Thực phẩm bổ sung phục hồi cơ bắp sau tập luyện (Post-workout)

Để phục hồi cơ bắp cơ thể cần gì?

Nếu tập luyện đúng cách, dinh dưỡng đúng cách bạn vẫn có thể không cần sử dụng thực phẩm bổ để giúp phục hồi cơ bắp.

Trong quá trình tập luyện, cơ thể sử dụng carbohydrate (carbs) để cung cấp năng lượng. Tập luyện cũng làm phá hủy hoặc gây tổn thương cho protein trong cơ bắp của bạn. Sau một buổi tập, cơ thể cần phục hồi glixogen (hình thức được lưu trữ của carbohydrate trong cơ thể) và tái tạo protein cơ bắp.

Việc ăn sau buổi tập giúp tạo điều kiện cho quá trình phục hồi năng lượng và tái tạo protein. Bên cạnh lượng nước đủ, carbohydrate và protein cũng cần thiết cho việc phục hồi cơ bắp.

Protein

Sau khi tập nặng, các sợi cơ của bạn bị tổn thương và bạn có thể bắt đầu cảm thấy đau nhức. Để bắt đầu quá trình xây dựng lại, bạn cần bắt đầu quá trình tổng hợp protein, quá trình các mô của cơ thể, bao gồm cả cơ, được xây dựng và sửa chữa.

Vì vậy, để phục hồi những vết rách nhỏ trong một buổi nâng tạ (và từ đó giúp cơ bắp to hơn, khỏe hơn), bạn cần ăn đủ lượng protein.

Từ 20 đến 25 gam protein chất lượng cao sẽ tối đa hóa phản ứng tổng hợp protein cơ sau khi tập luyện kháng lực.

Lượng protein được khuyến nghị (RDA) là 0.8 g cho mỗi kilogram cân nặng mỗi ngày.

Đối với vận động viên, gymer và người tập luyện nhu cầu protein cao hơn, từ 1.2 đến 2 g/kg/ngày.

Người tập luyện cố gắng tối đa hóa sự thích nghi của cơ bắp nên được khuyến nghị tiêu thụ 0.3 g/kg là một phần của bữa ăn sau tập luyện (trong vòng 2 giờ sau khi tập luyện) và sau đó mỗi 3 – 5 giờ. (Nguồn dẫn: Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance).

Sau khi tiêu thụ protein, hệ thống tiêu hóa của cơ thể sẽ phân hủy nó thành các axit amin. Những “khối xây dựng” phân tử này sau đó được giải phóng vào máu và được gan xử lý.

Trong khi nhiều vận động viên & gymer có thể đạt được mục tiêu về protein bằng thực phẩm nguyên chất trong chế độ ăn của họ, thì điều đó có thể khó khăn đối với những người khác.

Bột whey protein và sữa lắc cung cấp một cách dễ dàng để xây dựng lại cơ thể, đặc biệt nếu bạn gặp khó khăn trong việc đạt được mục tiêu protein hàng ngày hoặc cần một bữa ăn nhẹ nhanh chóng, di động để di chuyển giữa phòng tập thể dục và văn phòng.

Thịt, gia cầm, cá và trứng có hàm lượng protein cao nhưng cũng có nhiều nguồn protein từ thực vật. Đậu phụ, một số loại ngũ cốc nguyên hạt và hầu hết các loại rau đều chứa một lượng nhỏ protein (ví dụ như bông cải xanh có khoảng 4 gam mỗi khẩu phần).

Bạn có biết? Mỗi gram protein cung cấp 4 calo!

Carbohydrates

Mặc dù thường được phân loại là nhiên liệu trước khi tập luyện. nhưng carbohydrate cũng quan trọng không kém đối với việc phục hồi sau tập luyện (post-workout).

Sau khi tập luyện kéo dài, các “cửa hàng” glycogen trong cơ bắp & gan có thể bị cạn kiệt và dẫn đến đau cơ.

Việc ăn carbohydrate sau khi tập luyện (post-workout) đã được nghiên cứu là giúp bổ sung lại các “cửa hàng” glycogen và cung cấp năng lượng.

Carbohydrate là các thực phẩm như bánh mỳ, ngũ cốc, lúa mạch và rau củ chứa nhiều tinh bột.

Một cách tiếp cận thực tế để xác định lượng thức ăn là tỷ lệ 3 đến 1 của carbohydrate so với protein, đã được các nghiên cứu tìm ra là có lợi ích. Ví dụ, nếu bạn sẽ tiêu thụ 20 gram protein, bạn sẽ muốn có 60 gram carbohydrate (tương đương với khoảng ba lát bánh mì).

Việc kết hợp protein và carbohydrate trong bữa ăn sau tập luyện sẽ giải quyết cả nhu cầu phục hồi và tiếp nhiên liệu của bạn. Dưới đây là khuyến nghị tham khảo về lượng carbohydrate nên tiêu thụ dựa trên thời gian tập luyện:

Ăn ở mức thấp hơn trong phạm vi carbohydrate nếu bạn đang muốn giảm mỡ trong cơ thể và trở nên thon gọn, hoặc ở mức cao hơn nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp. Bạn cũng có thể sử dụng cường độ tập luyện để định hướng lượng carbohydrate nạp vào. Ăn ít hơn trong các buổi tập cường độ thấp và ăn nhiều hơn sau các buổi tập cường độ cao.

Thời điểm hấp thụ carbohydrate cũng là một yếu tố. Tốc độ tạo glycogen cơ bắp nhanh nhất xảy ra khi ăn nhiều carbohydrate ngay sau khi tập và tiếp tục ăn mỗi 15 đến 60 phút trong khoảng thời gian tới 5 giờ sau khi tập.

Việc trì hoãn lượng carbohydrate nạp vào quá lâu sau khi tập luyện sẽ làm giảm quá trình tái tổng hợp glycogen của cơ. Nói một cách đơn giản, tốt nhất bạn nên ăn carbs ngay sau khi tập luyện, nhưng nó vẫn đáng để tiếp nhiên liệu ngay cả khi bạn bỏ lỡ khoảng thời gian đó.

Thanh năng lượng, gel, đồ nhai và đồ uống chứa nhiều carbohydrate dễ tiêu hóa có thể giúp phục hồi nhiên liệu. Đây là những lựa chọn tốt nếu bạn phải chạy đường dài hoặc đạp xe và cần năng lượng nhanh chóng, dễ tiêu hóa. Cần lưu ý rằng những sản phẩm này có thể hữu ích cho các vận động viên khi di chuyển nhưng lưu ý không nên quá phụ thuộc vào chúng.

Nguồn carbohydrate lành mạnh trong chế độ ăn uống bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây.

Nước và chất điện giải

Việc uống nước đúng cách là rất quan trọng để phục hồi cơ bắp (và gần như mọi chức năng sinh học khác). Mục tiêu với nước là phục hồi những gì bạn đã mất. Đó là khoảng 150 đến 240 ml mỗi 15 phút [tập luyện] hoặc, nếu bạn theo dõi, khoảng 600 ml mỗi 0.45 kg mất. Tùy thuộc vào mức độ cường độ của buổi tập và tỷ lệ đỗ mồ hôi của mỗi cá nhân, bạn có thể cần nhiều hoặc ít nước hơn sau khi tập. Bất kỳ nước nào bạn uống trong lúc tập cũng đóng góp vào tổng lượng này.

Để biết được bạn mất bao nhiêu nước trong lúc tập, hãy thử thực hiện một bài kiểm tra tỷ lệ mồ hôi bằng cách cân nặng trước và sau khi tập. Nếu không muốn cân đo đong đếm, hãy chú ý đến những dấu hiệu khác như cảm giác khát và màu nước tiểu (nước tiểu màu vàng đậm cho thấy bạn đang bị thiếu nước).

Sau buổi tập, bạn cần nhiều hơn không chỉ có nước để cân bằng lượng nước trong cơ thể. Khi bạn ra mồ hôi, cơ thể mất đi các điện giải cần được thay thế. Các điện giải là khoáng chất như natri và kali, giúp duy trì và phục hồi lượng nước bằng cách kéo nước vào huyết quản.

Đồ uống bổ sung điện giải rất phổ biến trong giới vận động viên. Nếu bạn đổ mồ hôi nhiều muối, hãy tìm kiếm sản phẩm chứa nhiều natri. Cân nhắc thêm các loại bổ sung điện giải sau các buổi tập có cường độ cao, kéo dài hơn một giờ, hoặc thực hiện trong điều kiện nóng và ẩm. Điều này thường áp dụng nhiều hơn trong tập thể lực hơn là tập sức mạnh vì nó bao gồm các buổi tập kéo dài hơn và mất nước nhiều hơn.

Các chất điện giải được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Một số nguồn phổ biến nhất để tiêu thụ sau buổi tập bao gồm nước dừa, dưa hấu, chuối, cam, và các loại đồ ăn mặn như bánh quy hoặc dưa chua.

Chất béo

Hiện tại, không có đủ dữ liệu để khẳng định liệu chất béo trong khẩu phần ăn có giúp trong việc phục hồi cơ bắp hay không.

Một nghiên cứu nhỏ trên các vận động viên nam đạp xe tìm thấy rằng việc thêm thức ăn giàu chất béo vào bữa ăn sau tập luyện mà bao gồm carbohydrates (so với thức ăn ít chất béo) không ảnh hưởng đến tổng hợp glycogen cơ bắp.

Vào thời điểm này, việc bao gồm chất béo trong bữa ăn sau tập luyện có thể là một vấn đề của sở thích cá nhân. Lựa chọn các nguồn chất béo giàu axit béo omega-3 hoặc chất béo không bão hòa được khuyến khích hơn so với chất béo bão hòa.

Thực phẩm bổ sung cho phục hồi cơ bắp

Để phục hồi cơ bắp sau tập luyện, việc tiêu thụ protein, carbohydrates, nước và điện giải là rất quan trọng. Tuy nhiên, nếu bạn muốn bổ sung thêm hoặc cần thêm sức mạnh, có thêm các loại thực phẩm bổ sung bạn có thể thêm vào chế độ ăn hàng ngày. Hãy xem xét những chất “có sẽ tốt hơn” để bổ sung sau khi bạn đã cung cấp đủ những thứ quan trọng trên.

BCAAs

Ngoài việc tiêu thụ axit amin thông qua thức ăn, bạn cũng có thể lấy các “khối xây dựng” này trực tiếp từ các loại thực phẩm bổ sung axit amin gốc chuỗi phân nhánh (BCAA). Tuy nhiên, các nghiên cứu về việc BCAA kích thích tổng hợp protein cơ bắp đang gây nhiều tranh cãi. Một số nghiên cứu cho thấy việc sử dụng BCAA tăng cường sự kích thích tổng hợp protein cơ bắp sau tập luyện, trong khi các nghiên cứu khác kết luận rằng BCAA một mình không hiệu quả.

Khi lựa chọn thực phẩm bổ sung BCAA, tập trung vào nồng độ leucine. Tài liệu khoa học gợi ý rằng leucine có thể là axit amin chính thúc đẩy quá trình tổng hợp protein, cần tiêu thụ 2.5 gram leucine để “bật công tắc để tín hiệu tổng hợp protein cơ bắp” sau khi tập luyện. Bạn cũng có thể đạt được mức ngưỡng leucine này bằng cách tiêu thụ 20 gram protein hoàn chỉnh.

Trong thực tế, bạn không cần phải sử dụng thực phẩm bổ sung BCAA mà có thể bổ sung thông qua whey protein có chưa BCAA.

Creatine

Creatine biến thành creatine phosphate để cơ thể sử dụng làm năng lượng. Mặc dù nghiên cứu có phần khác nhau nhưng một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc bổ sung creatine có thể hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Một nghiên cứu đề cập rằng dùng creatine giúp tăng sức mạnh cơ bắp trong quá trình phục hồi. Một nghiên cứu khác khác cho thấy nó thậm chí có thể tăng hiệu suất.

Creatine cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Cơ thể sản xuất creatine, nhưng bạn cũng có thể lấy nó từ thực phẩm.

Creatine chủ yếu được tìm thấy trong thịt đỏ và hải sản. Thực phẩm bổ sung creatine thường được sử dụng dưới dạng creatine monohydrate. Creatine là thực phẩm bổ sung dinh dưỡng ergogenic (nghĩa là tăng cường hiệu suất) được nghiên cứu nhiều nhất và hiệu quả nhất cho các vận động viên.

Việc bổ sung creatine cải thiện sức mạnh cơ bắp, hữu ích nhất cho các khoảng thời gian ngắn, cường độ cao của công việc cơ bắp. Ví dụ, creatine hữu ích cho việc tập gym hoặc chạy nhanh. Tuy nhiên, creatine không mang lại lợi ích cho các vận động viên sức bền như người chạy marathon hoặc đua xe đạp.

Creatine có thể giúp vận động viên trong quá trình phục hồi sau tập luyện mạnh. Theo Hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN), việc bổ sung creatine cho các vận động viên có thể:

• Tăng cường tải glycogen.
• Giảm viêm.
• Cho phép tập luyện nhiều hơn.
• Dẫn đến ít chấn thương hơn.

Creatine cũng có thể giảm thiểu tổn thương cho cơ bắp sau tập luyện, nhưng cần có thêm nghiên cứu.

Creatine là an toàn khi sử dụng như một loại thực phẩm bổ sung. Tác dụng phụ thông thường nhất được báo cáo của creatine là tăng cân do giữ nước.

Trong nghiên cứu, liều lượng phổ biến nhất là 5 mg creatine uống 4 lần mỗi ngày (hoặc liều cao ban đầu được đưa ra ở đầu liệu trình) trong 5 đến 7 ngày. Sau liều lượng này, có thể dùng 3-5 mg mỗi ngày trong vòng 12 tuần.

Hoặc, theo ISSN, phương pháp nhanh nhất để tăng lượng creatine trong cơ bắp có thể là tiêu thụ khoảng 0.3 g/kg/ngày của creatine monohydrate trong 5 đến 7 ngày, sau đó dùng 3-5 g/ngày để duy trì mức creatine cao hơn.

Magiê

Magiê hỗ trợ phục hồi cơ bắp bằng cách giúp chúng thư giãn. Trên thực tế, nếu không có đủ magie, bạn sẽ có nguy cơ bị chuột rút cơ cao hơn. Nghiên cứu chỉ ra rằng khoảng 50% dân số Hoa Kỳ không nhận đủ magiê trong chế độ ăn uống của họ. Con số này tăng lên 75% đối với phụ nữ. Uống bổ sung magiê giúp hỗ trợ co cơ khỏe mạnh.

Omega-3

Omega-3, một loại chất béo không bão hòa, hỗ trợ sản xuất các phân tử tín hiệu duy trì hệ thống miễn dịch, giảm viêm, cải thiện tuần hoàn máu và giảm đau.

Cũng có một số bằng chứng cho thấy axit béo omega-3 có thể giảm đau cơ sau tập luyện.

Một phân tích toàn diện đã phát hiện ra rằng việc bổ sung axit béo omega-3 giảm các chỉ số máu của tổn thương cơ bắp (creatine kinase, lactate dehydrogenase và myoglobin). Tác giả kết luận rằng omega-3 nên được bổ sung để phục hồi từ tổn thương cơ bắp do tập luyện gây ra.

Tuy nhiên, một bài đánh giá riêng biệt không tìm thấy rằng việc bổ sung omega-3 cải thiện các chỉ số cơ bắp của viêm nhiễm và tổn thương. Tuy nhiên, nó đã cải thiện quá trình phục hồi đau cơ muộn. Cần thêm nghiên cứu để xác định hiệu quả của các bổ sung axit béo omega-3 đối với phục hồi cơ bắp.

Bạn không cần lo lắng về việc tiêu thụ omega-3 ngay sau khi tập luyện. Thay vào đó, hãy thêm omega 3 trong chế độ ăn hàng ngày giữa các buổi tập luyện.

Bạn có thể tìm thấy axit béo omega-3 trong cá nước lạnh (ví dụ: cá hồi, cá hào và cá sardine) và dầu cá. Chúng cũng tự nhiên xuất hiện trong các nguồn thực vật, bao gồm hạt óc chó, hạt lanh và hạt chia.

Đối với người lớn, lượng omega-3 cần thiết là từ 1.1 đến 1.6 gram mỗi ngày.

Vitamin C

Nổi tiếng với khả năng tăng cường hệ miễn dịch, vitamin C cũng có thể giúp trong việc phục hồi cơ bắp. Trong một nghiên cứu, các thí nghiệm thực hiện 70 lần duỗi cánh tay phức tạp. Mọi người đều cảm thấy đau nhức, nhưng nhóm sử dụng bổ sung vitamin trước và sau khi tập luyện trải qua ít cảm giác không thoải mái hơn đáng kể, cũng như giảm các chỉ số khác chỉ ra tổn thương cơ bắp.

Vitamin C cần thiết để sản xuất collagen. Collagen giúp duy trì tính nguyên vẹn của cơ bắp và gân cố định.

Vitamin C dễ dàng được cung cấp thông qua chế độ ăn, và thiếu hụt vitamin C là hiếm gặp. Lượng vitamin C khuyến nghị (RDA) dao động từ 75 đến 120 mg mỗi ngày.

Bạn có thể lấy vitamin C từ thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung. Cam và các loại trái cây có chứa axit citric là nguồn thông thường nhất. Nó cũng có thể được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau củ có màu sắc đa dạng, bao gồm ớt chuông, dâu, và bông cải xanh.

Nếu bạn không đủ lượng vitamin C trong chế độ ăn hàng ngày của mình, có thể sử dụng thực phẩm bổ sung. Vitamin C có thể được bổ sung một mình hoặc như một loại multivitamin. Tránh bổ sung vượt quá giới hạn là 2,000 mg mỗi ngày. Liều cao hơn sẽ được cơ thể đào thải thông qua nước tiểu.

Nitrat

Nitrat, giống như chất có trong nước ép củ cải đường, thường được đưa vào thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện. Nitrat được biết là có tác dụng mở rộng mạch máu của bạn, giúp lưu thông máu và cung cấp chất dinh dưỡng tốt hơn. Các vận động viên dùng nitrat để tăng cường tuần hoàn và cải thiện việc cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho cơ bắp. Một số nghiên cứu cho thấy nitrat cũng có thể giúp giảm đau nhức cơ sau tập luyện.

Củ cải đường và nước ép củ cải đường cùng với các loại rau khác như rau arugula, rau bina, củ cải Thụy Sĩ và cải xoong có chứa nitrat.

Củ cải đường cũng có sẵn ở dạng viên và bột. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng thực phẩm bổ sung có thể không cung cấp hàm lượng nitrat và chất chống oxy hóa tương tự như nước trái cây tươi, nhưng chúng vẫn có thể có lợi.

Citrulline malate

Citrulline được tìm thấy trong dưa hấu chuyển hóa thành oxit nitric. Oxit nitric giúp mở rộng các mạch máu, từ đó cải thiện lưu thông máu. Điều này làm cho việc đưa máu và các dưỡng chất khác đến cơ bắp dễ dàng hơn, tăng tốc độ phục hồi. Nghiên cứu cho thấy citrulline cũng cải thiện tính sẵn có của L-arginine. L-arginine là một axit amin khác giúp tổng hợp protein.

Beta-alanine

Beta-alanine là một axit amin không thiết yếu, có nghĩa là nó được sản xuất bởi cơ thể (Trái lại, axit amin thiết yếu phải được cung cấp từ thức ăn). Beta-alanine giúp trì hoãn sự mệt mỏi cơ bắp bằng cách hỗ trợ tổng hợp carnosine, một hợp chất cơ bắp có tác dụng làm giảm axit do tập luyện gây ra.

Mặc dù carnosine được tổng hợp từ hai axit amin, beta-alanine và histidine, nhưng việc tổng hợp của nó bị hạn chế bởi sự có sẵn của beta-alanine, vì vậy việc bổ sung beta-alanine có thể tăng mức độ carnosine. Lợi ích được đề xuất này sẽ giúp tăng khả năng tập luyện của vận động viên/gymer và kéo dài thời gian mệt mỏi.

Theo một tuyên bố của International Society of Sports Nutrition position statement, vận động viên sẽ cải thiện hiệu suất sau 2 đến 4 tuần sử dụng 4 đến 6 gram beta-alanine hàng ngày.Bạn nên bổ sung beta-alanine trước khi tập luyện để tăng hiệu suất.

Tart Cherry Juice/nước ép anh đào chua

Nhờ đặc tính chống viêm và chống oxy hóa, nước ép anh đào chua đã trở nên phổ biến đối với các vận động viên muốn phục hồi tổn thương cơ sau khi tập luyện vất vả. Theo một phân tích tổng hợp, uống nước ép anh đào chua có tác dụng nhỏ trong việc giảm đau nhức cơ bắp và có tác dụng vừa phải trong việc phục hồi sức mạnh và năng lượng.

Mặc dù nước ép anh đào chua rất hữu ích cho việc phục hồi, nhưng việc đánh giá các nghiên cứu cho thấy Tart Cherry Juice/nước ép anh đào chua hữu ích nhất khi được sử dụng như một chất bổ sung “phục hồi”. Nói cách khác, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích chống viêm nhất bằng cách uống nước ép anh đào chua trong những ngày trước khi tập luyện vất vả hơn là đợi đến sau khi tập luyện mới uống nó.

Cách chọn thực phẩm bổ sung để phục hồi cơ bắp

Nếu bạn quyết định sử dụng thực phẩm bổ sung, bạn sẽ cần thực hiện một số nghiên cứu và thử nghiệm để tìm ra những sản phẩm phù hợp nhất với bạn. Với bất kỳ thực phẩm bổ sung nào bạn thử, hãy cho nó đủ thời gian để tạo ra sự khác biệt [và] đừng mong đợi kết quả ngay lập tức.

Trước khi thêm bất kỳ thực phẩm bổ sung nào vào kế hoạch dinh dưỡng của bạn, hãy xem xét những điều sau.

Tham khảo ý kiến của một chuyên gia y tế: Một số thực phẩm bổ sung không phù hợp cho những người có một số vấn đề sức khỏe cụ thể hoặc đang dùng thuốc. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào về sự an toàn của một sản phẩm bổ sung, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc dược sĩ đã đăng ký trước khi sử dụng nó.

Chăm sóc đường ruột: Kiểm tra nhãn để tìm các chất làm ngọt nhân tạo như sucralose, sorbitol và các loại đường có cấu trúc hóa học khác. Những thành phần này đã được biết đến là gây ra vấn đề đường ruột và không thoải mái. Chất béo và chất xơ thêm vào, dù nghe có vẻ lành mạnh hơn, cũng có thể gây ra khí động và đau bụng, và tiêu chảy ở một số người.

Tuân thủ những gì đã hiệu quả: Thử và sai là một phần của quá trình chọn thực phẩm bổ sung. Khi bạn đã xác định được những sản phẩm mang lại lợi ích rõ rệt và phù hợp với hệ tiêu hóa của bạn, tốt nhất là nên tiếp tục sử dụng những sản phẩm đó, đặc biệt là vào những ngày bạn muốn thể hiện tốt nhất hoặc tham gia một cuộc thi thể thao. Nếu bạn gặp phản ứng phụ (xem các triệu chứng đường ruột trên), thì tốt hơn là trải qua nó trong một tình huống không quan trọng.

Tìm kiếm chứng nhận NSF: Thực phẩm bổ sung không được quản lý bởi FDA. Thay vào đó, tìm kiếm chứng nhận từ Quỹ Vệ sinh Quốc gia (NSF). Điều này cho biết sản phẩm đã được kiểm tra bởi một tổ chức bên thứ ba và đáp ứng các tiêu chuẩn an toàn cơ bản.

Kiểm tra số calo và thông tin dinh dưỡng: Một số đồ uống protein và thanh năng lượng có nhiều calo, chất béo và đường. Nếu bạn đang cố gắng giữ trong một khoảng calo cụ thể hoặc đang theo dõi số liệu dinh dưỡng, hãy chắc chắn rằng bạn đã tính đến tất cả các thành phần trên nhãn.