Bài viết tổng hợp các bí quyết thực tế từ các huấn luyện viên giảm cân, các lời khuyên khả thi này được chia sẻ cho khách hàng của họ. Cùng chúng tôi xem các chuyên gia nói gì nhé.
Nếu bạn cần thuê PT, tham khảo:
Đừng mong đợi phép màu
Thay vì mong đợi kết quả giảm cân nhanh chóng, hãy đặt mục tiêu giảm cân thực tế và sau đó sẵn sàng gắn bó với kế hoạch ăn kiêng & luyện tập của mình trong nhiều tuần, thậm chí nhiều tháng.
Thời gian trung bình phải mất 4 tuần để cảm thấy tốt hơn, 6 tuần để thấy một số khác biệt và thực sự là 8 tuần để thấy nhiều thay đổi và kết quả lâu dài.
Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng hiệu quả, miễn là bạn kiên trì với nó
Low-carb hay ít chất béo? Đừng căng thẳng. Nghiên cứu được công bố trên JAMA (Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ) năm 2014 cho thấy chế độ ăn kiêng bạn chọn thực sự không quan trọng nếu bạn muốn giảm cân. Điều quan trọng hơn là bạn thực sự làm theo nó. Sự khác biệt về giảm cân giữa các chế độ ăn kiêng phổ biến như Atkins, Weight Watchers, Jenny Craig, South Beach và Nutrisystem tất cả đều nằm trong số những chế độ ăn kiêng được đưa vào nghiên cứu là rất nhỏ. Và chúng có mức độ hiệu quả tương tự nhau, các nhà nghiên cứu nhận thấy.
Ghi lại mọi thứ bạn ăn
Trước khi bạn thay đổi thói quen ăn uống của mình, hãy thử một trong những mẹo giảm cân tốt nhất: Ghi lại mọi thứ bạn uống và ăn. Bạn có thể ghi trên giấy hoặc ngay trên điện thoại thông minh của mình.
Paige Waehner, một huấn luyện viên cá nhân và là tác giả của sách The About.com Guide to Get in Shape, cho biết: “Đây là điều quan trọng nhất mà bạn có thể làm khi theo dõi lượng calo của mình. “Tôi có rất nhiều khách hàng nghĩ rằng họ đang ăn uống lành mạnh, nhưng việc viết ra từng món ăn sẽ giúp bạn biết lượng calo dư thừa mà mình đã ăn mà không hề nhận ra. Chỉ cần thêm một nắm hạt có thể tiêu tốn của bạn hơn 100 calo.”
Nói với mọi người về kế hoạch giảm cân của bạn
Đừng giữ bí mật mục tiêu giảm cân của bạn. Nói cho gia đình và bạn bè về chế độ giảm cân bạn sẽ thực hiện bởi vì điều này sẽ giúp thúc đẩy và tăng trách nhiệm của bạn.
Malia Frey, huấn luyện viên sức khỏe và huấn luyện viên cá nhân cho biết: “Hầu như không ai thành công mà không có sự hỗ trợ từ những người xung quanh. “Yêu cầu giúp đỡ là phần quan trọng nhất trong chương trình giảm cân của bạn.”
Biết điểm yếu của bạn
Bất kể ai trong chúng ta đều có những món khoái khẩu, bạn cần biết những món nào mình thích ăn nhưng lại khiến bạn dễ tăng cân và cố gắng tránh xa các nguồn gợi lên cảm giác thèm ăn món đó.
Sau đó, bổ sung những thực phẩm tốt cho sức khỏe như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc và thực phẩm từ sữa ít béo.
Quan trọng hơn, làm cho những thực phẩm tốt cho sức khỏe đó trở nên dễ ăn bằng cách trưng bày chúng trong một chiếc bát xinh xắn trên quầy hoặc cắt nhỏ chúng trước và bảo quản chúng trong các hộp đựng trong suốt trong tủ lạnh.
Đây là một trong những cách bạn có thể giảm cân mà không cần tập thể dục!
Đừng dốc toàn lực cho mỗi bữa tối
Sau một ngày dài vất vả, hầu hết chúng ta đều có một bữa ăn thịnh soạn. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cách ăn này có liên quan đến tăng cân.
Khi các nhà nghiên cứu cho một nhóm người ăn bữa sáng nhiều hơn và bữa tối ít hơn, và một nhóm khác ăn ngược lại, thì nhóm ăn sáng nhiều đã giảm cân nhiều hơn (theo nghiên cứu của PLOS One). Và những người trong nhóm ăn tối thịnh soạn cuối cùng lại tăng cân.
Ăn trên đĩa màu đỏ
Để tránh ăn quá nhiều, hãy thử một chiến thuật hù dọa với bộ bát đĩa của bạn. Nghiên cứu phát hiện ra rằng những chiếc đĩa có tác động đến nhận thức của bạn về mùi vị và hương vị. Charles Spence, tác giả của Gastrophysics Khoa học mới về ăn uống, phát hiện ra rằng những chiếc đĩa màu đỏ kích hoạt tín hiệu tránh hoặc nguy hiểm khiến chúng ta ăn ít hơn.
Đây là những thủ thuật đơn giản hơn để giúp bạn ăn ít hơn mọi lúc.
Đừng chạy theo mọi xu hướng giảm cân
Đôi khi những gì hoạt động tốt nhất là những gì phù hợp nhất với bạn. Đừng cho rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, rằng bạn nên ăn 3 giờ một lần để kiềm chế cơn đói hoặc bạn không nên ăn sau 7 giờ tối. Những hướng dẫn chế độ ăn uống này không phù hợp với tất cả mọi người.
Thay vào đó, bạn nên tạo và tuân theo thói quen ăn uống phù hợp với bạn và nhu cầu cá nhân. Có được dinh dưỡng hợp lý là mục tiêu. Lịch trình mà bạn đáp ứng những nhu cầu đó là tùy thuộc vào bạn.
Đánh răng sớm hơn
Việc đánh răng sớm hơn có lợi trong việc giúp bạn tránh nhai sau bữa tối.
Hãy thử đánh răng sớm hơn vào buổi tối thay vì ngay trước khi đi ngủ. Pete McCall, người dẫn chương trình podcast All About Fitness cho biết: “Sau khi đánh răng, bạn sẽ ít có khả năng thấy mình ăn vặt với lượng calo rỗng vào buổi tối”.
Tìm bạn đồng hành
Con đường giảm cân có thể gập ghềnh. Hãy làm cho chuyến đi suôn sẻ và thú vị hơn một chút cùng một người bạn đồng hành – khi cả hai sẽ chịu trách nhiệm về hành trình sắp tới.
Sự hỗ trợ từ những người khác trong hành trình giảm cân sẽ giúp ích rất nhiều. Bạn có thể chia sẻ ý tưởng, công thức nấu ăn, cùng nhau ăn mừng và cũng có thể phàn nàn cùng nhau.
Ngoài ra, chúng ta cũng có những người bạn có thói quen ăn uống không lành mạnh. Cố gắng luôn tránh trải nghiệm ăn uống với họ. Hoặc, hãy đảm bảo tự bảo vệ mình khi gọi món với gì đó tốt cho sức khỏe.
Uống đủ nước
Cân nhắc mua một bình nước có thể tái sử dụng ít nhất 600 ml chất lỏng. Chuyên gia dinh dưỡng Alix Turoff cũng là một huấn luyện viên cá nhân cho biết: “Bằng cách đó, bạn biết chính xác lượng nước chứa trong đó và bạn có thể bổ sung thêm bao nhiêu lần tùy theo nhu cầu của cơ thể”.
Không phải chỉ có nước tinh khiết, làm nổi bật hương vị bằng cách thêm chanh tươi, bạc hà hoặc bất kỳ loại trái cây hoặc rau củ nào khác. Nó không chỉ làm cho hương vị nước trở nên thú vị hơn mà khi bạn dành thời gian để làm “nước uống đặc biệt”, bạn sẽ có nhiều khả năng uống nước hơn.
Kỹ luật nhưng đừng quá nghiêm khắc
Nếu bạn đang cố gắng hết sức để ăn uống điều độ trong hầu hết thời gian, thì một đêm party sẽ không làm hỏng kế hoạch giảm cân của bạn.
Tập đọc thành phần trên nhãn
khi chọn thực phẩm để mua, trước tiên hãy xem lại thành phần ghi trên nhãn và những con số quan trọng đối với bạn— bao gồm calo, chất đạm, chất xơ, natri, đường.
Tránh tập trung vào mặt trước của sản phẩm. Khu vực đó chỉ là tiếp thị mờ ảo để lôi kéo bạn mua sản phẩm.
Nếu bạn thấy những từ như ít chất béo, tự nhiên, lành mạnh và ăn kiêng trên một sản phẩm, hãy cảnh giác và đọc kỹ thành phần phía sau để kiểm chứng.
Nuông chiều bản thân 1 chút không phá hỏng kế hoạch
Nếu hầu hết thời gian bạn ăn uống lành mạnh & tuân thủ theo kế hoạch giảm cân, thì việc nuông chiều bản thân ăn uống không lành mạnh không nhất thiết đang hủy hoại sự tiến bộ của bạn.
Nếu bạn đang thèm một chiếc bánh mì kẹp thịt, hãy ăn một chiếc mà không cảm thấy tội lỗi. Chỉ ăn một nửa chiếc bánh và bỏ các gia vị béo như mayo và sốt cà chua, những thứ chứa rất nhiều đường.
Quy tắc tương tự cũng áp dụng cho cocktail. Nếu bạn yêu thích rượu vang trắng, hãy thêm seltzer. Bạn vẫn có thể thưởng thức một ly với một nửa lượng calo.
Huấn luyện mắt của bạn
Đầu tiên, hãy tự học về khẩu phần phù hợp cho các loại thực phẩm bạn ăn hàng ngày. Bạn có thể sử dụng các công cụ như đĩa có đánh dấu khẩu phần protein, trái cây và rau củ. Rất nhiều việc, nhưng hãy thử làm trong một tuần. Bạn sẽ ngạc nhiên về số lượng mình ăn và bạn thường có thể thỏa mãn cơn đói của mình với lượng thức ăn ít hơn.
Ăn vặt không phải là xấu
Ăn vặt khi được thực hiện đúng cách thực sự có thể giúp bạn giảm cân. Bạn đã nghe đúng đó! Chuyên gia dinh dưỡng Amy Gorin, chủ sở hữu của Amy Gorin Nutrition ở New York cho biết:
“Tôi thích ăn vặt với những gói hạt dẻ 100 calo. Vỏ hạt dẻ cung cấp một dấu hiệu trực quan về lượng bạn đã ăn.”
Việc bóc vỏ các loại hạt cũng giúp bạn ăn chậm lại. Trong một nghiên cứu sơ bộ trên tạp chí Appetite, những người tình nguyện ăn quả hồ trăn nguyên vỏ tiêu thụ ít hơn 41% lượng calo so với những người ăn hạt đã lột vỏ.
Xem thêm:
Nguồn tham khảo: thehealthy.com
