quả.
Để có lịch ăn uống bắt chước nhịp sinh học tự nhiên của bạn, hãy ăn 3 bữa mỗi ngày vào lúc 8 giờ sáng, 12 giờ trưa và 5 giờ chiều.
Vứt bỏ các loại carbs tinh chế như soda, bánh mì trắng và bánh ngọt
Các nhà nghiên cứu tại Trường Y Yale đã phát hiện ra rằng lượng carb dư thừa có thể dẫn đến những thay đổi đáng kể về hình dạng và chức năng của ty thể, đặc biệt là ở một số tế bào não.
Các nhà nghiên cứu nghi ngờ những thay đổi này có thể góp phần vào “sự phát triển của các bệnh chuyển hóa như bệnh tiểu đường loại 2.”
Những thay đổi này cũng có thể góp phần vào sự khởi phát của bệnh Alzheimer, mà một số chuyên gia đề cập đến bệnh tiểu đường loại 3.
Chứng viêm lan tràn do lượng carb dư thừa làm thay đổi quá trình sản xuất và điều tiết hormone của bạn, điều này rất quan trọng để tối ưu hóa chức năng ty thể. Bằng cách vứt bỏ tất cả các loại carbs đã qua chế biến trong tủ và tủ lạnh, bạn có thể giảm tình trạng viêm, cải thiện quá trình điều tiết hormone và tăng chức năng của ty thể, tất cả chỉ trong một lần.
Ăn protein chất lượng như thịt bò ăn cỏ và trứng nuôi trên đồng cỏ
Khi bạn đã loại bỏ hoàn toàn những thực phẩm xấu, cuối cùng bạn có thể tập trung vào việc tiêu thụ những thực phẩm làm tăng chức năng của ty thể.
Một số chất dinh dưỡng quan trọng này bao gồm L-carnitine và creatine, cả hai đều quan trọng để cung cấp năng lượng cho ty thể.
Bạn có thể nhận được nhiều cả hai chất trên bằng cách thêm thịt bò ăn cỏ, bò rừng, trứng, thịt gia cầm, đậu, quả hạch và hạt vào chế độ ăn uống của mình.
Ăn các nguồn omega-3 và axit alpha-lipoic
Tương tự như vậy, omega-3 và axit alpha-lipoic cải thiện chức năng của ty thể bằng cách tăng cường các enzym hô hấp.
Thêm nhiều axit omega-3 vào chế độ ăn uống của bạn với cá hồi đánh bắt tự nhiên, cá bơn, cá mòi và cá cơm. Kết hợp với các loại rau như rau bina, bông cải xanh, khoai mỡ, cải bruxen, cà rốt hoặc củ cải đường là nguồn cung cấp axit alpha-lipoic.
Ăn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa với resveratrol như sô cô la đen
Phân tử thực vật chống oxy hóa resveratrol cũng được biết là cải thiện chức năng của ty thể, làm cho nho, rượu vang đỏ, sô cô la đen và quả hồ trăn có lợi khi bạn thưởng thức điều độ.
Tập thể dục là cách tốt nhất để tăng lượng oxy hấp thụ, rất quan trọng đối với chu trình Krebs của ty thể. Khi cơ thể bạn sử dụng nhiều năng lượng hơn, nó sẽ buộc phải sản xuất nhiều ty thể hơn để đáp ứng nhu cầu. Nếu bạn không tiêu hao năng lượng hoặc sử dụng hết oxy, thì cơ thể bạn và các ty thể của nó sẽ trở nên tự mãn. Trong suốt tuần của bạn, hãy kết hợp tập thể dục nhịp điệu, rèn luyện sức mạnh, bài tập cốt lõi, kéo dài và giữ thăng bằng. Bất kể mức độ thể chất của bạn là bao nhiêu, bạn sẽ luôn được hưởng lợi từ sự đa dạng.
Thử liệu pháp nhiệt
Liệu pháp nhiệt, giống như sử dụng phòng tắm hơi, đã được chứng minh là làm tăng hiệu quả của ty thể. Nhu cầu năng lượng của ty thể tăng lên, dẫn đến việc sử dụng oxy trong máu tốt hơn thông qua một quá trình gọi là phosphoryl hóa oxy hóa (OXPHOS).
Đặt mục tiêu thực hiện 2-3 buổi xông hơi mỗi tuần trong ít nhất 10-15 phút.
Giảm căng thẳng bằng các kỹ thuật thư giãn như thiền hoặc mát-xa hàng ngày
man receiving back massage
Các kỹ thuật thư giãn như thiền và xoa bóp có thể làm giảm tác động của căng thẳng tâm lý. Hormone căng thẳng có thể làm thay đổi chức năng ty thể, ảnh hưởng tiêu cực đến một số quá trình sinh học trong cơ thể, đặc biệt là đối với hệ thống miễn dịch, thần kinh và nội tiết. Bắt đầu phát triển thói quen giảm căng thẳng cá nhân của bạn bằng cách kết hợp chỉ vài phút thiền định có hướng dẫn hàng ngày.
Ưu tiên ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm
Một giấc ngủ ngon sẽ bảo vệ não bộ bằng cách cho phép nó loại bỏ các sản phẩm phụ của suy nghĩ tích tụ trong ngày (được gọi là chất thải trung tính). Khi chất thải trung tính tích tụ, nó có hại cho ty thể trong tế bào thần kinh.
Nghiên cứu cũng cho thấy mối quan hệ giữa nhịp sinh học của bạn và chức năng của ty thể. Nếu nhịp sinh học của bạn bị gián đoạn, điều này có thể dẫn đến sự suy giảm trong quá trình sản xuất năng lượng tế bào.
Tạo một chu kỳ đánh thức giấc ngủ tiêu chuẩn, cố định, tuân thủ nó cả ngày lẫn đêm và cất đi mọi màn hình điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
Kết luận
Loại bỏ các loại thực phẩm và thói quen làm cạn kiệt tế bào năng lượng của bạn sẽ mang lại cho bạn nhiều lựa chọn hơn để tăng cường ty thể của mình.
Nếu bạn không chắc chắn làm thế nào để kết hợp một số chất dinh dưỡng này vào chế độ ăn uống của mình, hãy xem xét tìm một coach như tại LeanHD để được lên meal và tư vấn phù hợp với thói quen sinh hoạt của bạn để giúp tăng cường ty thể trong cơ thể hiệu quả nhất.
Khi bạn thực hiện những thay đổi mà bài viết này để cập, bạn sẽ tiếp tục lấy lại năng lượng của mình!
Các mô khỏe mạnh tái chế các ty thể bị hư hỏng trước khi chúng có thể làm suy yếu các mô, nhưng quá trình tái chế này chậm lại khi con người già đi. tín dụng: Amazentis
Một tác động cơ bản của ty thể đối với quá trình lão hóa đã được đề xuất từ vài thập kỷ trước. Một khái niệm coi lão hóa là kết quả của sự tích tụ thiệt hại đối với các phân tử sinh học do sản xuất quá mức các loại oxy phản ứng có độc tính cao (ROS). Khái niệm này được phát triển thành lý thuyết lão hóa của ty thể vì ty thể là nhà sản xuất chính của ROS trong tế bào.
Theo lý thuyết này, với tuổi tác, ty thể tích lũy thiệt hại do ROS gây ra và trở nên rối loạn chức năng. Theo thời gian, chức năng của các tế bào suy giảm gây ra lão hóa và tử vong sau đó.
Khái niệm này được hỗ trợ bởi ngày càng nhiều dữ liệu thực nghiệm từ động vật. Ví dụ, những con chuột được phát triển để có tỷ lệ đột biến cao trong DNA ty thể (mtDNA) (được gọi là chuột đột biến mtDNA) biểu hiện các kiểu hình lão hóa cao.
Mặt khác, nhiều nghiên cứu gần đây cũng đưa ra những dữ liệu trái ngược với lý thuyết này. Ví dụ, việc loại bỏ gen superoxide dismutase (enzyme phân hủy các phân tử oxy gây hại trong tế bào) không ảnh hưởng đến tuổi thọ của Caenorhabditis elegans. Điều này nói lên rằng, vai trò của ty thể trong quá trình lão hóa dường như rất phức tạp.
Ty thể là các bào quan tự trị dưới tế bào chịu trách nhiệm chính cho việc tạo ra năng lượng và tổng hợp ATP. Bên cạnh đó, ty thể đóng một vai trò thiết yếu trong chuyển hóa axit amin và lipid và điều hòa quá trình chết theo chương trình.
Ty thể có DNA riêng của chúng; tuy nhiên, nó chỉ mã hóa 1% trong số khoảng 1.000 protein ty thể. Phần lớn các protein ty thể được mã hóa bởi DNA hạt nhân và được vận chuyển đến ty thể từ tế bào chất.
Ti thể có thể thay đổi về số lượng và khối lượng do các quá trình năng động như phân hạch và nguyên phân. Mitophagy là một hình thức autophagy cụ thể cần thiết để làm suy giảm ty thể bị rối loạn chức năng hoặc bị hư hỏng.
Bài đánh giá này xem xét ngắn gọn những thay đổi chính trong chức năng và động lực học của ty thể khiến chúng hoạt động sai chức năng và góp phần gây ra lão hóa.
Tóm lược
Những thay đổi liên quan đến tuổi tác trong ty thể có liên quan đến sự suy giảm chức năng của ty thể. Với tuổi cao, khối lượng, tính toàn vẹn và chức năng của DNA ty thể giảm do tích lũy các đột biến và tổn thương oxy hóa do các loại oxy phản ứng (ROS) gây ra.
Ở những đối tượng lớn tuổi, ty thể được đặc trưng bởi chức năng bị suy giảm như khả năng oxy hóa giảm, giảm phosphoryl oxy hóa, giảm sản xuất ATP, tăng đáng kể khả năng tạo ROS và giảm khả năng chống oxy hóa.
Quá trình sinh học của ty thể suy giảm theo tuổi tác do sự thay đổi trong động lực học của ty thể và sự ức chế của quá trình nguyên phân, một quá trình autophagy loại bỏ các ty thể bị rối loạn chức năng.
Những bất thường phụ thuộc vào tuổi tác trong kiểm soát chất lượng của ty thể làm suy yếu và suy giảm chức năng của ty thể.
Ở các mô già, quá trình chết theo chương trình qua trung gian ty thể tăng cường góp phần làm tăng tỷ lệ tế bào chết theo chương trình. Tuy nhiên, việc thực hiện các chiến lược như hạn chế calo và rèn luyện thể chất thường xuyên có thể làm chậm quá trình lão hóa của ty thể và làm giảm kiểu hình liên quan đến tuổi tác ở người.
Những thay đổi trong DNA ti thể trong quá trình lão hóa
Lý thuyết về sự lão hóa của ty thể dựa trên thực tế là DNA ty thể (mtDNA) có tỷ lệ đột biến cao hơn và bộ máy sửa chữa kém hiệu quả hơn so với DNA hạt nhân. Tốc độ đột biến của mtDNA cao gấp 15 lần so với DNA nhân.
Thật vậy, sự tích lũy các đột biến trong mtDNA có thể đạt đến ngưỡng tới hạn và gây ra các tác động bất lợi, đặc biệt là ở ty thể, trong đó các thành phần hoạt động không đúng cách hoặc bị hư hỏng của chuỗi hô hấp cần phải được thay thế. Đột biến trong mtDNA làm thay đổi biểu hiện của phức hợp phosphoryl hóa oxy hóa (OxPhos) có thể dẫn đến rối loạn chức năng ty thể và tăng tốc quá trình tạo ROS.
Sự phát triển của chuột đột biến mtDNA, mtDNA polymerase γ bị đột biến, đã làm nổi bật tiềm năng mạnh mẽ của các đột biến mtDNA trong quá trình lão hóa. Những con chuột này có một cơ chế khiếm khuyết trong quá trình hiệu đính mtDNA của chúng trong quá trình sao chép và dẫn đến việc tạo ra một số lượng lớn các đột biến mới và sự phát triển của các kiểu hình lão hóa sớm.
Theo khái niệm “vòng luẩn quẩn” (“vicious cycle”), các đột biến mtDNA được tích lũy theo cấp số nhân và có liên quan đến sự bùng nổ rõ rệt trong quá trình sản xuất ROS.
Tuy nhiên, các thí nghiệm liên quan đến chuột đột biến mtDNA đã cho thấy một tiến trình tuyến tính trong việc tích lũy các đột biến mtDNA trong suốt vòng đời. Không có thay đổi đáng kể nào trong quá trình sản xuất ROS và hoạt động của các enzym chống oxy hóa ở chuột đột biến mtDNA so với động vật bình thường.
Thật vậy, những phát hiện này làm tổn hại nghiêm trọng đến lý thuyết “vòng luẩn quẩn” cho rằng đột biến mtDNA và suy giảm OxPhos chứ không phải quá trình sản xuất ROS chịu trách nhiệm chính cho quá trình lão hóa sớm ở chuột đột biến mtDNA.
Ngoài ra, do gần với các thành phần tạo ra ROS của chuỗi hô hấp và không có histone, mtDNA rất dễ bị tổn thương do oxy hóa. Trong tế bào gan chuột, lượng 8-hydroxydeoxyguanosine, một dấu hiệu của tổn thương oxy hóa DNA, cao hơn 16 lần trong mtDNA so với DNA nhân.
Trong cơ xương và gan của chuột, người ta đã quan sát thấy sự giảm đáng kể số lượng bản sao mtDNA liên quan đến tuổi tác. Những phát hiện này cho thấy rằng số lượng và tính toàn vẹn của mtDNA có thể suy giảm theo tuổi tác và dẫn đến sự biểu hiện bất thường của protein chuỗi vận chuyển điện tử, do đó làm suy yếu cơ chế của OxPhos.
Quá trình sản xuất và lão hóa ROS của ty thể
Chuỗi vận chuyển điện tử nằm ở màng trong ty thể bao gồm 4 phức hợp protein và được kết hợp với ATP synthase, một loại enzyme sản xuất ATP. ROS được coi là sản phẩm phụ không mong muốn và độc hại của hệ thống vận chuyển điện tử ty thể.
Do khả năng phản ứng cực mạnh của chúng, ROS dường như là chất trung gian chính gây tổn thương tế bào liên quan đến tuổi tác. ROS cũng có thể hoạt động như các phân tử tín hiệu. Thật thú vị, ROS liều thấp thực sự có thể kéo dài tuổi thọ trong khi ngược lại, liều cao lại rút ngắn tuổi thọ của C. elegans. Sự gia tăng nghịch lý về tuổi thọ đã được quan sát thấy ở các đột biến hô hấp ty thể của C. Elegans ở mức ROS cao. ROS đã được chứng minh là kích hoạt yếu tố gây thiếu oxy-1 (HIF-1), một yếu tố phiên mã liên quan đến tuổi thọ kéo dài. Ức chế nhẹ hô hấp của ty thể đã được chứng minh là giúp kéo dài tuổi thọ ở nhiều loài như C. Elegans, Drosophila và chuột, cho thấy rằng sự gia tăng tuổi thọ bằng cách ức chế vừa phải hô hấp của ty thể được bảo tồn về mặt tiến hóa.
Các enzyme chống oxy hóa tham gia vào quá trình khử hoạt tính của ROS giúp bảo vệ chống lại stress oxy hóa (ROS).
Thật vậy, những khiếm khuyết trong hoạt động của các enzym chống oxy hóa ty thể có thể làm tăng stress oxy hóa. Những con chuột chứa gen chuyển của enzyme chống oxy hóa ty thể như superoxide dismutase phụ thuộc Mn (Mn-SOD) hoặc catalase cho thấy tuổi thọ tăng lên trong khi những con chuột thiếu Mn-SOD chết vì chết sớm liên quan đến rối loạn chức năng ty thể nghiêm trọng và thoái hóa thần kinh. Chuột thiếu p66shc, một loại protein liên quan đến sản xuất ROS của ty thể độc lập với cơ chế OxPhos, cho thấy khả năng chống lại stress oxy hóa tiên tiến và tăng 30% tuổi thọ.
Những thay đổi về enzym có thể ảnh hưởng đến khả năng oxy hóa của ty thể và quá trình tổng hợp ATP. Ở người, khả năng sản xuất ATP giảm 8% mỗi thập kỷ. Tương tự, người cao tuổi được phát hiện giảm 1,5 lần khả năng oxy hóa trên mỗi thể tích ty thể và giảm 1,5 lần trên mỗi thể tích cơ. Sự suy giảm chức năng ty thể phụ thuộc vào tuổi tác có thể là kết quả của hoạt động thể chất thấp bởi vì khi hoạt động thể chất được so sánh giữa người già và người trẻ tuổi, hầu hết các nghiên cứu không tìm thấy bất kỳ mối tương quan đáng kể nào giữa tuổi tác, hô hấp của ty thể và dòng ATP.
Những thay đổi phụ thuộc vào tuổi tác trong động lực của ty thể
Động lực của ty thể bao gồm sự di chuyển của ty thể dọc theo khung tế bào, quy định về kiến trúc ty thể và kết nối qua trung gian là các sự kiện hợp nhất/phân hạch.
Mạng lưới năng động này rất cần thiết để duy trì các chức năng ty thể bình thường và tham gia vào các quá trình cơ bản bao gồm lão hóa. Sinh học ty thể là sự mở rộng của ty thể thông qua các cơ chế liên quan đến sự tăng trưởng (tăng khối lượng ty thể) và phân chia (tăng số lượng ty thể).
Với tuổi cao, mật độ ty thể trong cơ xương được chứng minh là giảm dần và có thể gợi ý sự giảm sinh học của ty thể. Sự suy giảm trong quá trình sinh học của ty thể có thể là kết quả của việc giảm mức độ PGC-1α phụ thuộc vào tuổi tác, một yếu tố điều chỉnh chính của quá trình sinh học. Ở những con chuột già, sự biểu hiện quá mức của PGC-1α trong cơ xương có liên quan đến việc giảm tình trạng thiểu cơ và cải thiện chức năng của ty thể.
Sự cân bằng bị suy giảm giữa các sự kiện phân hạch và hợp hạch cũng có thể liên quan đến sự suy giảm phụ thuộc vào tuổi tác trong sinh học ty thể. Sự phân hạch rất quan trọng để duy trì chất lượng và tính toàn vẹn của ty thể vì nó liên quan đến việc lựa chọn các ty thể bị rối loạn chức năng. Các ty thể bị lỗi không hoạt động bình thường và có khả năng oxy hóa bị suy giảm, nghiêng về việc tăng sản xuất ROS. Những ty thể này được loại bỏ một cách có chọn lọc bằng nguyên phân, một hệ thống autophagy-lysosome làm suy giảm ty thể bị rối loạn chức năng thông qua phản ứng tổng hợp với lysosome. Theo tuổi tác, giảm thiểu thực bào được quan sát thấy là giảm. Sự suy giảm này có liên quan đến sự tích tụ của các ty thể bị hư hỏng, stress oxy hóa tiên tiến và tăng quá trình chết theo chương trình.
Con đường Apoptotic ty thể và lão hóa
Apoptosis qua trung gian ty thể được gây ra để đáp ứng với các kích thích proapoptotic hoặc trong trường hợp thất bại nghiêm trọng trong OxPhos. Tóm lại, một cơ chế phụ thuộc caspase của quá trình chết theo chương trình của ty thể đi kèm với việc giải phóng cytochrom c và các yếu tố khác từ ty thể, sau đó kích hoạt sự kích hoạt của một loạt các sự kiện apoptotic không thể đảo ngược qua trung gian caspase. Trong con đường độc lập với caspase, việc giải phóng endonuclease G và yếu tố gây chết rụng tế bào (AIF) bởi ty thể dẫn đến sự thoái hóa của DNA hạt nhân.
Apoptosis đã được chứng minh là tăng đáng kể theo độ tuổi được phản ánh bởi mức tăng phụ thuộc vào tuổi về tỷ lệ tế bào apoptotic và sự điều chỉnh tăng đáng kể của con đường proapoptotic độc lập với caspase ở chuột già và người cao tuổi. Vì không có thay đổi đáng kể nào trong biểu hiện của caspase ở các đối tượng lớn tuổi hơn, nên cơ chế phụ thuộc vào caspase dường như không được kích hoạt khi tuổi cao.
Biến đổi di truyền và cấu trúc của ty thể trong quá trình hình thành xơ vữa động mạch
Tuổi ngày càng cao được biết đến như một yếu tố nguy cơ độc lập đối với sự phát triển của chứng xơ vữa động mạch, và do đó, theo một quan điểm đã có từ lâu, chứng xơ vữa động mạch có thể được coi là một căn bệnh của tuổi già. Lão hóa mạch máu sớm hoặc nhanh và xơ vữa động mạch có thể liên quan đến rối loạn chức năng của ty thể.
Ai cũng biết rằng trong bệnh lý ở người, một số bệnh có liên quan đến đột biến soma trong bộ gen của ty thể (mtDNA). Mặc dù rối loạn chức năng ty lạp thể dẫn đến tăng stress oxy hóa, vai trò của các đột biến ty lạp thể trong xơ vữa động mạch cho đến nay vẫn chưa được chú ý nhiều.
Trong một nghiên cứu gần đây, chúng tôi đã phân tích mối liên quan của biến thể di truyền ty thể với mức độ nghiêm trọng của chứng xơ vữa động mạch cảnh (được đánh giá bằng độ dày lớp nội trung mạc động mạch cảnh (cIMT) và sự hiện diện của bệnh tim mạch vành (CHD)) và phát hiện ra rằng dị hợp chất đối với một số đột biến trong mtDNA trong bạch cầu, bao gồm các đột biến C3256T, T3336C, G12315A, G13513A, G14459A, G14846A và G15059A, có liên quan đáng kể đến cả mức độ nghiêm trọng của xơ vữa động mạch cảnh và sự hiện diện của CHD. Phân tích bằng kính hiển vi điện tử của các tổn thương xơ vữa động mạch cũng cho thấy sự khác biệt cao về hình thái siêu cấu trúc của ty thể trong các tổn thương xơ vữa động mạch chủ của con người so với sự xuất hiện của ty thể trong các phần bình thường của lớp nội mạc động mạch chủ (Hình 1).
Hình 1: Sự xuất hiện siêu cấu trúc khác nhau của ty thể trong lớp nội mạc động mạch chủ ((a)–(f)). (a) Hình ảnh điển hình của ty thể trong động mạch chủ hoàn toàn bình thường. (b) Một ty thể với các mào được xác định rõ và các màng xung quanh được bảo quản tốt trong một mảng xơ mỡ. ((c)–(f)) Các biến thể cấu trúc và sự thay đổi mang tính phá hủy của mào ty thể trong các mảng xơ mỡ. Trong ((c)–(f)), sự hình thành các cấu trúc giống như không bào trong các vùng ma trận phù nề của ty thể được thể hiện bằng các mũi tên. ((a)–(f)) Thang kính hiển vi điện tử = 200 nm (in lại từ Atherosclerosis; Sobenin et al. Thay đổi ty thể trong xơ vữa động mạch: yếu tố quyết định có thể có trong cơ chế bệnh sinh của bệnh 2013; 227 : 283–288, với sự cho phép của Elsevier).
Điều này khiến chúng tôi đưa ra giả thuyết rằng các biến thể cấu trúc trong sự xuất hiện của ty thể có thể phản ánh sự tồn tại của các đột biến soma trong bộ gen ty thể của con người có thể là yếu tố quyết định sự phát triển của các tổn thương xơ vữa động mạch. Để kiểm tra giả thuyết này, chúng tôi đã so sánh mức độ dị hợp chất đối với một số đột biến ty thể được đề xuất trước đây có liên quan đến các loại tổn thương xơ vữa động mạch khác nhau.
Các chất đồng nhất của lớp nội mạc động mạch chủ không bị ảnh hưởng và các mảng xơ mỡ của động mạch chủ người được so sánh để cho thấy mức độ dị chất trung bình của các đột biến A1555G, C3256T, T3336T, G12315A, G14459A và G15059A của bộ gen ty thể người. Người ta đã phát hiện ra rằng ít nhất bốn đột biến của bộ gen ty thể, cụ thể là A1555G trong gen MT-RNR1, C3256T trong gen MT-TL1, G12315A trong gen MT-TL2 và G15059A trong gen MT-CYB, có tỷ lệ phổ biến và trung bình cao hơn đáng kể. giá trị trong các mảng xơ mỡ so với lớp nội mạc không xơ vữa.
Những phát hiện về đột biến soma trong bộ gen của ty thể có liên quan đến sự phát triển của xơ vữa động mạch nên khuyến khích khám phá thêm về khái niệm rằng dị thể DNA ty thể có thể được sử dụng như một dấu ấn sinh học của quá trình hình thành xơ vữa.
Kiểm soát chất lượng ty thể và lão hóa
Ty thể có một số enzyme cụ thể như chaperones, protease và methionine reductase để gấp lại và loại bỏ các protein gấp sai. Ở loài nấm Podospora anserina có thời gian sống ngắn, việc loại bỏ protease ty thể PaLon1 liên quan đến kiểm soát chất lượng protein dẫn đến tuổi thọ bị rút ngắn đáng kể trong khi sự biểu hiện quá mức của PaLon1 không ảnh hưởng đến tuổi thọ của nấm nhưng có liên quan đến sức khỏe tốt kéo dài và cải thiện chức năng của ty thể. Protease ty thể Lon chịu trách nhiệm phân hủy các protein bị oxy hóa và quá trình điều hòa giảm của nó được cho là góp phần gây ra lão hóa và các bệnh liên quan đến tuổi tác. Do đó, chức năng phù hợp của hệ thống kiểm soát chất lượng liên quan đến ty thể có thể liên quan đến tuổi thọ hoặc ít nhất là kéo dài tuổi thọ khỏe mạnh.
Ty thể đóng góp vào hệ thống tế bào trong việc kiểm soát chất lượng protein liên quan đến sự phổ biến và sự phân hủy phụ thuộc vào protease của các protein mở ra bằng cách phân hủy các protein tế bào nằm ở màng ngoài của ty thể. Nói chung, hoạt động của hệ thống ubiquitin-protease đã được chứng minh là suy giảm theo độ tuổi ở động vật có vú.
Tuy nhiên, sự biểu hiện của một số thành phần của hệ thống này chẳng hạn như protease đặc hiệu ubiquitin và một số tiểu đơn vị đáng tin cậy nhất định được điều chỉnh theo quá trình lão hóa trong khi mức độ của các thành phần khác không thay đổi hoặc giảm.
Trong cơ của những con chuột già, sự biểu hiện của các protein liên quan đến proteasome đã tăng lên và mức độ của các proteasome 26S được phát hiện là cao hơn từ 2 đến 3 lần so với ở động vật trưởng thành.
Thật vậy, việc kích hoạt hệ thống ubiquitin-protease phụ thuộc vào tuổi có thể góp phần làm tăng sự thoái hóa của protein myofibrillar và teo cơ liên quan đến tuổi. Vai trò cụ thể của quá trình thoái hóa protein liên quan đến ty thể trong quá trình lão hóa vẫn chưa được hiểu rõ hoàn toàn và cần phải được mô tả.
Kết luận
Rõ ràng là vai trò của ty thể trong quá trình lão hóa phức tạp hơn so với giả thuyết về lão hóa của ty thể. Nhiều thay đổi về chức năng, cấu trúc, phân phối và động lực học của ty thể góp phần gây ra các đặc điểm lão hóa hoặc liên quan đến tuổi tác. Các nghiên cứu trên các sinh vật mẫu như nấm men, C. Elegans, Drosophila và chuột đã chỉ ra rằng cả ức chế và kích thích chức năng của ty thể đều có thể kéo dài tuổi thọ. Ví dụ, điều chỉnh giảm tín hiệu mTOR liên quan đến tăng cường tổng hợp protein và tăng trưởng tế bào đã được chứng minh là làm tăng tuổi thọ ở các sinh vật mẫu thông qua cải thiện hiệu quả của ty thể và tiêu thụ năng lượng tốt hơn. Hình 2 phác thảo hệ quả của các cơ chế/yếu tố theo đó việc hạn chế calo có thể cải thiện chức năng ty thể, trì hoãn quá trình lão hóa của ty thể và kéo dài tuổi thọ.
Chú thích: Các cơ chế hạn chế calo có thể cải thiện chức năng ty thể, trì hoãn sự lão hóa của ty thể và kéo dài tuổi thọ. Hạn chế calo (CR) kích hoạt một số con đường có thể dẫn đến tăng tuổi thọ thông qua kích thích chức năng ty thể. Cơ chế đầu tiên bao gồm việc tạo ra sirtuin-1 (SIRT1), một protein deacetylase, từ đó kích hoạt thụ thể-γ coactivator-α (PGC-1α) được kích hoạt bởi chất tăng sinh peroxisome. PGC-1α là một yếu tố phiên mã liên quan đến việc kích hoạt các gen có sản phẩm liên quan đến quá trình sinh học và hô hấp của ty thể. CR cũng ức chế mục tiêu tín hiệu rapamycin (mTOR) của động vật có vú liên quan đến sự gia tăng hoạt động của yếu tố khởi tạo dịch mã eukaryote protein liên kết 4E (4E-BP) kích thích dịch mã các gen mã hóa các thành phần hô hấp của ty thể. Ở C. Elegans, CR kích hoạt yếu tố 2 liên quan đến nhân tố hồng cầu (NRF2) điều chỉnh sự biểu hiện của một số gen chống oxy hóa và do đó có thể kéo dài tuổi thọ của C. Elegans thông qua việc giảm căng thẳng oxy hóa và cải thiện quá trình hô hấp của ty thể.
Do đó, hạn chế lượng calo (CR) thường liên quan đến việc tiêu thụ lượng calo thấp hơn 20–40% so với bình thường được đề xuất như một biện pháp can thiệp đầy hứa hẹn để tăng cả tuổi thọ trung bình và tối đa ở người.
Trong một thử nghiệm CR CALERIE dựa trên 25% CR, bệnh nhân CR được chứng minh là có ít tổn thương mtDNA hơn, hàm lượng mtDNA nhiều hơn và tăng biểu hiện của một số enzyme chống oxy hóa, do đó gợi ý rằng CR cải thiện chức năng của ty thể và làm chậm quá trình lão hóa của ty thể thông qua việc giảm căng thẳng oxy hóa. Sự gia tăng biểu hiện của một số protein liên quan đến sinh học ty thể như PGC-1α, Tfam và SIRT1 đã được báo cáo ở bệnh nhân CR so với nhóm chứng. Tóm lại, CR làm giảm căng thẳng oxy hóa và tăng cường quá trình sinh học ty thể để tạo ra ty thể hiệu quả hơn trong việc sản xuất ATP, có khả năng oxy hóa tối ưu và tạo ra ít ROS hơn.
Tập thể dục một mình hoặc kết hợp với CR cũng có thể là một chiến lược hiệu quả để trì hoãn quá trình lão hóa của ty thể và rối loạn chức năng liên quan đến tuổi tác ở người thông qua các cơ chế kích thích quá trình sinh học ty thể và khả năng oxy hóa cũng như cải thiện kiểm soát chất lượng protein.
Có bằng chứng rõ ràng rằng việc luyện tập thể dục có thể tối ưu hóa chức năng ty thể ở người cao tuổi. Tập thể dục, kết hợp với chế độ ăn ít carbohydrate (glycogen), đã được chứng minh là làm tăng biểu hiện của PGC-1α và tối ưu hóa khả năng oxy hóa của cơ xương người.
Trong thử nghiệm CALERIE, kết hợp CR với luyện tập thể dục giúp giảm 38% nguy cơ mắc bệnh tim mạch ước tính, một bệnh lý quan trọng liên quan đến tuổi tác, so với nhóm chứng. Thật vậy, hoạt động thể chất tăng lên hoặc thậm chí chỉ đơn giản là áp dụng các thói quen tích cực có thể làm giảm rõ ràng tốc độ suy giảm ty thể và làm giảm kiểu hình liên quan đến tuổi tác.
